Conseil pour un débutant, vieux mais sportif

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Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par zz210 (invité) (185.96.104.xxx) le 15/01/20 à 12:00:25

Bonjour,
En tant que débutant, je viens chercher quelques conseils parmi vous.
J'ai 45 ans pour 1m74 et 82 kg.
J'ai commencé à courir 3 fois par semaine en septembre 2019. A coté de ça je fais 2 entrainement de judo (loisir) chaque semaine. j'ai perdu 4/5 kg en 4 mois.
Je cours aujourd'hui environ 35 à 50 km / sem.
je n'ai plus de ménisques, arthrose grade 4 genou droit, cheville gauche opérée 2 fois et cheville droite hyperlaxe malgré beaucoup de proprioception etc. (chemin forestier = danger pour moi).

J'ai jamais fait de course à part un trail de 11km mais j'ai un gros mental je me suis fixer quelques objectifs et notamment un marathon dans 4 mois.

A savoir, je souhaite conserver les 2 entrainements de judo (au minimum 1 en tout cas) et donc je ne peux pas faire plus que 3 entrainements en course par semaine.

Je vais trouver des plans d'entrainements sans problème mais ma question c'est quoi viser ? J'ai l'impression que 4h est jouable mais je me fourre peut etre completement le doigt dans l'oeil ?

pour les infos pertinentes :
il y a 4 mois quand j'ai commencé je courrais à 6:45/km sur 10km et mes progrès ont été rapides.

J'ai qu'une paire de chaussure route des brooks glycérine
(vu mes antécédants de blessures et poids etc. le vendeur m'a conseillé de rester sur un amorti et confort max et j'en suis content)

ma FC max est de 190 et j'ai tenu 1h à 170 de moyenne (à l'agonie totale) lors du trail que j'ai fait 1 mois apres avoir commencé à courir.
j'ai fais une sortie récente pour me tester, en courant au tacquet sur 15km et j'ai fais une moyenne de 5:09 /km
sachant que lors de cette sortie j'ai fait mon meilleur 5km (24:55) et 10km (51:00). (164bpm/min moy)
J'ai fais 2 sorties de plus de 20km pour voir dont une de 21km que j'ai bouclée en 1h56 (5:29/km) en accélérant sur les 4 derniers km) et une tranquille de 26 km en 5:45/km, (bpm moyen à 150) tout ca avec tout de meme un peu de denivelé (+/-150 à 200m)

Je me suis inscrit à un semi dans 6 semaines, un autre dans 3 mois et un marathon dans 4 mois.

Sachant celà, qu'est ce que je dois faire comme entrainements ? je continue au plaisir avec 1 seance longue, une tranquille et une rapide (voir des 6x1000m à 12.5km/h ?) par semaine ou je suis un plan spécifique ? comment l'intégrer avec le judo ?

et aussi, pour les allures, je pensais essayer de courir les semi à genre 5:20/km sur 15km et voir si je peux accélérer vers 5:00 / 5:10 sur la fin.

Pour le marathon je me suis inscrit dans le sas 3h51 / 4h00, je suis à coté de la plaque où c'est jouable ? en tout cas je compte pas abandonner même si je termine sur les mains.

Je pense perdre encore 3 / 4 kg d'ici là aussi vu la hausse de mon activité.

Bref, je suis preneur de conseils à tous les points de vue et notamment si je suis à l'ouest complet ou pas lol
merci les gars
ced

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 15/01/20 à 13:44:29

Et si ton pire ennemi était ton "gros mental"*. Tu as beaucoup d'objectifs avec si peu de pratique. 2 semi, 1 marathon dans les 4 mois qui suivent. Et ça tombe comme ça à 45 ans!

* Les yeux plus gros que le ventre

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 15/01/20 à 13:56:43

Vu ton niveau actuel 4h dans 4 mois c'est... ambitieux mais tu en sauras plus lors de ton premier semi, d'ici là allonge les sorties surtout sans chercher à aller plus vite car je pense que tu es un peu trop speed. si tu fractionnes sur 1000m fais-le seulement une semaine sur 2 car une séance rapide pour deux séances lentes c'est très déséquilibré. surtout ne fait pas ça à l'agonie mais au contraire en souplesse et bien relâché sans trop te soucier du chrono, la première fraction plutôt lente et la dernière plus rapide que les autres. tu dois rester capable de faire deux fractions de plus en fin de séance.
il faut aussi être conscient qu'en augmentant les sorties en endurance tu risques de perdre un peu en explosivité pour le judo.
Bonne course

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par (invité) (194.153.110.xxx) le 15/01/20 à 14:07:24

moi j'évite de commenter les intentons des gens et de faire des pronostics mais disons que je vois 3 issues possibles :

- Tu as du potentiel, tu cours ton semi un poil en dessous, un mois après tu abordes le marathon avec humilité en visant 4h12 (10 km/h) tu dépasses un peu, tu fais 4h15 et tu finis assez entamé mais content.

