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SL1 par Foufou (invité) (90.126.20.xxx) le 29/05/20 à 11:22:10
Bonjour à tous !
Je voudrais parler d'un sujet plusieurs fois discuté mais qui reste flou pour moi : le SL1 ou seuil aérobie.
Après plusieurs lecture (notamment le document de Bben) je ne sais toujours pas vraiment le situer.
En gros j'ai lu que le seuil aérobie était :
- A 75% de la FCM
- A 80% de la FCM
- Entre 60% et 70% de la FC de réserve
- A 180-age + 5 pour les personnes entrainées.
- 83% pour les sujets bien entrainé
- A 15"/km plus lentement que l'allure marathon
Bref, beaucoup d'approximation, surtout quand on lit qu'il vaut mieux être à 10 puls en dessous du seuil que 1 ou 2 puls au dessus du seuil !!
Pour prendre un exemple je prends mon cas personnel :
Age : 38 ans
FCM : 205 depuis plus de 15 ans (mais seulement 203 touché cette année à la fin d'un 10km)
FC repos : entre 44 et 48
Donc en gros mon seuil serait soit à 148 (180-age), soit à 154 (75%), soit à 164 (80%) : de gros écart potentiel !
La méthode de Fitzegerald ne me convient pas du tout car je ne sais absolument pas estimé l'effort, ça change bcp trop en fonction de ma forme (parfois je me sens bien, facile (effort à 3/10 ?) à 5'30, parfois à 4'30 !)
Je m'entraine depuis des années majoritairement (80% mini) en EF à 140 puls max et souvent vers 135, ce qui fait entre 65 et 69% de FCM. Je serais donc trop loin de mon seuil pour le faire augmenter. J'ai lu qu'il fallait être entre Seuil et Seuil -10 puls pour qu'il augmente significativement. Je voudrais donc augmenter un peu mes allures de footing, mais jusqu'à combien ??
Autre souci, j'ai lu qu'en faisant ses footing d'EF à 75% (encore plus à 80%! ) trop souvent, on se fatiguait à la longue. Comment faites vous alors ?
1 entrainement sur 2 < 140puls et l'autre proche du seuil ?
Bref, que de questions existentielles !
En fait j'en viens à vouloir changer de méthode car en EF (<140 pour moi) je stagne maintenant depuis un bon moment. OK les sorties sont très faciles et après avoir couru 12km à 5'30 c'est comme si je n'avais rien fait en terme de fatigue; mais je voudrais explorer d'autres pistes et la méthode Maffetone me plait sur le papier ... encore faut il réussir à le faire correctement ! Et donc s'entrainer à la bonne allure ... et donc connaitre son Seuil Aérobie !
Merci par avance pour vos retours/expériences !
SL1 par (invité) (92.140.66.xxx) le 29/05/20 à 11:29:50
Eh eh eh frere tu cherches trop compliqué la met t baskets et va courir
SL1 par Foufou (invité) (90.126.20.xxx) le 29/05/20 à 12:05:10
Au dernières nouvelles je n'ai pas de frère ;)
Merci, ça m'aide pas mal.
SL1 par (invité) (176.163.182.xxx) le 29/05/20 à 12:06:28
Le seuil aérobie est un concept artificiel, pas étonnant qu'il ne puisse être défini autrement que par des données qui n'ont rien de vraiment physiologique.
Le seuil c'est le passage d'un état à l'autre. Il y a donc u n seuil qui sépare l'état dans lequel les fibres rapides d'un muscle produisent moins de lactate que ce que le fibres lentes peucent consommer et l'état dans lequel les fibres rapides produisent plus de lactate que ce que les fibres lentes peuvent consommer, et que donc du lacate se déverse dans la circulation sanguine pour être récyclé par le foie, processus consommateur d'énergie. Le seuil est donc le passage d'un état où le lactate sanguin est très faible à un état où il augmente soudainement. On passe d'un effort très majoritairement aérobie à un effort ayant une composante anaérobie forte.
Ma
Mais un
Mais
SL1 par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 29/05/20 à 12:08:34
Pour déterminer ce seuil, c'est en gros une allure que tu pourrais tenir 4h, soit de l'allure marathon ou un poil plus vite. En moyenne c'est 77-78% FCM, mais plutôt 80% voire plus pour les gros borneurs qui travaillent souvent cette allure.
Pour les footings à 75%, ça dépend surtout de ton volume dans la semaine.
Si tu fais 3 sorties d'une heure pas de souci avec des footings à 75% tout en restant sous 80% dans la sortie
Si tu fais 5 sorties semaine avec 6-7 heures il va falloir faire attention en effet, plutôt viser 70-72% de moyenne sans dépasser 75% au cours de la sortie
Enfin en gros quoi.
