Semaine assimilation

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Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 30/10/19 à 07:23:47

Je souhaiterais faire une semaine assimilation une semaine sur 4 et je voulais avoir votre avis sur comment organiser cette quatrième semaine
Pour la quatrième semaine je comptais faire :
6 entrainements en semaine 1,
7 en semaine 2
8 en semaine 3 toujours avec un jour de repos.

Du coup semaine 4 : 2 jours de repos (ou plus?) lundi mardi ? et 5 entrainements? 4 entrainements? Que de l'endurance ? ou je maintiens un peu d’intensité du style lundi et mardi repos puis mercredi et jeudi footing et reprise intensité ?

Merci pour vos suggestions

Semaine assimilation par (invité) (93.2.41.xxx) le 30/10/19 à 08:27:41

C'est préférable de maintenir le même nombre de sorties avec 1j de repos par semaine ou toute les 2 semaines, et réduire la durée des sorties en semaine d'assimilation

Semaine assimilation par Anto (invité) (92.138.194.xxx) le 30/10/19 à 08:43:28

En semaine d’assimilation je réduis pas le nombre de sorties hebdomadaires ??

Semaine assimilation par (invité) (80.215.156.xxx) le 30/10/19 à 09:23:17

Pourquoi le nombre de séances varient d’une semaine à l’autre ? Tu prépares quoi ? Tu es dans quel cycle ?
La semaine d’assimilation c’est à peu près 60% du volume d’une semaine normale en gardant de l’intensité. Mais bon quand on s’entraîne 8x par semaine on ne pose pas ce genre de question ...

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 30/10/19 à 09:33:33

Je prépare des 10km
Cette année je m’entrainais entre 5 et 7 fois par semaine et je voulais augmenter un peu
Je voulais faire une semaine à 6, une semaine à 7 et une semaine à 8 pour augmenter le volume kilométrique
Ok 60% c’est effectivement ce qui est recommandé mais ça vaut pour quelqu’un qui ferait trois semaines avant à volume constant: si je choisis de monter en charge de la semaine 1 à 3 : le volume de la semaine 4 c’est 60% semaine 3 ou 60% semaine 1 ?

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 30/10/19 à 09:36:05

Et si j’aigmente le volume de semaine 1 à 3 c’est parce que j’ai toujours lu qu’il fallait faire ainsi
S’entrainer beaucoup n’empêche pas de poser des questions et d’échanger.

Semaine assimilation par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 30/10/19 à 09:43:29

Avant de parler de ta 4eme semaine assimilation, j'aimerais souligner que tu augmentes le volume d'une semaine sur l'autre. Ce n'est pas la meilleure des méthodes pour assimiler. S'en tenir au même volume et intensité 3 semaines, assimiler la 4eme et augmenter les sollicitations (le stress) en jouant sur les paramètres suivant :
- la charge ou quantité totale de travail
- l'intensité
- la récupération
- la fréquence

Concernant la semaine assimilation il faut garder une ou deux séances "qualité" mais réduire la charge totale de la semaine, l'intensité doit être gardé. Pour une semaine de 8h00 ça pourrait donner 4h30/4h45

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 30/10/19 à 09:45:54

Du coup INVITE le concernant tu préconiserais 3 semaines à 7 entraînement et environ 80km pour moi et semaine 4 : 5 entraînements et 50km ?

Semaine assimilation par (invité) (80.215.79.xxx) le 30/10/19 à 20:10:55

C’est exactement ça ! Après il faut voir ce que tu fais comme « intensité »
Un truc qui m’interpelle pourquoi faire 7 séances pour 80km ? 5 voir 6 sont plus profitable ça te permets de mieux récupérer en gardant des jours off. Ce qui n’exclut pas la semaine d’assimilation bien sur. 7 séances c’est déjà costaud ! Tu vises quoi comme temps au 10 ? Avec 7 séances c’est - 35 sinon ça sert à rien !

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 30/10/19 à 20:39:22

@Moon: merci pour les conseils

@Invite: 7 séances ça fait 80km vu mon niveau
Je suis en EF autour de 10,5-11km/h
Je vaux 39’ sur 10km

Sur 7 séances (variables selon cycle):
3 footings en EF de 1h avec LD à la fin suivant la fatigue
1 séance fractionné long 4-6x1000 environ 1h
1 séance footing actif entre 11,5 et 13,5 1h
1 séance seuil 14,5-15km bloc de 4x1600 r1’ ou bloc de 4-5km
1 sortie Longue 1h15-1h20 en EF terrain vallonné

Pour les séances de fractionnés long, de footing actif et la séance seuil : échauffement 3km et retour au calme 10-15’ en EF

Semaine assimilation par (invité) (92.184.116.xxx) le 30/10/19 à 20:44:11

Tout ce volume d'entraînements pour seulement 39min au 10km? Pas une critique mais c'est plus une charge pour 34min il y a même en 33min avec ce volume.

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 30/10/19 à 20:53:02

@Invite: ne t’inquiète pas, je ne le prends pas mal
IIs y en a qui partent de plus loin
Au cross du collège j’etais dans le dernier tiers pourtant j’ai toujours été sportif mais plus doué pour le sprint que l’endurance

J’ai commencé la CAP en 2017 je valais 44-45’ sur 10km avec 3 entraînements/ semaine
Mon rêve c’est la qualif aux championnats de France d’ici 5-6 ans en 34’15
Peut-être que je n’y arriverai pas mais je veux aller au Max de mon faible potentiel. Ça passera peut-être par 10-12 séances dans 4-5 ans ...

Semaine assimilation par (invité) (80.215.81.xxx) le 30/10/19 à 21:07:06

Ok 39 au 10 c’est déjà bien. Mais pour moi tu fais une erreur en passant à 7 séances ! Fais 4 séances en enchaînant des prépas semi marathon voir marathon. S’améliorer sur 10 ce n’est pas du tout faire du tout VMA mais c’est développé son endurance et son économie de course en variant les allures. Même si tu as démarré à 45 au 10 faire 39 c’est possible avec 3 séances voir 4 pas plus ! Fais autre chose que du 10 et tu seras surpris par le résultat !!!

