Passage sur 100m

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Passage sur 100m par Phildefer (invité) (90.104.102.xxx) le 02/07/20 à 12:01:47

Bonjour à tous,

Je viens pour un avis, j’ai 42 ans, 172cm, 67kg, vo2 à 57 sur Garmin, je suis plutôt sur de la longue distance, je fais 3h10 sur marathon et 39min sur 10km, je n’ai pas de temps sur semi.

Avec toutes mes courses annulées, je diversifie mes entraînements pour le fun et j’ai fais un test sur 100m départ arrêté debout sans starting block ce matin, j’ai fait 16 secondes. Ça m’a bien plu malgré aucun entraînement avec cette distance pour objectif mis à part quelques 30/30.

N’ayant aucun point de repère sur cette distance, ça vaut quoi, c’est bof ou cela vaut le coup de m’y investir un peu plus ?

Merci pour vos avis 🙏

Passage sur 100m par Jerem (invité) (82.64.189.xxx) le 02/07/20 à 12:28:51

Salut,

Tu peux regarder cette table:
https://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=125

L'équivalent de ton marathon ça serait 12s40.
Evidemment tu n'as pas mis le même entraînement pour l'un que pour l'autre et il faudrait des startings blocks et un chrono fait pour.

Mais disons que même avec ces conditions si tu fais 15" et bien tu ne serais même pas sur la table qui donne un équivalent 14"14 à un 50' au 10k. En conclusion, je crois que t'es pas un sprinter. ;)

Essaye de tester sur 200m, 400m et 1000m tant qu'à faire ?
Après osef des temps, je fais comme toi un cycle piste sprint que je n'avais jamais fait histoire de varier un peu avec ces courses annulées et l'important c'est de s'amuser et de découvrir une autre facette de ce sport !
Puis en amont de prépa c'est pas mal, tu peux jeter un oeil à cette vidéo :
https://www.youtube.com/watch?v=JexI1a6ryNg


Je te rassure, avec autour de 37' au 10k en janvier j'ai fait 30" au 200m quand j'ai essayé donc t'es pas la seule tortue ! ;)
Par contre sur 400m avec 1'06 j'entrais tout juste sur la table, youhouh.

Passage sur 100m par (invité) (91.182.5.xxx) le 02/07/20 à 13:12:05

D’après le tableau je fus jadis N4 au 100m et D5 au marathon, tout le contraire de toi. Mais maintenant je bosse mon endurance et je ne désespère pas d’inverser la tendance (bon je ne serai jamais N4 au marathon). J’espère qu’avoir un bon niveau en sprint ne signifie pas qu’on est voué à être mauvais sur les longues distances car l’âge étant là, je préfère me consacrer à ces dernières.

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 02/07/20 à 13:27:01

J'ai un peu le meme profil en moins bon. 43 ans, 3h18 best au marathon et 57 pareil vo2 garmin.

Il y a un peu plus d'un an je me suis lance le defi de faire le 1600m en moins de 5min avant de rallonger les distances. En cours de route je me suis apercu qu'en chrono manuel je faisais 15.5s au 100m pour 1.05 au 400m. Je voulais descendre sous 1' au 400 pour me donner de la marge mais sachant que je ne perdais presque pas entre mon 400 et 4x100m multiplie impossible d'y arriver sans ameliorer le 100m! Le fameux plafond de verre...
Je me suis donc lance sur le sprint avec un objectif <13.5 FAT avant de repartir sur le 400 puis 1500/1600 et enfin le fond...

Je suis encore en chemin et il est trop tot pour en tirer toutes les conclusions. Je dois etre autour de 14.2 en electronique au bout de 7-8 mois de travail. Tout ce que je peux te dire c'est que:
1. c'est tres fun
2. avant de me lancer la-dedans je ne savais absolument pas 'courir' ni ce qu'etait le mot 'vitesse' malgre les milliers de km enquilles.
3. la chaine de transmission pieds-tendons-mollets-cuisses n'etait pas du tout a la hauteur des fractionnes que je faisais. Je pensais faire travailler le coeur mais c'est surtout les tendons/muscles qui en prenait dans la figure. Ajourd'hui si je me remets a faire du +long en faisant des fractions entre 16 et 25kmh je suis absolument sur que l'ischio ou les achilles ne lacheront pas ;-)

Le coup de 'le 100m c'est genetique' est vrai si tu veux courir <11s mais passer de 15-16 a 13s avec du boulot je pense que c'est faisable sauf defaut structurel majeur. Le corps tout entier ainsi que les chronos sur toutes distances beneficient d'une telle amelio.

Fonce

Passage sur 100m par Phildefer (invité) (90.104.102.xxx) le 02/07/20 à 13:48:30

Merci les gars pour vos avis, cela permet de se situer

Quelques questions :
Y a t’il moyen de gagner du temps en passant de la route au tartan et de mes Adidas adios à des chaussures à crampons et quel gain espérer (1 seconde, 2 ?)

Autre question, comment faites-vous pour avoir un chrono fiable car ce matin j’ai juste pris ma montre en main et fait stop quand la montre, que je n’ai fait que regarder sur la fin pour savoir quand faire stop, a afficher 0,1km... pas terrible quoi en terme de précision

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 02/07/20 à 14:00:54

Si tu as un peu de moyens tu peux acheter Freelap.

Tu peux gagner un peu avec des pointes sur piste mais surement pas 2 sec, 0.3-0.4?.

Passage sur 100m par Jerem (invité) (82.64.189.xxx) le 02/07/20 à 14:26:15

Ah oui essaye de trouver une piste pour avoir 100m pile, sinon entre l'incertitude du chrono et de la distance c'est impossible d'avoir confiance dans ton temps ! Sur 1 km passe encore mais là ...

