1er marathon à 60 ans

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1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.85.223.xxx) le 04/11/19 à 16:13:37

Bonjour à tous

Je me suis inscrit à mon premier marathon pour mes 60 ans, je ferai Amsterdam. Je suis sportif mais sujet à des tendinites d'achille...que me conseillez-vous comme plan d'entrainement ? Intégration du vélo ? Mon objectif est 3h45...à priori, à valider par la suite...

1er marathon à 60 ans par JohnDoef (invité) (93.26.213.xxx) le 04/11/19 à 17:35:25

Bonjour, l'âge ne me paraît pas être un grosse contrainte, ça se fait encore largement.
Quel est votre entraînement/volume d'entraînement/niveau/références

1er marathon à 60 ans par (invité) (82.232.241.xxx) le 04/11/19 à 18:40:40

"je suis sportif sujet aux tendinites et Mon objectif est 3h45"
ah, bah alors ça change tout...
la boule de cristal devient donc presque inutile avec une telle information.
non mais sérieusement? tu crois que ça se décrète comme ça du jour au lendemain un chrono sur marathon?
je connais un type, dont le RP est à 2h28, qui a arrêté de s'entrainer sérieusement pendant 3ans et qui au même âge que toi a tenté lui aussi 3h45 après 2 mois de préparation.
il a terminé dans la souffrance à près de 4h...
ceci pour dire qu'une bonne condition physique ne suffit pas pour faire des pronostics sur cette distance qui est très exigeante.
Se préparer d'abord, se tester sur des distances intermédiaires ensuite, puis enfin 15 jours avant l'épreuve envisager un objectif chronométrique en rapport avec ces résultats et ses capacités du moment.
la préparation pour ton objectif consiste à arriver progressivement à tourner 5 à 6h par semaine dont une séance de 2h15-2h30.
Etaler cette progression sur 6 mois à 1 an c'est la première étape, ensuite les choses sérieuses commenceront
le reste c'est du flan

1er marathon à 60 ans par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 04/11/19 à 19:09:37

Salut @ponge, aucun problème pour un marathon à 60 ans, bon ok c'est un premier mais tu dis être sportif et tu vises 3h45 donc tu dois déjà courir.

Tes problèmes de tendinites sont peut-être la conséquence d'une pratique trop irrégulière avec par moment une augmentation de la charge d'entrainement un peu brutale? Y aller avec une augmentation du volume très progressive. Il faudrait passer à 3 entrainements par semaine pour un volume de trois heures dans un premier temps et tout en endurance. Si tu veux croiser avec un peu de vélo pourquoi pas pour augmenter le volume, mais 3 sorties cap sont un minimum à faire au moins jusqu'au printemps. Vers le moi de mai il faudrait passer à 4h00 cap avec un début de sortie mi longue (1h30). La suite sera une montée légère en volume (et aussi en intensité) pour être à l'aise sur du 5h00 fin aout (et capable de tenir une sortie de 1h45/2h00 en endurance). Ensuite prépa spécifique de 8/10 semaines 4 sorties cap (de 50 à 65km semaine au plus fort) et éventuellement quelques séances vélo par ci par là en mode relaxation musculaire/récupération.

Je te conseillerai bien de suivre un plan Serge Cottereau. Achète son livre "Jogging et bien être", son approche et ses méthodes sont simples à mettre en place. A l'intérieur tu trouveras des modèles de prépas en adéquation avec ton niveau et le temps que tu peux y consacrer.

1er marathon à 60 ans par MarathonMarne (membre) (83.199.192.xxx) le 04/11/19 à 20:08:18

Surtout savoir ton ''niveau'' en course à pied?

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.66.209.xxx) le 04/11/19 à 22:32:02

@(82.232.241.xxx) Etrange ton agressivité...3h45 c'est mon objectif et j'ai suffisamment l'habitude de me fixer ds objectifs pour être capable de les redéfinir en fonction de l'avancement du projet.
@Moon, merci pour ces renseignements. Je suis un sportif "rapide", joueur de squash, vtt et 10 km en course entre 39 et 40 mn... le marathon reste pour moi mythique et inaccessible.
@MarathonMarne, entre 39 et 40 mn au 10, mais une difficulté (un ennui) à courir longtemps... J'ai rapidement des douleurs au tendon qu'il faut que j'apprenne à prévenir. Je me suis lancé dans un programme de 8 semaines avec un kiné pour faire de la rééducation basée sur des principes type Stanish.

1er marathon à 60 ans par Devin (invité) (82.254.187.xxx) le 04/11/19 à 22:41:12

39 minutes à 60 ans, c'est impressionnant.

Du gâchis de ne viser que 3h45, mais tu fais bien ce que tu veux/peux.

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.66.209.xxx) le 04/11/19 à 23:31:50

3h45 c'est juste un objectif que je réévaluerai éventuellement, mais je suis tellement pas un coureur de fond... ce que je tente est symbolique, mon premier marathon à 60 ans et je cherche des conseils pour faire une préparation qui épargne au maximum mes tendons, c'est pour cela que je posais la question d'un couplage avec du vélo.

1er marathon à 60 ans par Jane (invité) (87.89.226.xxx) le 05/11/19 à 00:38:39

le vélo fera pas de mal mais il remplacera pas les km non fait
pour encaisser 42 bornes de suite, y'a pas de secret, faut borner.

Le vélo qui remplace une sortie longue, je n'y ai jamais cru personnellement.

Le marathon c'est pas juste x km de plus. C'est 20 bornes de footing, 10 bornes dans le dur et 12 bornes dans la tête.
Alors si tu as des douleurs récurrentes et récalcitrantes à partir de 10, ça va être franchement compliqué...

1er marathon à 60 ans par Fils du vent (invité) (78.194.131.xxx) le 05/11/19 à 06:15:19

Quel est l intérêt de courir 42 kms sur bitume quand on a 60 ans? C est un risque fort de traumatiser tendons et articulations pour... quoi en fait. Surtout que cela nécessite un kilométrage de préparation sur route au préalable assez important.je déconseille tout simplement à moins de chercher une galère de santé genre qu on traîne des mois.POurquoi ne pas chercher plutôt à conserver le capital santé que vous semblez avoir? Et si c est la recherche d’une epreuve longue que vous recherchez allez plutôt sur des activités portées type natation ou cyclotourisme.

1er marathon à 60 ans par ponge (invité) (80.214.216.xxx) le 05/11/19 à 07:16:48

Attention on n'a pas à faire à un rigolo ponge est un directeur industriel, donc qqu'un qui a l'habitude de relever des challenges on ne lui fait pas à l'envers à ponge, c'est pas un marathon qui va arrêter ponge, ponge est ambitieux, ponge va réussir. Son objectif rentrer dans le guiness des directeurs industriels.

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.214.216.xxx) le 05/11/19 à 07:22:01

39 minutes à 60 ans, c'est impressionnant.
Encore faut-il savoir si c'est vrai!! Un conseil ponge reste dans ton bureau assis devant ton pc...

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.85.223.xxx) le 05/11/19 à 07:27:20

Ce site que j'ai fréquenté il y a longtemps et qui n'a pas changé de look (c'est bien) semble malgré tout attirer des gens frustrés, agressifs, sur un sujet tranquille, sans pression...comme si demander des conseils pour courir son premier marathon à 60 an en 3h45 était insupportable pour certains. La haine sur les réseaux sociaux qui attirent tous les courageux planqués sévit aussi apparemment. C'est juste triste et lamentable. Il est vrai qu'on peut être sportif et abruti, on a tendance parfois à l'oublier.

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.85.223.xxx) le 05/11/19 à 07:30:35

@Fils du vent, vous avez probablement raison, mais le marathon est un épreuve symbolique et mythique pour moi, je n'ai jamais pensé la faire, mais aujourd'hui je me sens d'attaque , pour cet autre symbole, le passage de ces foutus 60 ans...

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.85.223.xxx) le 05/11/19 à 07:38:03

@(80.214.216.xxx) je ne suis pas là pour étaler mes performances, d'ailleurs je n'ai fait que répondre à une question. En revanche je serais heureux de te mettre une branlée sur un terrain de squash histoire de te faire ravaler ta haine de petit frustré mal dans ses baskets.

1er marathon à 60 ans par pat (invité) (213.181.47.xxx) le 05/11/19 à 08:22:06

J'adore ce forum ! :-D

1er marathon à 60 ans par ponge (invité) (80.215.118.xxx) le 05/11/19 à 09:14:25

ponge ne jette jamais l'éponge. Je suis un battant je suis directeur industriel.