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 30/10/19 à 21:20:18

INVITÉ
Je ne fais pas du «tout VMA » si tu as vu mon planning hebdo
De plus, je suis passé de 41’30 à 39’30 en passant de 4 à 5-6 séances hebdo

Semaine assimilation par (invité) (82.252.137.xxx) le 31/10/19 à 21:42:35

Je te conseille de faire un cycle de cross : que des côtes (15 à 20x150m côte pas trop raide) et du seuil ( 10x3'r1' / 5x6'r2' / 3x10'r3' entre 88 et 92% de la fcmax) cet hiver, aucune séance VMA pure (bien que les côtes soient de la vma en réalité, ça a de nombreux avantages, par exemple un meilleur recrutement des fibres musculaires)

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 31/10/19 à 21:48:58

@Invite: j’ai justement pris une licence FFA compétition pour faire les cross court
Je compte également faire de la piste 3000/5000 pour gagne en vitesse
En espérant que cela paye

Semaine assimilation par (invité) (77.136.197.xxx) le 31/10/19 à 22:52:39

Faire toute l’année le même type de séance c’est pas top, il faut diviser la saison en préparation/course et en fonction des saisons moduler l’intensité. C’est l’intérêt d’un club ou d’un groupe d’entraînement ne pas se perdre dans trop de course, cibler 2/3 gros objectif dans l’année.
7 entraînements par semaine pour 39’ ce n’est pas rentable, à partir de 6 je me sens pas top car j’ai pas l’impression de récupérer, alors qu’avec 5 je me sens bien. Du vélo peut être rajouté en loisirs ça fait une bonne récupération et balade. ( avec 5 entraînement orienté demi fond (800m et 1500m) et Max 60km/semaine je suis en 33’ sans forcer grâce au travail de vitesse => une belle foulée, par contre après 1h de course je perds bcp mais ça ne m’intéresse pas.

Trop de volume et d’endurange active, pas assez de temps mort dans les séances quand on est tout seul ( en groupe on prend plus de temps à s’étirer à parler) pas assez de recup entre les séances.

Comme tu dis être plus sprinter essaie le 800/1500, le 3000/5000 viendra après.

Semaine assimilation par (invité) (92.138.194.xxx) le 01/11/19 à 08:30:41

@Invite: tout d’abord bravo pour tes perfs.
Pourquoi 7 entraînements pour 39’ ce ne serait pas rentable ?
Pour moi, il n’y a pas de règle. Ce serait trop simple de dire
3 entraînements = 42’.
4 entraînements = 40’.
5 entraînements = 37’
...
TOUT DÉPEND DU NIVEAU À LA BASE :
Quelqu’un qui fait son premier 10km avec 2-3 footings hebdo en 50’ et l’autre en 40’ c’est different non ?
Celui qui a fait 40’ atteindre 37-38 en gardant le même nombre de séance hebdo mais en structurant ses entraînements. Celui qui a fait 50’ s’ii Reste à 3 entraînements/semaine même en structurant ne fera pas mieux que 45’

J’ai rejoint un club pour prendre une licence et pour le côté convivial
Je m’entraine Très rarement avec eux car c’est un club orienté loisirs
J’ai un club orienté compétition à 500 mètres de chez moi mais pour moi c’est catastrophique: ils sont 80 à l’entraînement et tout le monde s’entraine Ensemble : rien n’est individualisé. Et comme tout est axé sur les meilleurs : les moins bons régressent au mieux ou au pire se blessent

J’´ai 3 objectifs dans la saison :
-un 10 km début novembre
-un 10 km fin mars
-un 10 km début août

Entre ces objectifs je ne multiplie pas les courses mais je fais des 5 km de temps en temps : ça remplace une séance de fractionné

Oui je suis plus à l´aise pour le sprint: mais quand tu me dis de faire du 800/1500 c’est pour me focaliser sur cette discipline ou pour préparer les 10km ?
Car mon objectif c’est de faire du 10km

Quand tu parles de récup courtes « trop de récups courtes » c’est par rapport à moi ? Pour mes 1000 que je tourne aux alentours de 3’40 je prends des recups de 2’30 donc longues. Entraînement à la Jack Daniels

Dans tous les cas merci pour tes réponses : les échanges sont sympas

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 01/11/19 à 08:31:47

C’est Anthony le message précédent : j’ai oublié de signer

Semaine assimilation par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 01/11/19 à 10:34:40

"J’´ai 3 objectifs dans la saison :
-un 10 km début novembre
-un 10 km fin mars
-un 10 km début août"

Je trouve que tes courses sont très éloignées entre elles, c'est très dilué dans la saison. Quelque part tu dois te refaire une prépa spécifique à chaque fois sans forcement capitaliser sur les acquis de la course précédente.

J'ai des chronos pourris pour le 10km aussi je me garderai bien de donner des leçons mais j'ai constaté qu'en m'alignant sur trois 10km assez rapprochés, (début mai, fin mai, mi juin) la progression était très intéressante. Je sentais bien une montée en capacité avec un rp à la troisième course. C'était l'effet "bloc".
Je ne pratique plus comme ça depuis quelques années et je cours un 10km en automne, un ou deux au printemps et je suis retombé dans des chronos plus moyens.

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 01/11/19 à 11:00:11

@Moon: les courses sont éloignées car ce sont des courses objectifs correspondant à des pics de forme que l’on peut avoir 2 ou 3 fois dans l’année
Après , il est effectivement possible de maintenir ce pic de forme quelques semaines d’où ta perf sur le troisième 10.
Perso, j’ai déjà essayé d’enchainer des 10 rapprochés cela ne m’a jamais réussi. J’ai accumulé de la fatigue et rien de plus.
Après on est tous différents.

Semaine assimilation par JohnDoef (invité) (93.26.213.xxx) le 01/11/19 à 12:33:00

Tu es passé en entraînement de 3/semaines à 7/semaine en seulement 2ans d'entraînement.
Donnes toi le temps de progresser avec un certain volume. Fais au moins une saison à 7 et regarde ce qu'il se passe, tu vas forcément progresser !

