Prépa 5km

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Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 22/06/20 à 13:45:24

Bonjour à tous. J’aimerais avoir votre avis sur mon plan d’entraînement sur 5km. Actuellement mon record est de 19:31 et j’aimerais passer sous les 19:00 d’ici la fin de l’été. J’ai 16 ans et m’entraîne actuellement environ 30km par semaine. Voici le plan d’entraînement que j'aimerai mettre en place à partir de cette semaine :
1ere seance (mardi) : 15’F + 10x400 R:1’10 + 15’ F
2eme seance (Mercredi) : Footing 1h a 6’/km
3eme seance (jeudi) : 15‘F + 2x(10x30-30) R:3’ + 15’ F
4eme seance (samedi) : Footing 1H a 5’/km
5eme seance (dimanche) : Footing 1h30 à 5’30/km
Voila, pensez vous que ce type de semaine pendant tout l’été peut me faire progresser ? Merci par avance de vos reps bonne journee bon run !

Prépa 5km par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 22/06/20 à 14:00:56

Salut,
Donc tu es à 30 km semaine et tu voudrais passer à 60 km semaine de but en blanc?...

Prépa 5km par impala (invité) (86.250.208.xxx) le 22/06/20 à 14:18:01

"Voila, pensez vous que ce type de semaine pendant tout l’été peut me faire progresser ? Merci par avance de vos reps bonne journee bon run !"

non tu vas t'épuiser et/ou te blesser et contre performer en compétition.

On ne passe pas de jogger à athlète en 1 mois.
Patience et progressivité sont les clefs de la réussite.

Commence par courir 4x par semaine une dizaine de km en moyenne
1 footing cool 1 sortie longue et une séance vma et une séance seuil ca serait déjà très bien

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 22/06/20 à 14:20:43

Je fais déjà 2 fractionnes par semaine et bcp de persones mont dit pour un 5km la sortie longue ne sert a rien et lEF une par semaine plus ne servirai a rien

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 22/06/20 à 15:42:47

c'est complètement faux.

Le 5000 est une épreuve qui se Cort à plus de 95% avec la filière aérobie.

La base de l'aérobie, c'est l'endurance fondamentale. La capacité à courir beaucoup et longtemps à allure modéré.
C'est la principale chose à développer pour toutes les courses du 1500 au 100km. Pour le 800 également à moins que le coureur ne viennent du sprint.

2 séance de vma par semaine à ton niveau, qui plus est sur des durées et allures très proches, est contre productif. Ça va te faire vite progresser au début mais tu vas vite stagner voire régresser à la longue. Car le reste est négligé.L'EF est le seuil sont des priorités pour le 5000 comme la VMA.

Prépa 5km par (invité) (37.165.125.xxx) le 22/06/20 à 15:43:37

Retire la sortie longue et c'est tout bon

Prépa 5km par (invité) (91.168.124.xxx) le 22/06/20 à 15:53:03

Salut, j'ai 21 ans et je suis passé de 19'50 à sub 17 l'année dernière avec ce type de semaine, 45k/semaine, pour te donner une idée:

Lundi : off (à cause des cours)
Mardi : footing EF 45' (ça pouvait être plus lent que 6'/k, sous les 75% FC)
Mercredi : fractionné court en club (type 15x200/10x300 ou des 400 pour un volume total de 3 000m)
Jeudi ou vendredi : footing EF 45'
Samedi : fractionné "long" en club : 7x800 à allure 5 ou 6x1000 entre allure 5 et 10 ou 4x1500 allure 10
Dimanche : footing EF de 1h (jusqu'à 1h15-20 si une séance avait sauté dans la semaine)

Avec ce type de semaine, j'avais tendance à coincer à partir de la mi-course (je manquais de caisse). J'ai donc profité de cette saison pour (beaucoup mais progressivement sous l'oeil d'un entraîneur) augmenter mon volume jusqu'à 80-90k semaine. Attention, ça s'est fait sur 10 mois avec un gros focus sur le renforcement musculaire et parce que j'avais le temps pour récupérer (échange à l'étranger, très peu de cours, j'habitais sur le campus avec pistes outdoor+indoor et salle de muscu gratuites à 10' de chez moi puis le confinement).

Lundi : footing EF 45' à 1h10 selon le volume visé dans la semaine
Mardi : Fartlek court avec des efforts entre 2 et 4'. +45'/1h renforcement/musculation
Mercredi : footing EF 40' à 1h
Jeudi : Fartlek long ou seuil : 5x6' seuil, 12-10-8' seuil, 6x4' allure 10, 4x8' seuil, etc. Avec ~4 lignes droites (100m entre l'allure 800 et 1500, donc plus vite que VMA) en fin de séance
45'/1h renforcement/musculation
Vendredi : footing EF 40' à 1h
Samedi : Sortie longue de 18 à 23km (1h30 à 1h50) selon le volume prévu de la semaine, en montant jusqu'au seuil aérobie sur les 30-40 dernières minutes(un peu plus vite que l'EF)

Je n'ai pas eu l'occasion de courir en compétition cette année mais j'estime pouvoir descendre "facilement" sous les 16'. On peut penser que la SL ne sert "à rien" sur 5, mais l'augmenter progressivement jusqu'à 1h30 (par progressivement, j'entends en 2-3 mois) te permettra d'avoir davantage d'endurance et un meilleur système aérobie. J'insiste sur la musculation (gainage + travail de force + pliométrie + proprioception) qui aident à BEAUCOUP mieux encaisser le volume d'entraînement et gagner en économie de course. L'idéal serait d'en placer 2x30' dans la semaine.

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 22/06/20 à 15:53:05

borzakowski et s. Coe faisait des sorties de 30km l'hiver pour préparer le 800 l'été. Alors pour le 5000...

À méditer.

Prépa 5km par (invité) (91.168.124.xxx) le 22/06/20 à 15:58:24

J'ai oublié de préciser dans mon précédent message. Avant d'arriver au 80k, j'ai d'abord travaillé depuis août dernier 2-3 mois à 50k, 2-3 à 60, 2 à 70, 55-60 pendant le confinement, puis remontée progressive à 80 mi-juin.
À chaque fois que je montais le volume , je repassais à un fractionné par semaine pendant 15 jours, puis ajoutais le deuxième. En plus, toutes les 4 semaines, une semaine de récup (15-20km de moins)

La clé, surtout à nos âges jeunes, est d'être patient car on peut rapidement se blesser !

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 22/06/20 à 16:42:21

Mrc à tous

Prépa 5km par (invité) (91.87.217.xxx) le 22/06/20 à 16:47:47

Faudra quand même m'expliquer comment avec un même entraînement pendant des mois on peut se mettre à régresser lol. Stagner peut-être, mais régresser...

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 22/06/20 à 17:04:48

accumulation de fatigue, perte de motivation car pas de progression, ça peut conduire à la régression oui.

Prépa 5km par (invité) (37.165.125.xxx) le 22/06/20 à 17:06:19

Les pros de la sortie longue n'oubliez pas qu il n'a que 16 ans...

Prépa 5km par (invité) (91.87.217.xxx) le 22/06/20 à 17:07:06

On n'est pas tous des chochottes mentalement et physiquement.

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 22/06/20 à 17:24:26

rien n'empêche de courir 1h30 et de faire des bornes cool à 16ans tant qu'on y va progressivement.

C'est plus l'intensité par la multiplication des séances de fractionné à à plus de 90% de la VMA qui est néfaste au développement de l'athlète.

Prépa 5km par (invité) (93.22.39.xxx) le 22/06/20 à 19:08:21

C'est cool merci pour tout vos conseils mais est-ce que qqn pourrait me faire une semaine "type" pour passer sous les 19' au 5K en 2 mois a coup de 5 entrainement semaine
Merci bcp

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 22/06/20 à 19:28:35

5 c'est trop. Commence par 4x et puis 5x vers la fin de l'été.

