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Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (194.206.152.xxx) le 18/12/19 à 11:57:20
Bonjour à tous,
Cyril-38ans-1m71-67kg
J'ai commencé à courir (footing) depuis juin dernier (2/3 fois par semaine).
J'ai fais beaucoup de vtt sur sentier sportif (500m de denivelé sortie de 2-3h) l'année dernière à base de 1000km sur toute l'année. je pratique le fitness 2 fois par semaine. Grace à ces activitées j'ai perdu près de 22kg. Maintenant, c'est un peu ma source de vie le sport en gros!!
Mes premières référence en CAP :
Avec mes entrainement de 2-3fois par semaine en fréquence fondamental et de léger fractionné (allez une vingtaine de km/semaine). VMA de 16,5km/h calculé sur 4min. J'ai un physique athlétique, j'ai pas l'habitude de baisser les bras dans mes activitées.
Octobre : 12km foulées de maurepas denivelé 180m > 58min
Décembre : 10km Corrida de Rambouillet terrain un peu boueux je dirais de nuit > 43min
En gros, je voulais savoir un peu mon potentiel, vous qui êtes un peu plus spécialisé... je voulais savoir si il y a possibilité de descendre sous les 40min dans quelques années...?
je vous remercie d'avance pour votre contribution.
Cyril
Grand début en course à pied (10km) par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 18/12/19 à 12:58:53
Difficile de tirer des plans sur la comète et de faire des généralités mais oui c'est possible de passer sous les 40' à 38/40 ans.
Si tu as de vraies qualités de coureur, je dirais qu'il faudrait pour y parvenir environ deux saisons minimum, sérieuses au niveau entrainement et kilométrage hebdomadaire 45/55km. Ta VMA devra passer à 17, 17,5 mais ce ne sera pas suffisant, il faudra gagner en endurance càd tenir la vitesse de 15km/h au delà des 7km. Il est là le défi, tenir la vitesse longtemps.
Ce seuil des 40 minutes qui parait assez facile à atteindre quand on est vers les 43mn est en fait compliqué. De 4'18" à 4'00 c'est pas rien et ça se ferra par pallier et plus tu t'approcheras des 4'00 plus les secondes seront difficiles à grappiller. Tu t'en doutes ;)
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (160.98.198.xxx) le 18/12/19 à 12:59:23
Salut,
En étant à 43' après une petite pratique, descendre sous les 40' ne devraient pas te poser trop de problème. Surtout que tu te donnes le temps.
Si tu augmentes progressivement ton volume et que tu structures un peu ton entraînement (fractionné plus régulier et spécifique), tu passeras sous les 40'.
Grand début en course à pied (10km) par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 18/12/19 à 13:05:56
"En étant à 43' après une petite pratique, descendre sous les 40' ne devraient pas te poser trop de problème"
Je ne suis pas d'accord avec cette affirmation, c'est au contraire difficile.
Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (194.206.152.xxx) le 18/12/19 à 13:06:52
Merci pour ton intervention :),
oui je me doute toute la difficulté et tu me confirmes bien qu'il faut augmenter un peu le kilométrage même si je n'ai pas assez de retour d'expérience sur le sujet.
En dehors des footing en endurance fondamentale, as-tu (vous) des exercices en fractionné typique pour le 10km?
En fait, je souhaite ne pas m'investir à 100% course à pied et garder un maximum de sports (à mon arc :)), même si je vois le coté "addiction" de la pratique, je veux rester sur un entrainement "combiné"...
Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (194.206.152.xxx) le 18/12/19 à 13:09:37
oui 3 min parait un petit delta mais je mesure la difficulté car samedi dernier à Rambouillet, j'étais "à bloc", ma fréquence moyenne à 180. (92% FCMAX)
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (160.98.198.xxx) le 18/12/19 à 13:20:11
@Moon, je me suis peut-être un peu emballé, je reconnais.
Il me semble pourtant que les infos que donne Cyril laissent penser à une pratique assez légère.
Environ 20km par semaine, sur deux ou trois sorties, ça fait des séances assez courtes et laisse présager un déficit d'endurance sur 10km.
Par contre la combinaison des sports peut ralentir la progression
Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (194.206.152.xxx) le 18/12/19 à 13:25:47
oui tu as au moins raison sur le déficit en kilométrage, au contraire de la première course, j'ai voulu "être placé" et j'ai peut être un peu plus "appuyé" au début de la course. sur ma montre connecté, j'étais à 4min15 pendant 5km et après, la cote au 6-7ème km, j'avais besoin d'un second souffle...
Oui, je pense que le 1er facteur, c'est le kilométrage après, des entraînements spécifiques, si vous en avez quelques uns je suis preneur...:)
Grand début en course à pied (10km) par Superd (membre) (91.170.57.xxx) le 18/12/19 à 13:39:57
@ Cyril
prévoir est impossible, espérer et supputer oui mais en posant les conditions :
1 - axer ton entrainement sur l'endurance c'est le socle fondateur (augmenter le volume des cavités cardiaques et la vascularisation des muscle)
2 - remettre à plus tard le fractionné qui n'est qu'une partie des superstructures (renforcement du muscle cardiaque) si tu fais l'inverse (fractionné avant endurance) tu vas muscler le moteur (ton coeur) mais brider le volume de la pompe et le nombre de tuyaux pour véhiculer le carburant.
