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Stratégie prise de performance 10km par New runner (invité) (171.6.237.xxx) le 03/08/20 à 11:15:48
Bonjour les runners.
Nouvellement converti au running et après une première prise de performance en 52.56 au 10Km , j'ai suivi à la virgule près un plan d'entraînement sur 6 semaines visant 45 minutes qui recommandait un prérequis d'un temps minimum de 55 minutes sur cette distance.
Je suis parvenu à réaliser toutes les séances mais les séquences à allure m'ont paru incroyablement difficiles ce qui est cohérent avec une VMA de 14,5-15
Je réalise demain une nouvelle prise de performance pour clôturer le plan et je me pose des questions sur la stratégie de course à adopter. Je pense que si je pars sur une base 4.30 au km, je risque d'exploser littéralement après 3km comme sur les séances allure.
Je lirai avec grand intêret vos différents points de vue.
Bien sportivement
Stratégie prise de performance 10km par Kin (invité) (77.205.143.xxx) le 03/08/20 à 11:33:34
Salut,
Déjà ton objectif semble en phase avec tes performances et ta VMA théorique. Après le principe de l’entraine fractionné qui plus est sur10 kilomètre c’est de te faire faire des fractions qui semblent impossible à tenir à part en course.
Le 10 km faut partir à ton allure objectif ; trop vite t’exploses, trop lent le retard sera dur à rattraper.
Après as tu eus au cœur de ton plan une séance 3000 2000 1000 par exemple ?
Si tu ne sens pas le rythme proposer rien n’empeche de partir 5 ou 10 secondes plus lent.
Stratégie prise de performance 10km par impala (invité) (92.184.108.xxx) le 03/08/20 à 11:58:04
Si le plan de 6 semaine pour 45 n'était pas progressif alors c'est une erreur de débutant de s'entraîner à l'allure visée et non l'allure du niveau actuel.
Si tu fais une séance spé 10k à allure 4'30 alors que tu vaux 52' c'est normal que tu soit cramé ou que tu y arrives pas.
C'est contre productif.
Il faut y aller progressivement. Au début on progresse très vite donc on peut ajuster l'allure chaque semaine.
S1 : allure 5'10
S2 : allure 5'
S3 : 4'50
S4 : 4'40
S5 : 4'35
S6 : 4'30.
A réajuster en fonction des sensations. C'est peut être un peu rapide comme progression, même pour un débutant.
Les séances doivent être exigeantes mais pas épuisantes. On doit pouvoir faire 1 ou 2 répétitions de plus donc en garder un peu sous la semelle. Et on doit courir relâché.
Après ton prochain test, repars à l'entraînement sur cette allure validée en compet.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.237.xxx) le 03/08/20 à 12:11:44
J'ai suivi un plan validé par un coach certifié.
En gros chaque semaine, 1 séance VMA 1 séance allure 1 séance EF longue.
Les premières séances allure 3x1 (2.30 récup) et 4x1 (2.30 récup) se sont bien déroulées ms semaine 4 2 1 2 et semaine 5 3x2 vraiment difficiles.
Ta remarque me paraît pertinente Impala. Si on part de 52.56, ct être opérationnel aussitôt sur des allures 45? Pourtant le plan précise bien que les séances allure correspondent bien au temps visé à la fin du programme. Après plus globalement, passer de 55 à 45 minutes ds la fourchette large comme l'indique le prérequis (soit 10 min en 6 semaines) me paraît plus tenir de la magie que du sport.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (176.179.159.xxx) le 03/08/20 à 12:58:18
En etant a 52 minutes ca me semble impossible que tu ais pu suivre les seances de fractionnes prevues pour 45 minutes
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (176.179.159.xxx) le 03/08/20 à 13:12:22
Ja parle des seances VMA... pas allure. Pour 45 minutes ce sont des intervales de 4:15/km que tu dois pouvoir faire en fin de plan si on prend le tableau daniels
Tu les courais en combien? Je te predit plus un 48:30 que 45.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.237.xxx) le 03/08/20 à 13:19:16
Une séance VMA est une séance VMA ds je les ai suivies avec ma VMA 14,5 15. Mais tu as raison, pour 45 min à priori, c plus une VMA de 16 qui semble requise et je n'aurais pas été capable de les terminer.
En revanche, je suis qd même parvenu à terminer toutes les séances allure (4.30 au km)
semaine 1 3x1
2 4x1
3 2x2
4 2 1 2
5 3x2
Mais réellement épuisé, avec la conviction d'un rythme impossible à tenir sur le 10km, peut-être sur 4km maximum.
En effet le 48.30 me semble l'objectif maximal cohérent, ta prédiction me conviendrait parfaitement. Du coup je pense partir sur un rythme 4.50 en début de course.
Stratégie prise de performance 10km par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 03/08/20 à 14:04:56
Prise de performance? C'est 1 compétition ou tu te testes seul sur 10km? en compétition on va + vite quand même
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.237.xxx) le 03/08/20 à 14:17:30
En solo, mais cela ne me gêne pas. Ca peut m'éviter au contraire de mal gérer ma course. Pas certain que ca aille plus vite en course pour moi. Etant donné mes chronos très modestes, je cherche juste à être le plus efficace possible et courir seul me permet de rester concentré sur mes sensations et mon plan de course.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (37.175.29.xxx) le 03/08/20 à 16:19:41
Test en solo sur 10km, bof.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (176.180.33.xxx) le 03/08/20 à 19:05:16
Mathématiquement :
53' au 10 (soit 11.3 km/h) correspond à une VMA de 12.6.
45' (soit 13.3 km/h) correspond à une VMA de 15.
