Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes

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Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 31/12/19 à 15:38:41

Bonjour,

Je me présente, j'ai 48 ans, 1 mètre 77 pour 78 kilos. Je cours depuis environ 18 mois mais je suis un « ancien coureur » , j’ai participé à quelques 10 kilomètres il y a plus de 30 ans pour une meilleure performance de 50 minutes (à signaler qu’à cette époque j’avais très peu de séances d’entrainements).
Je cours actuellement deux fois par semaines entre 12,15 kilomètres pour chaque séance à environ 11,5 12 kilomètres à l’heure. Je sais que je vais me faire taper sur les doigts, ce n’est pas bien de ne pas faire d’endurance fondamentale.
J’ai donc participé à ma première course au mois d’octobre un 10 kilomètres pour un temps de 45 minutes 20. Prochain objectif participer à un semi-marathon au mois d’octobre dans un temps qui me semble raisonnable 1 heures 45 minutes.
Je cours essentiellement le matin, le weekend end ou pendant ma demi-journée de repos. Je vais passer à une 3éme séances d’entrainement dès que la lumière du jour sera plus présente le matin.
Pour résumer objectif : faire un semi-marathon et aussi de participer à des 10 kilomètres pour passer en dessous des 45 minutes.
Pour ce semi-marathon je vais me préparer en mettant en place 3 séances par semaines, je voudrai avoir donc vos conseils pour être le plus efficace possible pour ce semi-marathon (tout en pensant que battre son record sur 10 kilomètres (course prévue au mois de mai) n’est pas antinomique pour réaliser une bonne performance sur le semi-marathon.
Pouvez-vous me conseiller sur un plan d’entrainement à mettre en place sur quelque semaines (fractionné, endurance fondamentale….)
Merci d’avance


Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (91.87.217.xxx) le 31/12/19 à 15:57:09

Franchement tu devrais être plus ambitieux. Si tu vaux déjà 45'20 sur 10 km avec 2 entraînements par semaine tu peux déjà faire moins d'une heure 45 sur semi sans plan spécifique, alors d'ici un an avec une séance en plus par semaine... Je ne suis pas spécialiste des plans mais visr plutôt 1 heure 35.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par llansades (invité) (212.195.139.xxx) le 31/12/19 à 17:05:09

perso, j'ai commencé la CAP il y a 18 mois aussi, 1 sortie par semaine 0h45 a 1h30 sans me poser de questions .....puis au bout de 3 mois je me suis inscrit a un petit 10km local label régional.....49 minutes (c'etais mon objectif)

puis j'ai continuer des 10 km pendant 3 mois (toute les 3 semaines) en améliorant le chrono a chaque fois, mais tout en m’entraînant toujours qu'une fois par semaine, sans fractionnés ni endurance fondamentale ....puis enfin 4 mois apres le premier 10 km, je testé un semi local label national ....en rajoutant quand meme quelques longues sorties avant .....1h46 !

apres est arrivé l'été, les randos en montagne, l'entrainement compliqué a cause de la chaleur .....puis fin septembre, je me suis enfin rajouté quelques fractionnés et de l’endurance fondamentale.......resultat un 10 km en 46 minutes et 15 jours apres, un semi en 1h39

Un detail, j'ai 55 ans, et un passé de fumeur.....
Alors franchement, a mon avis, tu peux viser 1h40 sans meme changer ton entrainement ....et 1h25 a 1h20 en faisant cela un peu plus "serieusement" .......

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par llansades (invité) (212.195.139.xxx) le 31/12/19 à 17:07:55

petite correction au message precedent ......
lire "1h35 a 1h30"
merci

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par hollyoak (membre) (92.170.0.xxx) le 31/12/19 à 17:42:15

"1h25 a 1h20 en faisant cela un peu plus "serieusement" ....... "

Euh puisque tu parles de sérieux...tu as vu le nombre de coureurs en 1h20 à 1h25 sur des semis ? Qui plus est des coureurs de 48 ans ? L'entraînement peu beaucoup mais ne peut pas tout et ça m'étonnerait que notre ami se découvre une VMA compatible avec ce type de temps sur le tard avec un premier 10 en 45', mais comme toujours il y a une exception qui confirme la règle ;-)

Sinon, 45'20" sur 10 au semi ça vaut 1h40' sur semi avec l'entraînement qui va bien donc ce sera déjà un beau premier objectif avant de viser mieux.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 31/12/19 à 18:17:05

Te délivrer un plan aux petits oignons est hasardeux et puis ne te connaissant pas c'est utopique...

