Profil vitesse et entraînement

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Profil vitesse et entraînement par palindnilap (membre) (84.226.168.xxx) le 05/02/20 à 15:52:24

J'ai lu des conseils d'adaptation de l'entraînement pour les coureurs à "profil vitesse" ou "prédominance de fibres rapides". La plupart des plans d'entraînement semblent plus ciblés sur les profils de type endurance, ce qui semble assez logique. Alors je me demandais à quel point il était pertinent pour moi d'intégrer ces conseils spécifiques.

J'ai 49 ans, je me suis mis sérieusement la course à pied il y a un peu plus d'un an, je ne cible pas vraiment une distance particulière, j'essaie de rester versatile, mais disons que c'est sur les courses de 5 km que je cherche le plus à performer - parce que c'est ce qu'il y a de plus court en courses populaires.

Avant cela j'avais fait 20 ans de badminton dont 10 en compétition, de niveau local. Mon point fort, c'était la vitesse de déplacement.

Mes RP penchent nettement du côté vitesse, bien que j'aie plus entraîné le fond que le sprint. C'est sûr que c'est rien de supersonique, mais bon, j'ai quand même 49 ans...
200m - 27"5
400m - 1'03"5
800m - 2'30
5k - 19'50
Semi - 1h40

Les conseils que j'ai trouvé sont ici - désolé, en anglais : http://drmariasundberg.com/wp-content/uploads/2017/02/ARE-YOU-A-SLOW-OR-A-FAST-TWITCH-RUNNER.pdf . C'est essentiellement inspiré de "The Science of Running" de Steve Magness, un bouquin plutôt sérieux. Si j'ai bien compris, l'idée générale, c'est que les fibres rapides répondent plus vite à l'entraînement, mais qu'elles sont aussi plus vite cramées, donc il faut faire particulièrement attention au surentraînement. Par rapport aux plans standard je devrais par exemple :

- Diminuer le volume total d'entraînement.
- Compter plus de temps de récupération après une longue sortie, moins après une séance de vitesse.
- Remplacer les séances de seuil par des séances un peu plus rapides (vitesse 5K-10K).
- Dans les fractionnés, faire les intervalles de récupération vraiment lentement (voire plus longs).
- En endurance fondamentale, aller encore plus lentement.
- Pas besoin de faire beaucoup de travail de vitesse pour la maintenir.

Pensez-vous que je me catégorise correctement, et que ces conseils ont du sens ? Ou en avez-vous d'autres ?

Profil vitesse et entraînement par (invité) (92.184.116.xxx) le 05/02/20 à 16:18:30

Versatile?

Profil vitesse et entraînement par palindnilap (membre) (84.226.168.xxx) le 05/02/20 à 16:33:02

"Versatile" = j'essaie de m'améliorer sur toutes les distances.

Profil vitesse et entraînement par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 05/02/20 à 16:55:15

@ palindnilap
Tout d'abord as-tu noté que le 2 février de cette année avait une particularité?
pour en revenir au sujet :
"- Compter plus de temps de récupération après une longue sortie, moins après une séance de vitesse."
Rien n'est figé, la récupération doit être fonction de la fatigue, donc tout dépend de ce que tu fais en SL et en SV.
"dans les fractionnés récupérer plus lentement ou plus longtemps"
ici aussi tout est fonction de ton état, tu dois toujours attaquer la fraction suivante dans un état tel que tu puisses mener ta fraction en complet relâchement, oublie un peu les chiffres et concentre-toi sur ton geste. l'essentiel de l'entrainement c'est la gestion de l'état de fatigue, avant, pendant, après. Et même s'il faut se fatiguer pour apprendre à gérer la fatigue il faut être conscient qu'on ne fait rien de correct quand on est trop fatigué.

Profil vitesse et entraînement par (invité) (92.184.116.xxx) le 05/02/20 à 17:11:56

Ok alors polyvalent car versatile ça veut dire inconstant. Travail de foncier en priorité avec tes références de temps, semi améliorable.

Profil vitesse et entraînement par palindnilap (membre) (84.226.168.xxx) le 05/02/20 à 17:26:34

> Tout d'abord as-tu noté que le 2 février de cette année avait une particularité?

Ah non, là je vois vraiment pasap...

> ici aussi tout est fonction de ton état, tu dois toujours attaquer la fraction suivante dans un état tel que tu puisses mener ta fraction en complet relâchement

Ah, ça c'est nouveau comme principe pour moi, je pensais que certains fractionnées avec récups courtes comme on en fait à mon club étaient là pour que ça soit de plus en plus dur, et pour qu'on fasse comme on peut à la fin. Mais en fait ça me parle, et j'aime bien ta formulation.

Sinon, OK pour polyvalent, mais en fait j'ai aussi tendance à être un peu versatile ;-)

Profil vitesse et entraînement par Blancou (invité) (90.113.55.xxx) le 05/02/20 à 17:30:55

C'est sur que c'est le mot "versatile" que tu voulais employer ?

versatile = changeant aux niveau des humeurs et des idées ,instable incohérent ...

Profil vitesse et entraînement par palindnilap (membre) (84.226.168.xxx) le 05/02/20 à 17:34:39

Je pense que j'ai trop l'habitude de lire ce mot en anglais où il est plus utilisé. Effectivement, Google Translate traduit l'anglais "versatile" par le français "polyvalent".