Tous les plans qui sont donnés par "coach" précisent bien : coureurs souvent expérimentés (donc ayant une bonne base aérobie : du volume foncier) et aguerris au travail de fractionné (sachant maitriser le rythme).
Tu ne peux donc pas arriver à gagner 2.4 de VMA en 6 semaines.
Dans le premier cas, ton RP au 1000 devait se situer aux environs de 4'40.(53 au 10)
Dans le second cas, ton RP au 1000 devrait être de 4.05 au 1000 (45 au 10)
Tes séances doivent donc être calculées en tenant compte de ce critère.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (81.249.170.xxx) le 03/08/20 à 19:52:59
''53' au 10 (soit 11.3 km/h) correspond à une VMA de 12.6.''
ça m'étonnerait qu'on tienne 90% de vma pendant 53mn
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.237.xxx) le 03/08/20 à 20:12:16
D'accord avec le précédent commentaire. Le calcul VMA proposé semble erroné d'autant que même les tableaux les plus optimistes indiquent un temps supérieur à 45 min pour une VMA de 15, plutôt de l'ordre de 48 minutes.
Apparemment, ma VMA a évolué de 13,2 à 14,8 pendant ces 6 semaines d'entraînement. Estimée certes par Garmin mais sur cette base, j'ai effectué mes séances VMA qui m'ont paru très bien calibrées, c'est à dire toutes terminées mais il aurait été difficile de courir une répétition supplémentaire.
Par ailleurs, j ai aussi perdu 4kgs pendant ce plan d'entraînement, peut-être cela-t-il influencé légèrement ce travail de préparation.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (81.249.170.xxx) le 03/08/20 à 20:13:45
''Dans le second cas, ton RP au 1000 devrait être de 4.05 au 1000 (45 au 10)''
Si on a un record 1000m en seulement 4'05'' on ne peut pas faire 45' au 10km.
Strat par Jingo (invité) (51.81.34.xxx) le 03/08/20 à 20:24:45
45 minutes au 10km, ça correspond a un record personnel de 3:47 sur 1 km, tout du moins c'est l'équivalent dans les tableaux, même si les deux distances n'ont rien de comparable, le km c'est très anaérobie et moins une affaire d'endurance.
Le temps au 5km est plus parlant. Si tu ne cours pas vers les 21:00 sur 5km, il te sera difficile de faire 2*22:30.
Mais je rejoins ce qui a été dit, sur une course avec des concurrents, tu peux gagner 30-45secondes rien qu'avec l'ambiance, la motivation, l'atmosphère, si tu ne fais pas l'erreur de te cramer en suivant les mauvaises personnes.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (81.249.170.xxx) le 03/08/20 à 20:29:34
C'est même pas ça, la table hongroise donne 45' / 3'33'' et les barèmes FFA c'est encore + élevé en 3'16'' niveau D5
Strat par Jingo (invité) (51.81.34.xxx) le 03/08/20 à 20:32:42
Ce sont peut être des tables pour gosses ou ados, qui sont naturellement plus rapides qu'endurants.
Je me base sur les tables de Daniels qui est la référence en la matière.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (81.249.170.xxx) le 03/08/20 à 20:36:25
La table hongroise est une bonne référence en athlétisme.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (91.87.217.xxx) le 03/08/20 à 20:37:03
J'ai un RP à 41'12 mais 1 km en 3'33, même pas en rêve lol.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (92.184.116.xxx) le 03/08/20 à 20:54:51
Il faut sortir du confort du 10km.
Stratégie prise de performance 10km par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 03/08/20 à 20:56:44
On parle de record en compétition donc pas tout seul sur 2,5 tours de piste
Stratégie prise de performance 10km par Vincent51 (invité) (93.22.132.xxx) le 03/08/20 à 21:00:40
Si tu as réussi la séance 3 fois 2 kilomètres en 4 minutes 30, il me semble tout à fait possible que tu tiennes un kilomètre en 4 minutes 45 de moyenne au kilomètres voir mieux. Donc en dessous de 48 minutes. La séance 3 fois 2 kilomètre est vraiment une belle séance test pour evaleur son niveau sur le 10 kilomètres.
Stratégie prise de performance 10km par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 03/08/20 à 21:01:14
Pour moi RP de 44'14" et 3'41" à la même période.
Je pense valoir 43' maintenant mais sur le kilomètre je ferai un test bientôt ...aucune idée du résultat moins de 3'40" je serai content.
Stratégie prise de performance 10km par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 03/08/20 à 21:09:03
Bon après il faut un entrainement spé 1000m pour performer et tenir 110/115% de vma
Stratégie prise de performance 10km par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 03/08/20 à 21:16:36
Ouais c'est sur pour optimiser sur 1000 mais ce n'était pas le cas lors du premier que j'ai couru...il y a presque dix ans :-0
Strat par Jingo (invité) (51.81.34.xxx) le 03/08/20 à 21:34:52
Tous les comparateurs en ligne donnent a peu pres le meme resultat.
En fait courir 3:35 vient en premier pour les jeunes de 15-20 ans qui ne font pas beaucoup de kilometrages et sons sous devleoppes en aerobie, pour le profil plus classique de coureurs d'endurance qui n a pas fait de piste dans sa prime jeunesse, les 45 minutes au 10km viendront avant.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (91.170.57.xxx) le 03/08/20 à 23:49:43
"Test en solo sur 10km, bof."
Ben pourtant j'ai toujours fait comme ça, comme le dit notre ami ça permet de réguler l'allure et de se concentrer sur les sensations et le relâchement. ça m'a quand même amené de plus de 50' au 10000 à 36' en 6 ans.