SL:1h15-1h30 autour de 6' au kilo.

Seuil : 30' + 4x5' r2' à ~4'15/k (puis progresser en durée : 4x6, 3x8, 2x10, 1x20)

Spé 5k : 10x500 en 1'55 (3'50 au kilo) r 1'30 puis allongé la répétition en gardant le même volume total (8x600, 6x800, 5x1000, 4x1200, 3x1600). Tu garde la même allure en allongeant et quand tu approche de ta course cible, tu augmentes un poil l'allure (3'45/k) et tu réduis les recups à 50% du temps d'effort.

EF : footing de recup 45'-60' entre 6' et 7' au kilo. +6-8 lignes droites (15/20" relâché à allure 1500/3000 recup 30-40".

Quand tu seras à l'aise avec la sortie longue de 1h30 tu pourras incorporer 15'- 45' d'endurance active autour de 5' au kilo.







Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 22/06/20 à 19:31:02

Ça sert à rien d'aller plus vite sur les footings. C'est contre productif si tu cours trop vite les 2 jour ou il y a pas de séance.

Tu feras facilement moins de 19' dans 2 mois

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 22/06/20 à 19:44:46

Merci impala jadore ton plan il est tres precis. Juste jai une question pk pas plus de vma ? En tout cas merci bcp !

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 22/06/20 à 19:57:53

tu as déjà bcp travaillé la VMA je suppose. Et surtout sur des efforts court vu ce que tu as mis dans le premier post.

La séance spé 5k est une séance VMA plus longue. Ça va t'aider à tenir un % de ta VMA plus élevé sur la durée. 1x par semaine ça suffit. On pourrait alterner courte et longue mais dans ton cas je pense qu'il vaut mieux se concentrer sur du plus long.
Tu pourras revenir sur des 30"-30"/200/300/400 dans quelques mois quand tu auras la sensation de manquer de marge de "vitesse".

Aussi les lignes droites sont la pour entretenir les qualité de vitesse.

Quand tu voudras ajouter un 5eme entraînement (mais soit patient) tu pourras faire 30'-45' cool + 6-8 sprints courts en côtes (<10") à vitesse max. Recup complète en marchant (~3').






Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 22/06/20 à 20:33:54

Personne ne s'entraîne autant en cadet sauf les meilleurs français.
La sortie longue c'est blessure assurée pour ce gamin.

Les conseilleurs ne sont pas les payeurs

Prépa 5km par (invité) (90.114.83.xxx) le 22/06/20 à 21:03:01

C'est surtout qu'en dehors des trois footings, de durée et allures discutables, les deux séances de qualités sont vraiment du VMA de neu neu...

Aucun plan sérieux ne met deux séances comme ça par semaine sur une longue durée.

Et le 30/30 c'est vraiment de la vaste blague.

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 22/06/20 à 21:06:28

les meilleurs cadets s'entraînent tous les jours.
4x par semaine c'est à la portée ne n'importe quel adolescent qui a déjà couru 2/3x par semaine.
Idem pour la sortie longue. Courir 1h15 et aller vers 1h30 est à la portée de n'importe quel cadet qui court déjà 45'-1h.
C'est moins traumatisant qu'une seule séance de VMA. Et ça va renforcer le bonhomme. Il faut bien sûr bien prendre le temps de bien récupérer les première fois.

Cette crainte maladive du kilométrage chez les jeunes est la raison pour laquelle on est nul en fond en France. Les meilleurs fondeurs mondiaux se sont formés en courant 2x par jour des leur plus jeune âge. Ils doivent bien rigoler quand ils nous voit dire 40km c'est trop pour un jeune de 16ans quand eux courrait 100bornes par semaine pour aller et revenir de l'école à 10ans.

Par contre pour les e'voye au charbon à faire 2 séance de VMA à bloc par semaine ou les mec finissent lactique (donc aucun intérêt) la ya du monde et personne pour dire, c'est peut être pas l'idéal. Mais des qu'on parle de sortie longue pour un jeune, c'est "ooh doucement hein".

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 22/06/20 à 21:30:24

Wow désolé mais je comprends plus la des explications svp ?

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 22/06/20 à 21:35:09

Mais j'ai une question enfaîte pk je ne ferais pas tt simplement une séance seuil une séance vma courte une séance vma longue et une séance en endurance fondamentale ?

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 22/06/20 à 21:45:51

parce que ça fait trop d'intensité dans ta semaine. Tu auras pas le temps d'assimiler le travail ni de bien récupérer. Tu gagneras plus à remplacer la VMA courte par de l'endurance.
Les fondeurs pros qui s'entraînent 12x par semaine ou plus font que 2-3 séances de fractionné par semaine. Le reste c'est footings et du renforcement musculaire.

Et toi tu veux en faire 3/4...



Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 22/06/20 à 22:00:08

Impala je te confierais pas mes gosses.

Courrais tu en cadet ?
As tu déjà entraîné des cadets? J'espère pas en tout cas.

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 22/06/20 à 22:02:23

91.161.102.xxx toi tu conseilles quoi ?

Prépa 5km par (invité) (90.114.83.xxx) le 22/06/20 à 22:06:45

"
Par contre pour les e'voye au charbon à faire 2 séance de VMA à bloc par semaine ou les mec finissent lactique (donc aucun intérêt) la ya du monde et personne pour dire, c'est peut être pas l'idéal. Mais des qu'on parle de sortie longue pour un jeune, c'est "ooh doucement hein".
"

Tout à fait d'accord.

Et meme avec l'idée de faire des bornes, meme pas besoin de faire de manière stricte 1h30 chaque semaine... partir entre 1h et 1h30 tranquille en foret avec des potes une fois par semaine, c'est fun, peu traumatisant et ça paie par la suite.

Et effectivement, pour les "coachs" en club c'est bien plus simple de se poser au bord de la piste et de lancer un 6x300 ou 10x30/30 que de se mettre sur un vélo et suivre une séance tempo (ou autre, juste un exemple).

Prépa 5km par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 22/06/20 à 22:18:41

A longueur de journée, nous relisons les mêmes choses et rabâchons (synonyme radoter) les mêmes commentaires.
A relire toutes ces approches de plans d'entrainement, que devient la règle de base d'un bon plan
qui se décline en 80/20 (80% d'endurance et 20% de résistance; ou 8 séances d'endurance et 2 séances de résistance), dans endurance nous entendons EF, EA, le seuil, allure semi. Au dessus de 85% de FCM , c'est l'approche de la résistance (résistance spécifique ou résistance train : rythme de la compétition, résistance-endurance : rythme inférieur à celui de la compétition, résistance vitesse : rythme supérieur à la compétition).
En faisant de la VMA, on s'aperçoit que c'est la résistance qui est concerné et souvent résistance vitesse donc à 100% VMA, et parfois (occasionnellement) de la résistance train 95% VMA pour une préparation de 5000, jamais de résistance endurance entre 85 et 90% VMA, supérieure au seuil.
C'est donc un entrainement polarisé (certains disent bi-polaire ou triphasé), donc de l'endurance de faible niveau et de faible kilométrage et de la résistance courte et dure. Personnellement, j'estime que cette façon d' aborder la course à pied donne des résultats rapides mais non pérennes.
Il suffit de voir tous les cadets (parfois juniors) qui jettent l'éponge au bout de 2, 3 4 ans. Des centaines et bien souvent des athlètes possédant des capacités. Voir depuis ces dernières années tous les champions de France, ou à l'échelon inférieur, cadets juniors disparus des écrans radar. Combien continuent en espoir ou senior ?? quel est le problème ? La réponse est facile : trop de résistance (VMA) pas assez d'endurance. J'emprunte ce raccourci pour éviter d'être rébarbatif.
Juste un petit rappel sur l'entrainement des anciens (pas des has been mais des performants)
Beaucoup de kilomètres (parfois un peu trop je le reconnais) (arthur lydiard, goesta olander, percy cerutty) et de la résistance (suivant les principes du fractionné ou de l'interval-training (woldemar gerschler).
Sur la résistance courte, hormis l'interval-training ou la récupération était calculé très précise et statique, le principe était de récupérer trotté sur la même distance (200.200, 300.300, etc), et de réduire au fur et à mesure la distance, etc, etc .....
Tout cela pour dire que la VMA est néfaste.
La résistance se travaille au début par petites touches, pour épaissir et muscler le cœur, et après un bon développement aérobie, elle devient plus sérieuse et ciblée, etc, etc .....
Je laisse le soin aux autres lecteurs de continuer ce perpétuel débat.

