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Allure A des plans Bernard Faurre par (invité) (87.89.226.xxx) le 08/03/20 à 23:22:32
Bonsoir,
j'ai ressorti de mes cartons un plan d'entrainement que j'avais reçu il y a une dizaine d'années pour préparer mon premier marathon. Je ne l'avais pas suivi à l'époque, j'en avais pris un autre et je m'étais planté. Je visais 4h20 au mieux, 4h30 au pire et j'ai fait 4h34 en finissant comme une larve.
Jamais revoulu courir un marathon depuis, je me limite à des course de 20/30 bornes mais j'aime pas rester sur un échec et j'ai décidé de m'y recoller.
J'ai fouillé un peu mes dossiers et retrouvé ce plan qui allait avec mon abonnement JI à l'époque. Il me plait bien et me semble réaliste par rapport à mon niveau actuel. Par contre je n'ai pas retrouvé la notice.
Donc ma question est : c'est quoi l'allure A ?
Je fais mon EF à 9km/h et je vais courir mon marathon à 10. Je suppose que l'allure A est de l'EF mais comme il y a aussi des phases d'échauffement, j'avoue que je ne vois pas bien comment je peux courir plus doucement qu'en EF...
Allure A des plans Bernard Faurre par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 09/03/20 à 11:15:39
comme ça :
https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0
Allure A des plans Bernard Faurre par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 09/03/20 à 13:40:40
Pas bien compliqué, L'EF c'est pas une seule vitesse figée, c'est une fourchette plus ou moins étendue d'allures mais c'est surtout une fourchette de fréquences cardiaques 60%-75% de fcmax. Dans ton cas ça doit englober les 9km/h donc probablement quelque chose comme 6'50"- 6"40'- 6'30
A toi de moduler
Allure A des plans Bernard Faurre par (invité) (194.153.110.xxx) le 09/03/20 à 15:02:57
Merci pour vos réponse mais mon message n'était pas très clair .
L'EF pas de problème, je sais bien ce que c'est, au bout de 15 ans de CAP, j'ai eu le temps de potasser.
Là je parle d'une spécificité de Bernard Faure et de son plan d'entrainement marathon. C'est un doc qui date de 2011 et les séances sont décrites avec des allures, notamment l'allure A.
Dans le mail que j'avais reçu du jogging international, il y avait deux liens vers 2 PDF, le plan et la notice. à l'époque j'ai visiblement téléchargé uniquement le plan (que je trouve super) mais pas la notice qui explique ce que c'est que cette allure A. J'en ai déduis que c'était de l'EF et ça me semble très bien mais il subsiste une bizarrerie :
les séances sont écrites comme ça :
15 min d'échauffement, 45 minutes allures A et 30 minutes allure marathon (je fais ça de mémoire, je ne l'ai pas sous les yeux).
Donc pour moi allure marathon, c'est 9,92 km/h donc disons 10.
L'EF, c'est pour moi aux alentours de 137 bpm (sub 140) et ça correspond à du 8,5 km/h en début de séance et jusqu'à 10 quand je suis bien en jambes).
Mais du coup échauffement, je ne sais pas ce que c'est. Si c'est à 60% de FCM, c'est l'allure à laquelle je marche...
bref, je vais pas me prendre la tête et considérer que c'est de l'EF et ça ira bien ^^
Allure A des plans Bernard Faurre par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 09/03/20 à 16:18:02
J'ai fait un copier-coller d'un doc sur Google ou il est question de "Allure A des plans Bernard Faurre"
De rien
Les allures de travail :
A) allure A....(EX: 1H20 A dans le plan) : endurance 60 à 77% de votre rythme cardiaque maximum selon Bernard Faure. L'allure A est l'allure de vos échauffements, de vos footings et de vos retour aux calme.
B)allure B Votre travail de fractionné long (5000, 3000, 2000) s'effectuera en résistance douce(selon le vocable de Cottereau, allure 2 basse selon Bernard faure). Cette allure est en fait votre allure marathon, selon Bernard Faure entre 80 et 85 % de votre FCM.
C) allure C Votre travail de fractionné court, 400 à 1000m, doit être effectué en allure 2 haute (ou résistance dure) et en VMA pour des distances inférieures. La résistance dure est votre allure de semi marathon, soit 85 à90% de votre FCM. La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse maximale à laquelle on atteint 100% de la consommation d'oxygène (vo2 max). Ces plans ne comprennent que peu de travail VMA, c'est une critique que bon nombre de spécialistes pourraient faire. C'est un choix ! Mais il est tout à fait possible d'inclure une séance tous les 15 jours environ.
D) Les lignes droites ne seront pas effectuées à fond, mais à votre allure record sur 500m.
E) Les séances doivent impérativement se terminer par une séance d'étirement. On étire les muscles doucement sans forcer exagérément. Les étirements sont capitaux, ils comptent autant que l'entraînement lui même, idem pour les périodes de repos. Sauter un jour de repos en espérant pouvoir progresser plus vite est une idée à proscrire de votre esprit. Le repos est essentiel et participe autant que l'entraînement à l'amélioration de vos performances.
Allure A des plans Bernard Faurre par Serge92 (membre) (86.249.180.xxx) le 09/03/20 à 16:45:14
L'EF pas de problème, je sais bien ce que c'est, au bout de 15 ans de CAP, j'ai eu le temps de potasser.
J'en connais qui même en potassant vont encore trop vite sur ce qu'ils considèrent comme de l'Endurance Fondamentale... ne désespère pas ! Merci :-)
Allure A des plans Bernard Faurre par (invité) (194.153.110.xxx) le 09/03/20 à 16:51:29
merci beaucoup Serge. c'est exactement ce que je cherchais.
Pour l'EF, je ne peux qu'être d'accord. D'autant que ça se joue à pas grand chose. Pour ma part, à 137 BPM, je suis en totale aisance respiratoire. à 142, je sens un très léger et à peine perceptible essoufflement. Je suis certain qu'un débutant ne sentirais pas la différence.
Allure A des plans Bernard Faurre par (invité) (194.153.110.xxx) le 09/03/20 à 16:53:43
enfin non, après lecture, ça je l'avais trouvé, c'est la notice d'un plan pour le semi en 1h30.
il est indiqué que l'allure A est l'allure des échauffements.
bref, je ne vais pas dissocier les deux et du coup cela va considérablement simplifier la lecture du plan d'entrainement
mais merci.
Allure A des plans Bernard Faurre par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 09/03/20 à 16:59:36
euh non je crois qu'il s'agit bien de plan marathon en 3h00 3h30 4h00
http://marathons.free.fr/entrainement/lesplans.htm
Allure A des plans Bernard Faurre par (invité) (194.153.110.xxx) le 09/03/20 à 17:41:49
ah bah je l'avais trouvé aussi hier soir celui là...
merci moon en tout cas.
j'ai posé la question car le plan JI de Faure dissocie l’échauffement de l'allure A or je ne crois pas qu'il soit possible de s'échauffer 15 minutes à une autre allure que l'EF, ça n'a pas de sens. Ou alors un truc m'échappe...
Allure A des plans Bernard Faurre par Serge92 (membre) (86.249.180.xxx) le 09/03/20 à 17:43:43
il doit préconiser une allure dans le bas de ton palier EF... classique!
Allure A des plans Bernard Faurre par (invité) (87.89.226.xxx) le 09/03/20 à 23:06:44
Serge a parlé ^^
merci à tous
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