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Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 06/09/20 à 12:03:53

Bonjour

Je me suis remis à la course très dernièrement (2 semaines) . C pas glorieux, mais je cours 10 min par jour sur une distance de 1 km (oui je cours🙈) . Le samedi matin il y a un parkrun de 5km pas très loin de chez moi. J'ai fait la moitié dans les 20-25 min tranquille hier. Dans combien de temps Est-ce "intelligent" de boucler les 5 km, ce qui me prendrait 40-45 minutes?

Débutant par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 07/09/20 à 23:28:52

Mais quand tu le sens mon ami, quand tu le sens.

Tu n'es pas obligé de plus de boucler les 5 km du premier coup.

Cours tant que tu te fais plaisir

Débutant par Tut (invité) (62.44.135.xxx) le 16/09/20 à 06:56:44

Merci. Finalement j'ai couru 20 min dimanche matin une petite demi heure hier soirmardi après à avoir fait 2_
-3 semaines à 10 min par jour. Tranquille, loin des 5 km, mais aucunes courbatures. Je pense que je vais continuer comme ça pour le moment. 30 min Mercredi-dimanche

Débutant par (invité) (89.227.243.xxx) le 16/09/20 à 08:43:48

Dans un premier temps, tu peux également faire des séances un peu plus longues en alternant marche et course. ;)

Débutant par (invité) (194.153.110.xxx) le 16/09/20 à 11:54:29

pareil.
J'ai accompagné une amie qui voulait débuter mais n'avais pas envie de s'y coller seule.
on a suivi le plan de BBen en l'adaptant un peu. maintenant elle court une heure de suite sans problème.

Sinon, en ultra simplissime à suivre y'a ça :
https://www.running-addict.fr/conseil-running/debuter-la-course-a-pied-debutant/

Débutant par Tutu (invité) (62.44.138.xxx) le 16/09/20 à 12:10:53

Super merci

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 26/09/20 à 12:04:01

Bon ça y est je fais 30-45 minutes sans problèmes. Je garde minimum 36 heures entre deux sorties, mais je m'autorise à n'en faire qu'une seule, comme cette semaine, aprės avoir fait 45 minutes samedi dernier. Aujourd'hui j'ai fait 30 minutes et mardi soir je verrait si j'ai envie. Sinon je ferai 45 minutes le weekend prochain.

Débutant par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 26/09/20 à 15:57:43

Et ben voilà.

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 26/09/20 à 16:07:08

Ah oui c bien. Bon je suis à 3km mais c bien comme ça. Et c pas 36 heures mais 84 heures... 3 jours et demi. J'ai jamais pu encaisser des semaines avec 3 séances par le passé. Donc comme tu as Mimi dit je me fais plaisir. J'ai des hauts et des bas, donc ça doit pas devenir une contrainte, mais plutôt une récompense ou un truc que je fais quand je suis dispo mentalement.

Débutant par mimil (membre) (37.170.74.xxx) le 28/09/20 à 16:46:29

Il faut savoir que même quand on a pas trop envie au final on est content et ça fait du bien. Sauf si on est vraiment très fatigué. Il faut savoir doser en fonction de son envie

Débutant par mimil (membre) (37.170.74.xxx) le 28/09/20 à 16:50:55

Je te conseille quand même 3 séances par semaine quitte a en fait moins par séance. Pour garder la santé (contre le diabète par ex) c'est mieux

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 03/10/20 à 10:46:57

Oui Mimil je comprends et c vrai. Pour l'instant mon mental est trop fluctuant pour ça. Et quand j'ai du mal à me fixer des objectifs, ou pire, ne pas les atteindre, ça me tire vers le bas.
Là je viens de faire 45 minutes,vraiment tranquille (je me parle en courant donc je vois quand je suis en Ef :-) et malgré tout la progression est bonne. 3,8-4 km au lieu de 3 il y a 15 jours. J'ai Un parcours sur le bord de la plage où je peux compter le nombre de foulées entre chaque dalle de béton. J'ai gagné 3-4 foulées en 1 mois. C pas le pérou, mais je suis vraiment content.
Les autres jours je vais à la salle de sport ou en vélo au boulot.

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 10/10/20 à 11:38:38

50 min tranquille aujourd'hui. Super sensations. La prochaine fois je pousse jusqu'à 1 heure. Je croyais avoir couru plus lentement aujourd'hui et fais 1 heure sur mon petit parcours habituel, mais non. Je vais allonger la distance. Ça va m'amener à...km J'ose pas le dire

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 11/10/20 à 09:37:02

Bon ct peut être un petit peu abusé hier. J'en ai peut être trop fait bien que gt super cool et sentais que j'aurait pu faire 1 heure. Aujourd'hui courbatures. Pas à pas pouvoir marcher mais plus que dimanche dernier. En redémarrant en août 50 minutes c peut trop trop vite?

Débutant par teton (invité) (109.222.185.xxx) le 11/10/20 à 10:41:28

L'entrainement en cap demande beaucoup de progressivité:
essaie d'avoir correctement assimilé un volume ou une intensité avant d'en remettre une louche.
Autrement dit: quand tu rentreras de ton jogging de 50min frais comme un gardon, que les jours suivants tu ne sentiras même pas que tu as couru, alors il sera temps de passer à 1h.
Et surtout, essaie d'être régulier sur le long terme et ca viendra tout seul (presque...)

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 11/10/20 à 10:46:45

Oui c ce que je pense et lis aussi. Peut être faut-il revenir à 30 minutes et repartir 30+5+5...jusqu'à 50

Débutant par Tiutu (invité) (62.44.134.xxx) le 16/10/20 à 07:26:11

45-50 min hier après 20 min lundi soir. Une petite pointe au mollet gauche vers entre le milieu et la fin. Par contre, pas de courbatures ce matin. J'espère que la pointe au mollet va me laisser tranquille. Ça m'est déjà arrivé par le passé où ça revenait dès le début de la sortie suivante au point de devoir arrêter 15 jours et réduire le temps de sortie. Ah la cap, même à 4-5 kmh il faut faire attention :-)

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 16/10/20 à 12:19:22

Ah putain je sens bien cette connerie de pointe au mollet en marchant aujourd'hui. C pas douloureux, mais je sens que c'est là. Je fais toujours les mêmes bêtises à mes reprises cap. Autant je respecte l'allure EF, autant je passe trop vite à des séances trop longues. Quel c... :-)

Débutant par (invité) (90.48.243.xxx) le 16/10/20 à 13:12:10

...quel c..! plutôt ;-)

Débutant par (invité) (62.44.134.xxx) le 16/10/20 à 13:36:15

-:) ouais

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 18/10/20 à 09:13:01

Bon à mon avis ça a l'air d'être une contracture. Gêne arrivé subitement mais avec une faible intensité. Hier j'avais mal au touché et ce matin une petite boule de la taille d'un petit pois. Je le sens à la marche ou à la descentes d'escalier. Au moins je connais la raison...du coup j'ai pris contact avec la section loisir du club d'athlé du coin pour être encadré et arrêter de faire les mêmes conneries, à savoir des footings trop longs trop tôt, en espérant que ce n'est pas devenu chronique, puisque j'en avais déjà eu une il y a qq années.

Débutant par mimil (membre) (37.172.96.xxx) le 18/10/20 à 22:32:42

Allez Tutu ça passera t'inquiète pas. Et fais ce que je t'ai dit regarde. N'essaie pas de courir le plus longtemps possible mais plutôt 3 fois par semaine avec une séance au max (45 min au début). Arrête toi quelques jours et récupére tu verras ça va passer;-)

Débutant par Tutu (invité) (62.44.138.xxx) le 19/10/20 à 07:03:22

Oui Mimil c'est ce que je vais faire. Je voulais essayer de courir une heure par semaine avant de rajouter une séance de 10+5+5+5 jusqu'à 45...parce que ça me donnait le sentiment de "ça y est je cours" et Une certaine motivation. Bon je vais redémarrer avec un nouvel objectif. Courir 3x20 min par semaine et ensuite augmenter de 5 min en 5 min pour faire 30-30-45. Il est vrai que j'ai été très sédentaire pendant trop longtemps donc ça prend du temps et de la maîtrise de soi. Bonne journée

Débutant par (invité) (81.185.170.xxx) le 19/10/20 à 12:51:43

sage décision
quelle manie de vouloir courir longtemps tout de suite !!!
il vaut mieux apprendre a courir sur 3 ou 4 kms au debut que jogger sur 45mn .

Débutant par Tutu (invité) (87.49.44.xxx) le 19/10/20 à 13:00:08

3-4 km c justement la distance que j'atteins :-)

Débutant par Alain (invité) (86.207.161.xxx) le 19/10/20 à 22:15:24

Il y a trop de débutants dans les parcs ils prennent trop de place. En plus ils te regardent avec un air défiant, penchés en avant et en faisant uff uff avec leurs grandes chaussettes

Débutant par Tutu (invité) (87.49.44.xxx) le 20/10/20 à 09:37:42

@alain...loim de moi l'idée et les capacités de défier quiconque,que ce soit dans un parc ou ici. Moi ce serait plutôt le débutant se cache pour courir. Alors bien sur je poste ici, mais c'est une source de motivation,ni plus ni moins. Mais je peux comprendre que cela peut t'irriter.

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 20/10/20 à 11:34:16

Mimil à raison, au début il vaut mieux multiplier les séances courtes puis les allonger TRES progressivement (si tu ajoutes 2 minutes par semaine au bout de 6 mois tu auras ajouté plus de 50 minutes...)

faire un grand nombre de sorties présente un autre avantage et il est de taille : ça fait entrer la course à pied, donc l'activité physique, dans une routine quasi-quotidienne et du seul point de vue de la santé c'est déterminant...

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 20/10/20 à 12:17:11

Oui SuperD, Je crois que ça a fini par rentrer dans ma petit tête. A 46 piges il était temps, mais surtout le physique n'est plus le même qu'à 20 voir 40. Cette semaine déjà je me repose et laisse passer l'alerte. Je verrai samedi si je passe au club course loisir du coin. Ce sera en tout cas pour repartir de 0. L'ef et le cardio je sais que je progresse bien, Je l'ai déjà fait. Maintenant il s'agira d'y Aller mollo sur les durées :-)

Débutant par Tutu (invité) (62.44.138.xxx) le 24/10/20 à 10:57:32

Bon 3 km aujourd'hui. Marche course au club de course loisir. J'ai Un peu ressenti la gêne dans le mollet, mais vraiment faible mais on n'a pas forcé. Le tempo était un peu plus rapide que tout seul, mais gt à 138 bpm. Ma fcm était 195 il y a 5 ans, Je dois être aux alentours de 190?

Débutant par Tutu (invité) (62.44.138.xxx) le 27/10/20 à 19:01:26

6 tours de piste non stop aujourd'hui. 5 tours tranquille ef, 1 tour un poil + rapide. La coupure de 10 jours après la petite blessure a fait du bien. Je sens mes jambes bien reposées et en forme. Samedi je retournerai faire 3 km au club. C trės bien ils ont 3 groupes. Course marche 3km, 5 km à 6min/km et 10km à 5 min/km.

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 28/10/20 à 18:20:21

Décidément.. Mal au genou aujourd'hui. Je me suis un peu fait mal au genou la semaine derniėre en débroussaillant des pentes raides au boulot. Une micro douleur à la marche ensuite, mais rien du tout pendant la séance hier. Mais ce matin la douleur était plus forte que les jours précédent. J'ai du m'étirer un ligament... La poisse :-). Bon ça sent le repos forcé une nouvelle fois. Je vais finir par y arriver.

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 28/10/20 à 18:37:19

C'est pas grave, bienvenue dans le monde de la cap et des petits bobos :-)
les bobos c'est plutôt bon signe, tant qu'on ne fait rien on ne sent rien, dès qu'on essaie d'améliorer sa condition physique on devient très attentif aux petits désagréments...

ça me rappelle une remarque de Stéphane Diagana forfait sur blessure, le journaliste qui l'interrogeait était catastrophé mais Diagana lui a gentiment fait remarquer qu'un sédentaire non sportif atteint de la même blessure que lui ne s'en serait même pas rendu compte!

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 28/10/20 à 18:52:38

@superD. J'aurais du prendre ton pseudo en rajoutant "ébutant". :-) bon d'ici samedi ça aura peut être disparu, comme ma douleur au mollet, qui me paraissait un peu sévère. Mais bon une chose est acquise c'est la notion de progressivité. Hier j'ai volontairement stoppé après 6 tours de piste. Frais comme un gardon j'avais la sensation de pouvoir en faire 4 de plus. Mais bon g recentré ma motivation sur la notion du plaisir de respecter la progressivité. J'ai mon objectif long terme en tête de pouvoir courir au moins une heure sur une des deux séances par semaine. Une fois atteint je passerai à celui de pouvoir courir 10km. Si cela s'avère impossible pour le 10km,il sera temps d'envisager de recentrer sur, pourquoi pas, 3 séances de 45 min par exemple. J'ai jamais vraiment pu encaisser 3 séances par semaine, donc ça pourrait être un objectif valorisant. On verra. En tout cas, c gentil de commenter, c'est une source de motivation. J'apprécie-:)

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 14/11/20 à 13:11:53

Reprise au petit trop aujourd'hui. On verra demain si le genou encaisse bien. En espérant que je puisse reprendre là où j'en étais :-)

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 16/11/20 à 17:49:38

Bon le genou tient. Ce sont en fait certains mouvements de lever de choses lourdes au boulot qui réveillent la douleur. Un petit tour au kiné aujourd'hui. C'est le ligament sur la partie intérieur du genou qui s'est distendu. Quelques exercices de renforcement musculaire + d'équilibre à faire.
Pas de contre indication pour la course ou le vélo au contraire. Super. Allez je vais pouvoir poursuivre ma reprise. :-)

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 18/11/20 à 19:14:05

Allez 35min marche-course aujourd'hui. Ça va pas chercher loin mais ça progresse gentiment... Ça a fini par rentrer dans ma ptite tête.

Débutant par Alain (invité) (86.207.166.xxx) le 18/11/20 à 22:56:26

Un cahier de vomis névrotiques façon monologue

Débutant par ,Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 19/11/20 à 06:47:50

@Alain. Bon ben si je parle tout seul, je dois pas déranger grand monde :)

Débutant par (invité) (194.153.110.xxx) le 19/11/20 à 09:53:00

Bien vu Tutu et dans un même ordre d'idée, le fait qu'on ne te réponde pas ne signifie pas que ça n'est pas intéressant ;-)

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 19/11/20 à 11:41:26

@194. Merci. Je n'étais pas Allé jusqu'à croire que ça pouvait être intéressant. Un commentaire et des conseils par-ci par-là c toujours sympa. Ça permet de corriger certaines choses et sinon le post me sert aussi à me motiver et à me contrôler. Je n'ai envie de revenir dans Un mois pour dire "je suis passé de 3x20 min à 3x1 heure et j'ai mal au mollet". J'aurais l'ai fin :)

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 21/11/20 à 09:21:16

Bon, 9 tours de piste ce matin,30 minutes tranquillement fc 150. Je pense que je suis bientôt prêt pour 2x30 min,mais je vais garder la sortie marche-course au club loisir pour l'instant en rajoutant 2-3 tours de piste une fois la séance terminée. Le groupe du niveau au dessus c'est 6km à 6min/km. La distance je pense que ça ne sera pas Un problème quand je les aurai dans les jambes, mais 6min/km mon dieu j'en suis bien loin...

Débutant par (invité) (87.89.226.xxx) le 21/11/20 à 13:36:28

Tu as bien de la chance de pouvoir continuer à courir sur une piste, nous ici, à chaque confinement, c'est stade fermé (c'est idiot mais c'est comme ça).

Les 6km en 36 minutes, c'est un objectif que tu peux te fixer mais tu ne peux pas avoir deux critères à la fois.
- Tu n'as jamais couru 6km sans t'arrêter
- Tu n'as jamais couru à 6km/h

Alors il faut choisir. Dans premier temps, il faut arrêter de te soucier de ta vitesse. C'est normal quand tu commences mais il faut assumer de courir doucement, voir très doucement, voir très très doucement.

Tu commenceras à te préoccuper de ta vitesse quand tu seras suffisamment à l'aise pour courir une heure sans finir ruiné.

Et donc pour ça 2 choses à faire :
- courir souvent
- varier les durées des sorties

Comme te disait super D, c'est bien plus rentable de rajouter 2 min par sortie quand tu cours 3 fois /semaine.

Après si c'est trop, tu peux faire un truc simple :
1 jour tu cours, 2 jours tu coupes.
ça va te décaler et tu ne courras jamais les mêmes jours mais c'est une première étape avant les 3 sorties.

Et dès que tu ressentiras la capacité ET l'envie de courir un peu plus tu passeras à mardi/jeudi/samedi ou dimanche.

Et là, il faudra idéalement augmenter chaque semaine:
-les sorties du mardi et jeudi d'1 minute
-la sortie du week end de 3 minutes

Jusqu'à arriver à un rythme de croisière du type
- mardi 45'
- jeudi 45'
- dimanche 1h05.

c'est psychologique y'a un océan entre 58' et 1h03 ^^
Continue à raconter, moi je te suis ;-)

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 21/11/20 à 14:29:48

@87 c gentil Merci. :)

Oui ici au danemark on n'est pas confiné. À part les commerces et autres bars/restos qui doivent fermer à 22h00 c tout.

Pour la vitesse effectivement je ne m'en soucis pas vraiment. Là c juste que les tours de piste me donnent une idée du chemin restant à parcourir. Et si je me souviens bien lors d'une reprise antérieure j'étais passé de 5kmh à 9kmh en Ef sur 4 mois. Donc je sais que ça progresse tout seul. Mon talon d'achille c'est la gestion de l'augmentation du temps de course et du nombre de séances.

Mais ma derniėre reprise m'a bien fait comprendre qu'il faut que je respecte absolument la progressivité. Où plutôt qu'il a fallu accepter une notion de progressivité plus conservatrice que je m'étais imaginé :)

Pour l'instant je me focalise sur pouvoir augmenter et stabiliser à 2 voire 3x 30 minutes. Une fois que ça passera sans encombre sur un mois, Je passerai à l'étape suivante vers les 45min. Evidemment toujours en Ef (quoique au club la séance marche-course je dois plutôt être proche des 80%. Mais bon c une séance de 30 min environ avec 2/3 course 1/3 marche, donc ce n'est pas éprouvant.




Débutant par (invité) (92.184.116.xxx) le 22/11/20 à 10:05:12

<Tu n'as jamais couru à 6km/h>

A 6km/h on ne court pas, c'est de la marche.

Débutant par (invité) (87.89.226.xxx) le 22/11/20 à 12:23:50

6min au km, fais un effort quand même :-)

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 23/11/20 à 20:10:28

Séance instructive aujourd'hui. Parti pour 20min course j'ai du alterné avec la marche à partir de 15 min. Mécaniquement je n'avais pas assez récupéré de mes 30min de samedi pour faire 20min non stop. Mais je n'ai pas tapé dedans. C d'ailleurs incroyable ce que 2-3x100m de marche peuvent aider.
Bon très bien. Comme je pense un peu à ces conseils de faire 3 séances par semaine et que visiblement, ça ne passera pas avec 3x30min,je vais me caler sur 3x20min. Ça devrait le faire. Ça sera 20+20+la séance de 30min marche-course au club (20min de course effectives) . J'envisage de maintenir ça jusque fin décembre, puis rajouter une minute par semaine sur les 10 premiêres semaines 2021 pour être à 2x30 + sortie marche-course.

Débutant par (invité) (176.163.182.xxx) le 24/11/20 à 07:38:39

Attention à ne pas rendre impossible la course par de la marche : si tu ne cours que 20 minutes d'affilée, c'est que tu cours sans doute trop vite pour tes capacités aérobies. En allongeant la sortie, cela va te forcer à abaisser l'intensité même si tu crois qu'elle est déjà très basse, alors qu'en sachant qu'au bout de 20 minutes c'est fini, tu peux ne courir qu'en étant trop rapide.

C'est la même chose (et même pire) en faisant de la marche alternée à de la course : les secteurs marchés te permettant de récupérer, tu es durant les secteurs courus trop en intensité pour que ça soit réellement du travail aérobie (en endurance). Mieux vaut ne faire que de la marche, longtemps et en environnement vallonné, ou du vélo que de l'alternance marche course qui induit souvent une allure de course trop intense pour réellement faire progresser en endurance.

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 24/11/20 à 08:36:07

@176 en fait je suis toujours en Ef quand je cours. Mon facteur limitant pour l'instant c'est l'enchaînement des durées. Pour pouvoir faire 3 séances par semaine (voire même avec 2 jours entre) 30 min ne passeront pas d'où mon idée de me caler sur 20 un petit moment

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 26/11/20 à 07:07:15

20 min tranquilles en ef hier. Jambes un peu lourdes sans doute du fait des 30 min de samedi et du changement de rythme avec un jour de moins de récup entre les séances Ça me fait 3 séances depuis samedi. Maintenant repos jusqu'à lundi (je ferai 30 min de vélo aujourd'hui et demain) avant de réattaquer la semaine prochaine sur les 3x20. Je croise les doigts pour que ce soit la bonne formule pour moi pour bien adapter mon corps à la cap, avant d'aller plus loin en 2021. A 47 balais et avec trop peu d'activité sportive sur les 15 derni&#279;res années, là machine est plus difficile à mettre en route qu'il y a 20 ans :). Mais bon inutile de ressasser, on n'efface pas 20 ans en 20 semaines :)

Débutant par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 29/11/20 à 19:28:01

Tutu,
Je suis satisfait que tu arrives à faire 3 séances par semaine même courte. Tu commences à changer de vie à devenir un vrai sportif, et tu t'en aperçois. C'est bon pour le corps, c'est bon pour la tête.

