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Quelle allure choisir pour un 10 km ? par docsteff (membre) (82.226.150.xxx) le 08/04/05 à 17:50:36
Bonjour,
Voila mon problème : je suis semi marathonien (j'entends par là que ce sont mes courses favorites et que j'adapte mon entrainenement pour ce genre de courses) mais pour la première fois je vais tenter un 10 km. J'ai donc modifié mes entrainements (3 par semaine) durant le dernier mois pour me préparer à ce 10 km en privilégiant des séances de fractionnées court et long. En voici quelques exemples :
- 3 * (500, 1000, 1500m en 2', 4' 6' avec 1', 1'30 et 2'30 de repos)
- 8 * 1000m en 4' avec 400m de trot entre chaque
- 6 * 400m en 1'20 avec 400m de trot
- 5 * (400m en 1'25, 200m trot, 400m 1'25 et 2' repos)
Avant ces entrainements spécifiques de 10 km, je courais en moyenne 40 km par semaine et la je n'en fais plus qu'environ 30.
Ma question est à quelle allure dois je prendre mon 10 km ? 4'45/km , 4'30 ???
Si quelqu'un peut m'aider
Merci d'avance
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par (invité) (213.103.219.xxx) le 08/04/05 à 17:53:43
cela dépend .
c'est quoi ton temps au semi.
a mon avis tu peux diviser par 10 ton temps au semi et multiplier par 4 pour obtenir ton temps sur 10kms
ex : 1h40 au semi = 100 minutes peux te donner 40 minutes au 10 kms
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par alain (invité) (invité) (195.93.102.xxx) le 08/04/05 à 17:59:17
Vu l'entrainement que tu donnes,cela correspond à une Vma de 17 18Km/h si je ne trompes pas. tu peux donc espérer descendre bien en dessous de 4,30. ton temps sur semi est de combien?
Sportivement
alain
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par docsteff (membre) (82.226.150.xxx) le 08/04/05 à 18:11:05
Le temps sur mon dernier semi est de 1h52 mais il s'agissait d'un semi difficile car il comportait un grand nombre de cotes (plus une chaleur enorme) donc le temps ne corresponds pas à mon niveau. C'est la raison pour laquelle je ne l'avais pas précisé car j'aimerais pouvoir avoir un avis en se basant uniquement sur mes derniers entrainements.
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par gregnalex (invité) (83.115.155.xxx) le 08/04/05 à 18:23:39
Il y a pas mal d'incohérence là-dedans.
Je fais en gros 4.15 -4.20 au kilo sur un 10km et je suis bien incapable de tenir 8x1000m en 4ml en fractionné.
Quant au temps de 1h52 même avec des côtes c'est assez loin de tes temps de fractionnés.
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par Baltha (membre) (82.234.174.xxx) le 08/04/05 à 18:26:50
J'ai des temps un peu meilleurs que les tiens en fractionnés, mais pas de beaucoup, et un record à 38'55 aux 10km.
Tu peux viser 4'10 au km je pense, sans soucis.
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par alain (invité) (invité) (195.93.102.xxx) le 08/04/05 à 18:26:53
Effectivement, le semi devait être difficile.
Personnellement,mon entrainement avant un 10Km me parait moins dur que le tien et je tourne entre 43 et 44min et 1h42 au dernier semi. mais cela ne veux pas dire grand chose tout dépend également de ton état de forme.
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par gregnalex (invité) (83.115.155.xxx) le 08/04/05 à 18:30:28
Je trouve que les temps sur fractionné sont très révélateurs!
Si ce que tu indiques est juste, tu dois faire ton 10km (s'il est plat)en un peu plus de 40mn. Je dirais que tu peux essayer 4.05 au kilo.
Le parcours est très important aussi.
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par docsteff (membre) (82.226.150.xxx) le 08/04/05 à 18:32:16
Mmmmh c'est bizarre... Je me sens bien incapable de tenir 10 km à 4'10 ! Pourtant mes temps de fractionné sont justes car tout les parcours que je fais sont mesurés (en plus je vais sur stade pour les 400m). J'ai oublié de préciser que j'ai 24 ans, 1'86m et 80 kilos et je cours depuis 1 an.
Je devrais peut etre les faire en 4'30 pour assurer non ?
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par gregnalex (invité) (83.115.155.xxx) le 08/04/05 à 18:44:39
C'est du délire. Je fractionne en 5x1000 en 4.15 et je fais 4.15 au mieux sur 10km alors avec tes temps... viser du 4.30, c'est vraiment ne prendre aucun risque.