- tu enchaines les courses avec un déficit d'EF, tu compenses tes douleurs ou difficultés au genou en courant en mode préservé qui te font inconsciemment porter ton poids sur d'autres articulations. Tu te choppes deux tendinites, tu essayes de courir au moral mais avec le froid de février tu sors moins, tu perds le peu que tu as acquis, tu reprends du poids, tu te blesses au judo sur un banal ashi waza et tu es forfait sur ton marathon

- tu cours ton semi tranquille au début mais tu peux pas te refaire et tu accélères pour faire un temps. Tu fais 1h45 au moral, t'es content et motivé, tu te dis que tu dois donc pouvoir faire moins de 4h au marathon 4 semaines plus tard, t'as plus de genou mais c pas grave, tu enchaines les entrainements, tu arrives crevé au marathon, tu fais le premier semi en 2h, tu exploses au 26e, tu vomis à l’intérieur de toi jusqu'au 37e en te maudissant d'être aussi têtu, ton genou hurle d'arrêter mais ton gros mental te pousse à finir, tu fais 4h40 mais t'es content quand même, tu mets 6 semaines à t'en remettre, dans deux ans tu arrêtes définitivement la course à pied

- et puis il y a toutes les versions trash, ça c'est les versions softs. Dans les versions trash, tu fais une quasi dépression la semaine qui suit le marathon, tu t'embrouilles avec ta femme qui te quitte, tu bouffes des anti inflammatoires pour compenser les douleurs et tu deviens accrocs, bref, personne ne sait ce qui va arriver mais clairement, ton programme est tout sauf raisonnable.

Possible que ça marche mais ce n'est pas raisonnable. Après faut il se contenter d'être raisonnable, y'a que toi qui peut le dire.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 15/01/20 à 14:14:42

@ (invité) (194.153.110.xxx)

franchement je ne comprend pas ce catastrophisme...

notre ami nous dit :
"J'ai fais 2 sorties de plus de 20km pour voir dont une de 21km que j'ai bouclée en 1h56 (5:29/km) en accélérant sur les 4 derniers km) et une tranquille de 26 km en 5:45/km, (bpm moyen à 150) tout ca avec tout de meme un peu de denivelé (+/-150 à 200m)"

ça me semble être une bonne base pour envisager un marathon en 4h dans 4 mois même si comme je l'ai dit je trouve ça ambitieux, car doubler la distance ça n'est pas rien...

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par palindnilap (membre) (84.226.168.xxx) le 15/01/20 à 14:44:06

Ton enthousiasme fait plaisir à lire, alors comment dire ça sans te couper dans ton bel élan ? Avec ce programme tu vas sûrement t'éclater, mais malheureusement avec un haut risque de blessure. Il faut être drôlement patient en course à pied, surtout à partir de 40 ans. Les temps dégringolent vite au début, mais toutes les petites adaptations qui te permettront de courir longtemps en préservant tes articulations, ça va prendre beaucoup plus de temps. J'ai commencé un peu comme toi, un peu plus vieux (47-48) mais pas en complet débutant. Il m'a fallu plus d'une année pour courir ne serait-ce qu'un semi-marathon sans avoir l'impression de tirer sur la corde.

A mon humble avis, une séance longue - une séance facile - une séance fractionnées rapide, c'est pas du tout un mauvais programme pour commencer. Mais ce n'est sûrement pas un plan d'entraînement pour le marathon. Moi je garderais juste le semi-marathon de dans 3 mois et j'oublierais le marathon pour au moins une année. Pourquoi ne pas d'abord essayer de courir le 10 kilomètres plus vite ? Mais évidemment, maintenant que tu t'es inscrit, je comprends que tu ne vas probablement pas te dégonfler.

Pour ce qui est du judo, continue avec tes 2 séances hebdomadaires si tu peux ! Pratiquer un autre sport est fortement conseillé. Je te souhaite que ça te permette de rester debout.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par zz210 (invité) (185.96.104.xxx) le 15/01/20 à 15:28:19

Merci beaucoup pour ces premiers éléments.
Je conçois bien que je vais un peu vite en besogne...

En fait je faisais à coté du judo beaucoup de DH vtt mais avec toutes mes blessures liées au sport (judo /vtt), j'ai décidé de limiter la prise de risque spot tout en continuant de cultiver mon esprit de compétition.

En fait, au départ je ne pensais pas que courir m'apporterait du plaisir et je voulais juste m'entrainer assez pour faire le marathon de la bière avec des amis en mode rigolade mais quand on a fait de la compet une partie de sa vie, le naturel revient au galop et là déjà je me retiens pour pas essayer chaque semaine de battre mes chronos lol...

Bon, je vais faire le premier semi et je reviendrais vous en parler...

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par (invité) (194.153.110.xxx) le 15/01/20 à 18:44:10

Yep
et sur la ligne, demande toi si tu serais capable d'en refaire un deuxième là tout de suite :-)

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par MarathonMarne (membre) (83.199.138.xxx) le 16/01/20 à 09:01:42

1,74m/82kg: au moins 10kg à perdre (sans urgence)

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 16/01/20 à 12:44:56

ben... pas forcément, s'il veut rester performant au judo...
il n'y a pas que la course à pied dans la vie.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par zz210 (invité) (185.96.104.xxx) le 16/01/20 à 14:44:15

Je veux descendre à 77 - 78 kg mais pas en dessous. J'ai des os de mammouth. Mon % de gras c'est entre 15.5% et 20% selon les balances avec 82kg

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par (invité) (194.153.110.xxx) le 16/01/20 à 18:19:58