Débutant par Kevin2007 (membre) (173.178.123.xxx) le 30/11/20 à 02:11:57

Salut Tutu, je n'ai que 13 ans, mais j'ai envie de t'aider! Je te conseille de continuer ton 2x20mins + entraînement au club chaque semaine jusqu'à la mi-décembre. Ensuite, si tu es à l'aise avec ces entraînements, passe à 2x21mins + entraînement au club dans la semaine du 13, 2x23 + club pour celle du 20, ensuite, courir 25mins le 29 et prendre 3 jours de repos. Repartir avec 2x23 + club pour la semaine du 3, 2x25 + club la semaine du 10, 2x27+club pour la semaine du 17, 29, 30+ club la semaine du 24.. Ensuite passer à 3x15-20 + club et progressivement monter jusqu'à 3x30+club chaque semaine. Ensuite tu pourras commencer à calculer la vitesse que tu fais. -Philippe Glaude, canadien de 13 ans.
Mes temps :
800m : 2:20
1000m: 3:05
1500m: 5:10
1mile: 5:35
2000m: 7:00
3000m: 11:27
5000m: 19:30

Débutant par Tutu (invité) (2.106.122.xxx) le 03/12/20 à 11:44:03

@mimil
Oui j'ai longtemps hésité vis à vis des 3 séances à cause des mauvaises expériences passées. Mais je m'aperçois que ce n'est pas un problème de nombre de séances,mais de contenu. Je pense avoir trouvé la bonne formule pour le moment. J'ai fait 2x20min cette semaine,et je récupère bien entre deux séances. Demain ce sera la troisième. Je continue comme ça jusqu'au nouvel an puis objectif de 3x20 à 3x30 de janvier à mars.Que me conseille-tu? +1 min par séance par semaine ou bien 20-20-25 puis 25-20-25 etc..?

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 04/12/20 à 13:42:35

Fin de la deuxième semaine à 3x20min. J'ai débordé de quelques 3-4min sur la derni&#279;re, mais bon, comme je ne recours pas avant lundi ça va.

Débutant par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 04/12/20 à 22:29:51

Moi je te conseille de garder 2 séances à 15-20 et d'en faire une à 30. tu verras ça va aller tout seul

Débutant par Alain l (invité) (81.251.190.xxx) le 04/12/20 à 23:58:36

Les débutants, arrêter d'envahir les parcs et de nous défier du regard, de toute façon vous arrêterez après le confinement

Débutant par (invité) (62.44.135.xxx) le 05/12/20 à 08:05:05

@mimil
Merci Mimil, c'est ce que je me suis dit hier en débordant. Je commencerai par augmenter la derni&#279;re séance, comme ça j'aurais un jour de plus de récup avant la semaine suivante. Je croise les doigts, mais pour l'instant c super, Je cours mes séances avec la même sensation de facilité, ce qui veut dire que je récupère bien. Et puis finalement je suis content de pouvoir faire 3x20min. Si au pire 20-20-30 ou 3x30 se révèle être mon max, Je serais déjà satisfait.

Débutant par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 06/12/20 à 15:55:30

Ton max ? Mais non Tutu, tu verras si t'as pas peur d'avoir un peu de courbatures tu peux faire 1h * 3 facilement si tu veux. Tu verras

Débutant par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 06/12/20 à 15:57:13

Y a pas que des cons sur ce forum, y a aussi des gars qui donnent de bons conseils

Débutant par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 06/12/20 à 15:59:40

Et ça fait plaisir d'aider des gars qui ont la modestie de reconnaître que notre corps a ses limites et qu'il faut en prendre soin

Débutant par Alain (invité) (81.251.190.xxx) le 06/12/20 à 20:47:15

Ton pseudo est plutôt prédestiné à la danse qu a la course à pied

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 07/12/20 à 09:17:42

Mais je danse avec le loup "Alain" :)

@mimil, Merci c sympa. Je viens d'attaquer la semaine de bon matin avec les 20min. Mercredi soir ce sera au club donc marche course, avec 30min de course effective.

Débutant par (invité) (194.153.110.xxx) le 07/12/20 à 12:16:47

Bonnes courses Tutu !

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 07/12/20 à 12:42:01

@194 Merci :)

Débutant par mimil (membre) (37.173.116.xxx) le 10/12/20 à 00:37:12

Hé, c'était moi

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 10/12/20 à 09:10:07

@mimil :) :)
Trompé par l'adresse IP :)
Bon sinon j'ai fait 2x20 cette semaine. Demain je verrai si je déborde gentiment sur 25. Semaine derni&#279;re j'ai 20-20-24 et avec un créneau qui s'est dégagé subitement, j'ai rajouté la séance du club le samedi matin. Je vais pas le refaire même si ça n'a pas eu d'incidence. Le lundi j'ai pas ressenti de fatigue particulière. Par contre je sens bien que c'est pas rien non plus de faire 3 séances de 20min,donc faudra que je progresse très tranquille entre 3x20 et 3x30

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 10/12/20 à 10:19:21

Oui patience... à ton âge tu as encore 10 belles années devant toi pour progresser et t'étonner toi-même si tu ne brûles pas les étapes. ça va le faire ;-)

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 11/12/20 à 10:26:10

Fin de ma troisième semaine à 3 séances. 30 min tranquille. Enfin tranquilles... J'étais pas vraiment en Ef. La prochaine fois je prendrai mon pouls plus tôt...là j'ai du aller un peu plus vite sans m'en apercevoir, et j'ai dû tourner à 88% fcm 10-15min et 75% ensuite. Enfin au moins je sais que je cours sans être essouflé à ce %, à moins que ma fcm soit subitement passé à 245:)
Enfin 20-20-30 ça à l'air de passer, donc je suis un peu en avance par rapport à mon plan de 3x20 jusqu'à fin décembre.

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 11/12/20 à 11:55:50

@ Tutu
il faut tenir compte du fait que la FC monte très vite au début de l'effort pour se stabiliser voire redescendre ensuite. c'est tout l'intérêt de commencer par un échauffement léger et progressif pour ne pas se mettre dans le rouge.
==> se mettre des coups de pied au cul au début pour ne pas aller trop vite puis à la fin pour remplir son contrat ;-)

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 11/12/20 à 12:18:43

@superD. Oui je me suis bien fait avoir sur ce coup là :).

Débutant par JohnDoef (membre) (89.86.203.xxx) le 13/12/20 à 09:10:35

Bravo tutu, la progression est là c'est indéniable

Pourquoi ne pas alterner course et marche un 2eme jour.
Ca fait plus de temps passé à faire de l'exercice et tu peux moduler ton rapport course/marche de façon progressive aussi

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 13/12/20 à 09:19:58

Bon j'avais des fourmis dans les jambes, Je suis sorti ce matin pour 30 min tranquilles. J'avais de très très bonnes jambes, même pas les petites douleurs et tiraillement d'échauffement habituels. Du coup cette semaine ça a fait:
Lundi 20min
Mardi 20mim
Vendredi 30min
Dimanche 30min

On verra mardi...

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 13/12/20 à 19:44:59

@johndoef

Désolé j'avais pas vu ton message. Marche course je le garde pour la séance de club. Ça me permet de faire une séance de récup. Là je pense que je peux valider les 20-20-30,j'ai l'air de bien récupéré, comme quoi j'avais tord d'avoir peur des 3 séances. J'ai bien fait de vous écouter. Il me semble que depuis que je m'y suis mis, Je récupère de mieux en mieux. Je ne pensais pas pouvoir faire mieux que 3x20 avant janvier, mais au final j'ai la sensation que les 2x20 début de semaine me prépare t bien pour les 30min de fin de semaine.

Débutant par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 14/12/20 à 00:17:46

C'est super Tutu...

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 14/12/20 à 11:54:01

Merci Mimil :)

Débutant ! par jkrun (membre) (84.14.207.xxx) le 17/12/20 à 15:06:55

Bravo et continue comme ça

Débutant par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 20/12/20 à 21:52:16

Tutu,
il s'agit maintenant de passer de coureur "convalescent" à coureur tout court :

30 - 45 - 30

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 21/12/20 à 10:02:10

@mimil je vais essayer.

En ce moment c les vacances, j'ai paradoxalement moins de temps. Semaine derni&#279;re 2x30min. Je vais avoir un peu de mal à caser 3 séances pendant 15 jours. Mais à la rentré je vais pouvoir de nouveau.
Et toi tu fais quoi comme entrainement?

Débutant par mimil (membre) (82.251.161.xxx) le 21/12/20 à 16:01:28

la semaine dernière
1h au bois de Vincennes
1h30 au bois de Vincennes
10*400m à 1'34 R 1'34 sur piste

allez Tutu

Débutant par (invité) (80.215.73.xxx) le 21/12/20 à 16:04:12

Première chose à faire : aller lire le doc de Bben.

Qui peut en redonner le lien SVP ?

Débutant par (invité) (80.214.29.xxx) le 21/12/20 à 22:57:23

https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0

Vas-y c’est du bon, il n’a pas pris une ride

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 23/12/20 à 11:10:49

@80.214 & 215 Merci pour le lien

@Mimil waou pas mal :)

Finalement je pense pouvoir faire 3 séances quand même. J'ai 2 séances sûres et la troisième ça devrait être possible. J'ai fait 30min hier et je pense faire 30mkn les 2 autres. Je suis un peu en avance sur mon plan, mais ça a l'air de passer pour les 3x30min. Bon je suis toujiurs à 10min par km, mais au niveau mécanique ça progresse. J'ai l'impression que les jambes tournent mieux.

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 23/12/20 à 13:26:37

@ Tutu
plus tu courras et plus ça te semblera facile! et plus tu multiplieras les sorties hebdomadaires plus tu auras envie d'en rajouter...
2 séances c'est bien, tu as déjà pu constater que 3 c'est mieux, je t'assure que 4 c'est mieux que 3 et 5 mieux que 4, à la seule condition de continuer à être très vigilant sur les petits bobos, la fatigue et la récupération (sans sacrifier pour autant la vie de famille et les aspects socio-professionnels)
Equilibre est le maître-mot de la progression.

Tu es assurément bien parti pour t'étonner toi-même, tiens-bon la récompense en vaut la peine.

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 23/12/20 à 16:45:31

@superD
Oui C incroyable... On dirait qu'en adoptant un niveau adapté, plus on fait de séances, plus là récupération s'améliore. Je suis quasi sûr que je pourrais assez rapidement monter à 5x20min par semaine effectivement....Bon là je vais me concentrer sur les 3 séances, mais c assez bluffant

Débutant par mimil (membre) (37.171.127.xxx) le 23/12/20 à 21:35:42

Lorsque tu auras réussi 45' en plus des 2 autres séances Tutu tu auras franchi le second palier. Et la forme ne sera plus très loin tu verras

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 23/12/20 à 22:42:45

@ Mimil
n'essaye pas de lui faire brûler les étapes, pour le moment il faut qu'il prenne l'habitude de courir souvent plutôt que longtemps, les 45' c'est pour plus tard.
Tout vient à point à qui sait attendre, comme je l'ai dit plus haut il a au moins 10 ans devant lui pour progresser...

Débutant par Tutu (invité) (62.44.138.xxx) le 24/12/20 à 10:09:12

@Mimil et SuperD. joyeux Noël

Je vais continuer sur 3x30min sur 4 semaines je pense, pour valider que les répétitions passent durablement. J'ai fait 2 semaines à 4 séances dont 2 de ~ 30min sur les 4,donc a priori ça va être juste Une confirmation. Ensuite je commencerai la progression vers les 45min. Je courrai 30 min puis marche course sur 15min pour augmenter. Je pense faire ça sur une séance à la fois, sur 12 semaines pour être à 3x45, soit 16 semaines à partir d'aujourd'hui.

Débutant par mimil (membre) (37.173.188.xxx) le 24/12/20 à 11:46:47

Merci Tutu mais

Tu planifies trop. Si ton objectif c'est d'être en forme, reste sur 3 séances et lâche un peu la bride tout en écoutant ton corps. Je te dirai quoi ajouter a ces 3 séances (quelque chose de simple) pour être en bonne forme (il te manque de la puissance bras jambe, de la souplesse aussi mais ça ça se règle aussi assez vite) si tu continues à écouter mes petits conseils.
Le Graal de ton objectif, être un vrai coureur en bonne forme générale, ça équivaut a
45', 60', 75' et continuer les séances de ppg... On verra si ça t'intéresse
N'oublie pas de donner aux bonnes oeuvres c'est la bonne période ;) a+

Débutant par mimil (membre) (37.173.188.xxx) le 24/12/20 à 11:48:37

Et n'oublie pas le plaisir Tutu n'oublie pas le plaisir

Débutant par Tutu (invité) (212.97.251.xxx) le 24/12/20 à 12:34:38

@mimil

Oui,c plus que possible. C ma façon à moi d'avoir une sensation de contrôle, de planifier, vérifier etc.. . J'ai toujours été comme ça avec tout:). Mais bien sur les conseils sont les bienvenus. Je n'ai jamais fait de ppg, Je ne sais presque même pas ce que c'est, et seul, ça ne me dit pas grand chose :)) mais n'hésite pas, c'est probable que j'essaierai:)

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 24/12/20 à 13:03:34

@ Tutu
si tu as 5 minutes regarde ces deux liens qui parlent de PPG et PPS :

http://www.athlete-endurance.com/training-network/medias-courseapied/espace-videos/videos-entrainement-running-et-course-a-pied.html

https://www.conseils-courseapied.com/entrainement/seances/ppg-et-pps-preparation-physique-du-coureur.html

Débutant par mimil (membre) (37.173.188.xxx) le 24/12/20 à 13:47:53

Lorsque tu auras passé un palier, tu pourras faire des séances de préparation physique générale. C'est rapide et ça maintient la forme entre 2 footing. Je t'en reparlerai.

Débutant par mimil (membre) (37.173.188.xxx) le 24/12/20 à 13:50:16

A mon avis tu peux assez vite faire un 45 a la place d'un 30, au vu de ton niveau.

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 29/12/20 à 11:25:00

@Mimil et SuperD Merci

Bon dur dur aujourd'hui :) 30min mais ça tiraillait en bas des mollets du début à la fin. Rien de méchant, mais pas très agréable. Ça arrive. Ça faisait 5 jours que j'avais rien fait. On verra jeudi.

Les liens sur la ppg/pps sont pas mal. Je vais intégrer ça dans mes sorties.

Débutant par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 29/12/20 à 12:13:41

Méfie toi tutu ces séances PPG et PPS peuvent être très traumatisantes d'un point de vue musculo-tendineux pour quelqu'un de pas habitué ou pour des séances trop "musclées"
;-)
Considère les comme des séances à part entière et soigne la récup.

Débutant par (invité) (176.159.154.xxx) le 29/12/20 à 12:18:37

En PPG,
Comme en CAP,
Le mot clé,
Est la progressivité ...

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 29/12/20 à 12:21:03

@pipo34

Oui je pensais juste faire 2-3 répétitions soit de foulées bondissantes soit de côté, mais de façon très très légère. Par exemple courir là où il y a une cote, là faire deux fois et puis basta, juste pour "goûter" ou faire 2-3 x 50m de foulées bondissantes.

Débutant par Serge92 (membre) (90.43.138.xxx) le 29/12/20 à 12:59:44

"Méfie toi tutu ces séances PPG et PPS peuvent être très traumatisantes d'un point de vue musculo-tendineux pour quelqu'un de pas habitué ou pour des séances trop "musclées"
;-)
Considère les comme des séances à part entière et soigne la récup."

A effectuer de préférence sur pelouse pour en diminuer les impacts et participer au renforcement musculaire.

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 29/12/20 à 21:13:10

oui et c'est comme tout le reste, à faire cool sans chercher la perf. On doit terminer sa PPS serein, avec l'envie de courir, pas lessivé...
pour moi chaque exo (talons aux fesses, montées de genoux etc...) se fait au début sur 20-25m pas besoin de plus...
tout doit être fait tran-qui-le-ment c'est un entrainement au geste pas au cardio...

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 01/01/21 à 13:51:44

Bonne année! Enfin on croise les doigts:)

@SuperD oui c'est ce que je pensais. C'est pour ça que j'avais envisagé d'en inclure qq chose comme 5 minutes dans mes séances, histoire de s'habituer.

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 04/01/21 à 12:01:24

Bon ici le confinement travail a été prolongé jusqu'au 17 janvier. Dur dur de tenir en place. Alors je cours... Je fais mes 30min tous les deux jours, mais ça me démange de sortir 15min entre les deux...

Débutant par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 21/01/21 à 11:51:57

Sur janvier ça donne

1er:30min
2:15min
3:30min
4:15min
5:30min
17:20min
19:30min
21:40min

J'ai eu un p&#279;pin entre le 5 et le 17. Là je vais voir si je peux faire 30-30-45. Mon mental me joue des tours avec des périodes difficiles de temps à autre...:-(

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 21/01/21 à 13:46:54

Un petit coup de mou c'est normal Tutu, d'où l'intérêt de sortir le plus souvent possible de façon à ce que ça devienne aussi naturel que de se brosser les dents ou d'aller au boulot. quand c'est intégré dans la vie courante on n'y pense plus sauf dans de rares moments où la météo est exécrable, il faut se lever tôt parce qu'on a autre chose à faire, on se demande ce qu'on fout là et j'en passe... ça fait partie du jeu et une fois "l'épreuve" passée on est bien content d'y être allé.
On est tous passés par là :-)
courage, tu tiens le bon bout!

Débutant par Serge92 (membre) (86.249.63.xxx) le 21/01/21 à 14:09:17

+1

Débutant par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 21/01/21 à 16:24:06

Merci SuperD
Oui je traverse des moments de grand stress et oui j'ai la sensation que tout va aller à volo, alors oui c dur le matin et dans la journée. Je connais malheureusement bien ces moments et c dur. Parfois je finis à l'hôpital qqs jours. Mais bon faut que je m'accroche. Et Peut être que c mieux si je fais 30-15-30-15 de façon à sortir tous les jours en attendant d'avoir plus d'énergie pour faire 30-30-45?

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 21/01/21 à 20:22:24

à mon avis oui mieux vaut sortir souvent, les temps de soutien viennent ensuite naturellement, et plus on sort souvent plus il est facile de se mobiliser.

Débutant par (invité) (78.196.161.xxx) le 22/01/21 à 22:54:57

Courage Tutu, tu feras 45' quand tu le sentiras. A bientôt

Débutant par mimil (membre) (78.196.161.xxx) le 22/01/21 à 22:56:29

c'est moi mimil

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 23/01/21 à 10:37:01

Merci Mimil. J'ai fait 42min il y a 2 jours et 30min aujourd'hui. Ça s'est bien passé. Donc semaine prochaine j'essaierai 45 si le mental suit.

Sinon @SuperD qu'entends-tu par temps de soutien? Je suppose que c le niveau de base où l'on se maintient, soit dans mon cas 30min. C'est ça?

Débutant par (invité) (91.170.57.xxx) le 23/01/21 à 10:47:18

Un temps de soutien c'est une durée de course à vitesse constante. quand on débute et qu'on ne se préoccupe pas trop de la vitesse c'est simplement la durée de la sortie. actuellement pour toi c'est donc entre 30 et 40 minutes et ça va progresser gentiment.

Débutant par (invité) (62.44.135.xxx) le 23/01/21 à 12:27:26

@ SuperD

Ok Merci.

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 23/01/21 à 12:57:01

Du coup fin de ma semaine avec
Samedi 20min
Mardi 33min
Jeudi 42min
Samedi 30min


Bonnes sensations dès le début.J'ai bien senti que j'allais plus loin que d'habitude jeudi, mais pas de raideur aujourd'hui. J'ai pas toujours été en Ef, mais j'avais pas trop l'énergie d'aller tout doucement...le principal pour moi cette semaine était de suivre un plan et sortir, pour pas rester à psychoter. Mais bon je suis quand même loin d'avoir forcé

Débutant par (invité) (91.170.57.xxx) le 23/01/21 à 13:18:38

mais c'est très bon tout ça! ;-)

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 23/01/21 à 13:33:51

Merci beaucoup SuperD

Mine de rien ton message plus haut m'a fait du bien. Alors j'essaie de m'accrocher malgré les moments de flippade:-)

Débutant par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 25/01/21 à 14:06:38

Allez 45min aujourd'hui, apr&#279;s 20min hier. Ça s'est bien passé. Je ferai 15-20min demain. Je verra si ça tiré ou si c'est bien assimilé. Si ça passe je pense faire une séance de 45 par semaine qqs temps avant d'aller plus loin.

Débutant par (invité) (91.170.57.xxx) le 25/01/21 à 18:06:20

bien...

Débutant par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 26/01/21 à 10:55:40

@SuperD Merci.