1er marathon à 60 ans par (invité) (90.109.235.xxx) le 05/11/19 à 09:16:37

Quel volume fais-tu ?
Que disent tes tendons depuis le début de ta préparation ?
Tu dis voir un kiné pour espérer limiter ton problème, lui en as-tu parlé ?

Une préparation marathon nécessite un certain volume à courir absolument (le goudron n'est absolument pas obligatoire pour la préparation) disons 40 km hebdo. Moins c'est pas très sérieux et plus peut-être pas indiqué pour ton cas.
Un sport porté c'est bien pour "la caisse en général", mais faut grosso-modo doubler le kilométrage pour avoir l'équivalent d'effort d'avec la cap, et ça n'est quand même pas la même chose pour la préparation...
Tu peux toujours tenter genre courir 30 km hebdo et en faire 20 km en vélo... histoire d'espérer ménager tes tendons.

Mais un marathon c'est long, et généralement majoritairement (si ce n'es exclusivement) sur goudron.
Tu pourrais le payer à un moment ou un autre. Que ce soit pendant ta préparation, ou pendant ton marathon. Ou pas. Qui sait. Mais ce que tu dis laisse quand même perplexe.
Pour tes limites tendineuses de toute façon; tu y seras (ou non) vite confronté à un moment ou un autre.
Bon courage (et bonne chance) !

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.85.223.xxx) le 05/11/19 à 09:27:18

@90.109.235.xxx Oui j'en ai parlé au kiné. je n'ai jamais vraiment traité mes problèmes de tendinite d'Achille de façon sérieuse. En revanche j'ai eu de gros soucis de tendinite rotulienne il y a quelques années que j'ai réglé semble-t'il définitivement avec l'aide d'un kiné. J'ai donc décidé de traiter sérieusement mes tendinites d'achille. j'ai un programme de 10 semaines , 2x/par sem avec un kiné, d'exercices de rééducation, de renforcement et étirements. Je vais aussi arrêter temporairement le squash, les courses rapides en côte, le vtt un peu raide, bref tout ce qui est un peu traumatisant.

1er marathon à 60 ans par MarathonMarne (membre) (83.199.192.xxx) le 05/11/19 à 11:06:47

En fait ''niveau'' je voulais dire depuis quand tu cours, cbien de fois/semaine, etc etc. Si tu es limité en durée par tes tendons ça va être difficile de tenir un entrainement suffisant pour marathon (mini 3 x semaine avec 1 sortie longue)

1er marathon à 60 ans par fabrice91 (invité) (178.208.15.xxx) le 05/11/19 à 11:11:36

@ponge La seule règle ici : ne répondre qu'aux messages instructifs et ignorer les basheurs/haters... ;-)

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.85.223.xxx) le 05/11/19 à 11:14:41

@MarathonMarne je cours de façon très irrégulière depuis 20 ans, on va dire une vingtaine de km par semaine, mais avec dans la semaine vélo (RPM) et squash. J'ai fait aussi pendant 5 ans du Bike&Run jusqu'à l'année dernière (plusieurs fois l'ancilevienne) mais j'ai arrêté à cause des traumatismes potentiels induits par ce sport. A la base j'avais quelques dispositions puisque mon record au 10 est de 34mn, mais ça remonte très très loin...mais je suis fâché avec l'endurance, je suis toujours à bloc. C'est donc une nouvelle façon de courir que je dois apprendre, et c'est pour ça que je veux mettre toutes les chances de mon côté... Après on verra bien.

1er marathon à 60 ans par ponge (invité) (80.214.223.xxx) le 05/11/19 à 12:37:59

Quand ponge participait à l'ancilevienne il participait seul tantôt sur le vélo tantôt à côté du vélo à courir. Il a gagné cette course plusieurs fois dans sa catégorie, ne n'oublions pas ponge est directeur industriel. Il voyage en avion il a un passeport biométrique.

1er marathon à 60 ans par (invité) (90.109.235.xxx) le 05/11/19 à 12:58:10

Espérer en atteindre 40 en prépa marathon serait donc doubler ton volume hebdo actuel.

En en visant 30 (avec 20 de vrai vélo si possible et sur du plat) (qui serait ton volume de préparation) ça reste hausser ta moyenne hebdo couru de 50 % (de ton volume actuel) (le vtt et le squash autant les laisser provisoirement de côté).

Peut-être un peu fou vu tes problèmes.

Pour encaisser (l'un comme l'autre) (en admettant que les tendons donnent le feu vert), ça te demandera du temps (variable) et d'être progressif.
En tablant sur une hausse de 10% mensuelle, tu attendrais 30km hebdo en 5 mois... Ton marathon est pour octobre 2020. Tu peux compter "idéalement" (?) 12 semaines (voir moins) de préparation : 3 mois.

Beaucoup de plans disponibles pour 3 ou 4 sorties par semaines se trouvent avec Google (ou sur ce forum),tu peux en prendre un en "exemple" et le tramer comme cela sera le mieux pour toi.

De l'endurance fondamentale, de la sortie(s) longue(s), de l'allure marathon, et du repos la semaine précédent l'objectif en ingrédients indispensables (les séances dites de "qualité" me paraissent superflus et inutiles, mais c'est ma manière de m'approprier un plan, et c'est à toi de l'imaginer au mieux pour toi) (...)


1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.85.223.xxx) le 05/11/19 à 13:12:43

@(90.109.235.xxx) merci pour ton approche, je prends volontiers tous ces conseils.

1er marathon à 60 ans par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 05/11/19 à 13:18:20

...mais je suis fâché avec l'endurance, je suis toujours à bloc.

@Ponge , c'est un peu/beaucoup incompatible avec l'endurance et le long, ton défi majeur sera de redonner de la souplesse et du volume à la pompe cardiaque, pour avoir une bonne éjection systolique, mais surtout une fréquence la plus basse possible pour courir ton marathon vers les 82% de fcm sinon tu seras plutôt vers du 85% voir 88% et tu explosera avant le 35eme. Il faut quelques mois pour y parvenir et ça passera par de la course lente et quand je dis lente c'est vraiment lent (moins de 6' au kilo et 70%/75% de fcm). Le squash j'imagine que c'est du violent, lève le pied un temps... On emploi souvent ce terme de "diesélisation" quand on entre dans une phase de préparation marathon. Il faut aimer...

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.85.223.xxx) le 05/11/19 à 13:40:56

@moon. Merci vous avez raison sur toute la ligne. J'ai déjà décidé d'arrêter le squash et le Bike&run, même si je sais que j'aurais du mal à en refaire par la suite. Si je vous suis , en ayant une FCM de 188, il faudrait que je cours autour de 140 BPM ? cela est effectivement un challenge, mais peut-être aussi une bonne chose pour ma santé, non ?

1er marathon à 60 ans par (invité) (90.127.172.xxx) le 05/11/19 à 13:53:55

Fcm 188 a 60 ans ?

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.85.223.xxx) le 05/11/19 à 14:04:58

@(90.127.172.xxx) oui, 45 au repos 188 en FCM, mais 200 dans mes belles années. Je ne crois pas que ce soit exceptionnel.

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.215.115.xxx) le 05/11/19 à 14:14:30

Nan t'es juste un gros mythomane ponge tu bernes tout le monde sur ce forum, arrêtez de lui répondre.

1er marathon à 60 ans par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 05/11/19 à 14:37:54

@ponge
Oui, une sortie endurance en phase, de "reconditionnement" (pas très joli comme terme) ou "reconstruction de ta base aérobie" donnerait un échauffement vers 130 puis une intensité de croisière vers 138/140 (75% de 188fcm) sans te soucier de la vitesse qui en découle, qui ne va pas être très élevée si tu n'as pas l'habitude. Tu dois bosser au cardiofréquencemetre. Avec le temps normalement à la même fréquence ta vitesse s’accéléra un peu, signe de progrès. Après rassure toi cette phase de quelques mois passées, tu referas de l'intensité. Surtout à l'approche de la prépa marathon et bien évidement pendant la prépa spécifique. Endurance 70/80% - Résistance douce 82%/85%/88%. Avec de la Résistance dure 90%/93% mais à faible dose sous forme de fractionné long 800m/1000m.

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.85.223.xxx) le 05/11/19 à 14:42:13

@Moon Nickel, merci j'y vois un peu plus clair et je comprends le principe. Cela revient à forcer (changer ?) sa physiologie naturelle. je comprends que cela ne sera pas facile mais je n'en ai jamais douté.

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.85.223.xxx) le 05/11/19 à 14:44:28

@(80.215.115.xxx) 72kg pour 1.82m, non pas spécialement gros... mais je suis d'accord je dois m'assécher un peu pour ce challenge.

