Semaine d'assimilation

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Semaine d'assimilation par (invité) (90.52.217.xxx) le 03/04/20 à 09:23:18

Bonjour, je voulais savoir si une semaine d'assimilation est toujours nécessaire après 3 semaines d'entraînement, sachant que ces 3 semaines ne sont pas spécifiques, c'est de la prépa générale (peu de fractio, plutôt endurance et ppg)?
Ou alors peut on faire des cycles de 4 semaines sans trop générer de fatigue?

Merci

Semaine d'assimilation par Hatz' (invité) (95.115.68.xxx) le 03/04/20 à 11:58:46

si l'entrainement est une routine et non du spécifique pour un objectif, y a rien à assimiler donc...

si au bout de 3-4 semaines il y a une fatigue, alors la routine n'est pas bonne, il faut la revoir.

Semaine d'assimilation par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 03/04/20 à 15:08:04

Il y a 2 écoles, ceux qui sont très réguliers dans le volume horaire et ceux qui module beaucoup.
1/ très peu variable en volume horaire sauf en periode de affutage.
2/ très variable avec des grosses semaines de charge et des semaines de décharge pour l assimilation durant tt les cycles (reprise / base aerobie / vma / seuil 2 / specifique etc).

A chacun de trouver sa sauce.

Semaine d'assimilation par (invité) (176.187.23.xxx) le 03/04/20 à 15:49:30

oui, moi je fais souvent 2 semaines chargées, une light et ainsi de suite.

Semaine d'assimilation par (invité) (109.133.181.xxx) le 03/04/20 à 16:35:04

Moi je fais une semaine de 80 km avec 6 séances puis quatre semaines à 5 km avec une séance et ainsi de suite comme ça j’arrive bien frais pour ma grosse semaine.

Semaine d'assimilation par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 04/04/20 à 09:20:12

C est interessant ce sujet de mettre des semaines light pour mieux assimiler l entrainement.

La 1ere école qui en mets peu dans son planning sauf en periode d affutage ou entre 2 courses par exemple c est souvent via les "entrainements lineaires" (début facile / footing moyen /footing rapide /seuil2 / anaerobie). La condition arrive petit à petit et on est de plus en plus fort donc on peut supporter des charges et surtout des intensités de plus en plus fort. Classiquement on veut décaler son seuil1 vers la droite puis son seuil2 vers la droite puis si on est un demi fondeur on veut soutenir sa v02max le plus longtemps ou supporter des niveaux d acidose de plus en plus élevé. Bref, on déroule méthodiquement (cf entrainement de Hadd, lidyard, et autre ancien coach).

2/ la deuxième école qui intercalé souvent des semaines de assimilation tt les 3 semaines en général c est un entrainement à la Chanon (entraîneur français des années 70/80 et autres) un entrainement non linéaire. En gros après une phase de reprise douce, on commence par des petits sprints et arrive assez vite à la phase augmentation de la vma/pma puis à la phase seuil2 puis à la phase specifique.
L idee derrière c est d avoir une plus grosse vma pour pouvoir optimiser d avantage son seuil2 ensuite. Décaler la vo2max en premier pour ensuite décaler le seuil2 et la zone specifique vers la droite. Bref, se donner de la marge de progression en 1er et ensuite solliciter la zone specifique.
Via cette méthode on comprends facilement qu il faut des "semaines off" car en phase "pseudo entraine" on se tape des belles seances. A l issu des ces seances exigentes il est impératifs de les digérees pour pouvoir progresser.
Voilà pourquoi dans la 2ieme école on a des semaines d assimilation assez rapidement dans le planning. L intensité des seances est moins croissante.

Semaine d'assimilation par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 04/04/20 à 09:26:38

Bon apres on est pas obligé d'être binaire et on peut faire un entrainement à la lydiard (1ere ecole) et se mettre des semaines plus light de temps en temps car on est fatigue par x raisons (pro/ petit bobos).

Il faut être repose un minimum si on veut progresser. Le repos fait parti de l entrianement diront certain ;-)

Maintenant pour rejoindre hatz si tu es dans un plan issu de la 1ere école et que tu as souvent besoin de semaine off il y a peut être un truc qui cloche? Allures trop rapides ou semaines trop chargées...