Bon je suis content. 20min au petit petit trot même si à 73% fcm (si ma fcm est toujours valable) de retour d'une sortie salage de routes à 5h00. Très bien récupéré des 45min d'hier (où j'étais à 80% fcm). Et puis maintenant j'ai en tête mon allure pour être à moins de 75%. Je vais encore me faire doubler par les mamies et les papis en déambulateurs. ;)

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 26/01/21 à 14:44:14

Une des clés de la progression est de ne pas trop se préoccuper de l'allure des autres.
quand j'ai commencé à courir j'ai été accueilli par un groupe d'une quinzaine de coureurs et j'ai été complètement à la traine du groupe pendant plus de 6 mois avant d'accrocher (un peu) les wagons pour finalement et après 6 ans d'efforts et de patience être devant tout le monde.
tout vient à point à qui sait attendre (et sait se donner les moyens de ses ambitions)

Débutant par (invité) (83.112.10.xxx) le 26/01/21 à 15:13:59

Ça c’était avant, maintenant il faut être tout de suite au top on est en 2021, on a la fibre, la 5G, L’IA c’est aux oubliettes le doucement et le »on a le temps. »
Foncez les jeunes en plus avec le COVID vous devez préformer tout de suite. Demain c’est peut être l’apocalypse !

Débutant par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 27/01/21 à 08:09:42

@83 si c'est l'apocalypse demain, Je suppose que 6kmh ou 15kmh feront pas de grosses différence sur les chances de survie :-)

@SuperD. Oui j'évite de me comparer aux autres, plutôt m'en inspirer. Toi et Mimil sont une bonne source d'inspiration

Aujourd'hui je me suis bien forcé à rester assez bas en puls (133). Très très très lentement, sans doute autour de 5kmh. De toutes façon fallait que je fasse gaffe, car j'étais sur le Pont à saler les routes depuis 3h00 cette nuit. J'ai fait ma séance au retour, maintenant tranquille jusqu'à ce soir et tôt au lit car rebelote cette nuit et certainement la nuit d'après. D'ailleurs je pense qu'àprès mes 5 séances d'affilée, Je vais couper demain pour la récupération, car les nuits sont très très courtes cette semaine :-)

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 27/01/21 à 13:04:21

+1
il ne faut surtout pas oublier que le repos fait partie de l'entrainement ;-)

Débutant par (invité) (62.199.161.xxx) le 27/01/21 à 14:09:01

+1 :)

Débutant par Rafawouel (invité) (92.184.98.xxx) le 28/01/21 à 14:15:19

Bonjour tout le monde
Ça fait plaisir de pouvoir lire l'évolution de quelqu'un qui débute étant moi aussi dans le même cas.
Je continuerai à te suivre et bonne évolution à toi !

Débutant par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 28/01/21 à 14:40:41

Merci Rafa. La route va être longue. Pour l'instant c'est jour après jour. Le premier objectif est de pas lâcher L'affaire cette fois, le second de pouvoir courir 1 heure et le troisième de pouvoir courir à terme 10km,si possible en 1 heure. J'en ai au moins pour 2 ans.

Débutant par Rafawouel (invité) (92.184.98.xxx) le 28/01/21 à 16:15:24

On a les mêmes objectifs. On ira courir notre 1er 10km ensemble :D

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 28/01/21 à 17:17:13

Je t'invite à copenhague :)

Débutant par Rafawouel (invité) (90.108.115.xxx) le 28/01/21 à 18:57:35

Avec plaisir :D

Débutant par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 29/01/21 à 10:10:46

+1

Allez, résumé des 7 derniers jours. Maintenant pause de 2 jours ce weekend.

Samedi:30min
Dimanche:20min
Lundi:45min
Mardi:20min
Mercredi:30min
Jeudi:22min
Vendredi:23min (gla gla gla pour celle là, ça piquait sec)

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 29/01/21 à 11:06:54

plus de 3h dans la semaine et sans dommage collatéral! tu n'y aurais pas cru à l'automne dernier, je me trompe?
tu tiens le bon bout!

Débutant par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 29/01/21 à 11:29:55

@superD j'avais peur que tu m'engueules :)

Mais effectivement je n'aurait pas mis une pièce dessus. Tu avais raison sur sortir le plus souvent possible. En ce sens j'ai acquis la résistance sur 20-30min. Ça passe comme Une lettre à la poste. A moi de gérer la prochaine étape 45min puis 1 heure. Je vais garder une séance par semaine ou toua les 15 jours à 45. Après pour Une heure, il faudrait pouvoir faire 2 autres sëances de 45. Je ne m'y vois pas encore. C'est long 45min:)

Débutant par Run91 (membre) (86.211.20.xxx) le 29/01/21 à 12:58:17

"pouvoir courir à terme 10km,si possible en 1 heure. J'en ai au moins pour 2 ans" Oh non, tu y arriveras largement dans quelques mois.
Bonne continuation

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 29/01/21 à 14:33:59

@Run 91

Merci. Je ne m'interdis pas une surprise du même acabit de l'actuelle, à savoir 2 mois d'avance sur mon plan.

Je vous soumets d'ailleurs ma réflexion. Je suis ouvert aux suggestions, car il me semble que l'objectif "pouvoir courir une heure" ne sera pas suffisant après réflexion, si j'ambitionne 10km en heure à terme.

Je pars du postulat suivant, sans tenir compte de l'éventuelle amélioration de vitesse à la même Fc.

Aujourd'hui: 10min au km soit 6kmh en Ef.

Courir 10km = nécessaire de courir 1h20 (et non plus 1h00)

Donc objectif = pouvoir courir 1h20

Pour ce faire:

Passer de 30-30-45 à 45-45-45 par tranche de 5 min sur une séance à la fois puis 4 semaines au même niveau pour valider. Ça donne 4 semaines maintenant, puis 7 semaines, puis 7 semaines soit 18 semaines.

Passer de 45-45-45 à 60-60-60. Ça donnerait 21 semaines.

Passer de 60-60-60 à 60-60-80 ça donnerait 4 semaines.

Soit 43 semaines, sans tenir compte d'arrêt pour blessure/fatigue ou d'une semaine cool par mois.

Donc ça m'emmène au mieux à décembre 2021. Après s'il est envisageable de faire 45-45-80 ça peut à ramener le tout à disons 43-14= 29 semaines. Disons 30 soit 8 mois donc septembre. Est-ce cohérent?

Débutant par Run91 (membre) (86.211.20.xxx) le 29/01/21 à 18:28:04

@Tutu Je pense que tu stresses trop ou que tu manques de confiance en toi. Tu cours depuis quelques mois ET SURTOUT très régulièrement (c'est excellent!), je suis persuadé que tu peux faire les 10km en 1h20' dès maintenant.
Cdt

Débutant par mimil (membre) (78.196.161.xxx) le 29/01/21 à 20:28:58

Tutu arrête de déconner

Au vu de ta semaine tu as le niveau d'ores et déjà pour faire 3*45 minutes la semaine prochaine si tu veux.

Ton problème c'est que tu te prends la tête et aussi que tu continues à courir tous les jours.

Débutant par mimil (membre) (78.196.161.xxx) le 29/01/21 à 20:34:07

Mais je ne vais pas essayer de te convaincre à nouveau. Fais comme tu veux !

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 29/01/21 à 20:49:37

Désolé Mimil. Te faches pas. Là je cours un peu tous les jours pour ma santé mentale et parce que j'ai pas encore la motivation pour faire des séances de 45. Donc je me fais des 20 et 30 min plutôt que d'aller à reculons sur 3x45 tout en ne perdant pas ce que j'ai acquis. Bon j'en ai quand même fait Une de 42 et Une de 45 sur les 10 derniers jours. Mais je fais attention de pas me mettre dans le rouge au niveau envie. En ce moment je bosse pas la journée à cause du covid, il me faut une structure quotidienne. Mais t'inquiète, j' entend ce que tu dis. Les 3x45 ça va venir

Débutant par (invité) (91.162.254.xxx) le 29/01/21 à 23:32:39

Sacré phénomène le Tutu !!

Le mec il sort tous les jours et court à 5kms/h (je savais même pas que c'était possible de "courir" à cette vitesse).

Et il déclare pas être capable/avoir la motivation de se faire 3x45min hebdo ce qui en terme de récupération et risque de blessure serait moins con.

Don't feed the troll

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 31/01/21 à 17:07:32

Bon je viens faire amende honorable.

Merci à ceux qui ont contribué et je comprends la frustration de certains.

Mon post n'a ni queue ni tête quand je le relis. Je n'écoute pas toujours et fais le contraire de ce que je dis.

Bon je me cherche un peu. Pour l'instant je suis plus réceptif aux conseils de SuperD, pour certaines raisons évoquées plus haut. Mon objectif principal est quand même de ne pas lâcher et de m'imposer une discipline de sport quotidienne, et progresser quand je le sens. Je garde en tête certains des 6 P de Serge92 dont le plaisir, qui doit rester le principal.

Je vais réduire mes posts à 1 par semaine max, plutôt que de dire des conneries.

Amitiés
Tutu

Débutant par mimil (membre) (78.196.161.xxx) le 31/01/21 à 23:10:18

Dernier conseil :

comme je te l'avais suggéré, entre les séances de running, je me suis aménagé des séances de préparation physique. C'est un truc qui permet
- de faire du sport tous les jours pour rester en forme,
- de travailler autre chose que les jambes pour ne pas toucher à la récup (sauf si on veut se blesser !)

Moi je fais des séances d'abdos et de pompes (mais il y a d'autres choix possibles), des étirements pour être souple (as-tu fais le test de t'asseoir en tailleur puis de te laver sans te servir des mains?). Arrives-tu debout à toucher le sol sans plier les genoux ? C'est tout le corps qu'il faut remettre en forme pas juste le coeur et les jambes. Tout ça en plus améliore la foulée.

Avec ça je fais du sport tous les jours et j'en garde sous la semelle pour le running.

Débutant par Alain (invité) (86.207.167.xxx) le 31/01/21 à 23:21:55

On peut donc en déduire que tu ne va dire des conneries qu'une fois par semaine.

Débutant par mimil (membre) (78.196.161.xxx) le 01/02/21 à 15:15:31

Allez Tutu courage !

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 01/02/21 à 15:39:20

Merci Mimil. Je fais une entorse à ma promesse concernant la fréquence de mes posts. Je commence la ppg demain. Et je posterai un compte-rendu en fin de semaine. Aujourd'hui 45min très bonnes. Voilà. A vendredi/samedi :)

N'hésite pas à poster les séances que tu fais si tu le souhaite. Je parle de moi, m'enfin y'a de la place pour les autres quand même :)

Débutant par mimil (membre) (78.196.161.xxx) le 01/02/21 à 22:27:02

J'ai assez parlé de moi sur ce sujet Tutu

Débutant par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 05/02/21 à 09:04:33

Fin de ma semaine

Lundi: 45min 144bpm
Mardi: 15min éducatifs/montées de marche
Mercredi: 35min avec variations d'allures
Jeudi: pompes / abdos
Vendredi: 30min 132bpm

Débutant par Nowax (invité) (176.177.24.xxx) le 05/02/21 à 23:08:22

Salut à tous,
Je suis tombé par hasard sur votre post.
J’ai commencé fin janvier.
Conclusions : 5 séances, la dernière aujourd’hui : 1h et 8 kms.
Je vais vous suivre !

Sportivement.

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 06/02/21 à 08:48:16

@176 +1

Super. Tu peux même créer ton post si tu veux. Tu auras les conseils de super gars. Je te dirais fais gaffe de ni courir trop longtemps tout de suite ni courir trop vite. Les 2-3 premières semaines on croit que ça passe puis Bim blessure ou baisser de motivation. Attention:)

Débutant par Nowax (invité) (176.177.24.xxx) le 09/02/21 à 12:16:21

merci Tutu.
Je fais très attention et j’intègre du home runner vélo.
En fait je cours toujours avec un cardio, idem avec le vélo.
J’ai fait 45 min de HR en endurance pure dimanche qui a bien nettoyé les jambes. J’ai couru hier 30 min et aucune douleur ou courbature.
Peut être devrais je ouvrir un sujet pour me présenter :)
Bonne journée
Nicolas

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 09/02/21 à 12:49:24

@Nowax. Super :)

Oui je te recommande de créer un post, peut être avec ton objectif en titre...comme ça on pourra te suivre et tu auras des conseils personnalisés des pros bienveillants du forum au fur et à mesure (+- qqs commentaires acerbes ou moins bienveillantes dont il fait juste passer outre :))
Y'a aussi une mine d'infos dans les anciens posts et/ou dans la barre de recherche en haut de page.
Bonne lecture et bons entrainements,si possible avec de bonnes températures. Moi ici ça caille, Je suis sorti en combi de ski hier, et vraissemblablement ça va être comme ça jusque fin février :()

Débutant par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 13/02/21 à 10:47:22

Fin de semaine

Lundi:60min 138bpm
Mardi:Ppg
Mercredi:30min 3-5min variations allure
Jeudi:Ppg
Samedi:30min récréation avec Ef, qqs variations, pause selfies :)))

Bon 60min c venu un peu tôt. Une fois par semaine maintenant c'est blessure assurée dans 2-3 semaines. J'arrive à la faire, pas de courbatures ni fatigue le lendemain, mais je le ressens sur la séance d'après au contraire des 45min. Donc je vais l'introduire de temps en temps pour m'habituer.

Semaine prochaine c'est semaine récup donc 3x20min ou 2x30min. On verra.

Bon weekend et Bonne semaine

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 13/02/21 à 11:30:40

oui 60' c'était un peu tôt pour les muscles mais c'est bon pour la tête n'est-ce pas? fais bien attention à essayer de maintenir plutôt un plus grand nombre de sorties brèves (3x20 c'est mieux que 2x30...).
une autre clé de l'entrainement c'est de se maintenir à la limite de la fatigue sans y basculer, que tu ressentes de la lassitude c'est normal et ça ne doit pas t'arrêter mais il faut être vigilant sur la fatigue musculaire qui doit s'estomper après 10' d'échauffement progressif et non augmenter pendant la séance.
c'est bon, tu avances...

Débutant par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 13/02/21 à 13:28:30

@superD

Oui ct plus pour la tête en fait. J'ai pas résisté :) ça s'est bien passé.
Après j'ai galéré 10-15min sur les 2 autres séances avec un petit tiraillement légers sur le côté extérieur du mollet gauche, mais qui se volatilise après les premières 15min.
C vrai que sur 5 séances de 20 à 30 minutes, ça le faisait pas.
Bon semaine prochaine je ferai donc plutôt 3 séances que deux comme tu dis. J'arrive à ma quatrième semaine, donc semaine récup avec que de l'EF pour rattaquer ensuite.
Ça vient tranquillement. Il y a pas longtemps la séance de lundi m'aurait donné de belles courbatures (chose que je n'ai plus ressenti depuis que j'ai changé mes pratiques)



Débutant par (invité) (86.211.30.xxx) le 13/02/21 à 19:47:38

MERDE

Débutant par mimil (membre) (37.173.44.xxx) le 13/02/21 à 23:54:13

Bravo Tutu ça fait plaisir de voir que tu suis un programme de vrai coureur. C'est pour bientôt la forme! Tu vas arriver vite a faire en moyenne 45min sur tes 3 séances hebdomadaires

Débutant par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 14/02/21 à 08:40:55

@mimil

Oui. Je suis pas si têtu que ça :)

Ça avance tranquillement. C'est Un peu long, mais je fais gaffe. La séance récréation d'hier m'a laissé des petites courbatures ce matin. J'y suis allé pour m'amuser avec une allure + élevée et j'ai fini sur 5min à une allure 10km. Mais bon Semaine prochaine = semaine à 50% pour assimiler les 3 semaines précédentes. Après je repars avec l'objectif 45-30-45.

Je suis tombé sur tes entrainements. Ça envoie. Bon courage pour les 1500m

Débutant par (invité) (86.211.27.xxx) le 15/02/21 à 20:14:49

RAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHH

LA MERDE ! LA MERDE !

Débutant par (invité) (86.211.7.xxx) le 21/02/21 à 20:03:56

RAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHH

MERDEUU ! MERDEEEUUUUUUUU !

Débutant par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 21/02/21 à 20:52:09

@86.211 Merci de ton intérêt pour mon parcours. Ct une Bonne semaine. Désolé de ne pas t'avoir informé plus tôt. Je vois que ça te travaille.

Bonne semaine de récup, avec des petites séamces frais comme un gardon. Prêt à attaquer la semaine 1 de mon plan mensuel.

A bientôt

Débutant par (invité) (86.211.7.xxx) le 22/02/21 à 08:44:51

RAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHH

RAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHH

Débutant par Tutu (invité) (62.198.140.xxx) le 25/02/21 à 16:50:12

Allez fin de semaine.

Dimanche: 2x30min ef avec 30 min de pause
Mardi: 45+15 ef
Jeudi: 30 min avec 2x400m en 3min

Et le beau temps était enfin de la partie avant peut être une derni&#279;re vague de froid.

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 28/02/21 à 19:06:08

Et fin du mois avec 52 bornes dont quelques incursions à 7-8min au km pour pousser un peu la machine. Je suis encore loin des 6min au km mais bon, j'ai le tempa:)

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 04/03/21 à 15:17:27

Semaine terminée place à la récup

Dimanche: 70min en 2 fois avec changements d'allure sur 2km la deuxième séance
Mardi: 45 min EF
Mercredi: vélo tranquille 30min
Jeudi: 40 min EF + vélo tranquille 30min

Un peu de fatigue musculaire sur la derni&#279;re séance, mais pas de douleurs.

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 05/03/21 à 11:21:06

Tiens je m'aperçois que ça fait grosso Modo 6 mois que j'ai repris la cap.
De 10min par jour au début à 2h00-2h30 par semaine, en passant par les conneries habituelles de débutant..c pas mal.
Je fais maintenant 3x par semaine avec 3 semaines + 1 semaine récup. Mais j'ai besoin de varier un peu, donc ici où là j'inclus un peu de valloné et de variations d'allure et un peu de vélo. Je vais aussi me permettre des semaines où je cours tous les jours mais en ayant le même volume ou dans ma semaine de récup. Ces semaines là sont très agréables avec moins de fatigue.
La séance d'une heure en continu est validée. Je vais la garder un peu avant d'aller plus loin, et faire quelques mor eaux de plus vers 7'30" au km. L'objectif est de pouvoir faire 10km d'ici là fin de l'année sans objectif de temps.


Débutant par JohnDoef (membre) (90.125.43.xxx) le 05/03/21 à 11:26:45

C'est un vrai beau progrès Tutu bravo. Mais ton objectif me fais sourire.
Quand tu cours 3h par semaine avec parfois des sorties de 1h, il n'y a pas grand mal à faire 10km. Surtout dans 7 mois!

Aller, ne te dévalorises pas tant que ça, tu peux être bien plus ambitieux ;)

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 05/03/21 à 11:31:18

John

G un peu peur de la blessure.... Je suis à 9-10min au km... C long 10km :)

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 16/03/21 à 09:47:53

Reprise après une semaine de récup allégée. 60' avec quelques changements d'allure et de très bonnes jambes. Le cardio s'améliore de sortie en sortie et dans la vie courante. :)

Première semaine de mars 45-40-60'
Deuxième semaine: récup

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 19/03/21 à 14:14:57

Fin de ma semaine

Mardi 60' Ef avec quelques changements d'allure
Jeudi 30' avec une hypoglycémie :)
Vendredi 70' Ef

Je pense que maintenant je vais pouvoir caler une sortie longue de 75' avec les deux autres séances à 45' ou bien 30' et 45' en intégrant des parties plus vite sur ces séances plus courtes.

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 19/03/21 à 16:01:22

Tiens petite question sur les séances plus courtes. Mon objectif étant d'adapter mon corps à des portions plus rapide. J'ai fais une ou deux séances où j'ai fait 2x400m en 3min. J'imagine pour l'instant que ce serait pas mal de garder la même vitesse (3' pour 400m) mais rajouter 1 tour de piste par ci par là?

Débutant par Tutu (invité) (212.97.249.xxx) le 28/03/21 à 18:08:31

Bonne petite semaine

Lundi 70' cap Ef avec 2x4min allure 10km
Mardi 70' vélo
Mercredi 30' cap Ef
Samedi 40' vélo 2heures à cheval (c bon pour la ppg)
Dimanche 35' cap Ef + qqs gentilles variations d'allure.

Maintenant 3 jours off avant d'attaquer Avril. Joyeuses pâques :)

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 31/03/21 à 08:05:07

Bon allez hop une petite tendinite au tendon d'achille. Les 75' ne sont pas passé je pense. La guigne, les choses se passaient pourtant bien jusque là, Je pensais avoir validé ma sortie longue. C'est pas la première fois que je me fais, rappeler à l'ordre sur des semaines à 3 séances dont une longue et à chaque fois la douleur est apparue après la sortie longue. Les sorties de plus d'une heure sont peut être mon "tendon d'achille". Alors adieu mon objectif de boucler 10km?

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 31/03/21 à 10:45:56

Mais non tutu, c'est juste une péripétie.
cette tendinite, c'est ton diagnostic ou celui d'un médecin?
les tiraillements au niveau du tendon d'achille font partie intégrante de la vie d'un coureur à pied et il faut juste apprendre à vivre avec en étant respectueux des signaux d'alerte.
pour te mettre à l'abri des VRAIS blessures il te faut boire beaucoup d'eau et pratiquer régulièrement les étirements selon le protocole de Stanish :

http://www.nantes-mpr.com/cheville/tri_exo.htm


Allez ! Haut les coeurs ! je te l'ai déjà dit, les petits bobos font partie du quotidien du coureur à pied, c'est juste le signe que tu en es bien un.

