Entrainement Fondamental aide

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Entrainement Fondamental aide par Zack (invité) (90.109.33.xxx) le 09/03/20 à 00:11:14

Bonjour les Runners

Je ne sais plus quoi faire pour progressé 4'50 est le mieux que je puisse faire sur 8km mais je souffre comme pas possible !!

J'ai un amis qui m'a parlé de cet entrainement révolutionnaire
pour mon expérience, j'ai participé a 1 ironman et 1 embruman et quelques Half...

J'ai toujours galéré en course à pied et je passe rapidement dans le rouge, (passer 20km) pourtant bien préparé, mais je suis tjrs aussi mauvais dans mes marathons, malgré un entrainement de 800km parcouru en 3 mois avec des séances de fractionnées et une bonne semaine de récup avant le jour J.

J'ai donc essaillé l'EF et j'avoue être perplexe et totalement frustré de courir à allure MOYENNE de 7'42 pour une moyenne FC de 135 !! plus d'1h15 pour 10km !! j'en fait 20min de mon normalement...

J'aimerais avoir vos avis sur l'EF et conseils

PS : Je pèse 84kg, pour 1m77, 34 ans

Entrainement Fondamental aide par Sendre (invité) (176.148.200.xxx) le 09/03/20 à 00:45:37

L'EF est une allure causante . Pas besoin de cardio , c'est l'allure où tu peux parler sans t'essouffler .

C'est le passage obligé pour développer ses capacités d'endurance et renforcer son corps pour cette activité en minimisant le risque de blessure .

Elle doit repésenter selon la littérature reconnue de cette discipline 80% du volume de course .

Les séances d'EF se mesurent en temps de course , pas en distance parcourue . Elles doivent se terminer s&ns être essouflé .

Ces temps de course s'augmentent progressivement . Disons 10% par mois pour donner une valeur indicative pour éviter de trop stresser le corps .

Une perte de quelques kilos , sauf si ce n'est que du muscle , soulagerait vos articulations .

Actuellement vous manquez de foncier .

Entrainement Fondamental aide par (invité) (176.163.182.xxx) le 09/03/20 à 06:55:29

Zack (invité) (90.109.33.xxx) le 09/03/20 à 00:11:14

"J'ai un amis qui m'a parlé de cet entrainement révolutionnaire"

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Entrainement révolutionnaire ? Précise.

Tu viens de saisir que l'entrainement pour une course de fond est essentiellement un entrainement aérobie atchi-classique, mais quel est cet "entrainement révolutionnaire" auquel tu fais référence dans ton message ?

Entrainement Fondamental aide par Zack (invité) (90.109.33.xxx) le 09/03/20 à 08:22:50

L'entrainement fondamental c'est dans le titre !
https://www.running-addict.fr/conseil-running/endurance-fondamentale-course-a-pied/

j'ai beau continué, je maudit c'est entrainement devoir courir à 130 BPM c'est tout juste impossible pour moi je suis obligé de marché au bout de 5km pour pas monté trop haut !

Là le fait de sortir pour marché au bout de 5km ça me frustre jusqu'a avoir envie de rentré, je peste, je râle, je rentre !
bref c'est de la merde !

Ne devrai-je pas me calé à 150 BPM plutôt??

Entrainement Fondamental aide par Zack (invité) (90.109.33.xxx) le 09/03/20 à 08:24:14

L'entrainement fondamental c'est dans le titre !
https://www.running-addict.fr/conseil-running/endurance-fondamentale-course-a-pied/

J'ai beau continué, je maudit cet entrainement, devoir courir à 130 BPM c'est tout juste impossible pour moi ! je suis obligé de marché au bout de 5km pour pas monté trop haut !

Là le fait de sortir pour marché au bout de 5km ça me frustre jusqu'a avoir envie de rentré, je peste, je râle, je rentre !
bref, c'est de la merde !

Ne devrai-je pas me calé à 150 BPM plutôt??

Entrainement Fondamental aide par (invité) (178.197.235.xxx) le 09/03/20 à 08:46:33

Déjà quelle est ta fcm ? (Fréquence cardiaque maximale)
Et comme dis plus haut tu peux courir sans cardio, faut que tu puisse parler en courant quoi

Entrainement Fondamental aide par jj (invité) (221.146.8.xxx) le 09/03/20 à 08:57:42

1 ironman ?

