[Débutant] question sur la progression en EF

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[Débutant] question sur la progression en EF par Krill (invité) (88.126.135.xxx) le 20/06/20 à 11:51:26

Bonjour,
Je me suis mis à la course à pied il y a presque 5 mois.
Je suis plutôt sportif à la base (roller et vtt) et j'ai 40 ans; je n'avais jamais fait de course à pied.

J'ai une question sur la progression pour avoir un ordre d'idée.
J'ai lu et regardé pas mal de sujets sur l'endurance fondamentale. Je connais ma FC de repos; en ce qui concerne ma FC max, c'est approximatif, avec les formules de base. Mais de toute façon, il vaut mieux courir moins vite que plus vite.
Ca fait donc presque 5 mois que je sors 3 fois par semaine, et je ne suis toujours pas arrivé à courir 30 mn en EF sans marcher...

Combien de temps avez-vous mis à passer ce cap?

Merci de vos retours!

[Débutant] question sur la progression en EF par Cap-Péninsule (invité) (82.66.250.xxx) le 20/06/20 à 12:11:37

le cap de bonne espérance !

[Débutant] question sur la progression en EF par embonpoint ? (invité) (92.184.98.xxx) le 20/06/20 à 12:31:45

1 semaine

[Débutant] question sur la progression en EF par Krill (invité) (88.126.135.xxx) le 20/06/20 à 12:34:53

Ah zut ça commence mal: 2 réponses, 2 trolls...

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (91.182.5.xxx) le 20/06/20 à 12:45:48

Si tu es sportif à la base il n’y a rien de sorcier à courir 30 minutes en EF. Es-tu certain de ne pas courir trop vite ? Enfin même, à raison de 3 séances par semaine depuis cinq mois c’est étonnant que tu ne puisses pas enchaîner 30 minutes en courant à faible allure. Ne trollerais-tu point toi aussi ?

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (176.179.129.xxx) le 20/06/20 à 12:46:14

Dans mon cas mais je ne suis pas tout le monde, j'ai mis 30 minutes à passer le cap! C'était juste après mes 30 minutes en EF pour être plus précis.

[Débutant] question sur la progression en EF par JohnDoef (membre) (77.201.56.xxx) le 20/06/20 à 12:56:15

Même les gens qui ne sont pas sportifs parviennent à courir 30 minutes facilement au bout de 5 mois.

Pour quelle raison n'y arrives tu pas ? Qu'est ce qui te bloque ?

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (176.163.182.xxx) le 20/06/20 à 12:56:57

Il faudrait effectivement savoir à quelle allure ou vitesse tu cours.
Courir 30 minutes en réelle endurance, pour quelqu'un de sportif, c'est assez simple, il suffit de courir doucement.

On en déduit donc que tu cours trop vite, mais en supputant car tu n'as pas dit à quelle vitesse tu cours. Si tu n'as pas de montre, regarde avec un site de calcul d'itinéraire combien mesure ton parcours quand tu cours moins de 30 minutes (d'ailleurs, c'est plutôt 28 ou 10 minutes ?). Par exemple http://brouter.de/brouter-web/#map=6/46.551/2.834/OpenTopoMap,Waymarked_Trails-Hiking,route-quality&profile=hiking-beta

Et courir en endurance, ça s'apprend. Foulée courte, pied pas lancé devant, contact du pied au sol quand le pied revient sous le corps, ressentir quand on est au-delà de l'endurance ou quand on passe le seuil (effort anaérobie), etc.

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (91.161.102.xxx) le 20/06/20 à 13:03:29

Bienvenue sur Www.courseapied-en-ef-a-ne-jamais-depasser-sous-peine-de-mort-brutale.net

[Débutant] question sur la progression en EF par Krill (invité) (88.126.135.xxx) le 20/06/20 à 13:10:41

Le problème c'est que je dépasse la FC pour rester en EF. Je peux courir 30 minutes d'affilées mais pas en EF.
J'ai une apple watch pour le cardio: le cardio à l'air d'être précis, je l'ai croisé avec une ceinture thoracique et j'ai obtenu les même résultats.
Au niveau de la vitesse: je suis à très faible allure: entre 9:3/km à 10:2:km.