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 22/06/20 à 22:20:57

91.161.102.xxx

oui je m'entraînais en minime/cadet. Et j'aurais aimé avoir quelqu'un qui me parle de travailler l'endurance et de long terme et pas seulement des des séances après séances pour battre son record à la course du week-end.
Je ne faisais que de la piste et jamais plus de 20' de footing. J'étais bon sur 800-1000-1500 parce que j'étais naturellement doué mais des que ça dépassait les 3000m, terminé, aucun foncier. En plus je récupérais super mal des entraînements (à bloc).

Des que j'ai commencé à faire des footings cools de 45'-1h30 vers 16ans j'ai bien progressé sur toutes les distances. (y compris le 800) sans effort particulier et j'ai pu m'entraîner davantage car je récupérai mieux. Bien sûr la première fois que j'ai couru 1h30 ça m'a paru le bout du monde et il m'a fallu 2-3 jours de repos mais ça m'a bien renforcé.

Mais bon confiez vos enfants au coachs ffa alias les dingos de la VMA et du spécifique. Et au bout de 2-3 ans à s'user sur la piste à l'entraînement ils iront faire un autre sport.

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 22/06/20 à 22:23:50

"je donne tout à l'entraînement et pourtant je ne progresse plus, je ne courrais pas plus vite, en fait je ne suis pas fait pour ça, j'arrête".

La tragédie de centaines de jeunes doués qui arrêtent car mal guidés.

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 22/06/20 à 22:37:45

je vois que kikourplus m'a devancé pour dire la même chose.

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 22/06/20 à 22:46:23

Okok merci je pensais qu'il fallait au moins deux séances de vma semaine pour être bon sur 5K alors que vous vous préconisez des trucs lent

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 22/06/20 à 22:50:25

Vous me faites rire impala
Pensez vous que PA BOSSE s'entrainait à 16 ans a votre manière : de L'EF, de la sortie longue, et très peu de qualité ?
Faites une recherche youtube, on le voit s'entraîner a l'INSEP dans ses jeunes annees vous constaterez vous même .
Il est champion du monde. Et vous ? Que dalle

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 22/06/20 à 23:04:03

91.161.102.xxx et du coup tu insinues quoi ?

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 22/06/20 à 23:11:48

t'inquiète pas tu me fais bien rire aussi.
Combien de PA Bosse pour combien de mec cramés ?
Samir damanhi, recordman de France du 800-1500 cadet(1'48-3'43), qu'est il devenu ? Pas mieux que 3'36 au 1500 en senior et suspecté de dopage en plus.
Combien de mec dont tu as jamais étendus parle grillés par l'intensité répétée alors qu'il faisaient des temps canons e' cadet/junior?

Et Bosse est un coureur de 800 (distance la plus courte qui n'est pas du sprint). Le manque d'endurance est moins préjudiciable que sur les courses au dessus.
La on parle d'entraînement pour le 5000m à la base...

Et voir Bosse à l'insep ne veux pas dire qu'il ne fait pas de bornes d'endurance même si ça doit pas être énorme.

Par ailleurs, j'ai jamais dit qu'il 'e fallait faire que ça hein ;).
On arrive à produire de bons coureurs de demi fond parmis ceux qui survivent (aissat, laçasse, baala, maazouzi, chouki, yemounni, tari, mekissi) mais aucun coureur de fond capable de faire ne serait que top 10 d'un championnat mondial.

Quand à mes chronos, je pense que je n'ai pas à rougir par rapport aux tiens ? Tu veux voir qui a la plus grosse ? Quelle est donc ta légitimité à toi ?

Prépa 5km par (invité) (90.114.83.xxx) le 22/06/20 à 23:25:07

Il est où Damanhi ? Il est où Damanhi putain ?!

(comprenne qui voudra)

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 07:26:39

Je ne comprends plus rien

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 08:12:57

"On arrive à produire de bons coureurs de demi fond parmis ceux qui survivent (aissat, laçasse, baala, maazouzi, chouki, yemounni, tari, mekissi) mais aucun coureur de fond capable de faire ne serait que top 10 d'un championnat mondial"
Relis toi mon pauvre, pas de top en es tu sur ?

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 08:15:32

"Quand à mes chronos, je pense que je n'ai pas à rougir par rapport aux tiens ? Tu veux voir qui a la plus grosse ? Quelle est donc ta légitimité à toi ?"
Pas la peine de me repondre on voit bien que tu n'as aucune expérience intéressante ni comme athlète ni comme coach. Tu ne fais que répéter en boucle les mêmes mots de quelques gourous du forum " de L'EF...

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 08:19:34

En tout cas si tu es coach et que tu fais faire des sortie longues de 1h30 à des gamins de 16 ans, dis nous dans quel club tu sevis que l'on soit prévenu.
Et après quelle progressivité ? A 18 ans 2h45, À 20 ans 3h, À 25 ans 3h30...

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 23/06/20 à 10:38:06

la progressivité? passer de 4 à 5 puis 6 puis 7 etc entraînements par semaine. Augmenter le kilométrage général et sortie longue jusqu'à 2h voire plus dans le cas du marathon.

Mais en fait la progressivité est surtout sur l'intensité au fil des années en fait, chose que tu as bcp de mal à comprendre.
Comme si faire courir un mec de 16ans 1h30 empêchait toute progression future. Ridicule...

Sinon j'ai été champion régional et toi ?

Pour celui qui a créé le sujet, tu peux rester sur le plan que je t'ai proposé à moins que quelqu'un ait qqchose de plus intéressant ? Ne fais pas attention à cet énergumène qui répète en boucle "gneu gneu 1h30, pas touche à mes enfants" et qui n'q aucun argument ni plan.



Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 11:42:47

Merci impala de toute façon je te crois toi puisque regarde l'autre critique mais il propose rien donc...si qq a quelque chose d'autre a proposer dîtes. En faite pk faire trop de vma est pas bon alors que dans mon cas je progresse très vite grâce à ça ?

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 23/06/20 à 12:04:15

c'est un peu comme mettre constamment de l'engrais pour faire pousser une plante.
Si le dosage est trop important la plante va être déséquilibrée et fragile. Si le dosage est bon, au début ça marche du tonnerre mais si on en met tout le temps, au bout d'un moment l'engrais a épuisé le sol et plus rien ne pousse.

Si tu fais de la VMA plus d'une fois par semaine alors que tu cours 4x, tu n'auras pas le temps de travailler d'autres aspects essentiels (endurance, seuil, technique, vitesse etc) et de toute façon ton corps n'auras pas le temps d'assimiler ces 2 séances. Ça va créer de la fatigue voir des blessures sur le long terme et tu vas te mettre à stagner assez vite.