De manière simple augmente sensiblement ton kilométrage pour tourner autour de 35/40 hebdo en trois sorties pendant tout cet hiver et ce printemps. A l'approche de la prépa semi les 45km seront souhaitables. Les sorties longues de 1h30/1h45 te le permettront.

Tout ce kilométrage ne peut pas et ne doit pas se courir à 12km/h donc intègre une bonne dose d'endurance dans ta pratique sinon ça marchera pas (tu connais la règle des 80%?).

Le reste de ton kilométrage doit comporter des allures plus rapides et variées sous formes d'exercices en blocs fractionnés.

Bien connaitre ses allures. Si on se base sur tes 45mn au 10km on pourrait en déduire pour toi (ces chiffres sont approximatifs et vont évoluer avec ta progression) :

Endurance fondamentale autour de 6' au kilomètre 75%fcm
Endurance haute 5'30" 80% fcm
Endurance active/résistance douce de 5'00"/4'50" 82/85% fcm
Seuil 4'40" 88%/90% fcm
Allure 10km 4'33" 92% fcm
Résistance dure 4'15" 95% fcm
VMA autour de 16km/h

Il faudrait enchainer 2 séances d'endurance et 1 séance de sollicitation, la séance qui suit plutôt en endurance de récup, la deuxième peut être un peu plus active ainsi de suite...

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.132.xxx) le 31/12/19 à 19:07:37

Tout d'abord merci à tous pour vos réponses et plus particulièrement à Moon pour ces chiffres et les informations données. Peux tu me donner des précisions sur la règle des 80% ?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par hollyoak (membre) (92.170.0.xxx) le 31/12/19 à 19:10:56

80% d'EF et 20% de fractionné

Rends-toi service en lisant ce magnifique guide : http://www.courseapied.net/forum/msg/118423.htm

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (185.228.231.xxx) le 01/01/20 à 08:43:14

En faisant 45 au 10K tu feras largement 1h45 au semi même sans changer ton entraînement actuelle.

Si tu pars trop vite par contre tu vas au crash assuré... fais le en négative split.

Tu pars à 5mn30/kil sur 2/3 kilomètres et progressivement tu accélères. Tu finiras en trombe.

Si tu veux 1h35/40 là par contre il te faudra un entraînement plus serieu

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (88.120.44.xxx) le 01/01/20 à 14:42:40

"Si tu pars trop vite par contre tu vas au crash assuré"
La formule est exagérée et inutilement anxiogène, c'est juste 21km, au pire tu marques le coup a partir du 15eme et tu ralentis... mais tu finis

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 01/01/20 à 18:05:30

J'ai fait une séance ce matin en tentant de courrir en endurance fondamentale. Résultat sortie sur 15.700 km pour 1 heure 31 minutes et 20 secondes. FC 141. Si je calcule bien 220 moins 48 = 172. Donc sur ma sortie je serai à 81 %. Sortie plus en endurance haute que fondamentale.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par 2 mille vins (invité) (86.249.156.xxx) le 01/01/20 à 18:10:38

"Si je calcule bien 220 moins 48 = 172."

le calcul est juste, mais cette methode '220 - âge, n'est que statistique, et non fiable en particulier, donc ta conclusion elle n'est pas juste, du moins à verifier ++ par un vrai test sur terrain

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par 2 mille vins (invité) (86.249.156.xxx) le 01/01/20 à 18:13:42

je faisais allusion à ton calcul de fcm, of course

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 01/01/20 à 18:25:21

La question que je me pose surtout suis je dans le vrai ? Suis je dans l'endurance fondamentale. Pour ma préparation semi marathon tout en étant "en condition" pour bien courrir sur un 10 km. Je souhaitais pour les 3 prochains mois faire deux sorties longues à 6 minutes au km et une en endurance active 4"40 4"50 par semaine. Par la suite au mois de mars ajouter du fractionné.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (86.249.156.xxx) le 01/01/20 à 19:21:12

l'endurance fondamentale se fait à 70-75% maxi de la fcm; donc il te faut connaitre ta vraie fcm, sinon, tes rythmes seront faussés

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (185.228.229.xxx) le 01/01/20 à 19:38:40

88.120.44.xxx) le 01/01/20 à 14:42:40

"Si tu pars trop vite par contre tu vas au crash assuré"
La formule est exagérée et inutilement anxiogène, c'est juste 21km, au pire tu marques le coup a partir du 15eme et tu ralentis... mais tu finis

En gros tu répètes excatement ce que j ai dit mais avec tes mots...

