Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes

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Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 31/12/19 à 15:38:41

Bonjour,

Je me présente, j'ai 48 ans, 1 mètre 77 pour 78 kilos. Je cours depuis environ 18 mois mais je suis un « ancien coureur » , j’ai participé à quelques 10 kilomètres il y a plus de 30 ans pour une meilleure performance de 50 minutes (à signaler qu’à cette époque j’avais très peu de séances d’entrainements).
Je cours actuellement deux fois par semaines entre 12,15 kilomètres pour chaque séance à environ 11,5 12 kilomètres à l’heure. Je sais que je vais me faire taper sur les doigts, ce n’est pas bien de ne pas faire d’endurance fondamentale.
J’ai donc participé à ma première course au mois d’octobre un 10 kilomètres pour un temps de 45 minutes 20. Prochain objectif participer à un semi-marathon au mois d’octobre dans un temps qui me semble raisonnable 1 heures 45 minutes.
Je cours essentiellement le matin, le weekend end ou pendant ma demi-journée de repos. Je vais passer à une 3éme séances d’entrainement dès que la lumière du jour sera plus présente le matin.
Pour résumer objectif : faire un semi-marathon et aussi de participer à des 10 kilomètres pour passer en dessous des 45 minutes.
Pour ce semi-marathon je vais me préparer en mettant en place 3 séances par semaines, je voudrai avoir donc vos conseils pour être le plus efficace possible pour ce semi-marathon (tout en pensant que battre son record sur 10 kilomètres (course prévue au mois de mai) n’est pas antinomique pour réaliser une bonne performance sur le semi-marathon.
Pouvez-vous me conseiller sur un plan d’entrainement à mettre en place sur quelque semaines (fractionné, endurance fondamentale….)
Merci d’avance


Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (91.87.217.xxx) le 31/12/19 à 15:57:09

Franchement tu devrais être plus ambitieux. Si tu vaux déjà 45'20 sur 10 km avec 2 entraînements par semaine tu peux déjà faire moins d'une heure 45 sur semi sans plan spécifique, alors d'ici un an avec une séance en plus par semaine... Je ne suis pas spécialiste des plans mais visr plutôt 1 heure 35.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par llansades (invité) (212.195.139.xxx) le 31/12/19 à 17:05:09

perso, j'ai commencé la CAP il y a 18 mois aussi, 1 sortie par semaine 0h45 a 1h30 sans me poser de questions .....puis au bout de 3 mois je me suis inscrit a un petit 10km local label régional.....49 minutes (c'etais mon objectif)

puis j'ai continuer des 10 km pendant 3 mois (toute les 3 semaines) en améliorant le chrono a chaque fois, mais tout en m’entraînant toujours qu'une fois par semaine, sans fractionnés ni endurance fondamentale ....puis enfin 4 mois apres le premier 10 km, je testé un semi local label national ....en rajoutant quand meme quelques longues sorties avant .....1h46 !

apres est arrivé l'été, les randos en montagne, l'entrainement compliqué a cause de la chaleur .....puis fin septembre, je me suis enfin rajouté quelques fractionnés et de l’endurance fondamentale.......resultat un 10 km en 46 minutes et 15 jours apres, un semi en 1h39

Un detail, j'ai 55 ans, et un passé de fumeur.....
Alors franchement, a mon avis, tu peux viser 1h40 sans meme changer ton entrainement ....et 1h25 a 1h20 en faisant cela un peu plus "serieusement" .......

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par llansades (invité) (212.195.139.xxx) le 31/12/19 à 17:07:55

petite correction au message precedent ......
lire "1h35 a 1h30"
merci

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par hollyoak (membre) (92.170.0.xxx) le 31/12/19 à 17:42:15

"1h25 a 1h20 en faisant cela un peu plus "serieusement" ....... "

Euh puisque tu parles de sérieux...tu as vu le nombre de coureurs en 1h20 à 1h25 sur des semis ? Qui plus est des coureurs de 48 ans ? L'entraînement peu beaucoup mais ne peut pas tout et ça m'étonnerait que notre ami se découvre une VMA compatible avec ce type de temps sur le tard avec un premier 10 en 45', mais comme toujours il y a une exception qui confirme la règle ;-)

Sinon, 45'20" sur 10 au semi ça vaut 1h40' sur semi avec l'entraînement qui va bien donc ce sera déjà un beau premier objectif avant de viser mieux.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 31/12/19 à 18:17:05

Te délivrer un plan aux petits oignons est hasardeux et puis ne te connaissant pas c'est utopique...

De manière simple augmente sensiblement ton kilométrage pour tourner autour de 35/40 hebdo en trois sorties pendant tout cet hiver et ce printemps. A l'approche de la prépa semi les 45km seront souhaitables. Les sorties longues de 1h30/1h45 te le permettront.

Tout ce kilométrage ne peut pas et ne doit pas se courir à 12km/h donc intègre une bonne dose d'endurance dans ta pratique sinon ça marchera pas (tu connais la règle des 80%?).

Le reste de ton kilométrage doit comporter des allures plus rapides et variées sous formes d'exercices en blocs fractionnés.

Bien connaitre ses allures. Si on se base sur tes 45mn au 10km on pourrait en déduire pour toi (ces chiffres sont approximatifs et vont évoluer avec ta progression) :

Endurance fondamentale autour de 6' au kilomètre 75%fcm
Endurance haute 5'30" 80% fcm
Endurance active/résistance douce de 5'00"/4'50" 82/85% fcm
Seuil 4'40" 88%/90% fcm
Allure 10km 4'33" 92% fcm
Résistance dure 4'15" 95% fcm
VMA autour de 16km/h

Il faudrait enchainer 2 séances d'endurance et 1 séance de sollicitation, la séance qui suit plutôt en endurance de récup, la deuxième peut être un peu plus active ainsi de suite...

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.132.xxx) le 31/12/19 à 19:07:37

Tout d'abord merci à tous pour vos réponses et plus particulièrement à Moon pour ces chiffres et les informations données. Peux tu me donner des précisions sur la règle des 80% ?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par hollyoak (membre) (92.170.0.xxx) le 31/12/19 à 19:10:56

80% d'EF et 20% de fractionné

Rends-toi service en lisant ce magnifique guide : http://www.courseapied.net/forum/msg/118423.htm

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (185.228.231.xxx) le 01/01/20 à 08:43:14

En faisant 45 au 10K tu feras largement 1h45 au semi même sans changer ton entraînement actuelle.

