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Programmation annuelle par Nicosaurus (invité) (90.91.11.xxx) le 27/04/20 à 10:01:58
Bonjour,
Je recherche une routine d'entrainement simple pouvant être effectuée toute l'année, et pas un programme en vue d'un objectif particulier.
Ma situation :
Homme, 25 ans.
Je cours entre 2 et 4 fois/semaine, je fais du vélo entre 1 et 3 fois/semaine, si la météo le permet.
Je préfère le vélo à la course à pied, donc quand le temps le permet je vais rouler plutôt que courir (même en semaine).
En général je "coupe" en hiver (c'est à dire uniquement footing ou roulage en endurance 130-140 BPM, mon niveau baisse beaucoup à ce moment-là).
Je ne supporte pas la chaleur, il peut m'arriver de ne pas courir 10 jours d'affilé en été (en vélo moins de problèmes grâce aux courants d'air).
Objectifs :
En course à pied : battre mon record sur 10 km (40 minutes), faire un bon classement sur quelques courses au saucissons de village. Le 10 km je le vois plutôt fin d'automne (en novembre). En effet, en été je fais beaucoup d'endurance sur le vélo et en septembre quand il fait plus frais je recommence à fractionner en course à pied. C'est à ce moment là que je suis les plans d'entrainement de 5 à 8 semaines pour des objectifs particulier.
En vélo : faire des sorties en montagnes de 4-5 heures avec plusieurs cols (Vosges principalement, j'ai de la famille la bas).
Entrainement actuel :
Vélo (uniquement si la météo et l'emploi du temps le permet, je ne roule pas par mauvais temps) : une sortie longue le WE (3-4 h) à 75 % BPM, avec quelques accélérations dans les bosses parfois. Une ou deux sorties en semaines à Rungis, dans le peloton (pour ceux qui connaissent). Allure plus rapide (environ 80-85 % BPM, avec des accélérations violentes).
Course à pied : Un footing 45 min- 1 h à 70 % BPM, une sortie endurance active 80-85 % BPM, des fois du fractionné (200m/400m/30''-30''/1'-1')...
Ma question est très simple : quelle routine d'entrainement en course à pied pour toute l'année (hors hiver, hors été, hors période pré compétition ou les plans spécifiques prennent le relais), pour 3 séances/semaine ?
Je pensais faire :
1 fractionné court (200 m/400 m/1'-1'/30''-30''),
1 footing 70 % BPM,
1 endurance active/résistance douce, 1h à 80-85 % BPM.
Quand je suis fatigué ou si j'ai forcé en vélo, supprimer la VMA ou l'endurance active et faire un footing à la place.
Faut-il inclure des séances allures spécifiques/fractionnés long (1km/2km à allure 10 km ou un peu plus vite), ou réserver ce type de séances au période pré compétition ?
Faut-il varier, c'est à dire pendant 4 semaines fractionnés courts puis 4 semaines fractionnés long ?...
Faut-il supprimer la séances endurance active si je la bosse sur le vélo à Rungis ?
Faut-il au contraire la garder et supprimer la séance fractionné court et la réaliser sur le vélo ?...
Et mes objectifs de sorties longues en vélo et 10 km en course à pied sont-ils compatibles ? Est ce que je ne risque pas de régresser en endurance en fractionnant ou inversement ?
Merci pour vos réponses.
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La suite du message est "optionnelle", je raconte un peu mon évolution sportive.
VTT (pas en compet) de 15 à 20 ans.
En 2016 (21 ans) : mise à la course à pied. 2 séances/semaines : un fractionné court (vraiment à fond, 1'20 au 400 m...) et une sortie endurance active le WE (45min à 1h30 à 85 % BPM). Muscu 2-3 fois/semaine (y compris les jambes 1 fois/semaines). Pas de vélo. A partir de septembre une course 10 km tous les mois (voire 2 par mois). Fin novembre : 39'53 au 10 km (objectif atteint). Arrêt de l'entrainement.
En 2017 : Reprise de l'entrainement laborieuse. 10 km en 43 minutes de mars à juin (2 courses). Reprise du fractionné. Reprise du vélo en août, 2-3 sorties intenses/semaines. Plus beaucoup de course à pied, malgré une inscription au 20 km de Paris. Septembre, reprise du fractionné en course à pied, avec des fractionnés long (1000 m et 2000 m). 10 km en 41'. Casse du vélo fin septembre. Reprise de la course à pied avec un fractionné long/semaine, 2 footing. Octobre : 1h27 au 20 km de Paris. Fractionné long 1 fois/semaine, footing plus ou moins rapide 3/ semaines. Novembre : 40'40 à un 10 km, mais parcours en bosse, mauvais temps, vent, et distance mesurée sur google map et sur mon GPS à 10 km et 100m. Fin novembre : test sur 2000 m : 7'06. Soit VMA environ 17 km/h (ma meilleure perf). En hiver je continue toujours avec une séance fractionné long par semaine.
