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Débutant qui a besoin d'aide par Run (invité) (95.182.188.xxx) le 22/04/20 à 09:46:57
Bonjour tout le monde !
Je suis nouveau sur ce forum donc excusez-moi si je ne poste pas au bon endroit.
Depuis un mois environ, je me suis mis à la course à pied et je cherche toutes les infos utiles afin de progresser.
Je vais essayer de vous exposer les faits sans trop de détails (mais je ne promet rien !)
Alors voilà: je suis un homme de 25 ans qui n'a jamais vraiment pratiqué de sport. Seulement aujourd'hui, je dois tout changer pour atteindre des objectifs professionnels.
Sans entrer dans les détails, je dois impérativement travailler mon endurance et augmenter mon capital musculaire. J'ai donc réparti mon programme comme ceci:
Lundi: musculation
Mardi: course à pied
Mercredi: musculation
Jeudi: course à pied
Vendredi: repos
Samedi: musculation
Dimanche: course à pied
A ce que j'ai compris, il faut un minimum de 3x/semaine pour progresser un minimum en course à pied (et c'est le cas aussi en musculation). Il apparaît aussi que garder un jour de repos complet par semaine est une très bonne idée (je sens que j'en ai besoin d'ailleurs).
Je lis un peu partout qu'il est déconseillé (surtout en débutant) de courir tous les jours.
Pourquoi je vous dis tout ça ? Parce que j'aimerais savoir s'il est possible selon vous d'améliorer mon programme ? Car il y a plein de choses que je ne connais pas en course à pied.
Je cours sur tapis de course (j'ai vu que c'était déconseillé mais pourquoi ? C'est un tapis semi-pro dans une véranda qui n'est pas totalement fermée donc l'air passe bien)
En tant que total débutant, c'est le moyen le plus fiable pour gérer ma progression à mon sens (mais je peux me tromper)
J'ai aussi un cardiofréquencemètre de bonne qualité qui me permet de savoir où j'en suis au niveau des puls (car si je dois me fier à mes sensations je suis loin de la réalité !)
Bref, venons au sujet qui fâche: pour être en endurance fondamentale, je dois courir à 6,5 km/h ! J'ai vraiment honte de vous dire ça ! (Ma compagne qui a fait du volley toute son enfance cours à 9 km/h en EF !)
Est-ce normal de commencer si bas ?? Je me sens vraiment nul quand je cours à cette vitesse, c'est vraiment du trottinement sur place !
Je fais des séances d'une heure en EF (c'est assez ou trop peu ?)
J'ai aussi lu que pour progresser, travailler au seuil était une bonne technique (ainsi que faire des fractionnés) mais étant donné mon niveau pitoyable, est-ce utile ? Dois-je me concentrer uniquement sur de l'EF pour le moment ?
Pensez-vous que je vais progresser avec ce programme et si oui, dans combien de temps je peux espérer voir les premiers petits effets de tout ça ?
Je ne vous cache pas que courir à 6,5 km/h pendant une heure il faut le vouloir haha
J'ai 9 à 12 mois pour progresser, c'est possible ou c'est foutu d'avance ? Je suis motivé mais je pense qu'il faut rester réaliste tout de même !
Merci d'avance à ceux et celles qui pourront m'aider !
Débutant qui a besoin d'aide par gilles (invité) (78.198.143.xxx) le 22/04/20 à 10:31:56
Bonjour,
lorsque l'on démarre la CAP, on ne sait pas trop où mettre les pieds et on se rattache à différents plans d'entrainement glanés à gauche à droite.
Tous ces plans sont certes utiles pour la plupart bien construits et précis lorsqu'il s'agit de préparation avec un objectif défini: premier 10K, marathon en 4h, 1500m, etc.
Mais quand est-il d'un débutant ?
Les objectifs premiers doivent être la progressivité, l'aisance musculaire et respiratoire, et la continuité (et donc l'absence de blessure).
Comment ?
Déjà en évitant de se mettre dans tous ses états à chaque sortie et finir rincé. Parce que l'on génère de la fatigue et que l'on court comme une patate quand on est en sur régime. Même les meilleurs finissent par avoir une foulée qui se dégrade en cours de sotie et c'est d'ailleurs un exercice compliqué de maintenir sa foulée efficiente tout du long.
