Semaine assimilation

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Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 30/10/19 à 07:23:47

Je souhaiterais faire une semaine assimilation une semaine sur 4 et je voulais avoir votre avis sur comment organiser cette quatrième semaine
Pour la quatrième semaine je comptais faire :
6 entrainements en semaine 1,
7 en semaine 2
8 en semaine 3 toujours avec un jour de repos.

Du coup semaine 4 : 2 jours de repos (ou plus?) lundi mardi ? et 5 entrainements? 4 entrainements? Que de l'endurance ? ou je maintiens un peu d’intensité du style lundi et mardi repos puis mercredi et jeudi footing et reprise intensité ?

Merci pour vos suggestions

Semaine assimilation par (invité) (93.2.41.xxx) le 30/10/19 à 08:27:41

C'est préférable de maintenir le même nombre de sorties avec 1j de repos par semaine ou toute les 2 semaines, et réduire la durée des sorties en semaine d'assimilation

Semaine assimilation par Anto (invité) (92.138.194.xxx) le 30/10/19 à 08:43:28

En semaine d’assimilation je réduis pas le nombre de sorties hebdomadaires ??

Semaine assimilation par (invité) (80.215.156.xxx) le 30/10/19 à 09:23:17

Pourquoi le nombre de séances varient d’une semaine à l’autre ? Tu prépares quoi ? Tu es dans quel cycle ?
La semaine d’assimilation c’est à peu près 60% du volume d’une semaine normale en gardant de l’intensité. Mais bon quand on s’entraîne 8x par semaine on ne pose pas ce genre de question ...

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 30/10/19 à 09:33:33

Je prépare des 10km
Cette année je m’entrainais entre 5 et 7 fois par semaine et je voulais augmenter un peu
Je voulais faire une semaine à 6, une semaine à 7 et une semaine à 8 pour augmenter le volume kilométrique
Ok 60% c’est effectivement ce qui est recommandé mais ça vaut pour quelqu’un qui ferait trois semaines avant à volume constant: si je choisis de monter en charge de la semaine 1 à 3 : le volume de la semaine 4 c’est 60% semaine 3 ou 60% semaine 1 ?

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 30/10/19 à 09:36:05

Et si j’aigmente le volume de semaine 1 à 3 c’est parce que j’ai toujours lu qu’il fallait faire ainsi
S’entrainer beaucoup n’empêche pas de poser des questions et d’échanger.

Semaine assimilation par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 30/10/19 à 09:43:29

Avant de parler de ta 4eme semaine assimilation, j'aimerais souligner que tu augmentes le volume d'une semaine sur l'autre. Ce n'est pas la meilleure des méthodes pour assimiler. S'en tenir au même volume et intensité 3 semaines, assimiler la 4eme et augmenter les sollicitations (le stress) en jouant sur les paramètres suivant :
- la charge ou quantité totale de travail
- l'intensité
- la récupération
- la fréquence

Concernant la semaine assimilation il faut garder une ou deux séances "qualité" mais réduire la charge totale de la semaine, l'intensité doit être gardé. Pour une semaine de 8h00 ça pourrait donner 4h30/4h45

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 30/10/19 à 09:45:54

Du coup INVITE le concernant tu préconiserais 3 semaines à 7 entraînement et environ 80km pour moi et semaine 4 : 5 entraînements et 50km ?

Semaine assimilation par (invité) (80.215.79.xxx) le 30/10/19 à 20:10:55

C’est exactement ça ! Après il faut voir ce que tu fais comme « intensité »
Un truc qui m’interpelle pourquoi faire 7 séances pour 80km ? 5 voir 6 sont plus profitable ça te permets de mieux récupérer en gardant des jours off. Ce qui n’exclut pas la semaine d’assimilation bien sur. 7 séances c’est déjà costaud ! Tu vises quoi comme temps au 10 ? Avec 7 séances c’est - 35 sinon ça sert à rien !