ça a en plus l'avantage de faire travailler le mental...
et c'est d'une fiabilité à toute épreuve lorsqu'il s'agit de faire une projection sur les distances plus longues.
mais c'est vrai qu'il faut se sortir les doigts...
Stratégie prise de performance 10km par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 04/08/20 à 14:16:58
New runner, les plans (provenant de coachs du net ou magazines de running) vendent du rêve et sont jamais spécifiquement adaptés à la personne qui les suit, puisque ce sont des programmes très généraux. Il n'est pas anormal que ça ne fonctionne pas pile poile comme il est prédit. Une progression de 53 à 45 mn serait plus logique par pallier de 2/3 minutes et s'étalant sur 6 mois/1 an.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.237.xxx) le 04/08/20 à 15:01:49
Verdict sans appel , c 'est la douche froide. Je suis passé en 24.45 au 5km 4.51 4.54 4.55 4.59 5.06 en lâchant des secondes à chaque km. Il m'a semblé inutile d'insister, j'ai fait un dernier km à fond 4.29 histoire de ne pas avoir enfilé la tenue pour rien et fin de l'histoire. La Garmin ne s y trompe pas : indice de performance VO2Max estimée -2 (Unproductive). Incompréhensible. Comme dit Roger, je suis peut-être trop vieux pour ces conne-ries...
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (91.170.57.xxx) le 04/08/20 à 16:34:28
"Je suis passé en 24.45 au 5km 4.51 4.54 4.55 4.59 5.06 en lâchant des secondes à chaque km. Il m'a semblé inutile d'insister, j'ai fait un dernier km à fond 4.29 histoire de ne pas avoir enfilé la tenue pour rien et fin de l'histoire"
c'est clairement la tête qui a lâché prise...
la façon d'approcher la perf ça se travaille aussi sur le long terme
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.239.xxx) le 04/08/20 à 16:40:36
Tu as peut-être raison, je suis preneur de conseils alors. Là clairement, à chaque km le cardio montait, dc à priori pas uniquement la tête. Dès l'échauffement (3km à 6.30); ma montre m indiquait une VO2max relative -1. Un jour sans peut-être, mais j'ai pourtant respecté le plan d'entraînement et la dernière semaine tranquille pour refaire du jus et être opérationnel le jour J.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (81.249.170.xxx) le 04/08/20 à 16:59:49
Rien ne vaut la compétition. Sinon il y a des séances pour test: 3000/2000/1000m à allure 10km/un peu + vite/encore + vite (à peu près allure 5km).
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (92.184.98.xxx) le 04/08/20 à 17:09:32
Ce n'est pas faute de répéter que ce genre de test ne sert à rien. Si on le rate on se pose plein de questions et certains vont déprimer sévère. A la limite courez 5 km avec le premier un peu plus lentement puis vitesse prévue et le dernier en accélérant. Aussi les classiques 3 x 2000, 4 x 1500, 2 x 3000 si on pense qu'on est en forme.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (91.177.137.xxx) le 04/08/20 à 17:31:59
Ça me rappelle mon 10 km du mois dernier qui s’est aussi transformé en 6 km. J’étais parti dans l’idée de réaliser un impossible sub 40 minutes. J’ai fait 4’03, 4’02, 4’03, 4’02, 4’01 puis un 6e en 4’10. Quand j’ai vu ce 4’10 je me suis arrêté net car je savais que c’était mort pour le sub 40. Mon plan c’était de faire les 5 premiers km en 4’02/km et les 5 derniers en 3’58/km à la faveur d’un vent plus favorable mais il n’était pas aussi favorable que ce que j’avais espéré (pourtant il m’avait fait chier à l’aller donc j’espérais qu’il me rende service au retour).
Je regrette de ne pas avoir continué mon effort car j’aurais sans doute atomisé mon RP (43’24). Pas grave, je retenterai dans quelques mois délesté de mes 10 kilos superflus et cette fois je compte bien péter le sub 40 voire 39.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.239.xxx) le 04/08/20 à 17:45:30
A échelle respective, cela ressemble en effet à ma course. En revanche je ne regrette pas d'avoir stoppé à 6km. Aucun intérêt de terminer bien au-delà de l'objectif. J'aurais certainement amélioré mon record de 2 minutes mais toute cette préparation minutieuse pour en arriver là... Je dois me poser d'autres questions. Et je ne pense pas que ce soit mental car après le 3eme km, le cardio était vraiment haut, dc quelque chose m'échappe. Si encore je n'avais pas été capable de respecter le plan d'entraînement, cela aurait été logique mais là, pas de réponse. Cela n'est que du running à allure modeste, tout cela n'est pas très grave, mais c'est vrai que cela reste très frustrant quand tu arrives à te dégager ce temps disponible et respecter l'hygiène de vie relative en conciliant ta vie pro et perso pour un résultat si décevant.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (91.177.137.xxx) le 04/08/20 à 17:58:31
Oui enfin vouloir passer de 52’ à 45’ en six semaines c’était quand même très audacieux, même en respectant un plan à la lettre :)
Pareil pour le mental et le cardio, je n’ai aucun mal à me donner à fond en courant seul et je ne pense pas que le fait de courir avec d’autres aurait fait baisser mon cardio. Les moyennes de BPM sont éloquentes et n’ont fait que monter au fil des kilomètres : 169, 184, 186, 188, 190 et 194 pour une FCM à 202.