En 2018 : moins de fractionné. En début d'année, peu de temps pou m’entraîner. 1 séances par semaine de type footing avec 2 blocs de 15min d'endurance active. Fractionné long de temps en temps. Étrangement, mon niveau n'a pas trop baissé. Mars : 10 km en 41'40 malgré un entrainement "léger". Reprise du vélo 1-2 séances/semaines, en course à pied 4 séances/semaines : 2 footing, un fractionné long, un endurance active. A ce moment là je commence à avoir une gêne à la jambe gauche sur les allures rapides : tentatives de plusieurs 10 km, impossible de tenir le rythme, la jambe "tape" par terre (le problème n'est toujours pas entièrement résolu...). Découragé, mais je continu quand même l'entrainement. Mois de mai : petite course nature où je fais un bon classement (pas de problème avec la jambe grâce aux variations d'allure durant la course). Je refais quelques courses fin de l'éte, moins bon temps qu'en 2017... Néanmoins je sens une nette progression en vélo :). Octobre : je retente un 10 km en visant 40' : catastrophe, la jambe qui tape, grosse perte de motivation, il faisait chaud, j'avais mal au ventre, je marche plusieurs fois. Temps réalisé : 46 minutes... Je stoppe le fractionné et me contente de footing et endurance active. Temps pas mauvais à l'entrainement, le samedi suivant la course je fais une sortie de 15 km en 4'45 au kilo. Le lendemain en vélo cardio très bas pour la vitesse où j'allais. Donc l'entrainement avait quand même porté ses fruits. En hiver : coupure totale de plusieurs semaines.
Reprise du vélo début 2019. Peu de course à pied, une sortie endurance active/semaine (mauvaises sensations et mauvais temps). Je roule beaucoup, cours peu. Bonne progression en vélo. Juin : chute en vélo. Reprise de la course à pied. Sensations pas si mauvaise. Ensuite pendant 1 mois je ne fais que du home trainer (=vélo dans le salon) : une séance cool 45 min à 75 % BPM, une séance fractionné court (1'-1'). Reprise course à pied et vélo en août : bonnes sensations en course à pied, malgré quelques courbatures au mollet. En vélo, le cardio monte haut, mais en quelques semaines j'arrive à faire une sortie de 4h en finissant "frais", malgré un cardio plus haut sur l’ensemble de sortie (+10 BPM par rapport à d'habitude). Je continue l'année en vélo et en courant de temps en temps. Aucune compétition sur l'année 2019. Sensations très mauvaises en course à pied sur le mois de novembre.
Décembre 2019 : je fais un cycle d'endurance de 2 mois : footing 3 fois/semaines 45'-1h à 70 % BPM. Je régresse, ou du moins l'allure ne progresse pas (9 km pour 70 % BPM, en 2018 j'étais à 10.5-11 km/h pour les mêmes BPM !). Reprise de l’endurance active en février et du vélo. Bonnes sensations en vélo, surtout en endurance (je tiens la durée). Pour la perf, je vais plus lentement. Mais en vélo c'est moins flagrant qu'en course à pieds. Je fais plusieurs sorties en vélo de 3h, avant le mois de mars. Mars 2019 : confinement. Je me remets à la course à pied : 2 footings, 1 endurance active, 1 fractionné court. Les sensations sont des fois bonnes, des fois mauvaises (je suis entre 9.2 et 10.2 km/h à 70 % BPM. Difficilement à 12 km/h en endurance active). Je ne progresse pas tellement...
Conclusion de ce pavé : je n'arrive pas à faire le lien entre mes entraînements et mes performances. Il m'est arrivé de performer en m’entraînant peu (mais intensément) et au contraire de régresser en m’entraînant beaucoup, malgré un peu d'intensité...
J'ai quand même l'impression (logique) de progresser en CAP en fractionannt (fractionné long ou cours), en que les autres séances ne changent pas grand chose. Pour le vélo, c'est plus difficile de mesurer son niveau. Mais les sorties longues me permettent de tenir la durée, il semble.
Merci aux courageux lecteurs
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