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Comment définir un nouvel objectif sur 10k ? par Toftaky (invité) (90.125.245.xxx) le 01/11/19 à 17:41:24
Bonjour, lors de la préparation d'un semi marathon j'ai couru un 10k cet été en compétition, je l'ai couru vraiment à fond et réalisé un chrono de 40'51.
Je souhaite courir à nouveau un 10k cet automne et cherche à calibrer mon programme d'entrainement avec une allure spécifique réaliste.
Je précise que j'ai fait un semi fin septembre en 1h29 et un test Vameval à 18 kmh mi octobre. J'ai poursuivi mes semaines à 5 séances (3 EF et 2 en résistance dure et douce).J'ai 45 ans.
A votre avis quelle marge de progression puis-je viser en m'entrainant sérieusement ? Descendre sous les 40' ?
Comment faites-vous sur 10 km ? Vous tentez des progressions par tranches de 30 sec, 1 mn ?
Merci d'avance pour vos retours d'expériences.
Comment définir un nouvel objectif sur 10k ? par Kouz (invité) (86.244.44.xxx) le 01/11/19 à 18:02:33
Salut, tu es déjà proche des 40’
Si tu as 18 de VMA, tu seras sous les 40’ assez facilement si tu adaptes un bon entraînement ;-)
Comment définir un nouvel objectif sur 10k ? par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 01/11/19 à 18:08:38
Sub 40 semble être dans les cordes, et c'est un plus un objectif motivant !
Tu peux commencer par du 6*1000m à AS10, r=1'30 pour tâter le terrain et monter sur du 4*1500 / 3*2000 / 2*3000m r=2' au fur et à mesure de la progression. Les séances doivent être bien dures mais en pouvant repartir s'il le fallait.
Comment définir un nouvel objectif sur 10k ? par hollyoak (membre) (92.170.136.xxx) le 01/11/19 à 18:23:20
Le Sub 40 ne devrait poser aucun problème avec une VMA de 18 et un semi en 1h29 qui indique une endurance correcte...mais améliorable car avec cette VMA ça devrait être un Sub 1h27.
Dis-nous comment tu t'entraînes et on pourra te dire où ça pêche ;-)
Sinon on ne se dit pas "tiens je vais améliorer mon RP de x secondes/minutes", la bonne approche cest : on s'entraîne sur sa valeur en course -> on améliore son temps en course -> on a de nouvelles allures d'entraînement, etc...
Comment définir un nouvel objectif sur 10k ? par Toftaky (invité) (90.125.245.xxx) le 01/11/19 à 18:59:09
Merci pour vos réponses, effectivement je prends le problème à l’envers mais disons qu’entre le 10 k de cet été et le semi de fin septembre j’ai senti de nets progrès.
Mon entraînement est calé sur les plans marathon, semi et 10k du site plan-entraînement.net (Gérard Martin ou JPB ça dépend de la course). Cette semaine je me suis fait une semaine type plan 10k GM pour voir.
Comment définir un nouvel objectif sur 10k ? par hollyoak (membre) (92.170.136.xxx) le 01/11/19 à 19:54:19
Ce sont de bons plans, encore faut-il renseigner les bonnes allures. Tu as rentré quoi dans le calculateur du site, tes temps en course, ta VMA ? Perso pour préparer un 10 je préfère rentrer mes temps en course dans le calculateur de Daniels et obtenir les allures TPace et IPace que j'alterne une semaine sur deux, le reste étant tourné à 70% de FCMax en moyenne.
Comment définir un nouvel objectif sur 10k ? par La sagesse (invité) (86.211.88.xxx) le 01/11/19 à 22:37:42
Il faut t'entrainer sur la base de ton as10 actuelle et pas celle que que tu souhaiterais avoir. Ne jamais brûler les étapes, être patient les progrès viendront tranquillement.
Comment définir un nouvel objectif sur 10k ? par Toftaky (invité) (90.125.245.xxx) le 01/11/19 à 22:48:06
J'ai rentré mes 4 meilleurs chronos sur 5, 10, semi et marathon. Du coup il me colle un objectif à 41' au 10k, j'ai un peu du mal à saisir car je suis déjà passé sous les 41'.
Comment définir un nouvel objectif sur 10k ? par hollyoak (membre) (92.170.136.xxx) le 01/11/19 à 22:55:44
C'est sans doute parce qu'il y a un problème de cohérence entre tes temps, c'est vite visible sur la courbe sur plans-entrainements. Si tu vises un 10 ça ne sert pas à grand chose de mettre ton temps sur marathon.
Si tu rentres tes 1h29 sur semi ici https://runsmartproject.com/calculator/ ça te donne un équivalent 40:14 au 10 et les allures d'entraînement correspondantes. Si tu tiens bien les séances de TPace et d'IPace avec une VMA de 18 tu peux partir sur 40' à ton prochain 10, tu en as un en vue ?
Comment définir un nouvel objectif sur 10k ? par Toftaky (invité) (90.125.245.xxx) le 01/11/19 à 23:01:02
J'en ai trois envisageables proches de chez moi, le 24/11, le 8/12 et le 22/12.
Je vais tenter de modifier les réglages sur le site effectivement je me suis sans doute mal débrouillé.
Pour ma VMA je m'en méfie un peu, j'ai l'impression que le Vameval surestime un peu.
Comment définir un nouvel objectif sur 10k ? par Toftaky (invité) (90.125.245.xxx) le 01/11/19 à 23:06:29
Je vais tester l'allure donnée par le calculateur Run Smart de JD (4'/km) sur les prochaines sorties avec AS. Merci Hollyhoak pour tes conseils.
Comment définir un nouvel objectif sur 10k ? par hollyoak (membre) (92.170.136.xxx) le 01/11/19 à 23:35:20
Oui le Vameval surévalue un peu mais même avec 17.5 ça passe ! Pas d'AS chez Daniels mais si tu passes l'IPace c'est bon signe ;-)
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