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Question pour les spécialistes de cottereau par KInsou (invité) (5.50.48.xxx) le 06/07/20 à 14:59:04
Bonjour à tous,
Cette question s'adresse plus généralement aux spécialistes de cottereau mais reste ouverte à une discussion plus générale .
J'ai retrouvé dans mes fichiers un très vieux plan Cottereau pour un marathon en 26 semaines . J'avais surement du le télécharger par un forumeur qui l'avait posté ici .
Voici le lien :
https://www.cjoint.com/c/JGgmF4KW1RQ.
Pour ma part, j'ai décidé de le faire sur 18 semaines seulement car 26 semaines me paraissait très long .
Mais j'ai cependant plusieurs questions .
Premièrement, j'ai un objectif de 3h qui est donc pile poil entre deux lignes à suivre (obj 2h10 à 3h ou 3h à 3h30). Je ne sais pas trop quelle ligne je dois suivre du coup ?
Je pense que cottreau dirait de prendre le 3h/3h30 par sécurité... d'ailleurs c'est là qu'est mon record actuel.
Deuxièmement, j'ai remarqué que bien des semaines ne respectaient pas le fameux 80/20 de cottereau et que notamment la Résistance douce atteint parfois les 30 à 35 % du temmps de la semaine.
=> Dois-je couper le volume de Rdouce pour être à 20% max?
Mon idéé était de faire 20% en Résistance douce et le surplus en footing actif 75/78% FCM
Troisièmemt, certaines séances me semblent vraiment très costaud : genre la 15 : 1h45 dont 1h de Rdouce.
Sur ce type de séances, vous semble-t-il correct de couper d'abord en 5X12, puis 4X15, puis 3X20, 2X30, puis 1h d'affilée ?
Enfin je pars sur un programme 5 séances pour 6h, que j'adpaterai en focntion de l'état de fraicheur soit pour faire un peu plus , ou un peu moins selon la forme .
Pour les SL en EF, parfois 2h alors que le reste de la semaine prévoit 3 séances avec de la résistance douce... J'ai peur que cela soit vraiment fatigeant . Du coup,pensez-vous qu'il soit judicieux de faire les SL en réduisant volontairement l'allure pour être très cool ? Genre en essayant de rester un maximum à 65/70 % FCM.
En amont de cette prépa, j'ai fiat en gros cela :
Dernière compet en ocotbre dernier : un semi en 1H23.(Prépare avec un plan 4h pour 3 séances pris sur le bouquin de Cottereau)
Puis Novembre /décembre : 3 à 4 séances /sem un peu de RDouce, un peu de Rdure .
1 semaine de coupure début Janvier
Janvier /février /Mars/Avril : Que de l'ef, en augmentant le kilométrage pour arriver à 4/5 séances par semaine pour environ 5,5 à 6H (1 semaine sur 4 de récup=> moitié à 3/4 temps)
MAi /Juin : Introduction de résistance douce , d'abord environ 10/15% du temps total, puis 20%, avec sur les 2 à 3 dernières semaines , 5' de résistance dure sur la fin de certains blocs en Rdouce.
Semaine dernière Récup avec seulement 2 sorties en EF + un peu de Rdouce.
Là, pour Nice -Cannes j'attaque le plan à 18 semaines que j'ai mieux regardé ce week end, d'où mes questions .
J'espère que ce n'est pas trop en vrac.
Peut-être que j'ai rien compris à la philosophie de ce plan. J'ai voulu partir sur du cottereau, parce j'aime bien sa méthode qui est facile à comprendre. Mais là, je suis un peu perdu car il sort du cadre ceratines semaines.
Dans l'attente de vos réponses.
Question pour les spécialistes de cottereau par KInsou (invité) (5.50.48.xxx) le 06/07/20 à 15:00:32
Désolé, revoilà le lien du plan ,
https://www.cjoint.com/c/JGgmF4KW1RQ
J'avais mis un point à la fin de celui du premier message qui faussait l'adresse.
Question pour les spécialistes de cottereau par Dugland (invité) (171.16.210.xxx) le 06/07/20 à 15:00:55
Ça paraît correct
Question pour les spécialistes de cottereau par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 06/07/20 à 15:12:43
j'ai toujours plus ou moins respecté les principes généraux édictés par S. Cottereau mais jamais ses plans...
parce que Cottereau c'est plus une philosophie qu'autre chose et que c'est surtout un cadre très général à adapter à chaque cas particulier. Selon que tu es typé rapide (comme Cottereau lui-même ce qui explique peut-être les tendances de ses plans) ou typé lent, tu vas trouver certaines parties de ses plans inadéquates, il faut les assouplir.
