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Est-il néfaste de faire trop d’endurance fondamentale ? par (invité) (109.133.181.xxx) le 04/04/20 à 14:21:57
Bonjour !
Dès la semaine prochaine ma routine d’entraînement va changer et ma proportion d’EF par rapport à l’intensité va augmenter aussi. En gros sur 75 km hebdomadaires je n’en ferai qu’entre 9 et 11 (3 x 2000 et 5 x 1000 ou 10 x 300) d’intensité.
Mon kilométrage en intensité reste le même mais mon kilométrage en EF va augmenter. Ce n’est pas trop grave ? Une solution aurait été d’adapter mes kilomètres d’intensité pour que ça colle à mon ratio actuel mais c’est trop compliqué à mettre en place.
Je précise que je cours essentiellement sur 10 km, semi et marathon, donc du fond.
Merci !
Est-il néfaste de faire trop d’endurance fondamentale ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 04/04/20 à 15:08:30
quels sont tes références sur 10 21 et 42?
lorsqu'on débute on fait très rarement trop d'EF mais les choses deviennent plus nuancées par la suite, le problème n'est pas le même si tu as 5 ans d'entrainement avec un niveau sub 3h sur marathon comparé à 6 mois d'entrainement et sub 4h.
ensuite le kilométrage seul ne veut rien dire, en temps d'entrainement ça représente quoi? (75km à 10km/h c'est 7h30 d'entrainement alors qu'à 15km/h ça n'en représente que 5...)
il faut aussi mettre en corrélation les temps d'entrainement avec les objectifs.
Est-il néfaste de faire trop d’endurance fondamentale ? par (invité) (109.133.181.xxx) le 04/04/20 à 15:29:41
10 km : 41’07
Semi : 1:32:34
Marathon : 3:19:28
On peut en effet dire que je débute vu que j’ai commencé la course à pied sur le tard (38 ans) en juillet dernier, donc il n’y a même pas un an.
Ce changement dans ma routine va venir du fait que j’irai trois jours par semaine au travail en courant (7 km aller/ 7 km retour). Ce n’est jamais que 2 km en plus que mes sorties habituelles sauf que ça se fera en deux fois et que deux de ces double séances se feront exclusivement en EF. Actuellement j’ai par exemple une séance en EF de 12 km où je fais les 5 derniers à 80% FCM parce que ça m’ennuie de courir 12 km lentement mais ici comme ce sera 2 x 7 ça ne me dérangera pas de rester à 70% FCM tout le temps.
La durée totale hebdomadaire devrait avoisiner (en calculant grossièrement) les 7 heures, en comptant 64 km en EF à 6’/km et 11 km en intensité à 4’/km. D’ailleurs maintenant que je l’écris, 64/11 ce n’est pas si mal comme ratio, je pensais que c’était pire.
L’objectif de ma vie de coureur c’est clairement le marathon en moins de 3 heures.
Est-il néfaste de faire trop d’endurance fondamentale ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 04/04/20 à 16:06:21
d'après tes réf. ton endurance est bonne mais améliorable.
actuellement tu fais environ 90% de ton TEMPS (il faut compter en temps et non en km) d'entrainement en EF ce qui est bien pour un débutant mais déséquilibré pour ton niveau et tes références.
conserve ta séance de fractionné mais sans en augmenter la durée qui est déjà importante pour ce niveau d'effort.
pendant au moins 1 à 2h par semaine (mais pas nécessairement en une seule fois) il faut que tu balayes régulièrement toutes les allures entre 4' et 6' au kilo en recentrant sur 4'15-4'20 qui est ton allure tenable pendant 1h en compétition.
Est-il néfaste de faire trop d’endurance fondamentale ? par (invité) (109.133.181.xxx) le 04/04/20 à 16:57:36
Merci beaucoup, je vais tenir compte de tout ça. Quand tu dis balayer de 4' à 6'/km 1 à 2 heures par semaine, c'est donc en dehors de mes deux séances d'intensité (3 x 2000 et 5 x 1000, 1 x 6000 ou 10 x 300 selon les semaines) ?
Je peux facilement caser 30 minutes dans ma sortie longue et 20 autres minutes lors de l'un de mes retours du boulot, par exemple le jeudi soir vu que vendredi c'est repos, mais à part ça... Peut-être aussi 10 minutes au retour le mardi et le jeudi, donc j'arriverais à 1 heure 10.
Est-il néfaste de faire trop d’endurance fondamentale ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 04/04/20 à 17:21:41
2 séances d'intensité par semaine c'est trop pour les tendons et les muscles, tu risques d'avoir du mal à les digérer sur le long terme. gardes-en une bien structurée, partant de 0 à 32 ans j'ai fait toute ma progression avec une seule séance de frac (6x1000) et ça ne m'a pas empêché de passer de 3h30 à 2h45 en 6 ans puis de m'y maintenir pendant 8 années. il faut surtout penser à bien assimiler et ménager la machine, musculairement et mentalement le repos fait partie de l'entrainement.
Quoi que tu fasses, fais le en progressivité, aussi bien pendant chaque séance que d'une semaine sur l'autre. il faut laisser le corps s'adapter à l'effort et ne pas le brutaliser (sauf en compétition...)
Est-il néfaste de faire trop d’endurance fondamentale ? par (invité) (92.184.98.xxx) le 04/04/20 à 21:48:28
Merci !
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