Passage sur 100m par Phildefer (invité) (90.104.102.xxx) le 02/07/20 à 15:43:25

oui c'est vrai que 100m c'est court.

Je vais refaire des essais sur une piste et voir ce que cela donne

Merci à tous

Passage sur 100m par palindnilap (membre) (178.39.201.xxx) le 02/07/20 à 17:01:01

Pour le chronométrage, j'ai vu qu'il existait pour dans les 50 euros des chronos qui s'enfilent à l'index et qui s'actionnent avec le pouce, surtout utilisés par les nageurs. Par exemple la marque SportCount.

Ca a l'air très bien mais je n'ai pas testé. Le mien arrive dans quelques jours. Moi aussi je me suis lancé dans le sprint, c'est vraiment fun.

Passage sur 100m par Phildefer (invité) (90.104.102.xxx) le 02/07/20 à 18:15:52

Merci Palin pour le chrono

Passage sur 100m par nicolux (invité) (37.10.140.xxx) le 02/07/20 à 21:09:06

A ce prix la mets 75 euros de plus et vise Jawku.

Passage sur 100m par Phildefer (invité) (90.104.102.xxx) le 03/07/20 à 08:34:13

Très bon Jawku, je ne connaissais pas, merci :-)

Passage sur 100m par Phildefer (invité) (90.104.102.xxx) le 03/07/20 à 08:35:25

Mais soldout pour l’instant

Passage sur 100m par (invité) (37.171.199.xxx) le 03/07/20 à 12:10:46

Au dela du fait de faire du 100 m,il faut aussi prendre en compte que tu vas te retrouver généralement avec un public beaucoup plus jeune que toi,
Il y a un championnat de france qui fonctionne bien parce qu'il regroupe les masters qui sont esseulés dans leurs clubs
... et que la discipline peut etre frustrante pour un coureur de fond qui a l'habitude de courir beaucoup de km a l' entrainement pour courir vite il faut etre frais donc ne pas faire beaucoup de volume de course a l entrainement

Mais si tu acceptes ces deux contraintes ..amuse toi bien dans ta nouvelle disciplin

Passage sur 100m par Phildefer (invité) (90.104.102.xxx) le 03/07/20 à 12:24:44

Bon je viens de faire un nouvel essai, sur piste cette fois donc niveau distance c'est ok, par contre piste en terre battue donc pas top au niveau des appuis, je suis à 14,84 c'est mieux qu'hier.

Il va falloir que je me trouve une piste en tartan et surtout que je fasse un essai en étant frais comme dit plus haut. En ce moment ce n'est pas que je ne suis pas frais mais je tourne à 60-70km/semaine + un peu de vélo... après la courte distance c'est juste pour le fun car effectivement si l'on veut s'y mettre il faut lâcher le fond car pas compatible et surtout prendre du muscle et donc du poids ce qui n'est encore une fois pas compatible avec la longue distance.

Ceci dit c'est bien sympa comme coupure, ça change et ça fait du bien :-)

Juste quelques questions au pro de cette distance : Bon j'ai regardé quelques vidéos qui décortiquent un 100m et j'ai donc essayé d'appliquer au mieux, seulement j'ai remarqué 2 choses :
- les pros posent le pied bien à plat en faisant une sorte de piqué avec le talon alors que moi si je veux courir vite je me retrouve à faire le 100m uniquement que la pointe des pieds... je vais moins vite en essayant de courir à plat !? (sur longue distance j'ai plutôt un posé médio-pied)

- les pros ont du départ jusqu'au milieu de course une position très penchée en avant alors que me concernant j'ai l'impression que mes jambes m'emmènent et du coup j'ai l'impression d'avoir le tronc au moins droit sinon qui part légèrement sur l'arrière... (sur longue distance j'ai une position légèrement penché en avant)

Si vous avez des tips pour corriger ça je suis preneur.

Passage sur 100m par Phildefer (invité) (90.104.102.xxx) le 03/07/20 à 12:26:57

Sinon, y a t'il un tableau (histoire de se situer) sur les différentes distances en terme de chrono pour les M1 ?

Passage sur 100m par (invité) (90.92.6.xxx) le 03/07/20 à 12:44:52

https://www.youtube.com/watch?v=KJMIwlQB-28

c'est pas une nouveauté, le sprint est un sport différent du fonds.

Passage sur 100m par (invité) (37.171.199.xxx) le 03/07/20 à 13:13:21

Il y a le bilan francais sur le site de la ffa celui de 2019 car celui de 2020 est pas révélateur je viens de m'apercevoir de quelques erreur de date de naissance dessus
En 2019 380 perf ont étés enregistrés pour les master de tout ages ici
https://bases.athle.fr/asp.net/liste.aspx?frmpostback=true&frmbase=bilans&frmmode=1&frmespace=0&frmannee=2019&frmathlerama=&frmfcompetition=&frmfepreuve=&frmepreuve=110&frmplaces=&frmnationalite=&frmamini=&frmamaxi=&frmsexe=M&frmcategorie=VE&frmvent=VR

Passage sur 100m par (invité) (37.171.199.xxx) le 03/07/20 à 13:17:39

https://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=5268

Passage sur 100m par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 03/07/20 à 13:45:27

@nicolux
ce que tu dis est aussi intéressant qu'impressionnant. Je savais que tu voulais faire monter le fameux "plafond de verre" mais gagner plus d'une seconde sous les 15...
Sans vouloir spoiler ton secret que veux-tu dire par apprendre à "courir" ?
Moi de mon côté je viens tout juste de frôler les 15s sur 100m alors qu'avant j'étais encore à 17". Et je vais en avoir besoin car je viens aussi à peine de passer sous les 6 minutes sur 1500m. Et c'est encore loin de mon objectif sur 1500m.

bien à toi
mimil

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 03/07/20 à 14:45:39

Salut mimil! comment ca va??