3 - augmenter progressivement le nombre de sorties de façon à arriver à 5h par semaine dans 6 mois
4 - surveiller la fatigue, (on en fait souvent trop à l'entrainement) et ne pas oublier que le repos et la récupération sont partie intégrante de l'entrainement.
5 - surveiller les petits bobos qui peuvent rapidement se transformer en blessures (tendinites en particulier) et ne pas hésiter à lever le pied dès qu'on a un doute. Négliger cet aspect du problème peut faire perdre des mois voire des années sur la progression.
6 - bien s'alimenter, ni trop ni trop peu mais sainement
7 - bien s'hydrater avant, pendant, après les entrainements
8 - ne pas s'entrainer sur une blessure ou lorsqu'on a de la fièvre
9 - analyser ses sensations, ses progrès et ses coups de mou sans concession et avec objectivité. On ne progresse pas en se mentant à soi-même.
10 - ne pas négliger la PPG (préparation physique générale) et la PPS (préparation physique spécifique)
11 - ne pas se fixer un objectif à priori (40', 39' ça n'a aucun intérêt...), le seul objectif doit être de progresser (dans un premier temps puis l'âge venant de régresser le plus lentement possible ;-)).
En respectant tout ça et en supposant que tu es motivé je gage que d'ici 1 an ou 2 tu rigoleras de n'avoir visé qu'un objectif de 40'
Bonne course
Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (194.206.152.xxx) le 18/12/19 à 13:55:18
Oui, ça parait con c'est histoire de temps, c'est juste que moins de 40min c'est un peu le chrono du mythe, comme une médaille...on y prend gout, je comprend mieux les gens qui court maintenant :)...
Pas mal ces conditions "superd", je te remercie bien, je vais garder ces conseils sous la besace. J'apprends à m'écouter depuis que je cours afin d'éviter le fameux sur-entrainement (à la base, je suis une personne qui donne trop dans les séances de sports, limite force donc je fais attention), je vais garder la progressivité et augmenter le volume de sortie.
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (91.182.12.xxx) le 18/12/19 à 14:06:08
Perso moins de 40 minutes sur 10 km c’est mon but ultime en course à pied (j’ai aussi commencé en juin à l’âge de 38 ans et pareil, je suis dans les 43 minutes), une fois que je l’aurai atteint je m’alignerai sur les 10 km de ma région, pas avant.
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (91.182.12.xxx) le 18/12/19 à 14:09:48
Ah et je précise que je ne compte pas attendre quelques années pour casser cette barre mythique, d’ici une grosse année je pense y être.
Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (194.206.152.xxx) le 18/12/19 à 14:15:06
c'est intéressant, et tu as quel age?
en fait moi, 3 semaines avant ma course du 14 décembre dernier, j'ai mesuré ma VMA (16,5kmh), 2 semaines avant, j'ai fais un 3 x 2000m à 4min20 juste pour avoir une idée de l'allure.
J'ai fais pratiquement aucun test à allure course.
Maintenant, je vais me concentrer sur une allure classique en fondamental afin de développer le travail cardio respiratoire.
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (91.182.12.xxx) le 18/12/19 à 14:28:52
J’ai eu 39 ans le mois dernier. Oui de l’endurance c’est la base (80% de mes kilomètres en ce qui me concerne mais c’est ce qui est souvent préconisé, voire plus pour des débutants). Tu devrais calculer ta VMA avec un test de 6 minutes car j’ai peur qu’un test de 4 minutes ne la surestime.
Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (194.206.152.xxx) le 18/12/19 à 14:42:21
Merci pour ta réponse.
En fait, je fais tellement attention que j'avais peur de trop donner sur ce test (j'avais un syndrome rotulien du à ce fameux sur-entrainement et/ou des positions pas très adéquate, je le redis, je pousse peut être trop dans l'effort et certains mouvements comme les fentes et squats ont fait ce sur régime). depuis, je fais beaucoup plus attention...
Je vais refaire ce test de VMA sur 6min mais je pense que je suis dans le vrai, je regardais ma montre durant l'effort, j'ai donc eu une perte d'attention...
Grand début en course à pied (10km) par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 18/12/19 à 16:01:42
Au début mieux vaut sous estimer légèrement sa vma et faire les exercices de fractionnés un peu en dedans, ça évite de se cramer ou la blessure.
De toute façon la vma c'est secondaire dans un premier temps, faire de l'endurance et se forger un bon foncier est tellement plus important que tout le reste.
Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (194.206.152.xxx) le 18/12/19 à 16:16:02
Ok Moon, je vais limiter les fractionnés, de toutes façon, je l'ai fais déjà un peu à VTT dans les cotes.
Dans votre évolution, vous avez réussi à bien gagner en endurance, je parle en temps bien sur?
j'ai pas de potes vraiment runners, d'ou mes questions azimut...j'ai commencé avec les collègues au boulot à vrai dire, et j'ai découverts que j'ai un petit potentiel (pour la petite histoire...)
