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Quelle fréquence cardiaque pour mon semi sur base de mon 10 km ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 10/02/20 à 23:46:45
Bonsoir,
J’aimerais avoir une idée de la fréquence cardiaque à respecter pour mon prochain semi, je préfère ça que respecter une allure.
Voici ma FC moyenne kilomètre par kilomètre lors de mon dernier 10 km :
1) 165
2) 178
3) 185
4) 186
5) 189
6) 189
7) 189
8) 191
9) 191
10) 195
Je pense l’avoir très bien géré au niveau de la FC car j’ai pu accélérer dans le dernier kilomètre (bouclé en 4’02 pour une moyenne de 4’20). J’évalue ma FCM à 198, atteinte à la fin de ce 10 km.
Merci.
Quelle fréquence cardiaque pour mon semi sur base de mon 10 km ? par Gab (invité) (37.18.167.xxx) le 11/02/20 à 10:29:50
Salut,
ça vaut ce que ça vaut (nous n'avons pas forcément le même profil, expérience sur ces distances, dénivelés sur les 2 parcours, je ne suis pas vraiment non plus en accord avec ta stratégie ... bref sûrement peu de chose de comparable, mais si ça peut aider), avec une FCmax de 200, voici la FCmoyenne pour un 10km en 36'30 (avec les 5 premiers km sûrement un peu trop confortable car négative split de 1 minute environ) :
1) 165
2) 175
3) 175
4) 177
5) 178
6) 181
7) 184
8) 184
9) 184
10) 188 (max à 191)
Puis pour un semi 24 jours plus tard en 1h22 :
1) 163
2) 170
3) 171
4) 172
5) 173
6) 176
7) 174
8) 174
9) 177
10) 174
11) 175
12) 176
13) 176
14) 176
15) 175
16) 177
17) 177
18) 177
19) 180
20) 182
21) 186 (max 190)
Quelle fréquence cardiaque pour mon semi sur base de mon 10 km ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 11/02/20 à 10:48:37
Merci pour tes données, elles laissent rêveur ! Car moi c’était pour un 10 km en 43 minutes et un semi où je vise 1 heure 35. Elles correspondent à peu près à ce que j’attendais, à mon avis je tournerai vers les 180 BPM vu que j’ai un pourcentage de FCM plus élevé que le tien.
Qu’as-tu contre la stratégie du cardio exclusif ? J’ai peur de me caler sur mon allure de 4’30 et soit d’exploser, soit de ne pas en faire assez. Ce sera mon premier semi officiel (j’en ai juste couru un à l’entraînement pour tester) et je n’ai pas assez d’expérience pour le courir à la sensation.
Quelle fréquence cardiaque pour mon semi sur base de mon 10 km ? par Gab (invité) (37.18.167.xxx) le 11/02/20 à 11:33:59
Pour info, c'était mon 1er semi et dans les 6 mois précédent cette course, j'avais fait 4 course de 10km (dont 2 pour le fun) et cela faisait à peu près 2 ans que j'avais repris la course à pied (sans autre course que les 5 mentionnées). Je ne tiens pas compte de ma 1ère période de course à pied entre 2005 et 2010 (environ le même nombre de course) car je considère que j'ai repris de 0 après plus de 6 ans d'arrêt quasi-total.
Bref, tout ça pour dire que "je n’ai pas assez d’expérience" -> moi non plus.
Tu as déjà une référence : ton 10km en 43'. Tu peux donc estimer une allure pour un semi : ton 1h35 me paraît un tout petit poil ambitieux, mais si tu as encore quelques semaines/mois pour le préparer et que tu es plutôt dans une phase de progression, je viserai exactement comme toi.
Avant ton semi, tu peux faire des séances où tu travailles cette allure (4'30/km) progressivement de 3x2km, 4x2km, 3x3km, 4x3km et 3x4km. Cette dernière séance était pour moi une séance test pour confirmer l'allure (c'était à j-9, mais comme dit précédemment, je n'ai pas beaucoup d'expérience, à voir si c'est mieux de la placer encore un peu plus tôt?). J'avais fait cette séance sur un rythme de 3'59/km en étant ok sur l'objectif du cardio que j'avais imaginé (87 % de FCM) mais en trouvant la séance éprouvante dès la 3ème répétition (la 4ème n'était finalement pas beaucoup plus difficile que la 3ème) et je ne me voyais pas forcément pouvoir tenir ce rythme sur 21km. Mais le jour de la course j'ai tenu 3'54/km.
A noter que j'ai toujours fait un peu mieux que l'objectif le jour de la course.
Quelle fréquence cardiaque pour mon semi sur base de mon 10 km ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 11/02/20 à 11:43:18
"je pense l'avoir très bien géré...le dernier kilo bouclé en 4’02 pour une moyenne de 4’20)
ben non tu es parti trop lentement... une telle différence c'est énorme sur un 10000. si tu l'avais bien géré tu aurais eu un écart de plus ou moins 2 ou 3 secondes par rapport à la moyenne mais pas plus. un 10000 ça se termine à l'agonie dans les 3 derniers kms pour simplement maintenir le tempo, c'est ça la bonne gestion, pas de finir dans l'euphorie.