Si tu pars trop vite par contre tu vas au crash assuré... fais le en négative split.

Tu pars à 5mn30/kil sur 2/3 kilomètres et progressivement tu accélères. Tu finiras en trombe.

Si tu veux 1h35/40 là par contre il te faudra un entraînement plus serieu

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (88.120.44.xxx) le 01/01/20 à 14:42:40

"Si tu pars trop vite par contre tu vas au crash assuré"
La formule est exagérée et inutilement anxiogène, c'est juste 21km, au pire tu marques le coup a partir du 15eme et tu ralentis... mais tu finis

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 01/01/20 à 18:05:30

J'ai fait une séance ce matin en tentant de courrir en endurance fondamentale. Résultat sortie sur 15.700 km pour 1 heure 31 minutes et 20 secondes. FC 141. Si je calcule bien 220 moins 48 = 172. Donc sur ma sortie je serai à 81 %. Sortie plus en endurance haute que fondamentale.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par 2 mille vins (invité) (86.249.156.xxx) le 01/01/20 à 18:10:38

"Si je calcule bien 220 moins 48 = 172."

le calcul est juste, mais cette methode '220 - âge, n'est que statistique, et non fiable en particulier, donc ta conclusion elle n'est pas juste, du moins à verifier ++ par un vrai test sur terrain

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par 2 mille vins (invité) (86.249.156.xxx) le 01/01/20 à 18:13:42

je faisais allusion à ton calcul de fcm, of course

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 01/01/20 à 18:25:21

La question que je me pose surtout suis je dans le vrai ? Suis je dans l'endurance fondamentale. Pour ma préparation semi marathon tout en étant "en condition" pour bien courrir sur un 10 km. Je souhaitais pour les 3 prochains mois faire deux sorties longues à 6 minutes au km et une en endurance active 4"40 4"50 par semaine. Par la suite au mois de mars ajouter du fractionné.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (86.249.156.xxx) le 01/01/20 à 19:21:12

l'endurance fondamentale se fait à 70-75% maxi de la fcm; donc il te faut connaitre ta vraie fcm, sinon, tes rythmes seront faussés

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (185.228.229.xxx) le 01/01/20 à 19:38:40

88.120.44.xxx) le 01/01/20 à 14:42:40

"Si tu pars trop vite par contre tu vas au crash assuré"
La formule est exagérée et inutilement anxiogène, c'est juste 21km, au pire tu marques le coup a partir du 15eme et tu ralentis... mais tu finis

En gros tu répètes excatement ce que j ai dit mais avec tes mots...

Au crash sous entendait pas finir mort sur le bas côté... juste une mauvaise perf, pas rentrer dans l'objectif visé.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 01/01/20 à 19:59:35

Je préfère courrir de manière relativement régulière pour réaliser 1 heure 45 minutes il faut tourner dans les 5 minutes au kilo et si j'avais encore de la réserve pour la dernière partie je lâcherai les chevaux.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (91.181.2.xxx) le 01/01/20 à 20:18:42

Tu as couru ton 10 km à du 4'32/km avec deux séances par semaine donc dans un an avec trois séances par semaine je peux déjà te dire que tu en auras encore sous le capot en fin de course si tu te brides à 5'/km.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 01/01/20 à 20:40:40

Pour être plus précis j'ai courru cette course au mois d'octobre. Mes kilomètres : janvier 84 février 119 mars 123 avril 134 mai 10 juin 16 blessé sur ces deux mois juillet 121 août 113 septembre 95. Cela m'arrivait aussi donc de m'entraîner 3 fois par semaine.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 01/01/20 à 21:03:18

Vincent51, il est fort probable que 172 ne soit pas ta fcm, elle peut se situer à 48 ans au dessus, vers 180, voir plus haut, donc 141 n'est probablement pas 81% de fcm.

Ceci dit ne te prend pas la tête, à 6' au kilo tu es d'avantage dans le vrai que 5'30/5'00 en ce qui concerne l'EF.

Après n'oublie pas aussi de balayer large, en récup ok moins de 6', mais pour une séance endurance normale tu peux aller de 6'30 (échauffement) à 6' puis de déborder jusqu’à 5'30. C'est important en phase de prépa finale quand la forme est acquise, de ne pas rester cantonné dans des allures trop lentes de l'endurance. Ce serait une erreur de ne travailler uniquement qu'à 6' puis de passer à 5' sans rien entre les deux.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 01/01/20 à 22:17:33

Sans le vouloir ce matin en courant "j'ai balayé les vitesses" que tu m'as conseillé même si je n'ai pas été jusqu'à 6 minutes 30 pour l'échauffement. Pour la 3eme séance après les deux séances d'endurance fondamentale tu me conseilles un sortie de 10-12 km sur une allure de 4"45 - 5 minutes ? Je ne veux pas pour l'instant faire du fractionné.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 01/01/20 à 22:22:34

Je préfère attendre le mois de mars pour le fractionné. D'ailleurs il faudra commencer par quoi des 30-30 ? Distance plus longue ? A quelle vitesse ? Désolé de poser autant de questions.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 02/01/20 à 14:40:32

Les 6'30 c'est facultatif, mais parfois certains jours si tu pars courir au saut du lit à jeun donc vraiment à froid, 1km ou 2km très lent pour le réveil musculaire c'est préférable. Ou encore en sortie d'été par très forte chaleur.

Pour la 3eme séance après les deux séances d'endurance fondamentale tu me conseilles un sortie de 10-12 km sur une allure de 4"45 - 5 minutes ? Je ne veux pas pour l'instant faire du fractionné.

Attention c'est pas toute la séance qui est courue à 4'45"!
A 4'45 tu es en résistance douce, c'est donc relativement éprouvant, pas insupportable mais ça laisse une fatigue au fil des minutes avec une dérive cardiaque, le cœur doit rester vers 85% de fcm.
C'est donc toujours 25/30 minutes d'échauffement progressif, puis un volume de 15 à 45 minutes de résistance douce/endurance active (peut importe le terme employé). Désolé, il faut fractionné en 2 voir 3 blocs avec une récup entre chaque de 2 minutes en trottinant. Ça peut donner toutes sortes de combinaisons 2x8mn 15mn, 2X10mn 20mn, 20+10mn, 2X15mn... Au début faire des petites séances représentant pas plus de 20mn d'effort en résistance douce : 2X8 ou 2X10 c'est bien. 30mn dans 1 mois. Les gros volumes de 45mn c'est surtout dans les prépas marathon.
Le reste de la séance est courue à nouveau en endurance pour effectuer le kilométrage souhaité et finir le dernier kilomètre calmement.