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 30/10/19 à 20:39:22

@Moon: merci pour les conseils

@Invite: 7 séances ça fait 80km vu mon niveau
Je suis en EF autour de 10,5-11km/h
Je vaux 39’ sur 10km

Sur 7 séances (variables selon cycle):
3 footings en EF de 1h avec LD à la fin suivant la fatigue
1 séance fractionné long 4-6x1000 environ 1h
1 séance footing actif entre 11,5 et 13,5 1h
1 séance seuil 14,5-15km bloc de 4x1600 r1’ ou bloc de 4-5km
1 sortie Longue 1h15-1h20 en EF terrain vallonné

Pour les séances de fractionnés long, de footing actif et la séance seuil : échauffement 3km et retour au calme 10-15’ en EF

Semaine assimilation par (invité) (92.184.116.xxx) le 30/10/19 à 20:44:11

Tout ce volume d'entraînements pour seulement 39min au 10km? Pas une critique mais c'est plus une charge pour 34min il y a même en 33min avec ce volume.

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 30/10/19 à 20:53:02

@Invite: ne t’inquiète pas, je ne le prends pas mal
IIs y en a qui partent de plus loin
Au cross du collège j’etais dans le dernier tiers pourtant j’ai toujours été sportif mais plus doué pour le sprint que l’endurance

J’ai commencé la CAP en 2017 je valais 44-45’ sur 10km avec 3 entraînements/ semaine
Mon rêve c’est la qualif aux championnats de France d’ici 5-6 ans en 34’15
Peut-être que je n’y arriverai pas mais je veux aller au Max de mon faible potentiel. Ça passera peut-être par 10-12 séances dans 4-5 ans ...

Semaine assimilation par (invité) (80.215.81.xxx) le 30/10/19 à 21:07:06

Ok 39 au 10 c’est déjà bien. Mais pour moi tu fais une erreur en passant à 7 séances ! Fais 4 séances en enchaînant des prépas semi marathon voir marathon. S’améliorer sur 10 ce n’est pas du tout faire du tout VMA mais c’est développé son endurance et son économie de course en variant les allures. Même si tu as démarré à 45 au 10 faire 39 c’est possible avec 3 séances voir 4 pas plus ! Fais autre chose que du 10 et tu seras surpris par le résultat !!!

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 30/10/19 à 21:20:18

INVITÉ
Je ne fais pas du «tout VMA » si tu as vu mon planning hebdo
De plus, je suis passé de 41’30 à 39’30 en passant de 4 à 5-6 séances hebdo

Semaine assimilation par (invité) (82.252.137.xxx) le 31/10/19 à 21:42:35

Je te conseille de faire un cycle de cross : que des côtes (15 à 20x150m côte pas trop raide) et du seuil ( 10x3'r1' / 5x6'r2' / 3x10'r3' entre 88 et 92% de la fcmax) cet hiver, aucune séance VMA pure (bien que les côtes soient de la vma en réalité, ça a de nombreux avantages, par exemple un meilleur recrutement des fibres musculaires)

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 31/10/19 à 21:48:58

@Invite: j’ai justement pris une licence FFA compétition pour faire les cross court
Je compte également faire de la piste 3000/5000 pour gagne en vitesse
En espérant que cela paye

Semaine assimilation par (invité) (77.136.197.xxx) le 31/10/19 à 22:52:39

Faire toute l’année le même type de séance c’est pas top, il faut diviser la saison en préparation/course et en fonction des saisons moduler l’intensité. C’est l’intérêt d’un club ou d’un groupe d’entraînement ne pas se perdre dans trop de course, cibler 2/3 gros objectif dans l’année.
7 entraînements par semaine pour 39’ ce n’est pas rentable, à partir de 6 je me sens pas top car j’ai pas l’impression de récupérer, alors qu’avec 5 je me sens bien. Du vélo peut être rajouté en loisirs ça fait une bonne récupération et balade. ( avec 5 entraînement orienté demi fond (800m et 1500m) et Max 60km/semaine je suis en 33’ sans forcer grâce au travail de vitesse => une belle foulée, par contre après 1h de course je perds bcp mais ça ne m’intéresse pas.