Les élites font 1 ou 2 séances de VMA par semaine sur 10-14 entraînement voire plus, donc très loin d'un sur 2 comme tu voudrais le faire. Et ils en font pas en période de reprise et peu en période de compétition. Donc pas toute l'année.

De plus les séances que tu fais développent la VMA mais sont trop courtes.
Par ex dison que tu arrives à courir à 90% de ta VMA sur 5000. Si ta VMA augmente et que tu cours toujours à 90%, ton temps s'ameliore mais au bout d'un moment à faire du 30/30 et des 400, ta VMA ne pas va pas aumgenter beaucoup et tu vas donc stagner. Par contre tu peux augmenter le % en bossant l'endurance et la VMA plus longue (spécifique au 5000) et tenir 93% de cette VMA sur 5000m par ex. Donc le temps s'améliorera encore.




Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 23/06/20 à 12:10:42

Quand tu seras à 6 entraînements par semaine (donc pas avant un ou 2 ans). Tu pourras te permettre de faire une VMA longue et une courte par semaine sur un cycle de 3-4 mois dans l'année par EX. En faisant principalement de la recup à côté.
Mais pas toute l'année.

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 12:12:55

Okok merci j'ai enfin compris que là mes 2 séances de vma dans ma semaine me fesait progresser car je courais que depuis 6 mois mais mtn faut voir plus loin. Du coup je te demande juste un dernier service stp est ce que tu peux me faire un planning type avec les entraînements détaillé et tour ce qui faut sachant que je cours lundi mercredi vendredi dimanche? Si tu veux pas grave déjà merci pour tout

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 23/06/20 à 12:29:16

voilà tu as compris.

Les séances je te les ai décrites.
Après tu organise comme tu veux.
Juste les 2 jours consécutifs, il faut qu'un des 2 soit le footing de recup.

Ex :
dimanche spe 5k
lundi : footing recup
mercredi : seuil
vendredi : sortie longue COOL, c'est important.

Si tu veux caser la sortie longue le dimanche dans ce cas il vaut mieux Changer les jours si tu peux
D : SL
Ma: spe 5k
Me: Footing recup
V : Seuil

Les premières fois que tu fais du seuil et la sortie longue, n'hésite pas à prendre 2 jours de recup si tu en ressens le besoin. Au début c'est toujours plus éprouvant quand on a pas l'habitude.

Quand tu auras répétés ces semaines, que tu seras à l'aise et que tu aura atteint ton objectif, tu peux alterner une semaine sur deux VMA longue et courte, et alterner seuil et allure 10km pour varier, travailler une plage d'allure plus importante et donc continuer à progresser.
Tu peux aussi faire une pause pour recharger les batteries et repartir sur un cycle d'endurance douce.
Mais je t'embrouille peut être, il sera temps d'y revenir plus tard.


Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 12:42:04

Merci mais je voulais pas une semaine type je voulais les séances à faire stp

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 12:56:43

je t'ai détaillé tout hier, message de 19h28!!

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 14:13:26

Impala : pas de technique de course ? Pas de PPG? C'est en cadet qu'on apprends à bien courir...Il devrait même y avoir quelques séances de sprint par an. Je n'en vois pas dans ton plan. Par contre des bornes il y en a...Autre chose : en cadet c'est piste, cross et seulement un peu de route.

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 14:13:58

Donc c'est bon j'ai réussi à créer quelque chose qui me semble bien !
Lundi:Spé 5K. Séance:15'F + 10*500 r:1' + 15'F
Mardi:Repos
Mercredi:EF. Séance:EF 1h à 05:31/km + 8LD de 20"
Jeudi:Repos
Vendredi:Seuil. Séance:15'F + 4*6' à 04:13/km r:2' + 15'F
Samedi:Sortie vélo
Dimanche:SL. Séance:1h30 à 05:07/km
Voilà, penses-tu que cela va m'aider à bien baisser mon temps de 19:31 sur 5K ?
Merci pour tout en tout cas et dis moi si il y a quelque chose à changer stp !

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 14:16:24

Pour le débutant : inscrit toi à la rentrée au club d'athle près de chez toi. Tu t'y feras des potes et tu auras un entraîneur digne de ce nom (Pas comme impala qui n'a aucune légitimité ni comme athlète ni comme coach).

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 14:25:21

91.161.102
Mais toi au lieu de critiquer propose quelque chose c'est vraiment pathétique !

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 14:27:35

oui la ppg c'est important mais sans expérience et seul avec personne pour guider, compliqué. Les côtés ont l'avantage d'être plus facile à mettre en place

Si tu relis mes conseils tu verras que je préconise des lignes droites et des sprints en cotes comme travail de vitesse et musculaire. C'est suffisant pour un jeune qui s'oriente vers le fond.
À aucun moment je n'ai parlé de faire de la route. Les footings devraient être fait sur sentier autant que possible. Il a pour objectif un 5km, ou est le mal ? Il faut lui dire non as pas le droit t' es cadet, pour toi c'est 800-1500-3000 ou rien. Qu'il fasse ce qu'il aime.
La piste 1x par semaine c'est suffisant. Et les cross, c'est très bien mais ce n'est pas la période.

Piste, vitesse, c'est bien mais ça forme surtout des demi fondeurs. Lui semble être attiré par le plus long. L'endurance (les "bornes") est la qualité première à développer pour le coureur de fond, quelque soit l'âge. (avec adaptation en fonction de l'âge et de l'expérience évidemment). Forcer des mec doués sur le long à suivre un entraînement demi fond court par principe est contre productif.

Je sais qu'en France tout le monde dit vitesse chez les jeunes pour soi disant ne pas être bridé plus tard. Résultat des générations bridées des que ça dépasse les 3000m et aucun coureur de fond digne de ce nom depuis des années.
Regarde les bilans tout temps sur 5000/10000/marathon et tu verras que les temps remonte à 30-50ans pour la majorité. Un époque où on faisait... des bornes.



Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 14:32:38

Je veux faire du 5000 mtn et 10000 plus tard mais pas plus semi et m ne intéresse pas que 5K et 10K. Sinon ça ressemble a quoi un entrainement de demi fondeur ?

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 14:34:13

92.140.66.xxx
la semaine est bien sauf que les footing son trop rapide pour ton niveau. Rajoute +30"-1'/km au moins
Je sais que quand on est jeune on a toujours envie d'aller vite et de forcer (et qu'on a l'impression d'être facile à 80% de la FCM) mais il faut apprendre à courir facile (vraiment facile) aussi. Surtout que tu rajoutes déjà du volume hebdo et des séances nouvelles. Vas-y mollo.

Oui ça suffira pour passer sous les 19' rapidement.
Bon entraînement.

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 14:36:15

Pourtant j'ai regardé sur internet les pourcentages de vma sur les sl et ef et ca correspond a ce que g mis

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 14:39:05

la base est similaire pour le demi fond en automne hiver (endurance, technique, VMA, seuil) mais il y a plus de vitesse tout au long de l'année (côtes, sprints sur pistes) et le travail lactique au printemps/été sur des séance à mi chemin entre le sprint et la VMA.

Le 5 et 10km c'est très bien en cadet et junior si c'est ce que tu aimes. Les cross l'hiver sont un bon complément.
Peut être que le semi t'attirera plus tard.

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 14:41:37

Non mais là t'es sur que le plan que tu m'as créer c'est pour le 5K hein ? Je compte rester sur 5K encore au moins 2 ans !

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 14:45:31

tu connais ta VMA ? quel test a tu fais ?
Quand on est jeune notre VMA est souvent meilleure que notre endurance donc les allures sur les effort <90% de la VMA doivent être fait plus lentement que la moyenne theorique car les capacités d'endurance sont limitées.