Entrainement Fondamental aide par Hatz' (invité) (89.204.130.xxx) le 09/03/20 à 09:02:59

Et un embrunman ? Alors que tu tiens pas 4'50" sur 8km. Ils ont une barrière horaire de 4j sur ces épreuves maintenant ?

Entrainement Fondamental aide par Zack (invité) (90.109.33.xxx) le 09/03/20 à 09:11:10

ma FCMax est 186 !

Entrainement Fondamental aide par Zack (invité) (90.109.33.xxx) le 09/03/20 à 09:14:18

Je suis tout a fait capable de parler à 160 BPM
de toutes façon à 130 ma vitesse est de 6km/h c'est nul

Entrainement Fondamental aide par (invité) (176.161.28.xxx) le 09/03/20 à 10:58:38

Adopte la formule B, elle est plus cohérente : http://www.courseapied.net/course/formule.htm

Entrainement Fondamental aide par (invité) (176.161.28.xxx) le 09/03/20 à 11:01:07

Salut, adopte la méthode B, elle est plus cohérente : http://www.courseapied.net/course/formule.htm

Entrainement Fondamental aide par Zack (invité) (90.109.33.xxx) le 09/03/20 à 12:18:38

Cela à l'air de me correspondre un peux plus je vais testé merci beaucoup :)

Entrainement Fondamental aide par Blanketdeals (invité) (87.88.165.xxx) le 09/03/20 à 21:31:35

Salut Zack,

Détents toi du slip. Cours au début à 60% VMA et si tu te fais chier tu peux monter progressivement à 70% VMA. Tu checks ta fréquence cardiaque moyenne après ton footing qui doit durer entre 45' et 1h. Après tu regardes si ta fmc baisse avec le temps et tu vois aussi dans quels % de VMA tu aimes te balader pour te faire une putain de séance de qualité le lendemain sans être fatigué de la veille!

Entrainement Fondamental aide par (invité) (176.163.182.xxx) le 09/03/20 à 21:55:35

Ça y est, j'ai compris, c'est donc l'endurance fondamentale que tu qualifies d'entrainement révolutionnaire !
Je ne sais pas où tu es allé trouver que l'entrainement le plus classique et efficace en course de fond depuis toujours, puisse être qualifié de "révolutionnaire". Passons.

Pour le niveau d'intensité, c'est simple, c'est le niveau très bas qui fait que tu n'es ni essoufflé ni fatigué et que tu pourrais continuer des heures. Si c'est 130 au cardio, ok, mais si c'est 140 ça peut aussi être correct, certains sont à moins de 120, il faut arrêter les prescriptions de formules qui marcheraient pour tous et toujours.

Entrainement Fondamental aide par Zack (invité) (90.109.33.xxx) le 09/03/20 à 22:08:15

Il m'a été vendu comme révolutionnaire...

Ce n'est pas tout le monde qui est au courant pour cette pratique "fondamentale".
J'essaie demain je pense que je vais trouvé ma cadence ou je suis à l'aise, merci !

Entrainement Fondamental aide par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 09/03/20 à 22:46:38

Capable de parler à FC160 pour une FCMAX de 186...
... Ça sent le cardio poignet useless ça

Entrainement Fondamental aide par Zack (invité) (90.109.33.xxx) le 10/03/20 à 23:45:10

Effectivement je pense que la montre n'était pas bien serré...

Au bout de 7km je passe d'un coup à 168 BPM dur de redescendre j'ai fini comme ça jusqu'au 10ème km.
Aurai-je du terminé ma course dés que mon rythme à augmente et n'arrive plus a redescendre ??