Semaine d'assimilation par Hatz' (invité) (77.7.66.xxx) le 04/04/20 à 10:22:27

oui complètement d'accord avec au dessus

je suis de la 1ère école, hors spé, j'ai une routine d'entretien-légère progression générale avec quasi aucun travail d'allure plus rapide que l'as10, plutôt à naviguer vers le SL1-SL2, donc les semaines sont chargées mais pas épuisantes. D'où ma 1ère réponse un peu rapide.

Semaine d'assimilation par Anthony (invité) (90.30.254.xxx) le 04/04/20 à 10:43:30

Très intéressant ton post Velove !!

Être de la première ou deuxième école que tu présentes est je pense une question de philosophie, de type de compétition préparé et du profil de l’athlète
Un profil endurant aurait peut-être plus intérêt à pratiquer la deuxième école alors qu’un profil rapide aurait plutôt intérêt à être adepte de la première école

Semaine d'assimilation par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 04/04/20 à 12:11:39

@Hatz, quand tu dis que tu traînes entre SL1 et SL2, tu cours à AS42 en fait ?

Quelqu'un s'est déjà lancé dans un graphique avec un axe gradué de fc (ou % FCM), une correspondance allure de course, vocabulaire (SL1/SL2/EF/EA...), zones en fonction des entraîneurs (Fmaff, Easy(Daniel, Rdouce(Cottereau ...)) toussa, toussa ...

J'ai déjà cherché un truc ressemblant à ça, mais pas trouvé et pas assez calé sur les connaissances théoriques pour le faire.

Pourtant ça ne me parait pas si compliqué dans l'absolu, pour un connaisseurs des différentes écoles et je suis persuadé que certains ont du jouer à ce jeu individuellement.

Bien entendu, il y aurait des différences voire des contradictions, mais si quelqu'un veut se lancer ou si ça existe, je suis preneur.

Certes, je m'éloigne du sujet initial, mais c'est la remarque de Hatz sur sa navigation SL1/SL2 qui m'interroge ... Pour certains, cette zone est la plus fondamentale, alors que pour d'autres elle est sans intérêt si je ne dis pas de bêtise ...

Semaine d'assimilation par Hatz' (invité) (77.7.66.xxx) le 04/04/20 à 12:45:49

le soucis c'est que ce graphique est très simple au départ, avec SL1-SL2-EF, c'est ensuite quand tu veux ajouter les repères

as800-as15-as5-as10-as21-as42-as100 que ça devient compliqué car ils dépendent du niveau du coureur.

une fille aux baskets rose aura son as42 au niveau de son EF, alors qu'un JP75015 y aura son as100

qu'un Laurent23 aura son as42 au SL2 et qu'un Mascher0 au SL2 aura quelque chose comme une allure 60km.

mais le graphique de base n'est pas compliqué oui.

Semaine d'assimilation par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 04/04/20 à 12:52:31

Par ailleurs, j'ai lu plusieurs fois (littérature sportive américaine ?), l'existence d'une zone (selon eux), qui ne serait pas efficace voire contre productive : "black hole"

Je l'avais assimilée à ce que l'on reproche ici aux débutants quand ils vont trop vite : c'est à dire au dessus de l'endurance disons entre SL1 et SL2 ...

Pourtant c'est une zone préconisée par d'autres, voire fortement recommandée.

Bref, c'est pas là que tu navigues (et moi aussi souvent ...) Hatz ?

Alors, il y a une autre hypothèses qui va dans le sens de ton dernier message, c'est que cette zone n'est pas à privilégier pour les débutants qui auront intérêt à aller moins vite, mais elle devient judicieuse pour les coureurs plus expérimentés qui auront déja développer leur endurance.

Z'en pensez quoi ?

Semaine d'assimilation par Hatz' (invité) (77.7.66.xxx) le 04/04/20 à 13:09:57

Le SL2 c'est exactement ça, c'est un peu batard comme truc.

Pour un marathonien en Sub3 elle deviendra très utile, c'est ce que j'appelle pour moi-même "l'endurance active", c'est typiquement la séance qui permet de volumiser la semaine quand t'as déjà ton plein d'EF de faite et que t'as fait tes 2 séances d'intervalles "classiques", sans provoquer de grosse fatigue ou risquer la blessure.