[Débutant] question sur la progression en EF par obese ou pas EF (invité) (92.184.98.xxx) le 20/06/20 à 13:11:58

c'est impossible que tu n'arrive pas à courrier 30' en EF au bout de 5mois.en étant sportif avant qui plus est.
À moins que ton indice de masse corporel soit supérieur à 40.

Sinon c'est juste que tu cours bcp trop vite pour ton niveau.

[Débutant] question sur la progression en EF par Krill (invité) (88.126.135.xxx) le 20/06/20 à 13:18:41

Mon IMC est de 22.7

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (91.182.5.xxx) le 20/06/20 à 13:30:17

« Je peux courir 30 minutes d'affilées mais pas en EF. »

Je n’avais pas saisi la nuance (pourtant elle était claire dès ton premier message), je pensais que tu n’arrivais tout simplement pas à courir 30 minutes d’affilée peu importe l’allure.

Dans ce cas j’opterais pour une FCM sous-évaluée. D’ailleurs la connais-tu réellement ? Oublie la formule 220 - âge qui est une vaste blague dans de nombreux cas, j’ai ton âge et ce matin j’ai encore tranquillement atteint les 196 BPM lors de mon 5 x 1000.

[Débutant] question sur la progression en EF par Krill (invité) (88.126.135.xxx) le 20/06/20 à 13:42:51

Pas de souci.
Non je ne connais pas précisément ma FC max. Je me suis basé effectivement sur la formule 220 - âge.
Il me semblait pourtant que je n’en étais pas loin: style 183 ou 184bpm.
Pour les zones de FC: je fais le calcul avec ma FC de repos et ma FC de réserve.
J’obtiens ma zone d’EF: 60% - 75%: 131bpm à 149bpm.

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (91.182.5.xxx) le 20/06/20 à 13:49:27

C’est quand même étonnant que tu ne puisses pas rester à 149 BPM (soit quasi 75% d’une FCM à 200 en appliquant les calculs classiques d’EF sans passer par la FCR) pendant 30 minutes sans les dépasser. Même si tu es entre 9 et 10 km/h, il y a quand même de la marge avant de devoir en arriver à marcher (tu peux courir un peu entre 8 et 9 km/h pour redescendre dans les clous).

Tu cours sur terrain plat ?

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (176.163.182.xxx) le 20/06/20 à 13:52:10

Krill (invité) (88.126.135.xxx) le 20/06/20 à 13:10:41

je dépasse la FC pour rester en EF. Je peux courir 30 minutes d'affilées mais pas en EF.
Au niveau de la vitesse: je suis à très faible allure: entre 9:3/km à 10:2:km.

-----------------------

Ah, d'accord, rien à voir avec ce qu'on lit au début de ta demande "je ne suis toujours pas arrivé à courir 30 mn en EF sans marcher...".

Tu cours donc bien 30 minutes, mais tu t'inquiètes parce que ta fc n'est pas dans les canons décrétés on ne sait pas par qui ni comment. Il n'y a aucun mal à ne pas obéir aux adorateurs du dieu cardiofréquencemètre.

Fiche-toi de ta fc, cours simplement à la sensation et en fonction de tes résultats en course. Si tes 9 ou 10 km/h en séance facile vont de pair avec des vitesses sur 10 km en compétition de plus de 12 km/h ou 13 km/h, c'est pas si mal. Si tu ne vas pas en compétition 10 km plus vite que 12 km/h, ralentis un peu, c'est simple, non ?

Il est prouvé que l'estimation de l'effort par les sensations est aussi pertinente voire plus que la lecture d'une fc sur un écran. Quand les deux donnent des indications différentes, ce sont donc les sensations qu'il faut privilégier, en plus de savoir à quelle vitesse on est par rapport à ce qu'on fait en compétition. Allures et sensations, oui, pourcentages de fcMaxi, pas la peine (sauf si ça coïncide avec allures et sensations).

