fred ! besoin de tes conseils

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fred ! besoin de tes conseils par fredfamilly\'s (invité)

Salut fred, si je me tourne vers toi c'est parce que je te trouve trés assidu à conseiller les gens sur ce site que je découvre, tes réponses sont pértinentes et simples dans les termes, aussi je te demande de m'aider. Je cours de puis 2 ans le plus souvent seul, environ 3 fois par semaine. Le dimanche souvent c'est 9 km en 44 minutes et la semaine une sortie de 45 min tranquille et une de (14km en 1h 20 ou une de 18 en 1h35), ces deux sortie tranquilles aussi. Aujourd'hui j'aimerais progresser un peu mais les conseils avec vma et entrainement spécifique me paraisse compliqués... pour le moment!!! pourrais tu me donner tes conseils qui me permetraient de m'améliorer éfficacement. PS: je cours toujours avec une montre cardiaque, à condition que ça ait une importance. merci d'avance à toi.
Amicalement fred. et oui un fred aussi...

fred ! besoin de tes conseils par Frédéric (invité)

Salut Fred,

Je te conseillerai bien de lire le message de Serge B du 26 juin plein d'excellents conseils sur la manière de s'entraîner mais ça va peut-être te sembler compliqué. Tu le trouveras en copie à la fin de mon message.

Pour progresser tu dois alterner des séances d'endurance et des séances de qualité en fractionné (on fractionne les phases de vitesse, l'organisme assimile mieux et c'est moins difficile que de le faire en continu).
Ton cardio est utile pour travailler sur le bon rythme cardiaque.
Ta FCM (fréquence maxi) est 220 - âge (théorique mais souvent assez exacte).
En endurance tu dois courir à ± 75% de FCM (ex : pour FCM 190, 190 x 0,75 = 143 puls/min).
En résistance douce c'est vers 80/85 % de FCM et en résistance dure 90/95% de FCM.
En résumé, sur tes 3 entraînements :
• 1 en endurance 1h20/1h30,
• 1 en qualité APRES 30 minutes d'endurance, tu peux faire des séries de 30/30 : 30" de course rapide suivies de 30" de course lente, à répéter de 8 à 12 fois (moins si c'est trop dur, faut pas forcer)
• 1 en endurance ± 1 heure

En principe d'ici 6/7 semaines tu devrais constater quelques progrès et tu pourras alors envisager de modifier ton entraînement.

Pour ton autre question sur la perte de poids je ne sais pas, ça fait 18 ans que je pèse 69 kg pour 177 cm, alors pas concerné...

Cordialement

Fred

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Copie de l'excellent message de Serge B du 26juin, comment bien s'entraîner :

pour progresser, il faut s'entrainer au moins 3 fois par semeine.
Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond (ce qui doit être ton cas).
Donc, travaille le fond et l'endurance, et ensuite attaque la VMA et le seuil.
Mais si tu cours depuis 2 ans déja, tu dois avoir acquis cet endurance !!!

Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue, parfois appelée Seuil+
les séances types :
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30".
- 6x1000m à 95% de VMA Récup 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Toujours commencer les séances de VMA et de seuil par 20-30' d'échauffement et terminer par 10-15' de retour au calme tranquille + 10' d'étirements.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.

Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m

Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20-30' afin d'être bien chaud et se terminent par 10-15' tranquille.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.

La durée de la séance en endurance dépend de l'objectif préparé. Ne pas dépasser 2h30' pour une préparation marathon.

Si tu peux ajouter une 4ème séance, tu fais ajoute une sortie en endurance de 1h-1h15'.
Si tu peux ajouter une 5ème séance, tu fais ajoute une sortie vélo / VTT de 2h.
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Quelques conseils très importants :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre 10' à ton prochain marathon.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Y aller avec une certaine PROGRESSIVITE. Ne pas brûler les étapes. Ajouter une séance d'entraînement supplémentaire par an. Je m'explique, si en ce moment tu fais 2 séances par semaines, tu ajoute une 3ème séance mais pas une 4ème tout se suite. Attends, que ton organisme assimile cette 3ème séance.
- Progressivité encore: lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.

PS : la VMA est la vitesse que tu tiens sur 6 minutes. Elle se détermine sur piste généralement.

Voilà, yapuka ! ! !

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