SL1 par (invité) (176.163.182.xxx) le 29/05/20 à 12:17:42
Message parti en cours de rédaction. Je continue
Mais un seuil aérobie ne peut pas exister, on ne passe pas d'un effort aérobie à ... un effort aérobie.
C'est juste une gradation dans le seuil, on pourrait dire "entrée du seuil", ou "seuil bas".
Et bien entendu tout ceci ne se mesure ni à la pulsation prés, ni à la seconde près.
D'où la gradation des allures en endurance fondamentale, endurance active, résistance douce, résistance dure (chez Cottereau) ou "easy runs" long runs, etc. Chez Lydiard. À part le franchissement du seuil, le vrai, l'anaérobie, le reste est un continuum d'allures et d'intensités d'effort. Il y a 3 allures physiologiques : intensités sous le seuil, intensités au-delà du seuil, sprint.
C'est la généralisation des appareils de mesure de fc il y a 20 ans qui a lancé la mode du découpage des intensités en 5 ou 6 niveaux de fc, c'est un peu bidon. Mieux vaut apprendre à ressentir quand on est 100 % en endurance, quand on est un peu à la limite basse du seuil et quand on est à la limite haute. Se prendre la tête à mesurer le reste alors que c'est impossible à mesurer, c'est inutile.
Ceux qui aiment mesurer auront plus intérêt à mesurer leurs allures spécifiques lors des entraînements spécifiques. Mais calculer, extrapoler, des données de fc ou d'allures pour trouver où ce situe un seuil aérobie hypothétique, c'est un peu de l'enc***** de mouche.
SL1 par Foufou (invité) (90.126.20.xxx) le 29/05/20 à 12:59:52
De l'enc.... de mouche ...
Disons que tous ne pense pas ça. Et certains ont eu des résultats probants avec des athlètes.
Après OK, ça ne se joue pas à la puls prés.
Mais bon entre 143 et 164, il y a de la marge !
Si jamais c'est la FC qu'on peut tenir 4h, c'est encore pire... Sachant que je tiens environ 4h30 à 82-83% de ma FCM!
Mais je retiens l'idée qu'à 75% je ne suis pas au dessus du mon seuil, que je ne risque rien, et que si jamais je borne un peu ou que je me sens fatigué, je fais 1 séance sur 2 à 70%
SL1 par Ludovic (invité) (77.185.0.xxx) le 29/05/20 à 13:08:39
@bertyprofmaths le "en gros" m'a fait pensé à cette video sur le mathématicien nul de l'Indiana qui est vraiment (pour moi) hilarante. Je pense qu'en tant que prof de maths tu devrais apprécier. Et sans trop spoiler ca monte la puissance des mots "en gros".
Sinon je suis d'accord avec l'intervenant précédent: Depuis qu'on peut mesurer de plus en plus de choses on voit apparaitre de plus en plus de chiffres et formules "magiques".
Par exemple la FC est un indicateur parmi tant d'autre d'un système complexe, le corps. Vouloir optimiser le fonctionnement d'un système complexe dans une configuration particulière en se basant sur un des paramètres semble a priori extremement optimiste.
Dans ton post tu dis que tu souhaites faire évoluer ton SL1, mais en fait ce que tu souhaites c'est progresser, non ? La progression est multifactorielle et la baser sur le SL1 parait reducteur.
Si tu fais le meme entrainement depuis des années il n'est pas étonnant que tu stagnes. Entrainement = stimulus + récuperation. Si tu fais tout le temps le meme entrainement ton stimulus diminue peu à peu et au final devient presque nul comme tu le constates par toi meme. Donc oui, je pense que changer ta méthode d'entrainement sera bénéfique.
Après je ne suis pas expert de la méthode Maffetone mais mes réserves sur l'aspect formule magique + un seul indicateur restent valables. Bon j'imagine qu'on peut pas résumer cette méthode à ca...
Bon courage à toi.
SL1 par Ludovic (invité) (77.185.0.xxx) le 29/05/20 à 13:09:45
oups oublié le lien de la video pour les amateur de maths "en gros" :)
https://www.youtube.com/watch?v=1Bn50keR6UY
SL1 par Nine14 (membre) (37.166.125.xxx) le 29/05/20 à 14:50:50
Oui, on le répète depuis des années.
Oublions les termes "seuil "aérobie" et "seuil "anaérobie".
Ils sont tous les 2 extrêmement mal choisis.
Mais utilisons les termes "SL1" et "SL2", Seuil Lactique 1 et Seuil lactique 2.