Débutant par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 31/03/21 à 10:58:41

exactement, faire vraiment attention de ne pas augmenter trop vite son kilométrage d'une semaine sur l'autre, on se fait avoir assez facilement, j'en suis l'exemple parfait. Progressivité, rester qqs temps sur un "plateau" en terme de temps et d'intensité d'effort sur la semaine afin d'habituer son corps et ses tendons. Prendre par moment 3 jours de récupération, le corps aime bien pour l'assimilation mais apparemment tu le fais déjà un peu.
Tout ca évidemment, c'est plus facile à dire qu'à faire mais il faut garder une certaine maitrise de sa CAP pour pas tomber dans une zone de surentrainement.
Comme le dit Superd, on aura toujours des petits bobos mais il faut bien noter les signaux du corps afin de prévenir plutôt que guérir.

Débutant par Johndoef (membre) (89.86.203.xxx) le 31/03/21 à 11:13:12

Alala, c'est mort. Impossible que tu fasses 10km un jour :)

Mais non! C'est rien! Du soin et de l'attention et ca repartira de plus belle

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 31/03/21 à 13:46:16

Merci pour les encouragements.

@superD, j'avais une douleur à froid ce matin à la montée-descente d'escalier et au touché. J'en ai chopée une il y qqs années ça y ressemble. J'ai commencé le stanish

Sinon j'ai peut être était gourmand et pas assez validé les 60' avant de passer à 70' et 75'

On verra dans les jours qui viennent. Je suis pas comme certains qui peuvent enquiller les km :). Mais bon allez c'est une péripétie. Je devais être à 60' en juin, Je suis pas pressé. 20 ans d'inactivité ne s'efface pas en un coup de baguette magique

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 03/04/21 à 09:04:12

Bon je crois que ce n'était qu'une alerte. 30 minutes avec 10min vers 7min/km. No problem. On voit demain. Par contre je vais être vigilant sur la sortie longue.

Débutant par (invité) (91.170.57.xxx) le 03/04/21 à 09:57:18

@ Tutu
même en l'absence totale de gêne ou de douleur, pratiquer quotidiennement des étirements légers permet de maintenir de la souplesse et d'éviter les désagréments dont tu parles.
pas besoin de protocole ultra-précis dans ce cas, simplement poser la pointe du pied sur une marche d'escalier ou une bordure de trottoir et laisser doucement tomber la jambe vers l'arrière en la décontractant sans aller jusqu'à la douleur (ça dure 10 à 15 secondes). faire un pied après l'autre et sans à-coup, tout en douceur... tu peux le faire 1, 2 ou 10 fois par jour, l'essentiel c'est de le faire sans brutalité.
j'ai fais ça pendant 30 ans comme on se brosse les dents...

Débutant par Tutu (invité) (62.44.138.xxx) le 03/04/21 à 11:25:00

Oui, j'ai commencé tous les jours plusieurs fois par jour + des assouplissements et pompes/abdos depuis qqs temps. Merci pour ces conseils :)

Débutant par Tutu (invité) (212.97.250.xxx) le 06/04/21 à 10:15:40

Bonne séance hier. 45min avec 15-20min à une allure 10-semi(?). Très Bonnes jambes et cardio. Je dois avoir 8km dans les jambes à présent. Dans qqs temps, Je vais me tester sur 5km, pas à bloc,mais à la vitesse où je reste confortable au cardio. On verra ce que ça donne comme temps. Je partirai dans l'inconnu. Au mieux je pense que ça fera 30min.

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 09/04/21 à 17:40:21

Bilan semaine

45min lundi avec donc 15-20min plus soutenues
60min Ef 75% mercredi

Et mal sur le côté extérieur du genou droit :) donc pas de sëance aujourd'hui ni ce weekend je pense.
Maïs bon je vais positiver et me dire donc que les petits bobos ça en fait partie

Maintenant un peu de repos.
Je donnerai des nouvelles quand j'aurai atteint mon objectif. Je suis plus très loin des 10km quand tout va bien en fait. Donc je vais me concentrer là-dessus dans les prochaine semaines.

Débutant par Tutu (invité) (87.49.147.xxx) le 19/04/21 à 14:49:36

Ah putain j'ai trop les boules. Mon corps me donne z&#279;ro,zéro,zéro marge d'erreur,ça me gave...
Quelques petites alertes ici ou là les 3 dernières semaines mais rien 2 jours après et des jambes de feu.
Je me dis ce sont les adaptations..je mets 10min de plus aux 70min de la sortie longue. Bon ok je fais une petite s&#279;ance avec 15-20min á 80% deux jours après. Mais quand même, hier avec 3 jours de repos je me rechoppe une contracture au mollet gauche.
A chaque fois que j'arrive vers 8-9 .ois de cap et 8-9km,boum c Le même bordel. Ça fait vraiment ch....c quand même les boules de pas pouvoir se tromper une semaine et le payer cash,alors que d'autres y vont gaiement sans souci...
Alors maintenant je suis paumé. Est-ce le volume ou les 15min à 80% qui sont la cause.les deux? Ou bien je suis une chèvre ...

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 19/04/21 à 15:30:38

Tu veux brûler les étapes... rajouter 10 minutes d'un seul coup c'est trop à ton niveau (à n'importe quel niveau d'ailleurs, 10/60 c'est une augmentation de 17% en une seule fois et ça ne laisse pas à ton corps le temps de s'adapter d'où les petits désagréments). tu as des contractures parce qu'en fin de cette séance beaucoup plus longue tu n'es probablement plus relâché comme il le faudrait. Méfie toi aussi de la météo, ça n'est pas parce qu'il fait froid que tu n'as pas besoin d'eau...

Débutant par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 19/04/21 à 15:50:17

Superd : +1
et oui...la plupart (ou presque) tombe dans le panneau, c'est là que tu vois tout l'intérêt du coach qui voit tout sur tout.
On se met tous (ou presque tous) à un moment donner "des œillères" en négligeant la progressivité.

Je suis tombé dedans comme toi, depuis j'essaye de m'improviser en coach, pas facile surtout quand des potes essaye de te motiver à courir sur des sorties bien plus longues que prévu pour toi...je me revois dire non à un pote justement samedi...(En même temps, on sort d'un fractionné et il me propose une sortie longue le lendemain...bref, j'aurais dis oui, c'était tout ce qu'il ne faut pas faire évidemment…)
Vraiment ne pas trop en faire et privilégier la récupération. Si tu sens que tu en fais trop...pas grave prends plus de jours de récup, c'est tout bénef pour après

Débutant par Tutu (invité) (87.49.147.xxx) le 19/04/21 à 16:17:28

Merci ppur le retour. Ah ben merde, j'avais pas vu que 10/60 ça faisait 17%. Le boulet. Je croyais que le% % était à calculer par rapport à l'ensemble de la semaine. Donc 10min sur 2h15 me semblait cohérent. Bon j'ai au mpins appris un truc. Et je savais pas que le relachement en fin de séance avait un impact sur celle d'apr&#279;s. Mais c logique. Donc il va falloir que je fasse machine arrière. 60min ça passait bien.
Pour l'intensit&#279; je suppose que 15-20 mon ct trop. Je vais revoir ça aussi. C vraiment pas évident de faire son entraînement tout seul finalement.

Débutant par Tutu (invité) (87.49.147.xxx) le 19/04/21 à 16:31:16

@Cyril oui des fois je ressens un peu de pression quand les gens me disent,allez 10km c pour bientôt ou alors mets un peu de 80% dans ton entraînement...pas toujours facile de garder le cap surtout quand on a des jambes de feu

Débutant par Run91 (membre) (86.211.7.xxx) le 19/04/21 à 20:02:03

@SuperD 10/60 ce n'est quand même pas non plus trop sauf si c'est 10' d'intensité

@Tutu Quand tu dis "hier avec 3 jours de repos je me rechoppe une contracture au mollet gauche" c'est sur quel type de sortie ?

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 19/04/21 à 20:59:40

@Run91
Bien sûr que si c'est trop quand on connait l'historique et le niveau de notre ami...

Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 19/04/21 à 21:35:55

@run91

Ct une sortie pépère. J'ai senti une gêne, j'ai coupé 2-3 fois avec de la marche. Les fois où j'ai fais ça dernièrement c'est passé. Là non. A la troisième fois c resté.
Maïs c vrai comme dit SuperD, mon niveau ne me permet aucune erreur. C Un peu démoralisant parfois, mais ce sont des vrais erreurs que je fais. Pour beaucouo ça passe, pas pour moi. Dès fois j'ai l'air de me prendre la tête, mais c parce que j'ai ces mauvaises expériences. Là j'ai vraiment envie de rien lâcher, donc je me dis c pas grave, j'ai le temps. Mais c frustrant de croire que ça y est on est sur la bonne voie et patatras. Bon c pas une blessure grave, mais j'ai l'impression que je n'y arriverai jamais parfois

Débutant par Tutu (invité) (62.44.138.xxx) le 20/04/21 à 09:14:17

Par contre je progresse sur un point. J'ai stoppé très tôt contrairement à la derni&#279;re contracture. Là Elle est presque résorbée. L'autre avait pris 3 semaines

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 20/04/21 à 11:41:29

C'est bien Tutu, c'est le métier qui rentre ;-)

Débutant par Tutu (invité) (62.44.138.xxx) le 20/04/21 à 18:20:56

@SuperD

Ouais c ce que je me dis. Par rapport à avant je connais mieux mon corps même si je me plante encore. Mais là je suis déterminé à pas lâcher. J'espère un jour pouvoir faire un 10km en 50min et un semi en 2h00. Mais je me contenterai de ce que je peux faire, si jamais ça ne veut pas. Finir le 10km j'y crois pour cette année. Si je déconne pas ça devrait le faire.
En tout cas Merci pour t'es conseils et encouragements, ça fait chaud au coeur

Débutant par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 20/04/21 à 23:36:16

Si c'est comme pour moi, le semi en 2h arrivera avant le 10km en 50' ;-)
Bon courage !

Débutant par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 21/04/21 à 06:28:34

@berthy
Oui je crois que j'ai plus de chances de finir un semi qu'un 10km en 50min. Déjà si j'arrive à 10km sur une heure ce sera très bien.

Débutant par Tutu (invité) (62.44.138.xxx) le 22/04/21 à 18:22:32

Petite question, peut être bête? J'ai couru 3-4min aujourd'hui pour vérifier. Je sens toujours une gêne au mollet, mais pas de douleur. Qu'est-il conseillé dans ce cas? Attendre encore de pouvoir courir sans aucune gêne ou essayer de courir 10-15min pour faire travailler un peu?

Débutant par Run91 (membre) (86.211.7.xxx) le 23/04/21 à 23:03:41

Je pense (et j'applique à moi-même) qu'une activité modérée est préférable à du repos complet mais c'est très personnel.

Débutant par Tuty (invité) (62.44.138.xxx) le 24/04/21 à 09:08:18

@run91 merci

Bon ben j'ai essayé ça n'a pas marché ou du moins.... 10 petites minutes hier sans problèmes, juste Une petite gêne. Ce matin très bonnes sensations au réveil, donc je me dis ct la bonne solution, Je repars pour 10min et là paf au bout de 5min,la contracture est revenu. Retour à la case départ.
Je vais donc attendre une semaine de plus et retester. Maintenant je sais qu'il faut que la gêne soit complètement absente. L'apprentissage.
Après je suis bien emmerdé, car je suis dans le flou pour la reprise. J'avais atteint 2h15-2h25 par semaine (démarrage en août 2020) avec 60/70min-45min-30min. Je pense repartir sur 20-20-20 mais après comment je reviens là où j'étais avant la blessure...
Et puis même si je veux pas lâcher et aimerait vraiment pouvoir attendre mon objectif, Je me pose des questions. Est-ce que je ne dois pas accepter de rester à 3x30min par semaine? Ou rester à 3x30min pendant un long moment (6 mois par exemple) sans blessure avant d'ajouter 5min par mois sur une sëances à la fois.

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 24/04/21 à 10:26:57

@ Tutu
Personne ne peut te donner une réponse précise, il faut y aller par tâtonnements, on ne connait pas vraiment l'importance de ta blessure (toi non plus d'ailleurs apparemment, mais une gêne récurrente ça suggère qu'il y a une petite déchirure qui met du temps à bien cicatriser et à chaque fois que tu tires un peu dessus ça la rouvre).
je vais te donner un exemple très personnel mais éloquent :
après 20 ans d'entrainement à raison de 70km par semaine sans blessure notable j'ai dû réduire fortement mes sorties pour des raisons professionnelles et j'ai pratiquement arrêté de courir pendant 3 ans alors que je tournais encore le 10km en 40' soit 4' au km. Lorsque j'ai repris la course ma première sortie a duré 17' pendant lesquelles j'ai eu du mal à faire 2km. J'ai donc entamé une reprise très progressive mais malgré ça un mois plus tard je me suis fait une déchirure à un mollet en courant à la même allure...
Il m'a fallu près de 6 mois de reprise très très lente et très progressive pour que la blessure cicatrise complètement et que la gêne ne soit plus qu'un souvenir. (ça se passait il y a 10 ans et ça n'est jamais revenu)
La seule chose dont je suis à peu près sûr c'est qu'il faut continuer à sortir mais stopper l'effort dès qu'on sent revenir la gêne.

Débutant par Tutu (invité) (62.44.138.xxx) le 24/04/21 à 10:59:55

@SuperD

Tu as raison. Je ne devrais d'ailleurs pas poser ces questions, car effectivement c'est individuel. Je m'aperçois qu'il faut que je trouve mes propres solutions. Il faut que j'accepte mes limites même si ça e semble injuse. J'identifie bien les causes de mes blessures. A moi d'être encore plus discipliné à l'avenir

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 08/05/21 à 07:39:04

"Reprise" aujourd'hui. 10 petites minutes juste avant, semaine prochaine de revenir vers 20-30min. Finalement une petite blessure c pas mal pour relativiser. Une contracture maintenant je sais que c pas la fin du monde. 3 semaines et c reparti. Pour l'instant je vais oublier les 10km et me laisser un peu plus de temps de récup après une sortie longue.

Débutant par Rafawouel (invité) (90.23.152.xxx) le 08/05/21 à 09:47:29

Courage a toi pour ta reprise !

Débutant par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 08/05/21 à 10:18:37

@rafa. Merci :)

Débutant par petitkiki34 (invité) (90.51.158.xxx) le 08/05/21 à 10:42:28

salut tutu !

tu as quel age et tu pèses combien ?
il y a 12 ans je m'etais lancé dans la CAP à 38 ans, je faisais 110KG au départ je faisais du 5KM/h mais je trottinais pendant 1heure.
j'ai toujours couru 1H. en augmentant progressivement la distance, en 6mois j'ai terminé à 10km/h et parfois je faisais des 15km en distance.
par contre des que j'avais mal en courant hop je rentrais à la maison (stade à coté de chez moi).
ton alimentation ?
par contre je mangeais bien si tu es végétarien ou végan faut pas chercher midi à 14H.
il faut boire beaucoup pour ne pas avoir de tendinite.
une tendinite il faut du repos.
as tu essayé le vélo si tu as mal pour changer les efforts et garder du cardio ?

Débutant par (invité) (86.254.131.xxx) le 09/05/21 à 11:06:28

On s'en cague

Débutant par (invité) (86.254.131.xxx) le 11/05/21 à 18:11:24

D'ailleurs tiens je suis dans mon chiotte...splach...ca fait du bien

Débutant par (invité) (79.86.86.xxx) le 04/08/21 à 20:01:33

J'ai une de ces chasses vite mon chiotte

Débutant par (invité) (79.86.86.xxx) le 04/08/21 à 21:37:58

aaaaaahh j'ai bien cagué

Débutant par (invité) (79.86.86.xxx) le 04/08/21 à 21:40:27

La prochaine fois que je chie je poste

Débutant par (invité) (83.194.6.xxx) le 04/08/21 à 21:48:16

Bon les jeunes pubères c’est kamelott dans le poste. Filez

Débutant par (invité) (93.9.132.xxx) le 14/08/21 à 19:11:51

la question est quel est le meilleur âge pour débuté la course à pied amateur?

Débutant par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 21/08/21 à 11:28:03

Toujours là, je lâche pas, je suis content ça fait un an maintenant. Malgré quelques petits arrêts à cause de cette contracture, je poursuis en me ménageant au gré des petites alertes au mollet. Je ne sais pas si j'attendrai l'objectif de courir 10km, mais maintenant je cours juste pour courir. Aucune montre, juste la course sans contraintes, et ça me convient bien.

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 21/08/21 à 11:53:39

Salut Tutu
Content de voir que tu t'accroches
ce commentaire fait plaisir à lire. ça signifie que tu as pris le problème par le bon bout, prendre plaisir à courir et continuer à aller de l'avant c'est l'essentiel. Il te reste quelques décennies devant toi pour profiter pleinement de cette saine activité qui ne t'apportera que des bienfaits si tu continues à la pratiquer intelligemment comme tu le fais depuis un an.
bonne course

Débutant par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 21/08/21 à 12:11:24

+1 avec SuperD
La Persévérance, c'est probablement le moins facile (et le plus méritant) des 6P de Serge92 ;)

Débutant par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 21/08/21 à 12:15:56

@superD

Merci c gentil. Il m'a fallu du temps. J'ai eu un arrêt de 6 semaines après la dernière contracture, pile aux 8-9 mois de course, là où j'ai déjà abandonné lors de mes deux dernières tentatives et pour la même raison. Et j'ai compris que pour moi la notion de contraintes/objectif temps ou km en cap ne marchait pas pour moi. Donc je me suis dit il ne me reste plus que d'axer sur le plaisir/bien être en se laissant surprendre.
Tes contributions à mon post m'ont beaucoup aidé à en arriver là. Je te suis reconnaissant

Débutant par (invité) (90.118.107.xxx) le 22/08/21 à 22:23:48

e

Débutant par (invité) (92.149.206.xxx) le 23/08/21 à 21:10:16

"maintenant je cours juste pour courir. Aucune montre, juste la course sans contraintes, et ça me convient bien."

En effet.
Beaucoup (trop ?) viennent ici avec un objectif (je caricature) : courir le marathon alors même qu'ils sont à peine des coureurs "réguliers" de 15 jours ou 3 mois...

Pourquoi pas après tout, mais pas sûr que ce chemin mène facilement au plaisir de courir... (bien au contraire)...

Alors qu'en courant pour son plaisir, on installe la base de régularité qu'il faut pour apprendre à vraiment aimer ça, à son rythme, lentement, et en se construisant l'air de rien en même temps et durablement, le socle qui sera indispensable ou confortable pour les jours où naitront les premiers objectifs (qu'il est prudent d'aborder aussi dans la progressivité et l'humilité).

Débutant par Free to run (invité) (92.149.206.xxx) le 23/08/21 à 21:13:52

"Tu as toujours le choix de prendre la route qui est la moins empruntée."
"La course intégrale ; c'est la course seul, hors de tout rassemblement populaire, hors de toute idée de compétition, et cette espèce de rentrée dans la nature, seul avec soi-même. Rien ne remplace la joie intérieure que ça peut devenir aussi."
" Jette ta montre ! Regarde le ciel, regarde les étoiles".
"Le sport, ça reste ce qu' on en fait."

Débutant par (invité) (90.118.107.xxx) le 23/08/21 à 21:46:25

Qui sait conjuguer le verbe "Avoir un poêle à mazout" ?

Débutant par (invité) (90.118.107.xxx) le 27/08/21 à 12:45:11

QUI sait conjuguer ici le verbe "Avoir un poêle à mazout" ?

Solution la semaine prochaine

Débutant par (invité) (90.118.107.xxx) le 02/09/21 à 18:28:15

Solution

J'ai un poil à ma zoute
Tu as un poil à ta zoute
Il a un poil à sa zoute
Nous avons un poil à nos zoutes
Vous avez un poil à vos zoutes
Ils ont un poil à leurs zoutes

Débutant par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 15/09/21 à 19:01:58

Bon finalement le 10km n'était pas si loin. Ça y est c'est fait. Ça m'a pris 13 mois à partir de zéro. Je suis parti sur un circuit que je connais avec une boucle de 4km et une autre de 2km séparées de quelques hectomètres. L'idée c'était de faire la première boucle de 4km et ensuite de partir sur la boucle de 2km, avec la possibilité d'arrêter à 8km en fonction des sensations. Au début de l'avant dernier tour j'ai senti que ça allait le faire, donc j'ai continué. Au total 10,7km. Bon le temps on s'en fout 1h45min mais en totale aisance respiratoire tout du long. C'était plus le fait d'atteindre mon objectif pour 2021 qui était intéressant. Évidemment il va me falloir quelques jours de récup et ça va pas être une distance que je vais pouvoir répéter toutes les semaines dans l'immédiat. Mais de temps en temps, en récupérant bien avant et après, ça me paraît jouable de faire ça une fois par mois.

Débutant par (invité) (77.140.136.xxx) le 16/09/21 à 08:54:50

Bravo ;)

Débutant par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 16/09/21 à 12:13:54

@77 merci :)

Débutant par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 16/09/21 à 14:32:55

bien joué tutu, Persévérer il n'y a rien de plus beau alors quand l'objectif tombe, je ne te raconte pas, la fierté est immense!