Et oui, arts martiaux et course à pied, faut choisir ^^ moi j'ai toujours choisi de ne pas choisir. Faut juste aimer courir doucement et accepter de finir avant dernier d'une course en te disant que tu pourrais tous les plier un par un mais que pour ça faudrait d'abord les rattraper et que t'en es incapable. C'est dur, mais on s'y fait :-)))))

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par zz210 (invité) (185.96.104.xxx) le 17/01/20 à 16:50:07

Merci.
Et sur les chaussures, je reste que sur une paire ultra soft (glycerin) ou vous me conseillez d'en avoir une autre un peu plus équilibrée et pas 100% confort pour faire les semi ?
thanks

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 17/01/20 à 17:10:27

tout dépend de ce que tu appelles "confort"

évite les chaussures trop amorties, le meilleur amorti est celui que tu développeras en apprenant à courir correctement.
jette un oeil ici :

http://cs.pontdecheruy.free.fr/sport/lafoulee10.htm#

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par Zz210 (invité) (92.184.124.xxx) le 26/01/20 à 10:01:25

Hello,
Bon, après quelques semaines d'entraînement en plus, j'ai décidé de me tester sur une distance de semi, parcours plat et voir ce que ça donne.
Je voulais valider une allure de 5:15 environ pour finir proche de 1:50 et voir si mon objectif 4h au marathon est réellement envisageable.
Bah in fine j ai tenu 4:55/km sur la distance (1:43:53), rythme hyper stable. Fc moyenne 162 (173 max en fin de course). Me suis super étonné c'est 35 sec/km de mieux que mon précédent PR.
Du coup ça donne espoir...
Si je me résout à suivre un plan marathon, je suis un plan 4h ou autre ? Lequel vous me conseillez ?

Merci !

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par (invité) (83.157.74.xxx) le 26/01/20 à 10:48:58

2xSemi+10% + marge 1er marathon : 3h45

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 26/01/20 à 12:54:56

Oui 3h45 est une bonne estimation sauf que... Indépendamment de la préparation physique il faut vraiment apprendre à apprivoiser la durée de l'effort quels que soient les aléas du jour. le mental est beaucoup plus important sur marathon que sur semi ou 10km car quand classiquement tu arrives décalqué aux 3/4 de la course il ne te reste que 10 minutes d'effort sur un 10km et 25 minutes sur un semi mais... 40 minutes sur marathon, il faut donc s'y préparer. Les chronos à l'entrainement ou en compétition sur des distances inférieures ne disent pas tout. fait régulièrement des sorties de 2h15-2h30 pour banaliser la durée et mémoriser (intérioriser) sensations et qualité de la foulée après ce temps de course.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par K (invité) (81.51.32.xxx) le 28/01/20 à 16:22:32

.....bravo Superdrive j'aurais pas dit mieux

oui c'est moi et alors?..... :-)

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 28/01/20 à 19:10:24

alors à cette heure là tu devrais être en train de déboucher des tubulures feignasse!!!

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par (invité) (194.153.110.xxx) le 31/01/20 à 18:01:36

"tu essayes de courir au moral mais avec le froid de février tu sors moins,"

évidemment, avec 15°C et grand soleil à Paris un 31 janvier, tout mon argumentaire tombe à la baille ^^ chienne de vie :-D

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par Zz210 (invité) (90.101.160.xxx) le 01/03/20 à 16:55:30

Hello,
Je suis de retour. J'ai fais mon premier semi aujourd'hui en 1:40:16.
Avec ca je valide une prepa marathon 3h45 non?
Par contre, j'ai couru à une fc moyenne de 90% cad 170 bpm... et 95% sur les 3 derniers kms... c'est pas un effort trop grand au niveau cardiaque pour mes 46 ans sur une telle durée?

Pour info à 20 sec pres j'ai fais le temps estimé de ma garmin qui me donne une vo2 max de 50.

Ma question est quelle est ma vma? J'ai pas acces à une piste d'athlé pour faire un test et les prepas utilise souvent cette notion.
Mes records sur 5km et 10km sont les memes allures que celles de semi pratiquement puisque realisée lors du semi 🤣 Et j ai pas l'impression de pouvoir faire vraiment mieux.

Merci pour vos conseils!

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par llansades (invité) (212.195.139.xxx) le 01/03/20 à 17:03:25

Un semi qui n'a pas été annulé ??

1h40, c'est très bien pour un premier semi

Mon premier a 55 ans etait de 1h46,30

Ne t’inquiète pas pour le reste, maintenant il faut consolider les acquis. Prendre du plaisir, et faire un second semi dans 2 ou 3 mois ....ou cet automne

En attendant, alterner avec des 10 kilomètres par exemple en compétition

Pour le marathon, perso, je préfère le faire l'année après le premier semi .....18 mois exactement......apres 6 ou 7 semis

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par (invité) (93.23.12.xxx) le 01/03/20 à 17:21:22

On peut connaître des temps de passage au 10 kilomètres ? Cela nous fait une moyenne environs de 4 minutes 45 au kilomètres ?

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par (invité) (93.23.12.xxx) le 01/03/20 à 17:28:10

Tu as du perdre aussi beaucoup de poids ? Une progrespion spectaculaire en quelques semaines. Peut tu nous donner tes dernières semaines d'entraînement ?