[Débutant] question sur la progression en EF par Krill (invité) (88.126.135.xxx) le 20/06/20 à 14:15:03

Je me suis mal exprimé sur ma vitesse c’est entre, ce sont des min/km selon runalyze; donc je suis plus autour de 6km/h.
Pour ma zone de FC, je calcule bien avec la FCR; sinon la zone serait bien plus basse.

[Débutant] question sur la progression en EF par Krill (invité) (88.126.135.xxx) le 20/06/20 à 14:16:20

Et du coup c’est bien ce que j’ai écris à mon premier message:
"je ne suis toujours pas arrivé à courir 30 mn en EF sans marcher...".
Si je reste en EF je suis obligé de marcher.

[Débutant] question sur la progression en EF par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 20/06/20 à 17:06:12

Salut Krill,
Donc ton niveau est assez bas par rapport à la moyenne des coureurs.

Je ne suis pas entraîneur mais moi à ta place j'essaierai de débloquer un peu la machine en faisant par exemple des fractionnés de 200m en 1'25"-1'30" récupération 3' une semaine sur deux.
Ensuite tu peux aussi faire des 400m en 3'15" avec récupération 2' une semaine sur deux aussi et vois si ça t'apporte un peu d'aisance à courir ensuite pour allonger les fractions et surtout gagner en endurance ...parce que là c'est pas très bon mais tu le sais ;-)
Les temps que j'ai donné sont assez approximatifs si tu pouvez courir un 5 km à fond les ballons et voir ton temps ça pourrait aider je pense.

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (178.199.167.xxx) le 20/06/20 à 17:16:59

Impossible de rester en EF à 6km/h après 5 mois, étant sportif de base, à 40 ans, et IMC dans les clous ?

Tu es sûr que tu dis tout sur ton état de santé général ?

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (87.89.226.xxx) le 20/06/20 à 17:30:36

"Il est prouvé que l'estimation de l'effort par les sensations est aussi pertinente voire plus que la lecture d'une fc sur un écran"

--> prouvé ? prouvé prouvé ou prouvé dans ta tête de je sais tout ?

Bon sinon, je suis totalement d'accord avec Pipo. L'alternance course lente / marche préconisée par BBEN notamment avec des séances de 30 min du type 5*30/30 puis 10*40/20 puis 15*45/15

Mais tout cela est sous réserve que tes chiffres soient bons. Je comprends l'agacement de certains ici qui ironisent sur le fait qu'on reste le nez sur la montre au lieu de profiter de plaisir de fendre le vent. Mais pour ma part j'aime bien les deux.
J'aime bien courir sans pression, me dépouiller 10 minutes puis me trainer comme une larve les 10 suivantes sans même regarder la montre.

Par contre quand je bosse à la FC, j'aime bien ne pas me prendre la tête pour rien. le risque c'est que tu te retrouves à faire des séances totalement inutiles parce que :
- ta FCM est fausse
- Ta FC à la montre est fausse
- Tes sensations t'indiquent quelque chose que tu ne peux pas vérifier et ta montre te raconte une histoire qui est fantaisiste.

Donc en gros deux approches possibles ;
- full sensations, liberté absolue mais tes sens te trompent donc risque de faire n'importe quoi quand tu débutes et même après si tu es borné comme le sont certains vieux de la vieille qui ne se remettent jamais en question

- méthodique et scientifique mais on ne fait pas de la science avec des outils de mesure faussés et des références fantaisistes.

Donc : test de FCM pour t'assurer qu'elle n'est pas sous-estimée (c'est pas bien compliqué à faire, une piste d'athlé ou une bonne côte et c'est parti)

Et bien sûr ceinture thoracique à chaque sortie.
Parce que tu auras beau vérifier 10 fois, ta montre elle te donne des FC justes des fois, et de la merde d'autres fois.