Débutant par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 16/09/21 à 16:04:40

@Cyril
Merci. J"essaie de poster moins souvent, mais je me permets de répondre aux félicitations et encouragements. Oui je suis content. Fier peut être, mais surtout content d'avoir persévéré et repris après une coupure qui devenait dangereuse en début d'été. Je lis parfois les post sur les durées en SL en prépa marathon. Ça m'a fait penser qu'en pouvant courir 1h15 désormais, je pouvais considérer le 10km comme mon marathon et pousser un peu plus loin une fois, en laissant une plage de récup de 3-4 jours puis une semaine allégée avec des petites sorties pour pas me blesser. D'ici la fin de l'année j'aurai fait 2-3 10km en EF. En 2022 je pourrais me fixer un autre objectif.

Débutant par Alexanchois (invité) (109.30.50.xxx) le 16/09/21 à 22:21:39

Très bel objectif atteint, belle progression !

Débutant par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 17/09/21 à 06:11:15

@Alex Merci :)

Débutant par (invité) (86.211.47.xxx) le 19/09/21 à 12:10:00

Poil à ma zoute !

Débutant par (invité) (86.211.47.xxx) le 19/09/21 à 20:38:53

Poil à ta zoute !

Débutant par (invité) (86.211.47.xxx) le 21/09/21 à 20:48:01

Poil à sa zoute !

Débutant par Tutu (invité) (62.198.132.xxx) le 22/09/21 à 12:28:19

Une bien drôle de séance hier, en tout cas une vraie surprise. Je suis un peu sur le cul.
Une sortie longue. Au bout de 2,7km je me fais une ligne droite de 1500m à allure soutenue. Je me dus ça va tourner autour de 6.30-7.30 au km comme dernièrement... mais au final 7'50" soit 5'13 au km si je convertis correctement et 180 puls à l'arrivée (fc de 195 il y a 4ans). Franchement sur les derniers mois/semaines j'avais fait une croix définitive sur la possibilité de m'approcher de 5'/km. Je pensais que si j'arrivais à 6' un jour ce serait le maxi.

Débutant par (invité) (86.211.47.xxx) le 22/09/21 à 15:52:18

Poil à nos zoutes !

Débutant par (invité) (86.211.47.xxx) le 24/09/21 à 17:56:58

Poil à vos zoutes !

Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 24/09/21 à 20:05:19

C'est bien Tutu, tu recueilles les fruits de ta persévérance et tu prouves par l'expérience que pour courir vite un jour il faut commencer par courir lentement et longtemps. continue à être patient et opiniâtre

Débutant par Rafawouel (invité) (90.70.60.xxx) le 25/09/21 à 08:46:28

Félicitations Tutu ! Belle progression ! Continue comme ça. Ne lâche rien

Débutant par Tutu (invité) (62.198.135.xxx) le 25/09/21 à 09:22:39

@superD et rafa. Merci c gentil.
J'aimerais bien comprendre ce qu'il s'est passé :) 6' en étant à fond j'aurais compris, là franchement, même si le temps est loin d'être extraordinaire ça fait environ 2' d'un coup. Mécaniquement je pensais pas que ça m'était accessible avant longtemps, voire accessible tout court.

Débutant par (invité) (86.211.47.xxx) le 25/09/21 à 09:40:13

Poil à leurs zoutes !

Débutant par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 26/09/21 à 15:32:47

Bilan des 3 dernières semaines

S1: 2x45' Ef
Course quartier 4,2km 27'
S2: 1h45 Ef
1x30' avec 8' soutenues
S3: 1h25 Ef avec 8' soutenues
35' Ef
1h05 Ef

Semaine prochaine récup.

Débutant par (invité) (86.211.47.xxx) le 26/09/21 à 16:03:52

POIL A TON ZOB !

par Tutu (invité) (62.198.135.xxx) le 06/10/21 à 10:28:43

Semaine dernière ludique pour varier et assimiler les SL des 3 semaines précédentes.. vendredi j'avais des fourmis dans les jambes alors j'ai pas pu résister sur les 30 dernières minutes. Le travail et les SL commencent à payer.

Lundi 20min Ef
Mardi 20min Ef
Mercredi 40min Ef
Jeudi 20min Ef
Vendredi 40min Ef + 30 min 83%fcm
Samedi/dimanche repos





par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 09/10/21 à 09:29:41

Bilan semaine

Lundi 1h30 10km Ef 65%
Jeudi 30' Ef 65%
Samedi 1h15 Ef 65-75% et 2x1km à 5'30"/km à 88-90% fcm

Vu les sensations à 5'30" je pense que je peux commencer à envisager 10km en 60min. Je tablais au départ sur 1h15-1h20 mais à 6min/km ça devrait passer, une fois que j'aurais suffisamment engrangé de km à cette allure
Par contre 1h30 en SL c'est un poil trop pour l'instant.1h15 ça passe nickel mais de 1h15 à 1h30 les jambes deviennent très lourdes.

par Superd (invité) (.xxx) le 09/10/21 à 12:13:23

que de chemin parcouru depuis 1 an!

par (invité) (.xxx) le 09/10/21 à 13:23:35

ZOB

par (invité) (62.198.135.xxx) le 09/10/21 à 17:19:47

@SuperD
Merci. Oui quand je regarde en arrière...je suis content d'avoir persévéré et développé des stratégies pour avoir le plaisir au coeur de ma démarche. Tu m'as beaucoup aidé par tes commentaires et ta philosophie.
La semaine dernière j'appelle ça une semaine SuperD :-) courir pas trop mais souvent. Ça permet de recharger les batteries en gardant "l'hygiène de sortie".
Il me reste 3 mois pour finir l'année tranquille et réfléchir à ce que je souhaite faire en 2022. A mon niveau

par (invité) (.xxx) le 10/10/21 à 15:26:04

Au train ou tu vas tu pourras faire le marathon en moins de 6 heures dans un siècle

par Tutu (invité) (62.198.135.xxx) le 11/10/21 à 10:24:07

@xxx je ne suis pas vraiment candidat au marathon bien que dans 3-5 ans 4h30 serait envisageable. Mais franchement quel intérêt ?
En 2022 je vais tranquillement commencer par des 5km puis voir sur 10km tout en essayant d'allonger la durée de certaines sorties longues à 2h00. Chacun son parcours.

par (invité) (2a01:cb1c:477:a400:3c02:315c:a1e8:xx) le 11/10/21 à 11:17:21

C'était une boutade. Bonne continuation et bonnes progressions

par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 11/10/21 à 12:16:36

Ha ha ok. Merci))

par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 16/10/21 à 08:57:17

Salut

Bilan semaine

Mardi 30' @11'/km
Jeudi 30' @10'/km dont 10'@8'/km
Samedi 45'@10'/km dont 10'@8'/km et 5'@7'/km

Semaine très intéressante. Les 2x1km @5'30/km la semaine d'avant dans une semaine avec SL c'était sympa pour la tête...très con pour les jambes. J'ai du faire pépère toute cette semaine et semaine prochaine je ne ferai pas de SL.
Ça m'a en tout cas fait constater qu'avant d'aller travailler les allures 5'30-6'00, il fallait évidemment commencer par les allures Ef que je ne travaille jamais pour adapter mes jambes aux impacts au sol. Y'a une grosse différence évidemment entre 10'/Km et 6'/km, même si sur le coup, ça m'avait paru facile. Donc aujourd'hui j'ai pris ma Fc à diverses allures: 9'/km Ef, 8'Ef, et a priori 7'15-7'30 aussi en Ef (74-76% fcm)
Du coup c'est les allures que je vais faire les prochains mois en alternance avec les semaines à SL.

Bonne semaine à vous

par (invité) (79.86.86.xxx) le 16/10/21 à 18:59:50

ahhh Je sors de mon chiotte...c'était bien liquide cette fois...aaahhh ca fait du bien

par Tutu (invité) (62.198.132.xxx) le 22/10/21 à 11:58:33

Salut

Bilan semaine

Dimanche 50' Ef
Mardi 50': de 10' à 6'/km,1 km à chaque allure
Mercredi 50' Ef
Vendredi 50' Ef

Bon weekend

par Tutu (invité) (131.165.175.xxx) le 30/10/21 à 10:29:31

Salut Bilan semaine

Mardi 35' Ef 65% fcm
Jeudi 50' Ef 60-75% avec 10' résistance douce 6'/km 84% Fcm
Samedi 90' Ef 65-75% Fcm 7'45 à 10' par km

Je continue l'adaptation au balayage de l'ensemble des allures Ef. Grâce à la montre GPS qu'un collègue m'a filé, je vois bien la différence entre le 65-75% Fcm et la résistance douce. C'est sympa.
Je commence à bien me connaïtre et bien gérer mes semaines en fonction de la durée des séances et les allures utilisées. Je n'ai pas de semaine type, car cela m'ennuie, et je prends beaucoup de plaisir à varier. Cela me permet aussi de bien récupérer entre les séances, en adpadant leur contenu et leur durée en fonction du ressenti. Là avec une sortie longue et des variations d'allures aujourd'hui, je sais que c'est qu'il me faut 3 jours de repos et théoriquement une séance de 30' tranquille autour de 10'30"/km mardi. Le reste de la semaine sera en fonction du ressenti de mardi. Et la semaine d'aprés ce sera peut-être de 4 séances de 45-50' ou 5 séances de 30'. Toujours en fonction de la récupération.
En tout cas je commence à sentir une vraie évolution en terme de capacité à enchaîner les semaines tout en évitant les bobos. Là où il faut que je fasse gaffe, c'est de bien savoir décaler une séance si nécessaire et d'y aller trés trés trés progressivement sur l'intensité. là 10 minutes de résistance douce par semaines, ca passe tranquille, mais faut pas plus pour l'instant, d'autant que je commence à aller plus vite sur certaines séances EF.

Bon weekend et bonnes sorties.


par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 03/12/21 à 19:46:32

Salut.

Poursuite du balayage d'allures
75' aujourd'hui.
20'@9'30/km
20'@8'15/km
15'@7'30/km
05'@7'/km
15'@9'30/km pour finir.

J'étais bizarrement à 73% fcm dès le début, mais je n'ai pas dépassé les 80% ensuite. Étrange.

par (invité) (2a01:cb1c:477:a400:3de4:4ec2:ad23:xx) le 03/12/21 à 20:51:06

ZOB

par Tutu (invité) (131.165.175.xxx) le 12/12/21 à 11:06:55

Salut

Bilan semaine

Mardi 1h15 @70-75-80% fcm
Jeudi 30' @65% fcm
Dimanche 1h30 @65-75% fcm

Bonne semaine et bonnes courses

par (invité) (2a01:cb1c:477:a400:bccb:9b16:bbc8:xx) le 16/12/21 à 23:06:29

Bon ZOB

par Tutu (invité) (131.165.175.xxx) le 19/12/21 à 11:08:08

Salut.

Fin de l'année, 18 mois que j'y suis

Bilan 2020:
Août-Décembre: De 10 min par jour à 3x30min/semaine EF vers 10-11'/km

Bilan 2021:
Jan-Eté: passage à 45'- 1h00 EF entre 8'30-11'/km
Eté-Décembre: passage à 1h15-1h30 EF entre 7'30-11'/km


Objectifs 2022: Courir 5km en 30' et 10km en 1h00
Augmenter sortie longue à 2h00

Jan-juin 2022: Réaliser un 5km et un 10km pour déterminer la base (Fin 2021 ou Janvier 22)
Augmenter sortie longue par tranche de 5min en balayant 65-80% Fcm
Être capable de courir 30' au seuil

Juin 2022-Déc 2022: préparation 5km en 30min
Augmenter la durée au seuil à 60min
Continuer/valider SL 2h00
préparation 10km en 60 min


Bonnes fêtes de fin d'année.

par (invité) (2a01:cb19:8bd:3b00:1c82:9aa5:27b7:xx) le 19/12/21 à 11:29:12

C'est très bien tout ça !
Bonne continuation !

par Tutu (invité) (131.165.175.xxx) le 19/12/21 à 12:01:16

@2a01cb19

Merci bien :)

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 27/12/21 à 11:41:44

Salut.

Test VMA ce matin. J'étais parti pour une séance résistance douce, mais après 20min d'échauffement+ 2x6' @ 6'km j'ai voulu voir...
Donc ça a donné 1200m tout rond sur 6 minutes avec une FCM=200 peut être un peu plus car ça allait tellement vite au niveau du pouls que c'était dur de suivre...mais 50 battements mini sur 15 secondes ça c'est sûr.
Je m'en foutais un peu de la vma, par contre ça m'intéressait de connaître ma fcm aujourd'hui par rapport à la dernière fois que j'avais testé (195 en 2016-17?). Ce jour là j'avais un doute car j'avais pas été 100% à fond. Dommage que j'ai une VMA de merde ah ah ah

par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:bd93:3548:72b8:xx) le 30/12/21 à 19:09:03

Tu peux largement te compter 200, surtout que ce style d'effort assez court n'est pas forcément propice pour atteindre sa FCM (quoique, comme tu es plus ou moins débutant... ça montre plus facilement)

T'as pas de montre cardio avec ceinture ? Je dis ça car tu t'entraînes à la FC si j'ai bien compris.

par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:bd93:3548:72b8:xx) le 30/12/21 à 19:14:43

Quand j'ai débuté en 2011, ça a été ma première montre, et elle existe toujours : 60 euros avec cardio + ceinture. Par contre y'a pas de GPS.

https://www.fnac.com/mp41982970/Cardio-sigma-pc15-11-noire/w-4?oref=278f6545-27e1-c791-ca42-8d6980569ab4

Bon, la ceinture n'est pas aussi confortable que celles qu'on fait maintenant... :)

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 30/12/21 à 19:18:34

Oui j'ai une montre cardio que m'a filé un collègue, mais je sais pas régler la ceinture. Oui c vrai et comme ça me gonfle...je prends mon pouls de manière régulière.
Comme je suis le livre Cottereau et que de la résistance douce pour l'instant, c'est pas compliqué, je fais des variations d'allures régulièrement et je vérifie quand je suis en dessous de 75% et quand je suis entre 80-90% Je vérifie mon pouls à chaque fraction de résistance ou toutes les 10-15min sur une séance d'ef. Je me trompe rarement.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 31/12/21 à 12:29:04

Fin de l'année, 75h00 de cap pour environ 450km parcourus. Quelques références temps.
1,2km 6'
1,4km 7'53"
4,2km 27'
5km. 35'
10km 1h35

Cap sur les 30' au 5km et 1h00 pour les 10km avec Cottereau comme livre de chevet.
Merci à ceux qui sont venus m'encourager, mention spéciale à SuperD

Je vous souhaite un beau réveillon et une très belle année 2022.

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:10ff:25dd:feb6:xx) le 31/12/21 à 16:06:08

Tous mes voeux à toi aussi Tutu, mais n'en rajoute pas trop... les quelques encouragements que j'ai pu t'adresser ont déjà leur récompense puisque indépendamment de toute performance passée ou à venir tu cours toujours et tu y prends plaisir. Et ne t'inquiète pas pour le cardio, je n'en ai jamais porté et ça ne m'a pas manqué, la méthode que tu appliques est largement suffisante pour des gens comme nous.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 31/12/21 à 17:24:37

@superd merci bien. Effectivement pas la peine d'aller chercher midi à quatorze heures. En plus si on progresse déjà bien avec de la R.douce, ça m'arrange :))

par bertyprofmaths (membre) (81.220.109.xxx) le 31/12/21 à 18:32:00

Pas mieux que SuperD ! La persévérance est la plus grande qualité du vrai coureur.

Mon conseil pour la cardio c'est uniquement parce que tu t'entraînes au cardio, c'est juste plus confortable d'avoir un outil pratique ;) mais en aucun cas une obligation bien sûr :)

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 31/12/21 à 21:43:07

Merci Berthy. Je vais peut être finir par la mettre cette ceinture :))) Bon disons que j'aime bien l'idée de faire un peu vintage. J'ai mon petit calepin avec les jours du mois, les km, la durée, un + ou un - pour les allures et le triangle attention quand je sens que ça tire sur la corde. J'ai un gps, mais au final rien qu'en lisant à droite à gauche, on peut tout faire en regardant googlemaps et aux sensations (à condition de laisser l'égo de côté pour l'EF). Meilleurs voeux à toi.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 15/01/22 à 11:04:20

Salut

Bon premier 5km parkrun depuis 6 ans...31'16

C'était pas prévu, car séance longue de 1h45 mercredi, mais quitte à être debout à 3h30 pour saler les routes, autant enchaîner la matinée avec quelque chose d'utile.

Bonne expérience. Échauffement 20min progressif vers 6'/km

Parti un poil rapide 5'45 par rapport à mes séances de résistance douce sur 1km mais ok au niveau sensations. Retour entre 6'-6'15" le deuxième Par contre grosse douleur soudaine et totalement inhabituelle à la jambe droite au bout de 1,8km au point que je me suis arrêté et marché une bonne minute et repris la course vers 8'/km pendant 1km. Subitement la douleur s'est volatilisée et j'ai remis les gas à partir du km 3.

L'objectif des 30' n'est pas très loin, mais quand-même....il me manque du temps passé en résistance douce. Là j'en fais 2/3 x 6' une semaine sur deux.

Je pense remettre ça dans 6 semaines.

Binnes courses

par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 22/01/22 à 12:32:20

Salut

Après deux petites séances cool de 30-40 min ça devait être une sortie longue tranquille aujourd'hui.
Mais frustré de la course du weekend dernier, j'ai décidé de refaire un parkrun au milieu de la sortie.
30' échauffement tranquille avec quelques lignes droites.
La course. 5'23 au premier, 5'07 au second, je finis en 26'31" après un dernier kilomètre compliqué mais bouclé en 5'15
30' retour au calme

Près de 5' de gagnées en 1 semaine, objectif des 30' pour 2022 explosé, j'ai sans doute sous estimé mon potentiel. Au sortir de la semaine dernière, je pensais que 27'30 serait envisageable, mais franchement je ne me voyais pas pouvoir faire beaucoup mieux. En ce moment je vais de surprises en surprises. Alors peut-être que les 5km en 25' doivent être l'objectif pour cette année finalement.
Concernant le 10km en une heure, ça c'est peut-être surestimé... j'étais rincé à la fin aujourd'hui. Mais bon à ce rythme de progression c'est peut-être une possibilité.

Bonnes courses

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:88ee:1a24:8c53:xx) le 22/01/22 à 14:49:48

Bonjour Tutu
content de voir que tu avances toujours
Un petit lien pour toi qui t'ouvriras peut-être de nouveaux horizons sur les ressorts cachés de la progression :

https://www.sportif-mytho.com/gagner-avec-sa-tete

attention, ça ne veut pas dire qu'il faut se mettre une mine à chaque sortie, bien au contraire, mais il ne faut pas oublier de le faire de temps en temps pour débloquer le cerveau...

par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 22/01/22 à 15:32:40

Ah ah tu veux me flinguer SuperD ))
J'avais lu un article dans le même genre sur running addict....c'est vrai. Je pense que je pourrais aller beaucoup plus vite, car il me faut très peu de temps pour récupérer une fois la ligne passée. Alors que j'ai l'impression d'etre buen jusqu'au 3eme et de ne plus y arriver dans le dernier km....
Prochaine fois je vais essayer....je penserai à ma cousine championne de france de cross junior me semble-t-il, en tout cas je suis sûr qu'elle a gagné le marathon du mont blanc et fait podium aux championnats d'Europe et du monde de courses en montagne. Si elle a pas piqué tous les gènes de la cap, je pourrais m'approcher des 3'/km (ah ah je déconne. Mais moins de 5' ça c'est sûr que je vais y arriver)

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:88ee:1a24:8c53:xx) le 22/01/22 à 15:48:05

Chaque fois que j'ai amélioré un de mes RP je me suis demandé le lendemain et les jours suivants comment j'avais pu courir aussi vite... le cerveau c'est quand même un drôle de truc !

par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 22/01/22 à 16:12:24

Oui je suis d'accord avec toi. La première fois que j'ai accéléré un peu l'an passé j'etais à 7'30" du km. La semaine passé je me disais que je ne descendrai pas sous les 27'30 au 5km. Ce matin je me suis concentré à garder les mêmes sensations pendant 3km. Mentalement j'étais prêt pour passer en dessous de 30' alors que la dernière fois j'ai tout de suite regarder ma montre pour me caler à 6min/km, finalement ça m'a fait ralentir tout en ayant l'impression de ne pas pouvoir aller plus vite.
Du coup d'ici ma prochaine course, je vais continuer la résistance douce, mais je vais aussi tester de temps à autre des vitesses à 5' et moins du km sur des fractions de 1km. Si j'ai couru mon deuxième km en 5'07" aujourd'hui, j'imagine que je peux aller voir vers 4'45". Après il faut pouvoir enchaîner, c'est là que la tête joue, j'ai bien vu ce matin.

par Capello (invité) (83.112.108.xxx) le 22/01/22 à 17:01:58

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:88ee:1a24:8c53:xx) le 22/01/22 à 15:48:05

Chaque fois que j'ai améliorait un de mes RP je me suis demendé le lendemain et les jour suivants comment j'avait pu courir aussi vite... le cerveau c'est quant même un drôle de truc !

