In bed with Phil Maffetone

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In bed with Phil Maffetone par sb716887 (invité) (87.88.181.xxx) le 15/12/19 à 14:41:55

Bonjour tout le monde. Ceci est mon premier message sur ce forum, soyez indulgents !

J'avais prévu d'appeler ce sujet "Mon aventure avec Maffetone", puis en relisant j'ai réalisé le double sens du titre et tant qu'à être dans les sous-entendus je me suis dit allons-y franco.

Voilà mon profil : cadre commercial en région parisienne (boulot plutôt stressant, et, disons-le, de merde), divorcé 2 ados à charge, 51 ans, passé sportif modeste (vélo avec les copains) mais plus croyant que pratiquant depuis 15 ans. Résultat : j'en suis à 87 kgs pour 1m71, un peu d'hypertension et de cholestérol et ça grimpe, je décide d'écouter le toubib et me mettre à courir.

J'écume un peu les magazines et internet et tombe sur ce forum et un document pour débutant du dénommé Bben. Super bien fait. J'enchaîne sur la lecture de plusieurs sujets et celui sur la méthode d'un certain Dr. Phil Maffetone. Après lecture d'articles son site, je décide de tenter ça. Ça me parle.

Je prévois pour commencer de courir 2 fois par semaine, pas le temps de faire plus. Pour le moment 1h tout compris, en commençant et finissant par quelques minutes de marche comme conseillé par le bon Dr. Phil.

J'applique la fameuse formule 180-age. Le plus délicat, les malus. Je ne corresponds pas à l'un des handicaps de la catégorie -10, mais je cumule plusieurs des handicaps de la catérogie -5. Qu'est-ce qu'on fait dans ces cas là ? J'hésite un peu, puis dans l'un de ses articles plus récents je lis : "in case of doubt, substract 10". Bon alors allons-y pour commencer avec -10. Si je patauge on pourra toujours essayer de remonter à -5 plus tard, et j'aurais le plaisir d'aller plus vite.

180 - 51 - 10 = 119, j'arrondis à 120 pour faire simple.

Premier MAF test, sur piste, le 16 novembre dernier. J'enregistre tous les deux tours, et je fais 12 tours. Ça donne :

6’04 - 6’08 - 6’00 - 6’02 - 6’08 - 6’08 = 36'30 (cardio : 118 de moyenne)

Je sais c'est lent, on ne rigole pas. Je dois alterner marche et course (et course est un bien grand mot) sur de toutes petites portions pour ne pas que le palpitant monte au-dessus des 120. Pas évident.

Je continue avec mes 2 footing par semaine. Aucune exception. On reste motivé. Toujours de l'alternance marche course, et marche seulement dès que ça monte un peu (sinon boum au-dessus de 120).

En même temps (comme dirait l'autre) je fais gaffe à l'alimentation. Je suis les conseils du bon docteur, exit les sucreries et la junk food, welcome les légumes et les bonnes graisses. Ça me change pas mal. Pas évident non plus au début, mais on s'y fait.

Ce matin l'heure de vérité, second MAF test.

Même lieu même heure. Je précise que je cours uniquement le matin à jeun, deux grands verres d'eau mon expresso et hop on y va !

Résultat :

5’52 - 5’45 - 5’42 - 5’48 - 5’47 - 5’46 = 34’40 (cardio : 116 de moyenne)

PUTAIN J'Y CROYAIS PAS ! ÇA MARCHE SON TRUC !

J'ai peut-être perdu aussi un peu de poids, je mets un cran de moins à ma ceinture. Il faudra que je surveille ce paramètre aussi.

Je reviendrai chaque mois poster mes derniers MAF test. Si vous avez des commentaires, je suis preneur. Pour les encouragements aussi. Merci de votre attention, et je m'excuse par avance pour ceux que ça emmerde. Mais ils ne sont pas obligés de me lire non plus.

In bed with Phil Maffetone par In bed with Madonna (invité) (90.54.217.xxx) le 15/12/19 à 15:14:25

Bravo (pour le début de reprise en main, ton initiation au sport santé et ton message très bien écrit).