Je préfère attendre le mois de mars pour le fractionné. D'ailleurs il faudra commencer par quoi des 30-30 ? Distance plus longue ? A quelle vitesse ? Désolé de poser autant de questions.

Tu vas déjà faire du fractionné tout cette hiver avec la résistance douce 1 fois par semaine. C'est une approche progressive et souhaitable avant de faire des fractionnés plus intenses et aussi plus court forcement. Je ne suis pas un fan des 30/30 mais je reconnais que c'est une séance qui "débride" bien. A placer un fois ou deux au début d'un cycle orienté préparation 10km. Niveau vitesse c'est une allure soutenue entre 15km/h et 16km/h pour toi (ta vma ).

Il y a toutes sortes de fractionnés possibles, ça dépend des approches. Comme tu as déjà constaté c'est souvent les fractionnés courts VMA qui sont proposés au grand public (plan magazine/internet), ou dans les clubs FFA également. En faire un peu n'est pas nuisible, mais ça demande un peu d'organisation, une piste d’athlétisme de 400m est bien pratique... Pratiquer seul quand on est pas expérimenté conduit souvent à le faire mal, soit trop rapide, soit pas assez.
Les fractionnés plus long type 800m/1km/2km on fait aussi leurs preuves et sont plus simple à pratiquer avec moins de risques de blessures. Ils forgent la "caisse" du coureur de fond! Couru autour de 90% de fcm le seuil anaérobie ou encore à allure 10km/5km 92%/95% fcm.

Le fartleck sur terrain nature et éventuellement un peu accidenté/vallonné est aussi un type de fractionné très intéressant et au combien profitable. En plus c'est ce faire mal en s’amusant.

A terme (dans deux/trois mois) il faut panacher pour avoir de la résistance douce (15% du volume hebdo) et de la résistance dure (5%), donc des efforts allant de 82% à 95% de fcm. Le reste sera un balayage des allures endurance (80%).

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 03/01/20 à 08:58:44

Merci Moon pour ces informations. C'est beaucoup plus clair pour moi. Je vais mettre cela en application dans les semaines à venir et d'ailleurs dés ce week end.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (83.199.138.xxx) le 03/01/20 à 09:23:25

1,77m/78kg = un peu de poids à perdre

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 03/01/20 à 09:42:58

Je dirai méme 79 kilos ce matin. Il y a quelques années : 99 kilos. Avant de commencer à courrir j'étais à 82 kilos. Je sais qu'une perte de poids serait bénéfique mais je ne ferai pas n'importe quoi.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Cyril AJA (invité) (194.206.152.xxx) le 03/01/20 à 10:39:51

C'est déjà très bien 20kg et tu as raison il ne faut pas faire n'importe quoi pour rester en bonne santé et ne pas perturber l'organisme.
J'ai fais comme toi je suis passé de 88-90 kg à 67 kg en 1,5an, il faut garder une alimentation équilibré et les 2-3 séances de CAP + séance de renforcement (fitness) c'est vraiment bien je trouve...

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 07/01/20 à 10:41:46

Quelques informations sur mes sorties de la semaine :
3 sorties : 14 kilomètres en EF à 10,4 km/Heures, 12 kilomètres en EF dont 2X2 km à 12 km/heures et 14 kilomètres en EF à 10, 4 kilomètres/Heures.
Mes objectifs et les courses prévues en 2020 : 10 kilomètres au mois de mai (Objectif 45 minutes) mi-septembre 14 kilomètres (Objectif 1 heure 6 minutes) et pour finir 20 octobre semi (objectif 1 heure 45).
Evidement mes objectifs peuvent être modulables selon mes sensations et résultat sur mes courses.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 17/01/20 à 11:11:18

Premier objectif de la saison avec un 10 kilomètres vers la mi mai. Objectif moins de 45 minutes

Voila une semaine type :

1 séance VMA (8X30) X2
1 séance endurance fondamentale 12 km à 5"45
1 séance 3 X 1 km en allure course 4"30


Je pense continuer avec ce type de séance en augmentant mon travail sur la VMA dans les semaines à venir. (12 x 200) mètres, 4 X 500 mètres etc )et aussi sur le travail en allure de course augmentation du nombre de kilomètres 2 X 2 KM et jusqu'à 5-6 kilomètres en cumulés.

Cela vous parait cohérent ?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 17/01/20 à 11:24:07

Ça me semble déséquilibré avec deux séances d'intensité probablement vers 92%/95% fcm, et une endurance vers 75% de fcm mais rien entre ces deux pôles.

Pourtant une séance allure semi/seuil entre 85%/90% de fcm est indispensable pour soutenir l'allure 10km pendant toute la course.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 17/01/20 à 12:39:28

Donc à la place de la séance VMA ou séance allure course je fais une séance 4 minutes 45 - 5 minutes (en fractionné) ?

C'est surtout important de balayer toutes les vitesses ?

Ce qui me surprend c'est que dans certain plan d'entrainement sur 8 semaines on propose ce type de séances.

1 séance VMA
1 séance EF
1 séance allure de course

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (185.138.116.xxx) le 17/01/20 à 14:07:07

Tes 3*1000 tu peix les faire plis rapidemment que ton allure course.

Pour du 3*2000 par exemple, là reste à ton allure course.

Moi je te dis bravo pour être en EF à 5,45mn/km.

Je fais 42 au 10km et cette allure est de l'endurance active pour moi

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (82.64.189.xxx) le 17/01/20 à 14:41:44

Après EF ça reste assez large, entre 65 et 75% fcm c'est pas la même !

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 17/01/20 à 14:46:37

Tu cours à quelle vitesse en EF ?

Pour moi de l'endurance fondamentale c'est quand tu cours et que tu n'est pas essouflé. Ce qui est mon cas, je suis vraiment en aisance respiratoire.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 17/01/20 à 14:57:48

Si tu tournes en 42 minutes, tu as une moyenne de 4 minutes au 15 au kilo.

