- de 35 ou - de 40 ?

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- de 35 ou - de 40 ? par AliaumeD (invité) (163.62.112.xxx) le 17/08/20 à 15:56:56

Bonjour,
Je me permet d'ouvrir une discussion car depuis peu j'ai envie de me tester sur l'emblématique 10km, je me questionne sur le plan d'entraînement à choisir, car - de 40 me parait trop accessible mais - de 35 trop compliqué.
Je suis à la base un coureur de 400m (54.11) j'ai également un record à 10.33 au 3000m. Ma VMA est de 18.1 km/h (méthode demi-cooper)
Merci à tous d'avance

- de 35 ou - de 40 ? par (invité) (163.62.112.xxx) le 17/08/20 à 16:05:54

Ah et j'ai oublié j'ai 20 ans 181cm et 71 kg

- de 35 ou - de 40 ? par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 17/08/20 à 16:28:37

De toute façon tu adaptes les fractions/allures à ton niveau, tu peux viser 38'

- de 35 ou - de 40 ? par sylvano81OM (invité) (93.9.132.xxx) le 17/08/20 à 17:12:08

Avec sensiblement la même vma je suis descendu jusque dans les 37 minutes en mettant de coté mon chrono en 36 et quelques sur un parcours qui faisait 9,80 km. Par contre je ne suis pas un sprinter comme toi je ne vais pas aussi vite sur 400 mètre donc peut être que le test vma t'avantage un peu par rapport a moi je ne suis pas, mais quoi qu'il arrive il est certain que tu peux visé rapidement dans les 38 minutes.

- de 35 ou - de 40 ? par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 18/08/20 à 09:37:19

si tu a jamais fait de course de fond.
Ne suis pas un plan tout fait sur le net dus style "sub40 en 8 semaines".

Commence par travailler l'endurance, footings faciles et actifs, ppg.

Fait un 10km au bout de quelques semaines/mois pour voir où tu en es sans trop te prendre la tête avec un objectif précis.
Et pa partir de la tu pourras repartir sur un 2eme cycle avec un objectif plus précis et des séances plus qualitatives.

- de 35 ou - de 40 ? par (invité) (92.184.116.xxx) le 18/08/20 à 11:51:07

Sylvano 810 as-tu amélioré ta gestuelle? Tu as trop de mouvements de bras parasites et des contractions du visage avec un port de tête crispé qui nuisent à tes performances. Travail de coordination, alignement du corps, PPS et PPG. Avec du yoga et de la méditation pour calmer ton côté trop impulsif.

- de 35 ou - de 40 ? par sylvano81OM (invité) (93.9.132.xxx) le 18/08/20 à 13:21:37

merci du conseil, oui on me l'a déjà dit !!! peut être que tu fais parties des personnes qui me l'ont dit irl d’ailleurs vu que tu as l'air de me connaitre. En ce moment je me suis attaché a perdre pas mal de poids et fait pas mal de sortie relativement longue, mais par contre je ne fais plus vraiment se type d'exercice je dois l'avouer !!! C'est idiot, mais même à l'entrainement j'ai remarquer que j'ai pas mal de tique nerveux je me gratte etc, il faut au moins que j'essaye de ne pas avoir cela en course, j’utilise quand même un peu d'énergie sur certains kilomètres en faisant ça !!!

- de 35 ou - de 40 ? par (invité) (92.184.116.xxx) le 18/08/20 à 13:52:33

Perdre du poids? Tu es déjà léger je vois mal ce que tu cherches à perdre.

- de 35 ou - de 40 ? par laurent12 (invité) (77.194.140.xxx) le 18/08/20 à 15:08:20

92.184.116

il fait 71 kg pour 181 cm c'est correct mais pas léger, j'ai 42 ans et depuis mes 16 ans je fais le même poids CAD 63 kg, super sec et que du muscle. Je mesure 184 cm au passage.

- de 35 ou - de 40 ? par Pascal (invité) (184.145.219.xxx) le 18/08/20 à 15:30:37

À seulement 63 kg pour 184 cm, c'est du rachitisme. Tu n'es pas musclé, seulement dépourvu de graisse. Grosse différence.