Passer de 45 à 39 c'est rien comparé à ce qu'il te reste pour atteindre 34'15, tu vas faire quoi quand tu ferras déjà 130km par semaine coincé en 36'?

Semaine assimilation par Kouz (invité) (86.244.44.xxx) le 01/11/19 à 12:39:24

"TOUT DÉPEND DU NIVEAU À LA BASE :
Quelqu’un qui fait son premier 10km avec 2-3 footings hebdo en 50’ et l’autre en 40’ c’est different non ?
Celui qui a fait 40’ atteindre 37-38 en gardant le même nombre de séance hebdo mais en structurant ses entraînements. Celui qui a fait 50’ s’ii Reste à 3 entraînements/semaine même en structurant ne fera pas mieux que 45’"

Ca va dépendre de chacun surtout ;-)

J'ai fais mon 1er 10km en 54'36 en courant 3x par semaine et je suis passé à 42'15 toujours avec 3 séances ;-)

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 01/11/19 à 13:07:30

@JohnDoef: tu as peut-être raison. Faut que je sois peut-être plus patient et que je laisse à mon corps le temps d’assimiler ...
D’ail Je me sens fatigué au niveau musculaire du coup depuis mercredi matin j’ai coupé jusqu’a la course de dimanche : on verra bien ...
D’aill Dimanche 10km et après je range les baskets pour 7 jours complet

@Kouz: très belle progression. Ce n’est pas commun sans ces circonstances. Tu n’as pas perdu de poids entre ces deux chronos ?

Semaine assimilation par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 01/11/19 à 13:38:07

@Anthony, la remarque de JohnDoef est pleine de bon sens par rapport au volume gigantesque que tu comptes suivre en si peu de temps. On progresse par pallier, simplement en laissant faire le temps.
Ma petite expérience : je suis passé de 47' à 40'59 (mon rp il y a quelques années) seulement avec trois séances (le paramètre du temps à joué plus que la charge). Ok après si on veut forcer son destin faut sérieusement bosser et augmenter le volume significativement, à chacun d'évaluer si les sacrifices en valent la chandelle.

Semaine assimilation par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 01/11/19 à 21:00:57

+1 pour tout ce qui précède
5 séances par semaines avec cycle 3 semaines + 1 semaine assimilation c'est suffisant.
2 séances par jour c'est quand la quantité de travail est trop importante pour la faire en une fois.
Au delà, on ne vise pas les mêmes chronos. Il vaut mieux aussi privilégier les sorties
plutôt longues.
En estimant ta VMA à 17, tu pourrais articuler un plan de cette façon
par semaine :
2 séances d'endurance fondamentale de 12 à 15 kms à effectuer sur une base de 12 km/h soit 5'
(pour y parvenir y aller progressivement en incluant des fractions à cette vitesse)
Lorsque cette cadence est bien maîtrisée, noter la FC et travailler toujours à cette bpm
1 séance de VMA (venant à la suite des 2 end)
a) 2 fois 8 30"30" (distance sur 145 mètres)
b) 2 fois 8 x 200 en 42, 30" entre 200, 3' entres séries
c) 2 fois 6 x 300 en 1'03, 45" entre 300, 3' entres séries
1 séance endurance fondamentale idem ci-devant
1 séance de résistance longue
a) 6x1000 en 3'45 rec 2'30 et réduire la récup progressivement jusque fin mars
b) 4x1600 base 4'20 soit 7' rec 3'30
ou 4x1500 en 6'30 rec 3'
ou 8x800 en 3'28 rec 1'30
c) 3x2000 base 3'54 en 7'48
Derrière une séance "dure" prévoir un footing de recup le lendemain 120.130 bpm sur 45'
Essayer de respecter l'ordre des séances : les 6x1000 après les 30.30, les 4x1600 après la séance de 200, les 3x2000 après les 300.
Petit à petit les séances seront plus faciles. Possibilité de maintenir jusque fin mars en jouant sur les recup pour les séances longues. Avril Mai période pré compétition : recherche du rythme du 10.
Possiblité inclure sortie longue (18 kms)peut être dans 4ème semaine assimilation.récupération. C'est à toi de voir. La 4ème semaine doit tenir compte de tous tes impératifs (fatigue, travail, obligations personnelles, professionnelles, etc...). Envisager un volume cool de 50%.
Petite indication : pour 34 au 10, déjà arriver a tourner en endurance fondamentale en 4' 4.10' au kilo
avec les mêmes sensations que tu fais ton endurance en 5'. Ensuite il faut adapter l'entrainement.

Semaine assimilation par Anthony (invité) (37.167.18.xxx) le 01/11/19 à 21:11:51

Merci Kikourplus
En EF à 75% FCM je suis à 5’30

Que penses tu en saison hivernale de faire un peu de salle du 1500m pour gagner en vitesse ?
J’aurais deux compétitions de 1500m encadrées de 2 cross courts 4km
C’est possible de coupler cross et salle ?

Semaine assimilation par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 01/11/19 à 22:02:51

Déjà le 1500 c'est du "lactique" ce que pour l'instant tu n'as pas travaillé. De plus en salle, tu vas réellement souffrir.
Ca ne t’amèneras à rien,sinon à t’écœurer.
Par contre pour le "lactique", lorsque tu auras atteint un certain niveau tu devras en faire pour progresser et franchir un palier.
Tu dois avant tout améliorer ton "aérobie" et donc descendre à 5' en endurance fondamentale pour espérer progresser.
Le cross court c'est parfait. Ça remplaceras éventuellement une séance longue

Semaine assimilation par Anthony (invité) (37.167.18.xxx) le 01/11/19 à 22:06:33

@Kikourplus: après j’ai toujours entendu que si t’es chronos descendent sur 1500 et 3000, le chrono sur 10km va descendre avec une phase spécifique 10km en Après les 1500 et 3000

Semaine assimilation par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 01/11/19 à 22:56:45