Peux tu me m'indiquer de quelle manière se déroule une semaine d'entrainement type.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (185.138.116.xxx) le 17/01/20 à 15:22:25

Je me prends pas la tête et je ne peux pas me planifier une semaine bien précise avec les impératifs familiaux et professionels.

Je ne m'y connais par forcément beaucoup non plus donc je sais pas si ma méthode et bonne et j'ai pas d'objectif bien précis. Si il y a un 10K , un semi ou un trail dans le coin je fais la course.

Mais en général je me fais entre 3 et 4 sorties par semaine.

Une sortie endurance sur terrain vallonné/sentiers

Une séance de fractionnés longs genre 3*2000 à AS10 , 3*3000 à AS21 ou des 4*1000 à 4mn au kilomètre.

Une sortie longue en endurance en variant les allures, entre 6mn30 et 5mn30 au kilomètre.

Si j ai le temps je me fais une quatrième sortie courte genre 8km en endurance ou un trail plaisir sans forcer.

Je ne fais jamais de VMA.

Par semaine ça me fait entre 30 et 50km de course à pied. Depuis que je fais ce système je progresse doucement mais je progresse.

Je suis plus en 42mn30 que 42 sur 10K.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (185.138.116.xxx) le 17/01/20 à 15:28:35

Pour l'Ef je suis à 6mn (entre 70 et 75% FCM) au km , parfois 6mn15 (entre 65 et 70% FCM et je commence tjrs par 2km à 6mn30

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (185.138.116.xxx) le 17/01/20 à 15:33:41

Je rajoute que je fais mon EF en fonction d'un cardio fréquence mètre.

Après si je cours à 5mn30 je suis en aisance respiratoire et je discute sans problème mais au cardio je suis plus dans les clous ça c'est sûr...

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 17/01/20 à 15:41:13

Merci pour toutes ses précisions. Sur le semi quel est ton RP ?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (185.138.116.xxx) le 17/01/20 à 16:46:08

1h39 j'en ai fait que deux. Je trouve que c'est pas évident comme distance car faut trouver un bon rythme pour ne pas s'écrouler sur la fin.

Les 3*3000 ça permet de bien se situer je trouve

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (185.138.116.xxx) le 17/01/20 à 16:48:43

Je lis pas mal d'article de RunningAddict sur le net. Le type est bonnard et plein de bon conseils...

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (76.64.255.xxx) le 17/01/20 à 22:23:37

Ça me fait toujours rire les publications du genre « Je m'entraîne une fois tous les trois ans, je fais le 10 km en 28 minutes, combien je vaux au marathon? »

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (93.23.12.xxx) le 17/01/20 à 22:58:39

Qui a dis cela ?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 06/02/20 à 14:04:01

Je suis à environ 3 mois de mon premier objectif de la saison un 10 kilomètres en moins de 45 minutes.

Actuellement ma semaine type se décompose de cette manière.

Une séance de VMA (cette semaine 6 fois 300 mètres fois 2), une séance en endurance fondamentale sortie en une 1 heures 15 minutes et une sortie avec du fractionné 2 fois 10 minutes allure 5 minutes en kilomètres.


Dans les semaines à venir je compte augmenter les distances en VMA ou à la place faire des séances à allure spécifique (genre deux fois deux kilomètres.

Je suis en pleine reflexion concernant le plan spécifique pour ce 10 kilomètres. 3 ou 4 séances ? une séance VMA et une seance allure spécifique est il possible ?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 14/02/20 à 12:55:27

Demain matin je vais procéder à une séance de VMA, plus précisément à 2 séries de 5 X 400 mètres.

La récupération entre les séries est de 2 minutes 30 et entre les 400 mètres seulement de 100 mètres.
Série à 95 % de ma VMA.

Ma question la récupération de 100 mètres entre les 400 vous semblent étre cohérente ?

Cela me semble étre un peut court...

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par JohnDoef (invité) (93.23.198.xxx) le 14/02/20 à 16:15:00

100m vraiment tranquille (7-8km/h)
Et tu peux mettre 3' entre les séries à mon avis

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 14/02/20 à 16:34:03

@Vincent51, je ne me prononce pas sur la nécessité ou pas de faire la séance de VMA que tu cites précédemment.

Juste pour info, les temps pour une vraie séance de vma série de 400m pour quelqu'un ayant 16 de vma sont :
courir à 98% de sa vma, soit 1'32" récupération 45'. Oui ça pique!

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.37.xxx) le 14/02/20 à 18:30:31

Merci pour vos réponses. J'avais déjà fait un calcul mais j'étais plus près de 1 minute 40. Je me doute que cela va bien piquer. J'ai le sentiment Moon par tes propos que ces séries de 300 mètres ne seraient pas bénéfique pour ma préparation ?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.37.xxx) le 14/02/20 à 19:33:48

J'avais fait un calcul sur 15 kilomètres heure à 95 %. A noter que semaine par semaine j'ai augmenté la longueur de mes séance de Vma 30/30 ,200 mètres, 300 mètres.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 17/02/20 à 00:56:46

@Vincent51, je n'ai pas un avis très tranché sur l'intérêt ou non de faire des exercices vma "court". Je peux juste dire que j'ai arrêté dans faire à 48 ans et je m'en porte pas plus mal (mes tendons d'Achille notamment) et je n'ai pas perdu en capacité. Ceci dit je fais d'autres exercices en intensité moindre mais plus long (1000-2000). L'important c'est de bien les courir aux bonnes vitesses (les fraction vma courtes), donc il faut connaitre sa vma réelle et faire des récup pincées pour que ce soit réellement efficace. A travailler seul, sur le tard, c'est une entreprise délicate. En club avec un coach qui encadre et quelques camarades de même niveau pour faire le train, c'est déjà plus aisé. Mais la tendance c'est plutôt à l'approche de la cinquantaine d'arrêter de s'esquinter avec ça. Et la démarche qui consisterait à dire, "je les fais un peu moins vite pour me préserver" n'est pas productive.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 17/02/20 à 09:08:38

oui j'avais déjà lu que faire des séances de vma à l'approche de la cinquantaine était loin d'ètre conseillé. et c'est vrai aussi que c'est compliqué à mettre en application seule. J'ai quand mème fait la séance prévue mais plus aux sensations. Je n'étais pas certainement dans les allures que tu m'avais indiqué. ce qui est amusant c'est que je dois remonter à plus de 30 ans pour avoir couru à des vitesses aussi rapide sur des distances aussi longues.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.135.xxx) le 27/02/20 à 16:48:05

Ce matin je voulais retenter la séance (vma de 5 fois 400 mètres fois 2 mais c'est loin d'être passé, je me suis arrêté à 4 fois 400 mètres c'est pourquoi j'ai décidé que je ne ferai plus de séance vma au delà de 200 mètres.