Profil vitesse et entraînement par (invité) (83.199.138.xxx) le 05/02/20 à 18:26:36

Effectivement possible d'être + vers 1h37 sur semi

Profil vitesse et entraînement par william missa (invité) (176.139.204.xxx) le 05/02/20 à 20:41:17

La récup' doit etre lente, pour exemple je fractionne des 1000m (8-10)en 3'05 de moyenne avec 1'30 de récup grosso modo la minute 30, je la fais 8' au kilo voir plus, plus tu récupères lentement plus tu vas vite sur ta fraction, plus tu vas vite sur ta fraction plus ton corps s'habitue a courir vite donc tu pourras faire des 5km à la volée en 3'15, tout commence au 100m en course a pieds, courir longtemps et vite, c'est déjà courir court et plus vite.

Profil vitesse et entraînement par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 05/02/20 à 20:51:40

mes 2 centimes: tu as un beau 200, surtout pour ton age. Tu manques d'endurance c'est evident, et probablement aussi de lactique.
Au vu de tes temps la strategie la plus simple serait de partir de ton 200 et d'allonger les distances en alignant les perfs avec la distance precedente.
Par exemple commencer par aligner ton 400 sur ton 200, qui devrait valoir 58-59s... Ensuite aligner un bon 800 sur ce 400 optimise, puis passer au 1500 etc. Tu verras tes temps au 5km degringoler, puis tu pourras augmenter le kilometrage pour le 'long' si tu veux vraiment te dieseliser.

Profil vitesse et entraînement par palindnilap (membre) (84.226.168.xxx) le 06/02/20 à 09:02:32

@william et nicolux : Merci, vous êtes super encourageants ! Maintenant, ça n'a de loin pas l'air si facile de convertir ma vitesse sur la durée. Sur 2019 j'ai gagné au grand maximum 30" sur 5k. Je ne dis pas que j'ai totalement optimisé mon entraînement (d'où mes questions), mais avec l'âge, la récupération devient difficile, et - à mon avis - avec la prédominance de fibres rapides je suis plus vulnérable aux augmentations de volume.

@SuperD : Plus j'y pense et plus j'aime tes conseils et ta manière de les formuler. Je crois que c'est dans le bouquin d'Owen Anderson qu'il recommandait des entraînements qui mettaient dans le rouge pour pouvoir enquiller derrière de la vitesse spécifique 5k, et "entraîner sa fin de course", ce que j'ai fait de temps à autre. Eh bien j'ai l'impression que c'est peut-être OK pour les jeunes super entraînés, mais pas pour moi, en tout cas pas pour le moment.

Tes conseils m'en ont rappelé un autre pour les coureurs âgés, que j'ai lu l'autre jour dans un bouquin, du coup je tente une petite traduction ici.

Dans "Fast 5K" de Pete Magill :
La légende des Masters Nolan Shaheed (4:25 au mile à 51 ans et 4:53 à 62 ans) m'a dit une fois, "Je saute toujours la répétition finale d'un fractionné - c'est celle qui te blesse." Au début d'un entraînement, vos muscles absorbent la plus grande partie de la force d'impact transmise par chaque foulée. Mais au fur et à mesure que vos muscles se fatiguent, plus en plus de cet impact est transmis à votre tissu connectif. Muscles fatigués et tissu connectif surchargé font de ces dernières répétitions un terrain miné à blessures. Evidemment, ça ne marche pas de dire que vous allez courir un certain nombre de répétitions en sachant que vous en ferez moins. Le vrai message est celui-ci : mettez fin à un entraînement dur quand vos jambes se sentent encore fortes.

Profil vitesse et entraînement par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 06/02/20 à 11:38:39

sage conseil...
Je crois pour ma part que la référence c'est "garder le bon geste". Tant que tu es capable de maitriser ta posture, la pose de ton pied, la décrispation des bras et des épaules, tant que tu restes capable de te "grandir" sur tes appuis et d'ouvrir la poitrine pour mieux ventiler tout en restant relâché des pieds à la tête alors c'est bon. Tout ça n'empêche pourtant pas d'aller au bout de la souffrance mais ça s'apprend.

Profil vitesse et entraînement par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 06/02/20 à 21:25:33

Encore une approche scientifique concernant fibres rapides et fibres lentes
(c'est le défaut de la culture internet)
Pourquoi se compliquer autant l'approche de la course à pied ?
Déjà au départ il aurait fallu faire une biopsie musculaire pour déterminer le pourcentage de fibres
musculaires, et peut être aussi leur épaisseur.
Ou alors, ce qu'on fait habituellement, juger sur le terrain les prédispositions des jeunes qui se destinent à l’athlétisme et voir "a peu près" leur profil en fonction des temps qu'ils réalisent du genre 11.3 au 100, 30" au 250, 2.31 au mille etc.. Là, on peut effectivement commencer une classification.
Avoir une bonne vitesse de déplacement ne veut pas dire avoir beaucoup de fibres rapides. Même un crossman à une bonne vitesse de déplacement.
Par contre faire le sport que tu indiques (badminton) signifies que tu aurais plutôt un volume cardiaque faible mais un cœur musclé, donc épais, et aussi un manque évident de foncier.
On le voit dans tes RP : 200, et un peu moins 400. Ensuite au 800 celà se maintient. Mais c'est tout.

