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Sortie longue et quick finish par Jack (invité) (86.214.147.xxx) le 28/02/20 à 23:18:40
Bonjour tout le monde.
Je suis un entrainement 3 fois par semaine pour objectif un semi en 1h50 (11,5 km\h)
les fractionnées se passent bien, je suis en 3'30 sur 1' 1' 12 rep
Aujourd'hui j'ai fait une séance allure de course (2 x 3km à 12,5 km\h sur tapis) et j'ai galéré franchement, j'ai terminé mais j'ai cru que j'y arriverai pas.
Ainsi je commence sérieusement à m'inquiéter pour mon objectif final (il me reste 4 semaines d’entraînements avant la course).
Dimanche je fais ma sortie longue de 1h45 et j'aimerais bien faire 1h25 en endurance fondamentale et 20' à 11,5 km\h histoire de voir si je tiens.
Vous en pensez quoi ? Je risque de rendre moins utile cet entrainement en faisant cela ?
Merci à vous dans tous les cas et très bon weekend les runners et runneuses
Sortie longue et quick finish par (invité) (83.199.138.xxx) le 28/02/20 à 23:32:55
''je suis en 3'30 sur 1' 1' 12 rep''
3'30'' au km? C'est trop vite
Sortie longue et quick finish par Jack (invité) (86.214.147.xxx) le 29/02/20 à 00:02:44
Mince, c'est vrai que j'y vais à fond les ballons. je vais me calmer sur les fractionnés.
Pour ma culture, ça engendre quoi de faire à fond les fractionnés SVP ?
Merci
Sortie longue et quick finish par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 29/02/20 à 00:28:31
Bah déjà ça te sert à rien d'en faire de ces fractionnés là pour un semi en 1h50 donc du coup te prends plus la tête avec, tu peux remplacer par un footing avec un bloc actif (en gros de l'allure marathon, 10,5 km/h) ou en progressif
Une de tes 3 séances doit être du footing cool <9-9,5 km/h
Ta SL oui tu peux (dois ?) mettre de l'AS21 dedans.
Sortie longue et quick finish par Jack (invité) (92.184.116.xxx) le 29/02/20 à 01:27:10
Bonjour Berty,
Merci pour vos tuyaux ! Je vais faire ainsi !
Vous êtes sur pour le fractionné ?
Je dis ça car le programme a été fait par un ancien coatch de l équipe de France de trail et chaque semaine il met une seance de fractionné
Merci encore
Sortie longue et quick finish par (invité) (178.197.235.xxx) le 29/02/20 à 02:02:06
Bas le fractionné a 17kmh pour toi c'est beaucoup trop rapide oui, a 13-14kmh ce serait mieux
Sortie longue et quick finish par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 29/02/20 à 07:47:06
Pour préparer un semi en 1h50 et avec 3 séances hebdo, oui le fractionné court me semble inutile
Il faut développer l'endurance avant toute autre considération
Sortie longue et quick finish par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 29/02/20 à 07:49:55
Après il faudrait en connaître davantage sur ta pratique : depuis quand cours tu, quel volume hebdomadaire, quelle fréquence, quels chronos en course déjà réalisés, etc
Sortie longue et quick finish par (invité) (109.130.145.xxx) le 29/02/20 à 07:57:08
Je fais 1 heure 35 au semi et même pas sûr de pouvoir faire 12 x 1’/1’ à 17 km/h.
Sortie longue et quick finish par (invité) (78.225.173.xxx) le 29/02/20 à 08:54:52
plusieurs choses
''pour objectif un semi en 1h50 (11,5 km\h)''
'' j'ai fait une séance allure de course (2 x 3km à 12,5 km\h sur tapis)''
deux phrases en opposition si t'on objectif est a 11.5 c'est 11.5 et pas 12.5
ATTENTION est tu sur de la vitesse inscrite sur ton tapis
j'en connait peu qui soit bien reglé et parfois les ecart son tres important
a verifier avec une roue de geometre sur le tapis
Sortie longue et quick finish par (invité) (78.192.244.xxx) le 29/02/20 à 08:56:35
je suis capable de le faire 12 x 1’/1’ à 17 km/h.
alors que je fais près de 2 h sur semi
Question de fibres
Sur 2000 m je bas des mecs qui m'éjectent à plus d'1 heure sur marathon.Disons il faut que je suce sa roue et de déboîter dans les derniers 50- 40 m
Ce qui est étrange avec ce genre de mec.Ils sont fort, très fort au train, mais dans le finish,ils n'arrivent pas à enclencher la surmultiplié. On dirait qu'il n'ont pas le gros bouton rouge inscrit "NITRO".