Ce que je veux dire par la c'est que tout le monde pense savoir courir parce que c'est une version amelioree de la marche alors que pour aller vite c'est aussi technique que d'apprendre le revers lifte au tennis.

Par exemple la phase de 'drive' comme evoquee par Phildefer ci-dessus ou tu vois les pros casi a 45 degres sur les 30 premiers metres. Il ne suffit pas de se 'pencher en avant'... il faut que la ligne du tronc ait le meme angle que les tibias % au sol sinon tu casses l'alignement et tu perds de la vitesse. Pour y arriver il faut une production de force tres importante (horizontale+verticale). Donc une 'technique' qui ne peut etre appliquee qu'avec des adaptations corporelles tres importantes. Ils passent beaucoup de temps a peaufiner cette phase de drive qui doit t'ammener a ta vitesse max ou la tu seras vertical et le profil de force va changer.

On ne va pas rentrer dans tous les details ici mais on peut gagner evidemment BEAUCOUP de force sans prendre un gramme (cf Barry Ross Underground secret to running faster).

Si seulement j'avais pu comprendre ca il y a 20 ans au lieu de commencer par des marathons.. enfin bref.

La pose du pied aussi: il faut frapper le sol de toutes ses forces a vitesse max, comme un marteau, car le sol te renvoie cette force et tu l'utilises. Si tu cours sur la pointe des pieds c'est que tu ne frappes pas le sol assez fort car sinon le reste du pied va forcement toucher. Voila pourquoi les pros reduisent l'angle du pied le plus possible pour quasiment ne pas amortir et taper le plus fort possible. Pour taper il faut aussi une rigidite des tendons et un renforcement du complexe pied/cheville/mollet qui n'a rien a voir avec un coureur de fond. Pour ca: sauts, pliometrie etc...

Je commence tt juste avec un coach apres ces 6-8 mois tt seul. D'apres lui je dois pouvoir descendre sous 1.15 au flying 10m (je suis a 1.27 sur beton teste hier) ce qui me mettrait sous 13s en moins d'un an. Mais il y a encore bcp de technique a corriger et de manque de force..

La suite dans qq mois ;-) Bonne chance a toi ta ta quete!

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 03/07/20 à 14:59:37

Pardon mimil je n'ai pas repondu a ta question sur l'entrainement jusqu'a maintenant:

2-3x / semaines sprints en cotes recups completes:
- 1-2 seances avec des cotes pentues de 4-5s d'effort (100% alactique) 15x
- 1 seance avec cotes de 10-11s d'effort 10x

1 seance sprints avec chariot leste ou equivalent, max 14-15s d'effort 8x

2 seances de plyo empruntees au programme vert shock (fait pour ameliorer le saut vertical) precedees de 20' de corde a sauter

2 seances de lifts par semaine ou je ne fais que 3 exercises:
- pullups lestes
- dips (une barre)
- deadlifts
je ne travaille qu'en force max, c'est-a-dire jamais plus de 5 repetitions (plus souvent 3) a charge max pour ce nombre de reps. Il y a plein d'autres exos super mais j'ai juste pas le temps-> approche minimaliste.

Pour ne pas completement defoncer le cardio j'essaie de courir 4km a l'echauffement (+ drills) alors qu'un sprinter sera plutot 1km... mais je vois deja la difference d'explosivite avec un echauffement de seulement 1-2km.

Passage sur 100m par palindnilap (membre) (188.154.158.xxx) le 03/07/20 à 15:55:52

Le talon qui touche par terre en sprintant ? Je suis à peu près sûr que ce n'est pas le cas pour moi. Apparemment ça peut varier suivant les gens. Comme je ne suis pas très puissant et que je touche le sol très vite, c'est un peu normal que le talon ne touche pas. Dans tous les cas c'est l'avant-pied qui touche en premier, et si le talon touche parce l'impact est plus fort, il ne doit jamais y avoir beaucoup de poids dessus.

Je ne suis pas aussi expert que nicolux, mais j'essaie d'apprendre. Un truc important à comprendre pour le 100m, c'est que la phase d'accélération (60m pour les champions, 30-40m pour le commun des mortels) est complètement différente de la phase de pleine vitesse. En phase d'accélération il faut tout donner, un max de puissance, le corps penché en avant, les jambes plus écartées (surtout au début), les pieds légèrement en éventail, les bras travaillant au maximum. Il y a pas mal de mouvement latéral.

Une fois arrivé à pleine vitesse, il faut se tenir droit, le buste le plus stable possible, les jambes travaillant plus en avant, privilégier la détente. C'est contre-intuitif, mais si on continue à bourriner, on ralentit. Les muscles qui restent tendus au moment où ils devraient être désactivés ont un effet de frein.

Evidemment, la transition d'une phase à l'autre ne devrait pas être brutale. En fait je trouve ça franchement difficile. Dans un certain sens, je trouve le 400m, ou même le 200, plus facile parce que ça ne viendrait à l'esprit de personne de bourriner pendant toute la course. Sur 100m, j'ai l'impression que je peux gagner beaucoup de temps juste en maîtrisant bien la transition vers la phase de détente, mais c'est juste de la gestion de course et ça ne me fera rien gagner sur 400 - moi aussi je vise la fameuse minute.