Je me suis basé sur ton temps sur 5000 pour les allures, c'est un meilleur indicateur que la VMA pour les allures d'endurance.
Sinon tu peux faire au cardio.
Footing = entre 65 et 75% de la FCM (battement max que tu atteint à la fin d'un 1500m à fond par ex). Tu peux aller vers les 80% sur la fin d'un footing mais pas démarrer à cette intensité.


Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 14:46:08

oui c'est pour le 5km... on ne parle que de ça depuis le début...

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 14:46:13

quasi 17 vma

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 14:46:36

test demi cooper

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 14:51:15

17 de VMA ça ne donne pas les allures de footing que tu donnes.
Tu dois confondre %VMA et %FCM. Les footing sont à 65-75% de la FCM, pas de la VMA.

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 14:52:51

pourtant gv vu ca sur un site

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 14:54:04

lien ?

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 14:59:48

https://www.jogging-international.net/entrainement/article/16966-comprendre-vos-allures
c'était pas lui l'original mais il dit a peu pres pareil

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 15:45:34

Ben non ils disent pas ça.

Il disent 60-65% de la VMA pour l'endurance de base

pour 17 de VMA, ça donne 10,2-11km h soit entre 5'30 et 6' au kilo grosso Modo. Et ça c'est valable pour un coureur avec une endurance correcte mais souvent c'est surestimé par rapport aux capacités réelles du coureur, surtout chez les jeunes.

On peut estimer ton indice d'endurance en comparant tes perfs sur 2 distances différentes.

Dans un premier temps il vaut mieux que tu fasses également la sortie longue à cette allure puis tu pourras faire un peu plus actif quand ton corps sera habitué à l'effort.

Prépa 5km par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 23/06/20 à 15:59:36

Pas avare de conseils la biquette...je prends aussi ;-)

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 16:07:45

Donc ef 6okil et sl 5 30okil?

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 16:13:03

Impala donne des conseils à in jeune sur internet. Crois tu vraiment qu'il sache ce que c'est que L'EF ? Vu ces dernières questions, non.
Ça sortie longue de 1h30 il la fera bien trop vite c'est certain... blessure assurée.
Du grand n'importe quoi depuis le début.

Pour le débutant :
Trouvé un coach et un club.

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 16:15:31

Impala dit : il aime le fond il veut faire de la route, du 5km.
Encore des bêtises. On en connaît plein des jeunes qui arrivent en disant je veux faire du long et qui après quelques séances se plaisent beaucoup sur 800/1500.
On voit que impala ne connaît pas les jeunes..

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 16:17:41

Pour le débutant : trouve un club, un coach, des potes, des jeunes garçons et filles de ton âge.
Tu sais qu'il n'y a que des vieux sur la route ?
Tu vas te faire bien chier à courir 1h30 tout seul

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 16:20:23

trouver un club pour se faire des potes et progresser en technique de course oui.

Pour s'orienter sur du fond en cadet... La c'est compliqué. En club on lui fera faire du 1500.

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 16:22:43

91.161.102.xxx
Donc tu sais mieux que lui ce qu'il aime. Mdr.

Quand on est borné et qu'on veut mettre tout les jeunes dans la case demi fond, j'imagine qu'on est obligé de se convaincre de se genre de bêtise.

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 16:32:51

Sait il lui même ce qu'il aime s'il n'a jamais essayé ?

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 16:35:18

Impala est borné, il veut mettre de la sortie longue pour tout le monde, même les cadets.
Encore que son discours change, il se rend compte que le jeune débutant est mieux dans un club plutôt que d'ecouter les conseils des poireaux de courseapied.net (dont on ne sait rien et sans légitimité )

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 16:37:09

il sait ce qu'il veut, pourquoi vouloir le faire essayer autre chose dans l' espoir que peut être il se rende compte qu'il préfère? C'est curieux comme raisonnement.

On peut dire l'inverse aussi, bcp de demi fondeurs aurait pu apprécier le fond et se rendre compte que c'est la où ils étaient le meilleur s'ils avait eu un entrainement adéquat.

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 16:37:21

Néanmoins impala, sans diplôme ni expérience sinon celle de lire éternellement les mêmes choses sur ce forum, sait qu'il est de meilleurs conseils que tous les vilains coach de la FFA

Prépa 5km par Pascal (invité) (184.144.219.xxx) le 23/06/20 à 16:37:28

"On ne passe pas de jogger à athlète en 1 mois."

Le jeune court le 5 km en 19:31 mais c'est un jogger?

Ok, impala est officiellement le roi des cons. Achevez-le à coups de pelle quelqu'un!

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 16:39:23

mdr c'est moi qui suis borné alors que tu veux absolument lui faire faire du demi fond sans rien connaître de lui quand il te dit qu'il veut faire du 5k/10k.

Un coach en club n'est pas une guarantie d'entraînement bien mené. Il y en a des bons et des mauvais.

J'arrête là tu me fatigue.

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 16:41:44

je ne parlais pas de performance mais de volume, Pascal.
À 30km/semaine je considère qu'on est un joggeur oui. Et on ne passe pas de 30 à 60 du jour au lendemain.

Prépa 5km par Pascal (invité) (184.144.219.xxx) le 23/06/20 à 16:44:39

Désolé ducon, mais tu as tort.

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 16:46:02

d'accord a 30km/semaine pour du fond on est un athlète Mr l'intelligence supérieure qui insulte gratuitement sur un forum celui qui donne des conseils alors que lui n'apporte rien à la discussion.

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 16:51:01

Je veux pas lui faire faire du demi fond, pas absolument, mais bosser sa VMA, sa technique de course, son sprint oui. C'est ce qu'on fait à 16 ans pour modeler un athlète.
Ce qui n'empêche pas de faire du 5km en compétition, sauf que la prépa n'est pas celle d'un adulte, pas de sortie longue ça viendra plus tard.

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 16:55:55

Regarde Jimmy gressier, il se dirige vers le marathon en 2024. N'empêche qu'il a fait du 1500m, du 5000m, du 10000m, il veut faire du steeple, du cross, et aussi de la route.
Crois moi il courrait pas pendant 1h30 à 16 ansquand il a commencé. Aujourd'hui oui, et il va vite car il a une bonne réserve de vitesse grâce à ce travail.

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 16:57:20

c'est qu'on fait en France et ça ne porte pas du tout ses fruits pour le fond.

faudrait peut être ouvrir les yeux et voir ce qui se fait ailleurs où ils ont plus de succès...

Les américains n'ont pas peur de faire du gros volume des leurs jeunes années, il ne finissent pas cramés pour autant.
Jakob ingrebrigsten qui est le coureur européen le plus doué actuellement s'entraîne comme un pro depuis l'âge de 12ans.
Je parle même pas des jeunes africains qui courent bcp sans se poser toute ses questions. C'est en courant bcp qu'on devient un bon coureur. Le sprint pour un fondeur c'est la cerise sur le gâteau, pas la clé de son développement...

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 16:59:37

C'est souvent quand on a peu de qualités qu'on joue rapidement la carte de la quantité et de la sortie longue. Peut être que notre débutant a déjà quelques qualités ou qui peuvent etre développée mais pour cela il a besoin d'un vrai coach, d'un club. Il en profitera pour se faire des potes et peut être même tremper sa nouille

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 17:16:17

je courrais le 5k en 17'40 à 14ans pour info et j'aurais été bien meilleur en travaillant un minimum l'endurance. Mais à l'époque, en club avec "un vrai coach" on ne faisait que du sprint, du lactique et de la VMA.
Ca n'a rien à voir avec les qualités, c'est juste la base pour tout coureur.
L'intensité c'est du peaufinage quand on a une base d'endurance, pas la base.

