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Et maintenant par rapid-slow (invité) (90.105.194.xxx) le 30/10/19 à 15:30:47

Voilà l'heure a sonné. comme je disais à mes collègues de travail, après avoir couru le semi de l'apprentissage (0 à 21 ans), j'ai couru le marathon du travail (42 ans) et je pars courir l'ultra trail de la retraite.

Ma fc maxi est de 175 , une vma de 14
6'24 à 70-75% de fcm
5'27 à 80-85 % de fcm
4'34 à 90-95% de fcm

Que puis-je construire comme plan d'entrainement avec 3 séances par semaine, la 4ème vélo 2 à 3 h.

Pour l'instant je tourne à 2 séances de 1h30 par semaine.
1 séance en endurance 130-135 fc
L'autre, j'alterne entre des blocs de 8' à 10' entrecoupés de 3' et des blocs de 2' 3' entrecoupés de 1'

Et maintenant par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 30/10/19 à 19:07:06

2 séances de 1h30, cela me semble mal équilibré dans une semaine. Un même volume de 3h00 mais en trois séances aurait été/sera plus profitable.

Quels sont tes buts? Compétitions en vue?

Tu devrais te tourner vers un entrainement "à la Cottereau", que tu connais surement déjà. Si je regarde ses plans, voila le genre d’enchainement que l'on peut trouver pour un entrainement de 3h00. Toi tu vas rajouter 2h (voir 3h) de vélo en endurance pour un volume de 5h00, dans un premier temps ça suffit amplement.

J'imagine que tu as déjà un entrainement correct, je te livre donc les semaines (3 séances cap) 20 à 24 d'un plan comprenant 26 semaines dans lequel je place une sortie vélo. A toi de t'en inspirer...

1h30 endurance
45' dont 15' résistance douce
2h vélo end
45' 2000 m résistance dure

1h end
1h 30' rdo
2h vélo end
1h 3x 1000 rdu

1h15 end
45' 15' rdo
2h vélo end
1h 2x 1000 rdu

1h end
1h 30' rdo
2h vélo end
1h 3x 1000 rdu

1h15 end
45' 15'rdo
2h vélo end
1h 2x2000 rdu

etc...

Pour faire simple : faire la résistance douce (80% à 85% de fcm) en plusieurs blocs avec récup, autour de ton allure marathon et allure semi.
La résistance dure à ton âge doit être plus légère, sous forme de répétitions de 1000m (allure 10km ou 90%-93% fcm) ou 2000m (entre allure semi et seuil vers 88% de fcm).

Et maintenant par rapid-slow (invité) (90.105.194.xxx) le 01/11/19 à 17:18:52

@moon
J'ai eu un entrainement à peu près sérieux mais cela remonte à des lustres.
Il y a 25 ans , je tournais le marathon en 3h05, jamais pu accrocher les 3h et le semi en 1h24.
Il y a 10ans (déjà) le marathon en 3h18 3h20 et le semi en 1h35.
Depuis j'ai lâché et j'essaie de m'entretenir.
Je veux m'y remettre mais que c'est dure.
Je n'arrive pas à déterminer mon niveau actuel. Je suis perdu.
13,5 VMA, test sur 1200 m

Et maintenant par (invité) (86.249.44.xxx) le 01/11/19 à 18:41:54

fais un 10km assez plat, tu auras une idée actualisée, realiste, un repere

Et maintenant par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 01/11/19 à 23:54:13

@rapid-slow, ça va revenir ;) donne toi du temps.
Si c'est dure et si t'es pas trop entrainé, dans un premier temps ne pas faire de résistance dure. La priorité c'est de retrouver du foncier et ça va passer par un maximum de kilomètre entre 70% et 80% fcm et une séance sur trois avec des blocs entre 80% et 85%. Ne te préoccupe pas de ta vitesse et de tes chronos, c'est bien secondaire. Ce régime jusqu'a fin de l'hiver avec vélo + des assouplissement et un peu de renforcement musculaire par ci par là. L'idée c'est de retrouver des sensations au printemps. Tu pourras introduire des séances plus intensives à ce moment là et faire un 10km en avril/mai pour évaluer ton niveau.

Et maintenant par rapid-slow (invité) (90.105.194.xxx) le 02/11/19 à 08:55:41

Je pense que je suis entrainé en foncier mais mal entrainé.
Cela fait 18 mois que je cours à 70-75 % fcm 1h30 environ.
tous les 4 séances, j'en fais une plus rapide à 80-85% fcm en bloc de 4x10' récup 2'30 ou à 90-95% bloc de 6x 2' recup 3'
Je me rapelle qu'en juin chaque semaine j'ai fait 10x 300 m avec récup 1'20, je tournais :
semaine 1 1'17
semaine 2 1'14
semaine 3 1'12
semaine 4 1'11
alors que mon objectif était de les courir en 1'20
Cette semaine, je vais faire un 10, seul ça va être dur, pour me jauger et pouvoir calibrer mes futures séances.
Bon week-end pluvieux et venteux

Et maintenant par rapid-slow (invité) (90.105.194.xxx) le 06/11/19 à 13:12:59

Voilà,ce matin, j'ai réalisé seul mon 10kms en 48'58.
Je suis passé au 5.4 en 26', au 7 en 34' et mes derniers 800 m en 3'49.
La moyenne fc a été de 165.
Le plus haut que j'ai vu a été de 170 ( pas regardé à la fin, enfin 20" après j'étais à 166).
Maintenant, j'attends vos propositions de plan pour m'améliorer légèrement.
Merci

Et maintenant par (invité) (43.224.195.xxx) le 08/11/19 à 22:09:22

Et maintenant tu fermes ta gueule. Sportivement

Et maintenant par Gilbert (invité) (90.109.235.xxx) le 08/11/19 à 22:35:23

Et maintenant, que vais-je faire
De tout ce temps que sera ma vie
De tous ces gens qui m'indiffèrent

Et maintenant par (invité) (90.105.194.xxx) le 09/11/19 à 08:50:42

@invité 43 ....
Je te signale que je n'ai pas une gueule mais une bouche qui te dit MERDE....

Et maintenant par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 09/11/19 à 10:13:02

Tu veux t'améliorer un peu, ok. Tu ne précises pas sur quelles distances, j'imagine que c'est de manière générale.
Bref, tu as du foncier, 18 mois de footings, dont une séance qualité toutes les 4 séances. C'est un peu trop espacé, maintenant tu devrais augmenter la charge. J'ai proposé une suite d'enchainements, 1 séance endurance, 1 séance qualité, endurance, qualité... Normalement cela devrait provoquer des choses intéressantes dans ton corps ;) Si la durée de certaines séances te semblent trop courtes tu rajoutes 15mn.

Petite remarque, tes séances de 10x300 au mois de juin, ça tombe un peu mal dans la saison, ça apporte quoi? C'est soudain et puis après y a quoi, plus rien, c'est l'été, les chaleurs, probablement un peu de relâche. Ou vont les éventuels bénéfices?

Et maintenant par Hatz' (invité) (77.4.79.xxx) le 09/11/19 à 13:59:33

j'ai pas pigé quel était l'objectif.

Et maintenant par Jaccoq (invité) (90.105.194.xxx) le 09/11/19 à 14:15:39

L idée principale est de réaliser au printemps 2 ou 3 10kms.
Passer sur 1semi à l automne.
C’est bien vrai que je cours actuellement n’importe comment.
C’est pourquoi je vous demande une construction de plan. Merci

Et maintenant par (invité) (80.214.156.xxx) le 09/11/19 à 14:49:09

Où est JP75018

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