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Progresser en CAP par BruceLEE (invité) (78.193.14.xxx) le 16/12/19 à 16:15:45
Bonjour à tous,
Je suis actuellement débutant en course à pied, mais je fait du sport depuis plusieurs années. J'ai commencé la course à pied vers septembre et je faisais du fractionné 30/30. Maintenant, je fais plutôt de "l'endurance" c'est à dire courir le plus longtemps possible.
J'aimerai savoir comment progresser et tenir encore plus longtemps ?
Combien de km pouviez vous courir en une seule fois sans vous arrêter lorsque vous étiez débutant ? Et maintenant, combien en faites vous en une fois? Quel âge avec vous et combien de temps avez vous mis pour progresser ?
Merci de votre attention !
Progresser en CAP par Serge92 (membre) (86.249.47.xxx) le 16/12/19 à 16:36:40
Donc tu as fait une pyramide que devrait tenir sur la pointe ! est-ce stable ?
Lire :
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

Bien entendu il est nécessaire d'avoir un minimum d'endurance, mais Patience Progressivité Persévérance Personnalisation PLAISIR Performance.
Progresser en CAP par (invité) (37.175.73.xxx) le 16/12/19 à 17:28:26
Merci d'avoir répondu.
Tres pertinent les "6P" !
Je n'ai pas bien compris ta question qur la pyramide
Progresser en CAP par Serge92 (membre) (86.249.47.xxx) le 16/12/19 à 17:41:33
L'endurance c'est la base nécessaire, c'est le travail des fondations, le travail 30/30 est censé développer la consommation maximum d'O2 (VO2Max) n'est que la pointe de cette pyramide. Le profit maximum du travail endurance demande des mois et ne doit pas être perturbé, freiné, bloqué par un travail intensif. Le travail VO2max ne demande que quelques semaines pour atteindre son maximum du moment. Entre les deux il y aura du travail en fonction de ce qui sera ta compétition prioritaire et de la période considérée.
Progresser en CAP par (invité) (91.182.12.xxx) le 16/12/19 à 18:22:21
Moi justement je ne sais pas quand on peut se dire "ok l'endurance c'est bon maintenant je peux mettre de l'intensité". Si je respecte la proportion 80% EF - 20% intensité (3 séances d'EF pour deux séances d'intensité) je ne risque rien ? Ou alors je dois commencer par 100% EF pendant X mois ?
Progresser en CAP par Serge92 (membre) (86.249.47.xxx) le 16/12/19 à 18:35:21
Préférable de commencer par ne faire que des sorties en endurance fondamentale et de temps en temps une séance de côtes courtes 15" récup 1'30 à 1'45 en redescendant en marchant pente de 8 à 10% si possible sur herbe même grasse ou sable.
Progresser en CAP par BruceLEE (invité) (78.193.14.xxx) le 16/12/19 à 21:12:24
(C'est moi l'auteur)
Merci, je lirais le e-book lorsque je serait en vacances dans une semaine !
Ta règle des "6P" a elle un nom ?
Donc, si j'ai bien compris, j'ai sauté des étapes en commençant par le fractionné ?
Je suis néophyte, je fais de la CAP depuis quelques mois. Mais je pratique depuis plusieurs années la muscu et les arts martiaux.
Pourquoi tu dis "maximum du moment" ? cela veut il dire que ce maximum peut retomber ?
J'utilise depuis peu une appli pour la course à pied ("Sport Tracker"). Selon cette appli, je cours à environ 9,5 km/h. Est ce beaucoup ? Est ce trop ? J'ai eu l'impression de partir un peu vite pour un jogging.
Progresser en CAP par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 17/12/19 à 09:40:01
Du bon sens BruceLEE, c'est pas en faisant du 30/30 que tu va améliorer ton endurance càd courir longtemps...