Pour un marathonien en +/-3h10 ce sera déjà du spé marathon

Pour un coureur d'ultrafond de bon niveau, ce sera du spé50-60

pour un débutant, ce sera plutôt du défouloir "séance libre" quand il en aura ras le bol de se faire répéter "tu dois faire de l'EF"

toutes les séances sont utiles, mais pas pour les mêmes objectifs c'est tout.

à mon sens...

Semaine d'assimilation par (invité) (178.199.167.xxx) le 04/04/20 à 13:38:45

@wanoux: Le problème, chez les débutants, c'est qu'ils y sont constamment. Je doute que Hatz' y passe la majorité de son entraînement.

Semaine d'assimilation par (invité) (81.185.162.xxx) le 04/04/20 à 13:48:09

Hâte, je crois que tu intervertis SL2 et SL1.
SL2 = seuil lactique 2 soit + ou - le seuil anaérobie = AS1h
SL1 = seuil aérobie = AS4h à 6h
Donc SL1 < SL2
Et pour un coureur moyen
EF < SL1 < AS42 < AS21 < SL2 < AS10 < SL2+ < VMA
L'endurance active étant une plage assez large qui encadre le SL1 et balaye les allures d'EF+ à AS42.

Semaine d'assimilation par velove (invité) (93.23.18.xxx) le 04/04/20 à 14:09:25

Hatz tu es pas trop précis!!!
.Sl2 = record de l heure (donc marcher0 ne fait pas 60km à cette allure).
.Sl1 = record sur un 5h-6h en théorie. En gros allure Ef +1km/h pour les capeurs non débutant.

En fc, c est très variable d un individu à l autre et surtout lie au passif mais en moyenne sl2+- 88%fcm et sl1 75-78%fcm. A prendre avec des pincettes!!!

Pour la zone noir "black hole" de Seiler c est à discuté et c est discutable effectivement...
Certaines entraîneurs zap cette zone +- seuil aerobie (ou Ef +-1 à 2kmh) ou footing actif. Ils privilégient les footings de récupérations et à l opposé les seances au seuil2 et les seances à vo2max. Si on prépare un marathon des seances tres spécifiques cad des seances à vit42km mais pas de footing actif sous la vit42km.

D autres entraîneurs, à l instar de Maffetone mais il y en a d autres, beaucoup de footing et beaucoup de seuil1 (juste en dessous du seuil1 en fait). Donc on zap pas cette soit disant "zone noire". On appuye bien dessus même.

Difficile de dire que l'un est mieux que l autre pour un routard. Pour un demi fondeur c est pas facile à tranché ;-)

On est tous différent et on réagi différemment face aux différents stress. Certains progressent bien avec du volume à +- basse intensité et d autres "végètent" et progressent plus vite ou plus si on sollicite les zones moyenne et intense. On est pas tous des clones et on réagi différemment et c est la le charme de l' entrainement.

Semaine d'assimilation par (invité) (82.251.62.xxx) le 04/04/20 à 14:21:37

Je vois que je récupère/assimile beaucoup mieux simplement en me couchant à 23h00 vs 00h00, c’est peut être évident mais c’est aussi important dans la récupération.

Semaine d'assimilation par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 04/04/20 à 14:38:07

Cela dépend de plein de chose:
- amplitude cardiaque: si on a une fc de repos ou en footing haute on a intérêt à faire pendant un moment du cool. Volume à assez basse et moyenne intensité.

- fibre musculaire: bien s entraîner en fonction des fibres musculaires demandees par la course majeur.

- psychologie: le plus important je pense! Si on aime pas trop se rentrer dedans et si on aime les longues sorties la méthode "volume" sera sûrement plus profitable même si elle a des limites parfois. Le capeurs qui aiment les seances et qui aime avoir des plans "noir ou blanc" cad qui aime avoir du light ou avoir une séance calibrée et standardisée préfèront à mon avis zapper la zone noir. Dans cette demarche, soit on récupère passivement ou activement soit on sollicite un facteur de performance (vit42km/ sl2 / sl2+ / vit 5km ou vit3km ou la foulée via la pps ou les seances de lignes).

Bref soit on aime le subtile et on aime naviguer à vue ou surtout au feeling (ou à la fc) dans la nature ou en ville. On aimera les plans Cottereau, Maffetone et autres...