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 17:21:50

Arrêtez de vous disputer pour moi les gars ça n'en vaut pas le coup. C'est simple je que j'aimerais c'est devenir très fort sur 5km si c possible la mon record c 19:31 mais j'aimerais faire bien moins donc je vous demande ce qu'il faut faire pour parvenir à mes fins et voilà. Cest vrai que je pensais faire plus de vma pour mon âge et un 5km mais impala dit 1 seule donc voilà

Prépa 5km par Pascal (invité) (184.144.219.xxx) le 23/06/20 à 17:27:59

"d'accord a 30km/semaine pour du fond on est un athlète Mr l'intelligence supérieure qui insulte gratuitement sur un forum celui qui donne des conseils alors que lui n'apporte rien à la discussion."

Dixit le mec qui publie des commentaires condescendants à longueur de semaine sur les performances des autres membres. T'es un rigolo toi!

Je connais une fille qui court environ 60-70 km par semaine... à presque 7:00/km. J'imagine qu'elle est quand même une coureuse selon tes standards? lol

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 17:31:34

Pascal tu penses quoi de mon nouveau programme ?

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 17:32:37

je n'ai pris personne de haut sur ce forum.
Je ne perdrai pas mon temps à donner pleins de conseils si c'était le cas.

La derrière fois tu as réagis sur un mot que j'ai repris de l'auteur lui même "minable". C'est comme ça qu'il qualifiait son endurance je crois.

Bref tu t'attardes sur des détails insignifiants et m'insulte gratuitement alors que t'es même pas dans la discussion c'est quoi le but ?

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 17:33:04

il ne pense rien, seulement que je suis un con...

Prépa 5km par Ovin-Clash (invité) (82.66.250.xxx) le 23/06/20 à 18:52:45

Bagarre féroce entre l'agneau pascal vs la Chèvre de Mr Seguin, ça va saigner !

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 19:04:05

Bon bah je vais suivre le plan de impala et vous dire si ça marche

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 19:18:34

Arrêtez de vous insultez, restons sur un débat d'idée.
Impala, je voudrais bien savoir à partir de quel âge tu conseillés la sortie longue si tu considères que 16 ans n'est pas trop tôt. 24 ans ? 12 ans ? 10 ans? 8 ans ? Tu verras bien que ta position n'est pas tenable

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 19:46:37

qqchose comme
14ans 1h
15-16 ans 1h15
16-17ans 1h30
17-18 1h45
Passé 18ans vers les 2h et éventuellement plus si affinité par la suite.

Je vois pas où est le danger si c'est fait avec progressivité. Bien sur le mec qui n'a jamais couru plus de 30' ne va pas se mettre à faire 2h du jour au lendemain.

C'est pas une nécessité absolue mais c'est ce qui fera le plus progresser le coureur de fond selon moi et ça construira une base solide pour le reste.

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 20:09:53

Bon je viens daller courir jai tester le 10×500 au bout de 2 500m point de cote arrêt de la séance &#128546; je lavais dit sur le forum jpp faire des accélérations sur mes fractionnés Supérieur à 250 m sinon jai des points de cote jen ai aucun idée pk

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 20:22:47

D'accord, si on suit ton raisonnement, pourquoi ne pas commencer les sorties longues plus tôt ? Parceque ce n'est pas indiqué, pas plus z 14 ans qu'à 16 ans

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 20:24:20

Ah c'est bizarre pour quelqu'un qui a l'habitude de courir.
Tu les a pas fait trop vite ? combien de recup tu as pris ?

Essaie 10" moins vite la semaine prochaine. Peut être qu'il faut que ton corps s'habitue à ce genre l'effort avant de pouvoir aller plus vite


Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 20:26:44

A 26 ans il a besoin d'un vrai coach réel, pas un poireau d'Internet. La preuve il est incapable de faire ses 500. CQFD arrêtons la je vous prie

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 21:02:06

1minute recup
Non mais façon c tt le temps ça sur lee fractionnés de moins de 250m aucun problème plus long jsp pk j'attrape tt le temps des points de côtés

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 21:11:51

50% du temps de l'effort c'est trop court comme recup. C'est ce qu'on vise en fin de cycle pour se tester à l'approche de la compétition cible. Pas au début.

Prend recup=temps de course les premières fois. Je suis sur que ça ira mieux.

Tu les as fait en combien ???

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 21:18:32

je viens de revoir ta semaine type.
quelque remarques :

n'enchaîne pas SL et séance sur piste. Je répète : dans les 2 jours consécutifs, un des 2 doit être le footing de recup !!

Tu as raccourci le temps de recup que j'avais conseillé sur les 500. Durcir les séance alors que tu les découvre n'a aucun intérêt. Au contraire les premières fois il faut se rendre la séance un peu plus facile que la normale.

Fais 20' d'échauffement plutôt que 15'.

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 21:28:52

1'50"

Prépa 5km par Pascal (invité) (184.144.219.xxx) le 23/06/20 à 21:39:46

"14ans 1h
15-16 ans 1h15
16-17ans 1h30
17-18 1h45
Passé 18ans vers les 2h et éventuellement plus si affinité par la suite."

Faudrait que je montre ça à mon ancien entraîneur. J'imagine déjà sa tête. ;)

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 21:41:44

Trop drôle. Impala tu t'entete mais tu vois bien qu'à distance ça ne marche pas.
Pas à 16 ans.
J'ose même pas imaginer la gueule de cette fameuse sortie longue. Une vaste blague.

Va dans un club mon ptit gars.

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 21:47:47

Tu fais la séance à allure 18'20 alors que tu vaux 19'30 et le tout en pinçant les recup.

Et tu comprends pas pourquoi tu arrives pas à finir....

Fais les en 1'56-1'58 avec 2' de recup la prochaine fois et tu verras que comme par miracle, tu n'auras pas de point de côté.

Tu peux coupe en 2 blocs (2x5x500) avec recup 4-5' au milieu la première fois pour être sûr de pouvoir finir dans un état correct.

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 21:49:18

et toi tu comprends toujours pas qu'il veut battre son record cet été alors que les clubs sont à l'arrêt ?
Il pourra rejoindre un club à la rentree. En attendant, si on le conseille pas il va réussir à se dégoûter en 2 mois en faisant n'importe quoi.

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 21:52:08

91.161.102.xxx et Pascal si vous pouvez arrêtez de polluer le thread de votre négativité en apportant 0 conseil et à l'affût de la moindre chose à critiquer, je pense que c'est dans l'intérêt du gars.


Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 21:54:11

Exactement un critique mais ne propose rien.

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 22:03:58

tu as compris pourquoi tu as pas réussi à finir la séance ?

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 22:10:54

J'ai proposé des le début qu'il reste sur son plan en enlevant la sortie longue. Pour passer l'été en attendant de rejoindre un club en septembre.
C'est impala qui s entete avec sa sortie longue et à vouloir le coacher lui à distance

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 22:12:12

Impala est en train de casser un jeune

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 22:15:52

t'as finis de nous faire chier à radoter sur la sortie longue alors que c'est pas le sujet là ?

Dsl mais le conforter dans l'idée de faire 2x/4 de la VMA courte chaque semaine, c'est nul.
Ce que j'ai proposé est plus équilibré et moins stressant pour le corps.

Mais ne fais pas 1h30 d'entrée pour la sortie longue. Tes footings durent combien de temps en général et c'est quoi le max que tu aies couru en durée ?

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 22:16:45

putin mais t'es le mec le plus lourd du forum c'est incroyable. En boucle à brasser du vent contre moi sans rien apporter à la discussion.

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 22:25:17

Mais impala enft tu as raison depuis me début je pense que même le fait que jai pas réussi a faire la séance quand c des accélérations longues c parce que je manque d'endurance pour répéter des efforts "longs" alors que court et intense sans pb donc faut que je travaille bcp plus l'endurance et la vitesse tout s'explique nan ? En gros la répartition vitesse endurance est très mal faite dans mon corps donc jarrive pas les fractionnés longs

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 22:33:22

je pense qu'il y a de ça oui. Tu es habitué aux efforts courts et intense et moins au effort plus long et soutenus.