Trop de volume et d’endurange active, pas assez de temps mort dans les séances quand on est tout seul ( en groupe on prend plus de temps à s’étirer à parler) pas assez de recup entre les séances.

Comme tu dis être plus sprinter essaie le 800/1500, le 3000/5000 viendra après.

Semaine assimilation par (invité) (92.138.194.xxx) le 01/11/19 à 08:30:41

@Invite: tout d’abord bravo pour tes perfs.
Pourquoi 7 entraînements pour 39’ ce ne serait pas rentable ?
Pour moi, il n’y a pas de règle. Ce serait trop simple de dire
3 entraînements = 42’.
4 entraînements = 40’.
5 entraînements = 37’
...
TOUT DÉPEND DU NIVEAU À LA BASE :
Quelqu’un qui fait son premier 10km avec 2-3 footings hebdo en 50’ et l’autre en 40’ c’est different non ?
Celui qui a fait 40’ atteindre 37-38 en gardant le même nombre de séance hebdo mais en structurant ses entraînements. Celui qui a fait 50’ s’ii Reste à 3 entraînements/semaine même en structurant ne fera pas mieux que 45’

J’ai rejoint un club pour prendre une licence et pour le côté convivial
Je m’entraine Très rarement avec eux car c’est un club orienté loisirs
J’ai un club orienté compétition à 500 mètres de chez moi mais pour moi c’est catastrophique: ils sont 80 à l’entraînement et tout le monde s’entraine Ensemble : rien n’est individualisé. Et comme tout est axé sur les meilleurs : les moins bons régressent au mieux ou au pire se blessent

J’´ai 3 objectifs dans la saison :
-un 10 km début novembre
-un 10 km fin mars
-un 10 km début août

Entre ces objectifs je ne multiplie pas les courses mais je fais des 5 km de temps en temps : ça remplace une séance de fractionné

Oui je suis plus à l´aise pour le sprint: mais quand tu me dis de faire du 800/1500 c’est pour me focaliser sur cette discipline ou pour préparer les 10km ?
Car mon objectif c’est de faire du 10km

Quand tu parles de récup courtes « trop de récups courtes » c’est par rapport à moi ? Pour mes 1000 que je tourne aux alentours de 3’40 je prends des recups de 2’30 donc longues. Entraînement à la Jack Daniels

Dans tous les cas merci pour tes réponses : les échanges sont sympas

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 01/11/19 à 08:31:47

C’est Anthony le message précédent : j’ai oublié de signer

Semaine assimilation par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 01/11/19 à 10:34:40

"J’´ai 3 objectifs dans la saison :
-un 10 km début novembre
-un 10 km fin mars
-un 10 km début août"

Je trouve que tes courses sont très éloignées entre elles, c'est très dilué dans la saison. Quelque part tu dois te refaire une prépa spécifique à chaque fois sans forcement capitaliser sur les acquis de la course précédente.

J'ai des chronos pourris pour le 10km aussi je me garderai bien de donner des leçons mais j'ai constaté qu'en m'alignant sur trois 10km assez rapprochés, (début mai, fin mai, mi juin) la progression était très intéressante. Je sentais bien une montée en capacité avec un rp à la troisième course. C'était l'effet "bloc".
Je ne pratique plus comme ça depuis quelques années et je cours un 10km en automne, un ou deux au printemps et je suis retombé dans des chronos plus moyens.

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 01/11/19 à 11:00:11

@Moon: les courses sont éloignées car ce sont des courses objectifs correspondant à des pics de forme que l’on peut avoir 2 ou 3 fois dans l’année
Après , il est effectivement possible de maintenir ce pic de forme quelques semaines d’où ta perf sur le troisième 10.
Perso, j’ai déjà essayé d’enchainer des 10 rapprochés cela ne m’a jamais réussi. J’ai accumulé de la fatigue et rien de plus.
Après on est tous différents.