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 03/07/20 à 16:10:16

@palindnilap: je suis pas du tout expert, mediocre mais passionne disons.

check cette video en mettant la vitesse a 0.25
https://www.youtube.com/watch?v=82zT2FzOMK0

Le talon ne touche 'presque' pas. C'est tres tres fin. Mais tu vois le pied est 'presque' a plat en fin de strike. Intuitivement si tu cours trop sur la pointe des pieds tu vas amortir et perdre de la force.

Je te dis ca mais moi aussi je cours trop sur la pointe. Je me rends compte que mes temps sont legerement meilleurs quand je fais 'un peu de bruit' par exemple (une astuce pour jauger la frappe).

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 03/07/20 à 16:13:19

Je vous recommande le channel youtube de ce gars:

https://youtu.be/ZV-OXwO95j0

Il a mis des tonnes de ressources gratuites. Celle-ci est sur la frappe au sol justement. Il court en 10.xx

Passage sur 100m par Phildefer (invité) (90.104.102.xxx) le 03/07/20 à 16:18:24

Merci les gars je vais checker cette chaîne

Passage sur 100m par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 03/07/20 à 18:15:54

OK messieurs merci de vos réponses, vous êtes des experts, c'est clair... Alors j'avais encore deux questions : si j'ai bien compris nicolux (salut ô champion ça fait plez d'avoir ces mauvaises nouvelles de toi comme ça !), tu travailles la force au sprint (ce qui te permet de te protéger des blessures si j'ai bien compris) et peut-être aussi le style de ta foulée...

Mais j'ai souvent entendu dire que la foulée en demi-fond et en sprint n'ont rien à voir. Et ton objectif c'est quand même le fond. Est-ce que tu ne crois pas que ça peut aussi avoir une mauvaise influence d'en faire trop au niveau du geste ?

Par ailleurs recherchant sur google ce que tu voulais dire nicolux par "apprendre à courir" je suis tombé sur lui https://www.running-addict.fr/conseil-running/courir-a-180-pas-par-minute-cadence/
Est-ce que vous aussi vous travaillez votre nombre de pas ?




Par ailleurs ton post l'avait interpellé hier et j'ai été cherché sur google

D'autres

Passage sur 100m par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 03/07/20 à 18:17:22

arg j'ai pas supprimé mon bas de message :-)

Passage sur 100m par palindnilap (membre) (188.154.158.xxx) le 03/07/20 à 18:24:55

@nicolux : tu es bien assez expert pour nous apprendre plein de trucs, les connaissances ne se mesurent pas en secondes !

Alors pas de problème, le talon qui effleure le sol, ça c'est logique. L'arche du pied fonctionnant comme un ressort, plus elle s'aplatit, plus le pied restitue d'énergie. Mais si on se servait vraiment du talon, les pointes de chaussures de sprint ne seraient pas qu'à l'avant, non ?

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 03/07/20 à 18:48:36

@palindnidlap: l'attaque du pied est a l'avant pas de doute la-dessus. Mais ils recommandent un angle tres faible voire de faire une dorsiflexion (relevement des doigts de pieds) avant impact. Why?

Le raisonnement derriere c'est qu'a 10m/s (donc pour les gars qui courent vraiment vite, c'est vrai que moi avec mes temps je peux le faire en danseuse...) les forces verticales appliquees sont telles que ton talon va automatiquement descendre vers le sol. C'est comme si je te mettais une barre de 400kg sur les epaules et que tu doives rester sur la pointe des pieds: impossible.
Donc si tu attaques avec un angle trop fort tu vas perdre du temps le temps que ton talon descende et augmenter ton temps de contact au sol (ground contact time). Reduire son gtc est le graal du sprinter. Ce qu'il faut voir c'est que Bolt sur son 100m ne passe que tres peu de temps au sol.. Le but c'est de voler en qq sorte :)

@mimil: ta question est legitime et je suis encore trop tot dans mon voyage pour y repondre. Mon intuition est qu'on oppose trop les deux sports. Les elites qui cartonnent en fond viennent la plupart du demi-fond et ils augmentent les distances avec l'age. cf Mo Farah et autres. J'ai fait mon meilleur temps au marathon, meme si mediocre, apres une prepa 1500m Jack Daniels. Pas couru plus de 1h15. Ca m'a fait reflechir a la suite.

Pour etre bon en demi-fond il faut une vitesse suffisante pour pouvoir travailler le reste de la courbe. Pas besoin de taper 10 ou 11s, car si on est pas doue genetiquement (moi) il faudrait tellement de boulot pour effleurer ces temps que ca demanderait une specialisation totale (tout en commencant evidemment plus jeune). Pour travailler un peu le lactique je faisais dans ma prepa des fracions de 200m ou 300m QUASI a 2x ou 3x mon temps au 100m le tout en terminant dechire. Imagine, 2s au 100, 4s au 200, 8s au 400! Des gains enormes possibles pour travailler ensuite des fractions pour courses plus longues, avec un chassis en acier et risques de blessures amoindris. La foulee du demi-fond ne sera pas la meme, moins d'amplitude sans doute mais ca reste une derivee ta foulee en vitesse de pointe, et les ajustements seront forcement utiles a plus faible vitesse. C'est comme ca que je vois le truc, mais je peux me planter!

Passage sur 100m par nicolux (invité) (83.36.118.xxx) le 03/07/20 à 19:08:54

@mimil: le truc de la cadence est vrai pour le fond je pense, en sprint c'est plutot 250-260 pour moi

Passage sur 100m par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 03/07/20 à 19:14:32

Vraiment intéressant. Pour ma part lorsque je courais au plus vite le 1500, ma foulée n'était pas franchement différente du sprint. A voir, le gars qui parle du nombre de pas m'intrigue.