Super tu es allé à l’école ?????
Ou tu mets ton masque sur les yeux pour répondre à notre Tutu du moulin rouge.

par (invité) (2a02:26f7:c9c8:6406:0:258:12c4:xx) le 22/01/22 à 17:04:35

:-)))

A mon avis c’est son petit-fils qui a répondu à sa place

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:88ee:1a24:8c53:xx) le 22/01/22 à 18:26:50

pitoyable ce capello...

par (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:3d3e:6f7f:d148:xx) le 22/01/22 à 19:18:16

Mdr capello

par (invité) (2a01:cb11:8026:ec7:dd48:b84f:27f5:xx) le 22/01/22 à 19:34:22

Trop drôle capello :)

par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 29/01/22 à 11:13:48

Salut

Tout petite semaine. Cardio un peu haut aujourd'hui. j'ai fait du fartlek pour vider la tête. 8'-7'-6'30-6'00-5'00 et même un 4'22 sur quelques hectomètres. Pas quelque chose que je pourrais tenir longtemps, mais les jambes m'y amènent. Concernant les 5'00 par kilomètre, ça prend forme. Là encore difficile de tenir 5km à cette allure maintenant, mais je valide l'objectif des 25' au 5km. Ça devrait le faire.

Bonnes courses

par (invité) (78.193.159.xxx) le 29/01/22 à 13:51:07

trop drôle
arrete tout

par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 29/01/22 à 15:11:34

@78.193

Je reconnais volontier que les temps ainsi que l'objectif ne vont pas me permettre une sélection pour 2024. En ce sens c'est effectivement plutôt risible. Après je suis content de ma progression et espère ne pas m'arrêter là, même si je n'arriverai jamais à 3'/km comme certains ici ;)
Et puis pour des gens qui débutent, comme moi j'ai débuté il a plus de 18 mois, ça peut être, en toute modestie, sympa de voir ce qu'on peut arriver à faire tranquillement sans tomber dans l'excès

par (invité) (78.193.159.xxx) le 29/01/22 à 15:44:47

a ta vitesse c'est sûr on n'est pas l'excés
et les exemples de débutant , non merci

par (invité) (37.166.141.xxx) le 29/01/22 à 15:46:57

Laisse le trankil

par (invité) (37.166.141.xxx) le 29/01/22 à 15:48:08

Ca lui fait plaisir de parler de sa vie
Son niveau débutant tout le monde s'en fout

par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:99e:f6a6:20ca:xx) le 29/01/22 à 15:53:03

Franchement vu d'où tu pars, arriver à avoir comme objectif 25' sur 5k est un grand progrès (aucun sarcasme)
Bonne continuation !

par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 29/01/22 à 16:06:31

Merci Berthy

par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 29/01/22 à 17:04:41

@78.193

:) Je parlais d'excès au niveau entraînement...courir régulièrement sans se blesser pour progresser et ne pas tomber dans l'entraînement acharné. Après chacun son parcours et ses ambitions, affichées dans d'autres posts du forum, et dont je suis admiratif.
Moi je suis humblement la méthode Cottereau dont la philosophie me convient "s'entraîner régulièrement, même un peu, courir doucement, de temps en en temps un peu vite et rarement très vite". Depuis que je fais ça c'est presque 10min de gagnées sur 5km sur trois courses de 5km.
Je ne recherche pas la performance à outrance. Mon objectif long terme est de pouvoir courir un semi, si possible dans un temps de 2h10, comme il y a 20 ans.
Amicalement

par (invité) (37.166.149.xxx) le 29/01/22 à 17:08:16

Pourquoi t'as quel âge ?
2H10 c'est niveau M70 là , c'est sans pb , pas besoin d'en faire une caisse

par (invité) (2a02:2788:1028:1114:4125:2e9e:ab69:xx) le 29/01/22 à 17:13:01

Moi je suis la méthode LePix je pousse le déambulateur à son max dans les couloirs du home, je gagne pas des courses mais premier à la cantine.

par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 29/01/22 à 17:40:33


48 ans, et 20 ans d'inactivité. Quand j'ai recommencé il a fallu tout reconstruire. Là je commence à sentir le changement aux niveaux musculaire et récup. J'ai une autonomie de 10-11km pour l'instant et comme je dis un peu en dessous de 6'/km sur 5km. Je n'ai pas encore couru un 10km autrement qu'en ef stricte. Il va falloir borner un peu plus et voir si je peux tenir 6' sur 21 bornes. Alors un marathon en 2h10 c'est pas déconnant, allez 2h00 peut-être, mais pas 1h25. Après effectivement pas besoin d'en faire des caisses, mais bon je ne suis pas le seul à poster. Moi j'écris ma petite histoire. Ça peut paraître puéril, mais personne n'en mourra. :)Après ça ne me viendrait personnellement pas à l'idée de dire que ceux qui postent leur entraînement en font des caisses. Je lis leurs posts avec intérêt et avec respect. Amicalement

par (invité) (2a01:cb1c:477:a400:898d:ef18:632a:xx) le 29/01/22 à 18:06:33

https://www.youtube.com/watch?v=TyrZWgkL5Yo
Adieu Monsieur le professeeuur
On ne vous oubliera jamaaaaiiis
Et tout au fond de notre coeur
Le ZOB est écrit à la craie

par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:99e:f6a6:20ca:xx) le 29/01/22 à 18:47:31

"Alors un marathon en 2h10 c'est pas déconnant, allez 2h00 peut-être, mais pas 1h25. "

Finalement tu as un très gros potentiel :) :)

par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 29/01/22 à 19:09:51

@berthy

Oh putain la boulette, j'avais pas besoin de ça ha ha ha ha.

par Tutu (invité) (62.198.132.xxx) le 09/02/22 à 10:01:10

Salut

Semaine de repos forcée...petite douleur derrière le genou sur le haut extérieur du mollet lors d'une sortie de 20min mercredi dernier. Samedi j'en ai remis une couche, car la douleur était partie à l'échauffement, donc j'en ai déduis que ça devait être une courbature...erreur. Douleur plus forte le lendemain. Depuis, repos auto-massage et douleur bien estompée aujourd'hui, mais toujours présente à la montée-descente des escaliers.
A mon avis il s'agit d'une inflammation du temdon crural/femoral. Un poil trop d'intensité avec des passages en résistance dure sur 2 courses et un entraînement un peu trop rapprochés les uns des autres en janvier. Bon c'est comme ça, ce sont les petits bobos de la cap. Un peu chiant de se faire prendre régulièrement, mais des fois je relâche un peu la discipline :)

Bonne fin de semaine et bons entraînements

par Tutu (invité) (62.198.140.xxx) le 01/03/22 à 10:26:31

Salut

Janvier 56km
Février 62km avec beaucoup de petits tours quotidiens en EF sur la deuxième quinzaine. Blessure à la main et arrêt de travail oblige, je suis sorti 6 jours sur 7 pour ne pas pêter un cable

Bonnes courses

par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:d05c:cc0d:1cd2:eeff:fe70:xx) le 02/03/22 à 15:07:35

Salut tutu.
Je vois que tu as pas lâché et que tu continues de progresser ! Continue comme ça et n'écoute pas les rageux !

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 02/03/22 à 20:40:56

@rafa merci. Non t'inquiètes. Je suis mon petit bonhomme de chemin. Je suis assez sujet aux petits bobos, donc ça avance lentement. Mais bon 15km par semaine c'est mieux que rien et en tout cas beaucoup plus qu'il y a 18 mois. Et pouvoir courir entre 5'00 et 6'00 au km quand je pousse un peu c'était inenvisageable il y a peu. Donc je prends. :)

par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 08/03/22 à 10:16:12

Salut

Petite question... Je me suis blessé au tibia gauche debut novembre. Je pense qu'il s'agissait d'une périostite. Douleur vers la jonction 1/3-2/3 assez diffuse avec un point douloureux à la jonction. Puis la douleur s'est propagé vers l'intérieur de la cheville pour disparaitre ensuite au bout de 15 jours. J'ai repris tranquille et puis j'ai pu m'entraîner normalement ensuite. Il y a une semaine rebelote, après deux semaines à très très faible intensité mais un davantage de temps de course. Cette fois ci il ne s'agit que de la jonction 1/3-2/3. Un point sensible au toucher avec le pouce sur 1 cm. Un oeu douloureux à côté mais vraiment plus sur ce point. La douleur au toucher s'est atténuée même si elle est toujours là. Inutile d'aller chez le doc, ici au Danemark, tant que je peux marcher il va m'envoyer paître.
D'après ce que je peux lire à droite à gauche, les symptômes se rapprocherait d'une fracture de fatigue. J'ai d'abord ressenti la gène durant la séance et la douleur le lendemain. Sans examen est-il possible selon certains symptômes de s'orienter périostite-fracture ou simple bobo...?
Bonnes courses

par Tutu (invité) (212.97.250.xxx) le 26/03/22 à 11:54:19

Salut

Bon les petits bobos semblent être derrière moi.
2h45 de course cette semaine avec 2 séances de 1h00 dont 2*10' vers seuil 1. Bonne surprise aujourd'hui 80% fcm à 6'/km soit limite endurance, donc mon SL1 s'est a priori un peu décalé vers la droite de 30' à 1'/km. De bonne augure pour l'objectif 25' au 5km. Doucement mais sûrement.

Bon weekend et belles courses.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 31/03/22 à 10:38:02

Bilan 1er trimestre

165km 27h00 de course, en bonne voie pour dépasser les 450km de 2021

99% en Ef, vitesse de croisière 8'15-8'30/km 90% du temps avec des balayages 7'30-10'30/km sur le reste du temps.

Les 1% restant un peu de résistance douce, un tout petit peu de résistance dure, toujours un peu trop traumatisante :(

Passage de 35' à 26'30 au 5km.

Je voulais faire plus de sorties longues vers 1h30 pour apprivoiser, mais la récupération prenait trop de temps, donc je suis sorti plus souvent (3-6 fois semaine depuis février) mais moins longtemps entre 20' et 1h00

Là je vais essayer d'inclure systématiquement de la résistance douce chaque semaine en essayant d'atteindre les 20% et aller chercher les 25' sur ce fameux 5km. Je ferais un essai en mai-juin si mes guiboles le veulent bien.





par Débutant super (invité) (2a01:cb0d:435:9c00:712e:bf7a:98f:xx) le 01/04/22 à 22:00:29

Et SuperD, il ne vient plus ?

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 04/04/22 à 19:03:32

Salut

Semaine de marathon oblige, j'ai essayé de soutenir les valeureux participants à ma façon. 3h40...mais sur la semaine...85% EF entre 7'30-10'30/km, 10% résistance douce début-milieu de zone @ 6'/km et 5% de résistance dure. Pour cette dernière j'avais sauté une étape en voulant faire une fraction de 1km @5'/km, je me suis rabattu sur 2*3min et un peu moins rapide (5'15) quitte à ne pas toujours être en résistance dure en fonction du cardio du jour.

Bravo encore aux marathoniens du weekend et bonne semaine de récup et/ou d'entraînement

par N'gugi (invité) (2a04:cec0:10eb:9412:0:48:c9d4:xx) le 04/04/22 à 22:03:50

J ai pas tout lu désolé lol
Dis moi comment as tu mesuré ta FCM ?
Si à 6 au kilo t es en res Douce à 5'15 ça doit être de la res Dure à mon avis
Dès que tu dépasses le seuil (seuil2 today )t es en résistance dure

par Tutu (invité) (62.198.135.xxx) le 05/04/22 à 07:12:49

@N'Nugi

Test vma sur 6 min. Nul doute que je suis en résistance dure à 5'15 à vrai dire. Je le sens bien au niveau ventilatoire. Maïs c'est une allure moins éprouvante que 5'05

par N'gugi (invité) (2a04:cec0:10eb:9412:0:48:c9d4:xx) le 05/04/22 à 08:34:17

En fait tu penses que tu tiens 6 min à VMA et 1h à l allure seuil2 ?
Pour ta FCM tu as fait du plat à allure demi-fond il y a peut être possibilité d aller plus haut ?
Après vaut mieux sous-estimer sa FCM que l inverse
Mais pourquoi tu veux. Faire des blocs de 5' en résistance dure ? C est ça en fait ma question de p'tit curieux que préparés tu ?

par Tutu (invité) (62.198.135.xxx) le 05/04/22 à 09:15:16

En fait.

Test 6' 1200m vma 12 fcm 200 à l'arrivée

Je suis la méthode Cottereau avec un peu de résistance douce et dure.

La résistance dure, j'ai commencé à l'inclure pour essayer de m'habituer à une allure plus élevée de façon à descendre mon temps sur 5km qui est de 26'31 au dernier 5k.

Et en fin d'année ça serait pas mal de pouvoir faire 10km en 1h00

par Tutu (invité) (62.198.135.xxx) le 05/04/22 à 09:27:28

Et non je ne peux pas tenir 1h00 à allure 5'/km (100% vma). J'ai tenu environ 5'15 sur mon 5km (94%vma)
Le 6'km je ne sais pas si je peux le tenir 1h00 non plus, mais c'est une allure qui ne me met pas dans le rouge. 6'30-7'00 sur une heure ça oui, mais je n'ai jamais essayé de faire une heure à moins de 8'30-9'00/km

par Tutu (invité) (62.198.135.xxx) le 05/04/22 à 09:33:13

Et je voulais faire des portions de 1km à 5' car ça correspondait à 5' d'effort avec encore l'optique du 5km. Mais c'est trop traumatisant au niveau mécanique. Donc je me suis dit je vais faire des portions plus courtes 2*3min ou peut-être que 3*2 minutes est plus raisonnable.

par N'gugi (invité) (2a04:cec0:10eb:9412:0:48:c9d4:xx) le 05/04/22 à 11:39:35

Être capable de courir 30' au seuil
Juin 2022-Déc 2022: préparation 5km en 30min
Augmenter la durée au seuil à 60m
Voilà ce que tu racontes y a 3 mois
Déjà ta VMA puisque tu t y intéresses c plus 12 mais mieux je pense car 94%VMA pendant quasi une demi heure y a des champions qui en rêvent lol
Je viens de lire tes posts :
Tes fractions de résistance dure sont trop longues ( pour le moment )
Si tu veux faire ton objectif seuil pour 1h et t améliorer sur 10km fais des 500m en 2'45 et 2' récup (5'30/km voir un peu moins vite tu verras bien)
Fais aussi du renforcement musculaire PPG et PPS t as de bonnes vidéos rien que sur youtube
La résistance dure c est aussi en mode ligne droite 20" rapide mais en étant facile 40" récup active commence par 5 et augmente progressivement
Attention à ne jamais se blesser
Quand tu fais des 1000m fais ça en 6'30 (res douce ) récup 3'
Belle progression en EF donc fais pareil pour le fractionné PROGRESSIVEMENT
DE gros blocs résistance dure Cottereau n en donne pas pendant la progression foncière et générale mais plutôt en phase spécifique
Et t es pas dans cette phase c est ça que je voulais te dire

par Tutu (invité) (62.198.135.xxx) le 05/04/22 à 13:46:35

@N'Gugi


Oui les blocs de 1km c'était trop. Je viens
de faire une séance avec 4*2' repos 3' avec des allures variant de 5'05 à 5'30 juste pour voir sur quoi je pars, car j'ai aussi envie de me faire plaisir et ne pas me dégoûter. Le 5'15 passe bien, le 5'05 c'est in peu plus exigeant et le 5'30 c'est bien. L'idée pour moi en ce moment, c'est d'habituer le corps.

Alors quand je disais 1 heure au seuil, je parlais du seuil 1 en fait. Avec cet objectif du 10km en 1h00. Bon tu me diras, si j'arrive à faire 5'30 sur 5km sans être à la ramasse, il y a des chances que je puisse maintenir ça.

Sinon oui 6'30 c'est pas déconnant à viser sur la résistance douce. Ça me permettra d'allonger les blocs avec moins de fatigue qu'à 6'00 d'autant que mon cardio est assez variable.

Pour ce qui est de la vma il est possible qu'elle soit supérieure à 12, mais pas énormément. Sur ma première répétition je suis parti à 4'45 je ne suis pas sûr de pouvoir maintenir ça sur 6'00.

par N'gugi (invité) (2a04:cec0:10eb:9412:0:48:c9d4:xx) le 05/04/22 à 14:00:23

Tenir 6' VMA c'est dans les livres
Un demi-fondeur tiendra plus longtemps et un gars qui s entraîne peu et pas à grande intensité tiendra peut être même pas 5 min
Résonne en allure . Vérifie ton cardio pour déterminer les zones .
Ta VMA Et %VMA peu importe vu tes objectifs
Ton 10 km en moins d une heure c est pour très bientôt si tu t y prends bien
Être de plus en plus facile à allure modérée doit te guider bon courage

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 05/04/22 à 14:14:39

@N'Gugi

Merci.

Bon...je cours sans cardio...je prends mon pouls. C'est pas scientifique mais à mon niveau, bon je sais à peu près quand je suis en résistance douce/dure. La plupart du temps, je vais certainement être plutôt en dessous que trop vite, ce qui est préférable selon Cottereau.

Après pour le 10km....j'ai essayé plusieurs fois des SL de 1h30-1h45 pour l'atteindre, mais au-delà d'1h15 ma fatigue articulaire augmente de façon exponentielle. Là j'essaye de remonter vers 1h00 et ensuite 1h15. Et ensuite il faudra que je me prépare à courir plus longtemps à 6'00-6'00. Pour le faire sans me blesser (fragile) il y a encore du chemin. Entre temps j'ai réalisé que l'étape intermédiaire du 5km méritait d'y passer plus de temps et en pouvant commencer à mettre de l'intensité. Et chez moi si je augmentation volume+intensité = blessure.
Mais bon, je vais voir.

par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 11/04/22 à 11:02:00

Bilan semaine dernière.
2h30 avec 2 sorties de 1h15
15% résistance douce
05% résistance dure

Aujourd'hui sortie longue tranquille de 1h30 avec 10'00 entre 75-80% fcm sans fatigue excessive. C'est bon signe.

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:bce8:a9e:4fa:xx) le 11/04/22 à 23:13:54

@ Tutu
"Bon...je cours sans cardio...je prends mon pouls. C'est pas scientifique mais à mon niveau, bon je sais à peu près quand je suis en résistance douce/dure"

Ne t'inquiète pas pour ça et continue tu es dans le bon wagon.

ça suffit largement, et en en restant aux ordres de grandeur tu risques moins de faire des erreurs, trop de précision ça finit par noyer le poisson. je te l'ai sans doute déjà dit j'ai fait toute ma progression de cette manière et ça m'a quand même permit de passer en 6 ans de 25' au 5000 à 35' au 10000 alors tu as de la marge avant de changer de méthode.

par (invité) (62.198.60.xxx) le 12/04/22 à 08:47:24

@superd

Salut et merci. Oui je reste assez simple dans ma démarche. J'ai pas trop envie de me prendre la tête. J'en suis arrivé à pouvoir faire des séances sympas. Je progresse lentement mais sûrement. C'est déjà pas mal

par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 25/04/22 à 11:28:16

Bonne petite séance aujourd'hui.
L'objectif était de faire 10km sans aller trop au-delà de 1h15 tout en restant en aisance respiratoire.
Résultat 1h18 entre 7'30;8'00/km à 75-80% fcm. Un peu de fatigue sur le dernier kilomètre mais loin des sensations que j'ai pu avoir quand j'approche les 1h30. Maintenant j'ai la distance dans les jambes, y'a plus qu'à continuer à travailler la résistance..

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:526:ce2d:7178:xx) le 25/04/22 à 11:34:58

L'endurance, la résistance ça sera plus tard.

par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 25/04/22 à 11:51:34

La résistance est commencée. J'en fais à hauteur de 15% résistance douce, 5% résistance dure. Au bout de 18 mois quasi exclusivement en EF, je pense que c'était raisonnable. A côté de cet objectif 10km en 1heure pour plus tard dans l'année, je m'entraîne avec pour objectif d'améliorer mon 26'31 sur 5km de janvier. Je vais faire quelques courses à partir de mai.

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:526:ce2d:7178:xx) le 25/04/22 à 12:13:44

Constat objectif: 1h18 sur 10km c'est un grand manque d'endurance.

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:c0c0:f50f:5978:xx) le 25/04/22 à 13:23:01

Constat objectif :
Tutu a déjà beaucoup progressé en endurance, avant de porter un jugement à l'emporte-pièce il faut à minima regarder l'historique...

par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 25/04/22 à 17:50:04

@Superd
Merci bien :). 1h45 à l'automne dernier... Bon c'était et ça reste trop pour l'instant. 1h15-1h20 par contre ça passe. Faut pas que j'en fasse 3 dans la même semaine mais tous les 8-10 jours en fonction des autres séances c'est bon.
De la sortie d'aujourd'hui j'en conclu que je peux déjà le faire en 1h10 à l'aise et probablement 6'30-6'45 sans trop tirer sur la machine.

par Run91 (membre) (90.8.16.xxx) le 25/04/22 à 19:10:01

"1h10 à l'aise et probablement 6'30-6'45 sans trop tirer sur la machine" ca veut dire que tu pourrais le faire surement en moins de 1h05 en compétition réelle.
Bonne continuation

par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 25/04/22 à 19:29:28

@Run91
Oui tu as raison, d'ores et déjà 1'05 possible voire certainement moins à terme. J'ai couru un 5km à 5'15 de moyenne, donc moins d'une heure je les ai. Par contre je n'ai pas essayé d'être à ces allures sur plus que 5km pour l'instant et à l'entraînement c'est encore beaucoup moins pour respecter les % du volume hebdo. En 2h30-3h00 je peux pas aller au-delà de 35' de résistance douce et j'y suis pas encore (je suis à 3*5'pour l'instant). Il me faut encore du temps pour pouvoir le faire sans me blesser, car il y a un monde entre 7'30 et 6'30-5'30 :)

par superd (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:6ce2:6d0c:29f7:xx) le 26/04/22 à 13:07:56

Tutu là tu es un peu perverti à la façon de la belle narcisse, on ne va pas parler que de toi , l’homme est laid …………Mon Dieu.