Mais surtout, c'est que tu cours les 500 comme si c'était du 30"/30".
TROP VITE
Tu dois te freiner quitte a être un peu plus lent que l'objectif, c'est pas grave. Il vaut mieux être plus lent et finir la séance que l'inverse. Courir au delà de ses possibilités et s'épuiser ne fait pas progresser.

Prépa 5km par Alexis (invité) (2.13.0.xxx) le 23/06/20 à 22:33:40

Sinon il y a le message de 91.168.124 plus haut qui explique à 21 ans comment il est passé de 19’50 au 5km à sub 17’. J’ai l’impression que son intervention est passé un peu rapidement aux oubliettes mais son plan d’e trainement avec une sortie longue et de la muscu et pas mal de bornes hebdomadaires semblent avoir été bénéfiques pour lui, ça peut être une piste

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 22:42:59

oui surtout que les conseils était judicieux mais attention à prendre cela avec du recul. Car notre ami serait capable de se lancer et essayer de faire 80km la semaine prochaine je crois :).

"renforcement musculaire" est plus approprié que le terme musculation qui fait penser à soulever la fonte (à éviter aussi jeune).
Gainage, gammes (voire vidéo sur internet) sprints courts en Côte (moins de 10 seconde, recup 3 minutes). Aide à renforcer les muscles et à améliorer la technique et l'efficacité de la foulée.

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 23/06/20 à 22:51:57

De toute façon à 16 ans, quoi que tu fasses tu progresseras tu n'as pas encore ton corps d'adulte.
A condition de rester motivé et ce sera pas en suivant les conseils douteux d impala que ça ira. Dans la vraie vie à 16 ans on rencontre d'autres jeunes, on suit pas aveuglément les conseils d'un poireau d internet qui ne donne aucune référence

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 22:57:22

et c'est reparti pour un tour.
C'est bon t'es soulagé parce que t'as pu
caser ton mot préféré "poireau"?

Donc sur internet forcément personne y connaît rien et en Club tous les coachs sont là sagesse incarnée ?

C'est sur que le coaching en direct sera toujours plus efficace qu'à distance. Mais pas besoin de dénigrer gratuitement et sans fondement vu que tu n'a aucune idée de mon niveau ni de mes connaissances. "gneu gneu sortie longue", oui je sais.
gneu gneu Club, coach, se faire des copains" on a compris.
En attendant il attend toujours des conseils pour cet été.

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 23/06/20 à 22:58:07

Oui mais le mec de 21 faisait un fraco long et un court dans la même semaine t'as pas dit que cetait trop impala ?

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 23:01:14

lui même à dit qu'il manquait de caisse avec ce type de semaine et qu'il a évolué vers plus d'endurance et des fractionnés plus long (dont un au seuil) pour continuer sa progression.

C'est ce que je t'ai conseillé aussi.

Tu as pas répondu à mes questions concernant tes habitude de footing et la durée max que tu as déjà faite.

Prépa 5km par (invité) (109.213.238.xxx) le 24/06/20 à 00:46:57

91.161 , mais tu va fermer ta gueule , tu veux le sucer ou quoi à force de tourner autour de ses couilles ....

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 24/06/20 à 08:21:51

"Mais pas besoin de dénigrer gratuitement et sans fondement vu que tu n'a aucune idée de mon niveau ni de mes connaissances"

Quelles sont elles nous aimerions bien savoir ?
Et c'est un minimum de correction envers cet enfant qui t'écoute

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 24/06/20 à 08:51:15

Bah jsp précisément mais j'ai déjà fait large plus d'une heure

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 24/06/20 à 09:45:56

Facon je pense que là pendant le premier en attendant que ma "caisse" se développe un peu je vais enlever la spe 5k et la remplacer par ma bien-aimée 20×30-30 ou plus si cest bon ??

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 24/06/20 à 09:56:09

Ou autre séance de fractionnés mais bcp plus court que les 500m en attendant d'avoir la caisse

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 24/06/20 à 10:10:40

fait des 300 à la place. Faut sortir de sa zone de confort pour progresser. Meme si on a souvent envie de revenir aux séances qu'on aime et ou on est bon.
Les 300 ça t'habituera déjà à un effort un peu plus long puis des 400 (10-12x en 2 blocs si tu veux) puis après ça devrait aller sur les 500 et au delà.

Ce qu'il faut que tu comprennes absolument, c'est que ça ne doit pas être fait à la même intensité que les 30/30. C'est PLUS LENT comme travail. Les 30/30 sont fait à allure 1500/3000 en general. Donc 100-110% VMA. La on veut travailler autour de 90-95% VMA.
Fais les 300 à l'allure 5000, ça sera une séance facile. Le but n'est pas de te faire mal mais de t'habituer à fractionner sur plus long sans point de côté.
12-15x300 en 1'09 r1'
10-12x400 en 1'32 r1'30

Ça ne sert à rien d'aller plus vite. Si tu veux progresser, tu dois finir ces séances avec l'impression de pouvoir en faire encore plusieurs.

Tu verras que tu n'auras pas de point de côté à ces allures.

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 24/06/20 à 10:20:35

pour la sortie longue fais 1h-1h15 LENT. Plus lent que l'allure ou tu as envie d'aller. TU NE DOIS PAS ETRE ESSOUFLE.

Le temps de t'habituer aux autres entraînement de la semaine et à l'augmentation du kilométrage. Il faut pas rajouter plusieurs difficultés à la fois.

Après tu pourras augmenter un peu la durée.

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 24/06/20 à 10:32:59

Ok donc 300×15 a 3:50 c bien du coup ?

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 24/06/20 à 10:46:08

oui mais pas plus vite et ne raccourci pas les recups.

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 24/06/20 à 11:43:09

Ah oui javais oublie les recups je fais cmb ?

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 24/06/20 à 12:05:09

fais un effort !!! c'est écris 10 lignes au dessus

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 24/06/20 à 12:45:15

1'

Prépa 5km par (invité) (37.165.69.xxx) le 24/06/20 à 13:07:09

On se marre.
J'attends avec impatience le compte rendu de la sortie longue
S'il te plait débutant créer toi un profil strava ou autre et sort courir avec ton portable si tu n'as pas de montre connectée et donne nous après tes allures. On pourra apprécier la méthode impala

Prépa 5km par (invité) (92.140.66.xxx) le 24/06/20 à 14:29:36

J'ai déjà strava et une montre depuis longtemps ne me prenais pas pour un nul les gars hein je cours que depuis 6mois et je suis passé de 23 à 19 30 avant je fesait du vélo et tt et jai que 16 ans hein peut-être a vos âges je serais en 16

Prépa 5km par (invité) (81.185.169.xxx) le 24/06/20 à 15:05:53

Bon, j'ai tout lu.
Indéniablement tu peux suivre les conseils l'Impala. Il a un troll méchant accroché aux fesses (arrêtes de lui répondre, les trolls se traitent par le mépris) mais sur le fond, je suis parfaitement raccord avec ce qu'il te dit.
Ma fille est en club (qualifiée aux championnats de France minimes cette année... malheureusement annulée pour cause COVID) et son entraîneur (lui-même champion de France de cross V4) commence à introduire de l'endurance et de petites sorties longues. Avec toujours 2 séances rapides dans la semaine, une frac moyens (200 à 400m) et une d'endurance aérobie (4 × 6mn).

Prépa 5km par (invité) (81.185.169.xxx) le 24/06/20 à 15:14:34

Pas mal de ppg et de travail de foulées aussi (éducatifs courts sur plat et en côtes).
Petit club, les minimes s'entraînent avec les cadettes.