Je vais commencer dans une quinzaine de jours une préparation spécifique pour mon 10 kilomètres au mois de mai, je suis toujours en réflexion devant les plans proposés. Si vous avez des idées ?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.135.xxx) le 27/02/20 à 17:07:18

Je pars avec un plan de 3 séances par semaine.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Tangor (invité) (90.55.66.xxx) le 27/02/20 à 22:43:35

La VMA je continue à en faire 1fois par semaine même à 68 ans, ça ne fais plus progresser mais on régresse moins vite

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.37.xxx) le 03/03/20 à 12:54:56

J'ai fait ce matin une séance de 5 fois 1000 mètres entre 4 minutes 20 et 4 minutes 25. Même si c'était difficile j'aurais été capable sans problème de faire encore 1 ou 2 kilomètres de plus. Mais récupération était d'une minute 30.
Cela me semble plus que rassurant dans l'objectif de passer sous les 45 minutes au 10 kilomètres.

Évidemment la séance test serait un 2 fois 3 000 mètres mais c'est déjà prévu dans mon plan d'entraînement.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par invité (invité) (92.163.30.xxx) le 03/03/20 à 19:30:33

plus que rassurant ! moi je trouve pas ! il aurait été plus rassurant si tu les avait fait en 4'15 .la tu est plus loin

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.151.xxx) le 03/03/20 à 21:39:49

J'ai fait ce matin une séance de 5 fois 1000 mètres entre 4 minutes 20 et 4 minutes 25. Même si c'était difficile j'aurais été capable sans problème de faire encore 1 ou 2 kilomètres de plus. Mais récupération était d'une minute 30.
Cela me semble plus que rassurant dans l'objectif de passer sous les 45 minutes au 10 kilomètres.

Évidemment la séance test serait un 2 fois 3 000 mètres mais c'est déjà prévu dans mon plan d'entraînement.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.151.xxx) le 03/03/20 à 22:38:30

Désolé pour le doublon. Après mon objectif c'est d8 tourner en dessous de 4 minutes 30 au kilomètres sur 10 bornes. J'avais encore de la réserve. Le test sur 2 fois 3000 mètres sera plus significatif. Mais cela sera une dizaine de jours avant la course au moins de mai.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par vincent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 06/03/20 à 09:12:52

Petite sortie hier en endurance fondamentale, donc une sortie tranquillou mais apparition d'un point de coté, j'ai du m'arrèter. J'étais vraiment surpris d'avoir ce souci en courant aussi lentement.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.39.xxx) le 18/04/20 à 15:03:52

Malheureusement pas de 10 kilomètres la 3eme semaine de Mai. Je continue à courrir régulièrement 3 séances par semaine. Une séance d'une heure à environ 6 minutes au kilomètres, une séance d'une heure avec 2 fois 15 minutes à allure semi marathon et pour finir une séance vma style 8 fois une minute tous les 15 jours et tous les 15 jours 4 fois un kilomètre à allure un peu plus rapide que l'allure spécifique.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.39.xxx) le 18/04/20 à 15:09:13

A la fin du confinement j'ai envie de courrir un 5 à allure compétition. Mon objectif est toujours de courrir un 10 kilomètres en moins de 45 minutes : 44 minutes 59 je prend.
Combien alors sur un 5 kilomètres ? 21 minutes 30 pour environ 14 kilomètres heure ?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par llansades (invité) (212.195.139.xxx) le 19/04/20 à 09:05:00

je fais un 10 km en 46 minutes (nov2019)
un semi en 1h,39 (nov2019)

et un 5km en 21.28 (fev2020) (que j'ai remporté en M4)

mais attention, les 5 km organisés font rarement 5 km car non labellisés. ....le mien faisait plutot 4.85 km

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.135.xxx) le 19/04/20 à 10:27:33

Merci pour ces informations en plus ton profil ressemble à peu près au mien mais je signe tout de suite pour ton RP sur le semi. Concernant le 5 kilomètres je ne compte pas le faire en compétition mais juste pour tester mon niveau de forme.

Pour revenir au sémi peux tu m'indiquer de quelle manière tu te prepares ?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par llansades (invité) (212.195.139.xxx) le 19/04/20 à 13:25:52

En effet, nos profils se ressemblent

J'ai 55 ans, commencer la CAP il y a 2 ans, après 30 ans de tabac (et de randos en montagne)

Mon RP sur 10 km, je l'ai fait avec un objectif a 46.10, et j'ai fini en 46.06 en pleine forme, (label regional, 500 classés) bref j'ai été trop prudent.

J'aurais du améliorér ce RP en janvier dernier a Saint Gregoire (35) , mais un problème de montre et de gros embouteillages (2300 classés) m'on fait finir en 46.30

Le semi je l'ai fait 15 jours apres le 10km RP a san sebastian avec un plan de course en 1h43.50 que j'ai tres vite abandonné, poussé par un gros wagon, et malgré un passage a vide vers le 16em, j'ai finit en 1h39,01 (2200 classés + 1500 premier tour de marathon)

Je n'ai pas d'entrainement precis avant un semi, vu que je faisait des compet toutes les 2 a 3 semaines en alternant les 10, les semis et les trails cours en plaine.

A San Sebastian, la date, Le circuit, l'organisation, courir avec ceux qui font le marathon sont propices au RP.


En ce qui me concerne (et c'est un avis strictement personnel)
Donc avant un semi, entrainement normal,(2 a 3 seances hebdos) mais sortie longue tous les dimanches, alimentation stricte les 10 derniers jours, reperage minutieux du depart et comment y arriver 1h30 en avance et sans effort ni stress !!

et surtout ne rien faire ou presque la veille, (ou la journée si la course a lieu le soir) ce qui pour moi, est tres difficile

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Run91 (membre) (86.211.3.xxx) le 19/04/20 à 14:11:34

@llansades "compet toutes les 2 a 3 semaines en alternant les 10, les semis et les trails courts" c'est ce que je faisais aussi avant le confinement, le reste du temps récups avec parfois un peu d'allure.
Ca permet largement de bien terminer semis et même plus long, marathons ou grands trails. Mais l'optimal reste une bonne préparation structurée, toute la difficulté étant de trouver celle qui convient le mieux à soi
Bonne continuation

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.135.xxx) le 19/04/20 à 14:14:33

Merci encore pour ce retour d'informations. 55 ans cela fait quand même 7 ans de plus que moi, je voudrais bien avoir ce niveau à ton âge.