J’aurais pu faire les derniers km en 4’15/km pour rester vers 188-190 mais le mental n’y était plus, c’était sub 40 ou rien. Lors de mon RP j’avais fait les 6 derniers km au-dessus de 190 BPM mais j’y allais pour un sub 45 et tout se passait bien et j’étais dans les temps donc j’ai pu m’arracher même après le 6e km (j’ai l’impression que c’est là que se joue un 10 km). Puis je pesais 6 kilos de moins et j’ai senti la différence...
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.239.xxx) le 04/08/20 à 18:12:47
Tes remarques sont judicieuses. Comme tu le constates, je suis cependant parti sur des bases de 48 (4.50 le 1er km).
J'ai donc été surpris de constater la cardio monter aussi vite. Effectivement, cela fait cogiter et joue sûrement sur le mental mais la fréquence cardiaque est une donnée bien réelle donc en l'occurence bien en phase avec ma sensation de difficulté.
Dès l'échauffement, mes sensations étaient mauvaises et confirmées par la montre, et cela pour des raisons que j'ignore. J'aurais peut-être dû reporter le test au lendemain.
Je te souhaite de parvenir au sub 40 rapidement, mon obectif de gosse que le temps semble avoir définitivement erodé.
Pour revenir sur la perte de poids que tu évoques, j'ai perdu 6kgs depuis ma pratique "sérieuse" du running et je suis un peu déçu du peu d'impact de ce paramètre sur mes performances au regard des tableaux qui traitent de ce sujet.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (92.184.98.xxx) le 04/08/20 à 18:25:03
Ce qui m'étonne c'est que tu sois étonné de ne pas y être arrivé. C'est normal, c'est la différence entre la compétition et l'entraînement, c'est tout de même simple à comprendre.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.239.xxx) le 04/08/20 à 18:36:21
Je ne partage pas ton avis. Pas certain qu'en mode compétition j'aurais fait mieux. Je serais même parti peut-être plus vite et explosé plus tôt.
Je pense que cela dépend vraiment des personnalités. L'effort en solitaire me convient plutôt bien.
Lorsque j'étais plus jeune je pratiquais par ailleurs le saut en longueur, le lancer du poids et le 200m et mes records ont tous été établis à l'entraînement. Types d'effort complètement différent mais juste pour conforter l'idée que la performance et la compétition, cela dépend vraiment de chacun. Me confronter aux autres n'est pas mon moteur primordial. Je préfère un contexte serein et anonyme pour m'exprimer de faço optimale.
Stratégie prise de performance 10km par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 04/08/20 à 19:26:08
New runner, ton expérience ratée prouve que tu n'as pas encore de caisse, puisque craquage au 6eme (au passage un 10km commence vers le 6eme/7eme), elle viendra avec les mois d'entrainement, patience, les 45mn c'est pas avant 6 mois, peut être un peu plus long. Il ne sert à rien d'enchainer des plans spécifiques "10km en 45mn", c'est pas une formule magique et pas forcement une source de progrès très net.
Si je peux te donner un conseil, ne t'acharne pas à faire des séances vma (les séances vma ne te donneront pas la caisse ou dit autrement la capacité de soutien de ton allure cible 10km). Mets l'accent sur des séances intermédiaires (allure 21km et seuil) et bien sûr un maximum de kilomètre en endurance.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.239.xxx) le 04/08/20 à 19:29:36
Merci pour ton analyse Moon. Cela me semble très juste. On va muscler la caisse.
Strat par Jingo (invité) (51.81.34.xxx) le 04/08/20 à 21:18:07
Les deux methodes existent pour le 10km.
Tu augmentes ton endurence , donc tu tiens peut etre 90 pourcent de ta vma sur la course.
Ou tu augmentes ta vma, tu tiendras peut etre 83 pourcent de la vma sur la course, mais comme elle est plus elevee tu peux faire le meme temps.
Donc soit tu travailles la vitesse et la vma pour 5km, soit tu fais des sorties longues d'endurence pour pousser le seuil. Il existe des plans avec les deux approches.
Ou alors tu decides de courir 6-7 fois par semaine en faisant du 80km par semaine et tu fais les deux et tu auras des progres plus rapides.
Dommage que tu ais abandonner.... Tu aurais pu franchir le seuil des 50 minutes facilement. C est une etape.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (81.249.170.xxx) le 04/08/20 à 21:45:45
90% VMA sur 10km c'est pour du bon niveau, je vois pas pour qqun en 45'
Stratégie prise de performance 10km par Pascal (invité) (184.144.219.xxx) le 05/08/20 à 00:20:24
"Ça me rappelle mon 10 km du mois dernier qui s’est aussi transformé en 6 km. J’étais parti dans l’idée de réaliser un impossible sub 40 minutes. J’ai fait 4’03, 4’02, 4’03, 4’02, 4’01 puis un 6e en 4’10. Quand j’ai vu ce 4’10 je me suis arrêté net car je savais que c’était mort pour le sub 40. Mon plan c’était de faire les 5 premiers km en 4’02/km et les 5 derniers en 3’58/km à la faveur d’un vent plus favorable mais il n’était pas aussi favorable que ce que j’avais espéré (pourtant il m’avait fait chier à l’aller donc j’espérais qu’il me rende service au retour).
Je regrette de ne pas avoir continué mon effort car j’aurais sans doute atomisé mon RP (43’24). Pas grave, je retenterai dans quelques mois délesté de mes 10 kilos superflus et cette fois je compte bien péter le sub 40 voire 39."
Du mytho de haut niveau ça! lol
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.242.xxx) le 05/08/20 à 08:25:05
Jingo : je vais peut-être retenter ds qqs jours en visant 50 du coup. Ce sera effectivement une étape.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (176.180.33.xxx) le 05/08/20 à 10:19:27
Mathématiquement
mon calcul était juste.
