Besoin de conseils pour un débutant.

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Besoin de conseils pour un débutant. par Thibalut (invité) (90.91.214.xxx) le 20/05/20 à 00:35:59

Bonjour à tous,

Voilà, je me présente pour que vous ayez mon bagage physique. Je fais du sport depuis toujours, j'ai fait du tennis 8 ans, du crossfit, et depuis de le début de l'année je me suis mis à la salle pour faire du powerlifting. Mes perfs sont pas super mais j'adore ça ! J'aimerais rajouter la CAP à mon training (quand les salles CAP) du coup ça serait:
Lundi: Muscu
Mardi: CAP
Mercredi: muscu
Jeudi: CAP
Vendredi: muscu
Samedi: CAP
Dimanche: repos

Bref je fais 1m82, 85kg (un peu gras), 30 ans. J'ai un rythme cardiaque de 57, et surement un une FCM de 190. (pas fait de test encore)

Bon voilà pour les données.

J'ai donc décidé de me mettre à la CAP pour progresser en endurance et pourquoi pas un jour faire des sorties longues. (Je m'en moque un peu de gagner 5mn sur un 10km mais j'aimerais pouvoir faire un jour des longs trails. (40km voir plus !)

J'ai donc commencé la semaine dernière avec 3 sorties par semaine de 30mn d'abord, sans calculer ma FCM juste pour voir.

Je me suis renseigné ce week end et j'ai donc vu qu'il fallait que je travail sur ma cadence, 180ppm et sur de l'endurance Fondamentale 70-75%.

Du coup aujourd'hui j'ai commencé à courir à 70%. Je me faisais doubler par tout le monde mais c'est pas un problème. J'ai vu qu'il fallait faire cet entraînement en tant que débutant 3 fois par semaine pendant au moins un an histoire d'avoir de bonne base. Est-ce que je me trompe ? Par contre je suis à 6.5-7km/h donc impossible d'augmenter ma foulée même avec un métronome réglé à 170, je suis monté à 155/160 mais difficile de garder le rythme... Comment je peux améliorer ça ?

Est-ce que je vais dans la bonne direction? Par contre courir si peu vite était beaucoup plus éprouvant pour mes genoux et mon corps j'ai trouvé, c'est normal?

Merci d'avance pour toutes ces questions.

Besoin de conseils pour un débutant. par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 20/05/20 à 07:13:51

Salut,

C'est normal pour un début, soulever des poids c'est pas top pour s'affiner et trouver de la souplesse pour courir d'une façon déliée mais bon.
A part les cuisses les muscles ne servent à rien pour faire la chèvre dans les montagnes ;-)

Bon début, courage continue!

Besoin de conseils pour un débutant. par Thibault (invité) (90.91.214.xxx) le 20/05/20 à 08:30:33

Salut !

Merci pour ton message, je sais que très souvent les deux ne font pas la pair... Mais ma vision de bonne santé est d'être le plus complet possible. je trouve que t'as une vision un peu péjorative de ce qu'est la muscu. Il y a celle qui permet d'être esthétique et celle plus pour la performance. Pouvoir soulever deux fois son poids en squat et pouvoir faire un marathon en 4h. Même si les performances sont loin d'être bonne ça reste d'après moi une personne complète. :)

Besoin de conseils pour un débutant. par Thibault (invité) (90.91.214.xxx) le 20/05/20 à 08:31:55

En tout cas merci pour tes encouragements ! Je sais que j'ai une dizaine de kg à perdre pour me sentir un peu mieux je pense. J'espère que ça va m'aider à accélérer la foulée et à délier un peu tout ça ...

Besoin de conseils pour un débutant. par Thibault (invité) (90.91.214.xxx) le 20/05/20 à 08:35:24

Besoin de conseils pour un débutant. par (invité) (176.163.182.xxx) le 20/05/20 à 10:23:32

Salut

Tu fais vraiment ce qu'il faut faire, travailler l'endurance, continue.

Vus ton âge et ta forme générale, tu pourrais courir un peu plus vite qu'à 6,5 km/h pour être en endurance, disons 7,5 à 8 km/h et sans doute plus vite dans quelques mois. Ne te fie pas exclusivement à la fc, ta fcMaxi est peut-être sous-estimée, et les formules universelles n'existent pas dans ce domaine, ce n'est pas parce que tu la même fcMaxi qu'un autre coureur que vous aurez exactement la même allure en endurance. En étant débutant, c'est normal que ta fc soit un peu plus élevée que celle d'un coureur aguerri. L'important est de ne pas courir aussi vite que ceux qui confondent entrainement et compétition.

