Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (92.157.133.xxx) le 19/06/20 à 13:37:24
Bonjour à tous je vais essayer d’être le plus précis possible malgré le peu de données que j’ai à disposition
J’ai un 5000m piste (organisé par mon club de course pour les licenciés uniquement) prévu le 28 juin, je n’en ai jamais fait avant et je ne sais pas trop quelle allure espérer
J’ai 18 ans et court en club depuis 6 mois
Avec le confinement et tout, je n’ai pas pu faire bcp de séances pistes donc je comprends que ça va être compliqué d’estimer
La semaine dernière, j’ai fait une séance 4x500 repos 1 minute + 4x1000 repos 2 minutes + 2x500 repos 1 minute (je sais que c’est pas spécifique pour m’en 5000 mais c’était pas l’objectif) sur la piste et sous la flotte
Mes temps : 1’41-1’40-1’39-1’38-3’34-3’33-3’30-3’26-1’38-1’35
J’ai fini sans être mort complet j’aurais pu encore faire 1 ou 2 500 je pense
Et ce lundi j’ai fait 2 séries de 8x300 repos 45 scdes entre les 300 et 2’ entre les 2 séries
En moyenne je suis à 57 seconde au 300 sur toute la séance mais là pour le coup j’étais vraiment à bloc à la fin j’aurais pas pu en faire un autre
Excusez moi pour le peu d’info, je peux juste dire que j’ai fait un 5km route en novembre dernier en 18 minutes et un 10km route en 38 mais j’ai depuis pas mal progressé... si qqn aurait un ordre d’idée de l’allure merci
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (92.157.133.xxx) le 19/06/20 à 13:41:25
Je précise aussi au cas où que pour le 5000m il y aura 3 courses en décalé afin d’être 10 Max à chaque fois...
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (90.114.83.xxx) le 19/06/20 à 13:43:06
17'45'' ?
Quel temps puis je espère au 5000m? par Alain (invité) (90.52.116.xxx) le 19/06/20 à 14:09:33
Je dirai 18'30
Quel temps puis je espère au 5000m? par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 19/06/20 à 14:14:24
9'30-9'40 au 3000m.
16'40-17' au 5000.
36' au 10km.
Ces séances sont dures pour quelqu'un qui n'a même pas un an de course à pied derrière lui.
C'est ton coach qui les prescrit ?
Tu ne devrais pas finir à bloc sur une séance de 300. Le but est de travailler la VMA et/ou l'allure spé 3000. Il faut rester dans la filière aérobie et être relâché pour cela. Si tu finis lactique et que ta foulée se dégrade c'est contre productif. Par ailleurs 4800m de volume total c'est vraiment bcp pour un débutant.
Idem 7000m pour une séance mixte spé 5/10k, c'est beaucoup. Tu vas finir cramé dans 6 mois à ce rythme.
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (92.157.133.xxx) le 19/06/20 à 15:10:04
Non mais là c'était exceptionnel habituellement je suis pas à autant d'intensité, je garde une semaine plus cool par mois aussi et je suis pas à un gros volume
Et aussi je cours depuis 6-7 mois en club mais j'ai couru seul sans vrai objectif 1 an avant cela
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (92.157.133.xxx) le 19/06/20 à 15:10:57
En ce moment on fait des grosses séances car je n'ai que ça a faire de la journée je me repose le reste du temps mais dès juillet je ferai moins intense
Quel temps puis je espère au 5000m? par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 19/06/20 à 15:18:43
OK ça semble plus raisonnable alors.
Bonne chance pour ton 5000m.
T'as un potentiel intéressant pour quelqu'un qui est à sa première année en Club.
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (92.157.133.xxx) le 19/06/20 à 15:25:27
Ok merci beaucoup après 17' j'aimerai beaucoup mais ça me semble vraiment rapide donc je partirai surement sur des bases un poil plus lentes et j'essaierai d'accélérer si ça passe...
Quel temps puis je espère au 5000m? par IEmoisi (invité) (89.2.67.xxx) le 19/06/20 à 15:33:29
Au vu de ta séance, et du manque d'expérience sur ce genre de longueur, je partirais sur une allure de 3'30 au km, quitte à accélérer si tu te sens pousser des ailes sur la fin.
Quel temps puis je espère au 5000m? par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 19/06/20 à 15:58:20
1 an et demi seulement et déjà tu carbures au super.
