Progresser au 8km

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Progresser au 8km par Lentille corail (invité) (78.116.254.xxx) le 07/07/20 à 10:09:26

Bonjour à tous,

Le titre du sujet étant assez explicite, je souhaiterais, si possible, courir le 8km en 34 min. Actuellement, en me buttant (à fond) je n'obtiens que 38 min 30 sec (lorsque je me suis "testé").

Je mesure 1m75 pour 73kg (27 ans), pratique 4 séances de musculation poids du corps, 2-3 séances exclusives aux burpees, de la corde à sauter à l'envie, et enfin 4 sorties semaine de course à pied. (avec le beau temps, de la rando à l'occasion).

Une sortie de 15km a 10km/h environ
Une sortie 10x400 m
Une sortie de 10/12 km à 12km/h
Une sortie de 8/10 km ou je varie entre accélérations et retour à la normal; parfois remplacée par du 30/30.

D'après vous puis je m'améliorer ? Dois je remplacer/modifier des éléments ?

Merci de votre lecture et de votre aide,
Bonne journée à vous.

Progresser au 8km par JohnDoef (membre) (93.23.16.xxx) le 07/07/20 à 10:28:20

Il y a une grosse marge mais c'est dans tes cordes avec du temps et de l'investissement. Tu fais ce programme depuis combien de temps ?

Progresser au 8km par Lentille corail (invité) (78.116.254.xxx) le 07/07/20 à 10:40:40

Une pause de 6 mois du à un travail ne le permettant pas, j'ai tout de même plus de 1 an "actif" sur cela.
Je me suis certes amélioré dans l'ensemble, sauf à atteindre ces 34 min.

Progresser au 8km par (invité) (91.182.5.xxx) le 07/07/20 à 10:59:50

Une SL à 6’/km pour quelqu’un qui à fond sur un 8 km est à 4’49/km me semble un peu rapide.

Progresser au 8km par coyote28 (membre) (159.50.252.xxx) le 07/07/20 à 11:04:29

A ta place, je remplacerais le 10x400 par des 1000m voir des 2000m à allure cible. Tu vises 34mn au 8km, ca fait du 4mn15 au km.

Tu pratiques des sports explosifs, aucun intérêt à faire des 400 à ce niveau.

Donc une semaine tu fais 4x1000 en 4mn15 récup 2mn
Tu montes à 5x1000 puis 6x1000
Ensuite tu passes à 1mn30 de récup (tu arrêtes avant les 6 si ça ne tient pas)
Enfin une fois que tu fais les 6x1000 récup 1mn30, tu passes au 3x2000 récup 3mn .

Concernant les Sorties Longues, si tu es équipé, fais les plutôt au cardio, 130 pulsations grand grand max même si ça fait courir lentement.

Progresser au 8km par JohnDoef (membre) (93.23.16.xxx) le 07/07/20 à 11:15:34

Et comment peut on faire 1h à 5'/km quand on tient seulement 38' à 4'49"/km?

Tu te crames avec cette séance, c'est beaucoup trop intense.

Progresser au 8km par IEmoisi (invité) (89.2.67.xxx) le 07/07/20 à 11:58:25

Surtout pas mal d'Endurance fondamentale oui, et moins vite probablement.

@coyote : la marche est un peu haute non ?
Si je vaux 50 au 10 et je te dis que je veux faire 40, tu vas me dire ben facile fais des 5*1000 à 4' au kilo ? C'est l'explosion assurée, et même si pas explosion il ne travaillera pas de l'allure spécifique en tout état de cause.

Faut pas confondre allure cible, et allure rêvée.

Je suis d'accord sur les répétitions longues, en modulant entre 1000/1500/2000, et en jouant sur la récupération, mais du coup faut y aller progressif, commencer peut être en 4'40, puis descendre par palier de 10" au fur et à mesure que le corps s'adapte.

Progresser au 8km par Lentille corail (invité) (78.116.254.xxx) le 07/07/20 à 12:51:00

Merci de vos réponses,
Je vais donc modifier en conséquence.
Je ne suis pas équipé pour connaître ma pulsation par contre.
Quant à pouvoir faire 12km en 1 heure mais ne pas tenir 8km pour du 34 min cela s'explique qu'a partir du 6em kilomètre (déjà en retard car à 26 min 30 sec environ) je ne tiens plus et je dois fortement ralentir. D'ou un rajout de 12 min pour seulement 2 km.
J'ai l'impression d'un gouffre entre 5 min le km et 4.15..

Progresser au 8km par (invité) (91.182.5.xxx) le 07/07/20 à 12:52:18

Ce n’est pas qu’une impression, il y a un gouffre entre ces deux allures.

Progresser au 8km par JohnDoef (membre) (89.86.203.xxx) le 07/07/20 à 13:14:39

Donc tu cours 6km à 4'25"/km puis tu termines en footing à 6'/km?

Pareil, ici ce n'est pas cohérent. Ta gestion est trop mauvaise. Si tu étais un peu plus régulier tu pourrais gagner 1 minute facile

Progresser au 8km par Lentille corail (invité) (78.116.254.xxx) le 07/07/20 à 13:30:15

Honnêtement je ne connais pas mon allure lorsque j'ai testé mon 8km ainsi. J'ai juste vu a ma montre que j'étais à 26 min 30 sec au 6e parcouru et qu'à la fin j'étais à 38 min 30 sec. J'en conclus, comme toi, que je ne maîtrise pas ma vitesse, vais trop vite, et décrois jusqu'a l'irrémédiable.

Pour cela que je vous remercie d'avoir pris le temps de modifier mon programme et de m'avoir lu.

Progresser au 8km par JohnDoef (membre) (89.86.203.xxx) le 07/07/20 à 13:36:13

Ça va être un peu long. Il faut être patient et persévérant. Donne nous des nouvelles quand tu auras progressé dans quelques temps, ça fait toujours plaisir

Bon chance

Progresser au 8km par coyote28 (membre) (92.169.184.xxx) le 07/07/20 à 20:26:34

@IEmoisi : si je prends mon cas perso, je vaux actuellement environ 37mn30 au 10 et ce matin, mes 5x1000 ont été fait de 3mn43 à 3mn27 au km, soit au dessus de mon allure 10k.

Progresser au 8km par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 07/07/20 à 21:16:39

@ coyote28
"Concernant les Sorties Longues, si tu es équipé, fais les plutôt au cardio, 130 pulsations grand grand max même si ça fait courir lentement."

1 - l'équipement strictement nécessaire c'est une montre avec trotteuse et 2 prises de puls au poignet (1 à mi-séance et une à la fin) le CFM c'est bien mais pas indispensable.
2 - 130 puls à son âge, avec déjà 1 an d'entrainement et aux allures ou il court c'est trop réducteur, il peut très probablement et avec profit monter à 140-145 sans problème.

courir lentement certes, mais il ne faut pas non plus trop brider la machine sous peine de la dieseliser

Progresser au 8km par IEmoisi (invité) (89.2.67.xxx) le 08/07/20 à 11:43:27

@coyote : c'est bien ce que je dis, ce n'est pas de l'allure spécifique :-)
je maintiens (et encore plus vu ce qu'il vient de nous dire, qu'il court vite et puis explose), qu'il lui faut du volume, du coffre, et pas de la vitesse. D'où l'idée de faire de l'AS10(8). Mais pas l'AS10 qu'il vise pour lui-même, l'AS10 qu'il vaut réellement à un instant t (ya un joli fossé entre 4'15 et 4'45). Et même plus des répet de 1500 que des 1000 d'ailleurs.

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