Progresser en CAP par Serge92 (membre) (86.249.47.xxx) le 17/12/19 à 10:35:02
"Pourquoi tu dis "maximum du moment" ? cela veut il dire que ce maximum peut retomber ?"
oui, seul ce qui est sollicité se développe ce qui ne l’est pas se dégrade mais ces progressions se font par paliers successifs et la progression est dégressive et même parfois régressive sur certaines périodes.
Il faut beaucoup de patience et de persévérance dans cette première période où le travail à basse intensité semble inutile et peu enthousiasmante du fait de la faible vitesse indispensable au développement cardiovasculaire qui permettra ensuite de travailler efficacement des intensités plus importantes. Bien souvent le débutant et/ou le coureur peu encadré réalise ses footings à une intensité entre 80 et 85% de sa FCM ou 75-80 de sa VMA, intensité qui donne de faire un travail utile! Ce sentiment fallacieux entraîne le coureur à poursuivre un cheminement qui le fait progresser rapidement vers un plafond de verre auquel il va rester collé indéfiniment. Dans le groupe d'entrainement nous avons eu de nombreux exemple de coureurs de ce type à leur arrivée. Ils sont souvent étonnés par les allures des footings que nous réalisons par groupe de niveau, allures qui sont très souvent très inférieures à celles qu'ils pratiquaient. C'est une très grosse difficulté pour les encadrants de leur faire accepter ce nouveau cheminement. Pour une optimisation totale ou presque il serait parfois nécessaire d'y rester de manière unique ou presque durant plusieurs mois (4-5), mais l'impatience nous oblige, trop souvent, à proposer un peu trop tôt des intensités plus toniques.
De plus au cours de ton cheminement tu pourras constater des périodes où tu te ressentiras moins à l'aise sur tes séances , dans ce cas il ne faut pas hésiter à revenir sur une période retour vers les basses intensités uniquement.
Je te conseille de mettre sur un tableau le contenu programmé de tes séances, ce qui a été réalisé, le kilométrage quotidien, hebdomadaire et le ressenti. Pour ce ressenti pour une meilleure visibilité mettre un code douleur en arrière plan afin d'avoir un visuel parlant.
Bienvenue dans le monde la course à pied. :-)
Progresser en CAP par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 17/12/19 à 16:53:15
Ha, Serge, si ton club (et les encadrants !) étaient chez moi... Dans le mien (ainsi que dans bien d'autres clubs dans mon coin, et je suppose ailleurs aussi) les footings sont non seulement trop rapides mais aussi on fait trop de VMA à la sauce FFA (des 200, etc)
Du coup je m'entraîne tout seul, et de fait je réussis à progresser, en faisant pourtant des séances bien plus cool qu'au club mais avec davantage de volume. Ce qui me manque du club, outre les relations avec les athlètes, ce sont les séances de PPS et PPG que je sais fort utiles, mais impossible de me botter les fesses à en faire tout seul...
Enfin bref BruceLEE je crois que tu sais quoi faire ;)
Progresser en CAP par (invité) (91.182.12.xxx) le 17/12/19 à 17:07:20
Pareil, tout seul, beaucoup de volume, allures Jack Daniels et tout se passe bien.
Progresser en CAP par Serge92 (membre) (86.249.47.xxx) le 17/12/19 à 17:12:06
Berty j'en suis désolé mais pour moi l'origine du mal se situe au niveau de la formation des encadrants, formation qui a été restructurée l'an dernier mais qui reste très insuffisante avec aucun suivi terrain. J'avais proposé une forme de tutorat car pour moi la pédagogie ce n'est pas au tableau noir mais sur le terrain. Certains formateurs en sont bien entendu conscients mais la lumière venant d'en haut... chut !
Pour la PPS il est préférable que tu puisses avoir quelqu'un pour contrôler l'exactitude du geste ! Je vois très souvent des séances de PPS mal exécutées et c'est un désastre pour la suite, préférable de s'abstenir. Concernant la PPG j'en propose presque chaque samedi après la séance avec des exos issus de ma petite pratique du yoga ce qui permet de travailler la tonicité musculaire, le relâchement et le retour au calme si important pour apaiser le corps et l'esprit, ce qui contribue à une bonne assimilation. Bon cheminement à toi.