Sois tu as un gros potentiel et donc pas de problème, sinon tu vas te retrouver comme beaucoup qui néglige le vrai travail d'endurance (comme nous en parlons souvent) et qui dans 6 mois sera sur les rotules et aura un cœur "musclé" mais de petit volume : d'ou absence de progression.
Tes séances ont été calculées sur une VMA de 19 (soit RP 3' au mille).
Pour la séance longue, les temps sont corrects mais théoriquement cette séance n'est pas abordée de cette façon, et n'est jamais aussi longue (soit des 500, soit des 1000). D'autre part, j'espère que tu as commencé bien avant par des 500 ou des 1000 légèrement moins rapides et avec plus de récupération. Puis petit à petit, tu augmentes la cadence et tu réduis progressivement la récup.
Et alors tu arrives aux temps indiqués avec la récup que tu donnes. Le fait de réduire progressivement la récup équivaut à une récup pincée et te mets mieux dans le vrai rythme de ta course.
Pour la séance courte, tu finis mort. Normal. Ça se prépare aussi. C'est une séance de VMA 19 à 100% pour tes 300 ms. Et pas spécialement courte (euphémisme). La aussi, pour moi, tu vas droit dans le mur si tu n'as pas les capacités en rapport avec ce type de séance. Elle se prépare bien en amont.
Déjà tu récupères sur 300 ms trottés, sur une autre séance tu réduis ensuite à 200 ms, et après tu envisages de réduire à 45" comme il est écrit dans les manuels scientifiques. Et puis déjà tu n’attaques pas à 100% de VMA. Tu fais des "essais". Que signifie cette séance : c'est de la résistance dure. Faut-il déjà l'aborder ? ou attendre d'avoir plutôt une très bonne base aérobie !
Pour ton 5000, tu peux envisager 3.24 soit 17'
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (92.157.133.xxx) le 19/06/20 à 20:33:53
Quand tu dis ne pas négliger le travail aérobie ou l’endurance tu veux dire penser à faire des footings et sorties longues en endurance? Car en fait avant le confinement je faisais déjà des séances pis pistes ce ne sont pas mes premières mais durant les mois d’avril et mai j’en ai bien sûr pas’ fait et j’ai fait par contre pas mal d’endurance
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (92.157.133.xxx) le 19/06/20 à 20:59:18
Et par endurance j’imagine aussi que tu veux parler du Seuil
C’est vrai qu’à l’entraînement c’est qqch qu’on travaille jamais, on fait quasi que de la piste
Je pensais qq fois sauter une séance de piste « courte » ou longue pour la remplacer par une longue séance en endurance avec qq passages au seuil durant le mois d’août notamment...
Qu’en pensez vous? Quand est il le mieux de faire des séances au seuil lorsqu’on prépare des 10 bornes?
Quel temps puis je espère au 5000m? par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 19/06/20 à 21:32:50
Analyse ta séance de 300 : tu as une VMA que je suppose de 19 donc 1900 ms en 6'.
Dans ta séance tu as fait 2 x 8 x 300 soit 4800 ms en VMA 100%.Deux fois et demi ta distance VMA. Cela ne ferait pas un peu trop pour un jeune dans la course à pied.
Peut être aurait-il été préférable de faire 8 à 12 x 400 en 1.19 récup sur 400 ms trotté
ou 8 x 500 en 1.38 récup 500 ms. Tu fait une distance a peu près aussi longue mais moins éprouvante.
Endurance pas forcément seuil mais toutes les allures : un gros pourcentage 70.75 FCM, de l'endurance active 75.80,
de l'allure semi seuil 80.85, de l'AS 5 (95% FCM) et de l' AS 10 (90%FCM), le tout bien réparti.
J'ai mis deux plans sur le site : Plan 5 et 10 pour VMA 18 et pour VMA 20. (il faut bien que je fasse ma pub)
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (90.114.83.xxx) le 19/06/20 à 22:24:04
Kikourplus autant je suis d'accorda avec toi globalement, autant je trouve ceci un peu bizarre:
"Deux fois et demi ta distance VMA"
Qu'est ce que cette distance demi-Cooper a de bien magique ?
Clairement c'est un (très) gros volume pour un "debutant", mais il aurait une VMA de 23, sa "distance VMA" serait de 2300m, ce ne sont pas ces 400m de différence qui indique quel volume donner à une séance de piste.
