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[10 KM] Ma semaine type d'entrainement est bonne ? par Courinho (invité) (193.54.49.xxx) le 26/02/20 à 17:02:11
Bonjour,
M'entrainant seul, j'essaie de me construire un programme pour progresser sur 10km. J'ai un PB à 39' en courant 3/4 fois par semaine au feeling, en faisant du fractionné , footing etc
J'aimerais passé à 5 entrainements par semaine, de cette manière:
Lundi: Séance VMA courte (exemple 2 * 7* 300m, ou 2* 10* 200m)
Mercredi: 1h EF + Seuil ( par exemple 10' au seuil, 2* 8' au seuil)
Jeudi: 40' EF
Vendredi: VMA longue (style 3* 2000m, 6* 1000m)
Dimanche: Footing long 1h20 EF
Les séances du Lundi et Vendredi sont précédées de 25' d'échauffement et suivies de 15' de récup
Merci d'avance
[10 KM] Ma semaine type d'entrainement est bonne ? par (invité) (2.7.243.xxx) le 26/02/20 à 17:33:06
Hello,
2 seances VMA sur 5 sorties, je touve ca presque trop. A voir si ce n'est pas à faire plutot 1 semaine sur 2.
Je ne connais pas ton passé sportif et ton gabarit mais avec 3/4 sorties qualitatives tu devrais deja descendre sous les 39'.
A titre personnel, 5 sorties c'est beaucoup et dur à tenir dans le temps. Attention à la surchage et au risque de blessure. Peut etre remplacer la 5ieme par du velo pour varier
[10 KM] Ma semaine type d'entrainement est bonne ? par JohnDoef (membre) (93.26.213.xxx) le 26/02/20 à 17:44:06
Je trouve ça pas mal mais faut faire vraiment très très cool sur les footing et être "en balade"
Tu vas infligé un bon choc à ton corps si tu passes de 3/4 entraînement au feeling a 5 entraînements dont 2 en intensité.
Surtout prends le temps de t'adapter
[10 KM] Ma semaine type d'entrainement est bonne ? par LFP (invité) (82.254.187.xxx) le 26/02/20 à 21:14:08
C'est même quasiment 3 sur 5 en intensité.
C'est évidemment trop et pas tenable à moyen terme.
[10 KM] Ma semaine type d'entrainement est bonne ? par (invité) (176.151.115.xxx) le 27/02/20 à 09:16:26
Effectivement c est bien dense comme semaine surtout pour un niveau 39'/10km.
Ne pas hésiter à faire sauter une séance si pas de jus à l echauffement.
Ne pas hésiter à programmer 1 semaine de relâche toutes les 3 ou 4 semaines.
Apres personnellement je ne construit pas ma semaine ainsi pour du 10km mais bon chacun sa cuisine ;-)
(2 séances difficiles par semaine pas plus et pas mal de footing lent. De temps en temps je remplace 1 séance dure par de l allure marathon sur 30 à 50min).
[10 KM] Ma semaine type d'entrainement est bonne ? par (invité) (176.151.115.xxx) le 27/02/20 à 09:17:03
Velove
[10 KM] Ma semaine type d'entrainement est bonne ? par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 27/02/20 à 10:31:46
Un bon plan fait appel à toutes les allures indispensables et utiles à la distance préparée.
Dans le cadre de ton 10km il faut du fractionné court (mais ton volume est trop important 8 à 10 répétitions en monobloc sont suffisantes), du seuil (entre 15' et 20' en monobloc ou jusque 30' sous forme fractionnée), du spécifique 10km (volume de 4000m à 6000m max sous forme de fractions avec augmentation progressive du volume et de la durée pour améliorer sa tolérance au temps de soutien 10km), de l'endurance (45') et des SL (de 60' à 80').
Je m'interroge sur ce que tu définis comme étant de la VMA longue? Courue à allure 5km (95%vma) ou allure 10km (90%vma)?
Essaye dans la mesure du possible de laisser un footing ou un jour de repos entre chaque séance de qualité, cela te sera plus profitable!
Augmente progressivement ta charge en terme de nombre de séances hebdomadaires. Un premier mois à 4 séances en alternant les qualités d'une semaine sur l'autre pour équilibrer la structure du plan. Le mois suivant tu intègres une semaine à 4 séances et une semaine à 5 séances puis le troisième mois tu passes à 5 séances hebdomadaires en veillant à bien récupérer et être attentif à la fatigue et aux douleurs et gênes éventuelles.
Bonne continuation
Cosimo
[10 KM] Ma semaine type d'entrainement est bonne ? par Courinho (invité) (2.3.46.xxx) le 07/03/20 à 14:07:28
merci pour tous vos conseils
[10 KM] Ma semaine type d'entrainement est bonne ? par (invité) (82.246.35.xxx) le 07/03/20 à 22:37:01
Bonjour j'aurais une question par rapport aux séances "quali" : à quel %VMA faut il faire ses fractionnés longs et courts? Je me doute qu'un long sera couru plus lentement qu'un court mais bon, pour le reste je ne sais pas
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