Progresser en CAP par (invité) (92.184.97.xxx) le 17/12/19 à 17:28:51
Si tu veux progresser en CAP il faut suivre le compte Instagram de TITACLEM.
Elle respecte la règle des 6P à la perfection.
Progresser en CAP par BruceLEE (invité) (78.193.14.xxx) le 18/12/19 à 12:26:22
Salut Serge92,
Tes remarques sont très pertinents !
Tu as raison ! Je cours un peu vite pour un footing.
Je me rappelle que lorsque je courais avec un triathlète, je courais un peu moins vite de d'habitude, et j'avais l'impression que je pouvais continuer à courir indéfiniment.
Or, lorsque je courais seul, je courais environ à 10km/h, et je me fatiguais après seulement quelques kilomètres.
Si j'ai bien compris:
- courir entre 80 et 85% de sa FCM ne nous fera pas progresser, et nous stagnerons à partir d'un certain moment.
- il d'abord faut faire un travail à base intensité pendant 4 à 5 mois
- après ces 4-5 mois, je peux reprendre mon allure de course habituel.
Quel vitesse, intensité dois je choisir, aujourd'hui, pour faire aisément au moins 5km ?
Progresser en CAP par (invité) (78.215.1.xxx) le 18/12/19 à 16:06:17
La zone 70-75% FCM est le coeur de l'endurance fondamentale. En récup, on peut même descendre à 65% voire 60%.
Progresser en CAP par (invité) (91.182.12.xxx) le 18/12/19 à 16:16:18
Rien qu'en me baissant pour lacer mes baskets je monte à 60% FCM.
Progresser en CAP par (invité) (82.64.189.xxx) le 18/12/19 à 16:29:22
Prend des chaussures à scratchs !
Progresser en CAP par BruceLEE (invité) (78.193.14.xxx) le 18/12/19 à 17:17:56
@ Serge92,
Si tu passe par là, je voudrais bien avoir ta réponse ;)
Progresser en CAP par Serge92 (membre) (86.249.47.xxx) le 18/12/19 à 17:57:36
je passe rapidement avant d'aller encadrer une séance....
Utilises-tu un cardiofréquencemètre ?
Si c'est le cas il faut t'assurer de ta FCM , pour ce faire tu peux essayer de faire 3 x 800 en progressif récup trot lent 200 en terminant le dernier 200 de la dernière répétition à bloc, à l'arrivée tu devrais avoir une bonne estimation de ta FCM.
Pour l'instant tu fais des footings vers 70-75% FCM de préférence sur un terrain au profil varié(petites côtes-descentes). Te trouver aussi un circuit relativement plat et court 1 ou 2km qui sera ton repère de base. Tu relèves le temps sur ce circuit en faisant 6-7km en restant sur une fc référence vers 70-72% FCM une fois par mois. Tant que ton temps ne baisse pas significativement tu restes sur ces valeurs de FC. Après tu pourras mettre 2-3% de plus et faire des côtes courtes à fond 2(5-6) R5' de 15-20" récup totale de 1'30-2'.
Progresser en CAP par BruceLEE (invité) (78.193.14.xxx) le 18/12/19 à 19:36:11
@ Serge92
Ah d'accord, tu est coach sportif, cela explique donc toutes tes conseils et remarques très pertinents.
Non, je n'ai pas de cardiofréquencemètre, mais je peux en emprunter un.
Je vais essayer ce que tu me conseilles. Mais je ne suis pas sur d'avoir bien compris la partie avec le circuit plat.
PS: habites tu dans le 92, les hauts de Seine ?
Progresser en CAP par (invité) (84.5.118.xxx) le 18/12/19 à 21:04:42
n'oublions pas le 7ème p qui est très important à savoir le prout. un intestin libre de gaz pour être bien relâché en courant.
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