1er marathon à 60 ans par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 05/11/19 à 15:19:21

"Cela revient à forcer (changer ?) sa physiologie naturelle".
Oui, disons changer la physiologie qui c'est mise en place avec l'entrainement et la pratique que l'on fait au quotidien. On passe plus ou moins aisément d'un registre à un autre. L'automne c'est des 10km, des cross, et le printemps un marathon... mais faut anticiper à l'avance ce changement. Ceux qui ont pour objectif majeur dans une saison le marathon, s'arrangent pour conserver un minimum de sorties longues en endurance toute l'année et courent un semi si possible.

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.215.227.xxx) le 05/11/19 à 15:39:10

Il y a un gamin de 55 ans qui vient de courir les 20km de Paris en 1h06; il a egalement couru un 10km en 32'25" cette année.

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.215.85.xxx) le 05/11/19 à 18:53:47

Bravo pour cette aventure

Et bon courage a tous les grincheux et aigris sur ce post... Tristes sires, tristes vies

1er marathon à 60 ans par BBen (invité) (176.191.250.xxx) le 06/11/19 à 09:52:50

@Ponge : Je serai encore plus prudent et progressif que Moon...

Compte tenu de ton profil à la fois physiologique et psychologique : c'est une véritable reconversion sur le "long cours" qu'il te faudra accomplir pour simplement courir un marathon dans de bonnes conditions, et avec un temps simplement "acceptable" compte tenu de ton niveau de base actuel sur 10k.

Vu ton aversion à l'endurance et ta pratique focalisée sur des efforts de (haute) intensité, il est vraisemblable que ton Seuil Aérobie soit très bas, plutôt autour de ~70% de FCM (ce n'est pas une question de niveau, même des coureurs d'élite tel que TADESE l'ancien recordman du semi peuvent aussi avoir un seuil aérobie très bas, par contre chez les bons marathoniens il est toujours très haut...).

J'aurais tendance à te recommender une approche en 3 phases.

1) Première phase, démarrer par uniquement des footings effectués intégralement SOUS 130 bpm (la plupart du temps autour de ~120-125). Oui, tu as bien lu, aussi bas que cela ! Il te faudra sans doute alterner marche et trot lent dans un premier temps. Je ne plaisante pas, c'est un passage nécessaire...

Durant cette période augmenter progressivement semaine après semaine le volume, pour arriver à stabiliser dans l'idéal ~5h par semaine en 4 séances (minimum absolu pour envisager un marathon dans des conditions correctes : ~4h30 en 3 séances).

Il faudrait augmenter progressivement une séance du week-end pour arriver vers ~2h/2h15 (sortie longue), et aussi progressivement augmenter une séance du milieu de semaine pour arriver vers ~1h30/40 (sortie semi-longue). Les autres séances : ~45' à 1h.

Durant cette phase : c'est le bon moment pour trouver une solution pour tes tendons. Le protocole stanish s'impose, mais aussi à mon avis un passage au podologue pour bilan complet et conseil sur un modèle de chaussures adapté. Demander conseil au kiné aussi concernant notamment des exercices à faire.

Pour que tes tendons s'adaptent (et le reste : musculature, système aérobie, système de "carburation", cerveau), le secret est la progressivité en volume, combiné à la très basse intensité.

Quand tu auras stabilisé le volume-cible de 4h30/5H pendant 3-4 semaines consécutives sans que cela ne représente de fatigue aucune (toutes les séances doivent passer "comme une lettre à la poste"), alors tu pourras passer à la phase 2.

L'ensemble du processus dans cette 1ère phase devrait te prendre ~3 mois (plus rapide risque d'être trop violent).


2) Conserver le même volume hebdo et structure, mais effectuer la séance semi-longue et la sortie longue vers ~140 bpm (après ~15' d'échauffement à ~125). Les autres séances intégralement à ~125.

Dans un premier temps (les ~4 premières semaines) il sera vraisemblablement nécessaire de diminuer un peu la durée de ces 2 séances (longue et semi-longue) à 1h15 et 1h45 (voire 1h30 au début) respectivement, avant de faire remonter (les 4 semaines suivantes) à 1h30/40 et 2h/2h15 respectivement.

Conclure cette phase par 2 semaines allégées : chaque semaine 2-3 footings de ~45' à ~125 bpm pour assimiler.

Durée totale de cette phase : ~10 semaines (8 + 2 allégées).

Ça peut être intéressant de courir un semi "au débotté" à fond à l'issue de cette phase, avant de passer à la phase 3 (suivre une autre semaine "allégée" dans ce cas après le semi).


3) La prépa marathon proprement dite : comme conseillé je t'orienterai vers un plan "COTTEREAU" de son livre "bien être et jogging", en 9 semaines. Voir aussi son nouveau livre plus axé compétition.

Choisir un plan qui corresponde à ton objectif (à mon avis, à terme, entre 3h20 et 3h45), pour un volume similaire à celui que tu as stabilisé en fin de phase 2 (dans l'idéal ~5h par semaine).

Pendant le plan il y aura des intensités plus élevées : résistance douce et dure. Y aller mollo sur la résistance dure (ne pas dépasser ~90% de FCM en toute fin de fraction lors des fractionnés en résistance dure, ça suffira largement), le plus important en vue du marathon pour toi seront les sorties longues et la résistance douce. Pour la résistance douce, faire les premier ~2/3 de chaque séance en bas de zone (80 à 85% FCM), le dernier ~1/3 de la séance en haut de zone (~85-88% FCM). Par exemple : séance de 3x15', faire 2x15' bas de zone, puis dernier 15' haut.

Faire les sorties longues toujours vers ~140, mais les footings intermédiaires entre 2 "séances" (séances = résistance douce, dure, ou sortie longue) intégralement à ~125.

Avec ça tu es bien paré ;-)

Honnêtement, vu ton niveau de départ, si tu suis ce protocole tu peux espérer à mon avis réaliser autour de ~3h30 avec bcp de plaisir, vs. ~4h dans la douleur sinon...

Surtout démarrer prudemment les premiers kms le jour de la course.

Bon courage pour ce défi :-)

1er marathon à 60 ans par (invité) (109.25.140.xxx) le 06/11/19 à 10:48:30

A voir aussi si tu aimes courir (relativement) lentement et longtemps, ça dépend du profil psychologique. Ça peut se travailler mais parfois on est limité par cette caractéristique.

1er marathon à 60 ans par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 06/11/19 à 13:24:03

+1 BBen

Entre autre, je reconnais que la résistance dure après un certain âge peut être désastreuse et conduire à la blessure. Cottereau affirme même que trop de résistance dure ou une résistance dure trop intense (quelque soi l'âge d'ailleurs*), notamment dans les dernières fractions d'une série de plusieurs 1000m par exemple, anéantie les progrès obtenus en endurance et sont particulièrement néfastes pour la distance marathon. C'est différent pour le 10km et distances plus courtes.

Aussi quand je rassurais @ponge sur le fait qu'il aurait droit à faire de l'intensité - je crois qu'il aime beaucoup :) avec de la Rdure à 93% de fcm, au fond de moi je savais et j'aurais du lui préciser ce que j'ai dit précédemment. Des séries à 90% max (allure seuil et allure 10km-) sont amplement suffisantes. Je savais aussi qu'il le lirait dans le livre de S Cottereau "Bien être et jogging".

* ce point est fondamental dans l'approche de Cottereau, le pape de l'endurance, et fut en ce qui me concerne une réelle découverte et une révolution dans ma pratique traditionnelle à base de vma courte sur piste, avec des progrès intéressant sur marathon et fini mes douleurs de tendon d’Achille.

1er marathon à 60 ans par BBen (invité) (176.191.250.xxx) le 06/11/19 à 14:38:09

Oui il faut en effet que je précise certaines petites choses, notamment la justification physio et psycho de ce que je propose ci-dessus.

En fait, ponge tu dois comme tu l'as bien compris faire face à 3 défis :
- défi énergétique,
- défi d'endurance spécifique (capacité à faire fonctionner les fibres musculaires que tu recruteras à intensité marathon le plus longtemps possible),
- et défi mental ;
... pour lesquels ta physiologie comme ta psychologie ne sont absolument pas adaptés. Mais la bonne nouvelle c'est qu'ils peuvent s'y adapter, dans une certaine mesure, dans l'espace de ~6-7 mois). :-)


Concernant le défi énergétique.

Vu tes aptitudes et goûts tu as certainement un système glycolytique (lactique) très performant et développé, mais un système aérobie atrophié.