Entrainement Fondamental aide par van (membre) (176.150.215.xxx) le 11/03/20 à 00:03:10

C'est aussi révolutionnaire que de se laver les mains pour ne pas attraper des microbes de partout. Ça existe depuis toujours et la plupart ont oubliés. C'est tout

Entrainement Fondamental aide par nico64 (invité) (90.91.119.xxx) le 11/03/20 à 08:03:51

Prends le critère de Peter Snell, sans calcul de % VMA FC ou autre. Une allure d'endurance, c'est une allure que tu peux répéter tous les jours (oui, tous les jours) sans t'écrouler et avoir à prendre un jour de repos. Oublie la VMA à ton niveau. Quant à la Fc, elle est très individuelle et demande une évaluation précise (et difficile) et renouvelée

Entrainement Fondamental aide par Hatz' (invité) (95.114.13.xxx) le 11/03/20 à 08:08:40

moi je reste kéblo sur ca "pour mon expérience, j'ai participé a 1 ironman et 1 embruman et quelques Half..."

Entrainement Fondamental aide par Alexis (invité) (92.184.116.xxx) le 11/03/20 à 08:29:43

Moi non plus je comprends pas comment on peut avoir fait un ironman, un embruman et plusieurs half sans endurance fondamentale

Entrainement Fondamental aide par giloubee (invité) (77.159.196.xxx) le 11/03/20 à 08:32:19

Une solution pour bosser l'EF avec plaisir est de faire des séances "découverte":
Partir sur des sentiers et parcours nouveaux pour une durée indéterminée mais approximativement bornée. Cela oblige à garder inconsciemment une réserve pour "rentrer" et fait que l'on adapte son effort selon son ressenti et sa fatigue.

Par exemple: séance découverte entre 1h et 2h, avec environ 800m de dénivelé sur un parcours totalement inconnu. Avec l'expérience ce type de sorties est super bénéfique car on apprend à se connaitre, et au fur et à mesure augmenter les sorties jusqu'à plusieurs heures. On peut les conjuguer avec du fartlek improvisé, ce qui oblige l'organisme à des ruptures de rythme, à augmenter les facultés de variabilité, et à récupérer "dans l'effort".
Gilles

Entrainement Fondamental aide par (invité) (77.204.198.xxx) le 11/03/20 à 08:35:05

Comme hatz, je ne comprend pas.

Entrainement Fondamental aide par Jerem (invité) (82.64.189.xxx) le 11/03/20 à 09:27:01

@Giloubee : effectivement c'est sympa en déplacement ou en vacances ! Je garde un super souvenir de mon tour de l'île d'Howth près de Dublin, j'avais une demi journée avant de prendre l'avion pour le boulot et c'était magnifique / tout seul à cette heure là. Sinon je suis tombé amoureux d'Holyrood à Edinburgh.

https://www.google.com/search?q=ile+d%27howth&rlz=1C1AZAA_enFR741FR741&sxsrf=ALeKk02iiUvSzzo-QxKJjW5Q3H69P35V4g:1583915121441&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwiYvqvR_5HoAhWC2uAKHXZKBKgQ_AUoAnoECBgQBA&biw=1707&bih=803&dpr=1.13


Pour notre ami, effectivement l'embrunman ça semble un peu étrange ! Y a quand même des 'vraies' barrières horaires nan ?

Entrainement Fondamental aide par Zack (invité) (90.109.33.xxx) le 11/03/20 à 10:14:52

Embrun fut un échec étant donné que je me suis écroulé à 6km de l'arrivée (CAP), pas facile à accepter mais j'aime cette façon d'appréhendé mon retour sur cette course pour 2021 !
Mais voilà, je veux mettre toutes les chances de mon coté, en recommençant par la course à pied.

Je donne un maximum d'éléments pour ceux qui veulent bien me venir en aide...
J'ai toujours eu des difficultés en courses à pied, c'est la discipline que je travaille le plus car c'est celui qui me bouffent le plus d'énergie et j'aimerais que ce soit plus simple...

Arriver à 20 bornes de course à pied c'est un calvaire, que ce soit en mode triathlon ou course à pied uniquement avec une bonne récupération, le problème étant dans ma façon de m'entrainé...
Mon temps pour la natation et le vélo sont très correct (pour moi en tout cas), il n'y a que pour la CAP mon chrono est de 4h30 (3h51 hors triathlon), je n'ai pas les moyens de me faire licencié et je peine à progressé, c'est pourquoi je demande un coup de main ici, pas pour faire de l'esbroufe...

