Quel fractionné avant ma course 10km ?

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Quel fractionné avant ma course 10km ? par JimmyGrossier (invité) (176.130.1.xxx) le 08/12/19 à 14:31:20

Salut,

J'ai une course de 10 km à la fin du mois (le 29/12).
Le 14/12, pour être préparé au mieux pour la course, vous me conseillez de faire :
- un 3*2000
- un 6*1000
2" récup. active dans les deux cas.

Sportivement,

Quel fractionné avant ma course 10km ? par (invité) (92.184.112.xxx) le 08/12/19 à 17:27:24

Faut faire les 2 séances
Combien tu vises ?

Quel fractionné avant ma course 10km ? par (invité) (92.184.112.xxx) le 08/12/19 à 17:28:12

Faut faire les 2 séances
Combien tu vises ?

Quel fractionné avant ma course 10km ? par (invité) (81.254.59.xxx) le 08/12/19 à 18:25:09

3*2000 r 1'30"

Quel fractionné avant ma course 10km ? par JimmyGrossier (invité) (176.130.1.xxx) le 08/12/19 à 19:31:57

Erreur de ma part, je cherche à savoir pour le fractionné du 20/12, soit le dernier une semaine avant la course.

Pour le 3*2000 R 1"30, c'est pas un peu trop court la récup ?

Et je vise sous 44"

Quel fractionné avant ma course 10km ? par (invité) (92.184.112.xxx) le 08/12/19 à 19:52:00

Tu tournes tes 1000m en combien ?
Pour moi faut faire les 2 séances au moins une fois

Quel fractionné avant ma course 10km ? par JimmyGrossier (invité) (176.130.1.xxx) le 08/12/19 à 19:57:51

J'ai déjà fait le 6*1000 R2 la semaine dernière, moyenne 4"03.
Et aujourd'hui 8*400m R1 moyenne 1"25.
Récup active pour les deux.

Quel fractionné avant ma course 10km ? par (invité) (78.215.1.xxx) le 08/12/19 à 22:17:52

Séances trop rapides si tu vaux 44' au 10km ou alors objectif sous-évalué.

Quel fractionné avant ma course 10km ? par JimmyGrossier (invité) (176.130.1.xxx) le 08/12/19 à 22:24:51

A mon dernier 10km j'ai fait 46min donc 44 me semble un bon objectif.

Quel fractionné avant ma course 10km ? par JimmyGrossier (invité) (176.130.1.xxx) le 08/12/19 à 22:28:45

Qu'est ce que tu entends par "trop rapide"
Dans un fractionné il faut tout donner, je vais pas me forcer a aller plus lentement non ?

Quel fractionné avant ma course 10km ? par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 08/12/19 à 22:31:29

"A mon dernier 10km j'ai fait 46min donc 44 me semble un bon objectif."
qu'est-ce qui te fait croire que tu vaux 2' de moins aujourd'hui? tu as progressé à l'entrainement sur toutes les allures depuis cette perf? tu as augmenté ta charge d'entrainement?

Quel fractionné avant ma course 10km ? par JimmyGrossier (invité) (176.130.1.xxx) le 08/12/19 à 23:06:34

J'ai légèrement augmenté la durée des séances mais je suis toujours à 3/semaine.
Et j'avais 4 mois d'entrainements quand j'ai fait 46'.
Ça fera 6 mois pour le prochain donc j'espère faire mieux forcement.

Quel fractionné avant ma course 10km ? par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 08/12/19 à 23:12:34

tu peux aussi faire moins bien... la progression n'est automatique que si l'entrainement a été bien mené, et un gain de 2 min ça n'est pas rien.

Quel fractionné avant ma course 10km ? par (invité) (91.182.12.xxx) le 08/12/19 à 23:43:42

Gagner 2 minutes en 2 mois c'est spectaculaire.

Vu ton niveau tu devrais courir tes 1000 mètres en 4'20 au lieu de 4'03 (4'10 si tu vaux vraiment 44 minutes).

Quel fractionné avant ma course 10km ? par (invité) (132.203.169.xxx) le 09/12/19 à 00:12:30

Il ne faut pas chercher à finir rincé à chaque séance de fractionné, la course de fond c'est rarement du no pain non gain. La question à se poser c'est "à quoi sert cette séance ?". Ici, c'est de plutôt de l'allure spécifique, pour améliorer son efficacité à la vitesse cible (et travailler sur la notion de "seuil"). Donc, courir beaucoup plus vite que l'AS10 ne permet pas d'améliorer son efficience à cette allure et génère de la fatigue en plus, l'effet est donc l'inverse de celui escompté

Quel fractionné avant ma course 10km ? par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 09/12/19 à 16:45:45

Pour 44'/45' 6000m de volume à allure spécifique c'est beaucoup trop! 4000m me semble plus raisonnable.