A 49 ans, on récupère de la même façon qu'à 30 ans. VRAI
Pour l'endurance fondamentale, Deux conditions :
Respecter les allures correspondant à ton potentiel
Respecter la durée ou le kilométrage correspondant à tes capacités actuelles

A 49 ans, on récupère de la même façon qu'à 30 ans. FAUX
Pour la vitesse et la résistance : deux choses à abandonner.

Comme tu as parlé de fibres musculaires, pour les fibres à contraction lente, il faut que ton entrainement soit axée à 80% sur le développement de celles ci (soit de l' EF).
Tu ne dois donc pas diminuer le volume d'entrainement mais le maintenir, au mieux à l'améliorer.
Pour un 5 ou un 10, tu peux rester sur des sorties de 10, 12, 15 kms à une allure de 5'20, pour essayer de l'amener ensuite aux environs de 5'. (80%)
Pour les séances de seuil que tu veux remplacer : faire des séances un peu plus rapides en 4.10 sur des 800 pour arriver par la suite à faire du spécifique. (20%)
Sur les séances dures, je pense que ce serait une erreur. Elles pourraient te faire progresser plutôt rapidement mais ensuite tu risques de stagner et même de régresser.

Profil vitesse et entraînement par palindnilap (membre) (84.226.168.xxx) le 07/02/20 à 20:42:47

Merci kikourplus pour ce contrepoids !

> Pourquoi se compliquer autant l'approche de la course à pied ?

Oh ben il peut y avoir plein de raisons possibles. C'est intéressant en soi. On aime bien avoir un entraînement un peu personnalisé. Il y a un risque de blessure ou de surentraînement à solliciter ses fibres rapides sur de longues durées. Il y a un biais en faveur des profils endurance dans les plans d'entraînement - ça c'est Magness qui le dit, en tout cas.

>Déjà au départ il aurait fallu faire une biopsie musculaire pour déterminer le pourcentage de fibres
musculaires, et peut être aussi leur épaisseur.

Complètement d'accord ! Je comprends bien que ce que je raconte c'est un peu comme faire un test de personnalité sur Internet et décider que "ah ben ouais, c'est parce que j'ai une personnalité de type Y". Evidemment que ça a beaucoup de sens de se baser sur le profil de performance pour des jeunes qui débutent, et beaucoup moins pour un vieux comme moi avec tout son historique sportif. Nature or nurture ?

Effectivement, c'est tout à fait possible que mon profil de performance vienne plus du cardio que du musculaire. Dans les sorties longues, j'ai la nette impression que ce sont les muscles qui me lâchent, pas le cardio. Mais ça peut aussi s'expliquer par le manque de pratique et le temps que ça met pour les adaptations musculaires de se mettre en place. Je me sens orienté vitesse depuis toujours, mais je peux me tromper.

> A 49 ans, on récupère de la même façon qu'à 30 ans. VRAI
Pour l'endurance fondamentale, Deux conditions :
Respecter les allures correspondant à ton potentiel
Respecter la durée ou le kilométrage correspondant à tes capacités actuelles

> A 49 ans, on récupère de la même façon qu'à 30 ans. FAUX
Pour la vitesse et la résistance : deux choses à abandonner.

Abandonner la vitesse quand on prend de l'âge ? Il me semble avoir toujours lu le contraire. Se donner une bonne récupération, ça oui. Mais franchement, pour moi c'est plutôt l'inverse. Il me faut 2-3 jours pour me remettre d'une sortie longue - mais je conviens que je la fais sûrement généralement trop vite. Il me faut nettement moins de temps pour me remettre d'une série de 3x5x100m en sprint.

Est-ce que le lien de causalité ne pourrait pas aller autrement ? Plus on avance dans les catégories d'âge en course à pied, plus statistiquement on trouvera de profils endurance, non ? Ceci probablement à la fois par l'effet de perte en fibres rapides et de gain en fibres lentes sur le long terme, et peut-être aussi par l'effet de sélection. Du coup ça donnerait :

Avec un profil endurance, on récupère bien pour l'endurance fondamentale longue.
Avec un profil vitesse, on récupère bien pour la vitesse.

Et là tout d'un coup on serait d'accord ;-)

Tu noteras que la suggestion de Magness n'est pas de faire plus, mais moins de séances de vitesse quand on a un profil vitesse, parce qu'on a besoin de moins de stimuli pour la maintenir. Après évidemment ça dépend des objectifs. Cette année j'aimerais bien m'améliorer du 400 au 5k, alors je vais continuer à faire pas mal de vitesse, mais ce n'est pas forcément le plan idéal pour le fond, j'en conviens. On ne peut pas avoir le beurre et l'argent du beurre.

Profil vitesse et entraînement par nicolux (invité) (195.181.167.xxx) le 07/02/20 à 23:11:38

Travaille la vitesse autant que tu peux jusqu'a ce que ce ne soit plus possible. C'est la meilleure recette anti-vieillissement qui existe.

Pardonne moi ma franchise mais a ton age on perd du muscle, apres 50 ca s'accelere. Ce ne sont pas des footings en endurance fondamentale qui vont t'aider contre ca, au CONTRAIRE!

Ton 200 doit pas etre loin des requis pour championnat de France en Master50 et tu veux faire du long pour terminer dans le premier tiers sur un 5k?

:)

Profil vitesse et entraînement par (invité) (109.25.140.xxx) le 08/02/20 à 10:17:18

Performer sur 400 (sprint long) 800 (1/2 fond court) 1500 (1/2 fond long) ça me semble très compliqué. 400 et 800 il faut des grosses capacités anaérobie, 1500 il faut du foncier. En plus à 49 ans les capacités musculaires sont moins bonnes et c'est super important pour ces courtes distances.

