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Jack Daniel"s par (invité) (195.101.165.xxx) le 22/10/19 à 16:52:15
Bonjour,
Je suis actuellement le plan Jack Daniel's Semi Marathon avec un kilométrage hebdomadaire de 70 Km.
Globalement je tiens correctement les allures et même si la phase 3 a été un peu difficile (les répétitions d'allure I piquent un peu) j'arrive à suivre sans soucis le plans.
Je démarre cette semaine la Phase 4.
Je suis un peu surpris de la première semaine :
2*10 min T, recup 1' + 60 E + 2*10 min T recup 1
J'ai une VDOT de 54,1 ce qui implique une vitesse au seuil de 4' au km.
Ça fait donc une séance totale d'environ 23km (avec échauffement et retour au calme) dont 10km au seuil. Ça me semble énorme sachant que dans le même temps Jack Daniels préconise que ma Séance Longue ne représente pas plus de 25% du kilométrage hebdomadaire (donc 17,5km) et pas plus de 7km de seuil par séance.
En revanche il s'agit de la seule séance vraiment exigeante de la semaine.
Bref pour les fin connaisseur de Jack Daniels, cette séance est elle "normale" et adaptée à un kilométrage hebdo de 70 km?
Merci d'avance
Jack Daniel"s par (invité) (80.214.127.xxx) le 22/10/19 à 17:00:12
Les plans Daniel's c'est pour les VMA de + de 20, si tu veux t'en inspirer, il faut tout adapter : vitesse et durée.
Jack Daniel"s par (invité) (195.101.165.xxx) le 22/10/19 à 17:36:15
Merci pour ce retour.
Je ne suis pas d'accord sur le fait que les plans JD s'adressent à des personnes ayant un VMA > 20...
Le système de VDOT permet justement d'adapter les allures en fonction du niveau (j'ai déjà suivi un plan JD 10km avec ma VMA<20).
En revanche les plans JD sont à destination de coureur faisant bcp de km par semaine (avec 70km / semaine c'est déjà limite pour moi)
D'autre retour sur ma question initiale?
Jack Daniel"s par (invité) (92.184.98.xxx) le 22/10/19 à 18:11:07
Hello, il faut clairement adapté les plans JD qui sont prévus pour d'avantage de km.
Perso je ferai 2*8T / 40E / 2*8T c'est déjà bien exigent.
Et pour les SL je vais au delà des 25%, plutôt suivre une durée que la distance.
Jack Daniel"s par (invité) (81.254.59.xxx) le 22/10/19 à 20:34:49
J'ai la même VDOT que toi et j'ai fait cette prépa et c'est bien passé hormis une séance vraiment dure semaine 20. Dire que les plans JD c'est pour les VMA de 20 c'est n'importe quoi
Jack Daniel"s par van (membre) (176.150.215.xxx) le 22/10/19 à 21:19:15
tu bornes pas assez,
c'est 92km. sinon tu peux réduire la SL et l'allure T pour qu'elle rentre dans ton kilométrage. C'est tout. C'est une ligne directrice
9a a été décortiqué ici :
http://www.courseapied.net/forum/msg/121148.htm
t'y trouveras surement des infos
Jack Daniel"s par Pipo34 (invité) (90.48.221.xxx) le 22/10/19 à 21:38:40
Pour moi qui suis un plan JD (de concert avec un plan Glenfiddich) ;-) les SL correspondent à environ 40% de mon kilométrage hebdo.
Oui j'ai lu les recommandations, mais je pense que cela ne s'applique pas aux plans ...sinon le bouquin c'est de la daube!
Si tu sens que ça passe continue sinon baisse le volume.
https://www.youtube.com/watch?v=nLN8pvR8hDg
Jack Daniel"s par (invité) (83.153.65.xxx) le 23/10/19 à 03:00:54
J'ai un profil identique. Je l'avais faite mais en faisant l'allure E vers 5'30 au kil pour ne pas trop me fatiguer. Ca passe mais ça m'avait fait une sortie de 23k avec l'échauffement et la recup.
Jack Daniel"s par (invité) (87.88.179.xxx) le 23/10/19 à 09:40:21
Quand je disais que c'était pour les VMA de plus de 20, je parlais des durées ou kilométrage de ses fractions de ses plans types.
C'est pourquoi j'ai dit d'adapter les plans.
Regarde les résultats calamiteux des coureurs moyens de ce forim qui ont suivi à la lettre ses plans !
Jack Daniel"s par BBen (invité) (176.191.250.xxx) le 23/10/19 à 10:51:44
Exact.
Je dirais, pour rester 100% DANIELS, qu'il a calibré le kilométrage des séances pour un athlète de VDOT 70. La preuve est dans le livre, quand il donne des équivalence de baisse d'allure sur 400m entre les R, I et T pace : la " 6'' rule " correspond à un VDOT ~70 avec les différences d'allures des tables.
Utiliser donc la correspondance suivante, pour adapter ses séances exprimées en kilométrage :
- 1 mile @ E Pace => 6' @ E Pace
- 1 km @ E Pace => 4'
- 1 mile @ T Pace => 5'
- 1 km @ T ou I Pace => 3'
et pour le M Pace : même conversion que E pour les coureurs "lents" (~3h30 et +), entre E et T pour les "rapides" (~3h et moins).
- 1 mile à T Pace ou M Pace = 6'
- 1 km à
Jack Daniel"s par BBen (invité) (176.191.250.xxx) le 23/10/19 à 10:57:48
Pardons, "lents" :
- 1 mile @ M pace => 6',
- 1 km @M Pace => 4'
"Rapides" :
- 1 mile @ M pace => ~5'30
- 1 km @M Pace => ~3'30
Jack Daniel"s par BBen (invité) (176.191.250.xxx) le 23/10/19 à 10:58:47
" la " 6'' rule " correspond à un VDOT ~70 avec les différences d'allures des tables."