Rassure toi, on est tous des plus ou moins lent ici, et assez loin des champions du monde en tout cas, alors welcome.
;-)

In bed with Phil Maffetone par (invité) (85.1.64.xxx) le 15/12/19 à 20:18:52

Bravo pour ta reprise en main et bonne continuation. C'est surtout des bonnes habitudes quotidienne qui vont te servir sur le long terme.

Le test en lui-même, vu que tu débutais complètement, n'est pas encore vraiment pertinent après 1 mois. Tu aurais probablement aussi progressé en faisant n'importe quoi :)

In bed with Phil Maffetone par (invité) (92.184.104.xxx) le 15/12/19 à 21:25:02

J'accepte tes excuses.

In bed with Phil Maffetone par BBen (invité) (176.191.250.xxx) le 16/12/19 à 09:06:43

@sb716887 : intéressants débuts, félicitations ! :-)

Si tu te mets au sport et corrige en même temps ton alimentation, mais aussi (comme le conseille MAFFETONE) élimine certains "stresseurs" (comme le manque de sommeil), la progression devrait suivre. Toutefois, en 1 mois je trouve qu'elle est assez étonnante déjà ! Probablement déjà une perte de masse graisseuse.

Tu as du lire (puisque tu es allé fureter sur son site) que MAFFETONE conseille, plutôt que la balance, de suivre l'évolution de sa perte de masse graisseuse en prenant le tour de taille au niveau du nombril, paramètre simple directement corrélé au %age de masse grasse (si tu perds du muscle, ou si tu es déshydraté, cela impacte aussi le poids sur la balance, tandis que ton tour de taille reste peu affecté).

Et il donne un truc très simple pour vérifier que l'on n'est pas dans la zone "overfat" (au-delà de laquelle l'excès de graisse, notamment abdominale, commence à avoir des effets néfastes tangibles sur la santé) : ton tour de taille doit être inférieur à ta taille divisée par deux. Très simple ! Donc pour 1m71, il doit être à 85cm maximum. Probable que tu sois au-dessus actuellement (vu ton poids), mais paramètre à surveiller mensuellement !

Bonne continuation ! :-)

In bed with Phil Maffetone par (invité) (82.125.141.xxx) le 16/12/19 à 11:30:45

Pour une personne non sportive en surpoids, pouvoir courir à 10KmH avec un pouls de 120 c'est vraiment remarquable !

A priori, on serait plutôt à 8kmH avec alternance marche/course.

Ensuite il est normal de progresser si l'on s'entraîne (c'est le principe même de l'entraîneur) donc passer de 6' au km à 5'45'' est tout à fait logique avec MAF.

In bed with Phil Maffetone par Laurent23 (invité) (82.127.68.xxx) le 16/12/19 à 11:41:37

Tous mes encouragements, quand la volonté est là !! maintenant respecter la progressivité et en bravo et bienvenue dans le monde merveilleux de la course à pied !!

In bed with Phil Maffetone par BBen (invité) (176.191.250.xxx) le 16/12/19 à 11:56:54

Il ne donne pas des temps sur 1km, mais sur 800m (double tour de piste, en supposant que sa piste fait bien 400m). Mais c'est déjà pas mal du tout compte tenu des conditions initiales (reprise sportive, âge, surpoids) ! La progression sera intéressante à suivre.

In bed with Phil Maffetone par (invité) (82.125.141.xxx) le 16/12/19 à 12:14:49

"il ne donne pas des temps sur 1km, mais sur 800m (double tour de piste, en supposant que sa piste fait bien 400m)."

Merci de la correction ! :-)

6' au 800m, soit 7'30'' au 1000m (soit 8km/h). Beaucoup plus cohérent pour ce profil de coureur.

In bed with Phil Maffetone par Kinsou (invité) (5.50.48.xxx) le 17/12/19 à 09:06:53

Salut,

Sujet pratique qui m’intéresse beaucoup, je vais suivre ton évolution avec intérêt.

Bravo pour ta reprise en main

In bed with Phil Maffetone par Kinsou (invité) (5.50.48.xxx) le 11/03/20 à 16:42:10

Salut,

J'ai guetté un moment des nouvelles de l'initiateur du post, mais je n'ai rien.... J'ai malheureusement peur qu'il ait abandonnée ... dommage j'étais très intéressé par ce sujet,
étant moi même en transition MAFFETONE.
Du coup je me permets de mettre mes évolutions à moi dans ce fil pour ce que cela intéresseraient et également pour pouvoir m'aiguiller sur la suite à tenir dans mon entraienement.