Cosimo

Quel fractionné avant ma course 10km ? par hollyoak (membre) (92.170.0.xxx) le 09/12/19 à 17:09:03

Une séance sympa à faire comme dernière séance avant un 10k (soit 9/10 jours, après le travail est fait et ne sera plus assimilé à temps) c'est une Lactate Clearance qui permet de travailler à la fois l'AS10 et le Seuil. Il y a un fil dédié mais le principe c'est d'alterner des blocs de 400 à AS10 et AS30, 8 par exemple (soit 4+4), de prendre une récup de 3' et de recommencer.

Quel fractionné avant ma course 10km ? par invité (invité) (90.44.7.xxx) le 09/12/19 à 17:13:10

je n'ai pas tout saisi sur ta séance ,tu peux la decrire stp

Quel fractionné avant ma course 10km ? par (invité) (92.184.116.xxx) le 09/12/19 à 17:13:59

Le Seuil ?

Quel fractionné avant ma course 10km ? par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 09/12/19 à 17:21:22

Pour information ni les 400m ni les 1000m ne correspondent et ces allures ne sont pas conformes à ton objectif.
Il y a beaucoup d'erreurs dans ton approche de la course à pied.
C'est dommage car avec internet tu as une mine d'informations pour ne pas partir dans l'inconnu et visiblement tu n'en profites pas.

Cosimo

Quel fractionné avant ma course 10km ? par hollyoak (membre) (92.170.0.xxx) le 09/12/19 à 18:33:20

@90.44 - comme je l'écrivais il y a un fil dédié Lactate Clearance -> http://www.courseapied.net/forum/msg/122206.htm

Quel fractionné avant ma course 10km ? par (invité) (176.138.113.xxx) le 09/12/19 à 21:46:10

il ne s'entraîne pas forcement trop rapidement, si son objectif à plus long terme est sous les 44'. Avec ce que vous lui conseillez de faire il ne pourra pas exploser cette barre des 44', alors qu'avec l'entrainement qu'il fait il pourrait potentiellement faire mieux.

Quel fractionné avant ma course 10km ? par (invité) (185.228.231.xxx) le 09/12/19 à 22:16:44

Sauf si il finit démoli à l'issu de son fractionné.

Comme dit plus haut claquer des 1000 au dessus de son allure cible et finir complètement cramé, c'est aller direct au casse pipe sur son 10K.

Je fais 43 au 10km et je ne fais jamais mes 6*1000 à 4mn au kil.

Pourquoi? Parceque même si je réussi la séance je vais être trop fatigué et que surtout 4mn/km je les tiendrai jamais sur les 10km

Quel fractionné avant ma course 10km ? par (invité) (82.251.62.xxx) le 09/12/19 à 22:44:13

entraîne toi 3/4 fois pas semaine dont au moins 2/3fois en contrôle/aisance et une fois ou tu fartlek un peu sans finir dans le rouge ou sur piste sans tout le temps finir dans le rouge ou tu allonges un peu (+15min par rapport au séance facile)
3x2000 c’est un volume de 20/21minutes pour un mec en 35’ alors qu’a ta vitesse c’est 26/27min ce qui est plus difficile car en plus tu es moins endurant.
4x1000m c’est déjà pas mal pour se tester une fois de temps en temps sur la piste en 4’25/30 c’est suffisant, quand tu regarde des seances pense au temps d’effort relatif à ta vitesse et ne charge pas trop.
Progressivité, plaisir et pas trop de prise de tête.

Quel fractionné avant ma course 10km ? par (invité) (92.184.102.xxx) le 11/12/19 à 15:32:18

onjour 
Voila mes chronos sur des Seances 
- 5x1000m en 3min30 r' 1min30
- 10x500m en 1min35 r' 1min30
- 8x800m en 2min48 r'1min30
-3x2000m en 7min30 r'2min 
Je finis mes séances cramé
Qye pensez vous que je ferai au 10 kmsce sera ma première course

Quel fractionné avant ma course 10km ? par (invité) (92.184.102.xxx) le 11/12/19 à 15:36:10

http://www.courseapied.net/forum/msg/122206.htm

Quel fractionné avant ma course 10km ? par (invité) (193.57.121.xxx) le 11/12/19 à 19:58:40

40mn si tu es en forme...

Quel fractionné avant ma course 10km ? par JimmyGrossier (invité) (90.3.221.xxx) le 18/12/19 à 23:39:29

Salut,
J'ai fait un 3*2000 avec 2" de récup active :
-> 8"32 / 8"32 / 8"15

Vu que certains m'ont conseillé de faire les deux fractionnés, j'envisage donc de faire un 6*1000 1"30 de récup 8 jours avant ma course.

Sportivement,
JimmyGrossier.