Profil vitesse et entraînement par nicolux (invité) (195.181.167.xxx) le 08/02/20 à 10:42:37

https://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=2252

Minima 200m salle veteran: 26''60 en m45 et 27''85 en m50

Ses capacites musculaires sont la. Travailler le 400 ameliore le lactique et aussi la caisse aerobie.

Le plan de progression du plus court au plus long a fait ses preuves depuis des decennies.... l'inverse n'a jamais fonctionne :)

Profil vitesse et entraînement par (invité) (109.25.140.xxx) le 08/02/20 à 10:49:50

Chrono sur 200m mesuré comment? Électrique, manuel, auto chronométrage, départ starting-blocks, pointes? En compétition contre des adversaires ? Quel couloir?

Profil vitesse et entraînement par nicolux (invité) (195.181.167.xxx) le 08/02/20 à 10:57:45

tu as sans doute raison 109.25, probablement chrono a la main qui veut dire un 28.5s. Mais pour quelqu'un qui ne s'entraine pas specifiquement ca reste un score prometteur

Profil vitesse et entraînement par (invité) (109.25.140.xxx) le 08/02/20 à 11:02:22

C'est pour ça que les auto chronométrages sur courte distance sont à relativiser. Après si c'est dans starting-blocks en solo au couloir 1 sans adversité ça ajoute un peu de difficultés par rapport à une compétition où on serait au couloir 3 avec des locomotives devant et des poursuivants derrière.

Profil vitesse et entraînement par nicolux (invité) (195.181.167.xxx) le 08/02/20 à 11:06:25

+1
autre petit bemol: les departs debout sont plus rapides que 4 points

il nous manque pas mal d'elements!

Profil vitesse et entraînement par MarathonMarne (membre) (83.199.138.xxx) le 08/02/20 à 11:28:50

Si on veut voir où on est le + performant on peut regarder le bareme FFA ou la table hongroise.

400m - 1'03"5
800m - 2'30
5k - 19'50
Semi - 1h40

si on prend le temps 400m avec le bareme FFA ça donne: 2'27'' 800m / 19'40'' 5km / 1h41' semi

en table hongroise:
400m = 293pts
800m = 217pts
5000m = 193pts
donc avec la table hongroise la meilleure perf est 400m. Pour avoir 293pts il faut faire le 800m en 2'24''5 et 5000m en 18'47''

Profil vitesse et entraînement par nicolux (invité) (193.152.33.xxx) le 08/02/20 à 11:34:08

pas de 200 dans la table hongroise? car son 400 n'est pas du tout optimise par rapport a son 200

Profil vitesse et entraînement par MarathonMarne (membre) (83.199.138.xxx) le 08/02/20 à 11:54:31

bah comme le temps sur 200m est peut-etre ''décalé'' j'ai pris le 400m.

200m 27''5 table hongroise = 346pts donc bien au dessus
ça donne 1'01''90 400m / 2'21'' 800m / 18'19'' 5000m

Profil vitesse et entraînement par nicolux (invité) (193.152.33.xxx) le 08/02/20 à 12:03:16

voila!

Profil vitesse et entraînement par MarathonMarne (membre) (83.199.138.xxx) le 08/02/20 à 12:11:14

Après comme ça a été dit + haut des profils qui ont le m^me niveau du 200/400m au semi je ne sais pas, ou alors pas aux m^me périodes (les top élites en 1h sur semi ils font quoi sur 400/800m?)

Profil vitesse et entraînement par nicolux (invité) (193.152.33.xxx) le 08/02/20 à 12:25:41

Les top elites au semi viennent de la piste. Pas du 100m c'est sur, mais du 400/800 au mile + cross country l'hiver

Profil vitesse et entraînement par Yann95 (membre) (147.99.33.xxx) le 08/02/20 à 13:13:00

Je dirais plutôt du 1500-5000-10 000. Le 400 c'est une toute autre filière.

Profil vitesse et entraînement par ponge (membre) (90.66.209.xxx) le 08/02/20 à 14:19:47

@kikourplus... quand on prend de l'âge il ne faut surtout pas abandonner la vitesse, il est prouvé que l'espérance de vie est corrélé à la performance sur 100m... en continuant à travailler sa vitesse on entretient aussi les réponses rapides au niveau des neurones et on ralentit le ralentissement naturel qui se traduit au niveau du corps mais aussi du cerveau...
Bref il faut continuer à faire du cardio à haute intensité

Profil vitesse et entraînement par palindnilap (membre) (84.226.168.xxx) le 08/02/20 à 14:52:21

Ouaouh ! Je ne pensais pas susciter autant de réactions avec des temps qui sont certes bien décalés côté vitesse, mais qui ne me semblaient pas extraordinaires.

Alors effectivement, le 200 il ne faut peut-être pas trop se fixer dessus. Je suis dans un club de fondeurs, pas d'athlétisme, alors les sprints, c'est tout seul, en auto-chronométrage. Je fais le départ en marchant, là je truande clairement du temps, et je dois me désunir à 10m de l'arrivée pour être sûr de choper le chrono, là je perds du temps. J'étais au couloir 6, sans pointes. Le chrono disait 27"3 que j'ai "arrondi" à 27"5, mais effectivement c'est probablement encore un peu optimiste.