Pour faire court :
38ans 1.65m 63kgs au début de la transition MAFFETONE
10/15 ans de course derrière moi dont 8 ans de Cottereau
PR : 10kms 38'55' en 2018
MArathon : 3h06 en 2012
Semi : 1h23 en 2019

J'ai fait un test de FITZGERALD en Octobre (Une semaine après le semi ), et après discussion avec Bben, nous avions évalué un Fréquence Cardiaque MAF de 143 Bpm.

J'ai débuter à ne faire strictement que de l'aérobie en semaine 1 de cette année.
Premier MAFF TEST le 08/01/2020

20' Echauffement tranquille pour finir vers MAF/MAF-5 puis
5 X 4 tours de piste de 312.5m (soit 5X 1.25Kms)
1ere fraction : 6'08'' / Fcmoy : 139
2ème fraction : 6'19'' / Fcmoy : 140
3ème fraction : 6'15'' / Fcmoy : 139
4éme fraction : 6'24'' / Fcmoy : 140
5ème fraction : 6'24'' / Fcmoy : 140

Puis je n'ai fait que de l'aérobie en augmentant régulièrement le volume en Janvier et Février (PAs fait de MAff Test en février) et je viens de refaire un test le 07/03/2020

1ere fraction : 6'07'' / Fcmoy : 140
2ème fraction : 6'19'' / Fcmoy : 140
3ème fraction : 6'10'' / Fcmoy : 140
4éme fraction : 6'20'' / Fcmoy : 140
5ème fraction : 6'24'' / Fcmoy : 140

Soit finalement quasiment un copier/coller du premier test .

Je compte donc essayer encore ce mois-ci pour voir le résultat début / mi Avril afin d'adapter ou non entrainement.

Questions questions ressortent quand même de mon ressenti vis à vis de cette méthode :

J'ai l'impression d'avoir fortement régressé depuis mon test de fitzgerald d'octobre , durant lequel je courais à 4'48''/km à 133 bpm, alors que lors de mes MAFF test je suis difficilement à 5'00''/km à 140 bpm ....
=> Est-ce normal le temps que le corps s'adapte à moins de glucides / Est-ce que je suis en train de préparer le terrain pour un progression fulgurante quand je réintégrerai du travail de vitesse ?

Voilà pour mon cas.
Je viendrai poster ici mes prochains tests et si d'ici là, vous avez une réponse à ma question je suis preneur .

Bonne journée et merci de m'avoir lu
Kinsou

In bed with Phil Maffetone par Gab (invité) (37.18.167.xxx) le 11/03/20 à 17:01:10

Salut,
je n'ai lu qu'en diagonal ton post, mais :
1) cela fait 8 semaines que tu as commencé ? C'est peut-être un peu cours pour tirer des conclusions.
2) "10/15 ans de course derrière moi" -> tu as donc pas mal d'expérience, si tu n'as pas fait n'importe quoi durant cette (longue) période (c'est-à-dire que du fractionné court), ta base aérobie est peut être déjà bien développé, tu n'auras donc que peu de bénéfices à faire du MAF ?
3) on est tous différents, peut-être que cette stratégie ne te convient pas (ou en tout cas, tu peux tirer d'avantages de bénéfices à t'entraîner autrement)

In bed with Phil Maffetone par (invité) (178.199.167.xxx) le 11/03/20 à 17:03:54

Pourquoi penses-tu que la méthode Maffetone a un intérêt pour toi / qu'en attends-tu ?

In bed with Phil Maffetone par (invité) (5.50.48.xxx) le 11/03/20 à 17:36:10

Bonjour,

Merci pour ces réponses.
Pour répondre à vos questionnements
Effectivement j'ai ( du moins je pense avoir ) de l'expérience et certaienment de pas avoir trop fait n'importe quoi puis que cela fait 8/9 ans que je suis les conseils de Serge Cotterreau avec à la clé une progression qui a était intéressante .

Concernant le fait de faire du maffetone: Voici la liste des raisons qui m'ont poussé à tenter l'expérience sur au moins 3 mois .
1- En tout premier lieu,je porte un intérêt à toutes les méthodes d'entraienment, donc je me documente beaucoup.