Quel fractionné avant ma course 10km ? par Jerem (invité) (82.64.189.xxx) le 19/12/19 à 09:32:16

@92, ce sont de belles séances, qui laisserait penser à sub 39 mais le problème c'est que tu termines cramé ...

Peut être aller un poil moins vite, disons un test avec 7'45 sur les 2000m ? Si tu termines la séance en pouvant faire encore un 2000m s'il le fallait alors un sub40 semble ok et serait déjà un bel objectif (rond en plus) pour une première !

Là tu risques de faire comme moi à ma 2e année je me souviens, de "beaux" temps en fractions et un résultat décevant derrière. Bon la bonne nouvelle c'est qu'avec un 7'35 de moyenne crâmé j'avais fait 39'45 donc le sub40 c'est fort possible. ;)

Quel fractionné avant ma course 10km ? par Cyril AJA (invité) (194.206.152.xxx) le 19/12/19 à 15:12:28

Perso, j'ai fais uniquement un fractionné 10 jours avant ma course. 3 x 2000m à 4min15s, c'est une découverte donc je regardais un peu beaucoup ma montre cardio (elle est nouvelle aussi ). J'ai fais au final 3 x 2000m à 4min20s, j'ai vu que c'était un peu dur dur surtout pour durer sur le 10km.

J'avais la référence en tete et j'ai vraiment envoyer du bois toute la course pour aller chercher le 43min 13s.
Après, c'est le ressenti de chacun, disons qu'il faut pas trop se cramer pour être frais avant la course...

Quel fractionné avant ma course 10km ? par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 19/12/19 à 17:36:30

"j'ai vraiment envoyer du bois toute la course pour aller chercher le 43min 13s"

Il ne faut pas se leurrer, pour performer sur 10000 il faut mener sa course de façon à avoir l'impression d'être cramé au 6-7ème et ne tenir qu'au mental les 3-4 derniers kilos...
Celui qui ne souffre que dans le dernier kilo peut considérer qu'il est loin de son maxi (je ne parle même pas de ceux qui se sentent des ailes dans les derniers 100m)

Quel fractionné avant ma course 10km ? par Cyril AJA (invité) (176.139.111.xxx) le 19/12/19 à 19:13:14

Exactement SuperD, le 6-7eme km j'étais assez mal, je me faisais doublé, je pensais que le chrono était dans les choux mais en fait non la montre cardio m'a rassuré et le mental à prit le dessus... Le mental varie aussi dans la course, je ne pensais pas autant...

Quel fractionné avant ma course 10km ? par (invité) (93.31.89.xxx) le 19/12/19 à 20:44:48

Superd c'est intéressant ce que tu dis. Justement à la corrida j'ai eu l'impression de pas tout donner, et je ne finis qu'avec un modeste 90% de FC en moyenne. J'ai fini avec un cardio plus haut au 20 km de Paris, donc je sais que je peux supporter ce type d'effort. Mais ce format de course est tellement intense que c'est pas toujours simple de jauger l'effort.

Comment fais tu pour gérer ton allure de manière optimale? Je trouve ca pas facile de passer la surmultipliée alors que t'es déjà assez haut en fréquence, par rapport au semi par exemple où t'as beaucoup plus de temps pour accélérer et t'ajuster.

De toutes les distances que j'ai couru (10 k, semi et marathon), je trouve que le semi est la course la plus facile à tous les niveaux (intensité de l'effort, mental, préparation). Contrairement à ce que je croyais quand j'ai commencé, le 10 k est loin d'être une course facile à appréhender quand on veut l'optimiser un peu.

Quel fractionné avant ma course 10km ? par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 19/12/19 à 21:01:26

je plussoie en ce qui concerne la moindre difficulté du semi, j'ai toujours eu ce ressenti, c'est peut-être lié au type de préparation plutôt axé endurance (du moins en ce qui me concerne).
J'ai constaté en ce qui me concerne que la préparation à l'effort spécifique du 10km passait par la piste. je me suis infligé des séries de 1000m très dures : 5 à 6x1000 en 3'18-3'20 avec récup active de 1'30 pour un RP de 35'04 (soit une AS de 3'30).
Je me suis planté chaque fois que j'ai dû me préparer sans pouvoir accéder à une piste. (contrôle précis de l'allure, du geste, du temps et de la vitesse de récup, points de repères permettant de maintenir un effort constant même lorsque la difficulté est extrème, travail du mental etc)

Quel fractionné avant ma course 10km ? par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 19/12/19 à 21:04:27

à contrario de ce qui est régulièrement préconisé ici, je n'ai jamais fait sérieusement de séries de 2000 ni de séances pyramidales, les rares fois ou j'ai essayé j'ai rapidement démissionné tellement cet effort était beaucoup trop violent pour moi...

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