Certainement, mais déjà lorsque l'on a un bon niveau et que l'on veut progresser. En ce qui te concerne, tu dois avant tout augmenter ta VMA et la possibilité d'avoir en conséquence un excellent foncier ce qui est absolument primordial. En faisant ce
type de courses, celà risque de te "bloquer" et d’empêcher ta progression. Déjà avec les 200 et les 300 et les 30.30 tu progresseras régulièrement en puissance. En priorité améliorer la "base"

Semaine assimilation par Anthony (invité) (37.167.18.xxx) le 01/11/19 à 23:04:33

@Kikourplus
Yes le foncier je sens que je l’ai maisje suis limité par ma VMa effectivement
Je vais faire deux gros cycles VMA cette hiver

Semaine assimilation par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 01/11/19 à 23:06:03

La vma tu l'as dans les séances courtes qui sont exactement calculées sur la base de 17

Semaine assimilation par Anthony (invité) (37.167.18.xxx) le 01/11/19 à 23:07:49

Kikourplus: yes pour la vma courte
Après les 1500 en compétition vu mon niveau je dois les tourner à 105% VMA donc on est pas encore dans le lactique non ?

Semaine assimilation par (invité) (86.249.44.xxx) le 02/11/19 à 00:00:56

y a des vedettes ici

Semaine assimilation par (invité) (176.145.81.xxx) le 02/11/19 à 00:54:47

Quid du fartlek pour progresser sur 10 km? Si oui sous quelle forme et à quel moment pour quelqu’un qui s’entraîne 4 fois par semaine par exemple?

Semaine assimilation par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 02/11/19 à 12:53:39

Le fartlek sert à développer la puissance maximale aérobie.
A faire suivre d'un footing de récupération bpm 120.130 de 30 à 45'
Partir sur une allure d'endurance 75% FCM et y inclure au départ 3' 4' 5' 6' de train plus soutenu environ 170 bpm, ce qui évite de trop redescendre en FC (-20, -25) revenir à l'allure d'endurance du départ. Toujours rester sur la même allure. Repartir quand on estime avoir bien récupéré. Ne pas se mettre dans le rouge.
Pour progresser sur ce type de séance, monter progressivement à 3' 4' 5' 6' 5' 4' 3' (en fonction du niveau de 5 à 7 séquences). Toujours garder les mêmes sensations. En fonction de la saison ou des objectifs, l'allure sera celle recherchée. Etre toujours un peu facile. Pouvoir finir en accélération progressive. C'est un peu un 10 par bribes. Le fait de faire une pyramide permet de bien cerner l'allure. Le premier 3' est relativement facile. Le dernier sera beaucoup plus dur s'y on s'est emballé. Donc chercher à faire les séquences plus dures au fur et à mesure de la date de l'objectif. Prévoir une période de transition sur la vraie recherche du rythme, mise au point. Réalisation.

Semaine assimilation par (invité) (37.165.142.xxx) le 02/11/19 à 19:34:56

Kikou plus on comprend pourquoi il ne court plus ! Tu peux courir avec berthe 😁

Semaine assimilation par (invité) (91.182.5.xxx) le 02/11/19 à 23:33:25

Comme le disait fort justement mon entraîneur (paix à son âme) : « La semaine d’assimilation c’est ce qu’ont trouvé les fainéants pour se donner bonne conscience. »

Semaine assimilation par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 03/11/19 à 15:12:14

@)37.165 @91.182
Salut les charlots (ce n'est pas péjoratif c'est juste une expression familière utilisée pendant les entraînements lorsque le coureur de 800 veut charrier les autre coureurs, notamment le coureur de marathon et vice versa)
@)37.165 j'ai beaucoup réfléchi à ta remarque (que je n'ai toujours pas comprise) et longtemps (plus de 2 minutes). Pourrais -tu argumenter ??
@)91.182 je suis absolument d'accord avec ton entraîneur. Comme tout bon entraîneur, il avait la qualité de savoir observer ces athlètes.
Maintenant, il a souvent été préconisé qu'un entrainement bien équilibré
doit tenir compte de l'équilibre entre les périodes d'effort et de repos. Ce programme prévoit alors des périodes d'activité forte et d'activité réduite pour permettre la récupération d'efforts intenses. Ainsi à une période d’activité forte étalée sur 3 semaines, doit succéder une période d’activité réduite d'une semaine. Le principal souci étant d'éviter le "surentraînement".
Un programme d'entrainement extrêmement lourd peut amener à un épuisement chronique. Le repos (4éme semaine) contribue à la performance en course afin de compenser les agressions liées à entrainement, sans laquelle on aboutirait inévitablement à une défaillance physiologique.

Semaine assimilation par Chris (invité) (90.55.74.xxx) le 05/11/19 à 19:53:40

@ kikourplus
1 séance de résistance longue
a) 6x1000 en 3'45 rec 2'30 et réduire la récup progressivement jusque fin mars
b) 4x1600 base 4'20 soit 7' rec 3'30
ou 4x1500 en 6'30 rec 3'
ou 8x800 en 3'28 rec 1'30

Je comprend pas pourquoi il doit faire les 1000 en 3'45 et les 4x1600 en 7'00 ou encore les 1500 en 6'30 ou encore les 800 en 3'28 qui sont bien plus lent que les 1000m ?

Semaine assimilation par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 05/11/19 à 21:26:31

Toutes les séances courtes sont calculées sur la VMA 17. Elles précèdent une séance longue.
Les séances longues sont calculées de différentes manières :
les 6 x 1000 sur une base légèrement supérieure à son record sur 10(39' = 3.54 au 1000) mais à 95% de sa VMA avec une récupération relativement longue.
les 1600, 1500, 800 sont plus sur une séance de seuil en 4.20 avec une variation dans la distance sur un total de 6.4 kms
les 2000 c'est de l'AS10 en 7.48.
Ainsi, sur une période de 3 semaines, tous les secteurs ont été approchés
que ce soit en séance courte (de 145 ms à 300 ms) ou en séances longues
de 800 à 2000. Cela permet aussi de mieux se situer et de faire les corrections qui s'imposent (soit trop lent soit trop rapide)

Semaine assimilation par Chris (invité) (90.55.74.xxx) le 07/11/19 à 06:36:19

@ Kikourplus
merci beaucoup du detail j'ai comprit.

