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Progression coureur moyen par Matt (invité) (93.23.106.xxx) le 10/07/20 à 08:44:25
Bonjour,
J’ai 17 ans, je mesure 1m80 pour 70kg et je cours depuis environ 1 an et demi, j’ai fait un 10km en 47min et un semi en 1h50.
Au niveau entraînement je fais 3 séances :
1 d’EF (plus souvent en endurance douce d’ailleurs...)
1 sortie longue de 15-18km en 1h30-1h50
1 sortie fractionné ( 30/30, 45/45, 1/1)
Que pensez vous de mon entraînement global pour viser 45min au 10km en premier temps
Je fais 35-38km / semaine
Merci d’avance de vos réponses
Progression coureur moyen par (invité) (109.213.231.xxx) le 12/07/20 à 14:51:49
je fait taille poids idem que toi,
je te conseille 1 sortie endurance tres cool
1 sortie avec des 800-1000m fractionné
1 sortie d'1h15 avec allure marathon a l'interieur..
Progression coureur moyen par (invité) (87.89.226.xxx) le 12/07/20 à 18:28:38
moi je serais toi, je changerais rien tant que tu progresses.
et je me sauverais à toute jambes de ce forum toxique :-)
1h50 de sortie longue à 17 ans ?
Si tu restes, crois moi, dans moins d'une heure tu vas avoir des vieux coachs rabougris de la FFA qui vont arriver pour te dire que tu es un fou furieux, que c'est beaucoup trop et qu'il faut faire 3 séances de VMA bien crevantes par semaine et jamais courir plus d'une heure de suite.
Ensuite tu vas avoir une raclure quelconque genre "Impala" (retiens bien ce nom, c'est ce qu'on a de mieux en ce moment) qui va te dire que tu dois augmenter ton volume et courir 6 fois par semaine, preuve à l’appui : lui, lui et lui, son lui profond et son égo abyssal ont toujours fait comme ça, la preuve, ça marche. Il va aussi te sortir de chronos exotiques et te citer des mecs que tu connais pas, ça sera super impressionnant.
Bref, tu vas en sortir avec un bon mal de crane et aucune avancée. Ne me remercie pas.
Progression coureur moyen par (invité) (93.23.18.xxx) le 13/07/20 à 07:21:23
D’accord merci pour les réponses, je vais essayer ce plan alors et voir ce que je peux faire en 800-1000m
Progression coureur moyen par Hatz' (invité) (95.117.83.xxx) le 13/07/20 à 07:50:33
"45min au 10km en premier temps
Je fais 35-38km / semaine"
c'est compatible, cours à l'envie et ca passera, comme tu le fais on peut même simplifier le propos encore plus
1 séance cool de 45'
1 séance libre de 45'-1h où tu te mets un peu dans le rouge (tes intervalles, ou variation jusqu'à sl2)
1 séance longue cool avec un peu de rythme dedans, de 1h15 à 1h30.
pour du 10 en 45' c'est suffisant.
pour un semi en 1h45 (ce qui serait ton objectif), même structure mais les allures seront un peu plus spécifiques.
tant que tu tiens un volume de 35-40km hebdo tu seras dans le bon, les allures sont assez secondaires, tant que tu ne vas pas à la blessure (=pas aller trop vite)
Progression coureur moyen par (invité) (93.23.18.xxx) le 13/07/20 à 09:46:39
D’accord merci beaucoup je vais voir tout ça mais oui de ce que j’avais entendu, ça me paraît compatible
Progression coureur moyen par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 13/07/20 à 21:30:22
@ 93 23 106
tu remarqueras que notre intervenant @ 87 89 226 a des avis bien tranchés sur les réponses que tu pourrais avoir et sur les intervenants. J'ai beaucoup ri sur la phrase adressée aux vieux coachs rabougris de la FFA, et la nomination au titre de raclure destinée a "petite gazelle" ou "petite antilope".
Par contre j'avais beaucoup moins ri sur le "déni psychiatrique".
Mais n’épiloguons pas inutilement. Ce n'est pas le propos ici.
Voici donc mes meilleurs conseils que tu ne trouveras nulle part ailleurs.
Je rejoins en partie @ hatz sur la façon d'aborder la course à pied.
Déjà la première chose à faire c'est de se sortir la notion de chrono de la tête. Le seul objectif c'est d'aller au bout de ton 10 et de le terminer en étant bien physiquement, la santé avant tout. Après quelques 10, et déjà des repères, tu pourras mieux cibler tes allures.