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:c0c0:f50f:5978:xx) le 26/04/22 à 13:35:08

@ l'imposteur

Jaloux !
:-)

par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 01/05/22 à 12:16:56

Bilan semaine un peu chargée

Lundi 1h18 10km 80% fcm
Mercredi 45' 5km 75% fcm
Vendredi 45' 3*1km 5'40-5'13-5'40 85-92% fcm
Dimanche 38' @6'20/km 82-85% fcm

Semaine prochaine 2 petites sorties de 30' et si tout va bien course 5km pour descendre en dessous 26'31

par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 07/05/22 à 11:33:59

Aujourd'hui l'objectif sur 5km Parkrun était 26'25"

Contrat rempli. La prochaine fois ça sera un peu moins.



par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:5d7b:9779:d8c3:xx) le 07/05/22 à 22:39:02

@ tutu
le 6/9/2020 tu écrivais ceci :

"il y a un parkrun de 5km pas très loin de chez moi. J'ai fait la moitié dans les 20-25 min tranquille hier. Dans combien de temps Est-ce "intelligent" de boucler les 5 km, ce qui me prendrait 40-45 minutes? "

20 mois ont passé, ça répond à ta question ?
je t'avais dit à l'époque que tu avais 10 ans devant toi pour progresser, il t'en reste plus de 8, ça n'est qu'un début, continue le combat !

par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 08/05/22 à 09:27:06

Ah oui je m'en souviens c'était mon premier message. Et je me souviens encore de ta remarque sur les 10 ans et m'être dit "je vais l'écouter". En plus des autres lectures, ça m'a permis cette fois-ci d'y aller petit à petit et pas me dégoûter, en me disant "on verra où ça ira". La première fois que j'ai accéléré sur 400m à ce qui me pensait être une allure de course il y a un an, j'étais à 7'30/km sans pouvoir aller plus vite.

Là j'ai fait un test hier lors de la course...je sais maintenant que je peux viser 24'50
Ce qui m'embête c'est après...?



par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:3c81:f78e:b56e:xx) le 08/05/22 à 13:24:17

Après?
c'est pareil qu'avant...
il ne faut pas se fixer d'autre objectif que celui de progresser.
jour après jour, lentement, opiniâtrement. Personne ne peut, à l'avance, connaitre sa limite. s'en fixer une c'est en quelque sorte déjà renoncer.

par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 08/05/22 à 19:34:09

Oui tu as raison. Ne pas se fixer de limite. Ça m'avait échappé, surtout hier....

par Le Pix (invité) (2a01:cb06:a01d:2523:3e49:b6f8:a4e0:xx) le 08/05/22 à 20:04:03

moi, tout au long de ma longue carrière d'athlète communal, j'ai cherché de devenir sub3h au marathon, en vain

par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 09/05/22 à 08:54:43

@Le Pix. Respect. J'irais peut-être jusqu'au semi, mais après rideau. Je ne me vois pas faire un marathon. La. Ne serait-ce que la prépa qui s'impose....

par Le Pix (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:3046:f50f:ff61:xx) le 09/05/22 à 11:34:56

Tutu à force que le temps passe tu ne vas plus être débutant.
Après débutant on peut être blessé, vieux con, loser, champion, mort, insignifiant…….

par bertyprofmaths (membre) (109.190.253.xxx) le 09/05/22 à 11:53:12

@Tutu
Je disais la même chose pour le marathon.
J'en ai fait 2 finalement ! Mais il m'a fallu 6 ans de pratique régulière avant de me décider à le faire.

Bref, comme le dit SuperD, pas de limite ! Patience et persévérance aiguisent l'appétit au fil des ans

par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 09/05/22 à 12:36:26

@Berty

Oui on verra. Si ça doit arriver ça sera certainement pas avant :) je ne sais pas trop si mon corps va être d'accord :))
Cette année ça va être les 5km, voir ce que je peux gratter et quelques 10km à l'entraînement.

par Alicette (membre) (109.221.31.xxx) le 10/05/22 à 08:24:18

Reprise après blessure pour ma part.
4min course / 1 min marche pendant 20 minutes

pas facile pour le souffle et les douleurs qui veulent parfois un peu revenir. Mais plus je cours plus ça passe je croise les doigts

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:6cd9:3390:9d0d:xx) le 10/05/22 à 14:38:37

mieux vaut courir en croisant les doigts qu'en croisant les jambes. :-)

par Tutu (invité) (62.198.132.xxx) le 19/05/22 à 18:35:27

Des fois sur un malentendu...

De retour du boulot après ma grosse journée de la semaine vers 16h30 (vive le Danemark) j'ai senti que c'était maintenant.

J'ai eu envie d'en découdre un peu sur 10km sans me mettre dans le rouge.

10km en 58'02 à 82% fcm essoufflement léger.

Deux objectifs prévus initialement pour décembre sont donc validés.

1- être capable de courir 1 heure autour du SV1
2- être capable de courir 10km en 60 minutes.

Je suis parti tranquille vers 6'30 pour descendre la moyenne à 5'50 puis 5'45 jusqu'au 8eme kilomètre. Avec 25° j'ai eu très chaud, et j'ai eu un peu de mal sur les derniers 1500m avec une moyenne qui est remonté vers 5'48. Mais je voulais rester en maîtrise ventilatoire et que ce soit une bonne expérience pour une première, donc j'ai essayé de maîtriser la vitesse jusqu'au bout, sans taper dedans niveau cardio.

Bonne surprise, je pensais pouvoir faire 1h05 tranquille mais pas 58'00

Prochain objectif 5km en 25'00 dans 2-4 semaines en fonction de la récupération du dernier 5km et de l'impact des séances de résistance dure

par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 22/05/22 à 19:53:14

Comme une surprise n'arrive jamais seule...

6km avec le club ce matin. 70%fcm à 7'/km, mieux que ma vitesse de pointe durant l'hiver 2020-21, trois minutes plus vite qu'en début d'année, 5min de mieux qu'en 2020 et 2021.


par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 24/05/22 à 20:48:19

J'aimerais bien poser une petite question.
Hier j'ai fait une séance fractionné proposé par Cottereau dans le cadre d'une prépa cross, pour préparer mon 5km.
3*500m 2' récup @ 4'12-3'59-4'15
Quand je cours à 5'15 ou moins il me semble faire de plus grandes foulées avec beaucoup plus d'impact qu'à des vitesses inférieures.
Après un 5km à fond j'ai parfois des douleurs vers le tibia gauche. Ça ne ressemble pas à une périostite, car pas vraiment co&#322;léau tibia, mais me demande quelques 4-5 jours de récupération derrière.
Ma question est "dois-je envisager de modifier quelque chose ou juste laisser faire les adaptations ?" Sachant que je trouve fastidieux de modifier ma foulée sans supervision.
Merci bien

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:48d2:bf17:ad3:xx) le 24/05/22 à 21:42:13

@ tutu
Quel bonheur cette progression, rares sont les coureurs qui, partant de si loin, parviennent grâce à leur patience à maitriser l'essentiel. tu peux être fier de toi.
la vitesse faisant maintenant son apparition (!) il faut adapter ta foulée et la musculature à cette situation. à ces allures il faut que tu apprennes maintenant à relâcher la jambe lors du temps de suspension, laisse tomber la pointe du pied comme si tu voulais qu'elle râcle le sol ça détendra le jambier antérieur qui est très sollicité contrairement à ce qu'il a connu jusqu'ici. bien sûr il faut comme toujours prendre le temps de bien récupérer et ne pas recommencer à forcer sur la douleur résiduelle mais ça tu l'as compris depuis longtemps.
tu peux commencer à faire des éducatifs pour améliorer la pose du pied :
si possible sur herbe mais ça n'est pas obligatoire
sur 25m et en relâchement courir talons aux fesses
revenir en marchant
sur 25m courir en montant les genoux
revenir en marchant
sur 25m courir latéralement à gauche
revenir en marchant
sur 25m courir latéralement à droite
revenir en marchant
sur 25m courir jambes et pointes de pieds tendus
revenir en marchant
sur 25m courir en foulée bondissante (vers le haut et vers l'avant)
revenir en marchant
sur 25m courir à reculons
faire tout ça 2 fois lentement et en souplesse, ce qui est important c'est le geste, cette séance prend entre 20 et 30 minutes elle ne doit surtout pas être musculairement fatigante, c'est un apprentissage de la posture et de la musculature. comme pour tout le reste mieux vaut en faire moins que trop

Bonne course

par Le Pix (invité) (2a01:cb09:d074:dc96:16cc:6ec2:2445:xx) le 24/05/22 à 23:56:11

moi au home j'ai étalonné mon GPS pour faire cette chorégraphie de danse sur des segments de 2,5 mètres

par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 25/05/22 à 06:14:58

@superD

Merci, ça me semble plus abordable déjà. Je vais m'y atteler.

par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 25/05/22 à 08:36:57

oui tutu,
quasiment avant chaque sortie je m'oblige à un petit rituel composé d'un échauffement dynamique généralement pied nu chez moi, je trouve que cela apporte à la foulée et, depuis le début de l'année avec un volume qui prend de l'ampleur aux années précédentes, marathon à la clé, je n'ai pas constaté de blessures ou même de douleur réellement handicapante...

par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 25/05/22 à 09:02:46

@CyrilAJA

Oui j'en ai pas beaucoup fait. Jusqu'à présent les vitesses étaient moins traumatisantes. Maïs là oui il faut que je m'y mette :)

par Tutu (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:f871:5c6b:b5c7:xx) le 25/05/22 à 14:32:30

SuperD je t’aime.

par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 25/05/22 à 15:26:11

Il le savait déjà :))

par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 27/05/22 à 16:24:59

Dernière séance de la semaine. Repos jusqu'à mardi puis deux séances de 20' en ef mardi-jeudi avant la course samedi si les jambes sont ok.


3km en résistance dure. 4'53 de moyenne avec les premiers 1200m à 5'05.

Avec ça il faudra bien que je vise 25'....




par (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:a574:1060:d98c:xx) le 29/05/22 à 22:24:25

On est des champions tuturelututu

par (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:a574:1060:d98c:xx) le 30/05/22 à 01:01:51

Ok

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de2:3700:db6:a75e:fe86:xx) le 30/05/22 à 13:27:48

Belles progressions Tutu

Il faudrait que tu te trouves de vraies compétitions et pas de tentatives solo, tu serais (agréablement) surpris de tes chronos

Bonne continuation

par Tutu (invité) (217.74.150.xxx) le 30/05/22 à 17:03:14

@Run91

Merci.

Concernant les courses sur 10 c'est prévu pour l'automne. Je vais essayer de m'en dégoter un. Pour l'instant si je fais un 10km à allure plus soutenue comme l'autre jour, ça reste dans le cadre d'une séance de résistance douce. Histoire de commencer à m'habituer à des efforts sur des distances supérieures à 5km sans trop forcer, avant d'aller chercher un chrono.

Pour les 5km, je fais les parkruns. Ce sont des vrais courses, mesurées selon les normes avec classement et temps, et un peloton, plus ou moins fourni selon les semaines, mais toujours prêt à en découdre dans la convivialité. J'ai choisi de me concentrer sur ces 5km pour l'instant, tant que je vois une amélioration des chronos. Ça me servira pour le 10km plus tard cette année.

par Tutu (invité) (62.198.132.xxx) le 01/06/22 à 20:35:36

Petite séance aujourd'hui avec finalement 10' de résistance douce à 84%fcm pour 5'20/km

5 jours de repos qui ont fait du bien.

Vendredi 20-30' avec quelques lignes droites

Samedi je partirai sur une base de 5'00/km sur les 3 premiers km puis je tenterai d'accélérer sur les deux derniers.

Objectif 25'00 avec je l'espère quelques secondes en dessous.

par (invité) (2a01:cb11:8051:8f6c:a53c:6244:4b5:xx) le 01/06/22 à 20:52:34

Bientôt les JO. C’est clair!

par Tutu (invité) (62.198.132.xxx) le 04/06/22 à 10:52:02


Bon ça a été un gros craquage sur mon 5km aujourd'hui.
J'avais prévu de partir sur 5'00/km sur les trois premiers km puis accelerer. Ça c'était 100% réalisable compte tenu des indications à l'entraînement et lors du dernier 5km.
Et puis ...jambes de feu à l'échauffement après une semaine à faire du jus, quelques accélérations, et là surprise, 4'30/km sans avoir la sensation d'aller trop vite.. Comme je suis en phase de progression forte, je me suis dis "tiens j'ai encore passé un palier, peut-être que j'irai plus vite que prévu (comme ça a été le cas jusqu'à présent)
Je me suis donc dis "pars à la sensation et entre 4'30 et 5'00 si tu pars un peu vite tu pourras toujours ralentir et te caler à 4'50 le plus longtemps possible"
Il y avait autour de 200 concurrents aujourd'hui, la grosse fête, beaucoup d'anglais, d'allemands... je suis parti aux avant-postes en croyant pouvoir suivre cette nouvelle stratégie. 4'12/km au premier 500m, 4'32 sur le 1er km, 4'36 sur le deuxième. Ça avait l'air d'être possible... Et puis.....l'acide lactique.....boum, j'ai craqué. J'ai commencé à perdre de la vitesse très rapidement alors que niveau souffle ça allait. J'ai donc cru pouvoir maintenir du 4'50-5'00 jusqu'à la fin, mais le mal était fait.... Au troisième km j'étais encore à 4'49 donc dans l'objectif, mais les crampes sont apparues, impossible de continuer....j'ai essayé deux-trois fois 20' de marche, mais ça n'a pas suffit.
Résultat anecdotique de 34'34 soit 9'30 au-delà de l'objectif.
Le point positif c'est que je n'ai fait que 3km en mode course et que je connais maintenant mon allure pour faire certains fractionnés à allure 2-3km.

Je pense pouvoir retenter la semaine prochaine car on va dire aujourd'hui c'était une séance de résistance dure. Cette fois-ci je suivrai mon plan de course initial.

Bon weekend et bonnes courses

par (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:6d54:de6f:92ab:xx) le 04/06/22 à 23:17:12

Tu pèses combien man?

par (invité) (2a01:cb1c:de2:3700:d968:aff5:53c4:xx) le 05/06/22 à 20:34:25

102 kgs

par (invité) (62.198.132.xxx) le 06/06/22 à 11:40:49

@2a01. Tu es assez perspicace, bravo! Tu as juste oublié de diviser par deux sinon c'était pile poil

par (invité) (2a02:a020:c0:ad21:6d1e:7be2:83d6:xx) le 06/06/22 à 13:15:54

Bientôt les JO. C’est clair!
---------------
Simple étape vers les Jeux Intergalactiques.

par (invité) (2a02:a020:c0:ad21:6d1e:7be2:83d6:xx) le 06/06/22 à 13:21:43

Viser 25 min et faire 9.5 minutes de plus, il faut le faire exprès. Partir sur un tempo pareil, c'était la certitude d'exploser dans les grandes largeurs.

par (invité) (2a01:cb11:8041:820a:8cfd:4a67:be03:xx) le 06/06/22 à 17:51:31

Son entraîneur c’est le SuperD. Lol

par (invité) (2a01:cb1c:de2:3700:15c:1abe:d210:xx) le 06/06/22 à 21:23:59

L'a tiré sa crampe, l'a tiré sa crampe

par (invité) (2a02:a020:8a:e0d3:b4e3:ddea:8227:xx) le 07/06/22 à 09:11:46

tiens j'ai encore passé un palier

**********************************

Plutôt 2 ou 3 mais vers le bas...

par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 07/06/22 à 11:42:52

dommage tutu, au moins cela te servira d'expérience, partir vraiment au delà de ses allures crée automatiquement de l'acide lactique et, il n'y a pas de miracle, au bout de 2km on plonge automatiquement et on creuse son trou...:)

On doit pouvoir sentir sa limite lors du début de course, laisser les coureurs partir pleine balle au starter, de toute façon, certains se feront reprendre si on est parti dans le tempo.
Lors des premiers dépassements de coureurs, notre mental devient alors fort, et on sait qu'il ne devrait pu nous quitter durant toute la course...c'est à peu près comme cela que je vois les choses...Mais avec l'expérience, tout le monde peut y arriver cela ne fait aucun doute...

par Tutu (invité) (62.198.132.xxx) le 07/06/22 à 12:03:17

@CyrilAJA

Oui, j'ai été bête sur le coup. D'autant qu'à l'entraînement j'avais validé le fait de partir en 5-5'05 car je pouvais accélérer ensuite, alors qu'en partant au taquet, j'en chie grave en deuxième partie de course juste pour maintenir la vitesse. Si j'ai bien récupéré cette semaine, je retente le coup samedi. Ne serait-ce qu'en étant à 5'10 d'améliorerai ma marque. J'ai eu les yeux plus gros que le ventre :))

par (invité) (80.215.64.xxx) le 07/06/22 à 13:13:11

Résultat anecdotique de 34'34 soit 9'30 au-delà de l'objectif.
Le point positif c'est que je n'ai fait que 3km en mode course et que je connais maintenant mon allure pour faire certains fractionnés à allure 2-3km.

--------

Merci pour le fou rire :D


Effectivement des 200m à AS2 semblent être ce qui manque à ton entraînement.
Ah ah putain.

par (invité) (80.215.64.xxx) le 07/06/22 à 13:34:57

L'acide lactique aussi c'est rigolo, en 2022.

par (invité) (2a01:cb1c:de2:3700:4de8:9606:61db:xx) le 07/06/22 à 21:30:34

"je retente le coup samedi" Tu vas pouvoir retirer ta crampe

par (invité) (2a01:cb1c:de2:3700:4de8:9606:61db:xx) le 10/06/22 à 08:56:24

Ca y est prêt à re tirer ta crampe ?

par Tutu (invité) (62.198.132.xxx) le 10/06/22 à 11:58:07

@R...on verra...j'ai pas fait beaucoup de jus cette semaine... je vais essayer

par (invité) (2a01:cb1c:de2:3700:4de8:9606:61db:xx) le 10/06/22 à 12:28:45

Allez ca va le faire cette fois-ci. Pars à la bonne allure. Bonne course

par Tutu (invité) (62.198.132.xxx) le 10/06/22 à 12:33:55

@R...ok on est good? Sinon Ok pour le chambrage. C'est plus sympa quand c'est assumé. Bonne journée

par (invité) (2a01:cb1c:de2:3700:4de8:9606:61db:xx) le 10/06/22 à 12:37:47

Pas de soucis. Mais attention demain départ à 4'55"/km, pas plus

par (invité) (62.198.132.xxx) le 10/06/22 à 12:43:32

Super. Oui j'ai prévu 5'00 au départ. Mais d'habitude je fais deux séances de 30' max dans la semaine de course. Là depuis samedi j'ai couru 2h30, donc j'espère que les mollets vont être d'accord.

par Tutu (invité) (62.198.132.xxx) le 11/06/22 à 14:49:58

Salut
Chose promise chose due.
Nouveau record sur 5km: 24'27
2 minutes de moins que le précédent il y a 6 semaines, 7 minutes depuis janvier
Contrairement à la semaine dernière, j'ai suivi mon plan de course. Calé à 5'03/km sur les 2,5 premiers km j'ai commencé à accélérer tranquillement, plus franchement au 4eme et puis j'ai tout donné dans le dernier. Le classement (31/75) est anecdotique même si j'ai dépassé 10 coureurs certainement partis trop vite comme moi il y a 8 jours.
Je suis super super content de moi, c'est la cerise sur le gâteau de mes presque deux ans de cap. J'ai mis le temps. Mon objectif cette année était de passer sous les 30 minutes, et franchement je pensais que ça serait, à mon âge et après tant d'inactivité, le maximum pour moi. Alors passer sous les 25' c'est une vraie victoire personnelle.
Ça ouvre aussi la possibilité d'un 10km en 50' là encore, chose inespérée il y a peu. Mais à 5'/km j'étais tellement à l'aise, que ça devrait le faire.
Bon allez, maintenant je vais faire le point et réfléchir à mes prochains objectifs, puisque ceux fixés en début d'année sont atteints (à part la sortie longue de 2h00, mais celle-là elle est dure)
Bon weekend et belles courses

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de2:3700:4de8:9606:61db:xx) le 11/06/22 à 15:55:38

Bravo Tutu, content pour toi, tu progresses avec patiente et persévérance. Et c'est objectif de franchi c'est super. Seul point négatif tu pourras par tirer ta crampe (non je déconne ;-). Sais tu à quelle allure tu étais sur les derniers km ?

par Tutu (invité) (62.198.132.xxx) le 11/06/22 à 16:57:45

@Run91
Merci beaucoup. T'inquiètes les mollets sont biens tendus donc j'ai quand même tiré un peu. Sur les derniers km je ne sais pas à 100%, car je n'ai que la vitesse moyenne. Bizarrement celle-ci affiche 4'49, mais ça ne colle pas pour une fois pas avec le temps officiel. Je dirais que j'ai du descendre vers les 4'45 à un moment.