Au crash sous entendait pas finir mort sur le bas côté... juste une mauvaise perf, pas rentrer dans l'objectif visé.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 01/01/20 à 19:59:35

Je préfère courrir de manière relativement régulière pour réaliser 1 heure 45 minutes il faut tourner dans les 5 minutes au kilo et si j'avais encore de la réserve pour la dernière partie je lâcherai les chevaux.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (91.181.2.xxx) le 01/01/20 à 20:18:42

Tu as couru ton 10 km à du 4'32/km avec deux séances par semaine donc dans un an avec trois séances par semaine je peux déjà te dire que tu en auras encore sous le capot en fin de course si tu te brides à 5'/km.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 01/01/20 à 20:40:40

Pour être plus précis j'ai courru cette course au mois d'octobre. Mes kilomètres : janvier 84 février 119 mars 123 avril 134 mai 10 juin 16 blessé sur ces deux mois juillet 121 août 113 septembre 95. Cela m'arrivait aussi donc de m'entraîner 3 fois par semaine.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 01/01/20 à 21:03:18

Vincent51, il est fort probable que 172 ne soit pas ta fcm, elle peut se situer à 48 ans au dessus, vers 180, voir plus haut, donc 141 n'est probablement pas 81% de fcm.

Ceci dit ne te prend pas la tête, à 6' au kilo tu es d'avantage dans le vrai que 5'30/5'00 en ce qui concerne l'EF.

Après n'oublie pas aussi de balayer large, en récup ok moins de 6', mais pour une séance endurance normale tu peux aller de 6'30 (échauffement) à 6' puis de déborder jusqu’à 5'30. C'est important en phase de prépa finale quand la forme est acquise, de ne pas rester cantonné dans des allures trop lentes de l'endurance. Ce serait une erreur de ne travailler uniquement qu'à 6' puis de passer à 5' sans rien entre les deux.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 01/01/20 à 22:17:33

Sans le vouloir ce matin en courant "j'ai balayé les vitesses" que tu m'as conseillé même si je n'ai pas été jusqu'à 6 minutes 30 pour l'échauffement. Pour la 3eme séance après les deux séances d'endurance fondamentale tu me conseilles un sortie de 10-12 km sur une allure de 4"45 - 5 minutes ? Je ne veux pas pour l'instant faire du fractionné.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 01/01/20 à 22:22:34

Je préfère attendre le mois de mars pour le fractionné. D'ailleurs il faudra commencer par quoi des 30-30 ? Distance plus longue ? A quelle vitesse ? Désolé de poser autant de questions.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 02/01/20 à 14:40:32

Les 6'30 c'est facultatif, mais parfois certains jours si tu pars courir au saut du lit à jeun donc vraiment à froid, 1km ou 2km très lent pour le réveil musculaire c'est préférable. Ou encore en sortie d'été par très forte chaleur.

Pour la 3eme séance après les deux séances d'endurance fondamentale tu me conseilles un sortie de 10-12 km sur une allure de 4"45 - 5 minutes ? Je ne veux pas pour l'instant faire du fractionné.

Attention c'est pas toute la séance qui est courue à 4'45"!
A 4'45 tu es en résistance douce, c'est donc relativement éprouvant, pas insupportable mais ça laisse une fatigue au fil des minutes avec une dérive cardiaque, le cœur doit rester vers 85% de fcm.
C'est donc toujours 25/30 minutes d'échauffement progressif, puis un volume de 15 à 45 minutes de résistance douce/endurance active (peut importe le terme employé). Désolé, il faut fractionné en 2 voir 3 blocs avec une récup entre chaque de 2 minutes en trottinant. Ça peut donner toutes sortes de combinaisons 2x8mn 15mn, 2X10mn 20mn, 20+10mn, 2X15mn... Au début faire des petites séances représentant pas plus de 20mn d'effort en résistance douce : 2X8 ou 2X10 c'est bien. 30mn dans 1 mois. Les gros volumes de 45mn c'est surtout dans les prépas marathon.
Le reste de la séance est courue à nouveau en endurance pour effectuer le kilométrage souhaité et finir le dernier kilomètre calmement.