Courir aux sensations. Cela s'apprend à l'écoute de son corps, de la fatigue, de sa respiration, de la manière dont on sent que la foulée se dégrade, etc. Pas la peine de se fixer si une fréquence cardio, ou alors juste de temps en temps pour se rendre compte du rythme cardiaque que l'on a tendance à sous estimer.
Varier les sorties le plus possible pour faire ses gammes, soumettre le corps à des contraintes différentes. La CAP ce n'est pas que faire des perf. Varier c'est par exemple:
- faire des séances courtes, longues
- varier les allures dans la même séance ou d'une séance sur l'autre
- varier les profils, descente, montée, gros DH, bosses
- faire du fartlek en pleine nature
- courir sur tous les terrains possibles: bitume, piste, forêt, pierriers, boue, dévers, herbe, etc.
- maintenir le plaisir par la variété
- courir à différentes heures
- faire gaffe à son alimentation et soumettre le corps à des conditions différentes, trottiner après un repas, courir à jeun le matin, courir en fin de matinée, etc.
S'entourer de coureurs (sauf en ce moment !) pour échanger, prendre des conseils, trouver la motivation.
Et cerise sur le gâteau, apprendre à courir naturellement, sans ces putains de chaussures soit disantes faites pour courir et préférer des chaussures à indice minimaliste élevé
et non avec des chaussures qui rendent le pied et le corps aveugle aux sensations, à la proprioception. Et ce d'autant que l'on est débutant, et surtout pour les enfants !
Débutant qui a besoin d'aide par keke (invité) (171.16.210.xxx) le 22/04/20 à 10:33:45
Achète toi un cardio et fait de l'EF. Au pire marche rapide avec des bâtons le temps d'acquérir de l'endurance.
Débutant qui a besoin d'aide par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 22/04/20 à 11:29:44
Du fait que l'on est "tracté", la course sur tapis ne fait pas intervenir les groupes musculaires de la même façon que la course naturelle, c'est pourquoi il est difficile de transposer directement les "performances" sur tapis à la réalité du terrain qui sont souvent perçue comme décevantes. mais c'est mieux que rien.
Pour débuter je ne connais rien de mieux que ce petit ouvrage magistralement élaboré par notre ami BBen pilier de ce forum pendant de longues années, il faut le lire :
https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0
Et puis également cette approche de la Préparation Physique Générale (PPG) et de la Préparation Physique Spécifique (PPS):
https://www.conseils-courseapied.com/entrainement/seances/ppg-et-pps-preparation-physique-du-coureur.html
Bonne préparation
Débutant qui a besoin d'aide par Ypp (invité) (37.166.196.xxx) le 22/04/20 à 12:04:41
PLutot que de courir à 6.5.... Fais des footings en endurance à la vitesse maximale pour laquelle tu sens que tu pourrais parler et courir en même temps sans que ça ne devienne difficile.
Débutant qui a besoin d'aide par gilles (invité) (78.198.143.xxx) le 22/04/20 à 12:21:57
Selon les réponses, tu as le choix entre courir à la sensation ou suivre un entrainement "chiffré". A toi de choisir selon préférence.
Perso, je n'ai jamais réussi à suivre des directives chiffrées, de durée, de FC, de cycles, trouvant cela contraignant et loin d'une pratique à l'envie. Après, chacun son truc !
C'est le home trainer exclusif que je trouve très éloigné de la CAP dehors...
Débutant qui a besoin d'aide par Hatz' (invité) (89.204.130.xxx) le 22/04/20 à 12:24:22
Et puis ton épreuve de càp tu ne la passeras pas sur tapis... (Enfin je pense pas)
D'où le fait qu'on je s'entraîne pas sur tapis (pas besoin de plus réfléchir).
Les mecs du tour de France tu penses qu'ils s'entraîne sur vélo d'appart' ?
(Bon en ce moment je dis pas...)
Débutant qui a besoin d'aide par JohnDoef (membre) (93.26.213.xxx) le 22/04/20 à 15:05:29
6.5km/h, c'est vrai que c'est très lent.
Tu peux essayer de courir aux sensations.