En fait c'est plutôt sympa l'idée de nicolux de monter d'une distance à la fois. 400m en 2020, 800m en 2021, 1500m en 2022, etc., c'est un plan simple et motivant ! Avec au bout, peut-être le premier quart d'une course au saucisson...

Je ne connais pas ces tables de correspondance. La table hongroise tient-elle compte de l'âge ? Quant aux critères FFA (ou SMA, je suis suisse), j'ai l'impression qu'ils sont plus restrictifs pour les sprints que pour le demi-fond et fond où on peut mettre plus de coureurs sur la piste en même temps, non ?

Profil vitesse et entraînement par nicolux (invité) (195.181.167.xxx) le 08/02/20 à 15:07:28

Fais moi conf palindnilap, ajoute au menu un 5k en mode saucisson/course locale tous les 15j et tu auras de tres bonnes surprises avant 2022 c'est certain!

Profil vitesse et entraînement par MarathonMarne (membre) (83.199.138.xxx) le 08/02/20 à 16:33:16

A mon avis 400/800 ça se peut se faire en m^me saison. après il faut trouver des meetings indoor/exterieur pour faire des compétitions et avoir de la motivation + concurrence pour faire les meilleurs chronos possibles.

Profil vitesse et entraînement par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 08/02/20 à 16:58:01

A 49 ans, ta vitesse est très bonne et ton passé de sport de raquette en est, en partie, la cause.

Maintenant commencer le sprint ou le sprint long à 49ans c est un beau defi mais il faut être encadrer très sérieusement ;-) car à 49ans la souplesse et la récupération et la gestion de l acidose c'est pas rien et bien different des petits jeunes de 16-18ans. En gros, oui pour du 400m mais si c est ton objectif ultime et si tu es super bien conseille sur place.

Sinon bosse direct ton endurance et commence par le 800/1500m et les courses courtes aux saucissons. Avec des footings de 45min en endurance de base tu vas vite progresser du 1500m au semi. Tu parts de loin donc c est facile ;-)
De temps en temps des seances rythmees mais jamais à fond pour ne pas dépasser franchement le seuil anaerobie (les seances très intenses tu verras ça apres).

Bosse l endurance de base (70-75%fcmax) très souvent et parfois l endurance active (80 à 85%fcm). Si tu veux jouer des lignes droites (50 à 100m en déroule au début et rapide sur la fin) pour le plaisir et garder la puissance en fin de sortie mais ne commence pas tt de suite les séries de 200/300m ou les 30"30" à fond.

Tu as du potentiel mais il faut être patient car ta base aerobie est atrophiee.

Profil vitesse et entraînement par nicolux (invité) (195.181.167.xxx) le 08/02/20 à 17:14:09

et si tu veux faire de la vitesse (on parle de 100%): 25' d'echauffement mini avec plyo et etirements, en commencant par des distances tres courtes (<30m), car le footing tu peux en manger autant que tu veux ca ne te preparera pas a l'amplitude de foulee et la cadence du sprint. gare aux ischios!

Profil vitesse et entraînement par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 08/02/20 à 18:23:23

Je n'ai pas lu que ton objectif était de t'améliorer du 400 au 5000, mais plutôt sur le 5000
d'ou ma mauvaise intervention, mal ciblée.
Je raisonnais plutôt en terme d'amélioration de la base foncière principalement car tu déclares n'avoir qu'un an de course à pied. C'était la première approche.
Maintenant, oui pour la résistance et aussi la vitesse mais comme déjà indiqué bien encadré.
(perso il y a plus de 20 ans, lorsque j'avais encore 49 ans je faisais encore des séances courtes
de 200, 300, 500, et aussi des côtes, mais je n'avais pas un an de CAP).
Vouloir transposer son chrono de 200 style 28 sur un 400 et envisager 58/59, il y a un monde.
Maintenant, pour rester poli, il ne faut pas oublier les altérations liées au vieillissement.
Ainsi le déclin des performances passé l'âge de 30.32 ans s'explique en partie part la diminution inexorable de notre VO2 Max. Mais, point important, l'entrainement à l'endurance s'oppose efficacement aux effets du vieillissement sur l'endurance cardiorespiratoire (Vo2 max).
C'est ainsi qu'on peut voir beaucoup de cinquantenaires avoir des chronos sur 10, ou autre distance, excellents.
Avoir un entrainement personnalisé (c'est ce que nous cherchons à faire sur ce forum) est indispensable et ne pas courir comme un lapin aussi, donc savoir pourquoi on le fait.
La progression du plus court au plus long ayant fait ses preuves sur plusieurs décennies
est valable pour un coureur de 1500 ayant commencé jeune puis s'étant "reconverti" ensuite.
Vouloir appliquer ce principe à 49 ans demande d'avoir une bonne marche de progression (n'oublions pas la diminution de la VO2 max). A l'inverse, ayant toujours fait du long, nous conservons une grande partie de notre potentiel.

+ 1 velove j'adore

Profil vitesse et entraînement par palindnilap (membre) (84.226.168.xxx) le 09/02/20 à 10:30:30

Je vous remercie pour tous ces conseils personnalisés, je n'en attendais pas tant, c'est vraiment sympa. Du coup j'aurais dû donner un peu plus d'info dans mon premier message, alors je complète, c'est un peu au compte-gouttes, je suis désolé.