Mais je partage ton avis depuis le début sur le plafond de verre et mes gros progrès en 2 ans sont venus justement en gagnant en force. La VMA et le coeur c'est bien mais quand on a pas les jambes... Il m'est arrivé plein de fois de devoir arrêter à cause des jambes sans même être essouflé !

Et avec le sprint que c'est bon de se sentir voler sur la piste !

Passage sur 100m par nicolux (invité) (83.36.118.xxx) le 04/07/20 à 09:06:19

moi aussi j'aime cette violence :)

Les gars Jawku speed est a nouveau dispo (je viens de recevoir un mail).

Bon entrainement!

Passage sur 100m par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 04/07/20 à 13:54:38

J'ai fais 13". 52 ans...

Passage sur 100m par nicolux (invité) (83.36.118.xxx) le 05/07/20 à 09:10:03

@Mozart: oui mais tu faisais 10.9 a 20 ans...

Passage sur 100m par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 05/07/20 à 19:35:12

ha ha ha nicolux y en a ce qui se la raconte mais c'est toi le patron !

ah ah ah nicolux j'arrive pas à faire 4*400m en 1'24 R4'...
1'24",
1'24",
1'28",
1'33"
ce matin.

Qu'est ce que je fais ? Je continue VMA 400, VMA 1200 et cet exercice de CAL 400. Avec de l'EF et un peu de sprint, pour pas s'endormir et travailer le lactique, la force des jambes ?

Je continue ou c'est nul ce plan d'entraînement ?

Passage sur 100m par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 05/07/20 à 19:39:50

Qu'est ce t'en penses ô nicolux ? Je sais je peux pas tout miser sur mon physique... mais à part ça comment faire ?

Passage sur 100m par nicolux (invité) (83.36.118.xxx) le 05/07/20 à 20:11:47

Salut mon mimil, ca depend ce que tu cherches! Ca fait 6 mois que je n'ai pas couru plus de 80m en entrainement a part l'echauffement... alors 400 en ce moment c'est de l'ultra-trail... :D

Si tu veux progresser sur toutes les filieres tu progresseras plus lentement mais pourquoi pas? Les seances que j'ai preferees:
- pour le lactique: 6-8x300 pleine balle, recup complete (les 400 pleine balles me laissaient trop de traces pour multiplier les repetitions)
- pour la VMA: 4-6x800 @vma recup complete (bcp disent que ca passe pas mais ce sont des conneries)

Actuellement j'ai 4 seances de sprints / semaine + 3 seances de lifts donc autant dire que je ne peux rien travailler d'autre. J'essaie de travailler un peu le cardio en faisant un echauffement en footing plus long (4km) a une allure relativement soutenue (4.40-4.30). Sinon 25' de corde a sauter tout en travaillant la cadence (autour de 160 avec la corde a rapprocher de 180). Ma cadence en corde est environ 10 plus lente qu'en footing.

Passage sur 100m par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 05/07/20 à 22:43:10

merci nicolux. C'est intéressant, en comparant j'ai l'impression que nos plans sont comparables. Il y a du lactique et de la VMA longue.

C'est dingue tu ne fais plus que du sprint à 100%. J'esoère que tu ne vas pas perdre tes qualités de demi-fond. En tout cas pas trop longtemps quand tu testeras ta nouvelle vélocité sur 1500 ou le mile. Tu ne devrais pas rester trop longtemps sur le sprint si tu as déjà constaté une amélioration importante. 14" c'est mieux d'1s quand même. Tu devrais engranger sur demi-fond à présent, non ?

Passage sur 100m par nicolux (invité) (83.36.118.xxx) le 06/07/20 à 07:52:29

J'y pense mimil mais je ne veux/peux pas courir deux lievres a la fois. J'ai repris la cap en mars 2019 apres 4 ans de coupure totale. Petit test 1600m en 6', et en septembre j'etais pas loin de 5'20. Je fais quand meme plus de cardio que pendant ma coupure donc j'espere ne pas repartir d'aussi loin.
Encore 1/2s de gagnee et je pense introduire a nouveau des 200 par exemple.

Passage sur 100m par Mimil (invité) (37.167.152.xxx) le 06/07/20 à 21:55:29

Ça semble sensé comme démarche avec le cardio.

Passage sur 100m par nicolux (invité) (83.36.118.xxx) le 07/07/20 à 06:45:22

L'avenir dira! Hier 6.01 au 40m sur herbe avec le 30-40 fly en 1.24, ca commence a sentir bon le 13.xx ;)
D'apres mon coach je cours tres mal et ca devrait encore bien progresser.

Passage sur 100m par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 07/07/20 à 14:09:02

@Nicolux: c'est çà...

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 07/07/20 à 14:32:57

@Mozart: c'est pour ca... ne le prends pas mal mais avec le potentiel que tu avais tu n'as rien fichu, un fils prodigue quoi ;-)
Je suis plus interesse par ceux qui courraient en 15.xx a 20 ans et qui font 13.xx a ton age, ca c'est du boulot!

Passage sur 100m par palindnilap (membre) (188.154.175.xxx) le 08/07/20 à 10:45:00

A mon humble avis et de ma courte expérience, faire régulièrement des sprints courts est excellent pour l'entraînement de n'importe quelle distance. A mon club, on travaille régulièrement des "éducatifs". Ce sont des mouvements qui travaillent une partie de la foulée, souvent en l'exagérant. Il faut se concentrer pour bien faire le mouvement, et là encore, souvent je n'arrive pas à le reproduire parfaitement. Eh bien, en un sprint de 100m, j'ai l'impression de faire à peu près l'équivalent de 10 minutes d'éducatifs, avec de plus des mouvements plus naturels.

