Plan d'entraînement 10km??

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Plan d'entraînement 10km?? par Corentinpong (membre) (92.184.110.xxx) le 10/08/20 à 20:07:21

Bonjour à tous,

Je sollicite votre aide suite à une réflexion que je me suis faite.
Tout d'abord je me présente je m'appelle Corentin j'ai 24 ans. Il y a un an j'ai fait mon premier 10km en 54'11 (course officielle) après quelques micro blessures et divers événements qui ne m'ont pas permis de consacrer du temps à la CAP je reprends depuis quelques semaines avec plaisir la course.

Je me suis fixé comme objectif de tenir le 10km en 50' d'ici quelques semaines/mois (aucune échéance précise)

J'entends beaucoup dire que l'endurance fondamentale est la clef de la progression et que c'est cette allure qu'il faut privilégier dans ses entraînements (70% du volume selon plusieurs sources).

Je me suis mis a suivre un plan d'entraînement sur 8 semaines pour tenir cet objectif de 50' au 10km mais ma réflexion est la suivante :

Je trouve qu'il y a peu d'endurance fondamentale dans le programme et je me pose ainsi la question de savoir si je dois suivre
le plan ou ne pas en tenir compte et faire des séances d'EF et de fractionné pour progresser ?

Merci a tous de vos retours ;)

Plan d'entraînement 10km?? par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 10/08/20 à 20:46:53

C'est quoi les différentes séances?

Plan d'entra par Jingo (invité) (51.81.34.xxx) le 10/08/20 à 20:54:35

Pour un objectif de 50 minutes, tu peux te passer d'un plan.

Si tu cours 50-60kms par semaine a allure normale, avec peut etre un 5-10km plus rapide par semaine, tu devrais y arriver sans faire de fractionnés.

Donc du style :

Lundi: repos
Mardi :11km
Mercredi : 11km
Jeudi repos
Venredi: 11km
Samedi: 15km
Dimanche: 5km a une allure difficile pour toi mais pas max (style 25:30 )un peu de repos puis 5km de recup

Cours tes 11km entre 1h-1h05

Plan d'entraînement 10km?? par (invité) (91.182.5.xxx) le 10/08/20 à 21:00:53

C’est bizarre, tu lui conseilles de courir ses 11 km quasi à l’allure de son futur 10 km en 50’.

Plan d'entraînement 10km?? par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 10/08/20 à 21:04:10

11km en 1h trop rapide pour ce profil

Plan d'entrainement 10km?? par Jingo (invité) (51.81.32.xxx) le 10/08/20 à 21:24:16

Quelqu'un qui cours le 10km en 50 minutes devrait pouvoir sans trop de problemes courir plusieurs 10km par semaine a un rythme de 55-59 minutes facilement.

Mais c est vrai qu'il n est pas encore a ce niveau donc c est peut etre trop rapide pour lui. Il peut commencer plus lentement, le but etant qu il atteigne l heure dans son effort.

A ce niveau dans un systeme d amelioration par le volume juste pour revenir en forme et sans gros effort intense comme les intervalles, pas besoin d avoir des jours de recuperation vraiment ultra lent si il garde des jours de repos.

Plan d'entraînement 10km?? par Corentinpong (membre) (92.184.110.xxx) le 10/08/20 à 22:06:06

Merci de vos retours

J'ai conscience que 50' n'est pas un objectif très difficile
Cependant je ne me limite pas a ce chrono c'est juste un objectif parmi d'autres que j'aimerai tenir.

Pour répondre a MarathonMane les séances sont surtout des séances d'allure donc par exemple en début de programme 4*1000m en 5'00 (séance réussi sans souffrir outre mesure, j'aurais été capable d'en faire au moins un de plus )

Merci Jingo pour ces infos
Si on enlève l'objectif chrono avec juste la volonté de progresser n'est il pas plus intéressant d'alterner les séances allures - EF - Fractionné ?

Plan d'entraînement 10km?? par (invité) (93.22.151.xxx) le 10/08/20 à 22:12:29

50 kilomètres par semaine ? Pas certain que notre ami soit capable de supporter ces charges d entraînement. Et ne parlons même pas de la vitesse c'est beaucoup trop rapide. Une heure en endurance fondamentale à son niveau c'est 9 kilomètres de parcouru pas plus.

Plan d'entraînement 10km?? par (invité) (93.22.151.xxx) le 10/08/20 à 22:15:00

En plus 5 séances par semaine...

Plan d'entraînement 10km?? par Rutherford (invité) (93.28.150.xxx) le 10/08/20 à 22:15:12

Bonjour, 4*1000m c'est vraiment pas assez en volume. Pour un 10km il faut fractionner sur au moins 6km donc 6*1000m, 3*2000m, 2*3000m à l'allure cible. Si ça passe pas... C'est que ton allure cible n'est pas bonne.

