Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins !

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Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par Rabrass (invité) (91.170.252.xxx) le 04/07/20 à 01:15:49

Salut !

Suite à mon premier et dernier semi-marathon en date (Colmar ; 1h49) , j'ai entrepris de m'inscrire aux compétitions de Rosheim (Les Quatre Portes) et de Saint-Louis (Trois Frontières) avec pour but de passer sous les 1h30, voire moins !

Pour information, je cours deux à trois fois par semaine, avec une sortie de fractionné d'une heure, une sortie longue à rythme souple de deux heures, deux heures et demi et une sortie à rythme intermédiaire d'une heure.

Pensez-vous que je devrais tenter d'allonger ma sortie longue et/ou d'ajouter une quatrième sortie dans la semaine ?

Merci d'avance pour votre éventuelle attention !

May the wind always carry your feet !

Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par (invité) (176.149.85.xxx) le 04/07/20 à 03:11:59

Bonjour, la sortie longue sur semi de 2h est largement suffisante (voire 1h45), il est préférable de rajouter une quatrième sortie de 1h en EF.

Pour le fractionné, quelles type de séances fais tu ?

Qu’est ce qui te fais croire que tu puisse être sub 1h30 ? Quel temps au 10K ?

Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par JohnDoef (membre) (93.26.213.xxx) le 04/07/20 à 04:56:03

C'est un objectif au pif ou c'est en corrélation avec ce que tu penses faire au vue de ce que tu sors à l'entraînement ?

Il y a quand même une belle marge entre 1h49 et 1h30

Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par (invité) (91.168.124.xxx) le 04/07/20 à 09:56:04

1h30 au semi c'est déjà 14kmh ou 4'15/km ce n'est pas rien. Une sortie longue entre 1h30 et 1h50 selon les semaines devrait suffire, ton footing d'1h doit rester facile (tu peux en ajouter un deuxième) et pour la sortie fractionnée ne te limite pas au travail de VMA, intéresse toi aux fractions de 1000m, 2000m et +

Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par Rabrass (invité) (91.170.252.xxx) le 04/07/20 à 14:45:14

Eh ! Un grand merci pour vos réponses !

Invité n°1 : Je note pour la quatrième sortie. En fait, j'essaie de courir un jour sur deux pour pouvoir récupérer entre deux sessions. Ce qui revient à courir quatre fois par semaine une semaine sur deux, si j'veux respecter la récupération entre chaque entraînement.
Est-ce viable et physiquement acceptable de courir deux jours de suite ?

Alors, honnêtement, rien ne me fait croire que j'y arriverais. Mais j'ai malgré tout envie de m'y essayer ! A moins que je ne sois trop gourmand ?
Pour les entraînements de fractionné, j'alterne entre des séances de distance courte (1'30'' à 3' en 30-40 minutes à 80-95% de ma VMA avec une minute de récupération, après 20 minutes d'échauffement) et des séances de distances un peu plus prononcées (2' à 5'00 en 30-40 minutes à 70-95% de ma VMA avec toujours une minute de récupération et 20 minutes d'échauffement avant la première série d'accélération).

Autrement, je cours le 10k en 45 minutes à rythme intermédiaire.

JohnDoef : En fait, ça repose surtout sur des impressions post-entraînement et la teneur de mon programme en comparaison à celui de l'année dernière qui était quasiment inexistant, en grande partie à cause d'une mauvaise adaptation aux horaires de mon travail.
Ça doit faire trois-quatre mois que je suis avec assiduité le programme actuel (avec une coupure de deux-trois semaines en plein confinement) et je me sens de plus en plus à l'aise sur les longues distances.

Invité n°2 : Ah, effectivement, j'ai commencé à attaquer les fractions sur 1000 m et 1500 - 2000 m il y a peu ! Ca me conforte dans l'idée que la voie empruntée est complémentaire à mon entraînement !

Mais autrement, pour la sortie longue, vu que courir plus longtemps revient à accroître sa vitesse sur le seuil, ne devrais-je pas plutôt allonger ma sortie longue ?

Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par Hatz' (invité) (77.2.100.xxx) le 04/07/20 à 15:11:10

non, parce que tu t'entraines spécifiquement pour une course qui devrait durer entre 1h30 et 1h45. Au bout d'un moment aller chercher toujours plus long ne sert plus à grand chose si ce n'est accumuler trop de fatigues pour les prochaines séances qualitatives. Il vaut mieux travailler des tempos soutenus sur des sorties de 1h15-1h30, c'est ce qu'on fait sur des intervalles long.

un bon coureur de 100km va lui pousser ses SL à 3-4h
un bon marathonien 2h30
ce sont des durées d'entrainements spécifiques.