Semaine assimilation par JohnDoef (invité) (93.26.213.xxx) le 01/11/19 à 12:33:00

Tu es passé en entraînement de 3/semaines à 7/semaine en seulement 2ans d'entraînement.
Donnes toi le temps de progresser avec un certain volume. Fais au moins une saison à 7 et regarde ce qu'il se passe, tu vas forcément progresser !

Passer de 45 à 39 c'est rien comparé à ce qu'il te reste pour atteindre 34'15, tu vas faire quoi quand tu ferras déjà 130km par semaine coincé en 36'?

Semaine assimilation par Kouz (invité) (86.244.44.xxx) le 01/11/19 à 12:39:24

"TOUT DÉPEND DU NIVEAU À LA BASE :
Quelqu’un qui fait son premier 10km avec 2-3 footings hebdo en 50’ et l’autre en 40’ c’est different non ?
Celui qui a fait 40’ atteindre 37-38 en gardant le même nombre de séance hebdo mais en structurant ses entraînements. Celui qui a fait 50’ s’ii Reste à 3 entraînements/semaine même en structurant ne fera pas mieux que 45’"

Ca va dépendre de chacun surtout ;-)

J'ai fais mon 1er 10km en 54'36 en courant 3x par semaine et je suis passé à 42'15 toujours avec 3 séances ;-)

Semaine assimilation par Anthony (invité) (92.138.194.xxx) le 01/11/19 à 13:07:30

@JohnDoef: tu as peut-être raison. Faut que je sois peut-être plus patient et que je laisse à mon corps le temps d’assimiler ...
D’ail Je me sens fatigué au niveau musculaire du coup depuis mercredi matin j’ai coupé jusqu’a la course de dimanche : on verra bien ...
D’aill Dimanche 10km et après je range les baskets pour 7 jours complet

@Kouz: très belle progression. Ce n’est pas commun sans ces circonstances. Tu n’as pas perdu de poids entre ces deux chronos ?

Semaine assimilation par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 01/11/19 à 13:38:07

@Anthony, la remarque de JohnDoef est pleine de bon sens par rapport au volume gigantesque que tu comptes suivre en si peu de temps. On progresse par pallier, simplement en laissant faire le temps.
Ma petite expérience : je suis passé de 47' à 40'59 (mon rp il y a quelques années) seulement avec trois séances (le paramètre du temps à joué plus que la charge). Ok après si on veut forcer son destin faut sérieusement bosser et augmenter le volume significativement, à chacun d'évaluer si les sacrifices en valent la chandelle.

Semaine assimilation par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 01/11/19 à 21:00:57