Semaine assimilation par Anthony (invité) (90.30.123.xxx) le 14/11/19 à 11:47:32

Pour info, sur mes 6 entraînements hebdo je fais 3 footings à 5’40/km
Je me dis que peut-être que ces footings lents par rapport à mon temps sur 10k 39’ me permettent de récupéré mais ne m’apportent pas grand chose en termes de bénéfices non ?

Peut-être devrais-je passer de 6 entraînements à 5/ semaine en supprimant un footing lent et en remplaçant un des deux restants par un footing progressif entre 5’20 et 4’40/km
Vos avis ?

Car il est vrai qu’autour de moi, peu de gens font 6 entraînements pour 39’

Semaine assimilation par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 14/11/19 à 18:23:10

VMA 17 soit 39 au 10 et 3'55 de moyenne au mille.
5'40 à l' entrainement (10.5 km/h) cela correspond donc à 62% de ta vma.
Ce qui fait 3 footings de récupération. Ni plus ni moins.
Donc augmenter l'allure à 5' pour ensuite inclure des portions à 75% de ta vma soit 4.42 au mille. et respecter les autres séances.
5 par semaines c'est largement suffisant

Semaine assimilation par Anthony (invité) (90.30.123.xxx) le 14/11/19 à 18:36:50

Ok merci
Mais sur les 2 footings: je les fais les deux à 5’/km avec une portion à 75% VMA?
Ou je n’en fais qu’un dans ces conditions et l’autre à 5’40 ?

Semaine assimilation par (invité) (176.180.33.xxx) le 14/11/19 à 20:32:37

Théoriquement 3 endurances et deux séances spé comme décrites
donc les 3 end à 5' avec quelques 2 à 3 kms en 4.42. maintenant tu peux ajouter 1 séance footing récup de 30' 45' pul 120 le lendemain d'une séance dure ce qui ferait 6 séances

Semaine assimilation par Anthony (invité) (90.30.123.xxx) le 14/11/19 à 21:09:03

Ok très bien , faut que je me rachète un cardio , le mien m’a lâché
Il y a un mois à 5’30/km j’étais à 140 puls pour une FCM à 187 soit 75% FCM

Semaine assimilation par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 15/11/19 à 13:28:41

et aussi @90.55.74
Mon avis. Parfait. A 5' tu vas monter en FC mais ensuite ta FC va descendre.
Lorsque tu seras à 5' endurance tu y restes jusque ta fréquence cardiaque se stabilise
à 140. Ensuite tu restes constamment en endurance à 140. Tu pourrais pour fin Avril toujours
bpm 140 être à 4.30. Cela ce confondra avec ton seuil à 4.20. C'est la période de mise au point compét. Tu devras par la suite actualiser tes allures.
Ce ne sont pas des conseils. Juste un avis. Tu feras ce que tu veux.

Semaine assimilation par Anthony (invité) (37.165.156.xxx) le 24/09/20 à 19:40:24

Pour actualiser le post , je voulais vous dire que j’ai largement amélioré mon record : j’ai réalisé 36'17 juste avant le confinement
Je suis passé à 7 entraînements/semaine sans jours de repos depuis fin novembre 2019 pour 80-85km hebdo et ça a payé en mars 2020
Depuis trois semaines, je suis passé à 9 entraînements/semaine dont deux jours de bi-quotidien pour 105 km hebdo
J’arrive en fin de troisième semaine et j’ai les cuisses un peu lourde : j’allègerai peut-être la semaine prochaine

Mon objectif ultime est de me qualifier pour les France d’ici le printemps pour ma dernière année senior : 34'15 sur 10 km
C’est mon rêve depuis que j’ai commencé la CAP en janvier 2017
Je passerai ainsi de 47' premier 10 Km octobre 2017 à 34' ce qui constituerait une très belle progression : sans perte de poids je précise !!

Mais cela passera par une augmentation du moteur : j’ai acquis une bonne endurance maintenant faut que j’augmente ma VMA qui doit être autour de 18,5 actuellement. Faudra sûrement atteindre 19,5 voire un poil plus

Je veux exploiter mon tout petit potentiel au Max .Ma détermination reste mon meilleur atout à défaut du talent ...

Semaine assimilation par P45CAL (invité) (174.89.243.xxx) le 24/09/20 à 20:03:21

Tant et aussi longtemps que tu ne comprendras pas que le repos est aussi important que l'entraînement, ta progression ne sera jamais aussi optimale qu'elle pourrait l'être. Beaux chronos sinon.

Semaine assimilation par Anthony (invité) (37.165.156.xxx) le 24/09/20 à 20:15:00

@Pascal sur 9 séances je fais même si cela changera suivant les cycles
- 5 footings entre 10 et 13 km/h selon les sensations. Je peux même être en dessous si je suis vraiment fatigué. J’essaye de rester en dessous de 75% FCM en étant quelquefois entre 75 et 80% FCM
-1 séance end active entre 13 et 15 km/h
-1 séance seuil autour de 16km/h
-1 séance fractionné long AS 5 autour de 17-17,5 Km/h
-1 séance VMA sur des efforts de 30" à 2’ entre 17,5 et 19,5 km/h

Je pense passer entre 80 et 90% de mon temps en EF et en 4 ans de CAP JAMAIS blessé
Je pense que je m’entraine assez intelligemment

Certains font 3 sorties et 40km/semaine dont 2 séances de VMA et se blessent tous les trois mois ...

Semaine assimilation par impala (invité) (92.184.108.xxx) le 24/09/20 à 20:15:56

félicitation, c'est une belle progression.

Un entraînement bien mené avec la priorité sur endurance fondamentale et le volume.
Tu as posé de bonnes bases pour la suite.

Tu as bien fais de ne pas écouter les gens qui te conseillais de courir moins sous prétexte que ce n'est pas justifié à ce niveau.

A ce stade un bon cycle de vma devrait te débrider en effet. Mais fais attention de ne pas en abuser et de rester en controle lors des séances (relâchement, peu de lactique) et de maintenir une bonne part d'EF sinon ca nuira à ton endurance. Et n'en fait pas toute l'année.