- de 35 ou - de 40 ? par (invité) (93.9.132.xxx) le 18/08/20 à 16:05:35

"Perdre du poids? Tu es déjà léger je vois mal ce que tu cherches à perdre."

C'est parce que j'avais pris quelques kilo pendant le confinement et même u peu avant !!! Maintenant je suis au poids minimum que j'ai eu depuis que je fais de la course à pied donc a va être ok.

- de 35 ou - de 40 ? par (invité) (93.9.132.xxx) le 18/08/20 à 16:08:27

"À seulement 63 kg pour 184 cm, c'est du rachitisme. Tu n'es pas musclé, seulement dépourvu de graisse. Grosse différence." il ne parlait pas de lui mais de moi je ne fais qu'1m63 je suis descendu a un imc de 18,5 c'est a peu près ce que dois avoir aussi cette personne il n'a donc plus trop de raison de perdre du poids

- de 35 ou - de 40 ? par Pascal (invité) (184.145.219.xxx) le 18/08/20 à 16:45:02

71 kg pour 181 cm, c'est également très chicot. D'où vient cette obsession pour le look brindille?

- de 35 ou - de 40 ? par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 18/08/20 à 17:40:10

Je vois pas le rapport avec le rachitisme ...pourtant il y en a beaucoup au Canada.

Les gens minces trouvent que les autres sont gros les gens forts trouvent les autres ; maigres, fluets, etc...toujours la difficulté avec les différences.

- de 35 ou - de 40 ? par sylvano81OM (invité) (93.9.132.xxx) le 18/08/20 à 17:59:26

"71 kg pour 181 cm, c'est également très chicot. D'où vient cette obsession pour le look brindille?"

Le but est pas de faire beau, mais gagner en performance !!! Pour être le plus efficace possible, il faut un imc inférieur à 20 !!! On a tout le temps de grossir une fois qu'on ne peut plus optimisé ou faire des places.

- de 35 ou - de 40 ? par Pascal (invité) (184.145.219.xxx) le 18/08/20 à 18:54:15

Personne ici ne se bat pour des podiums, la planète entière se bat les couilles de nos « performances ». Il faut forcément qu'il y ait une autre explication.

- de 35 ou - de 40 ? par Old'Up (invité) (185.64.235.xxx) le 18/08/20 à 22:03:53

@AliaumeD
A la base tu as fais du 400 (54.11), mais à l'évidence tu n'es pas un coureur de 400 (disons 50").
Ensuite 10.33 au 3000, tu n'as fait que de la résistance courte, sans aucun foncier.
Normalement, avec 54 au 400, tu devais faire 2' au 800 et 2.36 au 1000, donc tu vois ce que cela donnerait sur un 3000 sans entrainement spécifique, mais avec un entrainement bien construit.
Comme tu as fait du 400, tu as l'avantage sur beaucoup d'avoir une foulée efficace (c'est à dire ample, souple, avec de la puissance, une bonne élévation du genoux, et un bon tempo) à l'inverse des coureurs moins rapides qui ont une petite foulée donc forcément moins efficace (reste un peu "collé" au sol).
Avant d'attaquer un 10000 (avec 2.36 tu es dans les 31'), tu devrais t'orienter sur du 5000 mais musclé
qui corresponde mieux a ton style de foulée et ton style d'entrainement.
Pour cela tu dois changer complètement de style d'entrainement : foncier, seuil, AS 5, résistance courte (500) résistance longue (1000), etc ..... et sur un plan de 16' au 5000. Ne pas voir petit. Seul ton manque d'ambition te freinera.

- de 35 ou - de 40 ? par AliaumeD (invité) (163.62.112.xxx) le 19/08/20 à 16:08:46

Merci pour toute vos réponses !
En effet j'ai un record en 2:04.66 au 800m.
J'ai commencé à faire du plus long. un footing d'1h à une allure tranquille environ 4:30 au kilo. J'ai fais un 5km ce matin en 19:10 avec de la réserve.
Je pense me faire 5 séance semaine pour atteindre mon objectif
-1 sortie longue de 1h
-3 * 1 kilo à 3:30 avec deux minutes de récup entre chaque
-20*30:30
-1 sortie longue de 1h sur terrain valloné
-10 * 400m à 110% de ma VMA

Qu'en pensez vous ?