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par (invité) (93.23.12.xxx) le 01/03/20 à 17:37:42

90 % en fréquence cardiaque de moyenne sur un semi c'est bien au dessus de la moyenne et 95 % sur les derniers kilomètres c'est stupéfiant.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par (invité) (79.81.62.xxx) le 01/03/20 à 17:42:30

T'auras toujours un problème de poids à mon avis, c'est vraiment un facteur déterminant en course à pied, l'idéal serait d'atteindre 68/70kg au regard de taille.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 01/03/20 à 18:35:06

@ Zz210
Content de voir que tu tiens tes objectifs!

"Ma question est quelle est ma vma?"

On en a rien à battre de la VMA, ton chrono sur semi est suffisamment révélateur de ton niveau.
avec cette référence, dans un premier temps ton allure seuil (celle que tu peux tenir pendant 1h) est d'environ 5' au km et ton allure sur fractions de 1000m d'environ 4'30. tu peux te baser la-dessus pour commencer sachant que l'entrainement doit être progressif, plus lent au début de la prépa et de plus en plus rapide. n'hésite pas à débuter humblement, si 4'30 est trop dur commence à 4'40, il faut apprendre à aimer ça...

pour le marathon il faut maintenant que tu bornes... multiplie les sorties longues (une par semaine) en les portant progressivement jusqu'à 2h30 et en surveillant la récup. les SL doivent se faire en variant l'allure, par exemple en partant doucement puis en accélérant progressivement jusqu'à l'allure marathon que l'on tien pendant 15 à 30minutes avant de revenir au calme pour finir.
et puis ne t'inquiètes pas trop pour ta FC, le fait d'être capable de monter à 95% sans faiblir pendant les 3 dernières bornes suffit à dire que la pompe est en bon état.

encore bravo pour cette perf :-)

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 01/03/20 à 23:28:53

Ma question est quelle est ma vma?
Au doigt mouillé je dirais 16, peut-être un peu plus,16,2 peut-être un peu moins 15,8 ???
Mais franchement cette notion de vma est bien secondaire pour le marathon.
Tout dépendra de ton endurance sur le long et ta façon de te préparer pour cette épreuve, apprendre à bruler ses lipides pour carburer, arriver à faire baisser son rythme cardiaque (car c'est sur qu'il faudra être plus économe que sur ton semi, sous les 85% fcm max, 80% serait le nirvana). On est souvent moins bon que ce que prédisent les tableaux de correspondances vma/ semi-mararton/marathon, quand a la référence sur 10 la c'est encore plus délicat. En gros avec 16 tu pourrais faire 3h30 (coureur ayant optimisé à merveilles ses capacités) comme 4h00 si mal préparé.
Prépare toi sereinement sans mettre la barre trop haut mais en étant quand même un peu ambitieux. 3h45 je valide, sur la papier ;)

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 02/03/20 à 08:28:34

@SuperD
"dans un premier temps ton allure seuil (celle que tu peux tenir pendant 1h) est d'environ 5' au km"

Avec un semi en 1h40 soit 4'45 au kilo je pense que son seuil est plutôt vers 4'40 :)

@Zz210
Pour ta FC à 90% de moyenne sur semi, effectivement c'est un peu élevé pour 1h40, il ne serait pas étonnant que ta FCM réelle soit un poil plus élevée (3-4 puls). Tu cours bien avec une ceinture cardio ? Car si c'est au poignet c'est pas vraiment fiable.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par zz210 (invité) (185.96.104.xxx) le 02/03/20 à 10:11:28

hello les amis,

je vous mets le lien strava : https://strava.app.link/UQI6Gmttw4

j'ai passé le km 10 en 47'30

voici le détail avec la FC. Ma FC max est de 190 atteinte une fois en course , j'arrive plus depuis quelques temps à la toucher. Mesurée sur vélo (médecine du sport) il y a 2 ans à 188.
mes allures à chaque km sont entre 4:31 et 4:59 (derniers km et en dénivelé positif de 10 à 15 m / km

FC 165 au km 2, 170 au km 10, 172 au 16, 177 au 19 et 183 au finish

au niveau du poids bah je pèse 80.5 là donc 1.5 kg de moins que depuis mon premier message et 6 de perdu depuis août.

j'ai un autre semi dans 8 semaines et le marathon dans 12.
Je démarre l'entrainement marathon mais j'ai aucune idée de quel programme et la plupart font référence aux VMA, c'est pour ça que je demandais.
seul le plan kalenji 3h45 3 seances/sem me semble simple à mettre en oeuvre mais un peu light dans le contenu, notamment sur le fractionné ou les sortie longues pas tres longues.

bonne journée

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 02/03/20 à 11:33:54

@ Berty

j'ai délibérément suggéré des allures plutôt lentes

sans doute son seuil est-il plus rapide que 5 mais lorsqu'il s'agit de commencer un traitement de fond il n'y a aucun intérêt à attaquer bille en tête le maxi de ses possibilités (ça ne pourrait que décourager et/ou dégoûter).

en travaillant en progressivité on arrive très vite à rencontrer de soi-même sa véritable allure seuil tout comme sa bonne allure sur 400, 1000, 2000 etc...

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 02/03/20 à 11:52:05

"j'arrive plus depuis quelques temps à la toucher."
c'est le résultat normal d'un entrainement en endurance, c'est pour cela que travailler en se référant à la FCMax est complexe car elle évolue avec le temps et la forme d'entrainement. c'est aussi la raison pour laquelle intérioriser les sensations est essentiel...