Soit on aime les plans très carrés/ très "hard Day / easy day", très modulés et très précis à la B.Heubi / B.Brun / certain plan Daniels etc.

Enfin, je pense, que il ne faut pas tt mélange et qu il faut suivre durant un long moment là même philosophie de l entrainement.

Semaine d'assimilation par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 04/04/20 à 14:42:26

Pour en revenir à l assimilation, dans tt les cas et sans parler méthode d entrianement, le sommeil et l hygiène alimentaire c est la base ;-)

Le retour au calme 10 a 15min en fin de seance c est important aussi comme l hydratation et les etirements les jours de repos ou de footings faciles. C est simple mais c est trerriblement efficace.

Semaine d'assimilation par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 04/04/20 à 14:42:43

Merci pour cette discussion riche et argumentée qui confirme ce qu j'avais cru comprendre.

Je sors de mon footing (je tourne en rond dans une cour d'école de 200 m de tour ...)13 km en 1h. Vue la monotonie, je continuais de réfléchir à ces différents concepts et m'est venue l'idée suivante :

En fait courir autour de SL1, un peu au dessus c'est juste hyper agréable. L'impression d'avancer sans être trop dans le dur, ce qui amène à une problématique philosophique :

Le bien, le beau, l'agréable pourrait ne pas être le plus efficace ?

Semaine d'assimilation par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 04/04/20 à 14:57:57

Wanoux: ;-)
Pour moi et c est perso, tu travail ta foulée et ton attitude donc c'est un point positif. Souvent j en voit qui sont sérieux avec 15min de pps ou exo de foulée mais après se coltine une séance vraiement trop hard et leurs foulée/attitude se dégrade fortement. Au final, pourquoi bosse la foulée si au final on court mal durant la séance.

Sinon pour ta question pas facile à dire et difficile de répondre sans savoir tes objectifs et sans avoir ton passif. De manière générale, ne pas rester sur une allure et balayer différente allure me semble très logique et très important. Se limiter à 1 ou 2 vitesses sur des longues semaines me semble contre productif. Si tu conduit bien ta barque, les allures vont naturellment descendre progressivement. Au final, sur 8 à 10 semaines tu auras balayé pas mal d' allure.

Semaine d'assimilation par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 04/04/20 à 15:03:02

Semaine d'assimilation par Anthony (invité) (90.30.254.xxx) le 04/04/20 à 15:16:08

Très intéressantes vos explications et je rejoins velove sur le fait qu’il n’y a pas de recette magique. Personne ne réagit de la même façon à un entraînement

On peut également travailler toutes les intensités tout au long de l’année en mettant l’accent sur une peut-être suivant le cycle mais sans oublier les autres

Semaine d'assimilation par Hatz' (invité) (77.7.66.xxx) le 04/04/20 à 15:22:43

oups Scheiße j'ai interverti avec la nomenclature allemande ><

dsl oui, SL2 c'est celui du record de l'heure.

Semaine d'assimilation par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 04/04/20 à 15:27:39

Oui, la qualité de la foulée, c'est un truc auquel je réfléchis souvent (et que je conseille à mes gosses ...)

Je pense à Kilian Jornet, qui dit que quand il court, dans sa tête il est un indien en chasse, ce qui lui confère une foulée légère et efficace. Je pense à Eric Orton, (l’entraîneur dans "Born to run"), qui dit dans son livre que la foulée est le travail d'une vie ...

Et il n'y a qu'à voir les coureurs efficaces (Kipchoge, Gebre, V.Luis etc.), ils ont tous des foulées élégantes.

Quant à mes objectifs, ils sont multiples et certains sont en train de disparaître (faire une place correcte au TTN année, demain, je devais viser 2h45 au marathon de Cheverny ... Faire les France de trail à Salers etc.)

Mais la période est propice à monter des projets aussi. Du coup je zieute de plus en plus vers les championnats d'Europe de 10km ou semi l'an prochain, juste pour le "Kif". J'aurais 50 ans dans 1 an ... Donc le plus jeune des M3 et j'ai fait mon dernier 10km (enfin 9,9km ... Vincennes oblige ...) en 33'14", le précédent en 34'06"; donc niveau autour de 34min sur 10 km, ce qui permet de flirter avec le podium aux Europe des papys ... ça pourrait être une motivation sympa (c'est en Italie fin mai 2021, je crois)

Et ma méthode est un vague bricolage de tout ce que je trouve ici et ailleurs ...