Pas plus tard que ce matin je pars accompagner un pote ultra débutant. Pas de ceinture pour moi forcément et j'oublie de couper le capteur que je garde toujours en ON parce qu'il est très fiable au repos. On se traine à 9 min/kil en marchant la moitié du temps, on papote (enfin surtout moi). Quand je ne parle pas, je cours bouche fermée (ce que je suis incapable de faire même en EF), l'effort ressenti est celui d'une soirée cinoche. La montre reste dans les 110/120 pendant 5 minutes puis m'indique du 140 puis du 150 puis du 165 sur une énorme accélération à 7 km/h pour le rattraper après avoir remis ma chaussette bien. Et la montre vaut 500 balles ^^

[Débutant] question sur la progression en EF par Krill (invité) (88.126.135.xxx) le 20/06/20 à 18:45:51

Merci pour toutes ces réponses!
@ Pipo34: ok, je vais essayé de faire un peu de fractionné.

Pour mon état de santé général, j'ai tout dit, à part peut être un certain niveau de stress.

Ok pour la montre cardio; je vais prendre la ceinture thoracique, et faire un essai de FCM.
Je serais plus dans l'approche méthodique et scientifique vu que j'ai été formé comme ça, mais j'essayerai une sortie aux sensations.

Encore merci pour ces pistes de recherche!

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (91.161.102.xxx) le 20/06/20 à 19:54:57

BBEN = Dieu le père ici

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (87.89.226.xxx) le 20/06/20 à 22:31:37

disons que son plan pour débutant est excellent.
Pas très éloigné de tout ce qu'on trouve sur Internet (plan Kalenji notamment) mais en mieux :-)

Et à l'époque où il intervenait sur ce forum, le lire était un plaisir, c'était érudit et humble. Tous les impalas de ce forum devraient en prendre de la graine :-D

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (109.212.47.xxx) le 21/06/20 à 00:51:44

n'importe quoi fractionne pas pour l'instant , tu jogge a une allure bien trop faible malgré ta formule avec la frequence de reserve...
continue comme ca encore 6 mois en endurance stricte , marche dans les faux plats et cotes , ca va venir ..

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (87.89.226.xxx) le 21/06/20 à 09:10:56

Apprends à lire, gros bêta, on te parle d'alterner marche et course lente, période d'adaptation banale pour un débutant ou un débutant en EF.

[Débutant] question sur la progression en EF par pili (invité) (83.198.112.xxx) le 21/06/20 à 09:11:10

Salut,

Je suis exactement dans la même situation.

ça fait des années que je cours, mais toujours très médiocres, sujet aux blessures et tout. j'ai arrêté et repris pleins de fois.

Là, depuis 6 mois je ne fais quasi que de l'EF. Hier j'ai réussi à courir 25' non stop en EF donc. Vers les 10,20min/k...
Il y a du progrès c'est sûr ! A mes débuts je m'arrêtais une 20aines de fois pour marcher. Mtnt c'est 5/6 fois (pour une heure). Et encore, par chez moi il fait bien frais en ce moment, alors c'est même pas dit que j'ai progressé, en fait : Juste qu'il fait meilleur.

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (87.89.226.xxx) le 21/06/20 à 09:23:03

Pour moi la seule chose qui ait jamais marché, c'est la régularité. Je m'en suis rendu compte lorsque j'ai changé mon itinéraire pour aller bosser. Je saturais un peu du vélo et j'ai donc décidé d'aller bosser en transport. Le plus rapide, c'était un mix métro et petit trop sur une très petite portion (1,5km). Mais tous les jours.

Problème, inconcevable d'arriver en puant la sueur, il fallait donc que ce km et demi quotidien ne génère pas la moindre goutte de sueur. Et habillé "ville", donc de la marche couru plus que de la course.
Couplé à un défi perso de faire 10 000 pas par jour pendant 2 mois. Une pause "pas" à 10h et une autre à "15h". Un tour de pâté de maison à allure forcé à chaque fois (+/- 1000 pas).

Je n'ai rien changé à mes autres habitudes sportives, résultat net au bout de 60 jours : -2min au kilo en EF.

