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Comment alléger ma semaine ? par (invité) (109.130.145.xxx) le 26/02/20 à 00:15:29
Salut !
J’ai lu qu’il fallait faire une semaine un peu plus légère après trois semaines d’entraînement et j’aimerais donc savoir dans quelles proportions alléger cette semaine, sachant que je cours cinq fois par semaine.
En gros une semaine type ressemble à ça :
Lundi : PPG (20 minutes)
Mardi : EF 4,5 km + 3 x 2000 (seuil) + retour au calme 1,5 km
Mercredi : EF 11 km
Jeudi : EF 10 km + PPS (20 minutes)
Vendredi : PPG (20 minutes)
Samedi : EF 5 km + 5 x 1000 + retour au calme 1,5 km
Dimanche : EF 17 km
Je ne sais pas du tout à combien de séances passer (3 ou 4 ?) ni quel volume et intensité adopter. Et donc c’est bien une semaine sur 4 qui doit être plus légère ?
Merci pour vos conseils !
Comment alléger ma semaine ? par (invité) (109.130.145.xxx) le 26/02/20 à 00:29:00
Après réflexion j’en suis arrivé à ça :
Lundi : PPG
Mardi : EF + PPS (10 km)
Mercredi : repos
Jeudi : 4 km EF + 2 x 2000 (seuil) + retour au calme
Vendredi : PPG
Samedi 21/03 : repos
Dimanche 22/03 : SL raccourcie (15 km)
Trois séances donc, dont deux allégées. Qu’en pensez-vous ? N’est-ce pas justement trop léger ?
Comment alléger ma semaine ? par hollyoak (membre) (92.170.96.xxx) le 26/02/20 à 08:32:46
Ça reste chargé, je remplacerais le seuil par une séance de Lactate Shuttle ou par un bloc de 30' de SV1. Tu tournes à combien en course avec cet entraînement ?
Comment alléger ma semaine ? par (invité) (109.130.145.xxx) le 26/02/20 à 11:05:41
Merci pour les suggestions, je ne connaissais pas le lactate shuttle mais cela a l'air sympa.
Je n'ai pas encore de record mais ma prochaine course est un semi où je tâcherai de faire moins d'une heure trente.
Comment alléger ma semaine ? par Hatz' (invité) (89.204.130.xxx) le 26/02/20 à 12:43:08
Si avec ta routine d'entrainement t'éclates pas les 1h30 rapidement... Costaud.
Comment alléger ma semaine ? par hollyoak (membre) (92.170.96.xxx) le 26/02/20 à 14:00:53
" Je n'ai pas encore de record mais ma prochaine course est un semi où je tâcherai de faire moins d'une heure trente."
C'est une grosse charge d'entraînement pour quelqu'un qui ne fait pas de compétitions. Tu débutes ? Reprends ? Comment as-tu calibré tes allures de seuil et de 1000 ?
Comment alléger ma semaine ? par (invité) (91.87.217.xxx) le 26/02/20 à 17:28:41
Ça va faire huit mois que je cours et deux mois que j'ai incorporé ma 5e séance. J'ai réalisé un 10 km en un peu moins de 41 minutes donc je base mes allures là-dessus. Je compte fêter ma première année de pratique en passant sous les 40 minutes sur un 10 km officiel. Par contre aucune référence sur semi donc je ne sais même pas si mon objectif est réaliste, la première course ce sera pour apprivoiser la distance.
Comment alléger ma semaine ? par hollyoak (membre) (92.170.96.xxx) le 26/02/20 à 21:46:45
Avec 41' pour un premier 10 et un entraînement comme ça, pas de raison de ne pas faire 1h30 au semi, même pour un premier. Il n'y a pas les problématiques du marathon où là on part dans l'inconnu sur le premier.
Tu nous diras ce que donne ta semaine allégée.
Comment alléger ma semaine ? par (invité) (109.130.145.xxx) le 26/02/20 à 22:03:23
Je ferai du lactate shuttle. Ça va si j’alterne 3 minutes à 80% FCM et 3 minutes à 90% FCM ? 5 répétitions donc 15 minutes à 80% FCM et 15 minutes à 90% FCM.
Niveau kilométrage je ferai 37 km au lieu de 62 habituellement, ça me semble correct.
Comment alléger ma semaine ? par hollyoak (membre) (92.170.96.xxx) le 26/02/20 à 22:12:02
C'est à peu près l'ordre de grandeur oui, pour 41' au 10 ça devrait tourner autour de 4'15 (SV2) et 4'45 (SV1) avec encadrement de l'allure marathon autour de 4'30/km.
Comment alléger ma semaine ? par (invité) (109.130.145.xxx) le 26/02/20 à 22:55:01
D’accord, merci, ce sera une séance sympa ! Je vais peut-être l’incorporer une semaine sur trois tout au long de l’année.
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