Prépa 5km par (invité) (81.185.169.xxx) le 24/06/20 à 15:18:14

Par contre, je ne les ai jamais vu faire de 30/30.

Prépa 5km par (invité) (93.22.134.xxx) le 24/06/20 à 15:35:03

Moi aussi je pensais faire deux fractionnés par semaine au vu de la distance que je prépare et de mon âge mais impala arrête pas de dire que faut que 1 donc pg

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 24/06/20 à 15:42:18

je t'ai dis pas 2 VMA mais je t'ai donné 2 fractionné :
1 VMA (spe 5000) et un fractionné au seuil (plus long, a ~80% vma) comme pour cette fille et comme le mec de 21 t'as conseillé.

Les fractionné plus long et plus lent développent d'autres qualités que la VMA.

Prépa 5km par (invité) (82.124.217.xxx) le 24/06/20 à 16:02:11

IMPALA

T'ES LE NEVEU À NINE14 ?
T'AS UNE PAGE FACEBOOK ?

Prépa 5km par (invité) (212.239.208.xxx) le 24/06/20 à 16:09:05

Je comprend pas bien l'acharnement contre la sortie longue.

Impala n'a, il me semble, pas parlé de 2h sur route, seul et en progressif.

Qu'un gars de 16 ans, sorte 1h30 activement une fois par semaine ne me choque pas vraiment.

Ça peut commencer aussi progressivement : 1 semaine 1h et des poussières, semaine suivante 1h30 de VTT/velo avec des potes, etc. Ça peut être très varié, fait sur des chemins sympa, avec un copain/copine qui suit a vélo ou simplement aller quelque part et puis rentrer en bus, le tout a moduler en fonction de la météo, de l'endroit où tu habites, etc.

Et meme si pendant l'été il se met une ou deux fois dans le rouge sur sa sortie longue, c'est toujours pas un drame (si ce n'est pas systématique)...

Prépa 5km par (invité) (82.124.217.xxx) le 24/06/20 à 16:14:02

WESH MAIS ICI ON N'EST PAS SUR UN FORUM DE CYCLOTOURISTES ET ENCORE MOINS SUR UN FORUM DE VTTISTES

Prépa 5km par (invité) (86.216.210.xxx) le 24/06/20 à 16:33:22

Je ne sais pas si la séance aérobie (4x6mn) peut vraiment être considérée comme du fractionné. Presque du fartlek : hier ma fille les a couru entre 12,5 et 15 km/h (en forêt, pas sur piste), et à mon avis, elle a terminé trop vite.

Je pense sincèrement qu'Impala est dans le vrai. En tout cas, le plan qu'il te propose a une vraie cohérence et ressemble à qque-chose et il semble plus qualifié que moi pour te conseiller précisément. Je notais juste quelques similitudes avec l'entrainement de ma fille, qui lui réussi plutôt bien.

Prépa 5km par (invité) (212.239.208.xxx) le 24/06/20 à 16:36:58

"WESH MAIS ICI ON N'EST PAS SUR UN FORUM DE CYCLOTOURISTES ET ENCORE MOINS SUR UN FORUM DE VTTISTES"

Pur troll ou totale méconnaissance de l'entrainement croisé en en course à pied ?

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 24/06/20 à 16:56:17

tu te poses vraiment la question ?
Le style est pourtant explicite. lol

Prépa 5km par (invité) (37.172.0.xxx) le 24/06/20 à 17:17:14

Quand les poireaux viennent au secours du poireau... C'est sur que ça donne une bonne légitimité pour coacher un enfant à distance

Prépa 5km par (invité) (91.161.102.xxx) le 24/06/20 à 17:29:03

Vu sur internet " bonjour j'ai un problème avec mon papa, je fais de l'athlétisme tranquillement en club avec mes amies et aussi mon petit ami, il ne peut pas s'empêcher de mettre son nez dans mon entraînement et de regarder ce que donne mon coach. Au secours j'etouffe ! Qu'il me laisse faire mon sport tranquille ! J'ai même appris qu'il raconte ma vie sur un forum avec un dénommé impala, j'en peux plus..."

Prépa 5km par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 24/06/20 à 18:11:32

Ce que te propose Impala correspond peu ou prou à ce que je fais en prépa 5-10 coaché par Jack Daniels ...himself!

J'ai 60 piges alors pensé qu'un jeune de 16 ans en bonne condition physique ne puisse pas le suivre me semble aberrant.
Bonne suite, ah oui c'est pas le plan qui va te faire arrivé à ton objectif c'est toi même...fais toi un peu confiance et aussi concentre toi mais soit détendu.
C'est une période dure à passer et le sport aide bien je crois ;-)

Prépa 5km par (invité) (93.22.133.xxx) le 24/06/20 à 18:23:59

Bah si impala dis faut dites des bons entraînements svp pour 5k

Prépa 5km par (invité) (109.213.238.xxx) le 25/06/20 à 12:23:43

@ 91.161 c'est bon Impala t'a enculé , t'es tombé amoureux de lui....petite salope va.

Prépa 5km par (invité) (92.140.67.xxx) le 29/06/20 à 21:52:02

Bonjour à tous, je pourrais remplacer ma sl par quoi ? Parce que la jai fait 1 sortie longue samedi et depuis jai mal derrière le genou quand je marche ça clc !
Lundi : repos Mardi : VMA
Mercredi : EF 1h Jeudi : repos
Vendredi : Seuil Samedi : repos
Dimanche : SL (je remplace quoi?)
Je rajoute des séances vu que ya plus la sl ?

Prépa 5km par (invité) (37.165.230.xxx) le 11/07/20 à 10:07:37

J'ai lu tous les messages, le petit a mal aux genoux après sa sortie longue. C'etait à prévoir pour un jeune garçon une sortie longue est une ineptie.
Pas très avisés les conseils d'Impala au final et pourtant il avait été mis en garde... et d'ailleurs il semble l'avoir laissé tomber. Pas cool IMPALA.

Prépa 5km par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 11/07/20 à 10:12:00

j'ai raté le dernier message de notre jeune ami

La seule ineptie c'est ton post. Courir 1h-15 pour un cadet n'a rien d'anormal surtout qu'il l'a déjà fait plusieurs fois.

Ça va mieux le genou ? Quand il y a une douleur comme ça il faut prendre quelques jours tranquilles avec repos et footing cool le temps que ça se calme.

Tu as couru cb de temps et à quelle allure la sortie longue? sur quelle surface ?

Prépa 5km par (invité) (37.166.207.xxx) le 11/07/20 à 11:02:09

Quelle mauvaise foi M.IMPALA
Il a écouté ton conseil, faire une sortie longue, et là il est blessé.
Et quand il cherche de l'aide, il est où IMPALA ?il est PALA

Prépa 5km par (invité) (92.90.123.xxx) le 11/07/20 à 16:11:34

@Impala
Faut vraiment que t'arrêtes avec tes certitudes, tes faux conseils dangereux adressés à des gamins. Pour les ados, les sorties endurance c'est
15 ans : 35min
16 ans : 40min
17 ans : 45min

Prépa 5km par (invité) (83.194.243.xxx) le 13/07/20 à 13:32:20

Je suis sur que les Kenyans suivent tes conseils. Surtout pas risquer de commencer à travailler sérieusement, ça serai dommage...

Prépa 5km par (invité) (80.215.91.xxx) le 13/07/20 à 14:32:02

@92.90.123
Wanders et Gressier ont certainement dû t'écouter.
Avec ces conseils à la con très présents dans les clubs, on comprend mieux le désert du fond français.

Prépa 5km par (invité) (109.212.174.xxx) le 13/07/20 à 15:42:20

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