- de 35 ou - de 40 ? par impala (invité) (92.184.108.xxx) le 19/08/20 à 20:11:51

j'en pense que ton programme prépare à du 3000, pas du 10k.

Deja tu manque cruellement d'endurance au vu de ton temps sur 3000 par rapport au 800.

Donc dans un premier tant il faut se construire une base d'endurance. C'est les fondations d'un programme d' entrainement pour une course de fond (et demi fond également) qui permettra des succès futurs.

2-3mois avec uniquement des footings.
exemple de semaine pour 5 entraînements :
-3x1h cool entre 5'30 et 6 au km. Le but est de ne pas aller vite. C'est à cette intensité que le cœur se muscle et que le capillaires sanguins se développent. Il y a aussi une adaptation musculo squelettique à effectuer.
-1 footing actif : ex 1h dont 30-45' à 4'30-4'45
-1 sortie longue cool dans un 1er temps. 1h15 puis augmenter progressivement jusque 1h45-2h.

Un des 3 footings cool peut intégrer de la ppg ou des sprints court en Côte mais sachant que tu viens du 400-800 c'est pas obligatoire.

Ensuite tu peux attaquer des séances avec plus d'intensité mais adapté au 10km. Pas des 30-30 ou des 400 à fond (110% de la VMA c'est +vite que l'allure 1500, impossible à faire 10x).

Remplacer le footing actif par une séance de seuil (voir le sujet récent qui traite cette séance).
Remplacer un footing cool par une séance d'intervalles moyen à long (minimum 2min) à allure 5 à 10k.
exemples :
-8-10x2'. 5-6x3', 10x500, 6x800, 5x1000,3x 1600 à allure 5k (~3'40 pour toi), r 75%tps de course.
-6x1000, 4x1500, 3x2000 allure 10k (~3'50)
recup 50%temps de course.

Garder les autres séances avec éventuellement du rythme dans la sortie longue si les sensations sont bonnes.

- de 35 ou - de 40 ? par Old'Up (invité) (185.64.235.xxx) le 19/08/20 à 21:18:06

Complètement en désaccord avec ton schéma de plan, totalement incohérent.
Tu crois arriver à faire un 5000 ou un 10000 en faisant des 30.30 ou des 400. Tu cours direct à l'échec comme beaucoup qui se focalise sur la VMA ( le remède miracle).
Déjà au 800 tu t'écroules en 2.04 au lieu de 2'. Tu ne manques pas de résistance mais de foncier et de mauvaises gestions dans tes temps de récupération.
Le temps de récupération ou la façon dont on la fait est la base de la performance.
Tu indiques que tu viens de faire 1 heure à 4.30, et un 5000 en 19.10 avec de la marge.
Donc cela doit te servir de point de repère.
Oublies la VMA et bases toi sur ton expérience de coureur de 400.
Dans un premier temps, tu devrais partir sur 3 séances de foncier que tu effectues à une FC de 140.
Cette fréquence serait ta base. Séances de 1 h, puis 1.15, puis 1.30 .
Petit à petit, tu verras qu'avec la même fréquence de 140 tes sorties vont s'allongées.
Avec ces 3 séances, tu ajoutes 2 séances : (on s'en fout de la VMA)
une séance de 400 : tu pars sur une base de 1.12 et tu cherches à faire une récup trottée de 200 ms.
Tu fais une seule série de 8 à 10. Ensuite, sur cette récup trottée, tu cherches à rester à FC 140.
une séance de 1000 avec récup statique : 6 x 1000 . Tu démarres a l'allure qui te convient genre 3.30 récup 2', et petit à petit tu réduis la récup à 1'.
Schéma classique sans prise de tête.
Le but de toutes ces séances (400 ou 1000) est d'arriver à les faire en se concentrant au maximum sur la récupération, et donc d'arriver à "lier" ses fracs.