Je viens de relire tout le post et je réalise qu'en fait Berthy a raison, tu es plus avancé dans la prépa que je ne le pensais et ton allure seuil est bien plus élevée que 5'...

Pour l'heure en prévision du marathon il faut que tu allonges progressivement une sortie jusqu'à 2h15-2h30, que tu maintiennes une sortie récup très cool et une sortie incorporant par exemple 20' de seuil. Dans l'immédiat et vu le temps que tu peux consacrer il n'est pas pertinent de conserver une séance de n x 1000 mais si tu pouvais passer à 4 séances par semaine en ajoutant de l'EF (5'15-5'30) ça serait quand même mieux

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 02/03/20 à 13:03:42

OUi 3 séances/semaine c'est trop light. Ça peut être une base (kalenji) mais il faut rajouter des kilomètres en endurance sur une ou deux sorties supplémentaires.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 02/03/20 à 16:43:46

@zz210
Contrairement à ce que tu penses, je t'assure que les sorties longues du plan Kalenji sont bien calibrées (2h00/2h15/2h30). Par contre ce plan est un peu light en volume hebdomadaire.

Il faut placer "absolument" une sortie endurance de 1h00/1h15 max le jour d'avant la sortie longue, cela te fera courir la SL sur une légère fatigue bénéfique à ton endurcissement. Atteindre les 2h15 sera vraiment éprouvant. Crois moi peu de plan proposent des SL au-delà de 2h15.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par Zz210 (invité) (92.184.100.xxx) le 02/03/20 à 17:29:22

Merci à vous.
Finalement je pars sur le plan running addict de 4 seances/sem.
Au pire je sacrifierai la séance de côtes si j arrive pas à la caser et le judo fera substitution.
Je démarre le plan en supposant mon allure marathon à 5'17, semi à 4'45, 10km à 4'30 et 5km à 4'15.
Dans ce programme pas de référence aux vma.

Il semble pas mal non ? Et puis c'est le même pour les objectifs de 3h30 à 4h15. Juste les allures qui changent.

Merci

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 02/03/20 à 18:09:14

Ah oui ;) je vois que le plan fait courir des séries de côtes la veille de la SL (qui elle même comporte de l'allure course, ça c'est assez normal).
Attention plan pour jeune homme fort qui récupère bien et non sujet aux pépins musculaires. Bien cerner son niveau de fatigue chaque semaine, être à l'écoute de son corps et adapter le plan si nécessaire. Endurance à la place des côtes.
Ces séances de côtes la veille des SL c'est une option qui peut-être intéressante, ça peut faire la différence ou bien un pari risqué si on ne récupère plus sur le dernier mois. Le mardi ça repars déjà sur du fractionné.

Help choix allure par zz210 (invité) (185.96.104.xxx) le 28/09/20 à 17:56:47

Bonjour,
alors voilà, depuis mes débuts complet en cap il y a 1 an, j'ai perdu qq kilos et j'ai pas mal progressé je crois.

J'ai que 1 semi à mon actif pour rappel couru en mars en 1h40'16 à 90% de FCM... au tacquet de tacquet quoi.

j'ai suivi vos conseils en me basant sur un objectif marathon en 3h45 et puis je me suis dit, 3h40 jouable selon les avis de certains.

J'ai suivi le plan kalenji marathon prépa 9 semaines à 5 entrainements par semaine, objectif 3h30.
J'ai simplement adapté les allures pour un objectif à 3h40 cad AS42 de 5'04 (8s de moins que l'allure de 5'12 qui donne 3h40).
J'ai suivi le plan à la lettre mis à part les sorties longues où j'ai rajouté des sections à AS42 dedans (2x4 / 2x5 / 3x4 / 1x10).

ce we j'ai fais ma sortie la plus longue : 2h45 (au lieu de 2h30), 31.5km à une allure moyenne de 5'16 (10km à 5'03 vers la fin).
En tout 380m de dénivelé.

Du coup je sais plus quoi penser, je me dis que dans l'ambiance et avec un parcours plus plas et tout, je dois pouvoir accrocher les 3h35 et une allure de 5'05.

Est-ce raisonnable de partir avec cette objectif ? J'ai pas envie de finir en marchant parce que j'ai visé trop haut mais par rapport à ma prépa et le temps passé depuis le semi de mars (ou je pesais 4.5kg de plus encore), je me dis faut peut etre etre très ambitieux et viser le 3h35.

Du coup, je me demande quoi faire et comment.
Partir sur 5'05 direct et viser 3h35, partir sur 5'12 qui donne 3h40, un objectif que je qualifiais de très ambitieux il y a 3-4 mois encore...
Partir sur 5'09 et accélérer à un moment, mais quand ?

bon, conseils welcome. Le marathon est le 18/10 si pas annulé. Merci

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 28/09/20 à 18:31:41

si tous ce que tu dis est objectif et rigoureusement établit,
si tous les feux sont au vert (météo, repos et alimentation la dernière semaine, absence de stress...) part à 5' au kilo avec objectif 3h30, respecte bien l'hydratation avant et pendant (équivalent d'un verre d'eau tous les 5km) et ça devrait le faire, dans ton cas 3h40 ça manquerait vraiment d'ambition...