Autre avantage, la rapidité du feedback. En sprintant, on sent ce qui coince, ce qui nous manque. On sent aussi où on a des courbatures le soir. Ce sont les points sur lesquels on peut axer un renforcement ciblé. Comme ça a été dit plus haut, ce n'est pas toujours le cardio qui limite, mais aussi les capacités musculaires et du tissu connectif. Sprinter, c'est très bon pour le renforcement.

Le seul souci, c'est comment on encaisse les séances de sprints. Il y a un risque de blessure, et la récupération peut être difficile pour certains. La récupération, c'est essentiel pour progresser, et ça peut être une excellente raison pour préférer des séances plus soft. J'ai la chance d'encaisser mieux les séances de sprints que les séances longues, alors pour moi c'est tout bénéf. Pour les profils plus endurance, on conseille de faire des sprints en montée pour diminuer les risques de blessures et de surcharge.

Après, il paraît que le lactique, c'est une autre histoire, que trop d'entraînement lactique fait baisser l'endurance, et inversément, que trop d'entraînement en endurance fait baisser la résistance lactique. Le lactique, c'est dès qu'on sprinte plus de 100-150 m, ou quand on fait des séries de sprints avec récupération incomplète. La résistance lactique, c'est très utile pour le demi-fond, mais ça peut aussi être un frein sur les longues distances.

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 08/07/20 à 12:45:05

"Autre avantage, la rapidité du feedback. En sprintant, on sent ce qui coince, ce qui nous manque. On sent aussi où on a des courbatures le soir. Ce sont les points sur lesquels on peut axer un renforcement ciblé. Comme ça a été dit plus haut, ce n'est pas toujours le cardio qui limite, mais aussi les capacités musculaires et du tissu connectif. Sprinter, c'est très bon pour le renforcement."

Tout a fait d'accord! Je suis un adepte de cibler le renforcement en fonction des courbatures. Seul hic: il faut bien isoler le mouvement. Si dans la meme seance tu fais des sprints a plat mais aussi plein de drills, difficile de savoir d'ou viennent les courbatures. Du coup sur certaines seances ca m'est arrive de ne faire que des sprints pour jauger les muscles qui pechent.
Ca m'a reverve des surprises ;)

Passage sur 100m par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 09/07/20 à 14:48:33

@ nicolux...
Je ne faisais pas d'athlé, mais du Football jusqu'à l'age de 27 ans.
Je me suis remis sérieusement à la CAP à 42ans. J'en ai 52 aujourd'hui et j'ai fais 2h58 au marathon fin 2018. J'suis pas mal. Maintenant savoir si j'aurais du faire de l'athlé plus jeune car j'avais des capacités? Aucun point interrogation , car à l'époque je fuyais les footing à l'entrainement...j'étais un gros fainéant!!!

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 09/07/20 à 15:30:34

@Mozart: sous 11s en faisant juste du foot pas de point d'interrogation: tu avais des capacites! Apres tu as fait de belles perfs sur le long donc pas de regrets :)

Passage sur 100m par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 09/07/20 à 23:12:25

@nicolux: j'essaye en ce moment simplement de trouver la motivation pour courir, de trouver du plaisir ou un but à courir. C'est pourquoi j'ai essayé un type de sorties nouveau pour moi. ( voir post "course à l'ancienne")...

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 10/07/20 à 13:13:02

@Mozart: a mon avis tu devrais plus te concentrer sur 12.xx plutot que des sorties de deux heures en nature. C'est plus efficace contre le vieillissement qui nous guette

Passage sur 100m par palindnilap (membre) (188.154.175.xxx) le 10/07/20 à 17:15:23

Je trouve sympa aussi les sorties en nature. C'est deux manières différentes d'avoir du plaisir à courir. J'aime bien l'approche "gentleman coureur" qui consiste à savoir faire un peu de tout. Ce n'est peut-être pas l'approche optimale pour la performance, en tout cas à court terme, mais c'est important de maintenir le niveau de plaisir aussi.

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 10/07/20 à 17:33:53

@Mozart & @palindnidlap: c'est drole vous avez tous les deux courus en 13.2 casi au meme age si je ne me trompe pas. C'est aussi mon abjectif! Connaissez-vous vos temps correspondants au 40m, 60m et flying 10m a tout hasard??

Merci!

Passage sur 100m par palindnilap (membre) (188.154.175.xxx) le 10/07/20 à 22:48:21

Salut Mozart ! En plus on vient les deux d'un autre sport qui bouge bien (le badminton pour moi). En plus j'adore la musique classique, mais là je m'égare.

Non je n'ai pas de temps sur le court. Jusqu'au week-end passé je ne savais même pas ce que je pouvais faire sur un vrai 100m. Je viens de recevoir mon chrono à doigt, alors bientôt je ferai des mesures avec pour m'amuser, c'est sûrement pas assez précis pour du 10m mais à partir de 30 ça devrait donner une idée.

Passage sur 100m par velove (invité) (77.205.40.xxx) le 10/07/20 à 23:16:00

Je connaissais un bon entraîneur de sprint qui ne prenait jamais de chrono à l entraînement, toujours l œil et l oreille.
Les chronos = chrono électronique en compétition.

A la main c est très aléatoire... Surtout inférieur à 60m.