Tu essaies quand même de mettre tous les atouts de ton côté : tenue vestimentaire, chaussures adaptées à ton poids et ta morphologie (en avoir deux paires : une un peu plus lourde pour entrainement, et l'autre plus performante mais testée sur un 10 avant la compèt), niveau alimentation bien s'hydrater, éviter les excès de gras, etc...
Pour l'entrainement, les séances de 45' me semblent justes (déjà tu n'indiques pas tes FC) mais je monterai à une heure.
Séance libre 1h : oui avec des accélérations et se mettre dans le rouge
Séance longue : 1h15 pour un 10 c'est correct. Permet de maintenir un certain dynamisme.
je pense qu'il n'est pas question de bâtir maintenant un plan d'entrainement. Déjà atteindre ton premier objectif facilement sans te dépouiller.
Le plan d'entrainement viendra.
Lorsque tu as un plan d'entrainement, c'est précis et calibré et donc c'est un peu des obligations. Il n'y a plus beaucoup de place pour la "liberté"
et l'improvisation.
En ayant 3 séances, tu gardes ta liberté d’action. Tu vas donc partir quand tu as envie de courir et t'arrêter lorsque tu le décideras.
C'est la meilleure méthode pour progresser au début. Ensuite l’endorphine t'obligeras à aller courir plus souvent.
Ne me remercies pas. C'est encore gratuit.
Progression coureur moyen par jake (invité) (87.89.226.xxx) le 13/07/20 à 23:47:02
Tu l'as pas encore digérée celle-là ? :-D
Progression coureur moyen par Alain (invité) (90.52.116.xxx) le 14/07/20 à 02:33:19
Les coureurs moyens sont toujours au milieu du troupeau, noyés dans la masse anonyme
Progression coureur moyen par (invité) (90.34.28.xxx) le 14/07/20 à 06:25:16
Le Pix est très moyen aussi, 3 heures au marathon.
Progression coureur moyen par (invité) (86.221.92.xxx) le 14/07/20 à 07:31:30
Merci kikourplus, je vais essayer d’atteindre les 45min comme ça déjà oui et après je verrai pour un plan mais je pense pouvoir progresser en courant comme je le fais au début
Progression coureur moyen par (invité) (198.7.58.xxx) le 14/07/20 à 09:04:30
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ?
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
Progression coureur moyen par (invité) (176.180.33.xxx) le 14/07/20 à 11:05:20
digérée ? oh que Oui.
Pourquoi ? N'étant plus tout jeune, comme tu peux t'en douter, mon esprit de tolérance s'est amélioré. D'autres préfèrent continuer à se réfugier derrière l'intolérance.
Ensuite, de part mes différents emplois, ayant à côtoyer de très nombreuses personnes de tout horizon, pendant une carrière relativement longue, j'ai eu à faire face à des comportements inappropriés sans commune mesure avec la situation imposée. J'en ai donc conclu que nous n'étions pas tous égaux sur certains points.
Einstein (Albert pas Franck) disait : les grands esprits ont toujours rencontré une violente opposition de la part d'esprits médiocres. Comment peut-on interpréter cette citation ??
Progression coureur moyen par (invité) (90.34.28.xxx) le 14/07/20 à 11:12:22
" N'étant plus tout jeune, comme tu peux t'en douter, mon esprit de tolérance s'est amélioré. "
Oui mais ça, ça vient de ton taux de testostérone qui diminue, souvent déjà très bas chez les coureurs à pied, de vraies gonzesses, donc tu ne peux pas t'en prévaloir.
T'as les corones un peu flagada vu ton âge, les dents vont bientôt tomber, après les cheveux, et tu ne va plus t'en servir que pour pisser.
Heureusement, il reste Hanouna, et Michel Drucker, et la bouteille de Ricard à côté des chips, tout ça finira très mal.
Progression coureur moyen par jake férié (invité) (87.89.226.xxx) le 14/07/20 à 11:22:14
hé bien, rien que ça ? Un grand esprit ?
L'âge n'est définitivement pas synonyme de modestie. Remarque bien que c'est un défaut que je n'ai pas non plus :-)
Mais quand même, autant je suis peut-être parfois un peu trop sans filtre et expéditif dans mes saillis, autant cette façon de te placer au dessus des débats sans une once d'humilité et te sentir incarné par une citation, probablement apocryphe par ailleurs (comme la plupart de celles que l'on prête à Einstein), qui te classerait à ses côtés parmi les grands esprits qui doivent s’accommoder de la médiocrité des petites gens qui les jalousent... J'en reste sans voix.
Et si je puis me permettre, c'est d'un pédant...