Entrainement Fondamental aide par Hatz' (invité) (2.247.248.xxx) le 12/03/20 à 12:50:03

T'as participé mais pas terminé... Et l'autre Iron t'as fait comment aussi ?! Ça me paraît tellement chelou comme profil de "sportif".
Pourquoi tu ne commences pas par le début en etalonnant ton niveau sur 10km ? Ce serait beaucoup plus intelligent que de persévérer dans une discipline qui ne te réussit pas et en plus te permettrait de casser quelques barrières pour aller au delà.

Entrainement Fondamental aide par Zack (invité) (90.109.33.xxx) le 13/03/20 à 11:48:12

L'autre Iron j'ai fait 12h41 dont 4h30 pour la partie CAP c'est pour cela que je cherche à m'amélioré.
J'ai obtenu de bons résultats pour le vélo et la nat (qui me conviennent), le Run c'est la partie souhaite progressé !
Katz' je comprend pas pourquoi tu met "Sportif" entre guillemets ?
Avoir une lacune et vouloir progressé dans une discipline c'est pas être un pseudo sportif !?

J'ai fait beaucoup de choses pour tenté de progresser, rien n'abouti j'essaie de reprendre à zéro avec l'EF sur de plus courte distance, m'entrainé de façon intelligente c'est bien ce que je m'efforce de faire...

Entrainement Fondamental aide par Foufou (invité) (90.126.20.xxx) le 13/03/20 à 14:16:17

J'ai fait quelques IM et le niveau est assez bas (moi y compris :( ). Ne pas croire que les gars qui en font sont des machines, c'est loin d'être la cas pour la majorité, ils sont juste patients et motivés. Et voir la vitesse des gars en marathon, c'est à pleurer. A partir de 11h sur IM, ça commence à être sérieux.

Je suppose que la nat et le vélo sont corrects sans plus aussi.
Si tu fais beaucoup d'EF en CAP, tu passeras un cap c'est sur ! Mais quand je dis bcp, c'est bcp : 100% de tes sorties le 1er mois (voire les 3 premiers pour permettre à ton corps de se remettre de tes entrainements passés (tu tires trop sur la machine, sans t'en rendre compte)).
Ensuite l'EF devra représenter entre 75 et 80% de volume total en CAP.
Pour toi je dirais qu'il faudrait rester aux alentours de 130-135, ne jamais passer les 140.

Je sais, c'est et chiant au départ, mais c'est le seul moyen. Et en plus tu vas rapidement arriver à 9-9,5km/h en EF et ça sera déjà moins chiant (sous quelques semaines/mois en fonction de ton niveau de fatigue).

J'avais le même pb que toi, j'ai appliqué ce que je t'ai conseillé et j'ai progressé rapidement en EF (11-11,5km/h).

Entrainement Fondamental aide par Hatz' (invité) (77.2.16.xxx) le 13/03/20 à 22:28:16

ok... ben je me faisait une fausse idée de la discipline, je pensais qu'il n'y avait que des costauds pour s'envoyer un truc pareil, mais non... finalement l'IM est accessible à tous par ses barrières horaires, ca me permet de mieux comprendre qu'il n'y a pas plus d'enjeux à finir un IM qu'à finir un marathon en fait. C'est donné quasi à tout le monde.

Donc bon...exactement comme -Foufou- oui fait beaucoup de volume à très basse intensité et ca passera. Mais bon, c'est une épreuve très longue donc il faut pouvoir se dégager beaucoup d'heures d'entrainement hebdo, logique.

Entrainement Fondamental aide par Zack (invité) (90.109.33.xxx) le 14/03/20 à 19:14:20

Ne pas dépasser les 140 c'est impossible, je fait déjà du 160 pour 7'30 de moyenne au kil...

Entrainement Fondamental aide par Foufou (invité) (90.126.20.xxx) le 15/03/20 à 01:43:48

Ĺa ça me semble très bizarre quand même.
Il faudrait vérifier les piles de la ceinture.
Car 85% de sa FCM pour etre à 7'30 c'est possible ... pour une personne en obésité mirbide, pas quelqu'un qui fait des IM

Et si tu es à 85% à 7'30, comment fais ton marathon ?