Lors ds mes premières tentatives je me suis aperçu comme toi que la prépa était parfois super-dure (côté résistance) et puis au fil des ans j'ai réalisé que je m'auto-programmais des préparations à la limite plus dures que les siennes...
Question pour les spécialistes de cottereau par (invité) (77.205.18.xxx) le 06/07/20 à 15:18:07
Kinsou: la règle 80/20% c est pas cottereau c est Seiler un scientifique.
Oui cottereau intégré beaucoup de R. Douce dans certains plans. J ai déjà vu plusieurs fois la sortie 1h45 avec 1h de R. Douce. Bien entraîné et progressivement c est un classique chez cottereau pour les 3h et moins au marathon.
Tu peux l'amenee progressivement comme tu la mentionné (6x10, 3x20,2x30 etc etc).
D après moi, pour lui c est une allure vraiment utile du 5000m au marathon. C est de l endurance aérobie pour d autres ou spécifique marathon...
Une preuve que c est son "outil préféré", il y en a dans tte les semaines du plan. Pour développer une qualité il faut la solliciter régulièrement et avec Cottereau C est entre 2 et 3 fois par semaine la R. Douce.
La r. Dure c est vraiment pour amener à un pic de forme ou pour rassurer un coureur. C est la séance test pour beaucoup et le mental joue beaucoup dans la réussite d une prépa.
Ca n engage que moi mais je dirais que:
Footing = recup et digestion des seances
R. Douce = amélioration du moteur par un bon volume en endurance aérobie.
R.Dure = amène un pic de forme et rassure le coureur. Le mettre dans de bonne condition mentale (le coureur) pour être au top le jour "j".
Question pour les spécialistes de cottereau par velove (invité) (77.205.18.xxx) le 06/07/20 à 15:21:08
Pour R. Douce ne pas être trop "rigouriste". La faire au cardio ou à la sensation et si fatigué ne pas tenir obligatoirement la vit42km ou la vit 30km... Être dans "l esprit" mais ne pas être esclave des allures ou des zones cardiaques.
Question pour les spécialistes de cottereau par Kinsou (invité) (5.50.48.xxx) le 06/07/20 à 15:53:39
OK Superd et vélove,
Merci pour vos réponses.
Je note tout ça .
POur la Rdouce, selon vous c'est vitesse marathon. Moi en général, j'aime bien la découper en plusieurs portions de plus en plus rapide .
Genre sur 30' 2K à 4'30'', puis 2 à 4'20'', puis 2 à 4'10, puis 2 à 4'.
Je pensais au début, continuer à balayer les allures autour de l'AS42, en gardant enviorn1/3 du temps à AS42. Puis devenir de plus en plus spécifique en Rdouce .
Genre :
S1 à S6 : 1/3 As 42 fixe le reste, libre au cardio en balayant la zone
S7 à S12 : 50% As 42 fixe, le reste en balayant
S13 à S18 : 66 à 75 % à As 42.
Cela vous semble-t-il cohérent ?
@+
KINSOU
Question pour les spécialistes de cottereau par velove (invité) (77.205.18.xxx) le 06/07/20 à 16:34:43
Kinsou: oui c très bien.
Adapté si fatigue mais sinon c est l idéale le balayage d allure autour de la vitesse marathon.
Question pour les spécialistes de cottereau par Serge92 (membre) (86.249.94.xxx) le 06/07/20 à 16:41:33
Kinsou c'est moi qui avait envoyé cette très vieille planification de Serge COTTEREAU .... désolé pour la définition image mais cette plaquette date des années 198. nous étions encore jeunes et beau ...il nous reste plus que la jeunesse du coeur ! :-)
Question pour les spécialistes de cottereau par Serge92 (membre) (86.249.94.xxx) le 06/07/20 à 16:48:33
Comme le dit SuperD il convient d'adapter les allures, bien souvent l'athlète veut faire plus que ce qui est recommandé ! De plus ne pas oublié aussi qu'à cette époque nous faisions plus de kilomètres que dorénavant... j'en ai encore eu la preuve semaine dernière en retrouvant un des meilleurs marathoniens tricolore de cette époque que nous croisions régulièrement lors de nos sorties .... bois de Boulogne, Parc de St Cloud, forêt de Fausses Reposes.