- de 35 ou - de 40 ? par (invité) (109.212.7.xxx) le 20/08/20 à 02:15:36

Des 400 a 20km/h puis des 1000 a 17km/h
C'est plus coherent peut etre ...

- de 35 ou - de 40 ? par superd (membre) (90.78.251.xxx) le 20/08/20 à 08:03:51

1h ça n'est pas une sortie longue c'est une sortie ordinaire...

- de 35 ou - de 40 ? par sylvano81OM (invité) (93.9.132.xxx) le 20/08/20 à 11:37:44

"1h ça n'est pas une sortie longue c'est une sortie ordinaire..." sauf si tu arrive a faire 20 bornes en 1 heure !!! lol

- de 35 ou - de 40 ? par (invité) (92.184.105.xxx) le 20/08/20 à 13:19:22

Cela n'en fait pas une sortie longue pour autant, c'est plus une allure compétition élite.

- de 35 ou - de 40 ? par sylvano81OM (invité) (93.9.132.xxx) le 20/08/20 à 16:17:06

Intéressant !!! Donc pour vous une sortie longue ne se mesure pas en nombre de kilomètre, mais en durée !!! Donc pour vous à partir de quelle durée on peut parler de sortie longue? moi je dirais que c'est relatif tout dépends du kilométrage moyen d'une personne ou plutôt du temps qu'il cours en général.

- de 35 ou - de 40 ? par Pascal (invité) (184.145.219.xxx) le 20/08/20 à 16:44:30

Donc 10 km à 9:00/km, c'est une sortie longue. C'est noté.

- de 35 ou - de 40 ? par (invité) (92.184.104.xxx) le 20/08/20 à 17:03:07

Sylvano810m, à part en course tu en connais beaucoup ayant le niveau pour courir 20km en 1 heure? En plus ce sera forcément du niveau élite, ça fait un peu plus de 1h03 sur semi.

- de 35 ou - de 40 ? par (invité) (93.9.132.xxx) le 20/08/20 à 17:15:24

c'était une boutade, mais le "débat" est intéressant comme a dit l'autre intervenant si on cours a 9 minutes au kilomètre est ce que 1 heure devient une sortie longue? donc la kilométrage compte aussi pour définir ce qu'est une sortie longue. Personnellement je dirais que c'est à partir 1h30 et ou 20 km !!!

- de 35 ou - de 40 ? par (invité) (91.87.217.xxx) le 20/08/20 à 18:54:32

On se base sur la durée, une sortie de 1h30 à 9'/km est une sortie longue même si elle ne fait que 10 km.

- de 35 ou - de 40 ? par Old'up (invité) (185.64.235.xxx) le 20/08/20 à 19:20:04

Aliaume et 109 212 7

Récap
54 au 400 soit 2' au 800 2'36 au 1000 4'04 au 1500 14'50 au 5000 31' au 10000 Vma 21
J ai parle d'un 5000 musclé
Pour moi plan sur 2 ans en 4 étapes
Un première approche sur un 5000 en 16 dans 6 mois fin février et ensuite 4 mois pour faire 15.
Comme c'est un coureur de 400 autant profiter de sa puissance et partir sur des 400 rythmes .
Pour les 1000 plutôt des séances de tempo (ce qui lui manque beaucoup)
Donc arriver a 16 fin février.
Sur les 400 respecter scrupuleusement les chronos (1.12 et recul 200 ms trottes)
Sur les 1000 démarrer a 3.30 et lorsque le rythme est bien maîtriser descendre le chrono .
C est la recup qui fait la différence

- de 35 ou - de 40 ? par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 20/08/20 à 19:27:55

les temps sur les 400 et 1000 so't bcp trop rapides pour son niveau à actuel

20km/h sur les 400 c'est bco plus que 100% de sa VMA.
Et les 1000 en 3'30 c'est son allure 3000...

- de 35 ou - de 40 ? par Pascal (invité) (184.145.219.xxx) le 20/08/20 à 19:39:43

Perso, une sortie longue, ça commence au 2/3 d'un semi-marathon, donc 14 km.