+1 pour tout ce qui précède
5 séances par semaines avec cycle 3 semaines + 1 semaine assimilation c'est suffisant.
2 séances par jour c'est quand la quantité de travail est trop importante pour la faire en une fois.
Au delà, on ne vise pas les mêmes chronos. Il vaut mieux aussi privilégier les sorties
plutôt longues.
En estimant ta VMA à 17, tu pourrais articuler un plan de cette façon
par semaine :
2 séances d'endurance fondamentale de 12 à 15 kms à effectuer sur une base de 12 km/h soit 5'
(pour y parvenir y aller progressivement en incluant des fractions à cette vitesse)
Lorsque cette cadence est bien maîtrisée, noter la FC et travailler toujours à cette bpm
1 séance de VMA (venant à la suite des 2 end)
a) 2 fois 8 30"30" (distance sur 145 mètres)
b) 2 fois 8 x 200 en 42, 30" entre 200, 3' entres séries
c) 2 fois 6 x 300 en 1'03, 45" entre 300, 3' entres séries
1 séance endurance fondamentale idem ci-devant
1 séance de résistance longue
a) 6x1000 en 3'45 rec 2'30 et réduire la récup progressivement jusque fin mars
b) 4x1600 base 4'20 soit 7' rec 3'30
ou 4x1500 en 6'30 rec 3'
ou 8x800 en 3'28 rec 1'30
c) 3x2000 base 3'54 en 7'48
Derrière une séance "dure" prévoir un footing de recup le lendemain 120.130 bpm sur 45'
Essayer de respecter l'ordre des séances : les 6x1000 après les 30.30, les 4x1600 après la séance de 200, les 3x2000 après les 300.
Petit à petit les séances seront plus faciles. Possibilité de maintenir jusque fin mars en jouant sur les recup pour les séances longues. Avril Mai période pré compétition : recherche du rythme du 10.
Possiblité inclure sortie longue (18 kms)peut être dans 4ème semaine assimilation.récupération. C'est à toi de voir. La 4ème semaine doit tenir compte de tous tes impératifs (fatigue, travail, obligations personnelles, professionnelles, etc...). Envisager un volume cool de 50%.
Petite indication : pour 34 au 10, déjà arriver a tourner en endurance fondamentale en 4' 4.10' au kilo
avec les mêmes sensations que tu fais ton endurance en 5'. Ensuite il faut adapter l'entrainement.

Semaine assimilation par Anthony (invité) (37.167.18.xxx) le 01/11/19 à 21:11:51

Merci Kikourplus
En EF à 75% FCM je suis à 5’30

Que penses tu en saison hivernale de faire un peu de salle du 1500m pour gagner en vitesse ?
J’aurais deux compétitions de 1500m encadrées de 2 cross courts 4km
C’est possible de coupler cross et salle ?

Semaine assimilation par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 01/11/19 à 22:02:51

Déjà le 1500 c'est du "lactique" ce que pour l'instant tu n'as pas travaillé. De plus en salle, tu vas réellement souffrir.
Ca ne t’amèneras à rien,sinon à t’écœurer.
Par contre pour le "lactique", lorsque tu auras atteint un certain niveau tu devras en faire pour progresser et franchir un palier.
Tu dois avant tout améliorer ton "aérobie" et donc descendre à 5' en endurance fondamentale pour espérer progresser.
Le cross court c'est parfait. Ça remplaceras éventuellement une séance longue

Semaine assimilation par Anthony (invité) (37.167.18.xxx) le 01/11/19 à 22:06:33

@Kikourplus: après j’ai toujours entendu que si t’es chronos descendent sur 1500 et 3000, le chrono sur 10km va descendre avec une phase spécifique 10km en Après les 1500 et 3000

Semaine assimilation par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 01/11/19 à 22:56:45

Certainement, mais déjà lorsque l'on a un bon niveau et que l'on veut progresser. En ce qui te concerne, tu dois avant tout augmenter ta VMA et la possibilité d'avoir en conséquence un excellent foncier ce qui est absolument primordial. En faisant ce
type de courses, celà risque de te "bloquer" et d’empêcher ta progression. Déjà avec les 200 et les 300 et les 30.30 tu progresseras régulièrement en puissance. En priorité améliorer la "base"

Semaine assimilation par Anthony (invité) (37.167.18.xxx) le 01/11/19 à 23:04:33

@Kikourplus
Yes le foncier je sens que je l’ai maisje suis limité par ma VMa effectivement
Je vais faire deux gros cycles VMA cette hiver

Semaine assimilation par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 01/11/19 à 23:06:03

La vma tu l'as dans les séances courtes qui sont exactement calculées sur la base de 17

Semaine assimilation par Anthony (invité) (37.167.18.xxx) le 01/11/19 à 23:07:49

Kikourplus: yes pour la vma courte
Après les 1500 en compétition vu mon niveau je dois les tourner à 105% VMA donc on est pas encore dans le lactique non ?