à ton niveau sur semi, pas besoin d'aller au delà de 2h, par contre sur tes SL de 1h30 il faudra inclure du tempo proche de ton semi (des 3000, des 4000).

1h30 faudra envoyer quelques semaines à plus de 60km. Même si ce chrono est loin d'être inatteignable, faut commencer à être rigoureux. (Le graal ensuite sera de reussir à en faire 2 d'affilés pour le sub3).

Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par Rabrass (invité) (91.170.252.xxx) le 04/07/20 à 23:13:31

Hatz : Eh ! Merci pour ta réponse !

Je note ! J'ferai grimper l'allure sur mes sorties longues, à intervalles réguliers !

Par contre, "envoyer quelques semaines à plus de 60 km", ça implique de courir plusieurs jours de suite, c'est ça ? Est-ce viable de courir deux jours d'affilé sans récupérer entre-temps ? Vous en pensez quoi, ça se fait ?

Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par (invité) (91.182.5.xxx) le 04/07/20 à 23:23:41

Bah oui ça se fait tant que tu évites deux séances intensives deux jours d'affilée.

Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par Hatz' (invité) (95.115.42.xxx) le 05/07/20 à 22:24:11

je cours 5 à 7 fois par semaines... mais dans le lot, il n'y a que 2 séances où je pousse la machine (si 7, c'est dans le pic d'une prépa marathon, dans ce cas la SL est corsée)

si tu n'arrives pas à trotter 3j d'affilés, faut revoir ton allure en EF (que tu dois surestimer)

Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par Rabrass (invité) (91.170.252.xxx) le 06/07/20 à 04:07:20

Invité N°3 : Merci pour ta remarque, que je prends en compte !

Hatz' : En fait, j'ai une récupération bancale due à un rythme de sommeil et une hygiène de vie plus que limites.

Ce qui, pour moi, représente autant de raisons de se blesser à enchaîner les entraînements sur plusieurs jours de suite.

Après, aussi novice que je sois, je me permets néanmoins de penser qu'il soit réalisable de progresser en alternant la course et le repos, à moins que je me trompe, auquel cas je compterais sur ton argumentation pour m'affranchir de mon ignorance !

Autrement, je ne vois pas en quoi je surestime mon niveau de performances actuelles, que je n'ai absolument pas vanté.
Je cours le 10 km en 45 minutes environ. Je ne savais pas que c'était aussi exceptionnel que ça d'inscrire un temps à priori objectivement moyen sur cette distance !

Merci de ne pas faire de généralités sur mon cas, Hatz, et merci pour tes conseils !

Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par JohnDoef (membre) (93.26.213.xxx) le 06/07/20 à 06:10:23

Le repos total n'est pas toujours la meilleure des récupérations. Entre mes 2 séances d'intensité du mardi et du jeudi, je récupère mieux en allant faire un footing qu'en ne faisant rien.

Rien ne t'empêche de commencer par 30' à 6'15"/km, ça ne devrait pas te tuer et tu verras par toi même

Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par Hatz' (invité) (95.114.59.xxx) le 06/07/20 à 07:53:41

45' au 10, t'es encore très loin des 1h30, puique tu vises d'aller plus vite sur 21km que sur 10.

A court terme c'est faisable si t'es vraiment dans une phase de pleine bourre dérrouillage et que ton potentiel naturel après rodage se trouve bien en dessous (Why note)

Sinon c'est aussi parfaitement faisable mais faudra viser à plus long terme (1h30 au semi j'ai dû y parvenir en 4 ans peut-être, je ne suis pas un "bon coureur", enfin pas de prédispositions, tout ce que j'ai c'est en mangeant beaucoup d'entrainements et ca marche heureusement aussi)

et non à partir de 1h30 au semi si tu veux progresser, et surtout si tu veux concrêtiser sur marathon, t'auras pas le choix que de courir parfois 3 fois d'affilée. Le coup de l'EF trop rapide n'est pas une généralité que JE fais mais qui se vérifie d'ELLE-MÊME chez les débutants. Moi-même je courrais beaucoup trop vite au début souvent entre le seuil1 et le seuil2.