Tu as bien une VMA de 12.6 pour 53' alors qu'il te faudrait 15 pour 45.
En effet, 25' au 5000 à 95% (moyenne FC) avec VMA 12.6 correspond à ce chrono.
Ta dérive cardiaque est catastrophique. Tu as un tout petit cœur sans volume.
C'est ce qu'il te faut travailler : du volume, du volume, du volume.
Pour la puissance : quelque 200 ms.
Prends comme limite cardiaque haute : 180 à ne jamais dépasser.
Etc, etc ...
Pour le mental : tout se joue dans la tête. C'est presque faux. Tu as raison de dire que tu as suivi ton cardio. C'est la bonne méthode. Le mental c'est quand tu es à ton potentiel.
(j'ai couru avec un gars VMA 22 ++ : il me mettait des taquets monstrueux et mon mental n'y faisait rien)
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.242.xxx) le 05/08/20 à 11:00:46
Ok Pour la deuxième partie du message.
Mais pour la première partie du message, il faudra m'expliquer comment je réalise toutes les séances VMA à partir d'une VMA estimée 14-15. SI je pars sur 13, cela me paraît trop facile. En revanche au-dessus de 15, trop difficile.
Après, les tableaux indiquent plutôt 48-50 minutes pour une VMA = 15 et non 45, donc pas si incohérent avec mon chrono d'hier. J'aurais probablement fini tout juste sous les 50.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.242.xxx) le 05/08/20 à 11:04:29
Pour compléter le message, la Garmin indique une évolution de 13,2 à 14,8 de la VMA pendant ces 6 semaines ce qui semble cohérent avec la réalisation des séances.
DC tu n'as pas tort, ayant réalisé le 52,56 deux semaines avt d'attaquer le plan je devais pas être loin du 12,6 que tu évoques, mais depuis l'entraînement a permis une certaine évolution.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.242.xxx) le 05/08/20 à 11:08:00
Par ailleurs, je suis passé à 90% de ma FCM à la fin du 5ème km.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (93.19.55.xxx) le 05/08/20 à 11:14:37
Normalement avec une vma de 15 km/h on doit arriver vers 46 min sur 10 km, si on est en 50 min (80 % de 15 km/h) on a un gros déficit d'endurance ou pas le bon entraînement. Passer de 13,2 à 14,8 km/h de VMA en 6 semaines je suis très sceptique, ou alors le premier test n'est pas significatif.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (176.180.33.xxx) le 05/08/20 à 12:23:16
Si tu veux te fier aux tableaux, il faut que tu sois très rigoureux dans tes séances, donc avoir ta VMA très précise et pas 14 ou 15. Ce n'est pas du tout la même chose.
Après tu peux avoir une bonne vma (de 14 ou 15) mais obtenue en faisant trop de "fractionnés" ou d'intensité, et donc tu n'as que très peu de foncier (un peu comme un coureur de 800 qui va s'effondre sur un 5000 de costauds).
Ensuite, il est relativement aisé de faire des 3 x 1 ou 4 x 1, etc... mais la récupération est toute aussi importante que les fracs (2'30 c'est beaucoup trop surtout à l'approche de l'objectif).
Je n'ai pas pinailler sur la FC à 95%. Pour moi, 186 ou 190 à ce niveau c'est la même chose. On est déjà hors des clous.
Comme je le disais, tu dois consacrer la plus grosse partie de ton entrainement au foncier, faire du volume. Puis tu dois travailler la puissance sur des petites distances, pour descendre ton temps au 1000 mètres. Et ensuite repartir sur un plan d'entrainement pour concrétiser sur ton 10
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (91.182.5.xxx) le 05/08/20 à 13:12:03
« Du mytho de haut niveau ça! lol »
Pascal, pourrais-tu m’expliquer pourquoi tu dis ça ? Qu’ai-je dit de si insensé ?
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.242.xxx) le 05/08/20 à 13:18:09
Très juste pour le foncier. Les 4X1 et 5x1 ss pb mais dès que la récup baisse je souffre.
En revanche pour la VMA, elle évolue constamment d'après ce que j'ai compris. Une semaine d'arrêt, elle baisse déjà. 2-3 bonnes séances, elle augmente. Un jour sans, ça baisse. Dc si tu la calcules très précisément, cela ne me semble pas forcément très pertinent. En gros, je cours mes séances VMA sur une indication +- 0,5 en l'occurence 14,5-15 et en fonction du déroulement des fractionnés je m'adapte. Si je sens que j'ai trop de marge, j'accélère un peu les allures, dc le cas contraire, j'augmente de qqs secondes. Je ne sais pas si c'est la bonne façon de réaliser une séance VMA ms suivre scrupuleusement une séance VMA ss tenir compte de ses sensations et de ses paramètres physio du moment ne me semble pas très pertinent.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (176.180.33.xxx) le 05/08/20 à 13:39:50
91.182
Nul. Complètement idiot. Tu n'y connais rien alors tu la boucles
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.245.xxx) le 05/08/20 à 13:41:46
Du coup, j'ai vu sur Internet des plans d'entraînement sur 8 semaines pour augmenter la VMA. 4 séances par semaine : 2 VMA 2 sorties longues en EF. Est-ce une option intéressante avant de suivre un nouveau plan 10km?
Stratégie prise de performance 10km par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 05/08/20 à 13:57:20
Pourquoi 2 vma? A mon avis 1 seule suffit + séance type ''seuil'' (allure compétition 60min) avec des séries jusque 3 x 10/15mn (on commence par + court en durée 3 x 6, 3 x 8, etc etc)
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.244.xxx) le 09/08/20 à 16:40:01
Bien bu Moon et 176.180.33
Nouvelle prise de performance et verdict du chrono sans appel 50,33 (Je suis allé au bout cette fois-ci) et même dérive cardio après 5km. Un peu de vent mai bonnes conditions et dénivelé quasi-nul.