Ils sont très précis (physiologiquement) et très en rapport avec la performance en Cap.
Surtout le SL2.
Même si le SL1, hors théorie pure, je ne m'en occupe plus du tout.
PS : cherchez sur ce site ce que sont vraiment ces SL1 & SL2.
Je pense que BBen en a largement discuté dans ses documents.
SL1 par cool running (invité) (93.121.210.xxx) le 29/05/20 à 15:12:57
ce qui est sur Foufou c'est que AS42 + 15" ça doit pas être le 1er seuil pour grand monde !!!
plus chez les marathoniens je présume
c'est le genre de truc si tu veux trouver le tien je pense qu il faut expérimenter soi même en utilisant au moins 2 variables genre FC et vitesse
à 70% fourchette basse AS10- 2kmh forchette haute et après tu précises ton cas en balayant dans cette fourchette aux sensations tu seras pas loin de la vérité avec une approximation pas trop mal
à prendre comme un jeu rien de scientifique et pourtant c'est pas si mal ;)
SL1 par Foufou (invité) (90.126.20.xxx) le 29/05/20 à 15:44:55
Ludovic
Je n'ai pas dis que c'était le seul entrainement que je faisais, j'ai dis que je faisais 80% de mon entrainement en EF (<140 puls), pour les 20% restant, je fais pas mal de séances différentes : Seuil (SL2), allure marathon, Allure 10km, 6x1'000, 12x400, etc ...
Nine 14
Oui c'est bien ce que j'ai essayé de faire mais le problème est bien que je trouve différentes valeurs pour SL1, sur le doc récap de Bben, il est clairement dit 180-age+5. Mais dans la discussion il est écrit que pour de nombreux coureurs, c'est environ à 78%-80% de FCM.
Je pense que mon souci vient du fait que j'ai une FCM plus élevée que la moyenne ce qui fausse les calculs car je ne suis pas dans la moyenne. Pour moi 180-age+5 = 147 = 71,7% FCM : je doute que ce soit mon SL1 : c'est une allure à laquelle je suis vraiment très (trop) à l'aise.
Cool running
Oui je suis bien d'accord !
Mon allure Marathon est 4'15, je suis sur de ne pas être au SL1 à 4'30 !!
Je suis bien d'accord qu'il faut expérimenter soi même, mais pour ça il faut savoir sur quoi partir à peu prêt.
Merci pour ton approximation, donc pour moi ça serait en gros : entre 5'30 et ... 4'15 : très grosse fourchette.
5'30 j'ai l'habitude, je suis à 70%FCM max.
Je vais donc commencer à descendre vers 5'00/km, je devrais être aux alentours de 75%FCM.
SL1 par (invité) (91.87.217.xxx) le 29/05/20 à 16:09:48
Tu cours le marathon en moins de trois heures et tu n'es qu'à 5'30/km à 70% FCM ?
SL1 par Alain (invité) (90.52.116.xxx) le 29/05/20 à 16:16:40
Tu mentalises trop
SL1 par Nine14 (membre) (37.166.125.xxx) le 29/05/20 à 16:19:54
Foufou (invité) (90.126.20.xxx) le 29/05/20 à 15:44:55
" ... Oui c'est bien ce que j'ai essayé de faire mais le problème est bien que je trouve différentes valeurs pour SL1, sur le doc récap de Bben, il est clairement dit 180-age+5. Mais dans la discussion il est écrit que pour de nombreux coureurs, c'est environ à 78%-80% de FCM.
Je pense que mon souci vient du fait que j'ai une FCM plus élevée que la moyenne ce qui fausse les calculs car je ne suis pas dans la moyenne. Pour moi 180-age+5 = 147 = 71,7% FCM : je doute que ce soit mon SL1 : c'est une allure à laquelle je suis vraiment très (trop) à l'aise."
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Donc, nous disons depuis longtemps d'abandonner les termes "seuil aérobie" et "seuil anaérobie" au profit de « seuils lactiques 1 et 2 ».
OK, ça, c'est acquis.
Ce qu'il faut aussi révolutionner dans les cerveaux, c'est de virer le cardio pour le contrôle de l'allure à l'entraînement. C'était bon il y a 40 ans.
Utilisez le GPS et courez à une allure donnée.
Pas la peine d'être à 0,25 km/h près.
C‘est quand même facile.
Non ?
Et le SL1, oubliez-le.
Ne vous occupez que du SL2.
Celui-là, il est facile à connaître.
Non ?
Et entraînez-vous à des pourcentages du SL2.
Ou à des vitesses, 1 km/h moins vite ou 2 km/h moins vite, etc ...