Tu peux ajouter de temps à autres un petit sprint ou une montée de côte très courte mais prise très dynamiquement et t'arrêter au premier essoufflement. Ça va améliorer ta foulée, former la musculation de la course à pied, qui n'est pas celle que tu travailles à la salle.

Pour la très faible cadence, c'est dû à la vitesse lente mais peut-être aussi à la pose du pied trop vers l'avant, avec la jambe tendue, il faut faire l'inverse, poser le pied sous le centre de gravité, jambe un peu fléchie. Ta cadence va augmenter, les douleurs aux genoux disparaître.

Si tu te fais doubler par les champions de l'entrainement, ceux qui sont toujours à l'allure de compétition et ne travaillent pas leur fond, dis-toi que si tu les rencontres lors d'une compétition, il se peut qu'ils soient loin derrière quand tu franchiras la ligne d'arrivée. Si la compétition ne t'intéresse pas, dis-toi qu'ils seront très vite limités en durée d'entrainement et ne développeront jamais leur capacités aérobies.

Bonne continuation.

Besoin de conseils pour un débutant. par (invité) (79.89.240.xxx) le 20/05/20 à 10:42:15

"Est-ce que je vais dans la bonne direction? Par contre courir si peu vite était beaucoup plus éprouvant pour mes genoux et mon corps j'ai trouvé, c'est normal?"

Courir tout court, si tu n'en as pas l'habitude, va être éprouvant pour tes articulations parce qu'elles ne sont pas habituées à encaisser les impacts générés par la course.

C'est l'entraînement qui va leur permettre de s'adapter à cette nouvelle contrainte. Courir lentement et avec une bonne cadence va justement faciliter l'adaptation, tout comme une augmentation progressive de la charge d'entraînement.

Ta démarche est bonne, c'est important de développer son endurance et de laisser le temps à ton corps de s'adapter.

Besoin de conseils pour un débutant. par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 20/05/20 à 10:45:53

Thibalut, vu que tu es très branché muscu, je te conseillerai de faire régulièrement des mouvements d’étirements (tout le corps) pour gagner en souplesse et amplitude gestuelle. Les gros muscles tendus et la cap, ça fait pas trop bon ménage.

Pour la fréquence de la foulée, ne te prends pas la tête, laisse tomber l’objectif des 180ppm, c'est vraiment pas la priorité du grand débutant, laisse les choses se mettre en place tout doucement à 7km/h. Dans quelques mois tu gagneras en vitesse, tu pourras reconsidérer la chose.

Besoin de conseils pour un débutant. par Thibalut (invité) (90.91.214.xxx) le 20/05/20 à 11:08:34

Super merci beaucoup pour tous vos conseils. Ça me rassure de partir dans la bonne direction.
Et en effet, jour de non course à pied je me fais un ptit 15 minutes d'étirements et de massage avec foam roller pour améliorer tout ça.

Encore merci !

Besoin de conseils pour un débutant. par jacky (invité) (92.92.199.xxx) le 20/05/20 à 12:54:15

Hello,

Si tu veux courir au cardio il faudrait avoir une idée un peu plus précise sur ta fc max.

Je te conseillerais à la fin d'un footing si tu peux trouver une côte d'au moins 1'30 à grimper à fond (sans non plus se mettre ko)...Mais si tu dépasses les 200 pulses ça te donnera une meilleure indication déjà ;)

(cardio ceinture parce que poignet c'est pas précis et pas réactif)

Besoin de conseils pour un débutant. par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 20/05/20 à 15:55:23

+ 1
En fait ton programme d'entrainement sera très simple, même en ayant le souci de quand même faire une perf.
Ainsi, après la période d'amélioration de l'endurance (régler le rythme respiratoire, expiration plus importante, travail de la foulée, allongement de la distance, tenir un train continu sans essoufflement,....) tu pourras aborder le véritable travail d'endurance.
Il serait en deux parties.
Travail de l'endurance classique, fondamentale : rythme modéré, équilibre apport et dette d'oxygène (amélioration du système cardiaque,respiratoire et vasculaire (80% de la distance)
Travail de l'endurance active : rythme plus soutenu pendant une demi-heure ou 3/4 d'heure (FC 160.170). C'est l'amélioration de la puissance aérobie.(20% de la distance).
Ce serait déjà une bonne approche, avant peut-être, de partir sur un entrainement plus ciblé.

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