1h00 de résistance douce c'est de l'allure marathon quand tu vises < 3h00
Question pour les spécialistes de cottereau par Toftaky (invité) (185.118.95.xxx) le 06/07/20 à 17:08:12
Bonjour et merci pour ce fichier intéressant, en existe-t-il une version lisible ? On dirait un fichier de transmission crypté d'un commando FTP voire une tablette de comptabilité sumerienne du 3ème millénaire av JC... ;-)
Question pour les spécialistes de cottereau par Kinsou (invité) (5.50.48.xxx) le 06/07/20 à 17:14:13
OK serge92,
Merci pour ta réponse et ton fichier du coup. Je ne savais plus à qui je le devais .
C'est vrai qu'à priori à l'époque vous faisiez plus de bornes... C'est d'ailleurs vers cette tendance que j'essaie d'aller... progressivement... patiemment. En ajoutant des sorties très cool (5'30'' à 5'40'' /km)
Concernant les sorties longues, pour encaisser le volume, on est d'accord que je vise plutôt une allure tranquille (5'30'' environ, sans être visser la tête sur le gps évidemment) ?
L'idée étant slon moi plutôt d'y passer du temps pour habituer adapter le cerveau à une course qui va être longue
Question pour les spécialistes de cottereau par KInsou (invité) (5.50.48.xxx) le 06/07/20 à 17:29:49
@Toftaky,
C'est vrai qu'il paraît barbare à preière vue, mais une fois plonger dedans, on s'en sort ...
Mon conseil : tu l'imprimes et tu le scotches comme une dépliant.
Kinsou
Question pour les spécialistes de cottereau par Serge92 (membre) (86.249.94.xxx) le 06/07/20 à 18:18:32
"Bonjour et merci pour ce fichier intéressant, en existe-t-il une version lisible ? On dirait un fichier de transmission crypté d'un commando FTP voire une tablette de comptabilité sumerienne du 3ème millénaire av JC... ;-)"
Désolé mais le format était est inhabituel et à force d'avoir prêté ce document il a un peu souffert. De plus nous étions encore aux carnets d'entrainement papier et aux tout débuts des cardios fréquencemètres.
Question pour les spécialistes de cottereau par Blancou (invité) (90.113.55.xxx) le 06/07/20 à 18:25:28
Kinsou@
Sur ce fameux fascicule à la rubrique questions réponses à propos de la durée du plan il dit:
""En fonction de votre entrainement antérieur vous pouvez ne le prendre que sur les 15 ou même 6 dernières semaines ...""
Toujours sur ce même fascicule il dit :
"" La résistance douce (ainsi que l'endurance )peut être entrecoupé de pauses à la marche 2' pas plus ..."""
Question pour les spécialistes de cottereau par (invité) (198.7.62.xxx) le 06/07/20 à 19:20:23
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ?
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
Question pour les spécialistes de cottereau par Serge92 (membre) (86.249.94.xxx) le 06/07/20 à 20:51:33
"« est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? »,"
seule partie que je ne partage pas avec Serge COTTEREAU !
Pour moi il ne faut pas terminé épuisé et pouvoir refaire au moins 1 répétition sinon 2 suivant la durée d'effort.
Question pour les spécialistes de cottereau par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 06/07/20 à 21:18:20
à ma connaissance Cottereau n'a jamais dit autre chose, 1 ou 2 fractions de plus mais certainement pas toute la séance
Question pour les spécialistes de cottereau par (invité) (91.87.217.xxx) le 06/07/20 à 21:26:57
Mon coach me disait toujours qu'on avait réussi une séance quand on la terminait moins fatigué que lorsqu'on l'avait commencée.
Question pour les spécialistes de cottereau par Kinsou (invité) (5.50.48.xxx) le 07/07/20 à 07:09:07
"Kinsou@
Sur ce fameux fascicule à la rubrique questions réponses à propos de la durée du plan il dit:
""En fonction de votre entrainement antérieur vous pouvez ne le prendre que sur les 15 ou même 6 dernières semaines ...""
Toujours sur ce même fascicule il dit :
"" La résistance douce (ainsi que l'endurance )peut être entrecoupé de pauses à la marche 2' pas plus ..."""
Ca j'avais vu Blancou, c'est pour ça que je me suis permis de démarrer 18 semaines avant et non pas 26.