Je préfère attendre le mois de mars pour le fractionné. D'ailleurs il faudra commencer par quoi des 30-30 ? Distance plus longue ? A quelle vitesse ? Désolé de poser autant de questions.

Tu vas déjà faire du fractionné tout cette hiver avec la résistance douce 1 fois par semaine. C'est une approche progressive et souhaitable avant de faire des fractionnés plus intenses et aussi plus court forcement. Je ne suis pas un fan des 30/30 mais je reconnais que c'est une séance qui "débride" bien. A placer un fois ou deux au début d'un cycle orienté préparation 10km. Niveau vitesse c'est une allure soutenue entre 15km/h et 16km/h pour toi (ta vma ).

Il y a toutes sortes de fractionnés possibles, ça dépend des approches. Comme tu as déjà constaté c'est souvent les fractionnés courts VMA qui sont proposés au grand public (plan magazine/internet), ou dans les clubs FFA également. En faire un peu n'est pas nuisible, mais ça demande un peu d'organisation, une piste d’athlétisme de 400m est bien pratique... Pratiquer seul quand on est pas expérimenté conduit souvent à le faire mal, soit trop rapide, soit pas assez.
Les fractionnés plus long type 800m/1km/2km on fait aussi leurs preuves et sont plus simple à pratiquer avec moins de risques de blessures. Ils forgent la "caisse" du coureur de fond! Couru autour de 90% de fcm le seuil anaérobie ou encore à allure 10km/5km 92%/95% fcm.

Le fartleck sur terrain nature et éventuellement un peu accidenté/vallonné est aussi un type de fractionné très intéressant et au combien profitable. En plus c'est ce faire mal en s’amusant.

A terme (dans deux/trois mois) il faut panacher pour avoir de la résistance douce (15% du volume hebdo) et de la résistance dure (5%), donc des efforts allant de 82% à 95% de fcm. Le reste sera un balayage des allures endurance (80%).

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 03/01/20 à 08:58:44

Merci Moon pour ces informations. C'est beaucoup plus clair pour moi. Je vais mettre cela en application dans les semaines à venir et d'ailleurs dés ce week end.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (83.199.138.xxx) le 03/01/20 à 09:23:25

1,77m/78kg = un peu de poids à perdre

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 03/01/20 à 09:42:58

Je dirai méme 79 kilos ce matin. Il y a quelques années : 99 kilos. Avant de commencer à courrir j'étais à 82 kilos. Je sais qu'une perte de poids serait bénéfique mais je ne ferai pas n'importe quoi.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Cyril AJA (invité) (194.206.152.xxx) le 03/01/20 à 10:39:51

C'est déjà très bien 20kg et tu as raison il ne faut pas faire n'importe quoi pour rester en bonne santé et ne pas perturber l'organisme.
J'ai fais comme toi je suis passé de 88-90 kg à 67 kg en 1,5an, il faut garder une alimentation équilibré et les 2-3 séances de CAP + séance de renforcement (fitness) c'est vraiment bien je trouve...

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 07/01/20 à 10:41:46

Quelques informations sur mes sorties de la semaine :
3 sorties : 14 kilomètres en EF à 10,4 km/Heures, 12 kilomètres en EF dont 2X2 km à 12 km/heures et 14 kilomètres en EF à 10, 4 kilomètres/Heures.
Mes objectifs et les courses prévues en 2020 : 10 kilomètres au mois de mai (Objectif 45 minutes) mi-septembre 14 kilomètres (Objectif 1 heure 6 minutes) et pour finir 20 octobre semi (objectif 1 heure 45).
Evidement mes objectifs peuvent être modulables selon mes sensations et résultat sur mes courses.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 17/01/20 à 11:11:18

Premier objectif de la saison avec un 10 kilomètres vers la mi mai. Objectif moins de 45 minutes

Voila une semaine type :

1 séance VMA (8X30) X2
1 séance endurance fondamentale 12 km à 5"45
1 séance 3 X 1 km en allure course 4"30


Je pense continuer avec ce type de séance en augmentant mon travail sur la VMA dans les semaines à venir. (12 x 200) mètres, 4 X 500 mètres etc )et aussi sur le travail en allure de course augmentation du nombre de kilomètres 2 X 2 KM et jusqu'à 5-6 kilomètres en cumulés.