Entrainement Fondamental aide par Zack (invité) (90.109.33.xxx) le 15/03/20 à 06:54:18

Je n'ai pas de ceinture, j'ai une montre garmin Forerunner 735XT
J'ai le cardio poignet dessus, la précision est de + ou - 5 battements il mesemble ??
Y a t-il d'autre inconvénients ?

Entrainement Fondamental aide par (invité) (80.214.152.xxx) le 15/03/20 à 07:35:49

Ou alors arrête le sport, consacre toi à autre chose (bénévolat) vouloir faire comme les autres ce n'est pas toujours une bonne chose. Tu n'es peut être tout simplement pas fait pour faire du sport. Plus jeune j'avais une copine qui s'entraînait des heures sans jamais aucun résultat tu es peut être de cela.

Entrainement Fondamental aide par Blanketdeals (invité) (80.215.227.xxx) le 15/03/20 à 08:20:56

Slt zack, va faire un test demi-cooper sur piste et reviens avec ta distance effectué . Tu peux sur les 30 dernieres secondes t'arracher pour faire monter ta frequence cardiaque et avoir ta fcm. Avec ces données on pourrait t'aider un peu mieux.

Entrainement Fondamental aide par Zack (invité) (90.109.33.xxx) le 15/03/20 à 10:33:27

Je ne suis pas du genre à baisser les bras, il y a toujours une explication et une solution quel que soit la complexité du cas...
J'estime ne pas avoir assez cherché encore pour dire stop à la course à pied.
Merci Blanke, je vais faire un test demi cooper alors :)

Entrainement Fondamental aide par Foufou (invité) (90.126.20.xxx) le 15/03/20 à 11:30:05

1ère chose à faire : acheter une ceinture Garmin pour ta montre. La précision au poignet est TRES moyenne et diffère selon les personnes (type de peau, couleur, pigmentation, poil, etc ...)

Donc 1er truc : Achat d'une ceinture cardio
2ième : faire une sortie tranquille (9KM/h pendant une heure sur du plat) et voir ta moyenne de battements
3ième : Faire une séance qui va te faire arriver à quasi ta FCM : bon échauffement, 1 ou 2 au seuil, puis des séries de 400M à VMA, quand tu n'en peux plus de plus du tout, tu es très proche de ta FCM (qui peut être très différente de ce que tu penses)

Une fois que tu connais ta FCM précisément, à quel % de FCM tu es sur une sortie très cool en EF, là on pourra savoir ce qu'il y a à faire plus précisément

Entrainement Fondamental aide par (invité) (80.214.146.xxx) le 15/03/20 à 12:10:51

Ponge aussi cherche encore, mais pensez quand même à courir...

Entrainement Fondamental aide par (invité) (87.89.226.xxx) le 15/03/20 à 12:14:18

Hatz' (invité) (77.2.16.xxx) le 13/03/20 à 22:28:16
ok... ben je me faisait une fausse idée de la discipline, je pensais qu'il n'y avait que des costauds pour s'envoyer un truc pareil, mais non... finalement l'IM est accessible à tous par ses barrières horaires

--> accessible à tous n’exagérons bien, on parle quand même de faire son marathon avec 4 bornes de nage et 200 bornes de vélos dans les pâtes, c'est pas rien.

La nage déjà, bloque beaucoup car contrairement au vélo et et la course à pied qui sont, je suis un peu d'accord avec Zack, des "sports de con" dans le sens où tu bornes, tu progresses, la nage demande bcp de technique pour ne pas sortir de l'eau dernier et épuisé. Tout le monde ne peut pas nager 3,8 km en eau libre, vraiment pas.
Par contre, j'ai un peu de mal aussi à cerner notre ami zack.
Tu es nageur à la base je suppose ?

Entrainement Fondamental aide par Blanketdeals (invité) (80.214.71.xxx) le 15/03/20 à 12:16:32

Moi je ferais comme foufou a dit. Ca a l'air d'etre encore mieux que mon idee. Après si tu as en plus un test demi cooper ca serait pas mal aussi. Moi j'aime bien connaitre ma VMA en plus de ma FCM.

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