Bref, je suppose que tu vois ce que je veux dire...
Cela étant, l'entraînement qu'il a me rappelle malheureusement trop mes expériences malheureusement précédentes: que de la piste "via le club" avec pour indication de "faire des footings en dehors", mais sans travail de seuil (genre des repetitions 10' ou des 15') ni de tempo. Et les allures des seances pistes sont souvent tirées vers le haut par les meilleurs du groupe avec le restant de la troupe qui s'accroche.
Apres, ces aussi ces 150 , 200 ou 300 rapides qui font gagner de la vitesse pour un jeune demi-fondeur, mais on ne peut le valoriser qu'avec le restant qui suit.
Quel temps puis je espère au 5000m? par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 19/06/20 à 22:44:09
En quelques mots
Je considère la VMA comme de la résistance dure, et non pas comme un moyen de progresser artificiellement avec cette appellation trompeuse de Vitesse Maximale Aérobie qui laisse croire que le fait de la travailler nous fait progresser "facilement".
Pour un jeune, travailler ce type de séances maximale ne le fera progresser que rapidement et pendant une très courte période. En suite il stagnera et enfin régressera.
Pour moi, les séances de résistance dure courte et de type VMA ne viennent qu'après une grosse période de travail aérobie. C'est la finition, la touche finale de recherche du rythme avant la période de compétition.
Quand tu fais déjà 2 x 8 x 300 que vas tu faire après. Quelle sera ta montée en puissance et ta progression ??
Quel temps puis je espère au 5000m? par Hatz' (invité) (77.7.96.xxx) le 20/06/20 à 07:55:05
j'opte pour Impala mais plus 17' que 16'40"
je dois pouvoir passer quasi la même séance mais en me mettant dans le dur (VMA probable vers 18,5) et je vaux 36'50" au 10 (donc exit le 18'30" d'Alain, et en plus j'avais près de 60d+ sur la course)
et un pote en 36'10" qui lui je pense la passe plus propre a fait 17'15" mais tout seul sur asphalte pas super roulant (mais parcours mesuré, 5k de patelin il a fait 1er)
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (92.184.112.xxx) le 20/06/20 à 09:07:15
Tu parles de quelle séance Hatz la « longue » ou les 300?
Quel temps puis je espère au 5000m? par Hatz' (invité) (77.7.96.xxx) le 20/06/20 à 12:04:12
la longue.
Quel temps puis je espère au 5000m? par JohnDoef (membre) (77.201.56.xxx) le 20/06/20 à 13:30:22
16'40" c'est 3'20"/km, ça paraît un peu ambitieux.
Au vu de la séance, 3'30"/km serait plus cohérent donc plus ou moins 17'30"
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (90.114.150.xxx) le 20/06/20 à 13:44:46
Ok bon je vais tenter de partir en 3’28 ou 3’30 et je verrai
Merci de vos conseils
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (90.114.150.xxx) le 20/06/20 à 13:49:35
J’ai fait une dernière grosse séance hier justement (encore une fois c’est pas spécifique pour le 5000 je sais) et c’est la dernière séance que je fais aussi longue sur piste c’etait vraiment pour me tester et l’entraîneur m’a dit qu’après on ferait plus aussi long
Du coup la séance c’était 600-800-1000-2000-1000-800-600 recup 1’30 a chaque fois
Mes chronos : 2’03-2’46-3’29-7’04-3’27-2’42-1’58
Je précise que le premier 800 était assez lent mais je savais pas torp’quelle allure prendre
Ça correspond à du 17’30 voire un poil moins sur 5000?
Quel temps puis je espère au 5000m? par Hatz' (invité) (77.7.96.xxx) le 20/06/20 à 14:32:54
je partirai vers 3'26"-3'28" oui... ca va brûler dans le dernier 1500 mais c'est le principe.
Quel temps puis je espère au 5000m? par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 20/06/20 à 14:47:46
3'20 c'est l'allure de ses 500 sur une séance qui fait 7k de volume.
De plus ses 300 laissent penser à une VMA autour de 19km/h voire un peu plus car là aussi le volume est important.
19 de VMA ça donne moins de 17' avec une endurance correcte.
Enfin il a fait 18 minutes il y a + de 6mpis sur route (donc +15sec par rapport à la piste au moins) et dit avoir bien progressé depuis (logique) vu qu'il a rejoint un club entre temps.