- J'ai dit que je faisais la càp sérieusement depuis plus d'un an, mais avant ça j'ai fait pendant 20 ans des "joggings au seuil" sur 4-5 kms, 0 à 2 fois par semaine (plus souvent 0 que 2).
- J'ai toujours eu un net déficit de la musculature stabilisatrice du tronc. Sur un 5k à fond, dans le meilleur des cas, ma posture s'effondre complètement à la mi-course. Cet hiver je me suis mis à travailler là-dessus en faisant des exercices avec haltères.
- J'ai une déformation de la jambe gauche qui ressemblerait à une mini-polio contractée dans l'enfance. Plus le contact au sol est long, plus mon pied gauche part sur l'extérieur, c'est probablement aussi pour ça que je préfère courir aérien et aller vite - en plus c'est pratique pour les virages à gauche ;-)

Pour l'encadrement et l'émulation sur les distances <5k, ça va pas être facile. D'après ce que j'ai vu, ici en Suisse il n'y a aucune compétition Masters à part le Championnat Suisse. Il y a un club d'athlétisme dans mon coin, mais il a l'air complètement orienté jeunesse. Dans mon club de fond, j'ai une coach très sympa et impliquée, mais elle a peu d'expérience, et elle est orientée longues distances. En même temps, c'est pas que j'ai besoin de compétition pour me motiver, je suis plutôt du type solitaire, c'est un projet personnel, faire progresser mes chronos, ça me suffit.

Par contre, pour moi l'objectif santé est très important, alors je prends au sérieux vos avertissements. Supposons que je fasse l'imbécile et que je continue mon programme sprint long et demi-fond tout seul dans mon coin, en piquant dans des plans d'entraînement trouvés sur Internet, en faisant gaffe à mon échauffement, ma récupération, à ne jamais courir sur une douleur. Qu'est-ce que je risque, concrètement ?

Profil vitesse et entraînement par nicolux (invité) (185.44.76.xxx) le 09/02/20 à 11:12:05

Nous n'avons pas tous les memes faiblesses. Perso tendons d'Achille m'ont pose probleme a cause de trop de seance dures et avec pointes quand le bas de la chaine n'etait pas prepare. C'est poir ca que la plyo ne sert pas seulement a s'echauffer, ca doit etre un vrai travail de preparation des tendons.

Attention aussi a la dechirure des ischios qui peut te mettre hors course pendant des mois, avec une cicatrisation qui, si mal faite, pourra t'handicaper tres tres longtemps.

Comme tu vas probablement travailler la vitesse seul, je te recommande chaudement d'acheter Freelap. C'est suisse et ca marche du tonnerre ;)
Avec ca tu sauras vraiment combien vaut ton 200. freelap.ch

Fonce!

Profil vitesse et entraînement par (invité) (86.229.16.xxx) le 09/02/20 à 14:58:22

Sans être aussi calé que les précédents intervenants, et plutôt coureur de long, je pars du principe suivant :

1) Le temps mis sur une course donnée dépend d'une part de la vitesse max (disons la VMA) et d'autre part de la capacité à tenir un % élevé de cette vitesse max le plus longtemps possible (disons la résistance, ou l'endurance musculaire).
2) la vitesse se travaille et se développe surtout quand on est jeune. A 49 ans, surtout si tu as déjà pas mal travaillé cet aspect, il n'y a plus grand chose à gagner de ce côté là. Donc les entraînements en fractionnés egale ou plus rapides que la VMA ne servent pas à grand chose.
3) En revanche, vu ton profil, il y a beaucoup à gagner sur la résistance/ l'endurance (je sais pas trop quel terme est le mieux approprié).
4) par ailleurs, je relève la remarque très pertinente ci-dessus disant que tu as probablement un cœur très musclé mais pas très gros, donc bien sur le trèscourt mais qui perd vite en rendement dès que ça s'allonge.

En conséquence, pour progresser sur 5000, je te conseillerais de faire :
1) beaucoup d'endurance, notamment pour faire grossir ton cœur mais aussi pour développer la capillarité de tes vaisseaux sanguins et multiplier tes mitochondries : tous ces éléments physio essentiels pour l'endurance ne se développent qu'en EF, quand tu cours sur le filière lipidique, mais ne se développent pas si tu vas trop vite. Donc au moins 80% d'EF. Sur ces 80% d'EF, je m'autorise un bon tiers en endurance active (juste sous le seuil 1, soit un peu moins rapide que ton allure marathon, vers 80% fcmax).
2) 15% de rapide, mais plutôt fractionnés longs, genre séries de 800 ou de 1000m, en balayant les allures du seuil 2 (voir même des répétitions de 1500 ou de 2000m à allure semi) jusqu'à l'AS spécifique
(Allure 5km), voir un poil plus rapide (AS3000), avec récup complètes et sans en faire trop.
3) 5% de résistance dur, soit des séries de 200 à 400m, mais uniquement parce que si tu n'en faisais pas du tout, tu serais malheureux et que ton mental semble avoir besoin de ces séances pour 'rester jeune'. En tout état de cause , ça ne sert pas à grand chose de dépasser ta VMA, donc pour des 200, mieux vaut en faire plus pas trop vites que l'inverse.

Bien entendu, ces principes ne valent pas un clou si tes objectifs sont de performer sur du 200m ou du 400m !

Profil vitesse et entraînement par palindnilap (membre) (84.226.168.xxx) le 10/02/20 à 14:36:34

J'ai reçu plein de bons conseils, alors je vais essayer de résumer un peu. Dites-moi si j'ai mal compris.