Il est est clair que ton RP sur 10 kilomètres n'est pas au niveau de celui de ton semi. Tu peux facilement gagner 2 bonnes minutes.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 10/05/20 à 11:58:17

Pendant cette période de confinement j'ai continué à courrir régulièrement. 3 séances par semaine avec une sortie d'une heure en endurance fondamentale, autre seance une heure avec des blocs de 2 fois 15 minutes à allure semi marathon voir un peu plus rapide et pour finir une séance spécifique 10 kilomètres 5 fois 1 kilomètre ou une séance vma 8 fois 1 minute.

Mercredi j'ai bien envie de tester mon niveau actuel par une séance 3 fois 2 kilomètres allure 4 minutes 25 au kilo.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.39.xxx) le 13/05/20 à 10:20:01

Séance test 10 kilomètres.

3 fois 2 kilomètres avec récupération 2 minutes.

8 minutes 44 moyenne 4"22 au kilo
8 minutes 42 moyenne 4"21 au kilo
8 minutes 59 moyenne 4"29 au kilo

Je suis déçu et surtout surpris sur la 3ème série, j'avais impression d'avoir de la réserve mais j'ai du m'endormir. En plus les conditions étaient bonnes, pas très chaud, longues lignes droites, terrain plat. Mon objectif sur les 10 kilomètres mde passer sous les 45 minutes.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.149.xxx) le 28/06/20 à 11:17:19

A partir de la semaine prochaine, début de ma préparation spécifique pour un hypothétique semi marathon fin septembre.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (91.182.5.xxx) le 28/06/20 à 12:44:23

Très hypothétique même mais bonne prépa ! Au pire tu pourras t’en servir pour enfin descendre sous les 45 minutes au 10 km, ce qui devrait être dans tes cordes au vu de ton dernier 3 x 2000.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (198.7.62.xxx) le 28/06/20 à 12:48:33

Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ?


On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.

Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.

Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.

Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.

D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !

Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.

Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.

Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.

Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.

Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.


N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.




L’endurance.


L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.

L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.



L’entraînement en résistance douce.


La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.

C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.

La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.

La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?

Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.

Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.


Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.

Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.

La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.

En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.



L’entraînement en résistance dure.


La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.

L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.

Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.


Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.

Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.

Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 28/06/20 à 13:23:36

Dans l'ensemble tout ça est plutôt de bon conseil (bien que la durée de récup=durée de la fraction soit sujette à controverse) mais ce qui est dommage c'est de terminer avec une erreur flagrante

"Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque. "

la bonne mesure c'est de pouvoir refaire dans les mêmes conditions 1 ou 2 répétitions, pas toute la séance.
Il faut quand même s'habituer à souffrir un peu si l'on veut réussir à finir ses compètes au taquet.

En voulant trop préserver un athlète, en le cantonnant dans la trop grande facilité, on fragilise son mental.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.149.xxx) le 28/06/20 à 16:15:28

Up

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.132.xxx) le 03/08/20 à 21:20:37

Blessure le 4 juillet avec une légère contracture à la cuisse. Reprise le 17 juillet. A partir de demain début de la préparation spécifique pour un semi marathon le dimanche 11 octobre.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par llansades (invité) (212.195.139.xxx) le 05/08/20 à 13:30:25

Quel semi le 11 octobre ??

Cela m'interesse apres l'annulation du semi des Olonnes

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.149.xxx) le 06/08/20 à 10:29:51

Run in Reims.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.23.13.xxx) le 04/09/20 à 13:00:36

Ce n'est pas encore officiel mais Run in Reims annulé.Malgré tout je ferai le semi marathon à la date prévue. Cela sera le long du canal. Un aller retour de plus de 10 km. Objectif passer sous l'heure 45.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (91.182.5.xxx) le 04/09/20 à 19:01:26

Avec un record sur 10 km à 45' il y a 8 mois, si tu t'es bien entraîné depuis, je pense que tu peux faire moins d'une heure 40.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par fred38 (invité) (176.149.89.xxx) le 04/09/20 à 19:14:42

Sincèrement,je pense que pour faire sub 1h40,il faut être à 43'30 au 10~,lors de mon premier semi j'étais à 43'30 et j'ai passé 1h37 donc 10'en doublant la distance,je suis dans la norme, voilà.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (91.182.5.xxx) le 04/09/20 à 19:17:56

J'avais fait 1h41 un mois après mon 47'42 sur 10, je pense que finalement on est tous différents :)

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (176.185.195.xxx) le 04/09/20 à 19:27:53

44' et 1h38 à un mois intervalle, les deux régulières et réussies.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.23.13.xxx) le 04/09/20 à 19:42:47

On verra bien. Malgré que la course soit annulée je suis très motivé pour ce premier semi. Honnêtement si je fais dans les 1 heure 45 je serai déçu. Je vais partir sur 4"50 4"55 au kilo et tenter d'accélérer sur la dernière partie. C'est très roulant.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Epami (invité) (84.102.50.xxx) le 04/09/20 à 19:52:57

Tu as toutes les chances de faire mieux que prévu.

Tu as amélioré ton 10km depuis? Si a l'entrainement tu fais meilleure allure en course ça doit etre encore mieux. Le seul ennemi pour un semi ça peut etre la chaleur mais si c'est le matin et en automne ça roule!

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.23.13.xxx) le 04/09/20 à 21:27:16

Non je n'ai pas courru en compétition depuis 1 an. Je devais faire un 10 au mois de mai et un 14 en septembre pour finir sur une semi au mois d'octobre.

Je pense avoir progressé sur le 10 mais je ne pense pas avoir gagné une minute sur mon RPortable. Mon niveau 44"50 45"00.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Epami (invité) (84.102.50.xxx) le 05/09/20 à 18:35:23

D'accord, tu l'estimes sur ta préparation actuelle? Il se peut qu'en course après la fin de ton plan tu sois mieux que prevu.