Or, le système glycolytique (voie anaérobie lactique) est très dispendieux en énergie : sur marathon avec ton profil c'est le mur assuré, et assez tôt, y compris si tu pars sur un objectif modeste...

Tu as actuellement un moteur de formule 1 qui développe une grande puissance mais gaspille le carburant à vitesse grand V, le but est de le reconfigurer en moteur de berline routière économique.

Première chose : développer ta capacité à brûler les graisses comme carburant, qu'il faudra porter en partie jusqu'à intensité marathon.

Actuellement, il est très vraisemblable qu'y compris à ~140 bpm tu ne brûles pratiquement que des glucides. Donc pour stimuler cette aptitude lipide tu dois commencer par travailler à ~125, d'où l'intérêt de commencer par cette phase 1.

Naturellement cette aptitude va alors se développer semaine après semaine, et tu pourras ensuite la transporter dans une certaine mesure aux intensités plus élevées (développement à ~140 en phase 2 dans un premier temps, puis tu pourras ensuite la porter en partie à intensité marathon grâce au travail de résistance douce en phase 3 ensuite).

Plus tu seras capable de consommer de lipides à intensité marathon, plus tu économiseras ton glycogène.

Seconde aptitude énergétique très utile sur marathon (et d'autant plus que l'on a un bon niveau) : l'aptitute "navettes lactates", qui correspond à la capacité des fibres aérobies à consommer le lactate produit par les fibres glycolytique, y compris à relativement basse intensité (intensité marathon). Ça aussi se travaille.

Lors de la phase 2, y compris vers ~140 tu produiras déjà une quantité substantielle d'énergie par voie anaérobie (glycolytique) : le travail lors de cette phase sur la longue durée (sorties longue et semi-longue) permettra à la fois de développer les capacité aérobie des fibres glycolytiques (tu produiras de moins en moins d'énergie par cette voie à cette intensité, qui est une voie qui "gaspille" le glycogène), mais également de développer cette aptitude "navettes lactates" (tu réutilises les lactates comme carburant au lieu de les évacuer). L'ensemble te rendra de + en + économe en glycogène. ~2 mois ne seront pas du luxe pour ce faire.

Ensuite, lors de la phase 3, tu portera le développement de cette aptitude à des intensités plus élevées via les blocs de résistance douce effectués en bas de zone.


Pour le second défi, l'endurance spécifique (au sens : durée que peuvent travailler tes fibres musculaires avant de casser ou d'être désactiver par le cerveau).

Car même si tu avais un moteur économique d'entrée, sans ce travail porté sur la DUREE, tu éviterais le "mur" (énergétique) mais connaîtrais dans le dernier 1/3 du marathon une inexorable et de + en + marquée baisse de vitesse, comme qui un frein à main se serrait progressivement sans que tu ne puisses rien y faire. Concrètement, ton "régulateur cérébral" désactiveras km après km des fibres peu endurantes pour éviter trop de casse musculaire.

Ce seront avant tout les sorties longues en phases 1 et 2, et les grosses sorties en résistance douce (partie en bas de zone) qui permettront de faire progresser cette aptitude. Là encore, par étape, mois après mois.

Ces séances sont donc la clé principale de ton développement, c'est là que se trouvent tes plus gros gains de potentiel sur marathon.

La partie "haut de zone" de la résistance douce a moins d'importance mais n'est pas inutile : tu y travailleras l'endurance de fibres qui seront recrutées dans le dernier 1/3 du marathon pour venir à la rescousses de celles qui commencent à fatiguer : cela permettra une moins grande baisse de vitesses sur la fin (tu gagnes encore quelques minutes).

Quant à la résistance dure, effectivement c'est la cerise sur le gâteau, j'y reviens plus loin.


Enfin, dernier défi, et non des moindres : le défi psychologique.

Les aptitudes mentales principales à avoir sur marathon, à mon avis : patience, discipline, confiance, acceptation (accepter sur la durée de se trouver dans un inconfort relatif), et égo modéré. Sur toutes ces aptitudes je devine à te lire que tu est très faible.

Or lors des deux premières phases, et surtout lors de la première, tu vas travailler ces aptitudes mentales essentielles. Et c'est ce travail de reprogrammation mentale de fond, mené lors des ~5-6 premiers mois, qui te permettront de bien conduire la dernière phase de la préparation (la préparation spé proprement dite) et de pouvoir bien gérer ta course à la fin.

En effet, lors de tes premières séances de la phase 1 à ~125 bpm, tu auras l'impression de te trainer comme une tortue rhumatisante, il faudra même au tout début que tu acceptes d'alterner marche et course y compris sur terrain plat (rassures-toi : assez rapidement cela ne sera plus le cas), et même peut-être de te faire dépasser par des grands-mère avec leur sac à main (j'exagère à peine). Toi, le super-performeur en 39' sur 10k à 60 ans !

Ton cerveau va ainsi t'envoyer rapidement tout un tas de messages négatifs semaine après semaine : cela n'est pas pour toi, cette méthode n'est pas la bonne, tu ne progresseras pas en allant si lentement et tu ferais mieux de suiqzzer cette étape et travailler plus vite, etc.

Or, si tu gardes le cap sur la longue durée, et réussi à constamment mettre de côté et passer outre ces messages négatifs, tu opèreras semaine après semaine une reconfiguration mentale où les 5 aptitudes mentales que j'ai listé plus haut vont croître.

C'est aussi cela, le grand bénéfice que tu retireras des phases 1 et 2 (surtout la 1 en fait).

Autre intérêt aussi de la phase 1 (qui me vient) : ce sont les intensités idéales pour également reconfigurer ta foulée et développer une foulée économique, plus adaptées au long. Au début tu te sentiras très mal à l'aise et pataud à ces intensités très basses, puis petit à petit, en te focalisant lors de ces séances sur le plus grand relâchement possible, tu vas adopter et t'adapter à une allure de plus en plus économique (tu le sentiras car tu seras plus à l'aise et ira plus vite pour les mêmes fréquences cardiaques de travail).


Enfin, recommendation concernant la résistance dure. J'ai précisé que c'était une "cerise sur le gâteau" lors de la prépa spé.

En effet, à ces intensités tu fais travailler des fibres qui seront largement inutiles sur marathon (elles ne seront recrutées qu'en toute fin de course), mais l'impact de ces séances est surtout psychologique : après ces longs mois à te morfondre à bouffer de l'endurance, tu vas enfin retrouver (avec parcimonie...) des intensités et un mode de travail qui correspondent à ta physio et psycho naturelles. Ce seront donc des séances-plaisir (pour toi), qui t'aideront à installer un état d'esprit positif et de la confiance, ce qui sera bénéfique pour l'accomplissement des autres séances plus directement utiles pour le marathon.

WARNING toutefois : quand je mets ne pas dépasser 90% FCM, je suis strict. Car tu risques de te griser (comme beaucoup) avec ces séances, et te dire que le + serait mieux. Je suis formel : il n'y a AUCUN bénéfice à ton niveau à aller au-delà de cette limite, en vue du marathon. Au contraire : des séances plus intenses créeront de la fatigue préjudiciable au bon déroulé des séances plus importantes (on ne dirait pas à première vue, mais les plans COTTEREAU sont assez chargés, les séances s'enchaînent de façon assez proches...).

En outre, en faisant ta résistance dure de façon moins contrôlée, tu "déprogrammeras" en partie ton mental (perdra en partie le bénéfice des 5 mois précédents) en retrouvant tes anciens schémas mentaux très ancrés, ce qui pourrait te conduire à de grosses erreurs de gestion de séances (faire sa résistance douce et son endurance aussi trop vite) puis de gestion de course (style partir trop vite au début, et/ou accélérer à mauvais escient entre le 20e et le 30e car on se sent "super bien", erreur très courante sur marathon y compris par des coureurs chevronnés sur la distance), qui auront pour conséquence une fin de course - très - difficile et in fine une performance décevant malgré tous ces efforts.

Dernier conseil : bien gérer sa résistance dure au cardio n'est pas simple, car le coeur mets un certain temps à monter (d'autant plus si tu as bien travaillé ton endurance comme préconisé lors des phases 1 et 2).

En fonction des longueurs des fractions, je conseille de n'atteindre la valeur-cible de 90% de FCM que :
- pour des fractions de 1000m : à la toute fin de la fraction à partir de la 2è (et première fraction : terminer 3 à 5 bpm en-dessous de cette valeur-cible) ;
- pour des fractions de 2000m : à la toute fin de la première fraction et dans le dernier 1/3 des fractions suivantes ;
- pour des fractions de 3000m : dans le dernier 1/3 de la première fraction et dans la seconde moitié des fractions suivantes.