Progression coureur moyen par (invité) (90.34.28.xxx) le 14/07/20 à 11:29:19
Jake... LE Jake ? j'en suis confus, merci de m'apporter une réponse, il faut que je reboive tes paroles lentement, pour mieux m'en inspirer, et corriger mon comportement si nécessaire.
Vive le Pix, et Macron, bon 14 juillet.
Progression coureur moyen par (invité) (87.89.226.xxx) le 14/07/20 à 11:59:04
Oui himself mais je m'adressais à 176. Prends néanmoins, il en restera toujours quelque chose :-D
Progression coureur moyen par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 14/07/20 à 12:28:55
Excellent tout ça.
J'ai eu les réponses parfaites auxquelles je m'attendais. Vous ne m'avez pas déçu. Merci.
Je n'en espérais pas tant.
J'essaierai de revenir avec d'autres sous-entendu.
Ne restez pas trop derrière vos écrans à l’affût de la moindre impertinence.
Cherchez à vous occuper par ailleurs.
A bientôt pour de nouvelles aventures. (spirou, tintin et milou, etc ...)
Progression coureur moyen par (invité) (176.180.33.xxx) le 14/07/20 à 14:32:54
@90 34 28
Mille excuses j'ai oublié de te répondre.
Pour la perte des dents et des cheveux, ta remarque est facile : il s'agit des signes extérieurs de richesse. Et il suffit de regarder autour de soi, dans son entourage proche, pour s'en rendre compte.
J'espères que tu y parviendras un jour.
Concernant la testostérone, et pour mon cas personnel, je rejette complètement cet argument.
(toujours mon souci de modestie). Cependant tu en ressens déjà peut-être les prémices et à juste titre
tu en fais une extrapolation et une généralité. Il faudrait voir le résultat des études scientifiques à ce sujet. Mais je ne te demandes pas plus de précisions. Pour moi, Le sujet est clos.
Progression coureur moyen par (invité) (91.168.124.xxx) le 14/07/20 à 17:24:34
Franchement, ça ne vous dirait pas de faire un fil spécial règlement de comptes au lieu de polluer chaque sujet ? Les joies de l'anonymat pour évacuer ses frustrations...
Progression coureur moyen par Pascal (invité) (184.144.219.xxx) le 14/07/20 à 17:37:57
Tu es un toi-même un anonyme!
Les publications anonymes devraient tout simplement être interdites et automatiquement supprimées.
Progression coureur moyen par (invité) (109.212.174.xxx) le 14/07/20 à 17:47:07
aprés chacun sa façon de faire et qui lui convient,
mon collegue court 1-2 fois par semaine sur chemin vallonné ,
+ ou - 35 mn dans le rouge ...
il arrive a faire 40'10 seul sur 10kms plat , il m'écoeure.
Progression coureur moyen par (invité) (149.154.222.xxx) le 14/07/20 à 18:28:14
On est tous des anonymes ici, Pascal en réalité est Lucienne et personne ne s’appelle 91.
Progression coureur moyen par Jean claude dusse (invité) (91.161.104.xxx) le 14/07/20 à 18:32:42
Qu'est ce que ce serait si on parlait politique!
Progression coureur moyen par (invité) (83.217.149.xxx) le 14/07/20 à 19:02:50
Un forum de politique :)
Progression coureur moyen par (invité) (90.34.28.xxx) le 14/07/20 à 19:20:27
Mon cher 176.180, tu sais ô combien j'apprécie tes interventions, et tu me dis ce jour:
" (toujours mon souci de modestie). Cependant tu en ressens déjà peut-être les prémices et à juste titre ".
Je vais te dire comment je fais pour vérifier que c'est un encore un os, fais comme moi.
Le matin au réveil, te prend t'il toujours l'envie de passer les vitesses avec Popaul ? un peu, souvent, pas du tout ?
Si c'est pas du tout fais gaffe ! même si mèmère n'est pas encore un boudin, et que tu lui mets une ronflée de temps en temps, tu n’as pas besoin d’elle pour avoir la trique, c’est totomatic le matin.
Ton érection, elle est comment ? t’as l’impression de tenir un barreau de chaise ou une vieille saucisse de Srasbourg, si t’es plutôt du genre 90° c’est pas bon, ça sent la pendouille dans 5 ans.
Si mauvais indices rien n’est perdu, contacte le docteur Mamadou, il va te faire ue décoction d’aile de requin des Bermudes, de corne de rhino japonais , et de bois bandé des Yvelines, tout est dans le dosage, je te laisse ses coordonnées.
Dr. Mamadou - Sénégal
Proctologue du sport diplômé, retour de l'être aimé, de la chance aux jeux, et de la virilité.
N'hésite pas à me contacter pour une consultation ( paiement par Western Union ).
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