MA question de base c'était surtout savoir si 3 séances de Rdouce par semaine (soit 30/35% de Rdouce) + une sortie longue ce n'était pas trop lourd , d'autant que ça ne colle pas à la philosophie 80/20 que Cotterau préconise dans son "Bien être et jogging" (J'ai vérifié hier soir).
Bonne journée
Kinsou
Question pour les spécialistes de cottereau par kikémou.net (invité) (86.228.130.xxx) le 07/07/20 à 08:18:20
Faites du trêle, et rejoignez les vieilles feignasses de notre site kikourmou.net.
Merci.
Question pour les spécialistes de cottereau par Serge92 (membre) (86.249.94.xxx) le 07/07/20 à 09:51:53
Kinsou la résistance douce doit être adaptée en fonction de ton niveau sur marathon. Bien entendu pour un athlète en 3h45 et un autre en 2h45 la répartition des % d'endurance active ne sera identique. De plus résistance douce commence au-dessus de 80% FCM et non au-dessus ou vers 85% FCM comme c'est trop souvent le cas. Donc adaptation au profil de l'athlète donc de son temps sur la compétition sinon c'est dans le mur.
Question pour les spécialistes de cottereau par Kinsou (invité) (5.50.48.xxx) le 07/07/20 à 10:19:03
@Serge92,
Je saisis bien qu'il faut adapter selon le profil de coureur et de son niveau .
Mais concrètement,par rapport à mon profil serais-tu capable de m'aiguiller sur les allures (ou % de fC) et leurs répartitions dans une semaine de 6h comprenant 2h de Rdouce.
@+
Kinsou
Question pour les spécialistes de cottereau par Serge92 (membre) (86.249.94.xxx) le 07/07/20 à 10:27:05
En étant vers 3h00 tu dois pouvoir tenir 83-85% FCM sur cette distance. Donc tu peux faire ce qui est indiqué dans le plan au niveau des allures en endurance douce. Attention sur ta SL ne ne pas vouloir aller trop vite sur la première partie.
Question pour les spécialistes de cottereau par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 07/07/20 à 14:33:37
Kinsou
3 séances de rdouce pour 5 séances, c'est possible mais tu te prives d'une séance Rdure qui à mon avis, pour un chrono de 3h00, est indispensable à travailler.
Dans ta rdouce 2/3 autour de de l'allure cible marathon, 1/3 vers 85/88 fcm (un peu en dessous de as 21)
Question pour les spécialistes de cottereau par @Moon (invité) (5.50.48.xxx) le 07/07/20 à 18:02:02
Les 3 résistances douce,de ce que je comprends du plan ça semble être avant d'attaquer le spécifique ....grosso modo avant les 12 à 16 dernières semaines selon l'objectif.
Une fois qu'on attaque la résistance dure, il n'y a plus que 2 résistances douces et un résistance dure maximum par semaine
Question pour les spécialistes de cottereau par velove (invité) (77.205.117.xxx) le 07/07/20 à 20:43:19
- La R. Dure à la fin du plan de 26 semaines c est pour amener un pic de forme.
-La R. Dure demande de la recup donc c est logique 2 séances de R. Douce et 1 seance de R. Dure pas plus...
Question pour les spécialistes de cottereau par (invité) (86.228.130.xxx) le 08/07/20 à 06:16:01
" - La R. Dure à la fin du plan de 26 semaines c est pour amener un pic de forme. "
C'est ... pour faire monter un peu le VO2max, si besoin et si possible, et si on va trop vite, là par contre ça la fait baisser la forme.
Tu ne comprends vraiment rien toi.
Question pour les spécialistes de cottereau par (invité) (86.228.130.xxx) le 08/07/20 à 06:56:21
L’entraînement de course à pied, d’abord il y a une période dite « foncière », on travaille la base, le fond, c’est à dire le moteur ( la pompe et les tuyaux ) en renforçant le coeur et en assouplissant les artères et veines ( tension plus basse ), puis la mécanique ( les muscles et les tendons ), les fibres musculaires s’adaptent à l’effort long et deviennent lentes, elles captent mieux l’oxygène et se fatiguent moins, c’est pour cela que pendant un mois ou deux au début de la pratique il faut courir très doucement, en s’octroyant des pauses si besoin, pour ne pas que la fréquence cardiaque s’élève de trop, évidemment, un cardiofréquencemètre est très utile.
On ne dépasse pas une heure de course en général pendant cette période.
Donc les gens qui croient avoir tout compris avec leur « feeling » sont des ânes.