Après, tout dépend de ce que tu recherches.
Quand tu dis ne pas penser tenir les 40 minutes au 10km , tu oublies qu'à l'entraînement l'émulation et la motivation ne sont pas les mêmes.
Moi aussi , quand je finis mes séries de 1000, je suis bien nase et pourtant j'en tiens 10 de suite en compétition car ce n'est pas du tout la même approche.
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par Franck (invité) (82.240.81.xxx) le 08/04/05 à 19:27:16
J' ai le même entrainement que toi sur les fractionnés court et longs...
8 X 400m en 1' 25-1'30 (moins rapide que toi )
4 ou 6 x 1000 m en 4'... 1500 en 6' ... etc ...
...
Résultats des courses je tourne les 10 kms en 41'... Dés le départ je pars sur une base de 4'10 au kilo - C'est toujours dur, mais le miracle des courses c'est que nous tenons le coup. Prendre les bonnes foulées ... Accélèrer sur les derniers kilo ..
En fait il n'y a aucune régle universelle. Chacun peut avoir des résultats trés différents avec le même type d'entrainement. Personnellement j'ai du mal a accélèrer sur 10 kilos, je suis mieux sur un semi (1' 30 ) Vas comprendre ... Peut -être devrais-je me me lancer sur marathon ...
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par astero (invité) (invité) (82.122.100.xxx) le 08/04/05 à 20:39:15
je fais quasi comme toi
1000 en 3'55 (8à10)
400 en 1'25 (8 à10)
200 en 38'' (8 à 10)
Je vaux 40'53" au 10 --> 4'05 à 4'06 du km
Pars à 4'10 pour les 2 1er puis monte à 4'05 et finis si tu peus les 2 derniers encore plus vite
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par Franck (invité) (82.240.81.xxx) le 08/04/05 à 20:46:00
54 secondes à gagner Astero ...
Tu y penses n'est-ce pas à cette barre des 40' . Ca représente "juste" 290 m à gagner sur 10 kms ... mais que c'est dur ...
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par astero (invité) (invité) (82.234.178.xxx) le 08/04/05 à 22:07:59
Ouaip t'as dans le mille, Franck.. j'y arriverai à ces p... de 40' ;)
Mais un petit semi.. pour se reposer maintenant ;)
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par Vavavoom (invité) (82.236.5.xxx) le 08/04/05 à 23:00:08
Tafdak avec tout ce qui a été écrit.
Vu tes temps de fractionnés, ce serait vraiment "petit joueur" de partir en 4'30 au kilo.
Comme il t'a été justement conseillé, pars en 4'10, et passe à 4'05 (voire 4') dès le 5ème. Tu seras surpris.
En effet, on fait *toujours* étonnamment mieux en compète qu'à l'entraînement.
Bien sûr, repos la veille, voire l'avant-veille : faut du jus pour le 10k !
Yannick
PS : par contre, tes allures en frac sont curieuses : il n'est pas logique d'avoir une vitesse unique, aussi bien sur pyramide 500/1000/1500 qu'en 8*1000
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par docsteff (membre) (82.226.150.xxx) le 09/04/05 à 11:12:53
Okay merci à tous pour vos diverses infos
Apparemment je devrais partir à 4'15 au kilomètre ce qui me parait au dessus de mon niveau mais bon...
Je vais tenter et je vous tiendrai au courant de mes résultats mais en partant à cette allure j'ai peur d'être séché au bout de 5 kilomètres, enfin on verra (c'est le 17 avril)
Encore merci
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par gregnalex (invité) (83.115.158.xxx) le 09/04/05 à 11:24:17
Si t'es grillé avec 4.15 au bout de 5km, c'est soit que tu ne sais pas lire ton chrono quand tu fractionnes, soit que tu t'es attaqué à une course de côte pendant le début de ta course! :)
En faisant 4.15 sur au moins la moitié de course tu vas finir à fond.
Bonne course.
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par Frederic38 (membre) (193.49.124.xxx) le 09/04/05 à 14:34:47
Salut!
Si tu veux quelques secondes de gloire, tu peux toujours partir à fonds les ballons, remonter jusqu'en tête de la course, passer les premiers et t'écrouler quelques mètres plus loin.