Donc je maintiens ce que j'ai dis.
Partir sur du 17'30 est trop conservateur.
3'25 (17'05) semble bien. Tu pourras toujours accélérer le dernier kilo si tu as un peu de marge ou limiter la casse si tu es juste. Ce n'est pas une allure ou tu vas exploser.
Tu as moins de 17' dans les jambes normalement.
Quel temps puis je espère au 5000m? par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 20/06/20 à 14:54:42
Ta dernière séance vaut du 35'30 sur 10km environ.
Ce qui est cohérent avec moins de 17' sur 5000.
Tous les voyants sont au verts, pas de raison de viser plus lent.
Prends bien te temps de récupérer avant ton 5000m : la dernière semaine très cool. Dernier entraînement autre que footing light, 5 jours avant et pas une séance de bourrin comme celles là.
Qqchose d'allégé à allure spécifique comme 3-4x1000 en 3'20-25 r3-4'. Le but est de mémoriser l'allure spé et y devenir plus efficace sans créer de fatigue à l'approche de la compet.
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (176.180.33.xxx) le 20/06/20 à 15:37:43
Ta dernière séance est une séance de 10 en 3.30 donc 35'. Par contre, pour ce chrono, il faudrait petit à petit réduire la récup et repartir quand tu es bien sans plus.
Le temps de 17' au 5 est sérieusement réalisable.
Actuellement, avec une VMA de 19, le meilleur temps que tu puisses réaliser sur 5 est d'environ 16.45 et sur 10 de 34.45. (en ayant une très bonne base aérobie).
Quel temps puis je espère au 5000m? par JohnDoef (membre) (77.201.56.xxx) le 20/06/20 à 19:22:10
C'est vrai que cette 2eme séance est pas mal aussi.
Sub 17' envisageable finalement
Y a plus qu'à le faire :D
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (92.157.133.xxx) le 24/06/20 à 13:03:07
Ah oui aussi je me demandais vu que ma course est dimanche vous me conseillez de faire le dernier footing (30 à 40’ + quelques lignes droites) le vendredi soir ou samedi matin plutôt?
Quel temps puis je espère au 5000m? par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 24/06/20 à 13:06:28
pour j'aime bien faire la veille au matin :
30' +échauffement complet + 2-3x400 a l'allure visée pour avoir le rythme dans les jambes.
Mais d'autre préfère faire l'avant veille et repos la veille, c'est assez perso comme choix.
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (37.165.69.xxx) le 24/06/20 à 13:14:11
Ton dernier entraînement à j-1 ou j-2 comme tu préfères mais tres cool et pas les deux.
Tu peux faire 17.30, part sur 3.30 au km les premiers kilos et après tu verras
Quel temps puis je espère au 5000m? par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 24/06/20 à 13:26:15
pars en 3'25 (17'05) et après tu verras.
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (92.157.133.xxx) le 24/06/20 à 13:54:15
a
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (92.157.133.xxx) le 24/06/20 à 13:54:44
Je vois pas les messages...
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (176.190.122.xxx) le 25/06/20 à 12:32:43
En général, il fait beau quand on fait un 5000...
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (92.184.112.xxx) le 28/06/20 à 14:38:27
J’ai complètement craqué pourtant je pars en 3’28 mais je finis en 17’45....
Je comprends pas vu mes séances et j’ai super bien récupéré cette semaine
J’étais dàs les temps jusqu’au 3000 c’est peut être un manque d’endurance qu’en pensez vous?
Quel temps puis je espère au 5000m? par Hatz' (invité) (77.2.30.xxx) le 28/06/20 à 14:49:26
ou un jour sans... sur ce genre de course tu peux avoir +/-30"
Quel temps puis je espère au 5000m? par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 28/06/20 à 15:15:39
Dommage. Tu es comme beaucoup qui viennent sur ce forum. De la VMA de la VMA de la VMA qui est de la résistance courte, dure et donc qui doit venir après un gros développement aérobie. Ou alors tu fais ce type de séances quand tu penses avoir atteint ton potentiel et alors il faut trouver d'autres moyens de progresser. Mais ce n'est pas la vraie solution. Le premier objectif est le développement cardio-vasculaire donc de l'endurance
http:http://www.courseapied.net/forum/msg/135161.
htm//www.courseapied.net/forum/msg/135193.htm
(page 3 ou 4 du forum)
Voici les liens pour les deux plans que j'ai mis gratuitement. Tu y jettes un œil (pas les deux car tu seras aveugle) et tu regardes ce qui cloche par rapport à l'approche que tu as fais pour ton 5.
