Intérêt de cette séance de côtes?

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Intérêt de cette séance de côtes? par (invité) (86.196.196.xxx) le 14/02/20 à 08:40:12

Bonjour,
Une côte près de chez moi fait entre 10 et 15%° (je crois) et je fais 10 montées/descentes deux ou trois fois par mois. La montée me prend à peu près 2mn et la descente le même temps, je ne vais pas très vite car c'est vraiment pentu, et j'ai un petit niveau.

L'intérêt que je trouve à cette séance: c'est la seule séance qui entraîne des courbatures équivalentes à celles que j'ai post-marathon. Je vous donne un peu de contexte: une fois sur deux quand je cours un marathon j'ai les quadriceps explosés après le kilo 35, et même quand je finis bien il me faut au moins trois jours pour monter et surtout descendre un escalier sans me servir de mes mains!

J'ai l'impression que la séance de côte, et donc surtout la descente, fait travailler mes quadris en excentrique, et c'est la seule séance de cap que je connaisse qui fasse cet effet (aucune séance de vitesse ne m'apporte ce genre de courbatures).

Mes questions: pensez-vous que cette séance puisse m'aider pour ce problème de quadriceps? Je n'abuse pas de cette séance car il me faut bien deux jours pour récupérer. Aussi, que pensez-vous de l'intérêt pour le coeur ou la physio en général? La montée me fait arriver à 90% FCM, et la descente retomber à 70%, donc une sorte d'alternance entre l'endurance et le seuil, répétée 10 fois.

Bons runs!

Intérêt de cette séance de côtes? par Hatz' (invité) (82.113.121.xxx) le 14/02/20 à 09:10:36

L'excentrique c'est toujours bon à prendre. Donc vas y. Et tu peux en abuser. Ceux qui font de la montagne en mangent tous les jours. Plus tu en auras l'habitude, moins t'auras de courbatures après... Par contre si t'arrêtes 6mois et que tu reprends dessus. Courbatures à fond. Ce n'est jamais acquis.

Intérêt de cette séance de côtes? par (invité) (92.88.230.xxx) le 14/02/20 à 09:28:40

L'autre intérêt est que les côtes ne sollicitent pas ou très peu les ischios, en cas de douleur c'est intéressant.
Les côtes t'obliges un peu à être placé dans ta course, si tu as réellement un petit niveau ce n'est pas inintéressant.
Pourquoi pas faire du fractionné aussi, genre 30"/30" dans la côte ? Voire même faire des 400m à une bonne allure, récup 1' et pendant cette récup' tu fais la chaise pendant 30" ? ( ce n'est qu'une idée qui peut largement être améliorer ).

Intérêt de cette séance de côtes? par Serge92 (membre) (86.249.17.xxx) le 14/02/20 à 09:39:10

Préférable de faire dans un premier temps 2 fois 6 répétitions effort de 15" à fond récup en redescendant en marchant durant 1'45, récup passive inter bloc 5'. Travail de puissance.
Dans un second temps, après plusieurs de la première séance qui doit être hebdomadaire, passer à effort 25 à 30" avec 8 répétitions descente petit trot, intensité à doser pour pouvoir maintenir une vitesse la plus élevée possible permettant de faire 2 blocs, récup passive inter bloc 5'.
Dans les 2 cas on va privilégier le placement (attaque plante pied, grand sur les appuis, gainé, segments libres actifs, regard porté 15 à 20m devant....) la vélocité et le dynamisme. Travail de capacité.

Intérêt de cette séance de côtes? par (invité) (86.196.196.xxx) le 14/02/20 à 10:06:39

Sympa vos réponses, merci.

Serge92, j'avais déjà fait quelques séances comme celle que tu indiques, sur des côtes mons pentues, mais je n'ai pas les mêmes courbatures ensuite aux quadris, j'ai l'impression que c'est la longueur de la montée et descente, et le nombre de répétitions, qui finit par entrainer ces courbatures excentriques dans la séance que je fais. Ce ne serait pas le même travail du coup? Est-ce que les répétitions à fond et plus courtes peuvent aussi m'aider pour mon problème de fin de marathon?