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (91.182.12.xxx) le 18/12/19 à 16:22:30
43 minutes sur 10 km en six mois d'entraînement je dirais que tu es au-dessus de la moyenne. Ce sera un peu juste pour viser un podium à Tokyo mais à terme tu peux clairement viser des bonnes positions dans les courses de village.
Sinon pour mes progrès en EF j'ai débuté vers 7'40/km à 145 BPM et là je suis en général vers 6'25/km pour 137 BPM (FCM = 193). Progrès à relativiser car j'ai débuté en juin quand il faisait chaud. Je rêve de descendre dans un premier temps sous les 6 minutes mais ce n'est pas pour tout de suite, en tout cas j'y travaille.
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (82.64.189.xxx) le 18/12/19 à 16:28:39
Ça me semble tout à fait faisable, j'ai mis un an à passer sous les 40' en ayant fait 46' puis 44' deux semaines plus tard à mes premières courses.
Bon courage !
Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (194.206.152.xxx) le 18/12/19 à 16:29:43
MDR, oui les courses de villages ca me suffit :)
Je vois que tu es plus avance que moi sur la EF, je suis à 145 à cette allure de 6min et qqs pour le FCmax à 195.
C'est bien on a de la marge pour bosser c'est cool :)
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (90.79.236.xxx) le 18/12/19 à 21:47:51
Faisable mais impossible à prédire.
Peut-être que dans 2 ans, tu seras bloqué à 41’ comme tu seras peut-être à 32’
Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (176.139.111.xxx) le 18/12/19 à 23:02:05
OK merci, déjà je vais essayer de faire 3 belles séances en endurance fondamentale par semaine puis j'ajouterais 1 séance progressivement... Le plus dur c'est de se dégager du temps avec les aléas de la vie et les gamins à gérer 😁 mais je vais profiter de la pause du midi au boulot je pense, c'est mon premier objectif, faire du footing plus régulièrement... Merci pour les conseils je reviendrais vers vous😉😊
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (185.228.230.xxx) le 19/12/19 à 09:48:07
Tu cours depuis juin et tu claques 43 mn sur un 10k?
Pardonne moi mon interrogation mais je trouve ça dingue.
Tu dis faire du VTT à hauteur de 1000km/an. Avec des sorties de 2/3h pour 500 de D+ ça fait quoi, aller 35 bornes par sorties environ? Soit tout juste 30/40 sorties pour arriver à tes 1000km annuels?!
Avec en plus du surpoids à la base?!
Franchement courir un 10k à 14 de moyenne avec si peu de pratique c'est tout simplement énorme!!
Grand début en course à pied (10km) par jereiter (invité) (61.92.71.xxx) le 19/12/19 à 10:22:24
C est un bon niveau de base, mais rien de "dingue"...Sinon que dire de ceux qui commencent en 36, 38 ou 40...
Grand début en course à pied (10km) par gaucho (invité) (86.225.237.xxx) le 19/12/19 à 10:41:09
"avec du surpoids " euh 67 kg pour 1,71m il est où le surpoids?...
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (91.182.12.xxx) le 19/12/19 à 11:03:59
Il a perdu 22 kilos mais il faut voir combien il en avait déjà perdu avant de se mettre à la course à pied.
Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (194.206.152.xxx) le 19/12/19 à 11:24:58
Je vous explique, je ne voulais pas "étaler" ma vie :)
Mon poids en Mars 2018 était de 88,presque 90kg.
A partir de là, j'ai commencé à faire du VTT (1000km année) + un Vélo RPM que j'ai acheté fin 2018.
J'ai commencé également des cours de fitness (1/semaine).
Tout ça m'a permis de perdre cette vingtaine de kg.
En juin 2019, j'ai commencé la course à pied (à la base car je voulais palier à la non pratique du vélo pendant les vacances). Et, finalement je suis tombé dedans, çà me plait pas mal...
Etant petit, j'avais un bon niveau en sport d'endurance, les courses en ville, je me souviens d'une 10ème place..
Voilà, après je n'ai pas un niveau de ouf pour viser plus que ça mais cela me surprend quand même...
Depuis Septembre 2019, j'applique un petit rythme régulier en course à pied, çà me convient bien avec fitness (2 fois/semaine) soit bodypump-spartacus-hiit-circuit training-pilate-strecthing + un peu de vélo (un peu moins que l'année dernière).
Avec vos conseils et les conseils des collègues, je vais peut être enlever 1 séance de fitness et la remplacer par la course à pied...
Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (194.206.152.xxx) le 19/12/19 à 11:28:05
Pour préciser le VTT, j'ai une ceinture cardio et je vérifie mon effort moyen sur 3h, je suis à 155ppm moyen en général et j'ai une vitesse moyenne tout dépend le terrain (boueux ou non) de 17km/h pour un denivelé de +500m (sur les sentiers principalement)
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (193.57.121.xxx) le 19/12/19 à 11:46:53
Merci pour tes précisions.