- de 35 ou - de 40 ? par (invité) (91.87.217.xxx) le 20/08/20 à 19:42:30

Perso une sortie longue ça commence à 2/3 de mon RP sur marathon, donc 1h25.

- de 35 ou - de 40 ? par Pascal (invité) (184.145.219.xxx) le 20/08/20 à 20:14:15

Perso, je crois que t'as jamais couru de marathon tout court.

lol

- de 35 ou - de 40 ? par sylvano81OM (invité) (93.9.132.xxx) le 20/08/20 à 21:20:42

14 km ça fait peut pour une sortie longue, mais après comme je disais c'est relatif !!!

- de 35 ou - de 40 ? par old'up (invité) (185.64.235.xxx) le 20/08/20 à 22:54:58

aliaume. ton avis ?
bien sur, si tu ne te sens pas capable de faire des 400 en 1.12 (cadet 2ème année) en valant 54, donc une bonne expérience de lactique, tu peux te mettre à la marche. Franchement en 1.12 tu vas rigoler. Mais de la a les enchainer, tu riras moins.

- de 35 ou - de 40 ? par Pascal (invité) (184.145.219.xxx) le 21/08/20 à 17:25:25

« 14 km ça fait peut pour une sortie longue, mais après comme je disais c'est relatif !!! »

J'ai dit que ça COMMENÇAIT à 14 km. En préparation de marathon, c'est bien évident que la longue va éventuellement dépasser le 30 km.

- de 35 ou - de 40 ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 21/08/20 à 18:30:52

Sylvano, depuis le temps que tu fréquente ce forum tu n'as pas encore compris que pour progresser il faut compter en temps et non en distance?

Ce qui importe c'est le TEMPS de soutien de l'organisme à une allure ou une fréquence cardiaque donnée, le kilométrage est accessoire.
dans l'optique de performer sur 10000m et plus une sortie longue c'est au moins 1h30, la base de l'entrainement consiste à atteindre progressivement cette durée sans traumatiser l'organisme, tant que l'on est pas capable de faire ça il est très compliqué de structurer un vrai plan d'entrainement.

- de 35 ou - de 40 ? par impala (invité) (92.184.108.xxx) le 21/08/20 à 19:44:51

+1 avec superD
Une sortie longue c'est mini 1h30.
Pour certains escargots comme Pascal ça va donner 14km/h. Pour Kipchoge ça va donner 27km environ sans qu'il soit essoufflé.

Faire 30km en prepa marathon ce n'est valable que pour des coureur autour des 3h ou moins sinon c'est trop dur. Ca serait plus de 3h de sortie longue pour certains.
Il faut raisonner en temps et non km.

- de 35 ou - de 40 ? par Serge92 (membre) (86.249.200.xxx) le 21/08/20 à 19:55:33

+1 SuperD toujours le temps de soutien et non la distance en première intention.

- de 35 ou - de 40 ? par Aliaume (invité) (163.62.112.xxx) le 27/08/20 à 17:02:38

Salut Old'up j'ai fais ton plan sur 1 semaine et... j'ADORE, moyenne de 1.07 sur les 10 400m et 3:23 sur les 3*1000
Merci à tous pour vos réponse
Oldup je vais essayer de maintenir le cap sur deux ans !!

- de 35 ou - de 40 ? par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 27/08/20 à 17:12:38

ce n'est pas du tout ce qu'il t'as conseillé.

Les 400 sont courus bcp trop vite.
Et un seance 3x1000 n'a pas bcp d'intérêt dans ton cas.

- de 35 ou - de 40 ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 27/08/20 à 17:19:37

@ Impala
comme toujours les types demandent un avis et font ce qui leur fait plaisir

- de 35 ou - de 40 ? par Pascal (invité) (184.148.239.xxx) le 27/08/20 à 17:34:41

Et l'avis d'un mytho condescendant à la moelle, ça vaut ce que ça vaut. lol

- de 35 ou - de 40 ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 27/08/20 à 17:45:36

respire Pascal, ça va bien se passer ;-)

- de 35 ou - de 40 ? par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 27/08/20 à 17:48:52

ah tu es encore là Pascal! Je pensais que t'être ridiculisé en créant un sujet à ma gloire aurait eu raison de toi mais non. C'est bien plus grave que ce que je pensais.