Intérêt de cette séance de côtes? par Serge92 (membre) (86.249.17.xxx) le 14/02/20 à 10:29:52

86.196 il serait étonnant qu'en faisant la première séance décrite c'est à dire en étant au maxi sur chaque répétition que le lendemain tu ne perçoives pas quelques traces.
Le travail en excentrique c'est surtout un travail effectué "en freinage" donc en descente.... pour le groupe ce sera le travail proposé les deux prochains dimanche en particulier pour des athlètes inscrits à l'Ecotrail mais pas que... sur un circuit comprenant une côte avec 2 ruptures de profil suivie d'un tout petit replat avant de redescendre le tout sur un terrain varié. Pour tes soucis sur marathon il conviendrait de voir ce que tu fais comme SL et pas seulement sur les quelques semaines spécifiques. Bien souvent ces SL sont bien trop peu nombreuses , il convient d'en faire des mois à l'avance quand on prépare un marathon et ce à des allures relativement lentes et sur des durées de 2h30 même pour des athlètes en 2h30 au marathon... Ne jamais négliger les adaptations des articulations, des tendons, des muscles dans ces efforts de longue durées. PATIENCE PROGRESSIVITE PERSEVERANCE PERSONNALISATION PLAISIR PERFORMANCE

Intérêt de cette séance de côtes? par (invité) (86.196.196.xxx) le 14/02/20 à 10:45:09

Serge92, dans mon souvenir j'avais bien des courbatures avec cette séance de "puissance", mais elles étaient différentes, je dirais plus réparties entre ischios et quadris. Peut-être que la pente n'était pas assez forte, je vais réessayer à l'occasion. Et merci pour le tuyau sur les sorties longues, c'est vrai que je dépasse rarement 2h15. J'avais lu quelque part (Cottereau?) qu'il fallait 10 ans pour que les muscles, tendons, ligaments, os, etc., s'adaptent vraiment à la course de fond. C'est le plus dur, la patience :-)

Intérêt de cette séance de côtes? par (invité) (80.215.228.xxx) le 14/02/20 à 11:00:03

Je croyais que justement les côtes faisaient travailler les ischios.
Les côtes les ischios, les descentes les quadris, non ?

Intérêt de cette séance de côtes? par Serge92 (membre) (86.249.17.xxx) le 14/02/20 à 11:13:07

Les quadris explosés sur marathon c'est erreur de vitesse spécifique à la distance et au profil.

Intérêt de cette séance de côtes? par (invité) (80.215.228.xxx) le 14/02/20 à 11:15:20

Et sinon alors quels muscles travaillent en côtes ?

Intérêt de cette séance de côtes? par Serge92 (membre) (86.249.17.xxx) le 14/02/20 à 11:25:17

quadriceps et triceps sural

Intérêt de cette séance de côtes? par (invité) (80.215.228.xxx) le 14/02/20 à 11:33:31

Tiens j'en apprend une bonne là ! Mais alors comment se renforcer les ischios en course à pied ?

Intérêt de cette séance de côtes? par Serge92 (membre) (86.249.17.xxx) le 14/02/20 à 11:50:12

pour le travail des exos spécifiques ischios sans appareil, c'est celui des foulées bondissantes à faire de préférence sur pelouse ou du moins terrain pas trop dur. Le talon fesses et le jambes tendues sont également des gammes sollicitant ces groupes musculaires.
Le vélo est aussi intéressant à faire en montée en restant assis à une fréquence de pédalage de 70 tr/mn environ sur des durées de 10 à 30'.

Intérêt de cette séance de côtes? par (invité) (80.215.228.xxx) le 14/02/20 à 11:57:45

Merci pour l'info comme quoi on en apprend tous les jours...

Intérêt de cette séance de côtes? par Serge92 (membre) (86.249.17.xxx) le 14/02/20 à 11:59:26

serviteur ! :-)

Intérêt de cette séance de côtes? par Gilbert (invité) (88.121.132.xxx) le 15/02/20 à 06:10:16

Bonjour,

Très intéressant ce post...