Plan d'entraînement 10km?? par (invité) (82.245.231.xxx) le 11/08/20 à 02:31:53

salut le mieux pour le 10km peu importe ton niveau que ce soit 30'/40'50' au 10km il faut faire 80% DE LA DISTANCE SI TU VEUX ETRE EFFICACE SUR TON 10KM SOIT 16X500 RECUP 1'10 8X1000 r2' 20X400 r1' ALLURE VISER 3 a 4 SEC PLUS VITE AU KM pour 30'00 sur 10km au 1000 plutot 2.57 pour 40' 3.56/57 et 50' 4'56/57 et faire une seance par semaine spé 10km 3footings dont 1 rapide un lent un fartleck et une seance de vma courte et longue couplé de la spé 10km voila j'espere avoir aider les athletes qui vise de 30' a 50' c'est a peu pres toujours pareil en allant plus vite dans les footing rapide et seance spé 10km et en fonction de sa vma 21,22 pour 30'31 16/17 pour 39/40 et 13.5/14 pour 50'
je ne suis pas entraineur je suis athlete je donne des astuces bonne soiree a tous,
alhiane

Plan d'entraînement 10km?? par (invité) (92.184.107.xxx) le 11/08/20 à 09:50:42

Pense à respirer.

Plan d'entraînement 10km?? par (invité) (93.19.55.xxx) le 11/08/20 à 11:33:07

Il faut adapter la durée et la vitesse des phases de récupération au niveau du coureur. Et pour les débutants il y a très souvent un déficit de foncier à combler en priorité.

Plan d'entraînement 10km?? par (invité) (93.19.55.xxx) le 11/08/20 à 11:58:03

En plus proposer 20 x 400 m à quelqu'un de relativement débutant, du grand n'importe quoi!

Plan d'entraînement 10km?? par (invité) (90.96.155.xxx) le 11/08/20 à 12:06:21

"je ne suis pas entraineur"

Heureusement...

Plan d'entra par Jingo (invité) (51.81.34.xxx) le 11/08/20 à 20:41:44

Le meilleur moyen pour des debutants de progresser c est de faire du volume, c est un axe de progression clair et pas trop dur qui habituera le corps a la course et renforcera les muscles.

Je pense que pour quelqu'un qui s'entraine seul en suivant un programme, il y a beaucoup plus de chances de se blesser en faisant des fractionnes rapides qu'en faisant 50km par semaine a une allure moyenne.

Pour un objectif de 50 minutes, le volume seul doit suffir en prenant soin de ne pas se blesser.

Plan d'entraînement 10km?? par (invité) (158.169.150.xxx) le 12/08/20 à 16:32:45

50 kms me parait un voulme énorme pour 50 min / 10k. 30 kms devrait suffire sans fractionné, juste en endurance.

Plan d'entraînement 10km?? par (invité) (178.197.201.xxx) le 12/08/20 à 16:35:06

50km me paraît énorme aussi pour 50min, avec un volume de 35-40km je fais 37min au 10km..

Plan d'entraînement 10km?? par (invité) (91.182.5.xxx) le 12/08/20 à 17:32:00

Bah y'en a qui sont plus doués que d'autres, avec un volume de 90 km par semaine je plafonne à 44'21.

Plan d'entra par Jingo (invité) (51.81.34.xxx) le 12/08/20 à 20:34:55

Je dis pas qu'il faut courrir 50km pour faire 50 minutes au 10km, par contre pour quelqu'un qui fait 54 minutes en ce moment, c'est probablement qu'il manque beaucoup d'endurance et que le plus rapide pour lui sera du faire du volume pour gagner en endurance.

Par contre la personne qui fait 37 minutes en courant 35 km est très loin d'optimiser ses capacités.

Les pro de la distance courent plus de 150 km par semaine, les très bon amateurs sont aussi a plus de 100 en moyenne.

Plan d'entra par Jingo (invité) (51.81.34.xxx) le 12/08/20 à 20:36:14

"Bah y'en a qui sont plus dous que d'autres, avec un volume de 90 km par semaine je plafonne 44'21."

Tu as quel age?

Plan d'entraînement 10km?? par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 12/08/20 à 20:40:35

C'est un gros kilométrage: peut etre un entrainement mal adapté?

Plan d'entraînement 10km?? par (invité) (91.170.57.xxx) le 12/08/20 à 22:26:05

50km en 5 séances à 24 ans c'est une rigolade, comme dit plus haut quand on débute il faut juste rester mesuré sur les allures (tout en les variant un peu tout de même) et surveiller la fatigue mais c'est une excellente base pour progresser.

Plan d'entraînement 10km?? par corentinpong (membre) (92.184.110.xxx) le 13/08/20 à 09:12:18

Merci de vos retours,
J’ai donc un gros déficit foncier à combler d’après-vous.

Je vais donc m’y atteler sans omettre les séances de fractionné et d’allure car j’en ai envie ;)
Par contre effectivement 50km me parait pour l’instant assez important notamment à cause du fait que mon planning me limite à 3 séances maximum par semaine

Plan d'entraînement 10km?? par ?? (invité) (80.215.245.xxx) le 13/08/20 à 20:33:59

corentinpong,
tu es de la famille à "ponge" notre futur marathonien de plus de 60 ans?

Plan d'entraînement 10km?? par Corentinpong (membre) (92.184.110.xxx) le 14/08/20 à 12:55:02

Non non pas du tout je ne connais pas désolé 😉

J'ai commencé à essayer de développer ma base d'endurance avec une sortie relativement longue de 13km a 7'07/km
Je pense que ça correspond à mon rythme d'endurance fondamentale car ma fréquence cardiaque est restée proche de 140-145 sans dépasser les 150 (ce qui correspond environ a 65% de ma FCM).

C'est bien avec ce genre de séance que je vais développer mon endurance et pouvoir progresser ?

Plan d'entraînement 10km?? par Babi (invité) (176.179.158.xxx) le 14/08/20 à 12:59:46

Un peu trop lent quand meme.

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