Je ne dis pas que tu le fais, mais ca se vérifie simplement, cours 3 footings l'un après l'autre et enchaine un 4ème entrainements avec des intervalles (6*1000, 10*400, même avec des récup' larges) si les jambes sont trop lourdes dès le départ, revois ton allure de footing à la baisse tu ne pourras qu'y gagner.

Si t'es frais, ben parfait, t'es sur les bons rails pour durablement progresser et en restant dans le métier faire des chrono qui te sembleraient actuellement stratosphériques (par exemple dans quelques années courir un marathon en négativ split plus vite que ton record actuel sur 10km)

Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par (invité) (88.120.44.xxx) le 06/07/20 à 10:41:08

Trop gourmand pour le prochain semi. Ça ferait du 4'15'' au kilo...
Si tu accroches 1h35 c'est déjà une très belle progression, puisque c'est ton allure 10km 4'30'.

2h00/2h30 c'est beaucoup trop long. Garde ton énergie pour courir 4 ou 5 fois semaine.

Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par (invité) (109.190.135.xxx) le 06/07/20 à 10:43:23

Bonjour,

(c'est le premier invité)

J'ai aussi pour objectif 1h30 au semi cependant je dois avoisiner les 40'au 10K.

Pour gagner en endurance, j'ai augmenté mon volume hebdo (5h pour environ 55 km/sem).

Je ne fais pas de fractionné court uniquement du long avec du AS5+ au plus rapide.

Enchainé plusieurs jours de course n'est pas un problème, si tu n'enchaines pas des séances intenses (une SL peut être considérée comme générant de la fatigue même si faite en EF).

Petite précision, l'EF c'est entre 65 et 75% FCM (voire 60% au début de footing ou lors de fatigue et ponctuellement _80% FCM en fin de côte par exemple).

A titre d'exemple ma semaine type (prépa générale), il y a une multitude de possibilités.


Lundi : repos

Mardi : 1h15 avec 2x10' progressif entre 82 et 88% FCM + 3x6' progressif entre 90% FCM à 95% environ selon ressenti

Mercedi : 30' en EF (avec gammes éventuellement ou chaussures minimalistes pour le travail de foulée)

Jeudi : Repos

Vendredi : 1h15 avec 2x10' progressif entre 82 et 88% FCM

Samedi : 30' en EF (avec gammes éventuellement ou chaussures minimalistes pour le travail de foulée)

Dimanche : 1h30 avec 2x10' progressif entre 82 et 88% FCM












Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par jean claude dusse (invité) (91.161.104.xxx) le 07/07/20 à 17:18:22

pour mon prochain semi,j'envisage de faire beaucoup d'allure cible.D'habitude j'alterne les 1000 m récup incomplète et footing actif avec résultats potable.remplacer les séances de fractionné rigide par des blocks allure cible et plus de volume,est ce une bonne idée?

Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par fred38 (invité) (109.11.227.xxx) le 07/07/20 à 17:54:50

Slt,pour ma part ça a fonctionné,j'ai fait plan sur 8 semaines et beaucoup d'allure spé 21,je suis passé d'1h37 à 1h30'23.

Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par jean claude dusse (invité) (91.161.104.xxx) le 07/07/20 à 18:05:11

je vais essayé cette méthode pour changer de routine.L'autre raison,c'est que j'ai de moins en moins envie de faire du fractionné qui pique.J'aimerais malgré tout rester présentable avec un dossard sur le dos malgré mes jambes du xxeme siècle.

Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par fred38 (invité) (109.11.227.xxx) le 07/07/20 à 19:07:26

Mes fractionnés les plus rapides se font à spé 10 c'est à dire 4'a 4'03km et le seuil à 4'12km,mon spé21 à 4'15km,je suis master4 donc pas très rapide,plutôt endurant,j'ai arrêté la vma courte pour le moment.

Objectif Semi-Marathon : 1h30 ou moins ! par (invité) (145.226.30.xxx) le 08/07/20 à 11:57:33

Je pense qu'il faudrait des objectifs beaucoup plus progressifs. Il faut du temps pour passer de 1h49 à 1h30. Mais la marge de progression est là car tu n'en es qu'à ton premier.

Attention, le semi de Rosheim est difficile (vallonné et chaleur potentiel), tu ne peux pas battre un record sur ce parcours.

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