Estimation temps 10km avec un 5km

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Estimation temps 10km avec un 5km par foufou (invité) (86.243.103.xxx) le 16/11/19 à 11:03:26

Bonjour à tous,
je pensais faire un 10Km dans 3 semaines avec comme objectif battre mon record (39'30).
J'ai fait un 5km ce matin (seul, sur une grande ligne droite plate en 1 aller retour) en 18'36 (je suis arrivé cramé bien sur! 93% FCM sur le 5km)

Dernièrement je n'ai fait aucun entrainement spécifique et aucune VMA, plutôt beaucoup d'endurance pour la saison des trails qui vient de finir (55km/semaine sur les 3 derniers mois)

2 questions :
-Est ce que je suis suffisamment en forme pour battre mon record dans 3 semaines ... ça me parait un peu juste :(
- Comment articuler ces 3 dernières semaines en terme d'entrainement ? Est ce que faire quelques séances de VMA servirait à quelque chose si près de l'objectif ?

Merci d'avance pour le retour des pros de l'entrainement !

Estimation temps 10km avec un 5km par Anthony (invité) (90.30.123.xxx) le 16/11/19 à 11:15:58

Il se dit que pour le temps sur 10km est égal au temps sur 5kmx2 +1’30
Donc 18’37x2 = 37’14 37’14+1’30= 38’44
Donc pour moi tu as largement ton record dans les jambes
Je partirais sur les bases de 39’ 3’54/Km surtout pas plus vite

Jusqu’a ta compétition travailler ta VMA ne t’apportera rien par contre je travaillerais autour de ton Allure Spécifique 10km (3’54) pour la mémoriser
N’oublie pas de relâcher la dernière semaine avant la compétition

Estimation temps 10km avec un 5km par hollyoak (membre) (92.170.136.xxx) le 16/11/19 à 12:32:03

Si tu es sûr de la distance, ce temps sur 5km vaut largement mieux que 39'30" au 10, le calculateur de Daniels https://runsmartproject.com/calculator/ donne 38'34" pas loin des 38'44" ci-dessus.

Oublie la VMA, tu as la vitesse nécessaire. Après ce serait intéressant de savoir combien du faisais sur 5km au moment de ton RP ? Tu manques peut-être d'endurance ? De toutes façons ça ne fera pas de mal de faire du seuil, 3x2000@4'00/r2'. Pourquoi pas une Lactate Clearance (voir fil dédié) la semaine suivante et la dernière semaine 4x400@AS10 pour du rappel d'allure.

Estimation temps 10km avec un 5km par Foufou (invité) (86.243.103.xxx) le 16/11/19 à 15:30:53

Merci pour vos réponses!

Pour la distance, c'est celle que j'ai au gps de ma montre (Garmin 935), donc, non, pas sur, mais je pense que ça doit être assez proche de la vérité.

Aucune idée de combien je valais sur 5km, c'est la première fois que j'en fais un, j'en avais un peu marre des séances planplan et donc je voulais courir "vite" ce matin.
J'avoue ne pas aimer ce genre de distance habituellement, c'est violent pour moi; je préfère les allures semi/Marathon.

Je prendrais volontiers les 2 temps que vous donnez !

OK, trop tard pour la VMA, je me concentre sur le seuil (j'en fais assez souvent entre 4'00 et 4'20).

Je n'ai jamais fait de "Lactate Clearance", ça me dit bien d'essayer.

Merci !

Estimation temps 10km avec un 5km par hollyoak (membre) (92.170.136.xxx) le 16/11/19 à 15:56:12

Oui c'est sympa comme séance, ça revient à travailler le seuil mais de manière plus ludique. On l'encadre en alternant les 400 en AS10 et en AS30 donc dans ton cas 3'50 et 4'10 a peu près. Ca permet de travailler l'AS10 en même temps, c'est ma dernière séance de qualité avant un 10k, 9 jours avant environ avec 2x3200r3'

Estimation temps 10km avec un 5km par LVH (invité) (82.254.187.xxx) le 16/11/19 à 20:11:14

5km couru seul ---> tu aurais été beaucoup plus rapide en le courant en compétition ---> Tu peux viser 37'30 pour ton prochain 10km en compétition

Estimation temps 10km avec un 5km par Foufou (invité) (86.243.103.xxx) le 16/11/19 à 21:49:10

Euh ... je ne crois pas.
Même si j'aurais peut etre pu courir quelques secondes plus vite en compétition, je n'aurais pas gagner 30'.

Et 37'30, c'est mon allure du 5k sur 10k, impossible.
Je n'aurais pas pu faire 1 seul km de plus à cette allure.

Bref 37'30, peut etre dans un an ou 2, pas dans 3 semaines.

Estimation temps 10km avec un 5km par hjk (invité) (78.198.95.xxx) le 29/09/20 à 20:58:51

cc

Estimation temps 10km avec un 5km par (invité) (91.182.5.xxx) le 30/09/20 à 11:18:23

Donc je devrais courir le 5 km en 19’14 pour espérer avoir mon sub 40 sur 10 km ? Ça pue cette histoire, j’ai mon 5 km ce week-end et mon 10 km deux semaines après, et franchement si je fais 19’30 sur le 5 km ce sera déjà un miracle.