Tu reviens quand tu auras assimilé et nous en reparlerons.
Inutile de préciser que ces plans donnent des résultats. Dans un souci de sincérité, je ne me serai pas permis de développer ce type de plan
Quel temps puis je espère au 5000m? par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 28/06/20 à 15:26:25
Page 2 du forum
Plan 10 en 36 pour VMA 18
Page 3 du forum
Plan 5 en 16, 10 en 33 pour VMA 20
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (92.157.133.xxx) le 28/06/20 à 17:49:08
Je sais pas trop mais pourtant vu les séances longues que j'arrivai à faire je pensais pas manquer à ce point d'endurance sur 5000...
Et kikourplus je suis dans un club je préfère tout de même y rester que de suivre un plan en solitaire
Quel temps puis je espère au 5000m? par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 28/06/20 à 18:16:11
Comme dit hatz un jour moyen ou un jour ou on a pas la niaque... Car sur 5000m il faut en vouloir pour faire un bon chrono. Dans le jargon, "se rentrer dedans, se faire mal, tenir, maîtriser la distance" etc etc
Donc oui +- 30 sec. Après pour espérer d autres chronos faut être patient et continuer et encore continuer...
Quel temps puis je espère au 5000m? par Pascal (invité) (184.144.219.xxx) le 28/06/20 à 18:20:39
Pas un manque d'endurance, un manque de résistance.
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (92.184.112.xxx) le 28/06/20 à 18:49:24
Certes un jour sans c’est possible et j’espère que c’était ça mais en gros je voulais savoir si vous pensiez qu’un manque d’endurance vous pourrait aussi en être l’origine sachant que je fais 50borne par semaine dont 70% en EF
Pascal par manque de résistance t’entends quoi?
Quel temps puis je espère au 5000m? par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 28/06/20 à 18:54:51
Dans quelles conditions à été réalisé le 5000 ?
Piste, Route ? Quelle température ? Seul ou à plusieurs ? quelles chaussures?
Quel temps puis je espère au 5000m? par IEmoisi (invité) (89.2.67.xxx) le 28/06/20 à 19:05:37
Bon, ya pas mort d'homme ptit jeune :)
le méga craquage, t'as perdu quoi, 15 secondes par rapport à tes 3'28 au kilo de départ ? tu as bien limité ! c'est formateur tout ça. C'est bien d'avoir la gniaque, mais pas besoin de faire une benoit paire non plus pour ça c'est en forgeant qu'on devient forgeron.
Comme disait je sais plus qui, tu peux avoir toutes les prédictions du monde, le seul juge de paix c'est le chrono sur la ligne de fin.
Je sais pas d'où tu es, mais il faisait quelle température ce matin d'ailleurs ?
Refais la même en novembre avec 12°c, tu verras aussi des sensations différentes.
PS : on devrait faire des trophées de la meilleure prédiction (qui est la madame irma / elizabeth teissier de cap.net?)
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (90.114.83.xxx) le 28/06/20 à 20:12:24
50km semaine c'est pas énorme énorme... remplacer une séance piste débile du club (genre VMA course) par une sortie à allure marathon (tempo, JD "M") ou endurance active.
Quel temps puis je espère au 5000m? par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 28/06/20 à 20:33:45
Tu ne nous as pas indiqué quelles étaient tes fréquences cardiaques : du premier mille au dernier mille, et ainsi juger de ta dérive cardiaque. Quels pourcentages aussi.
Je ne te demande pas de suivre le plan, mais de le comparer avec ce que tu as fait. Au niveau des variations d'allure, de la puissance et capacité aérobie, d'une montée en puissance progressive que ce soit en résistance courte ou en résistance longue (ce que vous appelez VMA)., séances qui viennent progressivement.
Comme je l'ai dit, les séances que tu as réalisées se préparent bien en amont.