Grand début en course à pied (10km) par Pascal (invité) (76.64.252.xxx) le 20/12/19 à 17:04:30
58 au 12 mais 43 au 10? J'ai l'impression que ce 10 était beaucoup plus court qu'un vrai 10...
Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (176.139.111.xxx) le 20/12/19 à 21:56:10
Tu as bien vu, je ne sais pas comment, sur ma montre, j'ai 9,75km.tu as peut tiquer sur l'écart de temps en comparant les 2 courses. Malgres tout, il y a quand même un progrès entre les 2 courses.
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (91.182.12.xxx) le 20/12/19 à 22:13:35
Oui parfois ils mettent 10 km mais c'est n'importe quoi, la course de mon village est censée être un 10 km et quand je fais le parcours j'ai 9,46 km avec ma montre.
Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (176.139.111.xxx) le 20/12/19 à 22:23:14
Oui, c sur que pour faire un vrai 10 on peut pad non plus appelé la bétonnière mdr...
250m allez 1min et qqs. On va dire 44! 1 min ca commence à faire, mais bon du moment que le progrès est là...
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (91.182.12.xxx) le 20/12/19 à 22:59:44
Non mais bon là carrément 500 mètres d'écart alors qu'avec un petit détour tout simple j'arrive à faire 10 km pile c'est dommage. Enfin tant mieux, ça permet à certains d'afficher une allure sous les 4'/km :) 500 mètres ça représente quand même 2 minutes pour quelqu'un qui court 10 km en 40 minutes.
Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (194.206.152.xxx) le 03/01/20 à 08:29:21
Bonjour à tous et meilleurs voeux à tous les runners et autres aussi :)
Je me permet de déterrer ce topic, bon depuis "seulement" 2 semaines, j'ai vu une belle différence lors de mes entraînements à zone uniquement d'endurance fondamentale. J'ai augmenté légèrement le volume d'entrainement pour passer à 3 séances part semaine (10km par séance), au début je me suis "forcer" à freiner ma vitesse pour me retrouver à 65% dans la zone de FC et puis cette semaine, j'ai senti un petit bon en avant car je suis resté à 140 ppm (FCMAX = 195 environ) pour une vitesse de quasiment 10kmh, j'avais l'impression de voler sans même une goutte de transpiration. Bref, il est clair que ces résultats sont encourageants.
ma question est la suivante : je suis peut Etre un brin méticuleux mais comment concrètement augmenter progressivement la charge et ou la fréquence d'entrainement en CAP sans en faire trop?
Je fais attention en adoptant des zones de repos et d'étirement après les séances mais je voulais peut être placer une 4ème séance supplémentaire dans la semaine... en fait , je voudrais simplement votre retour d'expérience à ce sujet...
Grand début en course à pied (10km) par Hatz' (invité) (90.59.74.xxx) le 03/01/20 à 09:39:14
d'abord augmenter la durée des footings il me semble
par exemple passer de 3*45' à 3*55' puis 4*45' (ou si tu ne veux pas faire plus séances hebdo y 2*55'+1*1h05' et instaurer la SL, puis augmenter la SL, t'as de la marge tu peux la tirer jusqu'à 2h30 si tu vises du marathon, 6h si tu vises du 100km)
si quelqu'un a une idée différente.
Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (194.206.152.xxx) le 03/01/20 à 10:36:43
Ok merci, ces 2 dernières semaines en fait j'ai déjà augmenté le volume, début décembre j'étais à 2-3 séances par semaine (20km en tout), début janvier je suis à 3 séances par semaine (1h par sortie soit 30km en tout grossomodo).
Je pense que je vais me tester 1-2 semaines puis faire une 4ème en réduisant comme tu le dis la durée de certaines sorties. De toute façon, il faut alterner ça motive en +
Grand début en course à pied (10km) par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 03/01/20 à 13:55:12
Mon approche est un peu différente :
D'abord on ne parle pas en terme de kms mais en terme de TEMPS d'entraînement, c'est la base pour bien gérer la fatigue et les risques de blessures.
D'une façon générale lorsqu'on augmente la charge d'entrainement c'est en ajoutant du "facile"
Pour augmenter la charge progressivement il faut commencer par augmenter le nombre de séances quasiment sans majorer le temps d'entrainement, ça permet de mettre en place une routine (très important la routine, c'est ça qui te sauve dans les périodes de découragement) sans augmenter la fatigue donc sans risque de se décourager.
Ensuite on peut augmenter le temps d'entraînement d'environ 5% toutes les 2 semaines, normalement c'est insensible au niveau de l'accumulation de fatigue et au bout de 3 mois tu auras majoré le temps d'entrainement de 35%.
Tu passeras de cette façon de 3h par semaine en 3 séances à
4h par semaine en 4 séances sans t'en rendre compte et tu pourras commencer les choses sérieuse car c'est beaucoup plus facile d'organiser sur 4 séances que sur 3...
Mais très vite tu voudras passer à 5 séances car c'est encore plus souple, alors bis répétita!