Comme cela a été dit, tu dois être capable de parler sans soucis pendant ta balade, à aucun moment ça ne doit être difficile.
Pour ne pas se balader avec ta compagne ? Comme ça vous pouvez discuter et tu peux t'assurer que travail à la bonne intensité
Débutant qui a besoin d'aide par Run (invité) (95.182.188.xxx) le 22/04/20 à 18:45:20
Alors déjà, merci à tous pour vos réponses !
Pour répondre un peu à tout le monde:
6,5 km/h c'est très lent en effet, mais c'est le rythme où je peux parler aisément sans trop d’essoufflement (oui on en est là...)
Il n'y a pas d'épreuve de CAP mais un parcours d'obstacles avec un lest de 10 kg qui met à l'épreuve le cardio comme jamais (je l'ai passé sans le lest et franchement: le pire effort de ma vie, et même pour les gens entraînés ça n'a pas été facile)
Voilà pourquoi courir sur un tapis ne me "dérange pas outre mesure". Car c'est avant tout mon endurance "brute" que je cherche à faire évoluer, bien avant ma performance en CAP (je ne sais pas si je suis bien compréhensible et dans le cas contraire je suis vraiment désolé)
Débutant qui a besoin d'aide par (invité) (91.162.254.xxx) le 22/04/20 à 22:08:59
6,5 kms/h, autant que tu ailles te balader marche rapide dehors tu ira plus vite...
Débutant qui a besoin d'aide par JohnDoef (membre) (93.26.213.xxx) le 23/04/20 à 07:26:13
Tu n'aurais pas du poids à perdre par hasard ?
Débutant qui a besoin d'aide par Ypp (invité) (37.170.176.xxx) le 23/04/20 à 07:52:33
Quel poids et quelle taille tu fais ?
Débutant qui a besoin d'aide par Run (invité) (95.182.188.xxx) le 24/04/20 à 07:22:45
65 kg pour 174 cm donc je suis clairement dans une bonne fourchette. J'ai aussi fais des tests chez un cardiologue et tout est normal...
Dois-je en conclure que ma non-performance vient de mon manque de sport durant mon enfance/adolescence et/ou que j'ai une génétique de merde ?
Débutant qui a besoin d'aide par Stef (invité) (92.130.11.xxx) le 24/04/20 à 07:48:05
Bonjour,
Même si je ne vais pas t'aider, je peux compatir.
Je m’entraîne depuis 8 mois, j'ai fait pas mal d'EF, et je n'ai jamais vraiment progressé. Je suis au mieux à 6km/h vers les 75%FCM. Mon record était de courir 10 min sans m'arrêter, et c'est parce qu'il faisait frais (je vais dans un pays tropical).
Depuis quelques semaines je cours un peu plus à la sensation (je garde 70% d'EF dans la semaine quand même). Parce que ça fatigue de ne pas progresser.
J'ai fait un bilan cardio, tout est normal, je suis en léger surpoids (1m75 pour 75kg) et je n'ai pas fait de sport quand j'étais jeune non plus, tout comme toi.
La difficulté sur ce forum c'est d'interpréter des conseils de gens qui sont en EF à des allures bien plus élevées, qui disent qu'il faut faire que ça...
A 8-9km/ en EF bien sûr que c'est facile de beaucoup courir en EF, mais quand on passe prés de 40% du temps à marcher, et quand on se fait talonner par quelqu'un qui marche, c'est assez déprimant.
Débutant qui a besoin d'aide par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 24/04/20 à 08:27:17
@stef
Ne te préoccupe pas des autres quand tu cours, il n'y a aucun mérite à courir vite ou non.
Le mérite c'est la progression, la ténacité, le gout du sport pour ce qu'il est, une occupation vitale mais secondaire.
@Run
Essaie de sortir de ton tapis de temps en temps.
Vu ton programme si tu es régulier la progression sera rapide...patience!
Débutant qui a besoin d'aide par JohnDoef (membre) (93.26.213.xxx) le 24/04/20 à 09:41:17
Il n'y a pas de fatalité et puis on sera toujours moins bon que quelqu'un d'autre.
Par contre si on est sérieux et régulier, il n'y aucune raison de ne pas progresser
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