2- En passant à du cottereau, j'ai observé un progression, donc pourquoi ne pas tenter du maffetone, qui est encore plus "cool" etvoir ce que cela donne.

3 - J'ai toujours eu des tendinites ou autres petits pépins physiques m'obligeant souvent à courir par intermittence ( 6 mois de course régulière , puis qqs mois d'arret , etc...) Je souhaitais donc trouver un moyen de pouvoir continuer à courir , ce qui signifier selon moi , une progression plus soutenue
=> Bilan, j'ai pu continuer à courrir (donc ça c'est positif) mais par contre, je sens une stagnation, voir un légère régression par rapport à "l'époque Cottereau".

4- Je pense être un coureur rapide et peu ou moyennement endurant (Ex : Au foot étant jeune, j'allais bien plus vite que les autres en général, mais souvent au bout de 80 minutes, la crampe guettait)
J'ai donc voulu essayer maffetone pour voir si cela pouvait :
- diminuer les crampes que j'ai très souvent en fin de course.
- M'aider à valider les 3h au marathon que je semble avoir dans les jambes
- Préparer une transition sur le moyen /long terme pour faire les 100 kms de Millau dans de bonnes conditions

5- LA volonté de manger moins de sucre également, et notamment les aliments à base de farine blanche qui me provoquent des désagréments gastriques, et par voie de conséquences, des désagréments olfactifs pour mon entourage.

Voilà, j'espère avoir était clair.
Après je me donne encore un peu de temps, et garde également en espoir, que je fabrique actuellement la base et prépare le "changement de carburant" qui va me permettre de progresser plus loin quand je reprendrais mon entraînement à la cottereau

Kinsou

In bed with Phil Maffetone par (invité) (80.215.194.xxx) le 11/03/20 à 17:56:27

Tu as augmenté régulièrement le volume ? L'intensité étant fixée, le seul paramètre sur lequel on peut jouer pour progresser est le volume. A volume ET intensité constant c'est normal de stagner. Et si tu as augmenté le volume, sans fatigue ni pépin notable, essaye peut-être une augmentation un peu plus franche.

Après, tu as peut-être d'autres stresseurs (à identifier) qui bloquent ta progression.

In bed with Phil Maffetone par (invité) (178.199.167.xxx) le 11/03/20 à 18:23:11

Pas besoin de Maffetone pour améliorer son alimentation. Tu as intérêt de toute façon à éviter les aliments pauvres en nutriments.

Pour le reste et surtout ce "changement de carburant", je ne suis pas convaincu qu'une longue phase de Maffetone soit un passage obligatoire.

Des sorties à jeun / à faible disponibilité de glycogène sont très efficaces, tout en conservant un entraînement varié.

Bref à toi de voir. Je te donne mon avis. Je trouve moyen l'idée de tester pour tester une méthode qui est loin de faire l'unanimité. Trop strict, et les fondements de ce coté strict sont douteux.

Tu as certainement moyen d'atteindre ton Graal et bien progresser sans t'infliger de trotter pendant des mois :)

In bed with Phil Maffetone par (invité) (80.215.92.xxx) le 12/03/20 à 08:04:23

Tu as augmenté régulièrement le volume ? L'intensité étant fixée, le seul paramètre sur lequel on peut jouer pour progresser est le volume. A volume ET intensité constant c'est normal de stagner.
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Kinsou j'insiste sur ce point qui est fondamental, d'autant que tu cours depuis déjà pas mal d'années sur de bonnes bases (Cottereau).

Tu peux aller lire cet article qui illustre ce principe fondamental :

http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-june-00.php

D'abord, pour progresser pour un coureur chevronné, il faut déjà dépasser un seuil de "stress critique". Dans ton cas, l'intensité étant fixée, c'est un seuil de volume critique, en-dessous duquel le stress n'est pas suffisant pour produire de nouvelles adaptations et donc une progression. C'est peut-être (probablement) ce qui s'est passé.

Ensuite, comme tu le vois dans l'article, pour que cette progression se poursuivre, il faudra continuer à augmenter le stress, c'est à dire dans ton cas le volume, toutes les 4 à 6 semaines. Si tu veux être prudent, tu peux aussi attendre d'atteindre un nouveau plateau dans ton MAF test avant de procéder à une nouvelle augmentation (suffisamment franche) de volume.