Pour continuer à progresser et te rapprocher de potentiel max il faudra chaque année lors d'une phase de foncier augmenter le kilometrage pour atteindre progressivement autour des 150km/semaine si c'est ce que tu souhaites. Mais un seul stress a la fois, pas de séance intense durant cette période.

Bonne chance pour les 34'15, au pire tu devrais pouvoir te qualifier sans souci en master 0 dans les années qui suivent. (35'00)


Semaine assimilation par Anthony (invité) (37.165.156.xxx) le 24/09/20 à 20:29:49

@Impala : Merci pour tes encouragements : cela fait plaisir
J'évite effectivement d’écouter trop les gens et j’essaye de me documenter de mon côté : je possède également une licence dans l’entraînement Sportif ce qui m’aide également

Tout à fait d’accord avec toi sur l’augmentation du kilométrage pour travailler le foncier.
Un rappel VMA tous les 10 jours histoire d’entretenir cette qualité serait utile durant cette période non ?

A la base j’étais un coureur rapide mais peu endurant : je pense que j’ai rééquilibré mon profil mais actuellement je suis limité par ma VMA : il faut que je l’augmente.

Je pense que les moins de 35' sont jouables en M0 après pour les 34'15 cette année on verra cela dépendra des effets de ma nouvelle charge d’entraînement. Ces effets se matérialiseront au printemps prochain.

Semaine assimilation par P45CAL (invité) (174.89.243.xxx) le 24/09/20 à 20:34:30

"Certains font 3 sorties et 40km/semaine dont 2 séances de VMA et se blessent tous les trois mois ..."

Rien à voir. Vélo, CAP, ski de fond, je ne connais pas un seul athlète de haut niveau qui ne prenne pas de repos. Si tu continues comme ça, tu frapperas le mur tôt ou tard. Ou pire, tu ne verras jamais vraiment le mur et tu te continueras de fonctionner à 85-90-95 % de ton potentiel réel sans t'en rendre compte, pensant que c'est ton 100 %.

Semaine assimilation par Le Pix (invité) (90.79.205.xxx) le 24/09/20 à 20:37:43

merci Pascal pour ton éclairage

Semaine assimilation par Anthony (invité) (37.165.156.xxx) le 24/09/20 à 20:51:29

@Pascal Attention je ne suis pas rigide non plus : je sais être à l’ecoute de mon corps: j’ai allégé deux semaines cet été et je n’exclus de prendre 3-4 jours de repos complet après mon 10 Km de novembre s’il a lieu

Je sais pertinemment que l’on commence à perdre au bout de 5 jours de repos complet donc coupe 3-4 jours de temps en temps pas dérangeant pour moi mais je n’en ai pas ressenti le besoin jusque là

Semaine assimilation par impala (invité) (92.184.108.xxx) le 24/09/20 à 21:36:42

pour ne pas perdre les acquis en période de foncier, un fartlek light à la sensation par semaine sans objectif d'allure ni de durée fait le boulot. Le but étant juste d'entretenir sans que ca altère la capacité a enchaîner le volume à cause de la fatigue.
+footing actif ou progressif quand l'envie se fait sentir mais sans forcer.
Quels sprints alactiques ou lignes droites en côtes 1 a 2x par semaine permettent de maintenir de la tonicité musculaire.

Une fois que le nouvel objectif kilométrique (ou horaire) pour l'année qui suit est atteint et que c'est devenu la routine, on peut integrer le seuil, la vma puis les seance spé à l'approche des compet ciblés. Puis rebelotte chaque année.




Semaine assimilation par Anthony (invité) (37.165.186.xxx) le 24/09/20 à 22:15:51

Ok merci @impala

Mes objectifs sur l’année sont des 10 km s’etendant de début octobre à début novembre et de début mars à début avril

Du coup quelle est la période la plus propice selon toi pour faire un cycle foncier ? 1 ou 2 cycles dans l’année ? Et combien de temps doit durer ce cycle ?

Semaine assimilation par Blanketdeals (invité) (83.217.149.xxx) le 24/09/20 à 22:29:33

@Anthony: C'est beau, bonne continuation!

Semaine assimilation par Anthony (invité) (37.165.128.xxx) le 24/09/20 à 22:32:27

@Blanketdeals merci beaucoup
J’espere que le travail va continuer à payer

Semaine assimilation par velove (invité) (77.205.152.xxx) le 24/09/20 à 22:40:44

Anthony: je fais light.
De mon point de vue, le plus important garde des lignes droites c est hyper important. Un fartlek de temps en temps aussi pour garder de la tonicité.

L endurance à forte dose fait "fondre" le muscle et la tonicité en générale. Les lignes droites souvent et un petit fartlek de temps en temps au feeling dynamise la foulée.
Important de conserver du pied comme dirait les anciens ;-)

Semaine assimilation par (invité) (91.182.5.xxx) le 25/09/20 à 00:31:35

Je me permets de poser une question dans ce topic que j’ai lu entièrement (bravo pour tes progrès qui laissent rêveur, il y a énormément de travail derrière).

Donc ma question c’est au sujet de l’EF : je m’efforce de rester à 140 BPM (pour une FCM à 202) afin d’être à environ 70% FCM. Devrais-je plutôt viser les 75% ? Je pose la question car à cette FC je suis à 10,4 km/h ce qui représente seulement 61% de ma VMA.

Semaine assimilation par impala (invité) (92.184.108.xxx) le 25/09/20 à 00:57:07

91.182.5.xxx
rien d'anormal dans ton entraînement.
Tu peux varier un peu l'effort selon les jours entre 65 (recup les jours ou tu es fatigué) et 75% FCM (début de l'endurance active).
Mais sinon c'est ca pour le travail en EF.

Quand tu auras une meilleure endurance, tu pourras tenir un %age de ta vma en EF mais 60 % n'a rien de choquant.

Semaine assimilation par Serge92 (membre) (86.249.186.xxx) le 25/09/20 à 00:57:24

Attention à garder une bonne attitude sur ces footings où trop ne gardent pas la vélocité et la qualité de pied ce qui engendre un mauvais rendement donc une perte de vitesse aussi. Il faut profiter de ces footings pour travailler aussi l'attitude dans le relâchement tout en restant dynamique sur les appuis.