Je voulais dire : la " 6'' rule " est cohérente avec les différences d'allures des tables pour un athlète de VDOT autour de 70.
Jack Daniel"s par (invité) (2.11.17.xxx) le 23/10/19 à 11:08:58
Hello, il faut clairement adapté les plans JD qui sont prévus pour d'avantage de km.
Perso je ferai 2*8T / 40E / 2*8T c'est déjà bien exigent.
Et pour les SL je vais au delà des 25%, plutôt suivre une durée que la distance.Utiliser donc la correspondance suivante, pour adapter ses séances exprimées en kilométrage :
- 1 mile @ E Pace => 6' @ E Pace
- 1 km @ E Pace => 4'
- 1 mile @ T Pace => 5'
- 1 km @ T ou I Pace => 3'
et pour le M Pace : même conversion que E pour les coureurs "lents" (~3h30 et +), entre E et T pour les "rapides" (~3h et moins).
- 1 mile à T Pace ou M Pace = 6'
- 1 km à
Houla ! 40 ans de cap et moi rien comprendre du tout !
Jack Daniel"s par (invité) (195.101.165.xxx) le 23/10/19 à 11:28:26
Bonjour à tous,
Merci pour vos messages.
@ Bben : je suis d'accord pour le fait d'adapter les séances lorsqu'elles sont données en KM. Par exemple 15km allure M doivent être adaptés en fonction du temps passé par l'athlète à faire ces 19KM (en prenant une base de 70 de VDOT pour la conversion).
Mais dans le plan que je décris les portions de la séance Q sont en temps et non en km (2*10min T + 60 E+ 2*10 min T),c'est donc le même temps d'effort quel que soit le niveau de VDOT (seul la distance parcouru va changer).
Je vais tenter la séance préconisé et vous ferai part de mes ressentis et éventuels adaptations.
Jack Daniel"s par Zatopek (invité) (80.215.114.xxx) le 23/10/19 à 12:24:05
@invité 2.11 oui ça devient très compliqué à suivre tout ça !
Jack Daniel"s par (invité) (90.91.211.xxx) le 23/10/19 à 12:32:42
Zatopek
le tchèque aussi est une langue difficile à comprendre
Jack Daniel"s par (invité) (85.1.247.xxx) le 23/10/19 à 13:38:05
"Regarde les résultats calamiteux des coureurs moyens de ce forim qui ont suivi à la lettre ses plans !"
Il me semble qu'il y a eu plus de succès que d'échecs dans le café des marathoniens...
Jack Daniel"s par bud (invité) (78.252.137.xxx) le 23/10/19 à 20:32:02
moi j'ai fait un plan 2Q 65-90km et j'avais comme objectif de tenir un 4'23 de moyenne et le résultat 4’27. J’etais satisfait du résultat mais par contre j'ai pris dur après car la prepa est assez lourde.J'ai mi du temps a me régénérer derrière environ 3 mois.Si je refais cette prepa , je fractionnerais davantage les Blocs M et T et pour moi le plan 65-90km est plus pour kilométrage de 90Km pour absorber/assimiler les séances de qualité
Jack Daniel"s par van (membre) (176.150.215.xxx) le 23/10/19 à 20:50:52
le soucis c'est qu'il y a plusieurs plans marathons différents en fonction du kilométrage visé mais il n'y a qu'un plan semi. Du coup forcément ça rallonge beaucoup.
C'est pour ça que la phase 4 est exprimée en minute et pas en miles.
Jack Daniel"s par (invité) (81.254.59.xxx) le 23/10/19 à 21:16:37
Certaines séances comportent un N en répétitions donc il suffit d'appliquer les règles selon l'allure et le kilométrage hebdo
Jack Daniel"s par (invité) (37.173.99.xxx) le 23/10/19 à 21:20:58
Il devrait refaire une table pour que kipohque puisse continuer à bosser
Jack Daniel"s par (invité) (195.101.165.xxx) le 24/10/19 à 10:11:09
Bonjour,
Comme promis je reviens vers vous pour un rapide feedback de ma séance.
Contrairement à ce que je pensais la séance c'est très bien passée.
Les 4*2500 ont été fait à la vitesse recommandée voir 1-2 seconde/km en dessous (3'58/km).
La partie la plus ennuyante étant les 60 minutes d'endurance au milieu du bloc. J'ai fait cette partie d'endurance sensiblement plus doucement que les allures préconisées par JD (5'40 au lieu de 5').
Le seul point légèrement négatif est que ma FC était à 93% à la fin du dernier bloc (mais en fin de journée et sans affûtage préalable je suppose que c'est normal).
Bref une séance qui fait du bien psychologiquement et passe bien.
Maintenant 5 jours de recup activ pour bien compenser :
Jack Daniel"s par Jerem (invité) (90.63.250.xxx) le 24/10/19 à 10:36:23
Belle séance, tu vises quel objectif ?
Jack Daniel"s par (invité) (195.101.165.xxx) le 24/10/19 à 10:59:14
L'objectif est de finir le semi en moins d'1h26.
Cela dit comme c'est ma première compétition après avoir fait une pause d'un an, je souhaite surtout prendre du plaisir :)
Jack Daniel"s par (invité) (2.11.17.xxx) le 24/10/19 à 11:02:25
Jack Daniel, super, mais rien qu'une demi bouteille avant de partir courir le reste au retour !
Jack Daniel"s par (invité) (77.199.67.xxx) le 24/10/19 à 14:51:59
Me faudra plus d une bouteille pour que tes vannes me fassent rigoler.
Tu n as pas entendu parler des plans glenfiddich toi
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