Semaine assimilation par (invité) (86.249.44.xxx) le 02/11/19 à 00:00:56

y a des vedettes ici

Semaine assimilation par (invité) (176.145.81.xxx) le 02/11/19 à 00:54:47

Quid du fartlek pour progresser sur 10 km? Si oui sous quelle forme et à quel moment pour quelqu’un qui s’entraîne 4 fois par semaine par exemple?

Semaine assimilation par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 02/11/19 à 12:53:39

Le fartlek sert à développer la puissance maximale aérobie.
A faire suivre d'un footing de récupération bpm 120.130 de 30 à 45'
Partir sur une allure d'endurance 75% FCM et y inclure au départ 3' 4' 5' 6' de train plus soutenu environ 170 bpm, ce qui évite de trop redescendre en FC (-20, -25) revenir à l'allure d'endurance du départ. Toujours rester sur la même allure. Repartir quand on estime avoir bien récupéré. Ne pas se mettre dans le rouge.
Pour progresser sur ce type de séance, monter progressivement à 3' 4' 5' 6' 5' 4' 3' (en fonction du niveau de 5 à 7 séquences). Toujours garder les mêmes sensations. En fonction de la saison ou des objectifs, l'allure sera celle recherchée. Etre toujours un peu facile. Pouvoir finir en accélération progressive. C'est un peu un 10 par bribes. Le fait de faire une pyramide permet de bien cerner l'allure. Le premier 3' est relativement facile. Le dernier sera beaucoup plus dur s'y on s'est emballé. Donc chercher à faire les séquences plus dures au fur et à mesure de la date de l'objectif. Prévoir une période de transition sur la vraie recherche du rythme, mise au point. Réalisation.

Semaine assimilation par (invité) (37.165.142.xxx) le 02/11/19 à 19:34:56

Kikou plus on comprend pourquoi il ne court plus ! Tu peux courir avec berthe 😁

Semaine assimilation par (invité) (91.182.5.xxx) le 02/11/19 à 23:33:25

Comme le disait fort justement mon entraîneur (paix à son âme) : « La semaine d’assimilation c’est ce qu’ont trouvé les fainéants pour se donner bonne conscience. »

Semaine assimilation par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 03/11/19 à 15:12:14

@)37.165 @91.182
Salut les charlots (ce n'est pas péjoratif c'est juste une expression familière utilisée pendant les entraînements lorsque le coureur de 800 veut charrier les autre coureurs, notamment le coureur de marathon et vice versa)
@)37.165 j'ai beaucoup réfléchi à ta remarque (que je n'ai toujours pas comprise) et longtemps (plus de 2 minutes). Pourrais -tu argumenter ??
@)91.182 je suis absolument d'accord avec ton entraîneur. Comme tout bon entraîneur, il avait la qualité de savoir observer ces athlètes.
Maintenant, il a souvent été préconisé qu'un entrainement bien équilibré
doit tenir compte de l'équilibre entre les périodes d'effort et de repos. Ce programme prévoit alors des périodes d'activité forte et d'activité réduite pour permettre la récupération d'efforts intenses. Ainsi à une période d’activité forte étalée sur 3 semaines, doit succéder une période d’activité réduite d'une semaine. Le principal souci étant d'éviter le "surentraînement".
Un programme d'entrainement extrêmement lourd peut amener à un épuisement chronique. Le repos (4éme semaine) contribue à la performance en course afin de compenser les agressions liées à entrainement, sans laquelle on aboutirait inévitablement à une défaillance physiologique.

Semaine assimilation par Chris (invité) (90.55.74.xxx) le 05/11/19 à 19:53:40

@ kikourplus
1 séance de résistance longue
a) 6x1000 en 3'45 rec 2'30 et réduire la récup progressivement jusque fin mars
b) 4x1600 base 4'20 soit 7' rec 3'30
ou 4x1500 en 6'30 rec 3'
ou 8x800 en 3'28 rec 1'30

Je comprend pas pourquoi il doit faire les 1000 en 3'45 et les 4x1600 en 7'00 ou encore les 1500 en 6'30 ou encore les 800 en 3'28 qui sont bien plus lent que les 1000m ?