Pour aller plus loin, si vous pouvez renseigner, que travaillent les escaliers, notamment monter chaque marche ou 2 marches) en courant rapidement, ou autre exo.

Merci Serge92

Bien à tous

Intérêt de cette séance de côtes? par Cafek' (invité) (90.104.98.xxx) le 15/02/20 à 13:37:23

J'évoque mon expérience perso: Pour avoir des ischios solides des séances de sprint sur terrain plat voire faux plat descendant c'est bien aussi (courbatures garanties). Ça nécessite un renfo préalable si fragilité et aussi un gros échauffement et un travail de gammes hebdomadaire ! Maintenant le sprint c'est un très bon moyen de voir si on a des trucs qui cloches au niveau musculaire !

Intérêt de cette séance de côtes? par Serge92 (membre) (86.249.17.xxx) le 15/02/20 à 14:28:29

...travail en survitesse intéressant aussi du point de vue neuromusculaire ! :-)

Intérêt de cette séance de côtes? par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 16/02/20 à 09:46:27

Serge92: dans mon petit groupe de jeune sprinter. Les grands classiques pour échauffer ou renforcer la chaîne posterieur:
- talon fesse en avant et en arrière
- course arrière en amplitude
- jambe tendue cool ou poussé. En mode unijambiste aussi (dissocié).
- saut de shtrumpf :-)
- foulee bonde mon préféré! Sur pelouse si effectué en mode cool sinon sur piste et parfois en côte pour le renfo globale.

Sinon de manière générale, rien qu avec les gammes on peut deviner plus ou moins le niveau de l athlete en sprint.
Ces exos révèlent soit:
- la fréquence ex: talon fesse frequent
- la force et l amplitude ex: foulée bonde en cote de 5%
- la souplesse ex: gammes à l ethiopienne
- le pied ex: corde à sauté, petit exo de saut dynamique ou le simple jambe tendue.

Intérêt de cette séance de côtes? par (invité) (92.88.230.xxx) le 16/02/20 à 13:33:05

80.215.228 : Comment travailler les ischio ?

A décat' tu peux aussi trouver un peu de matos tels que des élastiques ( orange, rouge ) et des swissballs pour travailler les ischios mais aussi abdos, quadri, dorsaux et j'en passe. ILs seront largement remboursés pour le coup.

Les ischios avec un swissball tu peux aller voir cette vidéo de la 45'' à 50'' : https://www.youtube.com/watch?v=i_eUI8pQyvc
Son mouvement est bon mais je te conseil de plus avancer ton bassin, elle ne l'avance pas beaucoup... tu montes dans un premier temps le bassin puis tu ramènes les 2 jambes ( tu pourras faire avec une jambe avec le temps et l'entraînement ). Tu peux aussi ralentir la descente quand tu as fini la montée pour travailler en excentrique les ischio.

Avec élastique ou sans matériel je peux te conseiller cette vidéo pour trouver des autres idées : https://www.youtube.com/watch?v=uScwNDBsUTc
Cependant de toujours garder le dos droit et faire attention à l'alignement de ton corps.

Intérêt de cette séance de côtes? par nico64 (invité) (91.103.43.xxx) le 17/02/20 à 10:05:57

Et sinon alors quels muscles travaillent en côtes ?

quadriceps et triceps sural

Les fessiers aussi, sinon, il y a un problème de foulée

Intérêt de cette séance de côtes? par Serge92 (membre) (86.249.17.xxx) le 17/02/20 à 10:10:37

sur ce travail spécifique il convient avant tout de rester bien placé, donc gainé, fort sur 'appui qui doit rester dynamique et véloce avec un travail effectif des segments libres ( bras et jambe non en contact avec le sol...) d'où l'intérêt d'avoir un oeil extérieur et exercé pour apporter les conseils si nécessaire. Préférable d'en faire peu que de vouloir faire beaucoup et moins bien sinon mal. Bonne séance à tous.

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