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au secours 3000m par Ley (invité) (2.6.145.xxx) le 13/05/20 à 22:54:22
Bonjour tout le monde,
Je vous écris car j'ai déconn* ... Je présente le concours d'officier de gendarmerie mais pendant le confinement je n'ai rien fais niveau cardio bilan 16'02 pour 3km...
J'étais descendu à 14'18 avant confinement en courant 2 à 3 fois les 3km dans la semaine sans me prendre la tête c'est limite mais au moins ce n'était pas éliminatoire contrairement aux 16min...
avec le covid je viens de recevoir ma convocation les épreuves seront entre le 2 et 12 juin donc dans 3 semaines environ.
Comment me préparer le plus optimalement possible ? Il faut absolument que je descende sous 14'29
Merci d'avance à tous ceux qui prendront le temps de me lire :)
au secours 3000m par (invité) (91.168.124.xxx) le 13/05/20 à 23:02:01
Puisqu'il n'y a pas/plus l'habitude de faire beaucoup de cardio, on va faire simple pour limiter les dégâts.
Je conseillerais 3 fois dans la semaine 30 minutes à allure FACILE (tu dois pouvoir taper la discute tranquillement), ça paraît contre-intuitif mais c'est primordial. Si ton corps le supporte, tu pourrais en ajouter une quatrième.
Dans une de ces sorties tu ajoutes 3-4 fois 2 minutes à l'allure qu'il faut pour ton 3000m en récupérant 2 minutes tranquillement entre chaque effort.
La semaine avant ta convocation, tu remplaces cette séance par 5-6 accélérations sur une vingtaine de secondes en te laissant 1-2 minutes entre chaque.
C'est pas fou comme programme et d'autres ajouteront peut-être d'autres choses, mais ça devrait te permettre de revenir peu ou prou au niveau d'avant coupure. Bien évidemment, manger équilibré, s'hydrater, BIEN DORMIR, limiter les apéros et autres abus (sans vivre comme un moine non plus bien sûr)
au secours 3000m par Ley (invité) (2.6.145.xxx) le 14/05/20 à 10:26:09
Merci pour tes conseils :)
J'ai été courir hier et avant hier en faisant échauffement (rouleau d'auto massage sur les ischios et mollets puis corde à sauter et enfin un tour de piste tranquille) puis le 3000 après j'ai pris plusieurs minutes de repos avant de faire un 400 plus rapide bilan je suis courbaturé
je vais essayer ta méthode aujourd'hui si les courbatures me gênent trop je passe à demain :)
Tu as des astuces notamment pour l'échauffement spécifique à la course à pied ?
au secours 3000m par Hatz' (invité) (77.4.114.xxx) le 14/05/20 à 14:36:52
courir plus lentement...
ca promet pour les gendarmes d'avoir des mecs en plus de 15' au 3000, en gros même un joggeur sans qu'il n'accélère t'es pas certain de le rattraper :D
16' c'est 5'20"/km au 3000, c'est plus lent que plus d'1/3 d'un peloton de marathoniens qui eux doivent s'enquiller 42km.
T'as peut être de la perte de poids aussi à gérer ?
au secours 3000m par Hatz' (invité) (77.4.114.xxx) le 14/05/20 à 14:42:15
sinon comme (invité) (91.168.124.xxx)
je dirais peut-être de monter plus à 45'
et si t'as pas la possibilité de controler ton allure, de faire une des 3 sorties en mode allure libre > accélérer, freiner, se mettre dans le rouge, tenir un tempo plus élevé pendant 10min, etc... mais tu dois tenir 45min en variation.
au secours 3000m par (invité) (86.247.49.xxx) le 14/05/20 à 14:57:40
Hatz, t'es vraiment sur de ta stat? Le temps moyen à Paris est de 4h15, donc j'imagine que le temps médian est au delà. Donc 1/3, je pense que tu gonfles vraiment les chiffres
au secours 3000m par Hatz' (invité) (77.4.114.xxx) le 14/05/20 à 15:11:33
ma stat' est effectivement ancienne (2013) et ne concerne pas une manif' aussi grosse que celle du MDP (effectivement là le temps médian chute direct) mais c'était plutôt sur un truc comme le Mont St Mich.
si je regarde le temps médian sur mon dernier marathon (Nantes 2019) temps médian sur 3240 "finisheurs" on est à 3h56'40" soit 5'38"/km
5'20" c'est 3h44'55" qui correspond au 1150ème soit part 35%, donc dans le cas de Nantes on est bien au delà du tiers, mais c'est clair que si tu prends le MDP... pire encore si c'est Londres ou NY.
au secours 3000m par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 14/05/20 à 16:43:05
Sans porter de jugement, mais simple constatation :
Aspirer à servir la patrie, à protéger et défendre les faibles et les opprimés, et rester deux mois à attendre les directives du haut commandement, c'est balot.
Maintenant, rien n'est perdu. En effet plus ton niveau est haut, ou très haut, plus tu perds vite et beaucoup.