Cela vous parait cohérent ?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 17/01/20 à 11:24:07

Ça me semble déséquilibré avec deux séances d'intensité probablement vers 92%/95% fcm, et une endurance vers 75% de fcm mais rien entre ces deux pôles.

Pourtant une séance allure semi/seuil entre 85%/90% de fcm est indispensable pour soutenir l'allure 10km pendant toute la course.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 17/01/20 à 12:39:28

Donc à la place de la séance VMA ou séance allure course je fais une séance 4 minutes 45 - 5 minutes (en fractionné) ?

C'est surtout important de balayer toutes les vitesses ?

Ce qui me surprend c'est que dans certain plan d'entrainement sur 8 semaines on propose ce type de séances.

1 séance VMA
1 séance EF
1 séance allure de course

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (185.138.116.xxx) le 17/01/20 à 14:07:07

Tes 3*1000 tu peix les faire plis rapidemment que ton allure course.

Pour du 3*2000 par exemple, là reste à ton allure course.

Moi je te dis bravo pour être en EF à 5,45mn/km.

Je fais 42 au 10km et cette allure est de l'endurance active pour moi

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (82.64.189.xxx) le 17/01/20 à 14:41:44

Après EF ça reste assez large, entre 65 et 75% fcm c'est pas la même !

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 17/01/20 à 14:46:37

Tu cours à quelle vitesse en EF ?

Pour moi de l'endurance fondamentale c'est quand tu cours et que tu n'est pas essouflé. Ce qui est mon cas, je suis vraiment en aisance respiratoire.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 17/01/20 à 14:57:48

Si tu tournes en 42 minutes, tu as une moyenne de 4 minutes au 15 au kilo.

Peux tu me m'indiquer de quelle manière se déroule une semaine d'entrainement type.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (185.138.116.xxx) le 17/01/20 à 15:22:25

Je me prends pas la tête et je ne peux pas me planifier une semaine bien précise avec les impératifs familiaux et professionels.

Je ne m'y connais par forcément beaucoup non plus donc je sais pas si ma méthode et bonne et j'ai pas d'objectif bien précis. Si il y a un 10K , un semi ou un trail dans le coin je fais la course.

Mais en général je me fais entre 3 et 4 sorties par semaine.

Une sortie endurance sur terrain vallonné/sentiers

Une séance de fractionnés longs genre 3*2000 à AS10 , 3*3000 à AS21 ou des 4*1000 à 4mn au kilomètre.

Une sortie longue en endurance en variant les allures, entre 6mn30 et 5mn30 au kilomètre.

Si j ai le temps je me fais une quatrième sortie courte genre 8km en endurance ou un trail plaisir sans forcer.

Je ne fais jamais de VMA.

Par semaine ça me fait entre 30 et 50km de course à pied. Depuis que je fais ce système je progresse doucement mais je progresse.

Je suis plus en 42mn30 que 42 sur 10K.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (185.138.116.xxx) le 17/01/20 à 15:28:35

Pour l'Ef je suis à 6mn (entre 70 et 75% FCM) au km , parfois 6mn15 (entre 65 et 70% FCM et je commence tjrs par 2km à 6mn30

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (185.138.116.xxx) le 17/01/20 à 15:33:41

Je rajoute que je fais mon EF en fonction d'un cardio fréquence mètre.

Après si je cours à 5mn30 je suis en aisance respiratoire et je discute sans problème mais au cardio je suis plus dans les clous ça c'est sûr...

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 17/01/20 à 15:41:13

Merci pour toutes ses précisions. Sur le semi quel est ton RP ?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (185.138.116.xxx) le 17/01/20 à 16:46:08

1h39 j'en ai fait que deux. Je trouve que c'est pas évident comme distance car faut trouver un bon rythme pour ne pas s'écrouler sur la fin.

Les 3*3000 ça permet de bien se situer je trouve

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (185.138.116.xxx) le 17/01/20 à 16:48:43

Je lis pas mal d'article de RunningAddict sur le net. Le type est bonnard et plein de bon conseils...

