Progression 10kil vs. Poids

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Progression 10kil vs. Poids par MB (invité) (82.138.73.xxx) le 06/11/19 à 14:58:04

Bonjour,

Je partage avec vous ma progression pour recueillir vos avis et notamment votre estimation de ce que je pourrais atteindre sur 10km, la distance qui m'amuse.

Pour situer, je mesure 1m65, homme, gabarit trapu, 30ans. Un passé sportif dans les sports de raquette, mais je n'ai plus le temps depuis quelques années.

Je connais pas ma VMA, ni ma FCM et je ne fais pas de fractionné. Uniquement au plaisir et aux sensations. La seul règle que je me fixe c'est d'être toujours en accélération. Je pars lentement et j'accélère un peu chaque kilomètre pour finir toujours sur un dernier km à fond. Je cours 3 fois/semaine entre 5 et 15km à chaque fois.

Mes temps sur 10kil (ceux que j'ai réussis en accélérant tout du long)
08/07/2019 - 78kg -> 1h12
27/07/2019 - 77kg -> 1h07
10/08/2019 - 76kg -> 1h05
15/08/2019 - 75,5kg -> 1h02
21/08/2019 - 75kg -> 1h00
28/09/2019 - 74kg -> 58min30
02/10/2019 - 74kg -> 57min20
06/10/2019 - 74kg -> 54min30
17/10/2019 - 73kg -> 52min50
27/10/2019 - 71kg -> 50min30
05/11/2019 - 70kg -> 49min40

Voilà... j'ai lu que le rapport taille/poids idéal en CAP était environ égal à taille en cm - 110. Ca donnerait 55kg pour moi - juste pas réaliste. Je compte descendre à 64/65kg, en dessous ce serait perdre du muscle.

Je peux espérer quoi comme temps, si je perds encore 5kg et que je tente le fractionné ?

Progression 10kil vs. Poids par (invité) (195.162.164.xxx) le 06/11/19 à 15:06:51

Déjà la formule de taille -110 ne veut rien dire, ensuite ta progression au 10k est impossible à dire, tu pourrais atteindre 45min comme 35 si tu mettais les moyens sur 3-4 ans.
Pour ton entrainement essaye plutôt de faire 1 sortie par semaine en allant tranquille tout le long donc sans finir a fond, 1 sortie plus longue avec des moments ou tu va plus vite mais la majorité de la sortie en endurance, 1 sortie fractionné si tu veux mais ce ne sera pas énormément productif, fait plutôt une sortie de 45-60min tranquille avec 2x10min a allure 10km

L'important est que tu n'aille pas a fond comme tu fais a chaque fois.

Mais je laisse les experts t'orienter mieux que moi pour l'entrainement

Progression 10kil vs. Poids par (invité) (176.163.182.xxx) le 06/11/19 à 16:01:54

Pas besoin d'être expert pour savoir que courir en anaérobie à chaque sortie ne peut mener qu'à une régression des capacités aérobies. Bref, il faut cesser cette confusion entre l'entrainement et la compétition et reprendre tout à zéro, faire de l'endurance la quasi-totalité du temps et se réserver quelques sprints et courtes montées et redescentes dynamiques dans certaines sorties, sans être en dette d'oxygène, ou très rarement.
Reporter les moments d'anaérobies aux semaines préparatoires d'une compétition objectif.

Donc discerner le préparation générale (endurance, kilométrage et travail de l'économie de course) de la préparation spécifique avec l'ajout de seuil et parfois de 1 à 3 km à allure au-delà du seuil, ou à allure de la compétition.

Progression 10kil vs. Poids par (invité) (37.58.190.xxx) le 06/11/19 à 16:06:33


Effectivement la formule est fausse;
Tu peux en effet perdre quelques kilos, mais pas des masses.
Celà "t'allègera" et t'affuteras.

Mais courir comme tu le fais tu vas vite atteindre tes limites, voire régresser.
Relis les sujets sur ce formidable forum.
80% de ta course en EF
20% en résitence douce, et un peu de fractionné.
Fais aussi des courses courtes en montées.

Vu que tu ne connais pas ta FCM ni ta VMA, tu peux courir à l'instinct ou à la sensation.


Progression 10kil vs. Poids par MB (invité) (82.138.73.xxx) le 14/11/19 à 09:58:29

Bonjour,

Merci pour vos conseils. J'ai tout de suite rectifié le tir et privilégié largement l'endurance fondamentale.

A 10 jours d'un 10km j'ai fait une séance test hier, sur la base de ce que j'ai pu lire sur ce forum.

