Progresser en course a pied

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Progresser en course a pied par romanebn (invité) (83.196.77.xxx) le 11/12/19 à 16:03:58

Salut a tous je me présente je m'appelle Romane et j'ai actuellement 20 ans. Après avoir pratiqué pendant 15 ans le football j'ai décidé de changer de discipline et de me mettre sérieusement a la course a pied. Avant je ne courrai que lorsqu'il fallait commencer une préparation avant la reprise. Aujourd'hui je cours 3x par semaine avec une séance de fractionné qui varie selon les semaines, une sortie longue en endurance fondamentale et un footing de 40' environ. Je voulais savoir si mon plan était bon pour progresser, je cours en moyenne de 6'45 le km en EF et j'aimerais beaucoup progresser, a côté je pratique également du vélo et de la natation.
Merci de vos réponses

Progresser en course a pied par (invité) (178.197.233.xxx) le 11/12/19 à 16:26:23

Salut, comment a tu déterminé ton allure de 6'45 en ef ?

Progresser en course a pied par Romanebn (invité) (83.196.77.xxx) le 11/12/19 à 18:27:25

Salut, eh bien lorsque je cours j'essaye de rester dans une zone de confort en essayant de discuter de ne pas être trop essoufflée et de rester dans une bonne zone de fréquence cardiaque et donc quand je termine ma course je regarde sur ma montre et ça indiqué 6'45/km

Progresser en course a pied par (invité) (86.201.76.xxx) le 11/12/19 à 19:48:35

C'est bien. Etre à l'écoute de ses sensations pour rester dans une zone d'effort confortable est une très bonne chose.

A ta place, je virerais même pour l'instant la séance de "fractionné" (enfin, tout dépend de quoi il s'agit), la progression va se faire naturellement par l'enchaînement régulier des séances et une augmentation raisonnable du volume d'entraînement. Mais 3 séances par semaine est une bonne base.

Et quand pour la même perception d'efforts tu auras gagné 20 voire 30" au kilomètre, tu pourras incorporer des allures plus élevées.

Progresser en course a pied par Romanebn (invité) (83.196.77.xxx) le 11/12/19 à 20:54:46

Mes séances de fractionné se constituent de fractionné court comme le fameux 30-30 ou des 1'-1' mais aussi des séances de côtes et de fractionné pyramidal

Pour l'instant j'arrive à être bien assidue sur les 3 sorties et j'essaie de rester dans cette zone de EF même si j'ai tendance à vite dériver dans la zone de seuil

Progresser en course a pied par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 11/12/19 à 21:44:50

oublie ce fractionné pendant au moins 6 mois et essaie d'augmenter le nombre de sorties.
3 sorties par semaine c'est pour se maintenir en bonne condition, pour progresser il faut progressivement passer à 4 puis 5 sorties. la méthode c'est d'augmenter progressivement le nombre de sorties sans trop augmenter la durée totale d'entrainement. si tu fais actuellement 3x 40' essaie de passer dans un premier temps à 4x 30-35' pendant 2-3 semaines puis 4x 35-40', puis 4x 40-45', puis 5x 35' puis 5x40-45'...
tu peux varier le plaisir en faisant une sortie un peu plus longue et une un peu plus courte selon l'envie et la forme.
pour l'allure fait 80% en EF et le reste en légère accélération sans jamais aller au taquet comme sur des 30/30 (qui ne servent à rien...) l'essentiel est de toujours rester en aisance et en relâchement même lorsque tu commences à ventiler lors des accélérations. dans 6 mois tu avaleras sans soucis 5 séances d'une heure et tu pourras commencer les choses sérieuses.
Ah oui : n'oublie pas le repos, c'est essentiel

Progresser en course a pied par Romanebn (invité) (83.196.77.xxx) le 11/12/19 à 22:56:00

Merci pour ces conseils, je voulais savoir aussi si c'était possible de faire des entraînements croisés sous forme de récupération tels que la natation et le vélo ?

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