C'est bien de volume dont j'ai besoin.
D'ailleurs j'ai réalisé un Cooper dans l'intervalle 6 minutes 1500m (avec le sentiment de n'être pas complètement à bloc).
La VMA est bien une donnée à ranger dans une loi de la théorie relative...
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (37.175.28.xxx) le 09/08/20 à 16:59:44
Personne pour lui dire que ses "prises de performance" sur 10 km en solitaire sont totalement inutiles et en plus extrêmement contre productives? Alors c'est moi qui lui dit. Mais il a l'air bien entêté.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.244.xxx) le 09/08/20 à 17:16:57
Les avis sont très partagés sur cette question comme tu peux le lire sur le forum. Le cardio est à fond donc je vois pas en quoi la compétition changerait quelque chose.
Et je suis beaucoup plus relâché tt seul. Je m'organise et je me prépare sans contrainte.
Je connais beaucoup de runners qui effectuent leurs prises de performance en solo. De plus cela me permet de choisir un terrain plat et d'attendre les meilleures conditions météo possibles.
Mes seuls souvenirs de compet remontent au cross du lycée avec des résultats catas, incapable de gérer le début de course et ensuite d'adopter la bonne allure. Ton opinion est certainement valable pour les pros mais pour les runners lambda, cela dépend vraiment des profils.
Stratégie prise de performance 10km par Pascal (invité) (184.144.219.xxx) le 09/08/20 à 17:20:40
37.175.28.xxx
Si tu observes une grande différence entre tes efforts maximaux à l'entraînement et en compétition, c'est que tu t'entraînes en mauviette.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.244.xxx) le 09/08/20 à 17:31:11
Non puisque j'ai suivi le plan à la lettre, je pense qu'il n'était pas adapté à mon profil. Il me faut plus de volume comme certains runners me l'ont expliqué. Les séances VMA et allure n'ont servi à rien. Et c'était un plan 45 minutes, dc des séances très difficiles pour moi mais toutes tenues.
Pour revenir au post précédent, en quoi est-ce inutile de conclure un plan d'entraînement par une prise de performance? C'est bien l'objectif, non? Et en admettant que je gagne une minute en compétition en bien j'enlève 1 minute à mon temps réalisé en solo. Après quand tu finis les 3 derniers km à plus de 95% FCM, tu vas pas gagner 1-2 minutes en compet, tu risques même d'exploser totalement en voulant suivre un concurrent qui te précède et qui tient l'allure.
Stratégie prise de performance 10km par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 09/08/20 à 18:33:56
''Si tu observes une grande différence entre tes efforts maximaux à l'entraînement et en compétition, c'est que tu t'entraînes en mauviette.''
On ne s'entraine pas sur la distance donc c'est les séances 4 x 1500 ou 3 x 200 ou 2 x 3000m qui sont révélatrices
Stratégie prise de performance 10km par Pascal (invité) (184.144.219.xxx) le 09/08/20 à 18:42:08
Pour savoir ce que tu vaux sur 10 km route, fais 10 km route.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (85.26.92.xxx) le 09/08/20 à 18:48:51
3 x 200 ? Ça ne révèle rien du tout pour un 10000...
Stratégie prise de performance 10km par Pascal (invité) (184.144.219.xxx) le 09/08/20 à 19:03:28
Oui, ça révèle que tu dois constamment te reposer pour boucler tant bien que mal la distance. :D
Stratégie prise de performance 10km par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 09/08/20 à 19:22:47
3 x 2000m
Stratégie prise de performance 10km par Pascal (invité) (184.144.219.xxx) le 09/08/20 à 19:44:31
3 x 2000 m, ça ne fait que 6000 m. Où sont les 4000 m à fond et sans repos manquants?
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (92.184.105.xxx) le 09/08/20 à 19:51:32
Si ça se trouve Rhonex Kipruto bat son record sur 10 km route lors de ses entraînements!
Stratégie prise de performance 10km par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 09/08/20 à 20:12:06
C'est plutôt une prise de tête cette "prise de performance"
Ou alors c'est encore des termes canadiens inconnus ici.
Un conseil qui vaut ce qu'il vaut, prends du plaisir la "prise de plaisir" c'est la solution pour la performance.
Tu débutes ...si tu es déjà névrosé par ta progression ...tu vas dans le mur.
Stratégie prise de performance 10km par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 09/08/20 à 20:37:17
''3 x 2000 m, ça ne fait que 6000 m. Où sont les 4000 m à fond et sans repos manquants?''
Idem pour 4 x 1500m/2 x 3000m. Maintenant si tu ne sais pas que ces séances sont bien adaptées pour viser son temps sur 10km: pourquoi bcp de coureurs y compris du haut niveau s'entrainent comme ça?
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (91.170.57.xxx) le 09/08/20 à 21:51:18
"pourquoi bcp de coureurs y compris du haut niveau s'entrainent comme ça?"
ça n'est pas un argument...
TOUS les sportifs de haut niveau des années 50 et 60 prétendaient que "boire ça coupe les pattes", fallait-il les croire?
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (92.184.98.xxx) le 09/08/20 à 21:54:59
Courir 10km à fond « pour voir » c'est comme être un champion de la branlette mais avec une nana walou !