3000m = 4'48/4'48/4'51
Pause lente de 2 min
2000m = 4'43/4'50
Pause lente de 2 min
1000m = 4'35
J'étais quasi mort à la fin.

Qu'en pensez-vous?
Que me conseillez vous comme allure à tenir pour les 5 premiers kilometres ?
Est-ce que je peux espérer faire -49min ?
Merci !

Progression 10kil vs. Poids par Pipo34 (invité) (90.48.221.xxx) le 14/11/19 à 10:14:21

Pars sur 4'55"/km et si au septième tu te sens bien accélère un chouya ;-)
Bonne course!

Progression 10kil vs. Poids par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/11/19 à 22:20:36

Si tu as déjà fait 49'40 à l'entraînement dans une séance à allure progressive, normalement 49' ça passe easy en compète !

Progression 10kil vs. Poids par Tanguy (invité) (93.23.12.xxx) le 15/11/19 à 00:54:25

Oui bien sûr !

Essaye de commencer à 4'55 voir un chouia en dessous et si à 5km tu te sens bien accélère légèrement, entre 4'50 et 4'55, ne lâche rien et mets la sauce dans le dernier km. Ça va le faire !

Progression 10kil vs. Poids par sebsoupe (invité) (46.235.153.xxx) le 15/11/19 à 11:17:16

tu peux gagner environ 50sec par kilogramme perdu par rapport à ton dernier 10km :
http://www.vo2max.com.fr/physio/10km.html

Progression 10kil vs. Poids par Jerem (invité) (90.63.250.xxx) le 15/11/19 à 11:42:03

Ça me semble absolument énorme comme valeur.

Progression 10kil vs. Poids par keke (invité) (171.16.208.xxx) le 15/11/19 à 12:24:04

Oui, enfin moi : 1m83 81 kg : 50mn, 87kg : 43mn 30. Bon, entre 2, je me suis mis au triathlon.

Progression 10kil vs. Poids par (invité) (91.182.12.xxx) le 15/11/19 à 12:28:00

Ouais j’ai du mal à croire à toutes ces valeurs, ça doit beaucoup varier d’un individu à l’autre. Perso je continue à perdre du poids mais mon temps se stabilise depuis quelques kilos, à mon avis je dois être passé en dessous de mon poids de forme mais je ne me sens pas mal et je ne veux pas me forcer à manger pour garder un certain poids (pour info je suis à 57 kilos pour 1 mètre 73 et depuis environ 61 kilos mes temps n’évoluent plus, ou très légèrement grâce à l’entraînement).

Progression 10kil vs. Poids par hollyoak (membre) (92.170.136.xxx) le 15/11/19 à 12:37:10

Apparemment tu souhaites aller vite, on est tous pareil mais le truc à comprendre (le plus rapidement sera le mieux) c'est qu'on va vite en COURSE et qu'à l'entraînement on va lentement 80% du temps. Tu seras sans doute étonné par les ressources qu'on arrive à mobiliser le jour de la compétition, on se dépasse dans des proportions qu'on n'imagine pas...c'est sans doute pour ça qu'on y retourne malgré une certaine "souffrance" il faut bien l'admettre.

Oublie les "tests", ça ne veut rien dire, même quand on se connaît bien. Si je cours à mon allure 10/semi/marathon une semaine avant la course je me dis que je n'arriverai jamais à tenir cette allure et pourtant...Cours en endurance fondamentale (sans t’essouffler, tu verras c'est sympa, moi la première fois ça a été une "révélation") jusqu'à ta course, donne tout et là tu auras une bonne base pour commencer à t'entraîner sérieusement. Et bonne nouvelle grâce au calculateur de Daniels tu n'auras même pas besoin de connaître ta VMA et ta FCMax ;-)

Progression 10kil vs. Poids par MB (invité) (82.138.73.xxx) le 15/11/19 à 13:25:15

Je vous dirai ce que ça a donné dans 10 jours, je donnerai tout (-:. En attendant effectivement j'ai rectifié et je fais surtout de l'endurance fondamentale maintenant.

Sur le poids effectivement c'est très aléatoire... entre perdre ou gagner 1kg d'eau / 1kg de muscle ou 1kg de graisse c'est evident que ça change les performances sur une même distance. Je pense que plus on approche de son "poids idéal" moins le gain de secondes est important. Mais même ça, ça n'a pas vraiment de sens... Pour une même personne, gagner 30 secondes quand on court à 10kmh sur 10kil n'a rien à voir avec gagner 30 secondes quand on court à 15kmh.
Sans compter qu'on peut pas distinguer le facteur entrainement du facteur poids.