Sortie longue et quick finish par Beubeuzz014 (invité) (88.137.246.xxx) le 29/02/20 à 09:32:15
Berty, tu bosses de nuit cette semaine ? Ou c'est la pression qui t'empeche de dormir ? 😁
Sortie longue et quick finish par Jack (invité) (92.184.105.xxx) le 29/02/20 à 10:40:48
Bonjour tout le monde.
Merci bcp pour tout vos retours, c est top
Je cours depuis plusieurs années mais en dents de scie. C est à dire que je vais courir 6 mois puis m arrêter 6 mois. En terme de chronos j ai fait surtout des courses de relais court (1,5 km par relais à faire plusieurs fois ). Je fais 18km à 9km/h facilement.
Demain je ferai 20 min de finish à 11,5km/h. Je vous dirais le résultat.
Enfin, je suis ce programme :
https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/1h50-au-semi-marathon-en-8-semaines
Dans les entraînements à allure spécifique il indique 12,2. Moi j ai callé le tapis de la salle de sport à 12,5. Et c est vrai que j avait l impression d aller bcp plus vite. Peut être un problème de réglage en effet...
Merci pour vos avis en tout cas, j'adore.
Sortie longue et quick finish par Jack (invité) (92.184.105.xxx) le 29/02/20 à 10:43:13
Désolé pour les fautes d'orthographe, j aurais du me relire. Sinon je termine la semaine 3. Il me restera donc 5 semaines et nin 4 comme énoncé dans mon post d'ouverture.
Bonne journée
Sortie longue et quick finish par (invité) (93.22.135.xxx) le 29/02/20 à 10:45:16
Ton allure specifique n'est pas à 12 km par heure ou plus pour faire 1 heure 50. Tu est plus proche d'une heure 45 à cette allure.
Sortie longue et quick finish par llansades (invité) (212.195.139.xxx) le 29/02/20 à 11:10:21
il est où ton semi dans 4 semaines ?
La Rochelle ?
C'etais mon premier semi a 55 ans, apres 2 mois d'entrainement a une ou 2 sorties par semaine (dont une sortie longue) et jamais de fractionnés ....et j'ai fait 1h46,36 !
Bref ton objectif de 1h50, j'y crois pas du tout .....plutot 1h45, voir moins si tu ne part pas trop lentement ....
Sortie longue et quick finish par Jack (invité) (92.184.105.xxx) le 29/02/20 à 11:38:52
C est celui de Liffré, un très roulant.
C est incroyable vos stats mais déjà si jme galère à faire 2 x 3km à 12,5 km/h (en imaginant que le tapis ne soit pas trop mal réglé, je vois pas comment je pourrais tenir 1h50 un peu moins vite, mais je pense que j en saurais plus demain.
Oui, je dais pas pourquoi il appel allure spécifique alors qu il dit 12,2 et non 11,5
Sortie longue et quick finish par (invité) (90.103.224.xxx) le 29/02/20 à 12:19:22
Le fractionné 1'/1' n'est pas inutile, il permet de progresser de manière générale. Il ne sert pas spécifiquement pour un semi marathon.
Mais bon il faut garder une bonne efficacité, 3'30 ça paraît vraiment rapide pour du 1h50
Sortie longue et quick finish par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 29/02/20 à 12:22:14
Tu peux encadrer un peu l'allure AS21 quand tu en fais (donc entre 5'05 et 5'20) mais te taper du 12,2 (qui doit être ton seuil) ne paraît pas raisonnable, ou alors il te faudrait un 4ème séance hebdo et ce ne serait pas à faire toutes les semaines de toute façon.
@Beubeuzz
7h45 c'est un peu matinal pour un week-end mais pas tant que ça, je dors 6h30 par nuit sans mettre de réveil :)
Bon j'espère te revoir sur une course bientôt... Peut-être demain à Bernières comme l'an passé pour profiter de cette belle météo ? ;)
Sortie longue et quick finish par (invité) (78.192.244.xxx) le 29/02/20 à 12:26:04
Attention
Sur tapis tes jambes tournent plus vite ce qui engendre une fréquence cardiaque plus élevée.
d'où cette impression de ne pas pouvoir tenir.
Tes ischios ne fonctionnent pas pareils.
Mais ce n'est pas vrai pour tout le monde.
Ceux qui courent "assis" ->( c'est pas beau ) sont plus à l'aise sur la machine.
Sortie longue et quick finish par (invité) (176.163.182.xxx) le 29/02/20 à 13:39:36
Salut
Avant de suivre un plan précis, il te faudrait déjà connaître et appliquer les principes de base de l'entrainement classique, élaboré par Lydiard à la fin des années 40 et sans cesse remis au goût du jour par les grands entraineurs internationaux actuels. Travailler très longtemps et longuement la base aérobie (la plus longue phase) puis travailler force et vitesse (montées brèves et dynamiques, descentes en sur-vitesse) moins longtemps, et ensuite seulement une courte phase avec de l'anaérobie et la préparation à la distance. En gros.