[Débutant] question sur la progression en EF par Krill (invité) (88.126.135.xxx) le 21/06/20 à 09:28:57

Hello,

Merci de ton retour pili; ça fait plaisir de ne pas être le seul à en baver, ça motive pour la suite! ;-)

Pour la régularité, oui c'est sûr! Pour l'instant, je tiens mes 3 séances par semaine depuis 2 mois. J'étais un peu moins régulier avant. (2 séances et moins en mars avec le confinement)

[Débutant] question sur la progression en EF par Krill (invité) (88.126.135.xxx) le 21/06/20 à 09:30:38

Ah oui et au fait, j'ai télécharger le document de BBEN.
Ca a l'air d'être très intéressant!
Pour l'instant, je suis sur le programme Kalenji: courir 30 minutes.

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (91.161.102.xxx) le 21/06/20 à 10:09:14

BBEN c'est certainement quelqu'un de charmant mais pourquoi tout ce qu il dit ou ecrit serait parole d'evangile ?
il a sorti un athlète costaud ? Il a lui-même été athlète de haut niveau ?

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (91.182.5.xxx) le 21/06/20 à 11:25:49

Je m’occupe d’un groupe d’athlètes sub élite (tous vers les 50’ sur 10 km mais gros potentiel et surtout volonté à toute épreuve) et j’applique pas mal de préceptes de BBEN.

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (176.163.182.xxx) le 21/06/20 à 12:07:18

(invité) (87.89.226.xxx) le 20/06/20 à 17:30:36

"Il est prouvé que l'estimation de l'effort par les sensations est aussi pertinente voire plus que la lecture d'une fc sur un écran"

--> prouvé ? prouvé prouvé ou prouvé dans ta tête de je sais tout ?

---------------------------------------------

https://www.lepape-info.com/entrainement/l-ressenti-meilleur-indicateur-de-lintensite-dentrainement/

Et si en plus de ne pas avoir cherché par toi-même, tu pouvais ne pas m'insulter, ça serait mieux.

Qui peut sérieusement croire que deux personnes très différentes mais n'ayant en commun qu'une même fcMaxi devraient s'entrainer à la même fc ?
Le gars très entrainé ayant une fcMaxi de 180 pourra sans problème courir à 110 ou 115 pulsations par minutes, le quadra ou quinqua débutant avec exactement la même fcMaxi de 180 ne pourra pas courir en deçà de 140 voire 145 si surpoids et des années de clope. On devrait donc lui interdire de courir ? Ou l'accuser ne de pas avoir correctement mesuré sa fcMaxi ?
Il est préférable de lui dire de courir à 7 km/h et d'attendre que sa forme lui permette peu à peu de s'améliorer.

Sans compter, que même chez les coureurs entraînés, certains courent à 120 pulsations par minute quand d'autres sont à 130 pour un même niveau d'effort, on n'est pas tous fabriqués pareil.
Bref, on peut juste dire que la fc augmente avec l'effort, qu'elle doit être basse en endurance, mais il faut se garder de donner des pourcentages, et de prescrire des intensités non pas en fonction de la vitesse et des sensations mais uniquement avec un pourcentage précis de la fcMaxi.

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (91.161.102.xxx) le 21/06/20 à 13:33:10


Sainte EF, priez pour nous pauvres pêcheurs car nous avons pêchés, nous avons dépassés les 70% FCM ...

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (87.89.226.xxx) le 21/06/20 à 22:19:36

C'est vrai, monsieur "je sais tout" c'était vraiment trop méchant, trop pas bien, trop insultant.

Je retire.

et à la place, je mets : " espèce de gros blaireau, aucun mec super entraîné qui fait son EF à 115 bpm ne viendra poser des questions sur l'EF à un abruti suffisant dans ton genre".

Sur ces questions d'EF, il n'y a que des débutants, qui ne se connaissent pas, et mettrons des années à se connaître.
Et pour eux : cardio.

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (176.163.182.xxx) le 22/06/20 à 07:29:44

Même quand on te met ta merde sous le nez tu refuses de la voir : le sujet est lancé par quelqu'un qui a justement tenté de suivre cette connerie qui est de régler son allure avec un cardio, résultat il arrive à courir mais il pense ne pas être en endurance, ... et certaines réponses lui disent de marcher ! Il ne risque pas de s'améliorer ainsi.

La logique voudrait qu'il oublie son cardiofréquencemètre, courre à très basse vitesse quelques semaines ou mois et voie ensuite ce qui se passe.