Passage sur 100m par nicolux (invité) (83.36.118.xxx) le 11/07/20 à 07:21:58

@velove: c'est parce qu'a l'epoque freelap n'existait pas et les systemes pour mesurer coutaient une couille. Aujourd'hui c'est different :)

2x / semaine ma seance consiste a faire des sprints de 50-60m avec mesure du fly 10 entre 30 et 40m. Mon coach ne regarde QUE ce temps (il se fout des 30 premiers et du 60m pour l'instant). TOP speed pure

Pour l'acceleration / phase de drive: sprints contre resistance lourde 1-2x / semaines (non chronometres)

Ce qui est marrant est que mon 100m ~ fly 10 x 11
D'apres les stats de Tony Holler ca semble continuer a se verifier a des niveaux bien superieurs au mien donc il se focus beaucoup sur ce top speed sur 10m.

Passage sur 100m par nicolux (invité) (83.36.118.xxx) le 11/07/20 à 07:34:23

@velove: ca m'interesserait bcp de savoir ce que ce coach disait sur l'oreille? plus ou moins de bruit la frappe du sol? car j'ai vu les deux sons cloche

Passage sur 100m par velove (invité) (77.205.40.xxx) le 11/07/20 à 09:38:59

Nicolux: je ne connaissais pas le freelap
Ca coûte combien ?

Sinon l œil avant tout en sprint:
- foulée en cycle avant pour beaucoup et ne pas se mettre en cycle arrière en fin de course = reste placé
- le genou qui pointe bien
- les bras bien actifs et qui tire bien dans l axe (pas si évident)
- temps de contact court
Etc etc

C est ce que je regardais chez les jeunes.
Pas de consigne sur le pied je l'ai sais faire et C est avec les gammes et les exo que je leurs sollicitaient l avant pied et la cheville (esclaier, cloche pied, montée de cote).

Pour l oreille, au départ pas de consigne C est assez perso la sortie de bloc et la mise en action des fois ça peut "taper".. 'c est après les 30m que je leur disait on doit pas entendre marteler le tartan. Il doit y avoir du "griffé" et le temps de contact doit être de plus en plus court donc le bruit est pas important.

Bon j ai déjà vu des sprinters faire du bruit et être rapide. Les jeunes que j ai eu était en général frequent a très frequent donc pas trop le profil du surpuissant et bruyant.
On bossait l amplutide aussi mais j avais des petits gabarits en général donc plutôt orienté vélocité et sur vélocité que grosse amplitude à la bolt :-)

Passage sur 100m par nicolux (invité) (193.152.119.xxx) le 11/07/20 à 16:37:11

Tres interessant velove merci pour ce temoignage! J'ai l'impression de trop courir sur la pointe des pieds et dans mon cas faire un peu plus de bruit ne serait peut-etre pas un mal ;)

Freelap c'est 300-400 grs dans un petit sac qui te donne le meme rendu que des systemes anciens bien plus couteux: deux cones, une puce qui s'attache au short et un touchpad pour le depart. Les cones detectent la puce pour les temps de passage/fin de course avec une precision a la 2eme decimale. Une tuerie. Autour de 500 euros. Certes pas donne... MAIS pour 500 euros tu peux utiliser EXACTEMENT le meme matos qu'Asafa Powel. Ca fait reflechir ;)
Le service apres vente est incroyable.

Si je n'avais pas eu ces moyens j'aurais opte pour le Jawku speed: puce au poignet et ton tel te detecte pour le temps de passage. Mais impossible de mesurer un fly avec ca. 199$

Apres sur les entrainements sans precision j'ai remarque que mes temps 'hand timed' avec mon chrono decathlon a 10 euros sont a 0.1-0.2 max de mes temps electroniques... Ca me suffit bien pour les sprints avec resistance par exemple. Perso je n'aurais pas opte pour un chrono doigt a cause de ca.

Passage sur 100m par velove (invité) (77.205.46.xxx) le 11/07/20 à 20:56:25

Nicolux: surtout si tu veux faire du demi fond ensuite. Il faut avoir une pose de pied: medio pied, une pose de pied utile sur le plus long.
Une pose de pied brève mais pas une pose pointe de pied qui surchauffe les mollets et le tendon d achille surtout si on dépasse une certaine distance.


Passage sur 100m par nicolux (invité) (193.152.119.xxx) le 12/07/20 à 09:46:36

@velove: tu as completement raison, j'y travaille mais c'est du boulot! Et puis on est moins maleable a 40 ans qu'a 15... On a entrepris de regler 40 ans de pronation aussi... un vaste programme :)

Pour le demi-fond on verra plus tard, mon coach pense que je dois descendre sous 13s ce qui me permettrait de battre Mozart et palindnidlap. Je vais mettre toutes mes forces dans cette bataille.

Passage sur 100m par (invité) (92.175.126.xxx) le 14/07/20 à 15:51:46

Nicolux j'espere bien que tu vas me battre, j'ai 10 ans de plus...

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 14/07/20 à 16:02:41

Oui mais je suis mauvais! Je pars de 15.2 chronometre a la main!

Passage sur 100m par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 15/07/20 à 23:06:11

@nicolux, lorsque tu auras gagné tes 2s au 100m tu vas voir apparaître un beau paysage de séances VMA / CAL sous le nouveau plafond de verre.
En continuant à travailler tu pourras faire un joli 4'1O au 1500m au moins ! Non ?

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 16/07/20 à 10:46:56

T'es malade mimil :), 4.35 dans mes reves les plus fous!

Passage sur 100m par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 16/07/20 à 13:26:41

Mais tu dis que tu fais 5'

Passage sur 100m par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 16/07/20 à 13:29:56

au mile donc ça vaut bien d'ores et déjà 4'35 au 1500 !