Voili voilou.

1er marathon à 60 ans par (invité) (185.24.184.xxx) le 06/11/19 à 15:24:24

Pour les 4 dernières semaines de la phase 2, avant la préparation marathon, une partie de l'endurance en 75 et 80 % de la FCM serait bénéfique.

C'est-à-dire que pour 5 heures d'entraînement hebdomadaires, j'y intègrerai 30 minutes dans cette tranche.

Cela permettra de faire la transition avec le plan marathon. Plan, pour lequel je ne garderai plus que 15 minutes par semaine pour cet effort-là. La résistance douce se substituera en partie.

1er marathon à 60 ans par Jake (invité) (194.153.110.xxx) le 06/11/19 à 15:25:19

Hé bien, tu as fait ma journée BBen, c'est toujours aussi plaisant de te lire et c'est un plaisir trop rare.

1er marathon à 60 ans par (invité) (185.24.184.xxx) le 06/11/19 à 15:26:44

Correction.
Pour les semaines 5 à 8 de la phase 2.

1er marathon à 60 ans par Jojo 31 (invité) (192.54.144.xxx) le 06/11/19 à 15:54:02


+1000 avec Jake !

Merci BBen pour ces rappels salutaires et toujours aussi didactiques...

Jojo 31

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.214.211.xxx) le 06/11/19 à 16:31:49

Petite question à BBen tu vaux combien sur marathon ?

1er marathon à 60 ans par Sendre (invité) (176.148.200.xxx) le 06/11/19 à 16:49:25

Une véritable leçon de pédagogie . Merci de prendre autant de temps pour répondre de manière complète en personnalisant vraiment ta réponse .

1er marathon à 60 ans par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 06/11/19 à 17:41:24

Concernant la gestion des séances Rdure, notamment les 6X1000, qu'on retrouve souvent chez Cottereau (pour les plans intermédiaires objectif 3h00/3h45), pas facile de se caler sur les 90% de fcm. (Sans compter que ça rend un peu dingo de regarder sa montre tout les 100m, parfois le cardio aussi déconne). Effectivement cela obligerait à partir trop vite sur les premières séries et la fin de l'exercice serait trop pénible, avec une foulée qui se dégrade trop... Peut-être pas lactique mais trop dans le dur, ce qu'il ne faut pas faire.

J'ai trouvé la formule qui me convient, les deux premières je suis carrément en dedans de 5 à 10 secondes vers 88% selon la forme du jour, le 3e et 4e, j'arrive à me caler sur 90% de fcm sur la fin des 1000, et les jours ou ça rigole (donc pas toujours et plutôt en fin de prépa quand la grande forme pointe son nez), je finis plus fort les 5e et 6e, c'est pas une science exacte, disons vers 92%. Tu finis l'exercice avec un sentiment positif. Ça donne donc 2km au seuil, 2km allure 10km, 2km allure 10+/5km.
Ça rejoint quelqpart certaines séances que propose G. Martin pour son plan 3h00... sauf que lui de mémoire c'est sur un volume plus important, 8000m il me semble.

Pour les 2000 je ne cherche pas a tout prix à atteindre les 90% et reste sur du seuil, je pense que ça fait le job.

1er marathon à 60 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 06/11/19 à 18:14:07

@ Moon
sur les séances dures j'étais arrivé à peu près à la même conclusion que toi. le premier 1000 nettement en dedans puis montée progressive en cadence dans les suivants avec toujours le dernier plus vite que les autres. la règle restant d'être toujours bien placé et relâché, je ne contrôlais ma FC que 2 fois pendant la séance ça suffisait largement, si j'étais bon à mi-séance je n'avais pas besoin de plus d'info.
en fait chaque semaine je calculais la moyenne de mes 6 chronos et je repartais la semaine suivante avec pour objectif de faire 1 à 2 sec de moins (selon la forme ça pouvait parfois être 1 ou sec de plus), toujours en démarrant doucement et en finissant fort. Comme tu le dis fort justement mentalement c'est extrêmement positif car on est toujours en progression (il faut quand même faire la première séance très modestement pour que ça marche ;-)

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.214.64.xxx) le 06/11/19 à 18:28:09

Et ne pas oublier la grande règle du Cot' : terminer sa séance de res dure en étant persuadé qu'on aurait pu faire le double de fractions. C'est d'autant plus vrai pour le res dure en prepa marathon.

1er marathon à 60 ans par Pipo34 (invité) (90.48.221.xxx) le 06/11/19 à 18:29:30

Merci BBen pour toutes ces infos, je bois tes paroles ;-)

1er marathon à 60 ans par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 06/11/19 à 18:30:40

@SuperD On se comprend :)

1er marathon à 60 ans par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 06/11/19 à 18:41:27

"terminer sa séance de res dure en étant persuadé qu'on aurait pu faire le double de fractions"

Par contre cette phrase, je me la suite dite intérieurement souvent à chaque fin de Rdure. Ça me semble exagéré de la part de Cottereau, et je suis resté à chaque fois dubitatif. Moi je ne pourrais absolument pas c'est sûr et certain me refaire 6x1000. Alors comment interpréter cette recommandation??? Court on trop vite notre Rdure, ben non pourtant, ou alors la Rdure devrait être (pour moi en tout cas) une gentille petite allure semi, et là ça cloche, c'est plus de la Rdure.

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.66.209.xxx) le 06/11/19 à 19:01:45

@BBen merci pour cette longue réponse ! c'est super instructif, j'engrange , je pense que tu as compris ma problématique !

1er marathon à 60 ans par (invité) (185.24.184.xxx) le 07/11/19 à 08:25:02

"terminer sa séance de res dure en étant persuadé qu'on aurait pu faire le double de fractions"

En fait, je pense qu'il faut l'interpréter comme, s'il le fallait vraiment.

1er marathon à 60 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 07/11/19 à 09:52:25

je ne me souviens pas avoir lu dans Cottereau qu'il fallait être capable de refaire TOUTE la séance, par contre j'ai bien souvenir qu'il parlait d'une ou deux fractions supplémentaires ce qui est tout à fait différent...
mais peut-être à-t-il évolué entre les années 80 et les années 2010 :-)

1er marathon à 60 ans par (invité) (181.214.63.xxx) le 07/11/19 à 11:33:14

SuperD : +1

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.215.42.xxx) le 07/11/19 à 18:54:02

BBen c'est quoi ton RP sur marathon ?
Merci

1er marathon à 60 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 07/11/19 à 20:00:12

On ne mesure pas la pertinence d'une analyse à l'aune des performances de son auteur.

1er marathon à 60 ans par (invité) (92.184.116.xxx) le 07/11/19 à 20:09:03

Dans ce cas, Le Pix conserve un espoir de délivrer un jour un discours pertinent.

1er marathon à 60 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 07/11/19 à 20:26:33

ptdr!!! pôvre séraphin
Je reste persuadé que s'il avait bien voulu suivre plus tôt les conseils et critiques qui lui ont été distillés sur ce forum il serait largement sub 3h... las! à la performance pure il a préféré la multiplication des compètes au détriment d'une planification rigoureusement cadrée de sa préparation. Si c'est un choix fréquent et respectable il ne faut pas se voiler la face : on ne peut pas avoir le beurre et l'argent du beurre, aucun athlète ne peut s'aligner sur 30 à 40 compétitions par an sans sacrifier peu ou prou la performance.

1er marathon à 60 ans par Steve Austin (invité) (37.166.90.xxx) le 07/11/19 à 22:18:30

Il avait la boulimie de la compèt. Mais n'est ce pas 7 jours après une longue prépa et un marathon déplorable qu'il a remis le couvert et explosé son record ?il faut avouer que c'est une vraie machine au mental d'acier même s'il s'y prend comme une majorette..

1er marathon à 60 ans par Jake (invité) (87.89.226.xxx) le 07/11/19 à 22:35:25

ça changerait quelque chose que BBen vaille 4h ? 3h30 ? ou 2h58 (clin d'oeil à un vieux pseudo trollesque de ce forum) ?
à mon avis pas du tout.

même à très haut niveau, il y a paquet coachs qui obtiennent des résultats époustouflants en ayant eux même été des coureurs très moyens.
Un exemple qui me vient spontanément, Madaci, le coach de Mékhissi qui a réussi à emmener Luis jusqu'à un titre de vice-champion de France cross alors qu'au départ c'est un nageur.
De son propre aveu, il n'a jamais été un grand coureur, par contre, v'la le palmarès en tant que coach !