Donc plus ton niveau est faible, moins tu perds et plus vite tu retrouves ton niveau. CQFD.
Ici, c'est un simple avertissement. La correctionnelle a été évitée (sans pouvoir faire appel ou se pourvoir en cassation).
Pour revenir à la course à pied, je rejoins 91.168.124, mais je ferais mes séances de 5 kms avec un sixième km en accélération progressive.
Et d'ici 15 jours ça passera.
Ou alors faire une prière à Sainte Geneviève patronne de la gendarmerie, ou Saint Michel patron des parachutistes (EPIGN, GSPR, etc ...)
au secours 3000m par Père tinant (invité) (91.170.57.xxx) le 14/05/20 à 21:49:50
je ne donne pas de conseil à une feignasse qui s'empressera de me coller une prune et me faire la morale une fois qu'il aura passé son concours.
quand on est une feignasse on reste une feignasse...
au secours 3000m par Alain (invité) (86.207.165.xxx) le 15/05/20 à 01:01:50
Tu courrais avec des grandes chaussettes de tennis et penché en avant en faisant ouuuh ouuh
au secours 3000m par Ley (invité) (2.6.145.xxx) le 15/05/20 à 17:38:09
Merci à ceux qui ont donné des avis constructifs :)
pour me sauver les genoux j'avais considéré de partir sur 45 min de velo sur du plat 3 fois par semaine et 2 max 3 séances de hiit de 10 sets de 20 / 20 un avis sur ça ?
je retiens le coup du 5km avec accéleration sur le 6ème ça me parait vraiment pas mal
Père tinant et autres rageux je vais rester courtois :) la feignasse elle finit son double diplôme d'ingénieur et master 2 recherche tout en travaillant chez thalès avionics malgré le corona en plus de lever presque 2x son poids au developpé couché, est capable de faire 20 tractions militaires strictes, 35 dips strict etc... bref la feignasse s'entraine 4 fois par semaine en plus de tenir sa diète.
au secours 3000m par (invité) (92.184.108.xxx) le 15/05/20 à 18:41:45
je comprends mieux pourquoi les flics sont cantonnés aux excès de vitesse et conflits de voisinage et que les délinquants agissent en toute impunité.
Pour attraper le caïd de cité faut trotter un minimum. Le moindre poids léger doit faire 3' au 1000m.
Un jour je me suis fait arracher un ordi portable des mains et malgré mon passé de coureur de 800/1500 (800' en moins de 2') j'ai pas réussi à rattraper le mec qui a conservé ses 10m d'avance sur 1km environ. (certes je m'entrainais plus du tout, mais le mec courait bien).
au secours 3000m par Ley (invité) (2.6.145.xxx) le 15/05/20 à 20:20:56
Je remercie encore ceux qui ont donné des avis constructifs et conseils
Pour les autres je comprends pas quel est votre problème surtout que j'ai précisé que c'était pour le concours d'officier... les test sont donc différents des groupes d'interventions qui ont évidemment une condition physique autrement plus développé
au secours 3000m par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 15/05/20 à 21:06:08
sur les réseaux numériques (sociaux ou asociaux) nous avançons masqués, pour la plupart.
Cette position nous déresponsabilise et réduit ainsi la valeur et la portée de nos propos.
Nous pouvons aussi nous démasqués mais il s'agira d'un écran de fumée.
Par contre, lorsque l'on s'avance à donner des conseils, l'imposture éclate vite.
au secours 3000m par Hatz' (invité) (95.114.83.xxx) le 15/05/20 à 21:29:15
bah t'as pas de chance alors, t'as le physique pour les sports de combats pas pour la càp... chacun a ses points forts et points faibles.
ton programme à base de vélo et de hit ne te serviras à rien pour le 3000.
quand on prépare un objectif, on s'entraine spécifiquement pour l'objectif (donc type de sport, et niveau d'intensité spécifique). T'as déjà vu les coureurs du tour de France faire leurs entrainements à base de footings et de longueurs de piscine ?
pour un 3000 à ton niveau c'est avant tout de l'endurance et un peu de vitesse (même à très au niveau c'est quasi la même)
garde ton entrainement (je pense qu'il te sera utile pour les autres épreuves) et AJOUTE 3 séances spé course à pied.
je ne soulève qu'une fois mon poids au développé couché, je ne tape que 12 tractions militaires etc. Et c'est clair que si tu m'attrapes je suis mort, mais c'est l'éternelle question, est ce que tu m'attraperais.
J'imagine que la gendarmerie sait correctement organiser ses troupes pour affecter les personnes là où leurs points forts seraient un avantage.
bref aies la foi pour ce 3000, ce ne sera que 15min difficile à passer sur tout l'exam'.
au secours 3000m par (invité) (37.173.241.xxx) le 16/05/20 à 13:57:49
Bonjour, sans entraînement il faudrait au moins miser sur la fraîcheur le jour du test ?
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