Aucune étude montrant les gains d'un entrainement centré sur l'anaérobie (fractionné en gros) n'excède 3 semaines ou 6 à 9 séances ; au-delà ce type de travail amène à une stagnation des performances puis à une régression des capacités aérobies. Il est donc bizarre de voir un plan sur 8 semaines contenant 7 semaines avec de la VMA (fractionné) et même un enchainement de 6 semaines avec à la fois de la VMA et de l'allure de course ... et une seule séance hebdo centrée sur le travail en aérobie.
Quand on a suivi un tel plan, centré sur le temps de soutien en anaérobie alors qu'on manque d'endurance, on grille certes quelques coureurs dans les derniers km et on est tout content de pouvoir pousser la machine comme on ne pensais pas pouvoir le faire (effet dossard) et donc d'atteindre son objectif ... mais ceux qui ont bien travaillé leur capacités aérobies durant des mois sont, eux, déjà arrivés.
Sortie longue et quick finish par Jack (invité) (92.135.98.xxx) le 29/02/20 à 17:49:41
Ok, merci pour toutes ces indications.
Je vais suivre ce plan maintenant qui corrobore plus ce que vous dites (moins de fractionnés + de sorties longues :
https://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/plan-entrainement-semi-marathon/plan-semi-marathon-1h40-1h50-2h00-3-seances-8-semaines.html
Sortie longue et quick finish par Beubeuzz014 (invité) (88.137.246.xxx) le 29/02/20 à 19:33:24
@Berty: sans moi demain, j'ai peur d'aller trop vite avec ce vent :) En tout cas bonne course ! Sinon, peut-être le 10 de Bayeux. T'as vu le changement de parcours ??
Sortie longue et quick finish par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 29/02/20 à 19:38:13
Bayeux je serai sur le semi.
Oui j'ai vu le nouveau parcours : plus difficile et plus de relances... vraiment pas terrible :(
Sortie longue et quick finish par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 29/02/20 à 20:20:54
"Demain je ferai 20 min de finish à 11,5km/h. Je vous dirais le résultat."
le B.A. BA de la course à pieds c'est de commencer doucement et de finir doucement TOUS les entrainements... (échauffement-effort-récupération)
si tu veux accélérer un peu il vaut mieux le faire au milieu de la séance
Sortie longue et quick finish par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 29/02/20 à 20:24:02
@Jack :
Moi je virerai toute la VMA, et comme je te disais plus haut, sur 3 séances :
- 1 footing très cool à 9 km/h (on va dire 1h)
- Une sortie d'1h15 en footing progressif jusqu'à 10,5 km/h
- Une SL dont tu augmenteras progressivement la durée sans dépasser 1h40 dans laquelle tu augmenteras progressivement la charge de l'AS21 jusqu'à culminer à 2 fois 4000 récup complète (3 minutes ?) à S-2
Après, je laisse les pros te répondre mieux que moi et me corriger.
Sortie longue et quick finish par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 29/02/20 à 20:26:01
+1 SuperD
20 minutes d'échauffement et 10 minutes de retour au calme à la fin (sans pause marchée après la partie courue rapidement), c'est le MINIMUM de durée pour ces 2 extrémités de séance.
Sortie longue et quick finish par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 29/02/20 à 20:26:35
y a des pros ici????
:-)
Sortie longue et quick finish par Jack (invité) (86.214.147.xxx) le 01/03/20 à 18:39:59
@Marty, qu'entendez-vous par "Moi je virerai toute la VMA" SVP ?
De plus, pourriez-vous me détailler la SL que vous indiquez SVP ? ça m'intéresse mais j'ai du mal à comprendre toutes les étapes.
Aujourd'hui j'ai calculé ma VMA, j'ai fait 1520 m en 6min (15,2 KM\h), je suis plutôt content. Ainsi je vais comme vous me le conseiller, travailler plus mon endurance au lieu des fractionnés.
Sortie longue et quick finish par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 01/03/20 à 22:15:37
Moi c'est Berty :)
15,2 au semi Cooper donc VMA sans doute de 15,5, les 1h50 doivent donc pouvoir passer.
Virer la VMA = supprimer les fractionnés courts
Dans la SL, en début de plan : 1h15 dont 2×2000 AS21 après 45' de footing
en fin de prépa 1h45 grand max dont 2×4000 AS21 après 1h de footing
A chaque SL, entre celle du début de plan et celle de fin, tu augmentes progressivement et la durée totale (volume) de cette SL et la durée courue en AS21 (charge)
C'est pas obligatoire de procéder ainsi bien sûr mais c'est pour t'expliquer :)
Sortie longue et quick finish par Jack (invité) (86.214.147.xxx) le 01/03/20 à 22:29:59
Ok, c est super clair ! Merci Berty ;)!
Je vais faire ainsi car ça me paraît cohérent
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