1er marathon à 60 ans par Maurice Farah (invité) (77.136.43.xxx) le 07/11/19 à 22:48:40

Bben, tes écrits sont d'une rare et exceptionnelle qualité
Je te connais pas mais je t'aime déjà

1er marathon à 60 ans par (invité) (178.197.237.xxx) le 08/11/19 à 08:42:55

@Jake: Certes, ça ne changerait rien. Mais dans la même veine, il n'a non plus pas fait ses preuves en tant que coach :) (même si les conseils qu'il donne sont bons)

1er marathon à 60 ans par Steve Austin (invité) (37.165.122.xxx) le 08/11/19 à 09:26:21

Il n'a pas fait ses preuves en tant que selfcoach ?

1er marathon à 60 ans par Blancou (invité) (86.227.65.xxx) le 08/11/19 à 10:08:45

178-197-237

"" il n'a non plus pas fait ses preuves en tant que coach :) (même si les conseils qu'il donne sont bons)"""

Tu n'es pas un peu contradictoire dans ta critique ?
Il n'as pas fait ses preuves MAIS il donne de bons conseils !!!
C'est la définition du bon coach non ? Celui qui ""donne de bons conseils"" .

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.215.160.xxx) le 08/11/19 à 10:27:50

Non Blancou, un coach c'est quelqu'un qui entraîne des athlètes et leur propose des plans personnalisés.
BBen est un théoricien de la CAP.

1er marathon à 60 ans par Steve Austin (invité) (37.170.35.xxx) le 08/11/19 à 10:38:00

N'oubliez pas que ses concepts l'ont mené vers de belles performances , soit 16kmh au marathon il me semble ?

1er marathon à 60 ans par Blancou (invité) (86.227.65.xxx) le 08/11/19 à 10:38:16

80.215.160

Et donc ....??????

1er marathon à 60 ans par (invité) (37.58.190.xxx) le 08/11/19 à 10:40:58

Mister D je te re-cite

"On ne mesure pas la pertinence d'une analyse à l'aune des performances de son auteur."

Respects

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.215.167.xxx) le 08/11/19 à 11:04:41

Blancou,
Je ne remets pas en cause les qualités d'analyses de BBen, je répondais à tes propos erronés.

1er marathon à 60 ans par (invité) (86.227.65.xxx) le 08/11/19 à 11:27:49

80.215.160
et 80.215.167

Erronés ,erronés...Toi même !

1er marathon à 60 ans par Steve Austin (invité) (37.170.235.xxx) le 08/11/19 à 11:56:06

Apparemment ton message a fait choux blanc

1er marathon à 60 ans par (invité) (89.85.243.xxx) le 08/11/19 à 13:00:30

En tout cas pas de nouvelles de BBen!!!

1er marathon à 60 ans par (invité) (178.197.237.xxx) le 08/11/19 à 14:09:10

Être coach se résume donc à donner des conseils généraux sur un forum internet. C'est beau.

1er marathon à 60 ans par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 08/11/19 à 15:06:04

Vous vous enfoncez les gars!

1er marathon à 60 ans par (invité) (84.100.214.xxx) le 08/11/19 à 15:47:01

Bordel BBen tu vas le cracher ton temps ?

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.215.8.xxx) le 08/11/19 à 15:50:10

Celui qui s'enfonce c'est celui qui nous abreuve de pourcentages de FCM alors qu'il faut raisonner individuellement.

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.215.8.xxx) le 08/11/19 à 15:55:34

Dernière course de BBen 2h30 au marathon de Paris 2015.
Erratum : c'était au semi de Paris.

1er marathon à 60 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/11/19 à 17:41:44

BBen n'a pas de grosses références en cap (environ 1h45 au semi contrairement à ce qui est dit plus haut) mais qu'importe, il y a en sport des exemples célèbres d'excellents coachs d'un faible niveau personnel en compétition :
(source wikipédia)
Philippe Lucas : "J'étais une tringle" dit-il lui-même concernant sa carrière de nageur...
De nombreuses raisons peuvent expliquer ce paradoxe apparent, la première est souvent le choix de vie et ses priorités (professionnelles, familiales...). la seconde est souvent aussi l'identification très précoce de ses faiblesses par l'intéressé lui-même (cf. Ph. Lucas).

alors cessez de vous exciter stérilement...

1er marathon à 60 ans par (invité) (92.184.116.xxx) le 08/11/19 à 17:45:26

Il est prof d'EPS, BBen ?


1er marathon à 60 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/11/19 à 17:46:41

Et pour ceux qui ne l'auraient pas encore lu je ne saurais trop leur conseiller de digérer ce petit document rédigé et mis en ligne bénévolement par BBen avec la bénédiction de Serge Cottereau et de Gérard Martin :

https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0

1er marathon à 60 ans par Visage pâle (invité) (90.109.235.xxx) le 08/11/19 à 18:40:34

Il y aura toujours ceux distillent de plus ou moins très bons conseils, et ceux qui ne sont capables que de pointer du doigt, de dénigrer plus ou moins gentiment quand ils ne versent pas directement dans la diffamation et Cie. Si les premiers sont très souvent intéressants à lire, c'est exactement le contraire pour les derniers, qui osent par dessus le marché, poser la question de la "pertinence" des premiers en s’immisçant dans un débat comme quelqu'un roterait volontiers à la table d'un restaurant.
Si la pertinence des premiers n'est pas pour autant toujours que du vin de messe à boire en disant amen, l'arrogance des derniers est à peu près la seule chose qu'ils sont en mesure d'apporter et qu'ils auront jamais apportés.

1er marathon à 60 ans par (invité) (92.184.116.xxx) le 08/11/19 à 18:42:38

C'est mal de pointer du doigt les derniers.

1er marathon à 60 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/11/19 à 18:50:03

"C'est mal de pointer du doigt les derniers."
surtout quand on n'a même pas pris la peine de prendre le départ...

1er marathon à 60 ans par ponge (invité) (89.85.243.xxx) le 08/11/19 à 18:53:30

Et ponge dans tout ça il en pense notre directeur industriel avec son passeport biométrique et son épouse professeur d'art appliqué ?

1er marathon à 60 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/11/19 à 18:56:24

Ponge est sous l'horizon radar depuis un bon moment...

1er marathon à 60 ans par (invité) (92.184.116.xxx) le 08/11/19 à 19:07:03

Ce fil est devenu un objeu.

1er marathon à 60 ans par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/11/19 à 19:56:29

Ponge se prénommerait Francis?

1er marathon à 60 ans par (invité) (92.184.116.xxx) le 08/11/19 à 22:47:43

Spontex !

1er marathon à 60 ans par Steve Austin (invité) (37.170.123.xxx) le 09/11/19 à 02:52:25

Francis est un emblème de la cap: en 1948 il écrit "my créativ method" et peut même se targuer de voir sa biographie écrite à maintes reprises par Serge MARTIN

1er marathon à 60 ans par Steve Austin (invité) (37.170.123.xxx) le 09/11/19 à 02:53:18

(et pas Gérard Cottereau)

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.215.112.xxx) le 09/11/19 à 10:54:50

Qui suis-je? Je suis directeur industriel,mon épouse est prof,il y a de ça longtemps je courais des 10 en 35' et maintenant à 60 ans je veux courir mon premier marathon. Petit indice je faisais du bike&run tout seul et j'ai gagné plusieurs courses dans ma catégorie. Qui suis-je ?

1er marathon à 60 ans par Visage pâle (invité) (90.109.235.xxx) le 09/11/19 à 11:41:02

Il y aura toujours ceux distillent de plus ou moins très bons conseils, et ceux qui ne sont capables que de pointer du doigt, de dénigrer plus ou moins gentiment quand ils ne versent pas directement dans la diffamation et Cie. Si les premiers sont très souvent intéressants à lire, c'est exactement le contraire pour les derniers, qui osent par dessus le marché, poser la question de la "pertinence" des premiers en s’immisçant dans un débat comme quelqu'un roterait volontiers à la table d'un restaurant.
Si la pertinence des premiers n'est pas pour autant toujours que du vin de messe à boire en disant amen, l'arrogance des derniers est à peu près la seule chose qu'ils sont en mesure d'apporter et qu'ils auront jamais apportés.

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.214.147.xxx) le 09/11/19 à 12:29:48

Qui suis-je ? Un indice je suis le père de visage pâle

1er marathon à 60 ans par Bben (invité) (90.34.158.xxx) le 09/11/19 à 12:39:12

Moi j'ai pris ma retraite de marathonien à 55 ans, comme les fonctionnaires qui ont droit au " service actif " ( ça veut dire qu'ils ont trop bossé ), et je ne regrette pas.