Semaine assimilation par impala (invité) (92.184.108.xxx) le 25/09/20 à 00:58:12

*un%age + élevé

Semaine assimilation par Anthony (invité) (90.54.56.xxx) le 25/09/20 à 07:38:26

@Velove : ok pour les lignes droites : je pense que tu parles en période foncière pour les lignes droites ?
Actuellement j’en fais pas car avec 9 entraînements semaine je ressens le besoin de récupéré sur mes footings. On est d’accord que les lignes droites ne génèrent pas une grande fatigue car effort court non lactique et récup longue mais quand même

@Serge92 j’essaye pour les footings après je m’entraine seul mais j’essaye de rester bien droit et de regarder loin devant

Pour la période foncière : combien de temps ? et à quelle période ?
Rappel objectif 10 km : début octobre à début novembre et début mars à mi avril

Semaine assimilation par velove (invité) (77.205.47.xxx) le 25/09/20 à 09:08:07

Oui c est ca en eperiode foncière. Effort très court de 7" à 15" environ mais si le feeling est la tu peux pousse à 30-40". Sur le plat, en légère descente ou montée pour varier les plaisirs.

Moi j en ai fait trop peu durant quelques années et je faisais beaucoup de footing. A la longue, manque de dynamisme sur le Fract court et manque de force dans les montées. Cela se corrige, tt est adaptable.

Serge92 dit un truc du genre:" on est fort dans les domaines qu on sollicite et on est faible dans les domaines qu on délaisse".

Semaine assimilation par Anthony (invité) (90.54.56.xxx) le 25/09/20 à 09:27:21

Ok merci Velove
Je vois pour Serge : je le pense aussi c’est pour ça que j’essaye de travailler toutes mes allures de 10 à 20 km/h en mettant l’accent sur certaines suivant la période de l’année

Semaine assimilation par Serge92 (membre) (86.249.186.xxx) le 25/09/20 à 11:11:04

Anthony tu peux te faire de temps en temps une séance de côtes très courtes à fond avec récup presque complète sur une pente de 6-8% type 15-25" récup 1'45-50 retour au départ. Prendre un repère sur les 2 premières répétitions et quand on ne peut l'atteindre dans un temps identique arrêter l'exo. Normalement 7-8 répétitions. Faire 2 blocs avec 4' de récup passive entre. Durant cet exo rester véloce aussi bien sur les jambes que les bras, dynamique et grand sur les appuis sans aucune crispation sur les mains afin de rester relâché aussi au niveau scapulaire. Bonne séance. Ne pas s'inquiéter si le lendemain quelques courbatures en particulier au niveau des fessiers.... :-)

Semaine assimilation par Anthony (invité) (90.54.56.xxx) le 25/09/20 à 11:39:08

Ok Serge : il est vrai que je fais peu de travail en côte et quand j’en fais c’est du classique : 10-15 répétitions de 25 à 35" environ à 90-95%VMA et récup active en descendant

J’essaye lors de fartleck de jouer avec le terrain également : j’accélère en montée et je trotinne en descente ou l’iinverse

Par contre, je ne fais pas du tout de montée d’escaliers ni de foulees bondissantes ni de talons fesses, montées de genoux, jambes tendues ...
Tout seul sans œil aviisé pour corriger, j’ai peur que cela soit contre-productif
Et pas de club ffa proche de chez moi avec des entraîneurs suffisamment qualifiés et/ou compétents : que des adeptes des fractionnés avec recups ultra pincées en demandant de finir la dernière répétition le plus vite possible
Bref tout le contraire de ce que j’ai appris et lu de « vrais entraîneurs »

Semaine assimilation par Anthony (invité) (90.54.56.xxx) le 26/09/20 à 08:15:20

Je voulais vous demander si vous avez un avis sur la semaine récupération
Comme je vous l’ai dit plus haut j’ai augmenté la charge d’entraînement et je suis passé de 85 à 105 km/semaine et de 7 à 9 entraînements/semaine

Demain je vais finir ma troisième semaine à 105 km par un test sur 5km
Je pense avoir une légère fatigue musculaire et une quatrième semaine plus light me ferait du bien avant de repartir sur un nouveau bloc.

J’avais envisagé ma semaine de récupération de la façon suivante :

Lundi : repos
Mardi footing 45'
Mercredi footing 1h
Jeudi rappel VMA courte 2 x 8 x 30/30 à 100% VMA
Vendredi footing 1h
Samedi footing 1h
Dimanche : Sortie Longue dont 2 ou 3x8' actif

Semaine à 6 sorties et environ 60 km contre 9 sorties et 105 km pour les trois précédentes semaines

Les trois semaines précédentes c’etait Sortie tous les jours et biquotidien mardi et samedi avec 5 footings cool 1 footing actif 1 seuil 2 VMA

Mes footings sont effectués aux sensations entre 10 et 13 km/h mais très souvent entre 10 et 11 lendemain séance vma ou seuil et 11–12 km/h le reste du temps

Que pensez-vous de ma semaine de récupération en termes de volume, du nombre de séance et du contenu des séances ?

Merci pour vos retours

Semaine assimilation par Anthony (invité) (37.171.247.xxx) le 27/09/20 à 12:56:11

Aujourd’hui j’ai fait un test sur 5km route avec un lièvre et j’ai réalisé 16'57" en étant régulier en 3'25 les quatre premiers kilos et en finissant le dernier en 3'17.
Si on considère que l’on perd 1km/h en doublant la distance, je devrais être juste en dessous des 36' et battre mes 36'17 de mars dernier
De plus j’ai fait une semaine normale 105km donc sans affûtage d’avant course et je pense qu’avec l’entraînement j’ai amélioré significativement mon endurance et je pense plus perdre 0,8-0,9 km/h du 5 au 10 km que
1 km/h comme cela est admis quand la vitesse double
Du coup, je pense être dans de bonnes conditions entre 35'30 et 35'50 sur 10 Km
Des pronostics ?