Semaine d'assimilation par Hatz' (invité) (77.7.66.xxx) le 04/04/20 à 15:36:04

"Et ma méthode est un vague bricolage de tout ce que je trouve ici et ailleurs ..."

comme bibi... :D

Semaine d'assimilation par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 04/04/20 à 15:45:18

Parfois dans le look de quelqu'un on dit qu'il a un look "faussement négligé" , je pense que mon entraînement (sûrement comme celui de Hatz) est "faussement bricolé" ...

:-))

Semaine d'assimilation par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 04/04/20 à 17:54:21

Ce que je veux dire par là, c'est qu'il est bricolé car non figé, ce "plan".

Mais qu'en réalité il suit vaguement des lignes directrices plus ou moins verbalisées.

* Du volume
* Principalement de l'endurance (avec un balayage du haut au bas de celle-ci), mais pas que ...
* Un bel échauffement et une bonne récup pour respecter les 2 premières lignes ...
* Une sortie en nature parce qu'il fait beau et que le paysage est joli ...
* Du fractionné, parce que ... ça fait longtemps ...
* Une semaine de pause, parce que ... ça fait longtemps ...
* Un footing en endurance, parce que hier c'était qualité et ... inversement
* Du frac long, parce que le dernier frac il était court ...
* Une sortie longue parce que c'est week-end ...
* Insister sur le rythme parce que dans 3 semaines y'a 10 km au saucisson ...
* Monter et descendre des côtes parce qu'un trail est en vue ...
* Courir de plus en plus en 3'55/km parce que le marathon approche
* décroitre l'entrainement progressivement parce que ça sent le dossard ...
* Y aller mollo cette semaine parce que je me suis arraché dimanche ...
* ...

Je pense qu'en appliquant ces principes (incomplets) modulables et approximatifs, on tombe tout près de la majorité des plans en gagnant en souplesse dans l'organisation, en écoutant son corps donc en individualisant sa progression

Le tout intégré dans des cycles vaguement organisés ...

par exemple de mon coté, j'avais prévu un hiver autour du 10 km ... Puis un automne avec des trails courts(TTN) ... puis un marathon (...demain), puis retour au trails ...

Je crois (ça fait partie de mes théories ...), que cette variété aide à ne pas se blesser en variant les sollicitations et permet de progresser en sollicitant et en surprenant le corps ... Sans parler du manque d'usure mental qui est fondamental.

Bosser la vitesse sur 10 (tout en gardant du volume) ... ton marathon dira merci ... Bosser les côtes et la variation d'allure (ton marathon dira merci), ... Bosser le long et régulier sur marathon (ton 10 km et ton trail diront merci ...) et ainsi de suite ...

donc oui, ça bricole, avec une vague arrière pensée quand même ;-)

Semaine d'assimilation par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 04/04/20 à 21:14:33

Wanoux j approuve complètement tt des dires!!!

En gros, il y a quelques annees, j'ai fais ainsi avec un groupe de 3-4 copains et on marchait pas trop mal. Cet hiver, j avais repris le même petit groupe et la même recette et même si on avait un peu vieilli et que 2 ou 3 bobos étaient tt juste résorbe... on avait repris cette "tambouille" et on progressait depuis 1mois. Le confinement nous oblige une pause amicale et "capesque" pour moi.

Sinon j ai fais autrement et de manière plus cadré (debut: plan cottereau puis plan didier puis cuisine perso) et j ai eu des hauts et des bas. J ai progresse 1 fois un poil plus nettement en faisant de la piste 2 fois par semaine (du sl2 strict durant 10semaines et un peu de soutient vma (allure 5km) sur 3-4 semaines) et le reste du footing au feeling et 2 jours de repos.

Bref, il faut comprendre se que l'on fait mais ne pas être trop strict et trop rigoureux. L'envie de trop bien faire détruit bien souvent tt le travail en amont. Il faut être "souple" "adaptable" mais garder les grandes lignes et garder les bonnes proportions pour optimiser son potentiel.

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