Estimation temps 10km avec un 5km par (invité) (82.64.189.xxx) le 30/09/20 à 11:39:18

Passer sous les 20' au 5k c'est effectivement un minimum pour le sub 40' ... x)

Estimation temps 10km avec un 5km par (invité) (91.182.5.xxx) le 30/09/20 à 13:21:34

Mais faudrait quasi faire du 3’50/km sur 5 km pour espérer accrocher le sub 40’ sur 10 km. Y’a rien à faire c’est plus chaud que je ne le pensais.

Dimanche je vais essayer d’accrocher les 3’52/km et dans deux semaines je miserai tout sur l’heure de la course pour espérer être en meilleure forme (samedi c’est à 9:00 et dans deux semaines à 17:00, là où je suis généralement le plus performant).

C’est ma dernière chance de décrocher le sub 40 en 2020 car après j’entamerai ma prépa marathon et je ne courrai plus de 10 km cette année.

Estimation temps 10km avec un 5km par Jerem (invité) (82.64.189.xxx) le 30/09/20 à 14:37:22

Et 3'50 c'est même le maximum que tu puisses te permettre je pense. Ca voudrait perdre uniquement 0.65 km/h donc profil un peu diesel super endurant.

Bon courage pour le 5k, ça donnera une idée déjà !

Estimation temps 10km avec un 5km par (invité) (86.198.215.xxx) le 30/09/20 à 14:44:55

19'->40'

Estimation temps 10km avec un 5km par (invité) (37.97.69.xxx) le 30/09/20 à 14:46:33

grosso modo: le temps sur 10km est égal au temps sur 5km x 2 + 1'00 à 1’30"

16'00" sur 5km donnerait 33'-33'30" sur 10km

Estimation temps 10km avec un 5km par (invité) (62.34.70.xxx) le 30/09/20 à 14:54:56

Pour moi, 5km x 2 + 1'30" ça colle à la seconde près mais je suis très endurant : 0,63km/h d'écart entre les 2 distances.
Et encore, j'étais plus en forme lors du 5000.

Estimation temps 10km avec un 5km par (invité) (91.182.5.xxx) le 04/10/20 à 12:03:49

Voilà j’ai couru mon fameux 5 km (en solo, comme le sera le 10 km vu que tout est annulé).

Cela a donné 19’25, donc une moyenne de 3’53/km, une seconde au-dessus de ce que je visais. Honnêtement je suis super content car les 3’52 je n’y croyais pas, je me voyais plutôt tourner vers 3’55.

Autant dire que j’ai tout donné donc c’est le meilleur temps que j’aurais pu faire vu les conditions climatiques. En effet le vent était très fort et je l’ai eu de face lors de la première moitié du parcours (mais quand je dis fort c’est vraiment fort, genre les rafales qui nous donnent l’impression de faire du surplace).

J’ai donc dû me dépouiller dès le premier km pour ne pas prendre trop de retard et j’ai bien failli laisser tomber quand j’ai vu ma montre afficher le premier kilomètre en 4’01, et le deuxième en 4’02 alors que je donnais tout... Mais je me suis dit que forcément au retour ce serait plus facile. Bon j’en ai toujours autant chié mais naturellement les temps étaient meilleurs.

Cela donne donc :

Km 1 : 4’01
Km 2 : 4’02
Km 3 : 3’49
Km 4 : 3’49
Km 5 : 3’44

C’est bien sûr trop juste pour revendiquer le sub 40 dans deux semaines mais plusieurs éléments me font penser que je pourrais approcher les 40’30 (moins de 41’ j’en suis certain, sauf gros jour sans).

1) Je suis en plein affinage donc j’aurai perdu environ 1,5 kilo (malheureusement je serai encore à 3 kilos de mon poids de compétition que j’avais lors de mon dernier semi).

2) J’aurai mangé des pâtes à midi alors qu’aujourd’hui j’ai couru à jeun.

3) Je courrai à 17h00, soit l’heure à laquelle je suis en théorie le plus performant (aujourd’hui à 9h00).

4) J’aurai eu une semaine plus légère vu que ce sera la dernière de mon plan, alors qu’ici je sors de la huitième qui n’était pas des plus faciles (mais loin aussi d’être la plus difficile, les séances Q consistaient juste en des côtes mardi et du 10 x 300 jeudi).

5) Niveau vent cela ne pourra pas être pire, même s’il a été un précieux allié pour le retour (mais bordel que j’en ai chié à l’aller).


Le sub 40 ne sera donc probablement pas pour cette année vu qu’ensuite je vais entamer ma prépa marathon et je ne veux pas la parasiter avec un 10 km en plein milieu. Dommage car je pense qu’avec deux mois de plus j’aurais eu une bonne chance d’y arriver.

J’en profite pour poser une question : ne vais-je pas trop régresser sur 10 km avec ma prépa marathon, qui fera la part belle à l’EF, au seuil et à l’AS42 ? Y’aura un peu de VMA mais rien à voir avec ma prépa 10 km, et les récupérations seront longues, Jack Daniels oblige.

Ce qui me rassure c’est que je ne cours que depuis un peu plus d’un an, donc même si j’ai fait beaucoup d’EF, je me dis que j’ai forcément un déficit d’endurance que cette prépa pourrait un petit peu combler.

Au pire après le marathon je me referai une prépa 10 km et là je tenterai d’officialiser le sub 40 en course (avec l’adrénaline de la compétition j’espère bien aller plus vite qu’en solo).


Merci de m’avoir lu jusqu’au bout et bon dimanche.

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