Ex : je veux faire 17' au 5000 et j'en suis capable.(3.24 x 5)
Donc après une bonne préparation comme je l'ai indiqué, je vais attaquer mes séances longues de cette façon : 5 x 1000 en
3.40, avec une bonne récupération. Ensuite pour les prochaines séances, et en fonction de mes sensations, je vais petit à petit réduire le chrono et par la même occasion réduire la récupération. Je vais donc me rapprocher de 3.24 et d'une récupération courte "repartir quand je suis bien, sans plus" sinon pas d'amélioration (principe récupération pincée).
Et enfin ultime séance, je ferai de la résistance vitesse (supérieure à l'allure que j'envisage) genre 5 x 1000 en 3.20.
C'est simplement une piste que je te soumet.
Pareil pour la résistance courte.
Mais continues dans ton club en tenant compte de tout ce que nous t'avons dit
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (90.114.83.xxx) le 28/06/20 à 20:36:48
Je +ois kikourplus.
Le but, surtout étant jeune et sans trop d'expérience, n'est pas de se faire des séances "pour se convaincre qu'on peut faire 17' au 5000", mais de se préparer une base qu'on va construire au fil des saisons.
Si c'est fait correctement, ensuite tu explose largement un 17', et au passage tu te fais des references sur 3000 et 10000.
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (92.184.112.xxx) le 28/06/20 à 20:51:44
D’accord merci de vos conseils mais je suis un peu perdu car c’est assez compliqué d’a La fois suivre l’entraînement de son club et de l’adapter à soi
En gros l’entraînement du club c’est vma courte le lundi, ppg (côtes, renfo, technique) le mercredi et de l’allure 5-10k le vendredi
J’ajoute à cela de l’endurance moi même (footing)
Et du coup je sais pas trop quelle séance il serait le mieux de modifier, de remplacer et à quel moment (par exemple, remplacer la ppg par du seuil qq semaines avant la compétition?)
Sinon impala 22 degrés, sur piste et à plusieurs (meme si je me suis retrouvé seul vers le 3000)
J’ai pas les données cardiaques j’ai pas mis le capteur mais honnêtement le problème n’était pas que je n’ai pas osé « me faire mal » je veux dire par là que j’étais vraiment au maxxx à la fin
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (90.114.83.xxx) le 28/06/20 à 21:04:50
Combien de séances par semaine envisages-tu de faire ?
Le programme du club est hyper light ...
Combien de km / semaine fais tu en ce moment ?
Tu peux détailler un peu plus les seances de ces dernieres semaines ? (vma, ppg et "tempo")?
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (92.157.133.xxx) le 28/06/20 à 21:09:54
Beh le programme du club c’est 3 séances mais on nous dit d’ajouter à cela des footings
En ce moment 4-5 sorties par semaine pour environ 50km
La vma courte c’était des 200 et 300 et les longues n’étaient clairement pas des spé 5000, je les ai détaillées plus haut c’était, pour les 2 dernières semaines : 4x500 + 4x1000 + 2x500 que j’avais plutôt bien réussie et qui laissait présager 17’30 ou moins sur 5000
L’autre était 600-800-1000-2000-1000-800-600 vous pouvez retrouver les chronos plus haut dans la discussion
L’entraîneur nous faisait faire des grosses séances exceptionnellement car on ne faisait que ça de la journée ces dernières semaines mais je n’ai ressenti aucune fatigue excessive ou quoi que ce soit
Quel temps puis je espère au 5000m? par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 28/06/20 à 21:11:05
Oui. Ton entrainement est stéréotypé
J'en ai connu pleins des entrainement de ce type, et cela depuis plusieurs décennies. Ce n'est pas nouveau. C'est la facilité.
Tu as échoué : tu manques de résistance.
Tu as échoué : tu manques d'endurance.
Et alors, elle est où la solution. Posons nous les bonnes questions et mettons en face les bonnes solutions.
Mardi résistance, jeudi résistance.
des cadets à 4/5 x 1000 en 3.05, etc etc ....
Nous t'avons fourni les grands axes. Respectes les.
En club ce n'est pas facile, alors donnes toi une année sabbatique et fait ce que nous t'avons indiqué.
Tu reviens dans un an au club et tu vas péter les chronos.
Avec le type de séances que tu nous indiques, je me pose énormément de questions.
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (90.114.83.xxx) le 28/06/20 à 21:14:52
J'ai du mal à y voir clair ...
Mon programme de demi-fond, environs 100km / semaine, 7 à 8 séances par semaine, pour comparer avec le 4x500 + 4x1000 + 2x500 en tant que "VMA"...