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par P45CAL (invité) (174.89.243.xxx) le 28/09/20 à 18:51:05

Mon meilleur semi était de 1h39 en juillet, j'ai couru le marathon en 3h36 la semaine dernière. Ma plus longue course en continu avait été de 26 km. Voici comment ça s'est passé :

5 km : 23:34 (4:43/km)
10 km : 47:42 (4:46/km)
15 km : 1:11:39 (4:47/km)
20 km : 1:35:43 (4:47/km)
25 km : 2:00:03 (4:48/km)
30 km : 2:25:23 (4:51/km)
35 km : 2:52:36 (4:56/km)
40 km : 3:22:47 (5:04/km)
42,2 km : 3:36:00 (5:07/km)

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par (invité) (92.184.124.xxx) le 28/09/20 à 18:56:42

Oui tout sauf le dénivelé. C était 330m et pas 380.
3h30 ouaw c est quitte ou double ça.
Je regretterai trop de pas réussir à finir...

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par P45CAL (invité) (174.89.243.xxx) le 28/09/20 à 19:02:34

Aussi, tu n'accéléreras pas, tu vas ralentir. Garanti. Si tu COMMENCES à 5:05, t'es déjà cuit.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par Zz210 (invité) (83.194.214.xxx) le 28/09/20 à 19:47:24

Mais Pascal, toi tu es parti super vite. Tu as couru les 10 derniers km à quelle allure ? Combien de sec/km de plus que l allure des 10 premiers ?

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par P45CAL (invité) (174.89.243.xxx) le 28/09/20 à 21:26:08

1-25 : < 5:00/km (dont 8 km sous le 4:50, éparpillés)
26-27 : 5:00/km
28-32 : 5:03-5:17/km
33-34 : 5:24-5:30/km
35-38 : 5:46-5:57/km (les courbatures commencent, la longueur de la foulée diminue)
39-41 : 6:03-6:20/km (pas capable d'aller chercher de l'amplitude)
42 : 5:59/km
0,2 : 4:45/km (réussi à me détendre assez pour sprinter - allure finale de 4:02/km)

On a tous les deux 45 ans, un niveau de forme semblable, quoique que lui je le soupçonne d'avoir beaucoup plus de kilomètres de CAP dans les pattes que moi depuis l'an dernier puisque je ne cours pas de la mi-novembre à la mi-avril.

Pour avoir couru des marathons à toutes sortes d'allures, je suis convaincu que j'aurais quand même ralenti en partant plus lentement. Pour l'avoir souvent vécu à l'entraînement, on finit par se caler rapidement sur une allure plus lente (ça m'arrive très souvent avec ma copine quand on part sur du 5:25/km par exemple) et du coup on ne trouve plus les jambes pour accélérer quand le mal est fait. C'est pourquoi j'ai préféré gagner un maximum de temps (de façon raisonnable, quand même) en première moitié.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 28/09/20 à 21:30:02

"3h30 ouaw c est quitte ou double ça."

c'est ce que tu vaux...
de toutes façons la fin de course sera dure même en 3h40, c'est le cas 9 fois sur 10, autant que ça soit pour réaliser une perf digne de ton potentiel.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 28/09/20 à 22:13:09

@ Pascal
"du coup on ne trouve plus les jambes pour accélérer quand le mal est fait"
je suis bien d'accord avec ça, et c'est pour cette raison que je considère le négative split comme une hérésie. ça n'est pas lorsqu'on est entamé qu'on peut prétendre accélérer...
l'idéal, quand on se connait parfaitement, c'est de partir un poil plus vite que le bon tempo même si dans ton cas récent tu as poussé le bouchon un peu loin... :-)

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par jamphy (invité) (93.16.100.xxx) le 28/09/20 à 22:25:06

SuperD
tu connais la maxime "partir comme un lion...finir comme un con…) mdr
Sinon pas trop d'accord avec toi (même si tu as raison sur la régularité surtout sur marathon…) en revanche le négative permet souvent d'améliorer ses perfs (sur semi) et surtout prendre un plaisir incommensurable...que de ne pas finir à l'agonie...

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 29/09/20 à 01:35:38

Que tu partes pour 3h40 ou 3h35 le scénario final ne sera guère différent. Même grosse fatigue, même douleurs au jambes, même envie que tout s'arrête... Devant cette réalité du terrain il serait tentant de se dire, autant partir pour le chrono le plus ambitieux. Oui et non ! Mais pour un premier je dirais plutôt non.

Si tu as couru un peu plus vite que ton niveau pendant les deux premières heures, la fatigue arrivera plus tôt. Disons que dans le mauvais scénario tu arriveras au alentour du 28/30eme dans le début du dur pour passer très vite dans le très dur avec la possibilité de prendre le mur. Tu finis comme tu peux, la lumière s'étant éteinte bien avant le 40eme.

Si tu as couru à ton niveau du jour, voir un peu en dedans tu es encore vivant et relativement lucide au 32/35eme. La fin est toujours très dure mais au moins t'es maitre de ton destin. Tu sens qu'il te reste quelques glucides et quelques forces pour avoir une foulée qui ressemble à une foulée. Accélérer serait un grand mot, disons que tu ne perds pas de temps et tu vis pleinement la fin de ton premier marathon avec des pensées plutôt "positives".