Pour ce qui est de ma question initiale - conseils pour coureur âgé profil vitesse - vous êtes d'accord avec certains points, et pas avec d'autres.

Ce qui me semble remporter les suffrages :

- Dans les fractionnés, faire les intervalles de récupération vraiment lentement (voire plus longs).
- En endurance fondamentale, aller encore plus lentement.
- Pas besoin de faire beaucoup de travail de vitesse pour la maintenir.

Ce qui ne vous semble pas important voire superflu :

- Compter plus de temps de récupération après une longue sortie, moins après une séance de vitesse.
- Remplacer les séances de seuil par des séances un peu plus rapides (vitesse 5K-10K).

Ce qui vous semble plutôt un mauvais conseil :

- Diminuer le volume total d'entraînement.

Sur ce dernier point, si je vous avais dit tout de suite que pour l'instant je faisais à peine une moyenne de 30 km par semaine, vous m'auriez probablement ri au nez. Sûrement que je pourrais augmenter à moyen terme en habituant mon corps. Pour l'instant, même à 30 km, c'est pas facile de caser assez de récupération.

Qu'est-ce que je fais de tout ça ? D'abord, voyons mes objectifs 2020, parce que c'est ça qui va orienter le plan d'entraînement. Je pensais à quelque chose comme :

Mai : test sur 400m.
Septembre : course populaire de 5 km roulant.
Octobre : trail de 20 km, sans objectif de performance.
Novembre : test sur 1500m.

Je n'ai pas vraiment envie de viser le sprint court, c'est très chouette et grisant mais vite fini, et à fond à fond à fond, il me manque l'élément de gestion de course. De plus je n'ai pas envie de travailler le départ, de risquer des blessures, et finalement j'ai l'impression d'être déjà proche de mon max. Sur 400 par contre, je sens qu'il y a de la marge de progression, si j'arrive à trouver un entraînement qui va plus vite que la dégradation naturelle liée à l'âge...

Pour mon plan 2020, je voulais essayer de commencer par les extrêmes et progresser dans les deux directions vers les allures spécifiques, façon Canova. Après de légères adaptations suivant certains de vos conseils, ça donnerait ça.

- En phase 1 (pour l'instant), je mets l'accent sur :
De l'endurance fondamentale, mais de préférence dans des beaux paysages, avec du trail, sinon c'est quand même vite ennuyeux.
Des sprints, sur plat et en montée, mais à 90-95% de vitesse maximale, en visant décontraction, fréquence maximale, sans pousser à fond sur les jambes.
Des exercices de musculation, mobilité et plyo avec des haltères (quand possible), exercices durs (pour moi) mais avec peu de répétitions.

- La phase 2 serait axée sur de la résistance lactique >VMA avec récupération longue, plus je ne sais pas exactement quoi côté endurance. D'abord de l'endurance active ? Seuil ? Fractionné long ? C'est le genre de séance dans lesquelles je manque vraiment d'expérience. Plus le maintien de la phase 1.

- La phase 3 ça serait inclure les allures spécifiques 1500 et 5000 en fractionné, récupération incomplète, peut-être aussi 10000, plus le maintien des phases 1 et 2.

Qu'en pensez-vous ? Est-ce qu'il y a là-dedans quelque chose qui ne colle pas ? Peut-être que j'essaie trop de mettre un peu de tout ?

Finalement, velove a parlé de la difficulté à gérer l'acidose quand on avance en âge. Est-ce que c'est juste que la récupération est plus difficile, ou est-ce que je risque plus grave ? J'ai vu un cardiologue qui malgré quelques trucs pas tout à fait nets (hypertrophie ventricule gauche, présence de cryptes) m'a donné son feu vert "pour la course". Mais je n'ai pas eu l'impression qu'il m'entendait quand j'expliquais que je comptais faire de la haute intensité. Il doit y avoir un truc dans mon physique ou ma manière d'être qui fait que quand les gens me voient, ils mettent automatiquement le tapis sur 8 km/h...

Profil vitesse et entraînement par (invité) (109.25.140.xxx) le 11/02/20 à 09:45:30

Dan mon message du 08/02 (Après si c'est dans starting-blocks en solo au couloir 1 sans adversité ça ajoute un peu de difficultés) je voulais écrire: SANS starting-blocks en solo.
Pour en revenir au 400m tu parles de te tester mais c'est en compétition? Pour du court les entraînements sont compliqués et c'est quasi indispensable d'avoir un coach surtout si on n'a pas déjà pratiqué avant. La capacité anaérobie se développe plus facilement quand on est jeune et il y a plus de risques de blessures.

Profil vitesse et entraînement par palindnilap (membre) (84.226.168.xxx) le 11/02/20 à 13:11:43

C'est vrai que j'aurais dû ajouter ça dans mon résumé : tout le monde semble d'accord que si je me lance dans le sprint court ou long sans être encadré, j'ai un risque important de me blesser. Et ça je ne veux pas ! Alors c'est vrai que ça me fait réfléchir.

Je n'envisage pas de faire de compétition, de toute façon comme j'ai dit, c'est pas qu'il y en a vraiment en Suisse pour les Masters. Donc si je me teste, ça sera probablement à 98-99%, avec de l'échauffement et des exercices avant. N'empêche qu'évidemment avec quasi zéro expérience en la matière, je risque de mal faire mes exercices, d'oublier un groupe musculaire et de me claquer sans avertissement, c'est bien ça ?