1000 + 10x500 + 1000
Soit également 7km, mais bon c'est déjà une séance énorme pour moi et qui a été amenée progressivement sur 5 semaines (au début 10x500 recul 100m marchée, puis récupérer en footing 100m, puis rajouter 1000, puis l'autre).
Bref, je pense que ça confirme ce que je pensais plus haut : ce genre de truc, c'est la "cerise sur le gateau" d'un programme, pas la base.
Et pour un "débutant", 7km d'intervalle c'est énorme, 4 c'est déjà largement bien.
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (92.157.133.xxx) le 28/06/20 à 21:35:56
Kikourplus je ne me sens ajouter des séances de résistances en plus des séances en club et je comprends bien sûr mais j’ai vraiment pas envie de quitter le club car courir tout seul même si je l’ai deja fait est beaucoup moins plaisant
Et par résistance tu veux dire des séances au seuil par exemple?
Quel temps puis je espère au 5000m? par impala (invité) (86.250.208.xxx) le 28/06/20 à 21:46:59
tu manques de travail dans la zone 80-90% FCM (seuil aérobie à anaérobie ou résistance douce).
C'est un travail qui permet de développer ses qualités aérobies et de retarder la montée des lactates et donc de mieux finir.
Ensuite faire 2 séances de piste par semaine à ton niveau est pas nécessaire. 1 est suffisante.
Spé 3000 (~100% vma) ou spé 5000 (~95% VMA) mais sur des fractions plus longues que ce dont tu as l'habitude.
Des 200 et des 300, ca suffit pas.
Et tes séances spé sont bizarres. 7km de volume c'est énorme à ton niveau. Il vaut mieux faire ~4/5/6k pour du spé 3k/5k/10k sans mélanger les allures.
Travaille sur des fractions de :
400-1000 à allure 3k r100% tps de course
800-1600 allure 5k r75% tps de course
Et 1000-2000 allure 10k r1:0,5 r50% temps de course.
Comme le dis kikourplus, tu commences par des séances assez faciles et au fur et a mesure que la compétition cible approche tu augmente l'allure pour te rapprocher de l'allure visée et tu réduis les récup.
Mais avant ce travail spécifique, on développe d'abord les qualités de base (EF, seuils, technique, vitesse, renforcement musculaire)
Le plus important est d'incorporer du travail à 80-90% FCM en remplacement d'une des 2 séances piste.
Mais là on parle de cycle de travail spécifique, ce n'est pas à faire toute l'année.
Il faut voir quels sont tes objectifs à court et moyen terme. Battre tes records dès que possible ou progresser tranquillement en développant tes qualités sans se préoccuper des chronos et battre tes records dans 6 mois ou plus en ayant passé un cap
En général on débute une nouvelle saison par un cycle de 2 à 4 mois de foncier sans piste pour mieux préparer la prochaine saison (augmentation du kilométrage progressivement, principalement en EF avec un peu de footing actif et de seuil anaérobie et sprints en côte).
Puis on incorpore le travail plus spécifique ensuite.
Quel temps puis je espère au 5000m? par Hatz' (invité) (82.113.121.xxx) le 28/06/20 à 22:06:38
Ton club propose 3 séances de qualité, je ne m'y connais pas autant techniquement que les mecs au dessus, mais ces séances semblent bonne pour un développement 3000-10k. Par contre pour les valoriser/rentabiliser il faut envoyer du footing jusqu'à max SL1. 3 séances spé = +3 footings de 10 à 20km. Normalement à ton niveau t'as déjà au moins 40km hebdo spé footing cool.
Mon pote qui a rentré 17'12" sur un terrain degeux, ne fait que 2x du frac' pour 80km hebdo.
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (92.184.112.xxx) le 29/06/20 à 08:34:44
Ok je comprends mieux juste impala j’aimerai tout de même garder de la vma courte afin de développer ma vitesse mais je comprends que toute l’année c’est peut être pas le top
Pour les bases, j’ai fait une prépa générale de 2 mois ou je n’ai pas fait de vma et où j’ai bien insisté sur cela (vitesse de base, technique, endurance de base et renfo)
Mes prochains vrais objectifs sont en octobre-novembre (5 et 10k route), pensez vous que pour l’instant je garde mes séances telles qu’elles en rajoutant plus d’endurance comme tu me dis’ hatz, et à partir de mi août et septembre je remplace la vma courte ou ppg par une séance au seuil?