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.244.xxx) le 09/08/20 à 21:57:09
Pipo : je ne suis ni névrosé ni obsédé par la performance mais je trouve intéressant de comprendre le décalage entre les attentes et le résultat. Grâce à certains commentaires, j ai des pistes intéressantes à explorer. Autant s'entraîner efficacement non? C'est un peu l'objectif du forum, recueillir les avis des runners expérimentés qui veulent bien apporter un discours constructif avec des arguments techniques ou des partages d'expérience.
Tout runner qui suit un plan à la lettre en s investissant plusieurs heures par semaine pour des progrès minimes, c est logique qu il cherche à comprendre. C'est un peu la même chose dans tous les domaines de la vie non? Je ne recherhe pas la performance pour la performance surtout à mon niveau, mais c quand même un plus quand tu progresses sans oublier la notion de plaisir bien sûr.
Donc voilà ce que j'ai retenu des commentaires qui m'ont paru éclairant pour un novice :
1_ Les fractionnés quand t as pas de caisse, c est pas vraiment utile pour le 10km. j'ai refait un test VMA = 15,2 dc c'est pas l'axe de travail. Du foncier et encore du foncier.
2- Suivre un plan tout fait qui vend du rêve en 6 semaines et trop général n'est pas la bonne méthode.
3- Pour progresser, la régularité avant tout et être patient.
Stratégie prise de performance 10km par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 09/08/20 à 22:13:44
4 - et surtout être attentif aux réponses de son corps...
(les sensations avant-pendant-après)
5 - bien gérer la fatigue
(si tu attaques tes sorties systématiquement en état de fatigue tu ne progresseras jamais)
toutes choses qui ne sont pas quantifiables parce que spécifiques à chaque individu
Stratégie prise de performance 10km par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 10/08/20 à 05:44:14
Tu as raison mon message était un peu agressif.
La progression quand on débute arrive sans trop d'effort, juste de la régularité et de l'écoute de son corps comme le souligne SuperD.
Après pour continuer à progresser c'est long voire beaucoup plus long...mais ça arrive toujours si on ne fait pas d'erreurs comme se blesser par exemple ou croire qu'en suivant tel plan on arrive à tel résultat. C'est un peu simpliste.
Prendre du recul par rapport à l'entraînement, surtout bien l'assimiler, travailler sa technique etc...il y a tellement de facteurs de progression quand on débute.
Mais à mon avis le plus important et celui qui manque le plus à notre époque ainsi qu'à de nombreux pratiquants de CAP c'est la patience.
A cause de cette recherche de performance ou de progression trop rapide, beaucoup ne continuent pas ce sport et c'est dommage.
En tous cas la motivation elle est là tiens nous au jus de la suite.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (93.19.55.xxx) le 10/08/20 à 10:15:20
Obstination? Incompréhension? Beaucoup t'ont présenté le type de séances permettant d'estimer le chrono sur 10km. En plus de cela tu fais une « prise de performance » le 4 août puis une autre le 9 août. Parti comme ça la troisième est pour le 14 août? Par quelles conditions météorologiques?
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.244.xxx) le 10/08/20 à 10:41:18
La première tentative, je l'ai stoppée à 6km, donc j'ai eu le temps de récupérer. La prochaine n'est pas du tout programmée pour les jours suivants. J'ai une partie des réponses et je vais repenser mon entraînement comme je l'ai écrit dans le post précédent.
Donc un seul test, si tu préfères plutôt que prise de performance, c'est de l'obstination?
Pour valider l'efficacité d'un plan, il faut bien courir la distance, non? Tu as une autre formule? Cela donne des indications et cela prouve que je ne suis pas prêt, voilà tout. Cela permet de repenser la démarche et de l'adapter à son profil. Sans ce test, je suis toujours à 44-45 minutes si j'en crois le plan d'entraînement et la Garmin qui persévère dans son estimation fantaisiste.
Après si tu as une recette magique pour évaluer tes progrès sans courir, je suis preneur.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.244.xxx) le 10/08/20 à 10:53:39
Tu écris "Beaucoup t'ont présenté le type de séances permettant d'estimer le chrono sur 10km".
Et bien relis les posts, beaucoup ne sont pas d'accord, c'est aussi le principe d'un débat.
Pour savoir où tu en es, tu cours la distance dans des conditions satisfaisantes te permettant de "jauger" ton niveau, cela me paraît assez facile à comprendre.
Tous les plans d'entraînement de France et de Navarre proposés par des coachs certifiés ou non se clôturent sans exception par un test sur la distance réelle (en solo ou en compet), c'est quand même un concept de bon sens me semble-t-il.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (176.180.33.xxx) le 10/08/20 à 13:39:16
VMA 15.2 et 50' au 10. Tu as donc une marge de progression.
Ce que tu devrais faire : arrêter les séances de VMA.
Comme déjà mentionné : te consacrer pour la plus grosse partie au foncier.
C'est à dire : Endurance entre 70 et 75% de FCM (140/150) et 5.40 au kilo sur des séances de 12 kms
Respecter la FC de 150 et ne pas chercher à tenir le rythme en augmentant la FC. C'est le contraire qu'il faut faire : maintenir 5.40 en abaissant la FC. (donc le but aussi d'éviter la dérive cardiaque)
donc ne jamais dépasser 150. La FC doit s'abaisser.
Travailler la puissance par des 200 ms (évite de monter trop haut en FC). Avec une bonne récup pour toujours garder des sensations excellentes de puissance.
Travail sur des 1000 en 4.50 FC 170 (comme lors de ton 10). Toujours bonne récup, et au fur et à mesure de la progression dans l'entrainement rester toujours à 4.50/170 en réduisant petit à petit la récup.