Vas y ! fais le ton marathon, tu vas te finir les tendons d'Achille, et ça t'aidera bien pour la suite...

1er marathon à 60 ans par (invité) (178.197.233.xxx) le 09/11/19 à 13:23:03

Les conseils sont bons, il n'a pas divagué sur le low-carb.

1er marathon à 60 ans par (invité) (92.184.97.xxx) le 09/11/19 à 17:07:43

Il est agrégé de Staps, BBen ?

1er marathon à 60 ans par (invité) (88.167.191.xxx) le 09/11/19 à 22:51:25

Ponge, j'ai lu les réponses de nos amis, donc rien à redire sur ta préparation.
Juste un truc, pourquoi tu ne tentes pas un semi avant le marathon?
tu auras une idée du ressenti sur une course longue.

1er marathon à 60 ans par Visage masqué. (invité) (109.133.179.xxx) le 10/11/19 à 12:24:48

Visage pâle (invité) (90.109.235.xxx).
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Toi y en a grand Sage.

1er marathon à 60 ans par Chuck Norris (invité) (90.34.158.xxx) le 10/11/19 à 12:41:09

Le plus grand entraîneur de fond français, question théorie, c'est BBen, de loin... et il n'a pas de mal vu la concurrence.

Après il y a les entraîneurs " de terrain ", des gens souvent vulgaires ( dans l'acception " ordinaires " ), qui sont plutôt béhavioristes plutôt que constructivistes, le chef c'est le Pix, alias Picsou tout un programme, il vit dans le 9.3 je crois mais il est vaillant, il peut vous amener à 3 h au marathon.

Le week end il est parfois " fatigué ", c'est normal vu le stress accumulé en semaine, ayez confiance en lui il peut vous aider.


Vive le Pix, vive la France, vive la CAP.

1er marathon à 60 ans par Ronald Trompe (invité) (82.232.241.xxx) le 11/11/19 à 13:09:43

tout ça c'est défèque nyouse

1er marathon à 60 ans par Julie (invité) (92.90.97.xxx) le 11/11/19 à 14:28:27

Allez tous vous faire enculer par une rame de metro.

Julie de la RATP

1er marathon à 60 ans par (invité) (92.155.145.xxx) le 11/11/19 à 18:46:04

On a des nouvelles de Serge Martin?...


Roméo, le gars à l'aut' c.... au dessus.

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.85.223.xxx) le 13/11/19 à 08:23:00

Merci encore à Moon et BBen qui m'ont fait avancé dans la construction de mon projet par leurs réponses étayées et pertinentes, même si j'ai du mal à comprendre certaines réactions haineuses peu en phase avec l'esprit sportif tel que je m'en fais l'idée. Malheureusement ce forum semble aussi pollué par les trolls et autres haters...dommage, ce n'était pas le cas il y a une dizaine d'années.
Pas suffisant évidemment pour renoncer à mon projet, challenge important pour moi mais réussi par tant d'autres. Comme le souligne BBen, le plus important, et il faut commencer longtemps avant, est de modifier progressivement sa physiologie et ses sources de plaisir pour passer d'un sportif adepte de vitesse et de puissance à un sportif qui prend plaisir dans l'endurance. Au travail !

1er marathon à 60 ans par (invité) (37.58.190.xxx) le 15/11/19 à 10:08:32

Désolé tu n'as pas répondu à ma question

"Ponge, j'ai lu les réponses de nos amis, donc rien à redire sur ta préparation.
Juste un truc, pourquoi tu ne tentes pas un semi avant le marathon?
tu auras une idée du ressenti sur une course longue."

merci

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.66.209.xxx) le 15/11/19 à 22:16:45

Dans le cadre de ma préparation, probablement que j'intégrerai un semi...mais cet objectif du marathon est symbolique et plusieurs semis ne le remplaceront jamais. Passer la ligne d'un marathon me semble être un rêve inaccessible. Celle d'un semi, non.

1er marathon à 60 ans par Jake (invité) (87.89.226.xxx) le 16/11/19 à 00:14:44

C'est clair. Mais disons que passer la ligne d'un premier semi c'est quand même pas rien...

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.215.45.xxx) le 16/11/19 à 07:23:30

Ponge. Ton médecin est d'accord?

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.66.209.xxx) le 16/11/19 à 08:27:53

Je n'ai pas consulté mon médecin, mais le connaissant , et c'est un médecin du sport, il sera forcément d'accord. Dans le cas contraire, je ne pense pas que je l'écouterai, mais j'écouterai mon coprs. Si la prépa ne se passe pas bien, évidemment que je ne le ferai pas. Pour moi l'enjeu est de passer de sports "intenses" (squash/vtt/courses rapides) à de l'endurance. En théorie cela devrait être positif pour ma santé !

1er marathon à 60 ans par (invité) (92.184.117.xxx) le 16/11/19 à 08:47:08

Ponge. Ta conjointe est d'accord?

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.215.230.xxx) le 16/11/19 à 09:04:02

Un marathon, tu dis que c'est symbolique, et je le comprends parfaitement.

En revanche, même si tu as l'air de te voiler la face sur ce sujet, courir un marathon aura des effets sur ton corps qui ne seront pas du tout symboliques.

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.215.2.xxx) le 16/11/19 à 09:54:43

Ponge tu prévois quel marathon?

1er marathon à 60 ans par LVH (invité) (82.254.187.xxx) le 16/11/19 à 10:22:08

Détends-toi, le marathon n'a plus rien de mythique.

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.66.209.xxx) le 16/11/19 à 12:28:10

(80.215.230.xxx), c'est possible que le marathon ait des effets...mais pire que la hernie cervicale contractée suite à un plongeon au squah ou des tendinites sur des courses "rapides" ? pas sûr...

(80.215.2.xxx) Inscription actée au marathon d'Amsterdam 2020


LVH (invité) (82.254.187.xxx), tiens un encore message bienveillant... ben si, le marathon est mythique, c'est une des épreuves reines de l'athlétisme et perso je le considère ainsi. Et que des milliers de coureurs en fassent chaque année n'enlève rien à son caractère particulier, historique et symbolique...

1er marathon à 60 ans par (invité) (86.249.25.xxx) le 16/11/19 à 13:00:24

cool, l'expression est sans doute 'maladroite' mais non malveillante (LVH), à mon sens: le marathon reste evidemment mythique mais sans doute aussi s'est il banalisé de maniere proportionnelle à son afflux de 'finishers'! la discipline reine tend à deviendre sport de masse, un H/F n'ayant jamais couru, veut tenter des sa 2e année un marathon, met 4h30 à 6h, 'finisher', autour de la machine à café, c'est meetic... ;-)))

1er marathon à 60 ans par Run91 (invité) (83.202.145.xxx) le 16/11/19 à 13:36:13

@Ponge "Passer la ligne d'un marathon me semble être un rêve inaccessible". Non, c'est accessible pour quasiment tout le monde. Ce qui l'est beaucoup moins est de le réaliser avec un objectif réaliste mais difficile.
Avec ton passé de sport intense il ne devrait pas y avoir de problèmes pour toi en suivant une préparation adaptée. Bon runs !

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.66.209.xxx) le 16/11/19 à 13:52:17

@(86.249.25.xxx), certes banal pour un coureur déjà entraîné, moins banal rapporté à la population dans sa globalité et encore moins à 60 ans, non ?

1er marathon à 60 ans par j'e ponge et j'e suis (invité) (86.249.25.xxx) le 16/11/19 à 15:12:55

@ ponge: non, pas banal pour les coureurs entrainés qui sont souvent plus rigoureux, respectueux des apprentissages necessaires...ce n'est pas tant une question d'âge (suis M6, meuf et performe à mon niveau) qu'un projet à conduire serieusement, sans se prendre au serieux
good luck!

1er marathon à 60 ans par (invité) (86.225.111.xxx) le 16/11/19 à 20:04:27

mythique or not mythique... ben quand on fini un marathon où l'arrivée ( 3 derniers km en fait) est commune avec un 10km , l'attention et les encouragements des spectateurs vont bien aux marathoniens...courage ponge je te souhaite de régler tes soucis de tendons et d'arriver à le faire.

1er marathon à 60 ans par Jake (invité) (87.89.226.xxx) le 16/11/19 à 21:10:23

Ponge, personne ne cherche ni ne songe à te dissuader.
Mais tu minimises très largement la galère dans laquelle tu es en train de t'embarquer.

ton passé ou ton présent sportif sont un leurre. à la rigueur, vaudrait presque mieux partir de rien que partir d'un physique et d'un mental qui vont être des freins puissants à la performance.