C'est vrai que c'est chiant qu'il n'y a plus de course pour se tester, mais après on peut aussi essayer sur des distances plus courtes pour voir si on progresse même si rien ne garantit qu'on puisse maintenir la progression sur des distances plus longues.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.133.xxx) le 05/09/20 à 19:39:30

Oui c'est un ressenti et aussi au vu de ma préparation. Mais c'est vrai que le mieux serait de se tester sur une compétition.

Enfin pour le semi c'est décidé je vais le courrir seul le dimanche 11 octobre.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.148.xxx) le 26/09/20 à 20:14:59

Je suis à 14 jours de l'objectif semi marathon. Ce matin j'ai courru ma dernière sortie longue.

Mardi test avec un deux fois 20 minutes en allure semi.

L'objectif 4"50 au kilo me semble raisonnable. L'objectif moins 1 heure 42 minutes au semi est donc réalisable.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Tang (invité) (88.138.172.xxx) le 27/09/20 à 09:33:06

Bon courage, tiens nous au courant !

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.149.xxx) le 27/09/20 à 11:45:37

Cela sera fait sans soucis en espérant avoir un temps un peu près correct.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 09/10/20 à 11:10:43

J-1 avant le semi.

Je suis confiant mais quand même sur mes gardes.

Selon moi l'objectif moins 1 heures 45 devrait étre dépassé.

Je serai certainement plus proche d'une heure 42...

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par LVH (invité) (176.129.96.xxx) le 10/10/20 à 10:45:32

Bonne chance. On veut le lien strava de ton semi perso.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.37.xxx) le 10/10/20 à 11:15:15

Désolé pas de lien strava.

Les jeux sont faits, rien ne va plus !

21.13 km pour 1 heure 42 minutes 39 secondes.

Je suis parti trop vite. Les 4 derniers kilomètres ont été très compliqués.

10 premiers kilometres en 47"30 et les 10 suivants en 48"50.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.37.xxx) le 10/10/20 à 11:18:22

Les temps au kilos

4"39 4"43 4"42 4"42 4"46 4"40 4"48 4"47 4"50 4"53
4"56 4"47 4"50 4"52 4"49 4"53 4"48 4"53 4"53 5"05
5"00

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 11/10/20 à 08:47:48

Bravo Vincent51 objectif atteint!

Tu es parti un peu vite sur les six premiers kilos mais même si tu baisses sur la fin tu ne pers pas trop, un chrono bien optimisé pour la forme du jour.

Prochain objectif?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.134.xxx) le 11/10/20 à 09:52:09

Merci pipo34
J'aurais tellement voulu faire moine d'une heure 42. Mais je ne suis pas si loin. J'ai déjà fait quasiment plus de 40 mètres que le semi. Et de plus pour arrêter mon application sur mon portable aussi.Ce n'est pas trop mal. On va dire mais bien difficile à la fin !

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.134.xxx) le 11/10/20 à 09:56:24

Prochain objectif battre mon reccord sur 10 km. Je veux profiter d'un 10 km virtuel pour le faire. 10 km à faire avant le 31 octobre. Je vais attendre fin octobre pour le faire. Moins de 3 semaines. Comment me préparer au mieux pour cette course ? C'est tellement et trop court 3 semaines.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 11/10/20 à 10:44:01

Pour 4 derniers km très compliqués les temps des 18-19 c pas mal quand même. Je m'attendais à du 5-5:39-6:00-6:50 un truc du genre. T'as bien limité la casse.

Tiens petite question pour les experts. Quand on regarde t'es temps s'agit-il d'un manque d'endurance ou de travail spécifique d'intensité. Question de grand amateur intéressé loin loin loin de ton niveau

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.134.xxx) le 11/10/20 à 11:01:16

C'est vrai que je n'ai pas explosé mais 15 secondes en plus au kilomètres c'est quand même beaucoup et je me suis senti pas bien déjà à partir du 17 km.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 11/10/20 à 11:09:38

Quelle est donc là stratégie à adopter? Améliorer qq chose à l'entrainement pour pouvoir maintenir la cadence des 6 premiers km ou bien définir un temps par km à garder du début à la fin?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (88.125.211.xxx) le 11/10/20 à 12:13:57

Régularité, c'est le maître mot, sans dépasser l'allure cible. Deux tiers de course en mode gestion, ensuite il reste 7,1 km pour tenir le même rythme où tenter de gratter quelques secondes (entre 15 et 30 sur l'intégralité du dernier tiers). A relativiser en fonction du profil du parcours, là c'est pour un semi roulant avec de bonnes conditions de course.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par llansades (invité) (212.195.139.xxx) le 11/10/20 à 16:01:43

super ton temps, t'es jeune, tu peux progressé encore plusieurs années

mon premier semi a 54 ans, j'ai fait 1h46,06
le second 6 mois plus tard en 1h46,30 (orga desastreuse)

le 3em, 50 jours ensuite en 1h39.01.....avec une jeune triathlete catalane en maillot de bain en guise de lievre
mais l'ambiance, le tracé, la meteo, la foule d'inscrits y sont aussi pour beaucoup ......(San Sebastien, fin novembre)

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.134.xxx) le 11/10/20 à 18:53:48

Je pense aussi qu'il faut être régulièr et tenter de finir si possible un peu plus rapidement sur la fin. Concernant ma progression je n'ai aucune idée si je peux progresser dans mes temps. C'est l'avenir qui me le dira. On va déjà essayer de battre mon reccord du 10 km à la fin du mois et si possible de passer sous les 45 minutes.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 11/10/20 à 19:50:21

Bravo Vincent belle course
et ne te prend pas la tête, sur une vraie course avec l'adrénaline et de l'opposition sur la fin tu n'aurais rien perdu donc c'est tout bon tu avais bien ciblé avant et bien géré pendant.
Maintenant il faut confirmer et continuer

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (91.87.217.xxx) le 11/10/20 à 20:05:43

Félicitations pour ton temps, c'est ce que tu visais en début de topic donc mission accomplie. J'ai débuté avec un temps similaire et 11 mois plus tard je suis sous l'heure trente donc tu vas encore bien progresser (par contre je suis à 5 séances/semaine depuis 10 mois).

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 19/10/20 à 15:09:33

Je pense que demain sera le jour pour tenter le RP 10 km.

a demain en espérant des bonnes nouvelles.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (87.49.44.xxx) le 19/10/20 à 15:14:41

Super! Bon courage!