Semaine assimilation par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 27/09/20 à 13:14:56

Je pense pareil.

En bornant pas mal en général entre le 5km et 10km on perd que 0.8kmh.

Semaine assimilation par Serge92 (membre) (86.249.186.xxx) le 27/09/20 à 13:23:22

Oui c'est ce que j'ai constaté avec des athlètes qui travaillent bien leur indice d'endurance sur la distance.

Semaine assimilation par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 27/09/20 à 13:56:54

;-)
Des mecs de terrain qui constatent la même chose

Semaine assimilation par Anthony (invité) (90.54.56.xxx) le 27/09/20 à 14:49:56

Ok merci ça confirme ce que je pensais

Au bout de 6 mois d’entraînement octobre 2017 :
5 km : 21'20 (14km/h)
10 km : 47’ (12,7 km/h)
Sacre déficit d’endurance comme beaucoup de débutant dans ce sport avec 3 sorties semaine et 30 km

Aujourd’hui passage très récent de 85 à 105 km et :
5 km :16’57 (17,7km/h)
Prochain 10 km : 35'40 (16,8 km/h) ??

Je vais partir sur ça pour mes allures spécifiques
3x2000 r 2' progressif entre 7'10 et 7'05

Semaine assimilation par Anthony (invité) (90.54.61.xxx) le 03/10/20 à 10:36:43

Suis l’auteur du topic et j’aurai besoin d’un Retour,

En 4 ans mon volume kilométrique est passé de 35 à 100km par semaine
Or, j’ai très peu augmenté mon temps passé à haute intensité

Si l’on découpe l’entrainement en 3 zones :
Zone 1 : en dessous du SV1
Zone 2 : entre les deux seuils
Zone 3 : au dessus du seuil anaérobie

Au début de ma pratique je devais passer en temps :
80% en Zone 1
5% en Zone 2
15% en Zone 3

Aujourd’hui 9h entraînement
90% en Zone 1 = 8 heures 10-12 km/h
5% en Zone 2 = 25-30 minutes 13-16 km/h
5% en Zone 3 = 25-30 minutes > 16km/h

Pensez-vous que j’y gagnerai en repassant sur une répartition 80-5-15 ? À adapter selon les cycles bien évidemment

A mes débuts gros déficit d’endurance VMA de 16 et je n’arrivais pas à tenir 13km/h de moyenne sur 10 Km ?

Aujourd’hui ma VMA est autour de 18,5 Km/h
Chronos entraînement assez récents
800m piste en 2'13"
1500m piste en 4'40
5km route en 16'57"

Sur 10 Km record mars 2020 en 36'17 compétition mais je pense valoir 35'30-35'45 actuellement

Mon objectif reste le 10 Km et la qualification pour les France en 34'15 d’ici le printemps

Merci pour vos retours

Semaine assimilation par Anthony (invité) (90.54.61.xxx) le 03/10/20 à 15:33:53

Personne ?

Semaine assimilation par Alqamar (invité) (93.22.36.xxx) le 03/10/20 à 15:59:51

Bonjour,

Je n'ai pas assez d'expérience pour te répondre mais je me permet quand même de te donner mon avis . D'abord pourquoi souhaites tu revenir à 15% sur la zone 3 ? Perso je continuerai sur la même filière à 5% et j'attendrai l'approche d'une compétition pour augmenter progressivement à 10% puis à 15%.

Semaine assimilation par Anthony (invité) (90.54.61.xxx) le 03/10/20 à 16:30:35

@Alqamar : avec environ 18,5 de VMA je pense avoir peut-être un poil plus je me dis que je peux pas aller beaucoup plus vite que 35'30 donc va falloir augmenter ma VMA et donc passer davantage de temps autour de cette VMA (95 à 105 % vma) donc en Zone 3

Semaine assimilation par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 03/10/20 à 17:08:10

18.7 de VMA ce serait environ 36'30 sur 10 km

Semaine assimilation par Anthony (invité) (90.54.61.xxx) le 03/10/20 à 17:17:38

@Serge oui ma VMA est approximative
Je l’évalue sur un demi-Cooper et je sais que ce test la sous-estime quelque peu
Janvier 2020 : 1830 m donc 18,3 VMA
Mars 2020 : 36'17 10km FFA

Septembre 2020 : 16'57 sur 5km avec meneur d’allure
VMA: ??

Semaine assimilation par Anthony (invité) (90.54.61.xxx) le 03/10/20 à 17:20:27

Je dois donc être proche de 19 de VMA

Semaine assimilation par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 03/10/20 à 17:56:34

16.57 sur 5 km c'est environ 19.5 de VMA

Semaine assimilation par Anthony (invité) (90.54.61.xxx) le 03/10/20 à 18:49:10

@Serge : ah bon ?
J’ai toujours lu q’on tenait:
95% VMA sur 15'
90% VMA sur 30'

Partant de cela et sachant qu’avec mon gros travail foncier : je devrais être capable de soutenir 94% VMA sur 17'
Mon 5 Km en 16'57 équivaut à 17,7 km/h de moyenne qui représente 94% de 18,5
Donc théoriquement ma VMA est de 18,5 VMA non ?

Tu penses que l’on peut pas soutenir 94% VMA sur 17' ?

Semaine assimilation par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 03/10/20 à 19:08:52

penses tu pouvoir faire 35'40 sur 10 km ?

Semaine assimilation par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 03/10/20 à 19:13:40

17.7 KM/H c'est 95.67% de 18.5 et pas 94% :-)

Semaine assimilation par Anthony (invité) (90.54.61.xxx) le 03/10/20 à 19:37:31

@Serge: oui au temps pour moi erreur de calcul 17,7 c’est 94% de 18,85

J’ai fait 36'17 en mars dernier et je pense avoir progressé
En mars dernier je n’avais que 4 mois d’entraînement quotidien
Aujourd’hui j’ai presque un an d’entraînement quotidien dont un mois de biquotidien donc je pense que je peux faire 35'40
En tout cas je vais faire mes séances AS10 à 3'33/km

J’avais deux choix de 10 Km : le premier est annulé le 8 novembre...
M’en reste un le 1 novembre normalement...

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