Après cette période de base, on peut, surtout si on veut faire de la compétition, augmenter la fréquence des sorties et leur durée ( hors préparation marathon 1 h 30’ est suffisant ), et augmenter l’allure sur un temps de 10 – 15 – 20’, faire deux ou trois fractions, cela s’appelle de l’endurance aérobie ( terme officiel utilisé par les scientifiques ) , ou résistance douce de Cottereau, le but est de développer les capacités de l’organisme ( enzymes ) de manière à repousser le seuil où l’organisme, en fonction de la vitesse et du temps de course, commence à manquer d’oxygène ( seuil lactique ), fréquence maximale cardiaque en fin de fraction 90 %.
Des exercices et accélérations courtes ( 20 ‘’ maximum ) avec repos long peuvent être envisagés, voir préparation physique générale ( PPG ).
Le dernier type d’exercice consiste à développer au maximum la capacité de l’organisme à utiliser de l’oxygène ( VO2max ), il est souvent mal dosé et c’est le plus dangereux, fréquence cardiaque de 90 à 100 %…
Pour un jeune qui fait du demi dond, ce sera des séries d’accélérations sur 20 secondes repos au trot 20 secondes, à renouveler vingt fois, après adaptation progressive.
Pour un coureur de fond, selon la compétition, des fractions de 600 mètres à un km, à l’allure du record au 5 km pour un 10 km, ou du record de l’heure ( course de 12 à 15 km ) pour un marathon, repos 3’ au trot.
Question pour les spécialistes de cottereau par Serge92 (membre) (90.43.139.xxx) le 08/07/20 à 09:04:12
"Pour un jeune qui fait du demi dond, ce sera des séries d’accélérations sur 20 secondes repos au trot 20 secondes, à renouveler vingt fois, après adaptation progressive."
Donc si on prépare un 800 ou 1500 on ne fait jamais de 200-300-400-500-600- au-dessus du seuil lactique anaérobie ?
Question pour les spécialistes de cottereau par (invité) (86.228.130.xxx) le 08/07/20 à 12:08:13
Tu démarres le cerveau toi, et je te réponds.
Question pour les spécialistes de cottereau par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 08/07/20 à 16:55:06
Pour la prépa marathon, il peut même être judicieux de ne faire que 1 seule séance rdo et 1 séance rdure et trois bonnes séance endurance 1h30/1h45. Je dis ça je dis rien...
Question pour les spécialistes de cottereau par velove (invité) (77.205.52.xxx) le 08/07/20 à 18:24:57
Moon: pourquoi pas...mais des semaines variées et des blocs de R. Douce ça peut être pas mal pour certains profils.
Chez cottereau on a aussi 45min ou 1h et juste 10 à 15min de R. Douce. Il n y a pas que des blocs de 45min de R. Douce centre sur l allure marathon.
Question pour les spécialistes de cottereau par (invité) (86.228.130.xxx) le 08/07/20 à 18:35:16
Pour Cottereau, en vue du 10 km, diminuer d’un tiers le nombre de répétitions en résistance dure par rapport à l’entraînement sur distance plus longue.
Entraînement en résistance dure en vue du 10 km, allure = vitesse que l’on peut tenir sur 5 à 8 km avec récupération égale au temps de fraction rapide.
Dernière semaine chargée pour un niveau au 10 km en 35’ environ :
- 1 h 30’ d’endurance.
- 2 h dont 4 fois 15’ en résistance douce.
- 1 h 30’ d’endurance.
- 1 h 45’ dont 5 fois 2 km en résistance dure.
- 1 h 15’ d’endurance.
- 1 h d’endurance.
En épreuve de fond courte, genre 10 km, le temps d’endurance n’est pas un inconvénient, bien au contraire.
Question pour les spécialistes de cottereau par velove (invité) (77.205.52.xxx) le 08/07/20 à 18:40:28
Sur le dernier paragraphe je plussoie!!!
Quand on voit l aviron ou le cyclisme sur piste qui ont au max entre 4 et 6min d effort et bien ils en mangent de l endurance...
"L'endurance libere la vitesse"
Question pour les spécialistes de cottereau par (invité) (91.170.57.xxx) le 08/07/20 à 19:36:10
"vitesse que l’on peut tenir sur 5 à 8 km"
c'est 5 ou c'est 8?
y a une différence de taille quand même...
