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Gagner 40 sec par Seth (invité) (82.64.61.xxx) le 05/01/20 à 13:24:28
Bonjour,
J'aurai besoin de conseils pour améliorer mon temps sur 3km actuellement je suis à 14min30 je souhaiterai descendre à 13.50 d'ici 3 semaines
Je cours actuellement 4-5 fois dans la semaine je remarque que lorsque l'allure augmente le cardio à du mal je me retrouve vite à 184-186 bpm
Ca m'aide pas de faire 92kg non plus je pense
Le test coopeer me donne 2670m
Merci à vous
Gagner 40 sec par glob04d (membre) (92.184.104.xxx) le 05/01/20 à 13:37:09
Au vu de ton niveau et de ton poids, il y a peu d'intérêt de faire un chrono sur 3km. Mais bon chacun ses objectifs
Sur tes 4 sorties, tu fais 3 sorties de 40min en endurance très lent. Et tu fais la 4e en fractionné avec des séries de 10x400m avec 1min de repos entre 2 séries
Gagner 40 sec par (invité) (77.205.19.xxx) le 05/01/20 à 13:57:20
Une seule séance de fractionné sur les 4? Je peux faire 3 séries de 10*400m?
Courir lentement va m'apporter quoi? Désolé je suis pas un expert ^_^
Gagner 40 sec par MarathonMarne (membre) (83.199.138.xxx) le 05/01/20 à 14:21:29
92kg, ça dépend de ta taille pour savoir si gros surpoids ou pas
Gagner 40 sec par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 05/01/20 à 14:33:25
Si j'en juge par les chiffres que tu nous donnes :
ton allure spécifique sur 2670m est de 4'30 au km
ton allure spécifique sur 3000m est de 4'50 au km
tu ne tiens pas la distance
tu as un TRES gros déficit d'endurance...
tu dois oublier de fractionner pendant au moins 6 mois et te concentrer sur l'EF
ralentis si tu veux un jour aller plus vite
Gagner 40 sec par (invité) (82.64.61.xxx) le 05/01/20 à 14:43:41
4'30 au kil voir un peu moins je tiens oui, mais pas sur la distance
Du coup 3 séances a 70% FC max de une heure ?
Gagner 40 sec par lalpi (invité) (109.8.175.xxx) le 05/01/20 à 14:53:56
Pour 40", il te faut les vaporflix next 4% :p
Gagner 40 sec par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 05/01/20 à 14:58:25
"courir lentement va m'apporter quoi"
en courant lentement du fait travailler ton système cardio-vasculaire de telle sorte que :
le volume des cavités intracardiaques va augmenter (c'est le volume de la pompe)
la vascularisation va augmenter (c'est le nombre des petits tuyaux d'alimentation des muscles).
le nombre des mitochondries va augmenter (ce sont les centrales énergétiques qui produisent l'ATP, carburant du muscle)
courir vite augmente la puissance des muscles et celle du muscle cardiaque en particulier.
si tu commences ton entrainement par du rapide tu vas muscler ton coeur avant d'en avoir développé le volume et augmenter la puissance de tes muscles avant d'avoir développé le réseau d'alimentation.
de cette façon tu progresses très vite pendant un temps très court puis tu stagnes (voire tu régresses) car ton coeur bat très vite mais n'éjecte qu'un faible volume sanguin puisque la pompe est étriquée ainsi que le réseau de distribution. A l'arrivée tu as peu de carburant et pau de centrales énergétiques puisqu'elles n'ont pas été développées dès le départ.
En prenant le problème dans l'ordre :
1 - courir lentement, développer les volumes cardiaques, le réseau de vascularisation et les mitochondries.
2 - ensuite courir vite et augmenter la résistance du muscle cardiaque va permettre à celui-ci d'expulser un grand volume sanguin dans un réseau largement dimensionné et accédant à un grande nombre de centrales énergétiques.
là on a tout bon!
Gagner 40 sec par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 05/01/20 à 14:59:56
...mais ça demande de la patience...
Gagner 40 sec par (invité) (82.64.61.xxx) le 05/01/20 à 15:08:57
J’espère que ça peut le faire en trois semaines :/
Quitte a tout donner, a combien max de séances je peux tourner ?
sachant que je suis dispo matin et soir
Gagner 40 sec par Sendre (invité) (176.148.200.xxx) le 05/01/20 à 19:50:05
Pour ton concours tu auras le meme niveau . 3 mois aurait été mieux pour se préparer , mais clairement , piur un concours c'est ultra chiant .
Gagner 40 sec par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 05/01/20 à 20:13:04
@ Seth (invité) (82.64.61.xxx)
je vois que tu n'as rien compris, je renonce, il faut aussi savoir ne pas perdre son temps
Gagner 40 sec par (invité) (91.161.102.xxx) le 05/01/20 à 20:20:33
Achete les nouvelles Nike NEXT et tu as tes 40 secondes de gagnées
Gagner 40 sec par (invité) (92.184.107.xxx) le 05/01/20 à 20:25:32
TAKA TE SORTIR LES DOIGTS DE L'ANU
C'EST SIMPLE COMME LA LUNE
Gagner 40 sec par (invité) (77.205.19.xxx) le 05/01/20 à 21:43:49
Trop fort ^^ t'es mon héros l'invite
Tendu sur ce forum ^^
Gagner 40 sec par glob04d (membre) (92.184.104.xxx) le 05/01/20 à 22:40:28
Il faut dire qu'il écoute pas vraiment les conseils le gars la...
Quand t'écoute pas, autant pas poser la question dans un forum
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