Et c'est très facile de proférer des insultes par clavier interposé quand on ne comprend ni un message, ni ce qu'il implique. Je teste : tu es aussi idiot que con. Ah, ouais, facile !

[Débutant] question sur la progression en EF par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 22/06/20 à 09:00:34

Avec le début de la chaleur, si tu vis en Europe il va être de plus en plus difficile de garder des pulsations basses.

Je te conseille de faire tes séances le matin à la fraîche et à jeun aussi, si tu vois que la dérive cardiaque est importante c'est soit que tu cours trop vite soit que ton état de santé est vraiment très mauvais...règle ça d'abord.

Au bout de quelques mois réguliers quand tu auras atteint un bon niveau d'aisance, tu pourras essayer quelques séances intense.
A mon avis (et surtout dans mon cas) l'intensité c'est ce qui fait le plus progresser le niveau d'endurance que l'on soit coureur chevronné ou non.

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (91.182.5.xxx) le 22/06/20 à 09:25:50

C’est ce que je pense aussi et c’est la raison pour laquelle je fais 100% d’intensité et jamais d’EF. Faut dire aussi que je récupère plus vite que la moyenne et que je me blesse très rarement. Les seuls moments où je suis à moins de 85% FCM c’est lors des premiers mètres d’une séance.

[Débutant] question sur la progression en EF par pili (invité) (41.213.203.xxx) le 22/06/20 à 12:01:44

C'est toute la question que je me pose. Je fais également que de l'EF, et je ne progresse vmt pas (ou très très peu).

Si on rajoute de l'intensité la vitesse en EF peut alors augmenter (?).

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (90.114.83.xxx) le 22/06/20 à 12:23:25

Concernant les deux derniers messages:

- ne jamais faire d'endurance: ridicule... aucun athlète de bon niveau ne fait qu'enchainer des séances d' "intensité". Ce qui se produit surement c'est que tu penses mettre de l'intensité et qu'en réalité tu n'en mets pas tant que ça... C'est le grand drame avec beaucoup de poireaux et c'est la raison pour laquelle ce forum répète sans cesse "faites de l'EF". Il faut mettre beaucoup, vraiment beaucoup, d'intensité dans ses séances dures, et le moins possible dans les séances faciles.

- dernier message: on passe à l'extreme inverse. La base aérobie se travaille aussi à d'autres allures que l'EF / endurance lente. Pour un débutant qui fait 100% de ses sorties en EF, rajouter n'importe quelle autre séance, par exemple une fois par semaine, meme si on change de semaine en semaine le contenu de cette séance, va être bénéfique. Meme si cette séance "pas EF" est du lancer du poids...

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (91.182.5.xxx) le 22/06/20 à 12:50:31

Bah je passe la majorité de mon temps (90%) à 85% FCM soit ma fréquence cardiaque marathon, le restant du temps je suis entre 90% et 98% FCM. L’allure marathon n’est peut-être pas de la grosse intensité mais c’est loin aussi d’être de l’EF.

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (90.114.83.xxx) le 22/06/20 à 21:07:11

Et bien c'est un entrainement pathétique, meme en l'enrobant de "allure marathon" pour cacher le fait que tu as un cardio de merde.

[Débutant] question sur la progression en EF par Alain (invité) (90.52.116.xxx) le 22/06/20 à 21:31:27

Arretez les débutants, vous etes de partout et prenez trop de place, tout ca pour arreter en septembre et reprendre 10 kilos

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (62.198.60.xxx) le 27/09/20 à 08:44:14

Il y a qqs années,quand je débutais (encore et toujours) je devais rester à 5-6 km/h pour rester en Ef. Au bout de 4 mois c'était passé à 8km/h. Ça peut prendre du temps.

[Débutant] question sur la progression en EF par Tang (invité) (88.138.172.xxx) le 27/09/20 à 09:47:10

WTF la qualité des réponses sur ce topic :'))

[Débutant] question sur la progression en EF par (invité) (90.9.233.xxx) le 28/09/20 à 14:29:52

Contrairement aux kenyans où ça prend peu de temps ...

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