Question pour les spécialistes de cottereau par (invité) (81.185.164.xxx) le 08/07/20 à 22:53:58
c est pas 5 ou 8
c'est 5 a 8 tu sais lire
Question pour les spécialistes de cottereau par (invité) (86.228.130.xxx) le 09/07/20 à 07:54:43
Calcul vitesse 5 km en vue de la résistance dure de Cottereau :
10 km en 40’.
Vitesse théorique 5 km = vitesse 10 km + 1.
10 ( km ) divisé par 40 ( minutes ) multiplié par 60 ( minutes ) = 15 km / h.
Vitesse 5 km = 15 + 1 = 16 km / h.
Si prise en compte des secondes, ex : 40‘ 27’’ au 10 km, diviser 27 par 60 > 0,45, donc le calcul sera 10/40,45*60 = 14,83 km / h.
Donc pour un coureur en 40’ 27’’ au 10 km qui veut faire des 1000 m à l’allure 5 km :
60 divisé par 15,83 multiplié par 1 ( ou 0,600, 0,800 ) = 3,79, soit 3 minutes et 0,79 multiplié par 60 = 47 secondes.
Question pour les spécialistes de cottereau par (invité) (90.118.108.xxx) le 09/07/20 à 07:57:58
Ben oui il sait lire...justement.
L'as5 et l'as8 sont deux vitesses différentes et je suis d'accord...il y a une différence de taille.
La réponse est simple, ça dépend comme toujours du TEMPS D'EFFORT.
Plus le 10km sera couru lentement et plus le Rdure sera proche de l'as5. Et plus le 10km sera couru vite et plus la Rdure sera couru vers as8.
Pour simplifier, la Rdure sera la vitesse que l'on peut tenir 20/25', pour les élites proche de l'as10 (à peine plus vite, pour les coureur en 50' c'est de l'as5.
C'est la même chose pour la Rdure pour le marathon...c'est environ l'allure que l'on peut tenir 1h, donc proche de l'as21 pour les élites et plutôt de l'as15 pour le coureur moyen.
Question pour les spécialistes de cottereau par (invité) (86.228.130.xxx) le 09/07/20 à 08:11:42
" Plus le 10km sera couru lentement et plus le Rdure sera proche de l'as5. Et plus le 10km sera couru vite et plus la Rdure sera couru vers as8. "
Inutile de compliquer les choses, Cottereau raisonne aussi en terme de temps, mais il indique bien dans son dernier livre des vitesses de courses, sur 4 à 15 km ( page 248 ), selon la distance et le niveau.
10 km en 1 h et plus > vitesse record sur 4 km en vue d'un 10 km, durée max des séries 8'.
10 km en 29 -31', vitesse record sur 5 à 8 km en vue d'un 10 km, durée max des séries 20'.
Question pour les spécialistes de cottereau par (invité) (86.228.130.xxx) le 09/07/20 à 08:14:51
Alors que pour un marathon et un niveau au 10 km en 29 -31', il conseille 40' à l'allure que l'on peut tenir sur 12 à 15 km.
Comparez un peu certains avec vos conneries de VMA...
Question pour les spécialistes de cottereau par Serge92 (membre) (90.43.139.xxx) le 09/07/20 à 09:14:49
86.228 le bienveillant vous instruit avec respect ! :-)
Question pour les spécialistes de cottereau par (invité) (86.228.130.xxx) le 09/07/20 à 12:27:36
Tais toi traînard !
Question pour les spécialistes de cottereau par (invité) (91.182.5.xxx) le 09/07/20 à 12:37:49
J’ai un excellent niveau et je n’ai pourtant jamais connu ma VMA. Je ne sais pas qui a inventé ce concept stupide mais en tout cas il a converti des millions de coureurs.
Question pour les spécialistes de cottereau par (invité) (86.228.130.xxx) le 09/07/20 à 13:06:54
" Je ne sais pas qui a inventé ce concept stupide mais en tout cas il a converti des millions de coureurs. "
C'est le fonds de commerce de la FFA " paye ta licence ! ".
par Andalou (invité) (2001:861:3e03:a20:981a:d4f5:6e77:xx) le 09/12/23 à 10:20:00
Bonjour
Ayant respecté des plans Cottereau je peux vous confirmer son efficacité.
J étais toujours sur des temps de 1h51 au mieux sur un demi . Grâce à son plan j’ai pu descendre sous les 1h45. 1h44 exactement.
J ai terminé sans être hs, et en accélérant sur les derniers 1500 m
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