Les allures d'entraînement c'est une autre histoire, mais la base c'est de mettre en place un volume et une routine qui te permettent ensuite de travailler efficacement.
Grand début en course à pied (10km) par Run91 (invité) (92.184.112.xxx) le 03/01/20 à 14:51:44
"D'une façon générale lorsqu'on augmente la charge d'entrainement c'est en ajoutant du "facile"
Pour augmenter la charge progressivement il faut commencer par augmenter le nombre de séances quasiment sans majorer le temps d'entrainement, ça permet de mettre en place une routine (très important la routine, c'est ça qui te sauve dans les périodes de découragement) sans augmenter la fatigue donc sans risque de se décourager."
+1000
Cdt
Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (176.139.111.xxx) le 03/01/20 à 18:25:08
OK vous êtes dans le vrai, de toute façon je ne pousse pas plus que 1h... En plus j'étais en congés sans les gamins c'était plus facile, je vais posé une routine comme vous dites et évoluer dans ce sens... 😉
Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (176.139.111.xxx) le 05/01/20 à 23:27:57
Merci pour ces bons conseils superd, de toute façon depuis mon dernier chrono et mon petit bobo de octobre, je m'écoute beaucoup et je compte faire pratiquement que de l'entraînement en EF "facile" pour l'instant, je vais tâcher de prendre le temps nécessaire sans trop se prendre le choux...
Juste une question:tu es coach sportif C ça ou bien tu es déjà "armé" compétition...? Disons que tu as une très bonne approche formatrice...
Grand début en course à pied (10km) par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 06/01/20 à 14:03:33
Bonjour cyril
Non je ne suis pas coach, j'ai juste 38ans de course à pied dans les jambes (et dans la tête) ainsi que l'expérience partagée de plusieurs dizaines d'athlètes que j'ai eu le bonheur de côtoyer pendant toutes ces années.
Côté compétition j'ai eu quelques bons résultats mais je n'ai jamais été un compétiteur acharné (2 ou 3 par an sans plus mais toujours préparées avec le plus grand soin et abordées avec un mental de tueur...).
Cancre de la classe depuis toujours en éducation physique (en terminale on m'appelait bouboule...) j'ai commencé la course à pied à 32 ans en mode limace après 12ans de tabagisme forcené et 6 ans après je courrai le marathon à plus de 15km/h de moyenne
De cette expérience personnelle j'ai peu à peu acquis la certitude que l'on n'a qu'une très faible idée de nos possibilités et que si beaucoup ne réalisent pas leur plein potentiel c'est simplement par manque de : patience, introspection, objectivité, rigueur, motivation, disponibilités... mais rarement par manque de moyens physiques.
ce sont ces valeurs non quantifiables que j'essaie surtout de mettre en exergue.
La progression en course à pied c'est loin d'être la simple addition de séances d'entrainement aussi bien programmées soient-elles.
Grand début en course à pied (10km) par Cyril AJA (invité) (194.206.152.xxx) le 06/01/20 à 15:16:48
Ok merci pour la petite histoire.
C'est intéressant ce sont des anecdotes qui peuvent nous servir pour nos entraînements à tous... Tu as une bonne expérience à ce sujet, j'utilise beaucoup ces remarques en tout cas. Après, je suis pas un sportif de haut vol et ne le serait jamais mais, j'aime cette notion de se surpasser ; avec la découverte de la course à pied et de ce dernier chrono très convenable, je vais persévérer...le plus important, c'est de se faire plaisir!
Grand début en course à pied (10km) par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 22/05/20 à 16:37:32
Je remonte le topic... Le confinement m'a permis d'augmenter un peu la dose en Cap, 1h max évidemment dans les 1 km autours... Soit passer progressivement de 2 3 sorties par semaine en début d'année à 4 aujourd'hui avec 80% d'allure fondamentale, je fais rarement de fractionné sachant que les courses sont annulées... J'ai fais un chrono test à la sortie du confinement tôt le matin (7h) 5km en 20min06s, je pense avoir progresser...(dernière course 10km en 43min09) Par contre, petite question, mon premier km a été réalisé en 4min 35s,il m'a mis dans les choux pour passer en dessous de 20min après j'étais stable à savoir autours 3min50s chaque km... Je voulais savoir comment adapter son départ pour pouvoir ainsi prétendre à rentrer dans le chrono ? C peut être con mais je pense qu'on a su mal à se chauffer au début...
Grand début en course à pied (10km) par Vincent51 (invité) (93.22.39.xxx) le 22/05/20 à 18:29:29
Ce qui est rassurant c'est que tu sois capable de courrir en moyenne du kilomètre 2 au kilomètre 5 à 3 minutes 50 en moyenne. Ce qui signifie c'est que tu est capable de les tenir ses 3 minutes 50 sur 5 kilomètres.
Pour bien comprendre ce 5 kilomètres c'est un test pour évaluer ton niveau sur une course de 10 kilomètres?
Grand début en course à pied (10km) par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 23/05/20 à 00:40:34
Bonjour Vincent,merci pour le retour.
