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Plan entraînement pour progresser par clementhino (invité) (91.162.254.xxx) le 16/05/20 à 21:54:38
Bonjour,
Je me présente rapidement, j'ai 35 ans, 1m88 et 75kgs, plutôt sportif dans ma jeunesse jusqu'à l'âge de 15-16ans (tennis pendant 10 ans couplé à quelques années de foot vers l'âge de 8 ans).
Mon arrêt du sport coïncide a mon entrée dans la vie étudiante (de débauche) et maintenant après quelques années dans la vie active le nez dans le guidon je me suis lancé dans la course à pied (depuis 2015).
J'arrive à un stade où j'ai l'impression de stagner et j'aimerai pouvoir progresser (sans pour autant rentrer dans un club).
Je cours 3-4 fois/semaine organisé comme suit :
- 1 séance 1h en EF (6min/km)
- 1 séance 1h avec 40min autour de 5min/km
- 1 sortie longue autour de 5'45/km pouvant aller de 1h20 à 1h40 (1 fois par mois 2h)
Si 4ème séance, plutôt en fonction des sensations entre 5'20 et 6min/km en variant l'allure
Rp 10kms : 43'40 (2017)
Rp Semi : 1'39'39 (2017)
Rp Marathon : 3'45'05 (2019)
Vma estimé à 15kms/h (test des 6min)
Fc max : 200
Je profite de votre expérience pour poser plusieurs questions :
L'entraînement vous paraît il bien structurer?
Quelle séance ajouter/remplacer?
Si je dois faire du seuil, quelle allure et combien de temps? Idem pour le fractionné ?
Avec mes (modestes) temps, que puis-je viser comme perf sur chaque distance?
Bref je suis preneur de tous vos conseils...
Sportivement
Plan entraînement pour progresser par Serge92 (membre) (86.249.53.xxx) le 16/05/20 à 22:08:03
Analyse un peu tes temps sur différentes distances et tu devrais découvrir assez rapidement le secteur initial et essentiel à travailler, surtout en cette période sans compétitions immédiates.....
Plan entraînement pour progresser par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 16/05/20 à 22:28:21
Le seul conseil que je peux te donner avec ma faible expérience de courreur c'est de travailler sur des fractionnés un peu plus rapide sur des kilomètres en 4 minutes 15.
Plan entraînement pour progresser par clementhino (invité) (91.162.254.xxx) le 16/05/20 à 22:30:28
Salut Serge,
Effectivement, je sais que mon temps marathon n'est pas spécialement en phase avec le reste donc tu m’incites à travailler l'endurance... (Le temps marathon est dû je pense à un manque d'expérience sur la distance)
Dans ce cas, quelle semaine type me proposes tu?
A contrario, si je cherchai à améliorer mon temps semi, quelles seances privilégier?
Plan entraînement pour progresser par clementhino (invité) (91.162.254.xxx) le 16/05/20 à 22:32:17
@Vincent
Merci du conseil, sur quelle distance? combien de fractions?
Plan entraînement pour progresser par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 16/05/20 à 22:43:44
Tu peux partir sur des séries 5 fois 1 kilomètres à 4 minutes 15, 4 minutes 20 récupération 1 minute 30 ou des 2 fois 2 kilomètres à 8 minutes 30, 8 minutes 40 récupération 2 minutes.
Tu veux progresser sur quel distance ?
Plan entraînement pour progresser par Serge92 (membre) (86.249.53.xxx) le 16/05/20 à 22:52:41
Je ne sais ce qui s'est passé sur marathon.... mais même sur semi tu présentes un déficit en endurance, alors dans un premier temps faire du travail sur ce secteur en restant entre 65% et 75% FCM et une séance par semaine ou par tranche de 10 jours, de côtes courtes effort 15-20" récup 1'30 2 blocs de 6 à 8 répétitions Récup passive 4 à 5'. Cette séance de côtes devra être effectuée en gardant une grande vélocité tant en haut qu'en bas, grand sur des appuis dynamiques et brefs. Faut y aller à 95% du maximum et sur une pente de 6% environ pas plus et sur herbe si possible. Faut profiter de cette période pour faire du kilométrage facile et renforcer le bas du secteur endurance avant de penser a faire des séances plus intensives. Profiter si possible d'un terrain au profil varié :-) Bonnes sorties PLAISIR.
Plan entraînement pour progresser par (invité) (91.162.254.xxx) le 16/05/20 à 23:07:34
@Vince
Je vise plutôt de m'améliorer sur semi.
@Serge
Merci pour ce retour plus "concret" dans les choses à mettre en oeuvre...
J'ai peur de ne pas avoir compris quelque chose :
je fais 15s de côte et je récupère 1min30 ensuite? (ça me parait énorme)
ou 1min30 entre chaque bloc?
Plan entraînement pour progresser par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 16/05/20 à 23:12:30
Je voudrai bien que serge92 nous indique le temps que tu pourrais réaliser sur semi vu ton temps sur le 10 kilomètres, même une fourchette. Mais c'est vrai que ton temps sur le marathon ne correspond pas à ton temps sur le 10.
Plan entraînement pour progresser par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 16/05/20 à 23:16:27
Je n'ai pas le même profil que toi, je suis plus âgé 48 ans. Je n'ai qu'un temps sur 10 kilomètres en 45 minutes 20 en faisant un peu n'importe quoi aux entraînements, je ne respectais pas la règle des 80-20 et j'avais comme objectif de battre mon mp sur 10 kilomètres et de faire mon premier semi.
Plan entraînement pour progresser par clementhino (invité) (91.162.254.xxx) le 16/05/20 à 23:25:19
@Vincent
On est à peu près sur les mêmes bases niveau temps...
Je pense que le temps semi devrait être autour de 1h35 pour 43'40 au 10...
Plan entraînement pour progresser par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 16/05/20 à 23:36:40
Ok en doublant la distance on perd un kilomètre heure enfin en théorie. Cela se tient pour moi je me sens capable de réaliser 1 heure 44 minutes au semi. Ce qui me surprend chez toi et sur tes séances c'est que tu ne travailles pas sur des séances plus dure (allure 4 minutes 15, 4 minutes 20). Bon après si ton objectif est de battre ton reccord sur semi il faut certainement travailler sur d'autres secteurs.
Mais à mon avis tu peux mieux faire sur le 10 km.
Plan entraînement pour progresser par Serge92 (membre) (86.249.53.xxx) le 17/05/20 à 07:30:52
Vincent 1h38'00 devrait pouvoir être réalisé avec ce temps sur 10km.
Plan entraînement pour progresser par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 17/05/20 à 10:23:31
Merci Serge pour cette information.
Plan entraînement pour progresser par Hatz' (invité) (77.4.112.xxx) le 17/05/20 à 11:54:56
on n'est pas non plus très loin du temps optimisé sur semi, mais c'est classique
par contre 3h45 sur marathon c'est accessible à quelqu'un en 46' au 10 il me semble.
Plan entraînement pour progresser par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 17/05/20 à 12:12:51
Je trouve ta semaine plutôt bien structurée.
Si tu rajoutes une quatrième séance tu peux aussi faire une séance de seuil avec une allure autour de 4'30"/km ou bien du fractionné long et alterner les deux par exemple.
Plan entraînement pour progresser par (invité) (91.162.254.xxx) le 17/05/20 à 21:01:31
@hatz
@pipo
Merci pour vos retours
Quand tu parles de fractionné long : quelle intensité et quelle répétition sur quelle distance ??
Sur les conseils de Serge, je vais faire 6 semaines en endurance fondamentale autour de 70% de fcm
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