Faudrait plein de données taille/poids/temps etc... pour faire des stats et sortir un modèle, qui restera quand même biaisé par la génétique, toussa toussa...
En tout cas merci pour vos conseils ! Je mettrai mon temps et mon poids après la course.

Progression 10kil vs. Poids par MB (invité) (82.138.73.xxx) le 25/11/19 à 14:00:56

Mon chrono, donc, 48min30 pour 68,5kg
J'en avais encore un peu sous le pied, mais j'ai pas trop voulu forcer.

Quelle serait une semaine d'entrainement type (4 seances) pour aller chercher le -45min ?
Dans combien de temps c'est réaliste de l’espérer à votre avis ?
Belle journée à vous.

Progression 10kil vs. Poids par (invité) (82.64.189.xxx) le 25/11/19 à 14:08:38

Tu as dit que tu donnerai tout et tu l'as pas fait, donc non tu es puni !

Progression 10kil vs. Poids par MB (invité) (82.138.73.xxx) le 25/11/19 à 14:12:07

Ahah, j'ai joué la prudence... je ne me connais pas encore très bien, surtout à ces allures nouvelles pour moi (-:
J'aurais pu gagner les 30s je pense et passer sous 48, mais pas plus.

Progression 10kil vs. Poids par BM (invité) (185.172.152.xxx) le 07/02/20 à 15:06:10

Petit update. 2 mois plus tard j'ai pu courir un 5km en 22'30 et je tiens 3000m à 4'20/km. Je fais 80% d'EF en faisant 2 sorties d'1h + 1 sortie d'1h30 par semaine. A ça, ce qui m'amène à 4 sorties par semaine, j'ajoute 1 sortie/semaine entre 5 et 7km autour de 4'40/km. Voilà, j'ai toujours pour objectif de descendre sous les 45min au 10km. Des conseils ? Mon poids n'a pas bougé.

Progression 10kil vs. Poids par Sendre (invité) (176.148.200.xxx) le 07/02/20 à 21:01:05

Ma belle mère a battu le WR du marathon . Avec 1H18 , Mina restera pour l'éternité sur les tablettes . Incinérée tout juste 2 jours avant l'épreuve ( avec un plan au taquet ) , son dossard 007 restera légendaire .

PS : bon ok , y avait un fort mistral ce jour là , mais quelle performance !!!!!!!!!!!!!!!

Progression 10kil vs. Poids par MB (invité) (77.204.245.xxx) le 08/02/20 à 01:18:27

Ok. C’est bon j’abandonne. Demander conseil sur ce forum n’a finalement aucun interet. Les posts sont 90% truffés de commentaires condescendants, loufoques, hors sujets, moqueurs. Je suis novice dans ce sport et ancien joueur de haut niveau dans un autre et jamais il ne me serais venu a l’idee de répondre ce genre de chose a quelqu’un souhaitant mes conseils pour progresser. Ça concerne mon post mais aussi tant d’autres sur ce forum. En fait ce sport etant pratiqué par un tres grand nombre de gens on y retrouve une belle representation de la population. Un bon 75% avec un QI < 120. Inutile de repondre, je ne reviendrai plus.

Progression 10kil vs. Poids par Hatz' (invité) (77.2.56.xxx) le 08/02/20 à 06:28:03

faut que tu tiennes bon, ton topic n'est pas tant parti en couille que ca jusque là. Et les comm' HS c'est de l'art abstrait...

tu t'es ajouté une mauvaise sortie. 4'40"/km c'est style ton projet tempo objectif sur 10.

à 5 sorties hebdo tu devrais être à
-2 EF
-1 jusqu'au tempo marathon voire seuil aérobie quand tu commenceras à avoir un niveau autour de 3h au marathon
-1 sortie avec des intervalles autour du seuil anaérobie
-et 1 avec des intervalles type séries de 400 (à faire en stade) à 1000.

grosse masse... mais s'envoyer 5k à as10, même si c'est faisable c'est trop épuisant pour que les autres séances restent qualitativement dans les clous. Remplace la plutôt par un bloc de 5k autour de 5'15"-5'20"/km

tu dois valoir autour de 46'30" sur 10 actuellement, c'est bien faut continuer. 5 séances hebdos, si tu doses bien donc ne va pas plus vite que la musique, ca t'éviteras la blessure, et sur la durée t'auras ton sub40' sans aucun doute (et bien plus vite que dans 10 ans)

Progression 10kil vs. Poids par chocurly (membre) (213.164.69.xxx) le 10/02/20 à 10:56:52

Comme Hatz. Et en plus tu n'as que 30 ans.

Faut savoir filtrer ici, oui...

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