Bien sûr c'est plus agréable de finir en boulet de canon mais ça n'est pas comme ça qu'on optimise la perf...
Après tout dépend de ce qu'on recherche.
Quelle fréquence cardiaque pour mon semi sur base de mon 10 km ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 11/02/20 à 11:46:32
Mais à l'appui de ce que je viens de dire, ta FC lors du premier km est trop basse par rapport au reste, ça signifie que tu ne t'es probablement pas suffisamment échauffé... e/ou que tu as eu peur de partir trop vite.
Quelle fréquence cardiaque pour mon semi sur base de mon 10 km ? par Gab (invité) (37.18.167.xxx) le 11/02/20 à 12:14:18
Même avis que SuperD, sauf pour la FCmoyenne du 1er km.
Je pense qu'il ne faut pas en tenir compte car trop dépendant de la FC à laquelle tu es au coup de pistolet + le temps que ça monte : même si tu t'es bien échauffé mais que tu poirotes trop longtemps dans le sas ...
Bref, à partir du 2ème km c'est plus pertinent.
Quelle fréquence cardiaque pour mon semi sur base de mon 10 km ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 11/02/20 à 12:43:26
Gab => ça va tu as bien géré pour quelqu’un qui manque d’expérience !
Maintenant je pense valoir un petit 42 minutes voire légèrement en dessous sur 10 km, j’en ferai peut-être un avant mon ultime préparation de 6 semaines (1 semaine de récupération, quatre semaines spécifiques, 1 semaine allégée) pour voir un peu. Pour l’instant je progresse encore, j’ai commencé à courir début juillet et mon semi est fin mai, donc ça me laisse trois mois et demi.
Merci pour les conseils de séances, je n’avais jamais vu des 4x3 et 3x4, c’est beaucoup mais intéressant et sans doute instructif.
Ce matin j’ai fait une séance pour tester mes 180 BPM (5 km EF, 6 km à 180 BPM, retour en footing). Je ne sais pas si c’est le hasard mais j’ai une moyenne de tout juste 4’30/km sur les 6 km « AS 21 » donc je suis optimiste pour la suite. Je vais profiter des prochaines semaines pour affiner tout ça avant le rush final.
SuperD => tu as tout à fait raison au sujet du dernier km beaucoup plus rapide que les autres et je me suis fait la même réflexion. J’ai noté le même phénomène sur mon semi couru à une moyenne de 4’50/km avec un dernier km en 4’22.
Mon objectif n’est pas de finir en boulet de canon mais juste de faire le meilleur temps possible sans exploser en plein vol. Il y a en effet encore des choses à améliorer mais c’est un équilibre tellement fragile...
Ma fréquence n’était pas très élevée lors du premier km mais comme tu l’as dit c’est la combinaison de deux facteurs : un échauffement très léger (2 km à moins de 140 BPM) et la peur de partir trop vite (je visais 45 minutes donc je suis parti en 4’30/km et je m’y suis tenu, ensuite j’ai compris que je pouvais viser mieux). Je préfère toujours être prudent lors des deux premiers kilomètres.
J’avais quand même couru ce 10 km à une moyenne de 186 BPM soit 93% de ma FCM.
Quelle fréquence cardiaque pour mon semi sur base de mon 10 km ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 12/02/20 à 10:40:13
ça confirme ce que j'avais pressenti : peur de partir trop vite et échauffement trop léger, fort de cette expérience la prochaine fois tu vas cartonner!
Et ta FCM est probablement plus élevée que ce que tu as pu mesurer...
Quelle fréquence cardiaque pour mon semi sur base de mon 10 km ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 12/02/20 à 10:53:24
donc pour répondre à ta question initiale : "quelle FC pour le semi?"
A mon avis courir à la FC est une mauvaise approche car trop réductrice, contrairement à ce que tu dis tu es déjà suffisamment expérimenté pour te fier à tes sensations, ce 10km en est la preuve puisque tu as su changer de braquet en cours de route...
Et puis il ne faut pas trop te prendre la tête, sur semi il ne peut rien t'arriver, si tu parts trop vite tu peux très bien récupérer en levant un peu le pied et finir dans de bonnes conditions (tu ne perdras au pire qu'une quinzaine de secondes), ce qui n'est pas le cas sur marathon
Quelle fréquence cardiaque pour mon semi sur base de mon 10 km ? par (invité) (109.25.140.xxx) le 12/02/20 à 11:01:24
Je je suis pas surpris que la FC moyenne du 1er km soit un peu plus basse. Même si bien échauffé avant on attend immobile depuis plusieurs minutes, la FC doit être vers 100 puls/min, ensuite ça monte et ça se stabilise.
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