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (76.64.255.xxx) le 17/01/20 à 22:23:37

Ça me fait toujours rire les publications du genre « Je m'entraîne une fois tous les trois ans, je fais le 10 km en 28 minutes, combien je vaux au marathon? »

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par (invité) (93.23.12.xxx) le 17/01/20 à 22:58:39

Qui a dis cela ?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 06/02/20 à 14:04:01

Je suis à environ 3 mois de mon premier objectif de la saison un 10 kilomètres en moins de 45 minutes.

Actuellement ma semaine type se décompose de cette manière.

Une séance de VMA (cette semaine 6 fois 300 mètres fois 2), une séance en endurance fondamentale sortie en une 1 heures 15 minutes et une sortie avec du fractionné 2 fois 10 minutes allure 5 minutes en kilomètres.


Dans les semaines à venir je compte augmenter les distances en VMA ou à la place faire des séances à allure spécifique (genre deux fois deux kilomètres.

Je suis en pleine reflexion concernant le plan spécifique pour ce 10 kilomètres. 3 ou 4 séances ? une séance VMA et une seance allure spécifique est il possible ?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 14/02/20 à 12:55:27

Demain matin je vais procéder à une séance de VMA, plus précisément à 2 séries de 5 X 400 mètres.

La récupération entre les séries est de 2 minutes 30 et entre les 400 mètres seulement de 100 mètres.
Série à 95 % de ma VMA.

Ma question la récupération de 100 mètres entre les 400 vous semblent étre cohérente ?

Cela me semble étre un peut court...

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par JohnDoef (invité) (93.23.198.xxx) le 14/02/20 à 16:15:00

100m vraiment tranquille (7-8km/h)
Et tu peux mettre 3' entre les séries à mon avis

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 14/02/20 à 16:34:03

@Vincent51, je ne me prononce pas sur la nécessité ou pas de faire la séance de VMA que tu cites précédemment.

Juste pour info, les temps pour une vraie séance de vma série de 400m pour quelqu'un ayant 16 de vma sont :
courir à 98% de sa vma, soit 1'32" récupération 45'. Oui ça pique!

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.37.xxx) le 14/02/20 à 18:30:31

Merci pour vos réponses. J'avais déjà fait un calcul mais j'étais plus près de 1 minute 40. Je me doute que cela va bien piquer. J'ai le sentiment Moon par tes propos que ces séries de 300 mètres ne seraient pas bénéfique pour ma préparation ?

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Vincent51 (invité) (93.22.37.xxx) le 14/02/20 à 19:33:48

J'avais fait un calcul sur 15 kilomètres heure à 95 %. A noter que semaine par semaine j'ai augmenté la longueur de mes séance de Vma 30/30 ,200 mètres, 300 mètres.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 17/02/20 à 00:56:46

@Vincent51, je n'ai pas un avis très tranché sur l'intérêt ou non de faire des exercices vma "court". Je peux juste dire que j'ai arrêté dans faire à 48 ans et je m'en porte pas plus mal (mes tendons d'Achille notamment) et je n'ai pas perdu en capacité. Ceci dit je fais d'autres exercices en intensité moindre mais plus long (1000-2000). L'important c'est de bien les courir aux bonnes vitesses (les fraction vma courtes), donc il faut connaitre sa vma réelle et faire des récup pincées pour que ce soit réellement efficace. A travailler seul, sur le tard, c'est une entreprise délicate. En club avec un coach qui encadre et quelques camarades de même niveau pour faire le train, c'est déjà plus aisé. Mais la tendance c'est plutôt à l'approche de la cinquantaine d'arrêter de s'esquinter avec ça. Et la démarche qui consisterait à dire, "je les fais un peu moins vite pour me préserver" n'est pas productive.

Préparation semi marathon objectif 1 heures 45 minutes par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 17/02/20 à 09:08:38

oui j'avais déjà lu que faire des séances de vma à l'approche de la cinquantaine était loin d'ètre conseillé. et c'est vrai aussi que c'est compliqué à mettre en application seule. J'ai quand mème fait la séance prévue mais plus aux sensations. Je n'étais pas certainement dans les allures que tu m'avais indiqué. ce qui est amusant c'est que je dois remonter à plus de 30 ans pour avoir couru à des vitesses aussi rapide sur des distances aussi longues.

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