Le marathon, je peux déjà te le prédire, tu vas le finir.
Mais dans quel état ? et à combien de minutes de ton objectif réel (je parle pas de ton objectif raisonnable annoncé, plausible, je parle du vrai objectif secret que tu n’annonces pas mais auquel tu penses avant de t'endormir).

je ne parle pas que de la douleur physique du jour J, les endorphines feront le job. Mais les traces dans ton organisme ? des traces de fatigue profonde, une usure tout à fait hors norme. Tu vas vouloir faire du Ponge, on ne se refait pas. Et tu vas être ton pire ennemi.

Ici les gens qui te mettent en garde ne sont pas des pisses froid, leurs remarques sont censées.

Tu as probablement le potentiel pour courir en X minutes et en sportif aguerri tu le sais parfaitement.
Parti, comme c'est parti, tu pourrais bien mettre une heure de plus. Ce n'est évidement pas grave mais t'en contenteras plus ? Tu ne l'envisages pas comme un moment de plaisir mais comme un instant mythique mais une fois que tu auras tué le mythe ?

Une contre performance sur marathon, c'est pas comme une partie de squash perdue ou un 10 km sans jambe. tu peux pas le refaire le dimanche suivant, tu es out pour un bon mois et tu rumines ton truc, surtout si tu lui a donné plus d'importance qu'il n'en mérite.

En tout cas, je te souhaite de réussir.

1er marathon à 60 ans par (invité) (83.199.192.xxx) le 16/11/19 à 21:18:43

Usure hors norme pour un marathon?

1er marathon à 60 ans par Jake (invité) (87.89.226.xxx) le 16/11/19 à 21:23:59

pour un joueur de squash oui.
Et aucune être humain n'est programmé pour courir 42 bornes, c'est totalement contre nature.
Et ne me parlez pas de chasseurs cueilleur hein ^^

1er marathon à 60 ans par MarathonMarne (membre) (83.199.192.xxx) le 16/11/19 à 21:30:05

Bah personne n'est programmé pour courir 42km, rouler 200km à vélo, etc etc. Après si on s'entraîne correctement on peut y arriver. En + de ça il a dit qu'il a des capacités de coureur sur 10km

1er marathon à 60 ans par (invité) (87.88.186.xxx) le 16/11/19 à 22:07:52

Aucun être humain programmé pour courir 42 bornes ? Kipchoge ne s’en sort pas si mal.

1er marathon à 60 ans par Tullio (invité) (86.242.22.xxx) le 16/11/19 à 22:55:52

@ponge, gros mental et beau de classe d'avaler ça "Les aptitudes mentales principales à avoir sur marathon, à mon avis : patience, discipline, confiance, acceptation (accepter sur la durée de se trouver dans un inconfort relatif), et égo modéré. Sur toutes ces aptitudes je devine à te lire que tu est très faible."
;-)

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.66.209.xxx) le 17/11/19 à 00:29:58

@https://youtu.be/1iE61doPGXo

:-)) et merci à tous les autres pour vos encouragements..

1er marathon à 60 ans par Pipo34 (invité) (90.48.221.xxx) le 17/11/19 à 09:02:47

Bonne route Ponge il te reste un an avant Amsterdam, c'est pas si lointain.

Profite s'en bien c'est plus le chemin qui compte que la destination et le risque c'est ce qui donne du piment au voyage ;-)

1er marathon à 60 ans par ponge (membre) (90.66.209.xxx) le 17/11/19 à 09:40:04

Merci Pipo...exact est l'intérêt est d'abord dans le chemin...un projet comme celui-ci un an avant, c'est top, même si cela paraît banal pour ceux qui en ont l'habitude.

1er marathon à 60 ans par Steve Austin (invité) (37.171.71.xxx) le 17/11/19 à 10:25:50

Bon courage Ponge tout est dans la tête,va chercher le meilleur en utilisant patience, progressivité, plaisir,la vie est pleine de ce type de richesses à cueillir,fuis les Jake et compagnie qui empoisonnent l'élan vital,mais accordé leur ta pitié,

1er marathon à 60 ans par Blancou (invité) (86.227.65.xxx) le 17/11/19 à 12:54:22

Parfaite illustration de la fameuse ""Bucket List""ton projet,la fin approchant on se fixe des ""chalenges"".Le film "" the Bucket List " avec J Nicholson et M Freeman en parle de ce phénomène .
Bon marathon .

1er marathon à 60 ans par BBen (invité) (176.191.250.xxx) le 30/11/19 à 19:30:55

@ ponge : si tu repasses par là : comme tu sembles avoir du temps devant toi, et si tu décides de suivre mes conseils pour structurer une préparation en "3 phases", alors voici une proposition d'allongement pour la 3e phase.

A savoir de doubler sa durée, sur 18 à 20 semaines au lieu de 9 (ce que je proposais initialement comme "phase 3" : plan marathon COTTEREAU).

L'idée est de suivre le même plan 2 fois, mais pas à l'identique.

La première fois, tu remplaces toutes les séances de résistance dure par de l'endurance, et tu cours la résistance douce en bas de zone (80-85% FCM, mais le plus souvent proche de 80%). Tu suis le plan en entier, y compris la 9e semaine allégée, mais évidemment le dimanche à la place du marathon figurant sur le plan : journée de repos (rien).

Puis tu suis à nouveau le même plan une seconde fois, cette fois en faisant les séances telles que prévu, avec :
- résistance douce : premiers 2/3 de la séance zone 80-85% FCM, dernier 1/3 zone 85-88% ;
- résistance dure : vers ~90% "valeur stabilisée", cf le message où j'explique ce que j'entend pas là.

Certains ont proposé de caler un semi histoire d'ajuster ton objectif marathon. Bonne idée. L'idéal serait alors de le positionner à la fin des 9 premières semaines de la phase 3 (la 1ère version du "plan"). Suivre alors le semi de 2 semaines de "mini-coupure" : 1 semaine de repos complet (pas de course), puis tu refais la 9e semaine pré-compétitive du plan (et repos le dimanche), avant d'enchaîner sur le plan intégral à nouveau. Donc 9+2+9=20.

Outre le fait d'avoir une meilleure idée de ton potentiel marathon, ça te permettra (en le courant à fond) de secouer ton organisme après ces longs mois aux basses intensités, et rendra les 9 dernières semaines plus efficaces.

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.215.119.xxx) le 01/12/19 à 08:56:50

Pour un 1er marathon à 60 ans ça me paraît trop compliqué ce plan BBen, ponge va droit à la catastrophe en suivant un tel plan. Ponge pour un 1er marathon contente toi de faire de l'endurance, de l'endurance et encore de l'endurance, en allégeant les 2 dernières semaines. Il a plus 20 ans le ponge lui proposer un plan c'est ridicule.

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.215.119.xxx) le 01/12/19 à 09:01:51

C'est un forum de vieux il plaît le défi de ponge (alias le directeur industriel)
Ponge me fait penser à Morel. Ne serait-ce pas lui?

1er marathon à 60 ans par (invité) (94.239.193.xxx) le 01/12/19 à 10:11:31

Je ne suis pas tout à fait d'accord sur le fait qu'il ne doive faire que de l'endurance, sans aller jusqu'à suivre un plan détaillé je pense que même à 60 ans il est utile de faire quelques séances ou au moins inclure dans les sorties en endurance quelques allures à un tempo supérieur afin d'être plus confortable par la suite sur l'allure marathon.

1er marathon à 60 ans par (invité) (80.214.146.xxx) le 01/12/19 à 11:46:14

Pour moi ce jour c'est journée de repos: donc 1 diazépam 10mg et 1 ketoprofene. Une bonne technique pour bien récupérer. Reprise de l'entraînement mardi

1er marathon à 60 ans par BBen (invité) (176.191.250.xxx) le 05/12/19 à 08:45:45

"Ponge pour un 1er marathon contente toi de faire de l'endurance, de l'endurance et encore de l'endurance, en allégeant les 2 dernières semaines. Il a plus 20 ans le ponge lui proposer un plan c'est ridicule."

Si tu lis ce que je lui propose, comme il a pratiquement un an devant lui, ça commence par ~6-7 mois d'endurance (dont la première moitié en basse intensité)... Puis les 4 derniers mois on commence par 2 mois avec un peu de résistance douce basse (mais large majorité, ~85% du temps, sera toujours de l'endurance), et seuls les 2 derniers mois un plan COTTEREAU, qui ne sont pas les plus déséquilibrés de ceux qu'on trouve sur le marché...

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