Oui c'est un premier test pour se jauger sur les courses à venir, les 10km en particulier... J'ai fais le 1er km 4min35, le 2eme km 4min05 et les 3 derniers km 3min50 environ...c'était dur sur les 300 derniers mètres mais dans une course grandeur réelle, avec la fougue et les encouragements, je pense être en dessous de 20min c'est même quasi évident...
Je voulais juste avoir plus d infos sur les départs, je sais que l'expérience de la CAP va me le permettre mais j'arrive pas à rentrer et à reconnaître les allures à tenir, je suis obligé d'attendre le résultat de l'allure moyenne de la montre cardio à la fin du 1er puis du 2e km afin de régler le tir...mon départ en est une preuve je pense ou bien je me trompe peut-être...
De toute façon, je pense commencer le fractionné dans une association de CAP afin de bien faire les choses et pouvoir améliorer le chrono et avoir "la caisse" sur l'ensemble d'un 10km.
Grand début en course à pied (10km) par Vincent51 (invité) (93.22.132.xxx) le 23/05/20 à 09:57:26
Sur ta montre cardio tu n'as pas la possibilité de voir ton allure instantané ? J'ai deux montres bas de gamme et pourtant j'ai cette possibilité même si c'est vrai que ce n'est pas précis à 100 pour 100.
Je pense aussi que tu as dans les jambes assez facilement moins de 20 minutes. Pour moi il faut faire les 5 kilomètres en allure régulière ou mieux encore négative Split mais pas avec un écart de 30 secondes entre les kilos.
Grand début en course à pied (10km) par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 23/05/20 à 16:44:58
Oui, ma garmin possède bien l'allure instantané mais bon c'est peu précis et, je t'avouerais que j'ai pas trop le temps de regarder les détails de la course en temps réel étant donné que je suis dans mon allure max pour la distance...😁
Mais, je pense que tenir une allure de 3min50 de 2 à 5km me rassure également... maintenant, je sais que sur un 10km, il faut se forger une caisse encore plus importante, je suis encore loin du SUB40. Jai sans doute gagner pas loin de 1min (le 42 min est jouable).C'est donc prometteur,avec un entraînement en association en fractionné et en persévérant, pourquoi pas... je préfère être optimiste😉
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (91.87.217.xxx) le 23/05/20 à 16:53:33
Avec 4 km à 3'50/km le sub 40 est plus proche que tu ne le penses. 42 minutes ce n'est pas jouable, c'est donné, tu dois viser bien mieux et t'arracher.
Je n'ai pas ton niveau et pourtant je suis certain de faire sub 40 fin août (je pense même que dans un bon jour je pourrais le faire dès à présent mais je veux assurer, quitte à faire 38'xx en août).
Grand début en course à pied (10km) par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 23/05/20 à 17:58:58
Je suis pas si sûr que toi sachant que la diff entre un 5 et un 10km selon les expérimentés c'est à peu près 1km/h...si je fais du 15kmh en moyenne pour un 5km je ferais du 14kmh en moyenne pour un 10km et au final au dessus de 40min...après je suis preneur si tu dis vrai😎😀
Vu mon dernier 10km en décembre 43min09, je surprendrais assurément si j'arrive à faire un SUB40 en ce moment...mais bon comme tu dis, si j'ai la caisse en tenant 3min50-55 pendant plusieurs kms...ouais, du coup, moi qui me remet continuellement en question...peut être...on attend le top départ des courses cette année, croisons les doigts😋
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (91.87.217.xxx) le 23/05/20 à 19:02:09
Ben tu as fait tes 4 kilomètres (je ne compte pas le premier) en 3'50/km tout seul donc tu iras forcément un peu plus vite en course.
J'ai toujours lu qu'il fallait retirer un km/h pour le passage du 10 au semi et un autre km/h entre le semi et le marathon, vraiment pas sûr que cela s'applique du 5 au 10.
Grand début en course à pied (10km) par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 23/05/20 à 20:00:15
Oui, bon j'étais quand même sérieux et au taquet sur ce test après il est vrai que ça ne remplace pas une course...tu es sur quel temps toi à peu près? Tu as progressé?
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (91.87.217.xxx) le 23/05/20 à 20:24:45
Je suis 81.182 et je t'avais répondu le 18/12 que je valais dans les 43 minutes, c'était une estimation et lors de mon test le 28/12 j'ai fait 43'24.
Depuis je n'ai plus couru de 10 km mais je m'estime actuellement à environ 41 minutes. Ces deux prochains mois je compte perdre le poids pris pendant le confinement (je me suis vraiment laissé aller avec la suppression de mes courses), ensuite je ferai cinq semaines de préparation spécifique et enfin je devrais être prêt pour mon sub 40 (si j'échoue je retenterai fin décembre).
Mon objectif 2019 était sub 45 et celui de 2020 est sub 40. Je verrai pour 2021 mais a priori viser le sub 38 ne me semble pas fou. Ensuite je lorgnerai vers le marathon tout en espérant abaisser ma marque sur 10 km.
Grand début en course à pied (10km) par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 23/05/20 à 21:29:13
Ah ok, je te remet bien... c'est un peu chiant, on s'est pas à qui on parle enfin pas grave...
Je comprends ton plan dans la CAP, c'est bien de se fixer des objectifs...moi en fait j'ai pas lâché la course au contraire j'ai fais plus de sorties de 1h avec une grosse partie en EF, sinon un peu de changements d'allures, des faux fractionnés en fait et un peu de pyramidal....
Je suis un peux comme toi sur les objectifs, je veux viser le SUB40 qui serait déjà une grande réussite pour moi et après pourquoi pas des semis marathons je n'ai couru max 12km mais je sais que ces distances sont des objectifs logique dans l'évolution des runners...
Grand début en course à pied (10km) par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 23/05/20 à 21:31:36
Correction : on sait pas...
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (91.182.5.xxx) le 24/05/20 à 00:56:50
Ah mais je n’ai pas lâché mes entraînements non plus et je n’en ai sauté aucun, c’est juste que je me suis laissé aller niveau bouffe vu que mon semi-marathon d’avril était annulé et que je n’en avais plus rien à foutre d’être affûté comme jamais. Là je compte bien retrouver ma sveltesse pour péter un temps lors de mon prochain 10 km fin août, je compte tout mettre en oeuvre pour bien défoncer la barre des 40 minutes.
Le semi-marathon était un objectif intermédiaire (je voulais faire moins d’une heure 35 en avril et avec un record à 1:41:55 établi en octobre je pense que ce serait passé tout seul), je tenterai moins d’une heure trente l’an prochain avant de m’intéresser au marathon. Tu verras ce n’est pas trop compliqué de courir un semi, avant mon record en octobre je n’avais jamais couru plus de 15 km et c’est passé comme une lettre à la poste.
J’adore me fixer des objectifs très précis, c’est essentiel pour ma motivation. Avant de commencer mon objectif ultime était le sub 40 sur 10 km mais j’ai vite compris que je l’atteindrais bien vite et que je devais penser à la suite (pas envie de perdre ma motivation une fois l’objectif atteint).
Donc mes objectifs dans l’ordre sont : sub 40 sur 10 km (2020), sub 1:30:00 sur semi (2021), sub 38 sur 10 km (2021), sub 3:00:00 sur marathon (2023 ?) et ensuite je verrai. Dans mes rêves absolus il y a le sub 35 sur 10 km et un marathon à 15 km/h (donc 2:48:00) mais ce serait la cerise sur le gâteau, dans mes objectifs certainement réalisables le marathon en moins de trois heures reste mon obsession actuelle.
Grand début en course à pied (10km) par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 24/05/20 à 08:52:07
Quel planning! C'est super de pouvoir se fixer de tels objectifs!!
Je suis pas à ce niveau par contre, je fonctionne toujours à court terme....surtout car je fais majoritairement mes sorties seul, j'ai toujours peur qu'un pète arrive...d'où la rareté de vrais fractionnés. Comme je vais m inscrire dans une association, le groupe va me permettre de me sentir "à l'aise" et je vais pouvoir lâcher les cheveaux....
Bon allez, bonne perte de gras hihi!!
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (91.182.5.xxx) le 24/05/20 à 11:32:16
Je fonctionne aussi à court terme (quatre mois maximum) mais j’aime bien voir plus loin pour ne pas relâcher la pression une fois l’objectif atteint. Là au moins avec le marathon en moins de trois heures comme objectif je sais que je ne suis pas près de perdre ma motivation (surtout que pour après j’ai prévu deux autres objectifs bonus sans doute trop ambitieux).
Pour l’instant je cours aussi tout seul, je me réjouissais de me lancer dans la compétition dès ce printemps mais ça attendra. J’espère au moins que le jogging de mon village aura lieu cette année (fin novembre), ce sera sans doute ma première course. Et en avril il y aura une corrida super rapide de pile poil 10 km où je tenterai un 38’xx (grosse densité de coureurs sous les 40 minutes donc j’aurai plein de lièvres).
C’est une super idée de rejoindre un club :)
Grand début en course à pied (10km) par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 24/05/20 à 12:27:12
Ok ça marche, c'est bien de discuter avec un coureur de plus ou moins son niveau, ça permet de calibrer ses habitudes et objectifs... On se tiendra informé sur le forum des sorties et autre course, c'est important d'avoir des liens pour tenir le cap!
Moi aussi j'attends au moins une course de 10 ou 12km en fin d'année à partir de septembre, si ça reprend évidemment, on croise les doigts, car un test de 5km c'est bien car on est frustré de l annulation de la course mais on peut pas fonctionner tout le temps comme ça...
Oui, le club c'est pas mal, ça stimule, on se sent porté...
Bon, à+ bonne CAP!
Grand début en course à pied (10km) par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 02/07/20 à 10:16:43
Je remonte ce topic histoire de faire vivre le forum et de partager avec vous mon entrainement d'hier.
Je ne connaissais pas le fractionné sur 800m et bah, j'ai absolument apprécié de À à Z, et pour plusieurs points.
Avec l'association, on a tourné autours d'un petit étang de 1000m soit 800m + 200m de récupération... On a fait juste 5 séries en tant que reprise après covid je pense que c'est raisonnable... J'ai trouvé la distance super plaisante pour travailler la vitesse et pour augmenter progressivement sans trop faire souffrir l'organisme...chaque série, on est monté dans l'effort, avec toujours une petite marge dans les jambes :
3min55-3min50-3min45-3min30-3min35
J'ai trouvé cette séance parfaite car on travaille la vitesse, on teste une nouvelle fois sa progression, on monte pas trop dans l'effort et puis on sent le lendemain qu'on a bien bossé et que le travail en récupération est bien présent...je pense que je vais utiliser ce programme dans les semaines à venir en intégrant progressivement des séries supplémentaires, je sais pas ce que vous en pensez?
J'ai 1an de CAP (39ans) et je découvre ces entraînements de vitesse, et je trouve que ça peut m'apporter pas mal de chose, étant au lycée je me souviens que j'étais assez mauvais en sprint mais assez bon en endurance donc je me dis que c'est pas un mal...
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (91.182.5.xxx) le 02/07/20 à 10:53:59
C’est du lourd 3’35/km sur un 800, tu ne te sens toujours pas capable de tenter le sub 40 ?
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (176.187.23.xxx) le 02/07/20 à 11:14:35
C'est peut-être 3'35"/800m ...
Grand début en course à pied (10km) par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 02/07/20 à 11:14:37
Bon en visualisant, les retours de garmin (j'ai pas la valeur moyenne malheureusement), on peut ajouter 5 s à tous les temps que j'ai dis.
Oui c'est possible, on s'en rapproche...mais j'attends la course officielle, bon je commencerais par un 12km je pense (c'est le calendrier qui veut ça...)
Je pense que d'ici la fin de l'année je serais peut être capable de viser un sub40, je me suis mesurer sur un 5km j'ai vu que l effort était très important, le 10km c'est long, très long mais en travaillant sur mon allure et l'économie, l'objectif est à porter, mais il me manque un petit quelque chose, on va travailler encore 😋
Grand début en course à pied (10km) par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 02/07/20 à 11:20:48
Évidemment, les 3min40 c'est la moyenne sur le 800m uniquement. 1ere série à 4min et progressif jusque 3min40. Avec aisance et volupté mdr
Grand début en course à pied (10km) par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 02/07/20 à 11:33:19
En fait, désolé je manque de précision : les 800m mesurés sont des allures moyennes soit 3min40 par km (quasi 17kmh)
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (91.182.5.xxx) le 02/07/20 à 11:39:33
Oui donc c’est bien ce que je pensais dès le début, à mon avis le sub 40 est dans tes cordes, d’autant plus si tu étais à l’aise sur tes 800 :)
Grand début en course à pied (10km) par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 02/07/20 à 13:30:43
Ok merci pour ton retours positif ça fait toujours plaisir, je vois ma progression aussi. En tout cas, on prend du plaisir à varier les entraînements, a la fois seul pour faire son propre tempo et, à plusieurs pour à la fois partager et se motiver en fractionné.
Que demande le peuple?? Ah si....pardon...une reprise de la compétition!! Hihi...
Grand début en course à pied (10km) par sylvano81OM (invité) (93.9.132.xxx) le 02/07/20 à 17:57:11
Bonjour je reviens non pas pour vous saoulez, mais pour vous montrez mes montages sur mon parcours course à pied:
https://www.youtube.com/watch?v=5VFOJBV4mQI&t=3s
https://www.youtube.com/watch?v=QM8QQSNpNJ4&t=266s
version courte de la précédente
https://www.youtube.com/watch?v=dL0-yg417xU&t=93s
merci d'avance pour ceux qui regarderont !!!
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (91.170.57.xxx) le 02/07/20 à 17:59:25
"Bonjour je reviens non pas pour vous saoulez"
trop tard c'est fait!
non je déconne, quoique...
Grand début en course à pied (10km) par (invité) (91.170.57.xxx) le 02/07/20 à 18:01:59
Ben si finalement je confirme...
Grand début en course à pied (10km) par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 24/09/20 à 03:15:09
Bon je me permets de remonter le topic. J'ai fais un entraînement fractionné avec le club c'est 2 series de 5 x 1min30 repos 1min30 à VMA sur piste recup 3min entre les séries.
Je me suis dis qu'avec ça je pouvais peut être faire une estimation de ma VMA.
En gros, les 10 fractions de 1min30 j'étais entre 18hmh et 20kmh soit entre 450 et 500m de piste et ma 2eme série était plus rapide avec la dernière fraction la plus vite notamment 1min09 le 400m. J'étais en forme, pas sur les rotules.
Avec ma course de 10km couru il y a 2 semaines à 40min10s avec 150m de dénivelé et 80% forêt et nature. Peut être que vous avez une idée ?
18kmh c'est certain après... Merci à vous.
Grand début en course à pied (10km) par chocurly (invité) (62.206.217.xxx) le 08/10/20 à 08:42:24
@Cyril: je me permets de remonter ce fil.
Tu peux remercier SuperD j'ai l'impression ;)
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