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 20/10/20 à 10:15:56

45"18 ce matin. Une seconde de plus que mon RP.

Sur le premier 5 km 22"29 et sur le second 22"44. Cela nous fait donc un 45"13. J'ai du faire un peu plus que 10 km.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 20/10/20 à 10:19:10

La répartition

4"22 4"28 4"32 4"35 4"32 4"30 4"35 4"35 4"31 4"33.

Tout en sachant que sur le dernier kilomètre j'ai arrêté mon application par erreur et j'ai du le faire redémarrer j'ai du perdre entre 6,8 secondes. Donc un peu déçu.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par llansades (invité) (217.128.162.xxx) le 20/10/20 à 11:18:49

application sur telephone portable ?

tu n'a pas une montre GPS ??

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (87.88.178.xxx) le 20/10/20 à 12:43:11

mon téléphone il me donne l'heure aussi ! et le gps ! et les photos ! et les videos ! et le trt de txt et ... Que veux tu que je fasse d'une montre ?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (87.49.44.xxx) le 20/10/20 à 12:53:52

@vncent 51. 6-8 secondes. Donc en théorie tu as un nouveau RP. C'est pas mal quand même. Et tout seul en plus.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.134.xxx) le 20/10/20 à 12:56:46

J'ai une montre GPS Garmin mais je l'ai arrêté après.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (62.44.135.xxx) le 20/10/20 à 16:31:06

Comment ct au niveau fatigue, vu ton semi il y a 10 jours. Ça a joué tu crois?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.134.xxx) le 20/10/20 à 16:36:51

C'est une bonne question. Je n'ai pas eu cette impression. J'ai courru 10 jours après. Il faut demander aux spécialistes si cela a un impact. Je pouvais attendre la fin du mois mais j'étais impatient. J'ai fait une seconde partie moins rapide.


Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.134.xxx) le 20/10/20 à 16:39:37

En plus ce qun je n'ai pas indiqué c'est que j'ai fait un premier kilomètres en me rendant compte que l'application strava s'etait arrêté. J'ai lancé de nouveau ma course 3 minutes après. C'était un bon échauffement.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (62.44.135.xxx) le 20/10/20 à 16:46:59

Sur les temps, on voit pas de dégradation en tout cas. Super régulier. Bravo, car faut vraiment avoir de la volonté pour aler chercher ses RP en solitaire. Quand ça commence à brûler faut une certaine force de caractère pour continuer!

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par P45CAL (invité) (76.68.252.xxx) le 20/10/20 à 16:47:25

Hein? Tu dis que tu cours avec une montre. Comment une montre a pu s'arrêter seule??

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.134.xxx) le 20/10/20 à 19:01:02

Ce n'est pas la montre qui s'est arrêtée mais mon application. J'ai du appuyer sur le mauvais bouton....

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.134.xxx) le 20/10/20 à 19:04:05

Je pense que je pourrais aller beaucoup plus loin dans la souffrance. On va dire que cela a un peu brûlé. C'est compliqué de se faire mal pour gagner seulement quelques secondes.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 20/10/20 à 19:41:02

En tout cas n'hésite pas à poster tes exploits. Moi j'espère que dans Un an je bouclerai 10km en 60 minutes. C'est toujours sympa de voir ce que font les autres, c source de motivation

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par P45CAL (invité) (76.68.252.xxx) le 20/10/20 à 19:43:20

Hmm... Pourquoi tenir à te fier à l'application si tu as déjà la montre?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.134.xxx) le 20/10/20 à 22:29:30

J'ai des différences de distance et donc de temps entre les deux et je prends le temps le plus lent des deux. C'est mon côté modeste.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par P45CAL (invité) (76.68.252.xxx) le 21/10/20 à 15:28:09

À la base, l'application est beaucoup moins précise.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 23/10/20 à 15:48:39

J

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 23/10/20 à 15:52:43

Je suis en pleine réflexion pour courir un 5 kilomètres la semaine prochaine. Cela fera en moins de 3 semaines un semi marathon, un 10 km et pour finir un 5 kilomètre. Mais promis juré et craché après je vais me calmer.

Et ce 5 KM évidement sans préparation spécifique.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.23.12.xxx) le 26/10/20 à 09:57:38

21"48 pour un 5 km.

Moyenne 4"21 au kilo.

4"05 4"21 4"26 4"25 et 4"21 pour finir.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 26/10/20 à 10:07:31


Bonjour Vincent51.

Donc si on résume (et si j'ai bien repris tes temps) :
- 21'48" au 5km
- 45'18" au 10km
- 1h42'39" au semi

D'après le calculateur de Jack Daniels, tes temps sur 5 et 10km sont bien alignés... Par contre un petit déficit de 2mn sur le semi... Sans préparation spécifique, c'est peanuts...

Tu es dans tes capacités du moments...

Bonne journée,
Jojo 31

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.23.12.xxx) le 26/10/20 à 14:08:51

Sauf que la préparation spécifique je l'ai faite sur le semi. Deux minutes à gagner sur le semi cela me semble beaucoup. Mais le temps sur le marathon me fait encore plus peur ! Tenir moins de 5 minutes au kilo sur un 42 km...

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 26/10/20 à 15:32:23


@Vincent51 : sur un premier semi, tu n'as optimisé ni ta préparation, ni ta course (surtout seul...). Donc ton temps actuel reste cohérent de mon point de vue...

2mn sur un semi, ça te semble beaucoup, mais c'est finalement peu sur 1h42mn... il suffit que ton parcours ne soit pas si roulant que ça et ta préparation un peu juste pour qu'elles soient perdues...

Pour le marathon, c'est encore une autre histoire... Pour moi, l'approche est totalement différente... Le marathon, ce n'est pas courir 2x (la distance d'un semi), c'est courir 2x (le temps d'un semi) et souvent un peu plus... Tu ne vas pas travailler une allure pour tenir 42km, mais tu vas travailler pour tenir entre 3h30 et 4h ... et souvent plus au début...

Si tu envisages de courir un marathon, apprivoise d'abord le temps passé à courir... Le travail d'allure viendra après pour évidemment avoir un objectif de chrono à atteindre...

Bonne après-midi,
Jojo 31

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.23.12.xxx) le 26/10/20 à 16:05:08

Merci pour toutes ces remarques.

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