Enfin, dernière réflexion. Il y a un malentendu sur le terme endurance, car c'est un terme valise qui veut dire différentes choses. L'endurance c'est avant tout la capacité à courir longtemps à une allure ou intensité donnée.

Donc pour mesurer ta progression tu peux regarder la vitesse sur le premier km de ton MAF test, évidemment si tu vas plus vite c'est le signe d'une progression. Mais c'est intéressant aussi de mesurer le différentiel de temps entre le premier et le dernier km de ton MAF test, dans ton cas 17 secondes. Si la vitesse sur ton premier km reste la même, mais que ce différentiel se réduit, c'est le signe que tu auras progressé en endurance. Lorsque ce différentiel sera devenu trop faible, ce sera intéressant de faire alors des MAF test plus longs (jusqu'à 1h).

Dans ton cas ni la vitesse de ton premier km, ni le différentiel avec le dernier n'ont notablement varié, donc en supposant que ton poids corporel n'ait pas changé c'est le signe que tu n'as pas progressé, probablement parce que le "stress" était en-dessous du stress critique.

La mesure à prendre dans ton cas est donc de procéder à une augmentation suffisante de volume.

In bed with Phil Maffetone par Kinsou (invité) (5.50.48.xxx) le 12/03/20 à 08:17:18

Salut,

Pour répondre aux commentaires.

Oui, j'ai augmenté le volume régulièrement et , je crois avec prudence.
Passant grosso modo de 4h/sem début janvier à 5h/5h30 fin février. Peut -être effectivement que je devrais attendre d’arriver à passer à 6 ou 7h pour voir une réelle progression.
Cependant, je ne pense pas pourvoir trouver à l'heure actuelle assez de temps pour courir 6 à 7 h /sem.

Concernant l'alimentation, je mangeais déjà très sainement avant : AUcun produit transformé industriellement , à par des pates, des légumes à chaque repas, ....
Depuis MAffetone, je n'ai pas radicalement changé non plus, si ce n'est que j'évite les aliments à fort IG (pates blanches, riz, pain, pomme de terre) et je privilégie les glucides à faible IG. Le soir, grosse salade avec des aliments plutôt gras( avocats, fromage) et quelques oléagineux.
Mais , je ne suis pas MAFFTONE stricto-sensus, je m'accorde très facilement un apéritif ( bière notamment) et s'il y a du pain, je fais attentiotn à ne pas trop en prendre, mais j'en mange toujours quand même.

Concernant le fait d'essayer MAFFETONE. Je me suis surtout dit que cette méthode me permettrait d'augmenter le volume sans risque, d'où l'envie de tester ...
Même si je savais que la méthode était loin de faire l'unanimité, je me suis dit que je me prenais pas de risque à suivre quelques mois une méthode moins fatigante .

Par exemple, je me serai pas lancé dans une méthode proposant de ne faire que des séances intégrant de la VMA courte.

Pour conclure, je pense essayer encore un mois pour voir le résultat en Avril. En fonction du résultat, je réintégrerai quelques LD et/ou srpints , puis petit à petit de la résistance douce basse, pour reprendre un entraînement type cottereau à partir de Mai.

Voilà,

Bonne journée à tous

In bed with Phil Maffetone par Kinsou (invité) (5.50.48.xxx) le 12/03/20 à 08:29:36

@80.215

Nos messages se sont croisés.
Tu as peut-être raison,j'avais d'ailleurs en tête cette hypothèse.Je vais lire avec attention le lien fourni.

Je vais peut être effectivement tenter d'augmenter plus significativement le volume sur ce mois de mars pour voir.

JE vous tiendrai au courant
Merci pour vos réponses en tout ccas

In bed with Phil Maffetone par (invité) (80.215.69.xxx) le 12/03/20 à 09:26:18

Oui, j'ai augmenté le volume régulièrement et , je crois avec prudence.
Passant grosso modo de 4h/sem début janvier à 5h/5h30 fin février. Peut -être effectivement que je devrais attendre d’arriver à passer à 6 ou 7h pour voir une réelle progression.

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Ben ça dépend combien tu bornais avant.

