Progresser sur 10km

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Progresser sur 10km par Nono3321 (invité) (92.154.86.xxx) le 02/12/19 à 10:47:17

Bonjour,

Depuis 2-3 mois, j’ai parcouru en long en large et en travers les sujets relatifs à la préparation d’un 10 km. Je suis conscient qu’avec mes questions, je risque de faire doublon, merci d’avance donc pour les personnes qui prendront le temps de s’y intéresser.

Agé de 26 ans, après de l’athlé en compétition de 11 à 17 ans, je cours régulièrement (+/- 5 fois par semaine) depuis 6 ans environ. Je mesure 1m90 pour 78kg.

Il y a 5 ans j’avais réalisé mon premier 10k en 38mn11 me semble t-il, sans réel entrainement spécifique mais avec déjà 1 an de cap régulière dans les jambes.

Il y a deux mois, j’ai décidé de tenter de battre mon record sur 10 km en m’entraînant sur les bases de 35mn50. Grâce au forum, j’ai compris la structure générale à adopter concernant ma semaine d’entrainement qui ressemblait grosso modo à :

- 1 séance type 2x3000 ou 3x2000 ou 3000-2000-1000 à AS10.
- 2 footings en endurance fondamentale (environ 5mn/km)
- 2 séances aux sensations sur des allures variant de 4mn05/km à 4mn35/km)

Grâce à çe planning que j’ai suivi sérieusement pendant 2 mois, j’ai pu réaliser 35mn40 il y a 2 semaines.

Ma question est la suivante : Que dois-je ajouter/enlever/modifier dans mon entrainement afin de vraiment continuer à progresser pour passer dans un premier temps sous les 35 puis peut être faire encore mieux.

Pour info, voici le ressenti de ma course de l’autre jour :
Comme je n’avais pas beaucoup d’expérience sur la distance j’ai vraiment fait ma course « tout seul » en gérant mon allure pour être sûr de ne pas exploser dans le dernier kilomètre. Je pense avoir bien géré car j’ai réalisé le même temps au kilo concernant le 1er et le dernier kilo (3mn26s).
Je pense même avoir trop bien géré car à la fin je n’étais pas effondré par terre comme beaucoup de ceux arrivés avant moi. Certes j’étais bien fatigué, la dernière ligne droite était dure mais j’aurais pu lâcher les chevaux un peu avant je pense. En fait, j’ai commencé à me dire que je pouvais y aller à peu près à 8 km.
Néanmoins, je sens quand même que je suis limité en vitesse. J’ai l’impression de bloquer un peu lorsque j’essaie d’accélérer en dessous des 3mn20. Cela bloque au niveau des jambes plus que du cardio. Sans doute un axe de progrès.

Merci d’avance et bonne journée !

Progresser sur 10km par (invité) (195.162.164.xxx) le 02/12/19 à 10:55:59

Salut,

Bon déjà un moyen "facile" de progresser c'est d'allonger légèrement le temps des sortie.

Mais dans ton cas ou tu semble manquer de vitesse les séance de fractionné court peuvent être intéressantes comme des séries de 400m ou 200m par ex

Progresser sur 10km par Nono3321 (invité) (92.154.86.xxx) le 02/12/19 à 11:02:53

Salut,

Merci de ton retour.

Concernant la longueur des sorties je suis d'accord. Elles ne dépassent jamais 55mn. Elles font en moyenne 45 mn je dirais. Je pense remplacer une des séances que j'appelle "aux sensations" par une sortie longue type 1h10.
Ce type de sortie doit-il être fait en endurance fondamentale exclusivement ou avec du seuil dedans ou autre ?

Concernant la vitesse, il faudra que je me trouve une piste du coup. Je vis à Paris et souvent les pistes sont réservées aux clubs. Par exemple pour mes séances de type 2x3000, c'était du bricolage sur les quais de Seine haha

Progresser sur 10km par (invité) (185.24.184.xxx) le 02/12/19 à 15:28:03

Pour ce niveau là, une séance de 10 X 300 en 57" et récupération en 1'17" peut être envisagée à la place d'une des séances aux sensations.

D'ailleurs, c'est à l'intérieur de la séance "aux sensations" qui reste, que je ferai 2 X 15' entre 80 et 90 % de la FCM (dont 2/3 entre 85 et 90 %) à la place du tempo entre 4'05" et 4'35"/Km dont je mettrais une part (15' disons) dans une séance d'endurance. Pour vous, 4'05" et 4'35"/Km, cela doit être approximativement l'allure marathon et l'allure comprise entre 75 et 80 % de la FCM.

En effet, le constat que je fais, c'est que dans votre plan, aucun tempo n'est situé entre l'allure marathon et l'allure 10 km. Or, ce tempo est essentiel pour maintenir une vitesse élevée sur longue distance. Vous pouvez progresser avec cette piste là.



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