Quand tu sentiras que tu as une bonne maitrise de toutes ces séances, tu pourras envisager une autre approche plus construite.
Mais bon, tu en as quand même pour 3 mois à ce rythme.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.244.xxx) le 10/08/20 à 14:20:23
Merci pour cette approche, cela me paraît très cohérent. 3 mois, cela passe vite.
Stratégie prise de performance 10km par Pascal (invité) (184.144.219.xxx) le 10/08/20 à 14:37:14
"Courir 10km à fond « pour voir » c'est comme être un champion de la branlette mais avec une nana walou !"
Donc, en gros, t'es une mauviette qui a peur de se faire mal. Mais ça, on l'avait compris depuis le jour 1. Pourquoi insister à en refaire la démonstration?
Strat par Jingo (invité) (51.81.34.xxx) le 10/08/20 à 17:46:10
Faire un contre la montre apres un bloc d'entrainement specifique est tout a fait normal et valable, surtout que des courses il n'y en a pas maintenant. Les conditions sont un peu moins bonnes pour se depasser mais il n'y a rien d'anormal, il faut juste courrir sur la piste ou sur des chemins pas trop encombrer et pas le faire dans la rue en traversant les routes.
Je tique sur la VMA a 15. Deja parce que la VMA je trouve que c'est un indicateur assez moyen , d'ailleurs qui melange deux choses differentes. Elle melange la VO2max et ensuite le coté efficace de la course.
La Vo2max correspond aux capacites cardiaques, met en essayant de le convertir en vitesse, on fait rentrer des parametres completement exterieurs, comme la foulée, la relaxation, la cadence, les parametres musculaires et neurologiques. Le but est surtout de courir aux alentours de la VMA pour augmenter la VO2max.
Tu as gagné deux minutes avec cet entrainement, ce n'est pas autant que tu voulais, mais progresser aussi vite de 7-8 minutes etait vraiment tres dur. Il faut donc continuer a t'entrainer, 45 minutes est loin d'etre une barriere inatteignable et avec le temps tu devrais y arriver.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (91.87.217.xxx) le 10/08/20 à 17:53:17
Perso je viens de me lancer dans une prépa 10 km de 10 semaines de Gilles Dorval entraîneur certifié 3e degré FFA à l'issue de laquelle je compte me faire une prise de performance pour voir où j'en suis (avec un but clair : le mythique sub 40).
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.244.xxx) le 10/08/20 à 18:27:56
Je suis allé voir le site de Gilles Dorval, cela a l'air intéressant mais une partie est payante me semble-t-il pour accéder à l'ensemble des contenus.
Quel est ton point de départ (chrono, VMA, entraînement) avant de te lancer dans ton plan d'entraînement?
Après, j'ai l'impression que tous le plans se ressemblent un peu d'un site à l'autre donc de mon côté et par rapport à mon profil je ne referai pas la même erreur.
Tiens-nous au courant de tes sensations au fil des séances si tu le souhaites, cela pourrait être instructif.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (86.111.139.xxx) le 10/08/20 à 19:20:16
L'équipe d'Éthiopie (barega etc) viennent de faire un test sur 5000m, comme quoi les élites le font aussi
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (91.182.5.xxx) le 10/08/20 à 19:51:47
Non tu peux consulter ses plans gratuitement, il suffit juste de te créer un compte. Maintenant si tu n’as pas envie je peux te faire un copier/coller du plan qui t’intéresse. Ici on m’a souvent conseillé de ne pas suivre ses plans mais là j’ai 10 semaines à tuer avant ma prépa marathon (du très lourd pendant six mois avec Jack Daniels) donc ça ne me coûte rien d’essayer (je n’ai jamais suivi de plan jusqu’à présent, ça cassera ma routine).
Actuellement, après un an de pratique, je suis à 65 km/semaine répartis sur 5 séances et lors de ma dernière prise de performance j’étais à 24’18 sur 6 km (initialement je voulais déjà tenter le sub 40 sur 10 km sans trop y croire mais voyant que je faiblissais j’ai abandonné). Je n’ai jamais mesuré ma VMA mais au vu de mon temps sur 6 km elle tournerait aux alentours de 16,5, bref largement insuffisante pour revendiquer un sub 40.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (91.182.5.xxx) le 10/08/20 à 19:59:43
Enfin je précise que j’ai adapté son plan à ma routine habituelle, il y a parfois des séances de 45 minutes en endurance fondamentale que je ferai en 1h10 pour respecter mes 12 km prévus d’ordinaire ce jour-là, bref toutes les semaines de son plan feront 65 km une fois que je les aurai modifiées. Pour ça je préfère Jack Daniels qui dit combien de km on doit courir par semaine.
Stratégie prise de performance 10km par (invité) (171.6.244.xxx) le 10/08/20 à 20:08:10
Ton approche me paraît cohérente.
J'ai un ami qui a suivi un plan d'entraînement 40min sur 8 semaines avec la même VMA et un kilométrage hebdo à peu près équivalent.
Il est pas passé pas loin 40.38 Donc cela paraît jouable, beau challenge.
De mon côté, je visais 45min mais si tu as suivi une partie des messages du thème, à priori je pêche clairement en foncier, dc je vais reprendre les bases avant d'attaquer un nouveau plan. Idem, j ai suivi un plan recommandé par un coach avec un gros CV et très bien noté par les utilisateurs. Je l'ai réalisé à la virgule près (certaines séances difficiles) mais comme on me l'a gentiment ou moins gentiment expliqué sur ce forum, il me manquait du coffre.
Je suis déjà satisfait d'avoir eu la discipline et la rigueur de suivre le plan de a à z, stimulant pour la suite.
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