Si ces 2 dernières années tu bornais en moyenne 5h par semaine avec un entraînement Cottereau, donc avec de la résistance douce et dure, tu ne peux évidemment pas espérer progresser avec le même temps d'entrainement (et donc un kilométrage inférieur) avec un entraînement Maffetone.

C'est l'un des deux problèmes de la méthode Maffetone. Le premier c'est qu'il faut être patient. Le second c'est que pour des coureurs chevronnés ça demande d'augmenter le temps consacré à la course, ce qui n'est pas forcément possible.

Un warning d'ailleurs : on peut aussi ne pas progresser (voire régresser) en augmentant son volume de course, si cela conduit à augmenter son niveau de stress général, par exemple si l'on récupère ce temps supplémentaire pour courir en diminuant son temps de sommeil en-dessous de ses besoins.

Pas simple.

Un dernier truc : on ne parle que de la période de base building là. L'approche Maffetone est plus globale avec une périodisation.

Pour faire simple on passe chaque saison 3 à 6 mois à ne faire que de la base (tout sous sa fréquence cardiaque MAF), puis ensuite phase plus diversifiée.

Dans la phase diversifiée, il conseille de continuer à alterner des périodes de 2 semaines incluant de l'entraînement au-dessus de MAF, tout en conservant pendant ces semaines au moins 85% de son entraînement sous MAF, alterné avec 2 semaines où l'on revient à 100% sous MAF.

Une alternative pour un compétiteur étant de faire une période compétitive de 2 à 3 mois où l'on va courir 2-3 courses chaque mois, et à l'entraînement on continue à faire du 100% sous MAF. Ce sont alors les courses qui introduisent la stimulation anaérobie. Puis après ces 2-3 mois à nouveau période de base building. On peut donc avoir 1 ou 2 saisons de ce type chaque année. Cette périodisation c'est du Lydiard en quelque sorte.

In bed with Phil Maffetone par Kinsou (invité) (5.50.48.xxx) le 12/03/20 à 14:02:03

Comme je disais plus haut, je cours un peu trop irrégulièrement...souvent à cause de blessure
Disons que la "période" actuelle a débuté en NOvembre 2018 suite à arrêt de course en juillet 2018.
J'ai repris très très progressivement, avec 1, puis 2, puis 3 par semaine , en alternant course et marche , et ce jusqu'à MAi /juin 2019 environ.
Sur Avril/MAi/juin j'étais à peu près à 100/120kms par mois
EN mai /juin, j'ai réintégré un peu de Résistance douce.
Puis j'ai commencé à augmenter un peu le volume pour être grosse modo à 40kms /sem ( 3 à 3.5H environ) en Juillet/Aou^t /Septembre puis plus proche de 50kms/sem (4h environ) en Octobre/Novembre /décembre.

JE suis d'accord avec toi, je suis en phase de base building, et comme c'est la première fois et que par ailleurs cela intervient sur une base déjà assez bien dévellopée, il faut peut-être attendre un peu de voir ce que ça va donnée en réintégrant des allures supérieurs à MAF.

A suivre donc

In bed with Phil Maffetone par (invité) (80.215.3.xxx) le 12/03/20 à 14:26:09

Au-delà du pur aspect volume, même en base building pur c'est intéressant d'introduire de la modulation.

5h par semaine ça peut être 5x1h, mais ça peut aussi être : 45' - 1h30 - 45' - 2h. L'impact ne sera pas le même.

Si tu augmentes à 6-7h tu peux faire le premier mois "flat" (5-6 séances de même durée), puis le mois suivant même volume avec des modulations plus fortes.

In bed with Phil Maffetone par (invité) (37.164.166.xxx) le 13/03/20 à 10:20:12

@5.50.48
"Concernant le fait de faire du Maffetone,
Voici la liste des raisons qui m'ont poussé à tenter l'expérience sur au moins 3 mois .

2- En passant à du Cottereau, j'ai observé un progression, donc pourquoi ne pas tenter du Maffetone, qui est encore plus "cool" et voir ce que cela donne."


As-tu essayé le repos total ?
Si faire moins qe Cottereau, ça pourrait être bénéfique, ne rien faire du tout pourrait être super bénéfique

In bed with Phil Maffetone par @37.164 (invité) (5.50.48.xxx) le 13/03/20 à 10:42:54

Je comprends ton raisonnement.... T'as raison je vais essayer

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