C'est quand même facile.
Non ?
Et si sur une séance, ça a été trop dur, la prochaine fois, sur la même durée, courez un peu moins vite.
C'est quand même facile !
Non ?
Et si vous voulez optimiser vos résultats, venez prendre conseil sur facebook "FB-GRP-PPDS".
C'est quand même facile.
Non ?
SL1 par (invité) (93.22.135.xxx) le 29/05/20 à 17:08:13
Non ce n'est pas si facile.
Sinon il n'y aurait qu'une façon de faire, depuis toujours, et pour tout le monde.
Je n'ai pas la prétention de connaitre la physiologie mieux que Maffetone ou Lydiard.
Ils pensaient (aucune idée si c'est vrai ou pas!) qu'il y avait un intérêt de courir à SL1. Peut etre est ce vrai ou faux.
SL1 par impala (invité) (92.184.108.xxx) le 29/05/20 à 17:23:13
pour commencer, quand tu connais ta FCM, oubliés les formules toutes faites du style 220-age.Dans ton cas le résultat est très différent.
Base tout sur le 203 pulse max.
Si tu cours le marathon en 4h ou plus, c'est simple le SL1 c'est ton allure marathon.
Si tu cours plus vite que ça le marathon c'est ami chemin grosso modo entre ton allure facile et ton allure marathon.
Si tu a jamais couru de marathon, travaille entre 75 et 80% de la fcm pour le SL1. donc autour de 160 pour toi.
Sinon a la sensation quand on a l'habitude. EF = balade ou on discute, fait des blague etc. SL1 on met du rythme tout en restant à l'aise et relâché. On peut toujours discuter mais ça demande un effort. C'est un effort ou on a l'impression de pouvoir courir longtemps tout e' devant s'employer un peu.
SL1 par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 29/05/20 à 20:43:43
Foufou: tu as dit je tiens 4h30 à 82-83%fcm. Donc ton sl1 est tt proche de cela !!! Prends la zone 80-83%fcm et tu as ton sl1 car petite variation en fonction des jours.
Si tu visites souvent cette zones tu vas progresser sur le marathon. Il faut pas trop s épuiser non plus car c est pas du footing de recup. Si tu mélanges e.f. et sl1 et surtout si tu t'adaptes en fonction de la fatigue tu vas sûrement progresser dans le domaine aérobie. Le footing simple ou le footing de recup à 70%fcm ne suffit pas pour le développement aérobie (cf lydiard cf maffetone cf Cottereau).
SL1 par Foufou (invité) (90.126.20.xxx) le 30/05/20 à 10:06:27
Impala, vélove
merci pour vos réponses! Ca m'aide.
Je vais essayer d'appliquer tout ça ;)
SL1 par Nine14 (membre) (37.173.185.xxx) le 30/05/20 à 11:30:01
93.22.135.xxx) le 29/05/20 à 17:08:13
" ... Je n'ai pas la prétention de connaitre la physiologie mieux que Maffetone ou Lydiard.
Ils pensaient (aucune idée si c'est vrai ou pas!) qu'il y avait un intérêt de courir à SL1. Peut etre est ce vrai ou faux."
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J'ai dû mal m'exprimer.
Je ne suis pas contre le fait de courir à des allures autour du seuil lactique 1, c'est à dire autour de l'allure pour laquelle le taux de lactate est toujours à son niveau de repos (mais personne ne connait son SL1; il faudrait un appareil de mesure des lactates et faire des tests rectangulaires).
Ce que je propose, c'est de ne plus baser ses allures d'endurance sur ce seuil (le SL1).
Mais de baser les allures d'endurance sur le SL2, un seuil qu'on arrive facilement à reconnaître, en courant.
Une allure proche de son allure max sur 30 mn à l'entraînement, une allure ou on sent monter le lactique.
De mon point de vue, toutes les allures sous le SL2 sont des allures d'endurance.
Et on peut subdiviser cette grande plage en 2 :
- l'endurance fondamentale (pouvoir parler facilement);
- l'endurance active; au-dessus de l'endurance fondamentale jusqu'au SL2-.
SL1 par (invité) (89.38.98.xxx) le 30/05/20 à 11:39:48
Si vos vous entraînez en vue du marathon, hors endurance de base, plutôt viser le seuil aérobie et un peu au dessus ( CF Cottereau et Martin ), si vous vous entraînez pour un 15 km, se placer dans la zone 90% de FCM.
Dans le premier cas, c'est le " moteur " qui est visé ( tuyaux et pompe, fibres musculaires ), dans le deuxième cas ce sont surtout les enzymes permettant de recycler les lactates en pyruvates.
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