Semaine assimilation par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 05/11/19 à 21:26:31

Toutes les séances courtes sont calculées sur la VMA 17. Elles précèdent une séance longue.
Les séances longues sont calculées de différentes manières :
les 6 x 1000 sur une base légèrement supérieure à son record sur 10(39' = 3.54 au 1000) mais à 95% de sa VMA avec une récupération relativement longue.
les 1600, 1500, 800 sont plus sur une séance de seuil en 4.20 avec une variation dans la distance sur un total de 6.4 kms
les 2000 c'est de l'AS10 en 7.48.
Ainsi, sur une période de 3 semaines, tous les secteurs ont été approchés
que ce soit en séance courte (de 145 ms à 300 ms) ou en séances longues
de 800 à 2000. Cela permet aussi de mieux se situer et de faire les corrections qui s'imposent (soit trop lent soit trop rapide)

Semaine assimilation par Chris (invité) (90.55.74.xxx) le 07/11/19 à 06:36:19

@ Kikourplus
merci beaucoup du detail j'ai comprit.

Semaine assimilation par Anthony (invité) (90.30.123.xxx) le 14/11/19 à 11:47:32

Pour info, sur mes 6 entraînements hebdo je fais 3 footings à 5’40/km
Je me dis que peut-être que ces footings lents par rapport à mon temps sur 10k 39’ me permettent de récupéré mais ne m’apportent pas grand chose en termes de bénéfices non ?

Peut-être devrais-je passer de 6 entraînements à 5/ semaine en supprimant un footing lent et en remplaçant un des deux restants par un footing progressif entre 5’20 et 4’40/km
Vos avis ?

Car il est vrai qu’autour de moi, peu de gens font 6 entraînements pour 39’

Semaine assimilation par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 14/11/19 à 18:23:10

VMA 17 soit 39 au 10 et 3'55 de moyenne au mille.
5'40 à l' entrainement (10.5 km/h) cela correspond donc à 62% de ta vma.
Ce qui fait 3 footings de récupération. Ni plus ni moins.
Donc augmenter l'allure à 5' pour ensuite inclure des portions à 75% de ta vma soit 4.42 au mille. et respecter les autres séances.
5 par semaines c'est largement suffisant

Semaine assimilation par Anthony (invité) (90.30.123.xxx) le 14/11/19 à 18:36:50

Ok merci
Mais sur les 2 footings: je les fais les deux à 5’/km avec une portion à 75% VMA?
Ou je n’en fais qu’un dans ces conditions et l’autre à 5’40 ?

Semaine assimilation par (invité) (176.180.33.xxx) le 14/11/19 à 20:32:37

Théoriquement 3 endurances et deux séances spé comme décrites
donc les 3 end à 5' avec quelques 2 à 3 kms en 4.42. maintenant tu peux ajouter 1 séance footing récup de 30' 45' pul 120 le lendemain d'une séance dure ce qui ferait 6 séances

Semaine assimilation par Anthony (invité) (90.30.123.xxx) le 14/11/19 à 21:09:03

Ok très bien , faut que je me rachète un cardio , le mien m’a lâché
Il y a un mois à 5’30/km j’étais à 140 puls pour une FCM à 187 soit 75% FCM

Semaine assimilation par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 15/11/19 à 13:28:41

et aussi @90.55.74
Mon avis. Parfait. A 5' tu vas monter en FC mais ensuite ta FC va descendre.
Lorsque tu seras à 5' endurance tu y restes jusque ta fréquence cardiaque se stabilise
à 140. Ensuite tu restes constamment en endurance à 140. Tu pourrais pour fin Avril toujours
bpm 140 être à 4.30. Cela ce confondra avec ton seuil à 4.20. C'est la période de mise au point compét. Tu devras par la suite actualiser tes allures.
Ce ne sont pas des conseils. Juste un avis. Tu feras ce que tu veux.

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