Tu y étais déjà pratiquement au 4'35 ?

Me dis pas que tu fais tout ça pour juste gratter 2s...

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 16/07/20 à 13:37:28

@mimil: je visais 5' et je crois que je n'etais pas loin mais je me suis blesse avant de pouvoir le valider :(

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 16/07/20 à 13:43:22

@mimil: tu en es ou dans ton entrainement?

Passage sur 100m par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 16/07/20 à 13:47:33

oui alors disons 5'05 qu'il restait valider au mile. Donc c'est bien ce que je dis ça fait du 4'45 au 1500 d'ores et déjà.
OK Si ton premier objectif sera du 4'35 avec cette hauteur (2s au 100 !) du plafond de verre gagnée tu peux te lancer au minimum à long terme sur du 4'20 si tu ne grilles pas les étapes (travail du 200, 400 plus gonflement de la VMA).

Allez nicolux, et j'espère que tu nous raconteras :-)

Passage sur 100m par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 16/07/20 à 13:58:22

@nicolux : c'est décrit ici http://www.courseapied.net/forum/msg/135315.htm

Passage sur 100m par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 16/07/20 à 14:04:50

J'aimerais bien avoir ton avis :)

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 16/07/20 à 15:32:27

@mimil: les series recup courte comme indicateur j'evite. Je n'utilise les recups courtes qu'en nature pour faire 20x30/30 ou 40x15/15 et que j'ai pas envie de me prendre la tete. Je ne saurai pas bien interpreter tes 400 a cause de ca.

De tout ce que j'ai pu faire pour optimiser la vo2max la meilleure distance que j'ai trouve c'est le 800m (ca doit etre plutot des 1000m pour les plus rapides). Si tu penses etre a 16 de vma, fais un 800 en 3', recupere 3' et fais en un autre avec le dernier 400 (du 2eme 800) a fond cette fois: tu sauras exactement ou tu en es, bcp plus precisement que tes 10x400.

La top seance pour VMA de mon point de vue c'est:
4-5x Temps de soutient /2 @ VMA, recup = Tps de soutient /2. 1x/semaine

Donc dans ton cas 4x 800m en 3' recup 3'.

Le jour ou tu fais le test d'environ 4 tours: PARS DANS TA TETE POUR 3 TOURS, le dernier tour tu DEBRANCHES ton cerveau et tu fonces. On a toujours un 300/400m au fond de la poche a ces allures.

bonne chance :)

Passage sur 100m par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 16/07/20 à 18:09:58

merci de ton conseil. Je voulais justement me tester sur 800

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 27/07/20 à 11:10:43

13.7 sur gazon actuellement, on continue!

Passage sur 100m par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 27/07/20 à 12:20:21

Whouaouh, félicitations ! On ne peut plus l'arrêter, jusqu'où il va aller le nicolux ?

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 27/07/20 à 12:56:48

Un petit 13 pour Noel ca me ferait bien plaisir :)

Passage sur 100m par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 27/07/20 à 14:20:52

J'espère que tu n'attendras pas noël pour revenir sur le demi-fond. J'aimerais que tu nous parles de tes progrès aussi là-dedans. Etre dans les 13" c'est déjà super pour un non sprinteur

Passage sur 100m par nicolux (invité) (88.4.111.xxx) le 16/10/20 à 18:47:23

Ca va mimil? t'en es ou?

Passage sur 100m par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 18/10/20 à 23:13:19

Salut Nico,
Bon pas mal, mais encore doucement. Après avoir réussi 2 800 en 3' r 3' je suis redescendu au 400 (je sais je suis un gros feignant :). Je suis quand même un peu moins nul qu'avant car j'arrive & en enchaîner 5 de suite puis a en faire 3-4 en allongeant les pauses. Par rapport à nos derniers échanges, j'encaisse bcp mieux les 400 a ce rythme. Je voudrais arriver a en faire 6 de suite puis arriver a 10 en espaçant, et ce de façon régulière. Ça me permettrait je pense de caresser les 5'30 au 400.

La je dois valoir 5'40, ça s'améliore doucement. Faudrait aussi que j'arrive a perdre mes 5kg de gras dans le bide, ça me fera faire un bond je pense.

J'essaierai ensuite de faire 3 puis 4 800m au même rythme comme tu me l'a recommandé. Mais pour l'instant c'est encore tres exigeant et ça me demande bcp de disponibilité et de temps de pause pour pouvoir absorber la séance.

Et toi alors toujours a fond dans le sprint ou tu reviens sur le 1500, ce que j'espère, pour récolter les progrès de ton nouveau dynamisme ? Je sens que tu vas me décevoir au moins autant que je t'ai déçu... Au plaisir de te lire.

Passage sur 100m par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 19/10/20 à 11:36:31

Salut mimil, tu sembles sur la bonne route :)

Ils viennent de reouvrir la piste a cote de chez moi apres 6 longs mois de travaux, je vais enfin pouvoir savoir ou j'en suis!

Je continue sur le sprint... Victime d'une double tendinite des Achilles je ne peux sprinter qu'une fois par semaine pour le moment, les 3 autres seances sont consacrees a la muscu.
Je crois avoir trouve la cause de ces tendinites a repetition donc avec un peu de chance et beaucoup de travail je vais peut-etre parvenir a les eradiquer une fois pour toutes.
L'idee du coach quand nous aurons atteint une production de force suffisante est de reduire la muscu et augmenter le nb de seances de sprints. Mais il y a encore pas mal de boulot avant de realiser ces objectifs.

Bon courage a toi, 5 kilos c'est rien du tout! Un mois d'efforts et hop

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