Si quelqu'un connaît ce Pascal en vrai, qu'il lui vienne en aide. Ça devient très préocuppant. Cette personne est en détresse psychologique.

- de 35 ou - de 40 ? par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 27/08/20 à 18:27:00

@Aliaume

Tu viens du 400m donc ton endurance pour tenir un 10km est inexistante. Rien d'anormal, tu dois presque changer de sport ;)

Les séances de 400m et 3x1000 sont bien mal calibrées et ne développeront pas ta caisse (ta capacité à tenir 10km à 17km/h ou même à 16 km/h).

Il faut commencer par les bases de la course de fond, courir moins vite mais beaucoup plus longtemps. A la place des 3x1000 (d'ailleurs courus trop fort) des 2x 15mn entre 4'et 4'30", inséré dans une séance de 1h15 serait une bonne option pour développer ton endurance "active". Pas négliger aussi les séances cools d'endurance fondamentale qui ont une importance énorme dans le processus de transition.

Tes séances intenses de X 1000 devraient devenir des 4X1000 puis des 6x1000 courues vers 3'50 (tu ne vaux pas encore 35mn au 10km aujourd'hui, les 3'30" c'est plus tard). Les séries de 400 peuvent être conservées mais à mon humble avis elles ne sont pas une priorité absolue aujourd'hui.

- de 35 ou - de 40 ? par Old'up (invité) (185.64.235.xxx) le 27/08/20 à 19:00:46

Aliaume
Ta vma n est pas de 18 mais de 21. Tu dois donc travailler sur ces bases. Venant du 400 c est sur que tu ne peux pas tenir 6'. Heureusement que tu ne fais pas 48" au 400 quel aurait été ta vma et a quel cadence aurait tu fais alors tes 400 : en 1'30. Ah ah ah
Tu reprends exactement ce que je t ai indique
3 endurances. 2 résistances
Pour les 400 respecte 1.12 et concentre toi principalement sur la récupération. Normalement on serait parti sur 400 ms puis 300 puis 200 toujours trottes. Ensuite ta recup doit faire 1.12 et elle doit se faire ensuite puls 140.
Pourquoi 1.12 c est le rythme du 5000 en 15
Pour les 1000 pareils reste en 3.30 et joue sur la recup. C'est l élément essentiel.
Tu ne dois pas courir après le chrono : c est le chrono qui vient a toi tout naturellement.

- de 35 ou - de 40 ? par Old'up (invité) (185.64.235.xxx) le 27/08/20 à 19:01:29

- de 35 ou - de 40 ? par (invité) (185.64.235.xxx) le 27/08/20 à 19:17:40

ah oui
j ai oublie : pas de vma. pas de seuil

- de 35 ou - de 40 ? par Pascal (invité) (184.148.239.xxx) le 28/08/20 à 16:00:40

"ah tu es encore là Pascal! Je pensais que t'être ridiculisé en créant un sujet à ma gloire aurait eu raison de toi mais non. C'est bien plus grave que ce que je pensais."

Au contraire, je pense que plusieurs ont bien rigolé avant que ça ne soit supprimé, la caricature n'étant jamais bien loin de la réalité... ;)

- de 35 ou - de 40 ? par Old'Up (invité) (176.180.33.xxx) le 11/09/20 à 22:34:15

Allo ? AliaumeD
Toujours dans la préparation 5000 ?

- de 35 ou - de 40 ? par AliaumeD (invité) (45.152.180.xxx) le 12/09/20 à 00:28:48

Non j'ai arrêté pour ENCULER ta mère la chienne de salope!

- de 35 ou - de 40 ? par coyote28 (membre) (159.50.252.xxx) le 14/09/20 à 09:38:10

Quelle triste vie que de n'avoir comme défouloir qu'un forum de course à pied ...

- de 35 ou - de 40 ? par (invité) (194.153.110.xxx) le 14/09/20 à 12:15:23

Vous êtes sérieux, y'a eu un fil entièrement dédié à Impala et j'ai raté ça ?
je suis inconsolable !

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