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2 sorties par semaine :comment les structurer ? par Nico (invité) (193.50.162.xxx) le 04/11/19 à 11:41:35
Bonjour à tous,
Coureur occasionnel (sortie le dimanche quand il pleut pas), je souhaiterais m'astreindre à courir 2 fois par semaine, histoire d'enchainer quelques trails de 30km + un marathon + Marvejol-Mende l'année prochaine...
Je sais que 2 séances c'est pas énorme, mais c'est tout ce que ma motivation + mon corps + mes 3 gosses me laissent comme opportunité.
S'agissant de mon niveau, j'ai 39 ans (1m70, 68kg),j'ai fait 46mn sur 10km, 1h44 sur semi, 2h15 sur mon premier Marvejol-Mende et 3h59 sur mon unique marathon, sans jamais avoir suivi de plan d'entrainement spécifique (mais en augmentant un peu le nombre de mes sorties pour le marathon)...
D'OU MA QUESTION : comment devrais-je structurer ces deux séances ? Sans qu'il s'agisse d'un plan d'entrainement, je voudrais juste savoir comment structurer ces deux séances hebdomadaire pour progresser un peu...
Peut être envisager un optique bi-hebdomadaire : comment structurer mes 4 sorties tous les 15 jours ? Sorties longues les week end, et alternance fractionné - endurance fondamentale pour la sortie de la semaine ?
D'avance merci pour vos conseils !
Nicolas
2 sorties par semaine :comment les structurer ? par vndn (invité) (160.98.198.xxx) le 04/11/19 à 12:58:13
Je suis assez profane et deux sorties, c'est peu pour structurer.
Il me semble que tu devrais avoir une sortie longue, plus ou moins selon tes objectifs. En vue de trail, elle peut être remplacée par une sortie en montagne.
Ton autre sortie pourrait être constituée d'un peu de fractionné (style 30/30; 1min/1min et autres variations du type) ou de footings.
Voilà grossièrement. L'important me semble de ne pas se lancer dans des trucs démesuré ou du fractionné de barbare.
2 sorties par semaine :comment les structurer ? par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 04/11/19 à 14:09:05
et ben moi je dirais qu'avec seulement deux sorties je ne ferais pas de séance si longue que ça (1h15 max). C'est logique, avec si peu de kilométrage, on ne peut pas assimiler une sortie longue de 1h30/1h45, et risque de blessure.
Donc se projeter sur des trails de 30km ou marathon, c'est juste pas sérieux.
2 sorties par semaine :comment les structurer ? par (invité) (212.195.100.xxx) le 04/11/19 à 14:17:40
je ferais :
-1 sortie de 1h la semaine qui comporteraient des parties plus rapides (ça s'approcherait d'une séance de seuil) exemple : 1h avec 3x6' plus vite r2' footing / 1h avec 2x10', 1h avec 25' d'un bloc ...
-1 sortie "longue" le WE avec du dénivelé si prépa trail , plat si prépa marathon ; 1h10 la première semaine puis augmentation progressive jusqu'à environ 2h (à voir en fonction des sensations)
si tu peux caler un peu d'abdos/gainage/chaises/squat dans ton salon quand les enfants sont couchés ; c'est un +...
2 sorties par semaine :comment les structurer ? par Nico (invité) (193.50.162.xxx) le 04/11/19 à 15:14:36
Merci à tous pour vos conseils !
@Moon : ce n'est effectivement pas une préparation optimale, mais j'ai déjà couru un trail (urbain) de 30km (le Nimes Urban Trail, que je conseille particulièrement !) et un marathon (avec l'objectif -4h atteint) sans casse !
Et concernant la durée des sorties, je ne fais jamais - d'1h (c'est psychologique, sinon, j'ai l'impression d'avoir fait une sortie trop courte). Du coup, les sorties d'1h30 ne me rebutent pas, et ne courbaturent pas trop les jours suivants :-)
Nico
Nico
2 sorties par semaine :comment les structurer ? par Jane (invité) (194.153.110.xxx) le 04/11/19 à 16:40:44
ça me fait rêver moi des marathons en moins de 4h en courant le dimanche si il pleut pas.
Moon t'es mignon de lui dire que c'est pas possible de faire des trails de 30 bornes et des marathon avec deux sorties semaines alors qu'il te dis qu'il l'a déjà fait avec moins que ça...
Ceci étant je reste persuadé qu'il n'est pas si compliqué que ça de rajouter un petit footing de 45 minutes dans la semaine :-) mais admettons.
Sur deux séances, il en faut une des deux en endurance fondamentale et une deuxième avec un peu de qualité.
Donc deux possibilités à mon sens, soit :
une sortie longue en full EF le dimanche et une séance courte mais efficace en semaine avec par exemple 20 min d'EF, 20 min de travail de qualité (côtes, fractions, Fartlek) et 10 de retour au calme
ou un footing en full EF en semaine (facile à caser le matin ou le soir avant ou après le taf voire le midi entre deux) puis de la qualité dans les séances longues mais franchement, à part des passages à allure spé (genre deux fois 15 min AS21) difficile de bosser propre au milieu d'une sortie longue. enfin moi, ça me saoulerait.
Après si ça passe avec pas ou peu d'entrainement, ça passera avec deux sorties semaines, étant entendu que le découpage en trois séances reste beaucoup plus simple à mettre en oeuvre.
2 sorties par semaine :comment les structurer ? par Nico (invité) (193.50.162.xxx) le 04/11/19 à 16:52:54
Le marathon, pour le coup, j'avais suivi une prépa en 3 séances... arrêtée 1 mois avant pour cause d'inflammation au tendon d’Achille... :-) Et le 30 km (sans prépa lui), j'avais pas terminé la fleur au fusil hein!
Le passage à 3 séances est effectivement possible, mais je n'aurais pas la motivation pour m'y tenir, et j'ai peur du coup de revenir à mes seules séances du dimanche ensoleillé (et sur Paris, ça peut donner du 1 dimanche sur 4 par période...)
Merci beaucoup pour tes conseils Jane !
Du coup, ça pourrait donner une alternance lors de la sortie en semaine entre fractionné et allure spécifique 1 semaine sur deux, et sortie longue le week-end...
2 sorties par semaine :comment les structurer ? par (invité) (185.138.116.xxx) le 04/11/19 à 17:12:22
Moi je prendrais en compte les sensations également.
Quand t es pas au top footing en EF et quand tu sens que tu as la patate tu te fais une séance qualité comme citée ci dessus
2 sorties par semaine :comment les structurer ? par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 04/11/19 à 17:27:50
A quoi bon donner des conseils à quelqu'un qui te dit, ça va être compliqué, je ne suis pas motivé, je ne cours que les dimanches ensoleillés...
2 sorties par semaine :comment les structurer ? par Nico (invité) (82.254.35.xxx) le 04/11/19 à 19:33:21
Mais il serait pas un peu chafouin le Moon aujourd'hui ??
En plus, tu déforme un peu mes propos petit coquin, puisque je dis que j'essaie de ne plus me contenter de ne courir que les seuls dimanches ensoleillées ;-)
Effectivement, il faut que je sois en parallèle à l'écoute de mon corps... C'est (aussi) pour cela que je ne veux pas passer à 3 séances, durant ma prépa marathon, j'en vais ch..., j'ai eu une tendinite au talon et ça avait failli me dégouter...
Je sais qu'avec seulement 2 séances, je n'exploiterai pas totalement mon potentiel. Mais du coup, je prendrais toujours du plaisir à courir et à faire de belles courses...
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