Tout en respectant la progressivité des séances comme vous me l’avez dit
Quel temps puis je espère au 5000m? par Hatz' (invité) (82.113.121.xxx) le 29/06/20 à 09:33:35
T'as le potentiel pour rentrer un 36', mais 50km hebdo c'est beaucoup trop peu. En course de fond le volume globale est plus important que la qualité des séances. On a beaucoup de stat' sur le ratio km hebdo/perf sur 10. Et 36' au 10, t'y devrais être stable toute l'année à 70km, 35' 80km (+ 20/30km si période de prépa 42 avec les perf' équivalente)
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (90.114.83.xxx) le 29/06/20 à 10:22:13
Je n'irais pas jusqu'à dire "stable toute l'année", mais je suis d'accord sur le volume, en tout cas sur les 4 mois qui précèdent.
35' sur 10 c'est pas non plus la mort pour quelqu'un de bien entrainé..
Quel temps puis je espère au 5000m? par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 29/06/20 à 11:13:13
la VMA courte pour le fond est secondaire. Et il vaut mieux faire des 400 que des 200/300.
Tu progresseras davantage avec un travail de seuil ou de l'endurance active.
Le kilométrage global est important comme le dit hatz.
Quel temps puis je espère au 5000m? par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 29/06/20 à 16:16:06
Quelle est l'utilité des séances de résistance 200.300 ?
Comme elles sont effectuées au dessus de 95% de VMA, elles ne servent qu'a apporter de la puissance (en particulier coureurs 800.1500, mais c'est une autre approche). Elles n'ont pas véritablement un effet direct sur la performance au 5000. En effet, sur des distances aussi courtes il n'y a pas pour ainsi dire une grande "tenue" de la FC, juste une amplitude. D'autre part, nous abordons alors le principe de l' ATP (adénosine triphosphate) donc une grande production d'énergie sur un instant très bref fourni principalement par le glycogène musculaire et le glycogène hépatique (rien à voir avec le 5000). Plus l'intensité est élevée, au delà de 95% de VMA, plus nous avons recourt à ce type d'énergie. Alors, est-il utile de faire ces séances ? Oui, à condition de savoir ce que l'on travaille : la puissance, et la faculté de renouvellement de l' ATP, et l'amélioration de son stockage. Tout comme il peut être utile de faire parfois des séances "lactiques", pour les fins de course. Mais la fin de course peut aussi se travailler régulièrement par des 3 x 150, progressifs ou par paliers, et cela en fin de footing, ou de séances de résistance, avant le retour au calme.
Donc pour un coureur de 5, il faut privilégier les séances plus longues (400 et plus : 500).
Aussi, une des causes de l'épuisement est la diminution de la quantité de glycogène au niveau des muscles en activité. L'entrainement va donc nous obliger à faire appel aux lipides et nous faire économiser le glycogène. L'avantage que l'on tire des longues séances d'entrainement est l'augmentation de la capacité du muscle à oxyder les graisses. Donc il faut faire du volume, et rester pour une grande quantité, dans une plage de l'ordre de 70 à 85% de VMA
Quel temps puis je espère au 5000m? par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 29/06/20 à 17:19:47
Kikourplus qui explique clairement les choses. Ça change du "moi je fais ça" "machin fait ça" "les meilleurs font ça"
Pédagogique et simple, bravo.
Quel temps puis je espère au 5000m? par JohnDoef (membre) (93.26.213.xxx) le 29/06/20 à 17:51:21
Peut être que ces séances ont surtout un interet sur le travail de foulée plus que le travail physiologique ?
Quel temps puis je espère au 5000m? par (invité) (90.114.83.xxx) le 29/06/20 à 21:06:22
Oui mais alors c'est généralement à une vitesse supérieure à la VMA, avec une récupération plus longue et peu de repetitions, ou par blocs (genre 3x4x200 ou autre).
Quel temps puis je espère au 5000m? par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 29/06/20 à 22:02:19
Pour la foulée,
- top: les lignes droites actives
- lignes droites en cote avec longue recup
- Les escaliers c est pas mal aussi
- Sprint quand on est jeune ou habitué (10x50m, 10x80m, 8x120m en progressif).
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge