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Avis sur plan 10 km en 45 min (kalenji) par (invité) (194.167.172.xxx) le 30/12/19 à 12:09:22
Bonjour à tous,
Je souhaite préparer un 10 km en visant 45 min (RP à 47 et quelques).
Je ne peux planifier que 3 séances/semaine max, et je n'ai que 6 semaines pour le préparer.
J'ai trouvé ce plan sur le site kalenji : https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/45-minutes-au-10-km-en-6-semaines
En ayant lu le livre de Cottereau, j'ai l'impression qu'il y a trop de séances "rapides" (VMA toutes les semaines). Je pensais les remplacer par de l'EF.
Pensez-vous que ce soit judicieux ? Ou est-il préférable de conserver le plan tel qu'il est ?
Merci par avance à ceux qui prendront du temps pour me répondre et bonne fin d'année à tous.
Avis sur plan 10 km en 45 min (kalenji) par (invité) (91.170.57.xxx) le 30/12/19 à 12:57:13
le meilleur plan c'est celui-là (ne pas se fier à l'intitulé du site, c'est très sérieux...)
https://www.sportif-mytho.com/articles/neuro-psycho
Avis sur plan 10 km en 45 min (kalenji) par (invité) (176.163.182.xxx) le 30/12/19 à 13:20:19
Salut
Ce genre de semaines avec une seule séance en endurance mais avec 2 séances avec des intensités n'est valable que si elle arrive dans la phase pré-compétitive après plusieurs mois de travail purement ou très majoritairement en aérobie. Ce n'est pas cette courte prépa en intensité qui va améliorer tes réelles capacités de course longue en aérobie.
Tu as dû remarquer que le principal levier d'amélioration quand on fait 47 minutes sur un 10 km, c'est le nombre de séances non intensives, le kilométrage et le repos autour. Plus quelques séances de travail musculaire, montées de côtes, sprints courts, voire séances de travail spécifique. Le travail des intensités (AS et VMA), si tu en fais 2 ou 3 semaines, placées un mois avant la compét pour débloquer ta capacité de résistance, ça devrait suffire. Si tu en fais trop longtemps, forcément ça dégrade tes capacités en aérobie.
Bref, si avant ce plan tu ne faisais que de l'EF, ce sera bon, si tu fais déjà des semaines avec des intensités (AS ou VMA), ces 6 semaines risquent de ne rien changer.
Avis sur plan 10 km en 45 min (kalenji) par (invité) (194.167.172.xxx) le 30/12/19 à 16:55:13
Merci pour vos réponses.
176.163... : effectivement, j'ai probablement un kilométrage insuffisant pour exploiter au maximum mes 3 séances. Je vais essayer d'augmenter un peu, mais le temps me fera vite défaut.
J'ai fait un semi fin novembre (préparé sur 12 semaines), puis 3 semaines d'arrêt complet suite à une douleur au genou. J'ai repris en EF cette semaine et souhaitais commencer ce plan la semaine prochaine. De ce que je comprends (qui me conforte un peu dans ce que je pensais), ces grosses séances ne me seront pas d'une grande utilité, donc je vais remplacer l'une des deux par de l'EF.
Avis sur plan 10 km en 45 min (kalenji) par (invité) (78.127.69.xxx) le 04/01/20 à 05:48:53
Bonjour, j’ai suivi plusieurs plans Kalenji (5k, 10k et semi), dont celui en 6 semaines pour 10k en 45 minutes (43min45s, temps officiel).
Il est vrai que c’est un travail spécifique et avoir une base d’endurance est primordiale mais il faut aussi dire que ce plan est de bonne qualité pour ceux qui souhaiteraient le suivre.
Plan réalisé par l’entraîneur de l’équipe de France de Trail.
Il est progressif que ce soit pour le fractionné, l’endurance ou l’allure spécifique.
Tout les grands principes d’un plan sont respectés :
Du général au spécifique, semaine d’affutage, EF en fonction du cardio, fractionné en fonction de la VMA et allure spécifique en fonction de ton allure de course. J’ai également regardé la proportion du volume en EF et c’est 80% comme préconisé par Cottereau...
Avis sur plan 10 km en 45 min (kalenji) par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 04/01/20 à 19:14:36
Si tu ne fais pas de séance vma habituellement, laisse tomber.
En ayant lu le livre de Cottereau, j'ai l'impression qu'il y a trop de séances "rapides" (VMA toutes les semaines). Je pensais les remplacer par de l'EF.
Préférable si tu veux être plus performant dans 6 semaines, de faire une séance de 1h00 environ avec 15 à 20 minutes de résistance douce à 4'50"/4'55" (tu vaux 47mn).
Ça donnerait un plan Kalenji modifié :
une séance endurance/une séance résistance douce/ une séance allure course
Avis sur plan 10 km en 45 min (kalenji) par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 04/01/20 à 21:35:31
"En ayant lu le livre de Cottereau, j'ai l'impression qu'il y a trop de séances "rapides""
On ne peut encaisser ces séances rapides que lorsqu'on y est bien préparé en amont.
Cottereau part du principe que tu as déjà un gros foncier avant d'entamer un de ses plans qui sont la clé de voûte d'un édifice patiemment construit.
Avis sur plan 10 km en 45 min (kalenji) par vincent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 06/01/20 à 11:18:24
Moi je l'aime bien ce plan. IL me semble surtout très clair.
Je vais l'utiliser pour un 10 kilomètres au mois de mai.
Avis sur plan 10 km en 45 min (kalenji) par (invité) (194.167.172.xxx) le 06/01/20 à 17:17:38
Merci pour tous vos nouveaux avis.
Je pense avoir mieux cerné mon problème.
Ce plan est sans doute bien construit et proportionné, pour quelqu'un ayant l'habitude de faire (correctement) de la VMA.
N'entrant pas dans cette catégorie, c'est probablement pour ça qu'il me semblait trop "rapide".
Je vais ajouter la résistance douce à la place de la VMA (que j'avais déjà commencé à remplacer par de l'EF) et je verrai ce que donne le 10 km début février.
Encore merci pour vos réponses.
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