J'aurais tendance à te conseiller pour ton premier de partir en dedans. Ne jamais dépasser ton as 42 travaillée à l'entraînement, entre 3 et 5 secondes de moins, c'est certainement mieux que 5 plus vite. Pour toi c'est plutôt 5'09 que 5'03'. Il faut arriver à faire 2h30 de course le plus frais possible. Ensuite si tu peux, tu te jettes dans la bataille vers le 32eme, soit en résistant et maintenant ta vitesse (déjà pas si mal) soit en mettant 5 secondes de moins à ton allure. Attention ça va durer 10km ;)

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 29/09/20 à 10:15:13

"Ne jamais dépasser ton as 42 travaillée à l'entraînement"
je ne suis pas trop d'accord avec ça, tous mes marathons ont été démarrés et conduis avec bonheur à une allure plus élevée que celle travaillée à l'entrainement. Il ne faut pas négliger les effets de l'adrénaline et de la testostérone qui sont inexistants à l'entrainement...
vu les séances qu'il a faites et sa progression depuis 6 mois je suis convaincu que partir en 5'09 serait dommageable, comme l'a dit Pascal on n'accélère pas sur Marathon sauf si on s'est complètement fourvoyé dans le tempo de départ.
En revanche je suis d'accord sur le principe relatif au niveau d'effort à produire :
jusqu'au semi on est comme à l'entrainement
entre le semi et le 25ème on se sent pousser des ailes et a envie d'accélérer mais c'est l'erreur à ne pas faire
entre le 25ème et le 32-35ème ça commence à être de la compétition, les muscles durcissent, les fémurs te rentrent dans le bassin à chaque foulée, les fessiers commencent à se faire sentir.
les 8-10 derniers kms sont et seront toujours l'entrée dans l'inconnu, c'est à ce moment que l'on sait si toutes les planètes sont alignées (préparation, météo, repos, alimentation, mental...)

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par Zz210 (invité) (88.207.194.xxx) le 29/09/20 à 10:53:14

Et est ce que ajuster l allure en fonction de la FC au km 10, 20 ou 30 est une erreur le jour j ?

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par (invité) (80.215.80.xxx) le 29/09/20 à 11:39:21

Un marathon bien mené c'est un maximum d'1' d'écart entre les 2 semis sauf pour ceux qui jouent la gagne.
Partir plus vite que l'allure visée est contre-indiqué, d'ailleurs plus tu es proche de l'élite et plus l'écart de vitesse entre l'allure du 1er km et l'allure moyenne est faible.
De plus, si tes limites sont cardiaques, en partant trop vite tu vas inutilement monter dans les tours et la dérive cardiaque risque d'être prématurée.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 29/09/20 à 13:03:54

Et est ce que ajuster l allure en fonction de la FC au km 10, 20 ou 30 est une erreur le jour j ?

Tu penses à quoi, augmenter l'allure, fonction de la FC ?

Oui c'est une erreur que tu paieras. Si les les pulses sont pas trop hautes, prends ça comme une plutôt bonne nouvelle, mais rien de plus. Il arrive aussi que les pulses soient plus élevées à cause de l'adrénaline du jour. Ne pas s'affoler si t'es le le bon tempo prévu.

Vers la fin tu t'occupes plus de tes pulsations...

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par Zz210 (invité) (92.184.104.xxx) le 29/09/20 à 15:18:04

Oui je pensais à ça, augmenter l allure si je suis à 75/77% après 10km par exemple.

Bon, entre le 5' que tu suggères superd et le 5'09 que tu conseilles moon, je crois que je vais couper en 2 et essayer de me caler sur 5'05.

A suivre...

Ah juste encore un truc, depuis ma dernière sortie longue de 32km, ma garmin m'a enlevé 10min à mon "objectif" de temps marathon qui est à 3h29 now 😅.
Ma vma garmin a pas bougé pendant la prepa par contre (53)

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par P45CAL (invité) (174.89.243.xxx) le 29/09/20 à 15:34:15

"Un marathon bien mené c'est un maximum d'1' d'écart entre les 2 semis"

Pour un coureur élite peut-être, mais pour un coureur amateur (lire : 99,99% des coureurs sur ce forum), c'est de l'utopie.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par P45CAL (invité) (174.89.243.xxx) le 29/09/20 à 15:35:12

(À moins de courir super pépère du début à la fin, bien entendu... sauf que je ne crois pas que ça soit l'objectif ici.)

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par (invité) (80.215.65.xxx) le 29/09/20 à 15:47:16

Je suis loin d'être une élite puisque je suis un léger sub3h.
Lors de mon RP, je n'ai perdu que 43" entre mes 2 semis.
Sur mes 28 marathons, à chaque fois que j'ai réalisé un négative split, j'ai battu mon RP.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par wanoux (membre) (176.159.154.xxx) le 29/09/20 à 15:47:22

Je ne partage pas ton avis.

Sur mes deux marathons les mieux réussis (les 2 derniers), il y a moins de 30s d'écart entre mes 2 semis :

A la Rochelle 20s de moins sur le 2ème semi
A Valence 15s de plus sur le second semi

Et à chaque fois, les 2 kilomètres les plus rapides ont été les deux derniers ...

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par wanoux (membre) (176.159.154.xxx) le 29/09/20 à 16:20:31

"je ne partage pas ton avis" était adressé à Pascal ...