Quand je fais mes entraînements à 90-95%, c'est pas le même risque, quand même, je suppose, tant que je ne cours pas sur une douleur ?

Il faudrait probablement que j'en discute avec ma coach. Elle est physio, elle pourrait peut-être me faire une bonne routine d'échauffement et un petit peu de suivi, même si je fais cet entraînement en-dehors des entraînements du club.

Profil vitesse et entraînement par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 11/02/20 à 14:47:34

Pour un 400m a fond c'est moins important d'avoir l'emulation de la competition que sur un 1500 ou meme un 800: il suffit de debrancher son cerveau et de se faire mal. Si tu n'es pas content de ton chrono tu re-testes 2 jours apres, c'est l'avantage du court.

Profil vitesse et entraînement par palindnilap (membre) (84.226.168.xxx) le 11/02/20 à 15:27:19

Oui, à la limite s'il y avait de la compétition peut-être que je me crisperais et que j'irais moins vite !

Au fait, pardon, je traduis en français pas suisse : remplacer "physio" par "kiné" dans mon message précédent.

Profil vitesse et entraînement par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 11/02/20 à 16:12:48

Oublie ton kine, voici ton echauffement:

https://www.youtube.com/watch?v=aR2MyqYs1pA

Profil vitesse et entraînement par palindnilap (membre) (84.226.168.xxx) le 12/02/20 à 12:08:17

Merci ! Impressionnant coach Timo, on dirait une girafe montée sur ressorts.

Avec ma coordination toute pourrie, ça va pas être facile. Une partie des exercices ressemble aux éducatifs qu'on fait à mon club. Dès que c'est plus que sautiller, j'ai du mal à faire les gestes correctement. D'autres sont plus avancés encore. Enfin, je vois l'idée.

Profil vitesse et entraînement par palindnilap (membre) (62.167.89.xxx) le 07/07/20 à 15:39:48

Je viens vous remercier tous pour cette discussion qui m'a fait beaucoup réfléchir. Merci en particulier nicolux : ta remarque de savoir si je voulais vraiment me "dieséliser" a été un déclic pour moi.

Le résultat, c'est que j'ai décidé de m'entraîner principalement pour le sprint, objectif 400m en 1'. Pour fêter mes 50 ans j'ai fini par me lancer : le week-end passé j'ai couru mon premier meeting ! La course sur piste c'était magique, une expérience inoubliable, même en terminant dernier du 100m, dernier du 300m et antépénultième du 1000m.

Etonnamment, j'ai proportionnellement autant progressé en 6 mois d'entraînement sprint qu'en une année d'entraînement fond à me défoncer à la poursuite du 5k en 20'. Mes nouvelles références (le tout en racing flats, sans pointes) :

100m - 13"19 (électronique, +1.5 m/s, bien foiré mon premier départ en starting-blocks)
200m - 27"5 (manuel, pas recouru le 200 depuis la dernière fois, mais maintenant j'ai confiance que le temps doit être à peu près correct)
300m - 42"57 (électronique, départ réussi)
400m - 1'00"7 (manuel)
1000m - 3'05"94 (électronique, plus vite que mon 800m de l'année passée)
Plus long que ça, je n'ai pas recouru, et je ne suis pas sûr d'avoir progressé sur le long.

C'est pas encore top dans l'absolu, mais c'est top pour moi. Je dois être peu près sur la bulle des minima pour les championnats suisses M50 sur toutes les distances de 100m à 1500m. Alors évidemment je vais continuer à m'entraîner comme ça, en faisant bien attention aux blessures. Je vais essayer de me trouver des pointes, mais avec mes pieds biscornus c'est pas gagné.

Et je vais courir d'autres meetings, en me disant que c'est aussi une bonne action de courir pour la dernière place, ça fait toujours un autre participant qui ne sera pas dernier grâce à moi !

Profil vitesse et entraînement par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 07/07/20 à 16:02:24

Magnifique palindnidlap! Tu as envoye les buches!! Genial! A nos ages 13.2 au 100m & 400m en 1' ->RESPECT!

Profil vitesse et entraînement par impala (invité) (92.184.108.xxx) le 07/07/20 à 18:12:35

13'2 c'est joli pour un quinquagenere.
Tu dois pouvoir faire nettement mieux au 200 maintenant : 26'50-27'

Profil vitesse et entraînement par palindnilap (membre) (62.167.89.xxx) le 07/07/20 à 22:20:03

Merci vous êtes cool ! Maintenant tout est relatif, au 100m, le couloir à côté de moi il y avait un gars de 54 balais, les cheveux bien gris, je me suis dit que j'avais une chance, et il a fait 12"30. Je lis aussi de temps à autre le blog de ce gars qui fait du 400, sérieusement rapide : http://sprintforever.blogspot.com . A chacun ses capacités, on ne s'improvise pas athlète...

Mais la progression que j'ai faite sur les 6 derniers mois me fait vraiment plaisir, l'entraînement inspiré "fibres rapides" doit bien me convenir : volume modeste, sprints avec récupération complète, sprints lactiques, beaucoup de côtes, pratique de toutes les allures, quelques rares sorties longues / trail, exercices de renforcement, récupérations toujours en marchant, jamais en footing. J'ai l'impression que ce dernier point est important pour moi et me permet d'avoir plus de qualité dans mes séances. Tant que ça marche, je continue comme ça.

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