/me voit bien ça dans un film loufoque tiens! :)
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par bekelei (invité) (83.156.14.xxx) le 09/04/05 à 15:22:54
il ya des regles de calculs
bon c'est pas precis mais ca donne un ordre d'idéee
ex sur 10 km on fait 40' pour avoir son temps sur semi on double le temps et on rajoute 1'+ 1km(pr faire 21kms)
donc 40' fois 2 +(4' +1')=1h25 sur semi(à + ou - 2' pres c'est ca)
ca reste alleatoire comme pr la FCM, les 220 puls- l'age
sur marathon pareil
on prend son temps sur semi
ex 1h30 fois 2 + 10'=3h10 (sauf prob biensur comme crampes etc...)
A+
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par astero (invité) (invité) (82.234.178.xxx) le 09/04/05 à 21:57:38
Y a un truc bizzare dans tes fractionnés (je trouve) c ton temps sur 400 un peu trop rapide par rapport au reste que j'explique par une recup trop longue (400m au trop ca fait 2 à 3min) alors qu'il faut,pour moi, recuperer environ sur une 1 min...tu verras tu descendra à 1'25
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par moosstik (invité) (82.226.216.xxx) le 10/04/05 à 19:18:28
En effet une récup de 400 m sur des fractionés de la même longueur me parait un peu longue. Je pratique 2 séries de 5*400 en 1'28" et récup 45" soit 150-200m. Entre les 2 séries, trotinage de 3'30".
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par (invité) (193.253.213.xxx) le 11/04/05 à 17:07:07
tu fais 8x1000 en 4' pourquoi tu ne tiendrais pas 4' pendant 2 kms de plus en course... logique !
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par benoit (invité) (80.12.142.xxx) le 11/04/05 à 18:49:36
Moi je te conseil de faire:
a fond au début, tenir le rythme ensuite, accélérer à la fin
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par docsteff (membre) (82.226.150.xxx) le 17/04/05 à 19:00:50
Merci à tous !
J'ai fait une synthèse de vos conseils pour enfin me decider à partir à 4'20 par km et voir ce que ça donne.
Résultat :
Début de course comme tous les débuts de course que vous connaissez : impossible de trouver son rythme, obligation de doubler toutes les personnes qui vous gènent... et ajouter à cela, le phénomène de l'aspiration qui nous fait probablement courir à une allure supérieure à celle que l'on souhaite.
J'attends avec impatience la borne du premier kilomètre pour réajuster ma vitesse. Mince alors pas moyen de tomber dessus (irais je trop vite pour voir les bornes ? impossible !)
Finalement j'arrive à la seconde borne et je regarde mon chrono : 8'30. Je regarde une deuxième fois pour être sûr car je me sens bien j'ai les jambes, le souffle. Incroyable, alors je décide de garder le même rythme. Arrivé à mi course c'est à dire au 5km le chrono m'indique 21'30. Parfait je maintiens le rythme. Pas de problème jusqu'au 7ème km 30' puis au 8ème km 34'30. Ah ! ça commence à tirer sur les cuisses je sens que c'est le moment de commencer à se déchirer. Plus que 2 km il y a moyen de tenir.
C'est ce que je fais, je cours uniquement sur la motivation de faire mon chrono, je regarde les gens qui m'encouragent avec mon regard vide de l'effort...
A l'arrivée : 42'49
Je n'en crois pas mes yeux je n'aurai jamais espéré un tel chrono !
JE REMERCIE TOUS CEUX QUI M ONT CONSEILLE CAR SANS EUX JE NE SERAIS JAMAIS PARTI A CETTE ALLURE ET J AURAI PROBABLEMENT ASSURE ET FAIT UN CHRONO GENRE 48'
Encore merci
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par boucleduconf (membre) (84.97.58.xxx) le 17/04/05 à 20:40:26
Bravop pour ta performance
Je pense que quand tu auras maitrisé l'effort sur cette distance tu pourras faire en dessous de 40'
Quelle allure choisir pour un 10 km ? par jgab (membre) (84.5.53.xxx) le 17/04/05 à 21:13:12
D'après tes temps de fractionnés tu as 17a 17.5 de VMA. sur un 10km tu peux au moins tenir 85% de ta VMA sur un 10km ce qui fait 4'09 au kilo =>41'32 sur les 10kms. En partant, en 4'20 tu ne prendra pas beaucoup de risques.
J'ai 17km/h de VMA avec mon meilleur temps sur 10km de 40'19 et 1h30'20 sur semi.
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