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par (invité) (194.153.110.xxx) le 29/09/20 à 16:46:12

Moins de 3h c'est pas élite mais c'est clairement pas tout le monde, la moyenne sur marathon en France, c'est plutôt 4h non ? et 3h30 c'est déjà un niveau sérieux.

Sinon, c'est rigolo de relire tout ça, avant et après confinement. On dit quand même pas mal d'âneries et les confronter à la vie réelle est un bon médicament contre le melon ^^

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par Zz210 (invité) (92.184.108.xxx) le 29/09/20 à 18:29:42

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par (invité) (81.249.170.xxx) le 29/09/20 à 19:00:57

Courir 1h40 à 90% FC max = fréquence cardiaque maxi sûrement sous évaluée.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par Zz210 (invité) (92.184.124.xxx) le 29/09/20 à 20:16:52

Eh ben non, même que depuis j arrive même plus à approcher ma FCM.
Elle était de 190 il y a 1 an et j avais couru le semi à 170 de moyenne.

Depuis je dépasse plus 180 en pic lors de séances dures de fractionné.
Ensuite, j ai peut être perdu 1 à 3 de FCM en 6 mois 1 an mais pas 10 j espère lol...

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par picsou (invité) (109.88.145.xxx) le 01/10/20 à 10:10:39

Supers résultats, quand le pense que moi au home je mets 20 minutes de ma chambre à la cantine.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 01/10/20 à 11:01:40

"ensuite, j ai peut être perdu 1 à 3 de FCM en 6 mois 1 an mais pas 10 j espère"
ta FCM du moment n'a plus qu'une faible importance, le fait qu'elle ait baissé est normal, c'est la conséquence de ton gros travail en endurance fondamentale. à présent il faut te fier d'avantage à tes sensations et rester sur ta référence de FCMax initiale qui est la seule FCMax à avoir un intérêt.
Si tu veux vraiment t'en convaincre fais une pause de 3 semaines en réduisant ton entrainement d'au moins 50% en volume et en intensité et tu constateras que ta FCMax revient alors à sa valeur initiale.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par P45CAL (invité) (174.89.243.xxx) le 01/10/20 à 16:06:04

@wanoux

Mon 2h50, je l'ai fait à allure uniforme du début à la fin. J'étais très loin d'avoir tout donné (pas pour rien que j'étais sur une base 2h38 l'année suivante).

Au niveau amateur, s'il te reste du jus à la fin, c'est que tu n'as pas tout donné, tout simplement. Terminer dans le confort/« en force » et terminer avec le meilleur chrono possible sont deux choses complètement différentes.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 01/10/20 à 22:04:14

"Et est ce que ajuster l allure en fonction de la FC au km 10, 20 ou 30 est une erreur le jour j ?"

l'erreur c'est de se préoccuper de sa FC pendant une compétition... tes sorties longues sont également faites pour te renseigner sur ton état après 1h, 1h30, 2h, 2h30 de course.
l'entrainement ça n'est pas qu'aligner des km et des chronos, ça consiste aussi à mémoriser et intérioriser les sensations en fonction des allures. si l'on est bien préparé on doit être capable de caler son allure de croisière à 2 ou 3sec près sans autre référence que ses sensations.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par (invité) (45.89.174.xxx) le 02/10/20 à 05:33:49

La FC, la vitesse au km, le souffle... c'est important pour gérer une course ou un entraînement.

En compétition, si on est bien reposé, les pulsations peuvent être plus hautes pour une même vitesse.

Coureur aux sensations ça ne veut pas dire grand chose, c'est l'erreur de beaucoup de débutants.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par (invité) (45.89.174.xxx) le 02/10/20 à 05:34:23

courir...

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 02/10/20 à 16:06:29

"Courir aux sensations ça ne veut pas dire grand chose, c'est l'erreur de beaucoup de débutants."

On ne peut pas se fier à ses sensations quand on est débutant, mais après plusieurs années de pratique studieuse les sensations sont le meilleur des repères...

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par Zz210 (invité) (83.194.214.xxx) le 15/10/20 à 12:46:35

Marathon annulé à j-3...
Dur dur...
test en solo si j'ai le courage....

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par Thanks (invité) (92.184.124.xxx) le 17/10/20 à 14:29:53

Bon bah suite à l'annulation du marathon de Metz, j'ai décidé de faire un marathon en solo histoire de ne pas rester avec une grosse amertume d'une prepa inutile et un goût d'inachevé.

Un grand merci à tous pour vos conseils et plus particulièrement à Moon et SuperD qui ont pris le temps de répondre à mes interrogations de débutant. Merci les gars.

J'ai fait une course au delà de mes espoirs avec un chrono de 3:24:41.

FC Moyenne de 160 (Ma FC max est à 189). Jusqu'au km 26 sous la moyenne puis dérive exponentielle avec les 8 derniers km > à 90% de ma FCM. J'ai réussi à conserver l'allure grâce au mental.

Je visais 3h35 voir 3h30 comme suggéré mais après les 3 premiers km un peu trop vite je me suis dit que mon corps s'est mis tout seul à cette allure alors essayons de la garder le plus longtemps possible. J J'ai tenu la distance sans ralentir in fine.
#content.
#merci.

Conseil pour un débutant, vieux mais sportif par Zz210 (invité) (92.184.124.xxx) le 17/10/20 à 14:41:07

C'était moi le message "thanks".
Merci encore SuperD et Moon.

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