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:e901:158e:c9bd:xx) le 11/06/22 à 21:44:43

Tutu par ton opiniâtreté et ton sérieux tu es en train de devenir LA référence des débutants

"Mon objectif cette année était de passer sous les 30 minutes, et franchement je pensais que ça serait, à mon âge et après tant d'inactivité, le maximum pour moi"

je me répète mais il ne faut pas te fixer d'autre objectif que celui de progresser. lorsque tu as commencé en 2020 tu envisageais comme problématique d'arriver à courir 5 km en 50 minutes, regarde ou tu en es...
Et je t'assures que c'est très loin d'être terminé c't'affaire :-)

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 12/06/22 à 07:57:18

@superd

C'est gentil t'es vraiment sympa. Tes encouragements m'ont bien aidé et toi tu es ma référence ici :)
Je vais faire une pause sur l'amélioration au 5km jusqu'à Août-Septembre. Je ne pense pas pouvoir gratter plus pour l'instant.
Si je m'en réfère aux vieux plans Cottereau dont tu as mis le lien ici ou là, je suis encore dans la phase débutant-inexpérimenté. Il me reste du chemin avant de pouvoir atteindre les quantités et fréquence de résistance douce et dure dans ses entraînements et plans. Pour l'instant résistance douce et dure et sortie longue dans la même semaine, ça ne passerait pas. Donc je vais me concentrer là-dessus cet été ainsi que sur certaines séances qu'il propose dans ses plans cross (les 500m et les 1000m notamment). Les quelques séances que j'ai fait dernièrement m'ont bien fait progresser. Reste à savoir combien je pourrais descendre en dessous de 5'/km et combien de temps le maintenir. De mes souvenirs lointains il me semble que je n'ai pas un gros moteur.


par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 26/06/22 à 08:31:25

Petit bilan premier semestre.
Les objectifs étaient de réaliser (en deuxième partie d'année notamment) 5km en 30', 10km en 1h00, d'être capable de courir 60' au SV1 et d'être capable de faire une sortie longue de 2h00

5km 24'27 objectif atteint
10km 58' objectif atteint
Courir 1h00 à SV1 objectif atteint
Être capable de faire une sortie longue de 2h00. Objectif non réalisé. Pour l'instant ma plus grosse sortie est de 1h30 pour 13km

Mes objectifs pour la fin de l'année
10km entre 50' et 55' (course début novembre)
Poursuivre progression sur sortie longue avec objectif 2h00 et/ou 15km
Éventuellement 5km en 24'00

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de2:3700:85d5:c99b:ca6:xx) le 26/06/22 à 18:08:37

Beau bilan Tutu ;-)
Par rapport à tes derniers chronos tes prochains objectifs sont très réalistes, ca ne devrait poser aucun problème (je dirais même UZ C. Bonne continuation.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de2:3700:85d5:c99b:ca6:xx) le 26/06/22 à 18:11:16

UZ C Le clavier a mérdé...que ca manque un tantinet d'ambition. Bonne continuation

par Tutu (invité) (217.74.150.xxx) le 26/06/22 à 18:48:58

@Run91

Merci. Je peux te comprendre. Après j'ai mes limites. Je suis toujours sur un fil niveau bobos potentiels. Un peu d'intensité ou une sortie de 1h30 et tout de suite il faut que je soigne la récupération.

Là le 10km en 58' c'était un entraînement au seuil 1. Donc oui théoriquement les 55 sont largement atteignables. Les 50' il faut quand-même que j'arrive à maintenir les 5'00/km sur le double du temps que maintenant. C'est plus compliqué. Les 24'27 je me suis quand même employé et quand je descends vers 4'45-4'50 ça devient dur.
Le positif c'est que je peux accroître un peu les durées des fractions en résistance. Si j'arrive à être à l'aise entre 4'45 et 5'00 alors les 50' seront faisables. Je préfère avoir une bonne surprise que de mettre la barre trop haute et me rétamer par prétention.

par N'gugi (invité) (2a04:cec0:1044:18b6:0:1f:1e5c:xx) le 11/07/22 à 10:23:12

Salut Tutu
Sympa à lire sur le long terme ce post qui devient petit à petit une référence pour les coureurs voulant débuter c est vrai
Certains se moquaient y a deux ans et aujourd'hui tu aurais bien mieux que la moyenne en course demi fond sur plusieurs concours administratifs !
Tu es devenu meilleur que la moyenne et déjà FÉLICITATIONS
Fais tu des lignes droites des talon-fesse ce genre de chose ? Et as tu ajouté des séances t es à combien par semaine tjs 2ou 3 ?

par Moutarde (invité) (90.51.234.xxx) le 11/07/22 à 10:41:16

Bonne progression tutu !

Félicitations!

par Tutu (invité) (217.74.147.xxx) le 12/07/22 à 08:13:29

@N'Gugi et Moutarde

Merci c'est gentil.

Je suis à 3 séances voire 4 en moyenne avec souvent deux le weekend. Ça m'arrive de faire des semaines à 6 séances en adaptant volume et intensité.

Il me reste effectivement les lignes droites et le côtes à inclure. Pour les éducatifs je fais deux séries à chaque séance sur le modèle que m'a indiqué SuperD

Cet été j'ai commencé sur l'objectif d'augmenter la sortie longue. J'en ai fait 4 entre 13 et 15 km pour des durées comprises entre 1h30 et 1h45. Je garde un peu mais moins d'intensité avant de remettre de la résistance et quelques 5km pour préparer le 10km de novembre. A priori les sensations m'indiquent que je peux améliorer mon temps sur 5km. Et je fais maintenant beaucoup d'Ef vers 7'30 tout en gardant certaines séances vers 9'00/km

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:54a4:5d3c:10ce:xx) le 12/07/22 à 09:29:28

Est-ce utile de vouloir faire des sorties de 2h00 ?

Dans ton cas je ne vois pas l’intérêt, ça me semble disproportionné comme séance, quel est le coût et le gain à en tirer ? Objectif 10km en 50/55mn. Pas de marathon en prévision dans un avenir proche...

Tu dis être sur un fil niveau bobos potentiel et avoir des difficulté à récupérer après 1h30.

Tu vas aussi jusqu’à 6 séances, la aussi est-ce adapté à ta génétique ?

par N'gugi (invité) (2a04:cec0:1179:a1f7:0:c:11b5:xx) le 12/07/22 à 15:04:50

Y a pas de génétique qui contre indique 6 et même 10 séances ... Si tu as le rythme de vie qui le permet et que tu cours de plus en plus depuis 3 ou 4 ans à faible intensité je ne vois en aucun cas qq chose d impossible
Contre productif ? Pourquoi celà ? Faire du volume intensité faible lui permet d augmenter et donc de progresser
Faire plus intense il s arrêtera 15 jours pour blessure tous les 2 mois
Non pour moi Tutu suit une discipline cohérente et ses chronos le prouvent
C est juste plus long mais ça oui c est dépendant de la génétique d autres peuvent faire autrement mais en faisant comme Tutu y a une progression c est indéniable y a juste à le lire et ces 6 derniers mois elle est remarquable ( mieux que sa 1ere année )
Le passage aux LD et côtes lui fera passer encore d autres paliers

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:ad82:ed1d:ef26:xx) le 13/07/22 à 13:13:42

Nous sommes tous au contraire génétiquement programmés pour des capacités et performances différentes. Je m'excuse de rappeler un tel truisme que tout le monde admet.

Pour certains 3h00 de cap c'est la bonne dose, au delà c'est fatigue, problème de récupération, éventuellement blessure. Pour d'autres 11 heures ça passe presque les doigts dans le nez tellement les capacités de récupérations sont élevées.

Pas facile au début de trouver ce bon dosage de charge de travail, on cherche, on expérimente, on se trompe, on corrige, on ajuste. Souvent pressé d'en découdre, d'augmenter les progrès on peut être tenté d'en faire trop. Quel est le coût, quel est le gain ?

Peut-être que Tutu avec 5/6 séances va dans le mur (fatigue, démobilisation, absence de progrès), peut-être qu'à trois séances il enregistrera des progrès certes plus lissés dans le temps mais réels et constants (moins de fatigue, plus de plaisir, plus d'énergie) ???

La génétique a quelque chose à voir la dedans il me semble. Il y a les gros bosseurs potentiels et d'autres moins bien lotis.

par N'gugi (invité) (2a04:cec0:101c:5114:0:54:9afe:xx) le 13/07/22 à 15:45:52

Je pense que tu prends n importe quel gamin de 6 ans tu peux l emmener à faire du quotidien à 25 ans . Juste en étant progressif
Fera t il 14'30 ou 19' au 5000 ? En revanche ça c est la génétique qui décide
Quand Tutu fais 6/sem j ose imaginer qu il y a quasi le même kilométrage en fin de semaine qu avec 4/sem
Et de tps en tps faire 1 semaine léger mais en quotidien c est moins traumatisant que 2*1h30 avec un peu de train dans la même semaine; non ?
Surtout quand tu vois la plupart à faire 1 SL 2 fractionnés (1 long 1 court) et un footing 1hEF ... 6*30 à 40 min cool à côté c est les vacances !

par Tutu (invité) (217.74.147.xxx) le 13/07/22 à 17:39:30

Effectivement mes semaines à 6 séances sont des semaines cool où mon kilomètrage ou mon temps de course est égal ou inférieur à celui de mes semaines classiques. Ça me permet de faire la même chose en moins exigeant, c'est limite une semaine de récupération. Une semaine comme ça c'est des séances de 20-30min et une ou deux de 45', tout en ef, principalement quand je suis en congé ou alors avec un long weekend. Donc c'est vraiment de temps en temps.

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:2407:4d76:114a:xx) le 13/07/22 à 21:47:04

"Nous sommes tous au contraire génétiquement programmés pour des capacités et performances différentes. Je m'excuse de rappeler un tel truisme que tout le monde admet.

Pour certains 3h00 de cap c'est la bonne dose, au delà c'est fatigue, problème de récupération, éventuellement blessure. Pour d'autres 11 heures ça passe presque les doigts dans le nez tellement les capacités de récupérations sont élevées."

Toi tu n'as rien compris à la notion de progressivité de l'entrainement...

la capacité de récupération ça n'est pas inné c'est surtout acquis... à force d'entrainement

par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 05/01/23 à 10:57:01

Salut et meilleurs vœux à tous en espérant que vos objectifs 2023 soit couronnés de succès.
Ici l'année commence comme elle avait terminé, c'est à dire par une blessure.
D'abord une douleur au pied cet été qui m'a embêté jusqu'à octobre, puis depuis novembre une tendinite au tendon d'Achille. J'ai arrêté-repris-arrêté-repris, essayé de faire des toutes petites sorties de 10-15'...je pensais qu'elle était partie après une coupure depuis mi-décembre, mais après deux séances de 4x5min entrecoupé de marche cette semaine, bingo retour à la case départ. Ça faisait très longtemps que je n'avais pas eu de tendinite. C'est un peu chiant avec cette blessure sournoise car c'est compliqué de savoir quand la blessure est guérie, quelle durée s'arrêter, à quel moment reprendre etc...les autres bobos de cette année étaient plus faciles à gérer.
Donc pour moi cette année ça sera déjà bien si je peux revenir à 15km semaine de manière régulière et sans bobos. Le reste on verra. J'avais envisagé de descendre sous les 24' au 5km en 2023, mais c'est déjà un peu compromis. Dès que je pousse un peu, ça part en sucette pour un rien, alors je vais peut-être être obligé de me faire une raison et faire uniquement l'Ef.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 06/01/23 à 17:22:54

Salut Tutu ca faisait longtemps, Bonne Année à toi aussi. La tuile cette blessure mais t'inquiètes c'est plus ou moins long mais ca guérit toujours. Bonne continuation et je te souhaite un rétablissement rapide et durable.

par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 07/01/23 à 08:42:59

@Run91

Merci. Ça devrait effectivement se tasser. J'espère le plus rapidement possible. Hier j'ai fait 4"5' ça avait l'air d'être bon avec une douleur au toucher qui avait disparu, mais ce matin le tendon était plus raide que la veille. Je vais diminuer encore un peu, 2*3 peut-être. Je lis à droite à gauche qu'il vaut mieux continuer à solliciter le tendon plutôt que ne rien faire, mais jai un doute

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 07/01/23 à 09:25:31

"il vaut mieux continuer à solliciter le tendon plutôt que ne rien faire" C'est aussi mon avis.
"tendon plus raide que la veille" ca ne me semble pas inquiétant raideur à froid après sollicitation la veille

Essaie des massages légers mélange huiles essentielles de gaulthérie et arnica à 50-50. Bon rétab

par (invité) (62.199.161.xxx) le 07/01/23 à 09:32:07

Ok, merci, je vais suivre ces conseils. Bonnes courses

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 21/01/23 à 09:46:30

Bon, la tendinite semble se dissiper...
J'ai couru un jour sur deux en partant de 4*5' et j'en suis maintenant à 3*10' entrecoupées d'une minute de marche.
J'ai pu faire deux fois 10-15' entre 5'30 et 6'00/km sans encombres donc ça à l'air de bien se goupiller.
La semaine prochaine je garderai 3*10 avant de reprendre la prochaine étape vers 3*15min
L'an passé j'ai tâtonné sur un ou deux paramètres et du coup les bobos ne m'ont permis de faire une moyenne de seulement 11km/semaine. Malgré tout j'ai pas mal progressé.
Cette année je vais essayer de ne pas faire les mêmes erreurs. Je vais me caler à une séance tous les deux jours, ce qui devrait me permettre de faire 15-20km par semaine. C'est a peu près le volume qui passait l'an dernier.
Je vais aussi travailler un peu plus régulièrement les vitesses entre 5'30 et 6'30, chose que je faisais rarement. J'étais plutôt dans de l'EF à 8-9'/km et du travail entre 4'45-5'15.
Donc l'objectif d'ici mars c'est de travailler ça. Volume vers 15-20km et une fois par semaine, du travail entre 80-85%fcm.
Ensuite j'espère être d'attaque pour programmer des 5km avec pour objectif de descendre sous les 24' d'ici juin.

par Tutu (invité) (212.97.250.xxx) le 28/01/23 à 15:57:42

Bilan janvier

47km
14 sorties
8 sorties @70%fcm @6'45-7'30
3 sorties avec du 70-80%fcm @6'00-6'30
3 sorties avec du 80-85%fcm @5'00-5'30

Objectif février 52km dans le même tonneau

par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 25/02/23 à 10:19:48

Bilan février

14 sorties 68km soit une moyenne de 35' et 4,85km par sortie. La plupart du temps 3*12' avec quelques séances à 3*15'

69% @60-75%fcm
20% @75-80%fcm
10% @88-92%fcm
1% sur un fractionné 3*3'

Le mois prochain j'essaie de partir sur 3*15' par séance avec une séance avec 15min de seuil par semaine et en allongeant une sortie tranquillement vers du 4*15' ou 3*20'. Ça devrait m'amener entre 80-100km.

Comme le tendon d'Achille n'est pas prêt pour des intervalles plus costaud que le seuil, je me concentre sur le volume. En coupant 2-3min toutes les 15min, ça passe nickel. Pour l'instant je cours moins par séance mais plus régulièrement donc le volume couru augmente automatiquement sans trop de fatigue et je récupère bien. Deux mois sans bobos ça ne m'était pas arrivé depuis mes débuts en 2020. Avec 115km sur les deux premiers mois de l'année je suis déjà à 20% du total réalisé en 2022.

Il me tarde de pouvoir refaire des intervalles au-delà de 90%fcm. Mais pour l'instant je reste tranquille. C'est déjà sympa de pouvoir faire du seuil sans bobos. Y aura plus qu'à une fois le tendon bien remis.

par (invité) (2a01:e34:ec15:7100:a5b5:ebcf:d608:xx) le 25/02/23 à 10:34:51

Tu continues bien le Stanish tous les jours ?
J'ai à peu près le même profil que toi, il y a 3 ans j'ai mis 1 an à me débarrasser de ma tendinite, mais quand j'ai fait Stanish tous les jours, étirement main par terre 30sec tous les matins, elle a disparu complètement et je suis repassé à 50km par semaine très vite. Par contre, je n'ai jamais arrêté le protocole, et c'est devenu une routine placébo (pas que, je pense)

par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 25/02/23 à 10:40:06

Pas tous les jours non, je suis pas assez sérieux sur ce point effectivement. Mais je masse tous les jours. D'ailleurs j'ai remarqué qu'en massant sur le bas du mollet et non directement sur le tendon lui-même, ça avait un effet positif sur le tendon.

par H20 (invité) (2a01:e0a:238:7580:a191:d81a:52ab:xx) le 25/02/23 à 17:21:07

Petit rappel mais sait on jamais… pour la tendinite ( prévenir et aider à guérir)
Boire boire boire boire
3l me paraît être le minimum
Ça fait pisser mais bon…

par Tutu (invité) (212.97.248.xxx) le 02/03/23 à 06:42:22

Oui je bois. Pas trois litre, mais deux litres environ.
Sinon j'ai une question. hier j'ai fait une séance où après 20' d'échauffement j'ai fait du seuil. D'habitude je fais 15' et à 5'30 je suis entre 88-92% fcm. Là j'étais fatiguée donc je n'ai fait que 10'. À ma grande surprise et malgré des sensations (confortablement difficile) semblables aux 3 séances précédentes, je n'étais qu'à 78%fcm à la fin. J'étais très fatigué à cause d'un manque de sommeil. Est-ce lié à ça ou est-ce une progression. Et cette séance compte-telle comme du seuil malgré le cardio assez bas?

par (invité) (2a01:e34:ec15:7100:ddcd:fc9c:a4df:xx) le 02/03/23 à 10:39:41

Hélas, non, souvent la fatigue empêche le cardio de monter. Et c'est souvent, à tort, mal interprété par les coureurs qui pensent que c'est cool :)
Donc tout est normal et cohérent. Et tu as bien fait de faire moins. Limite, dans ces cas là il vaut même mieux faire un footing et reporter la séance.

Dernier truc mais je pense qu'on te l'a dit pour la tendinite : les dents ! va bien vérifier chez le dentiste qu'il n'y a pas une légère infection qui reste et vient déposer des merdes sur ton tendon...

par Tutu (invité) (212.97.248.xxx) le 02/03/23 à 11:58:20

C'est bien ce que je pensais et à vrai dire, oui, j'aurais du sauter la séance. Pour les dents effectivement j'ai quelques tout petits trous à peine visibles sur les radios, mais le dentiste n'était pas plus inquiet que ça. Mais je retournerai le voir pour lui poser la question par rapport à la tendinite.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 05/03/23 à 07:55:16

Bilan semaine

29km 3h40
77% @60-74%fcm
18% @80%fcm
5%. @90%fcm

par Stef (invité) (2a01:cb22:153:9b00:8d4b:53ae:7757:xx) le 05/03/23 à 09:06:28

Salut Tutu,

Je ne sais pas si ça a déjà été fait, mais peux tu faire un résumé global de tes progressions depuis que tu as commencé à recourir il y a 2-3 ans de cela ?
Genre des points marquants de progression au bout de X mois, que t'as arrêté de marcher en EF au bout de Y mois, etc etc...

Moi ça m'intéresse, je marche toujours beaucoup en EF (5-6km/h) et j'attends avec impatience des progrès...

Bien à toi

par Tutu (invité) (217.74.151.xxx) le 05/03/23 à 09:29:47

Salut Stef. Oui je vais regarder ça aujourd'hui

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 05/03/23 à 11:06:43

Alors...il faut que je regarde dans mes agenda 2021-2022. Je suis handicapé technologique... j'écris sur un calepin...

Petite présentation. H. 49 ans 1,53m 55kg environ, mais pas en surpoids. Allez deux-trois kg max à gagner avant de tomber dans le n'importe quoi.

Septembre 2020-décembre 2021 ef 10-12'/km pour 140bpm (fcmax 200)

Première phase. Début août 2020 avec 10min par jour. Allure 12'/km. Pendant 15 jours. Puis de tête, deux fois par semaine en allant rapidement jusqu'à 50' une heure sur une séance, 30' sur l'autre. Contracture au bout de 3-6 semaine. Repos 15 jours

Deuxième phase: essai avec 3 séances de 20min. Toujours 10-12'/km, plutôt 10 que 12. En gros de octobre à fin décembre. À ce moment là j'arrivais à faire une séance sur 3 de 30min. Mais pas plus. En janvier 2021. j'ai fait plus de sorties, des fois 5 mais une seule de 30' par semaine.

Troisième phase: février avril 21. Deux-trois sorties par semaine, augmentation encore trop rapide d'une séance par semaine (70' en peu de temps). Contracture. Décrochage partiel jusqu'à août 2021. À cette époque j'étais à minimum 80% à 7'30/km qui me semblait un maximum.

Quatrième phase août décembre 2021: même tentative que précédemment, même résultat en novembre blessé 15jours. Sortie longue trop longue trop tôt.

Sur l'ensemble de 2021 j'ai couru 99% du temps vers 140bpm et entre 10-12'km. Quelques incursions entre 5'30 et 7'00/km

2022. Ef entre 8 et 10'/km, majorité à 9'
Encore les mêmes conneries donc sur le flanc toutes les 4-6semaines et pratiquement pas couru de mi juillet à fin décembre. Des périodes à 3 fois par semaine, d'autres à 6...
Par contre introduction de résistance douce plus régulièrement sur 10-15%/sem max vers 6'/km
De temps en temps un peu de résistance dure.
Avec ça et quelques courses de 5km (4-5 de mémoire en passant de 35'en décembre 2021 à 24'27 en juin) le cardio commence à baisser. 7'30/km en ef de temps en temps, et très souvent à 65% vers 8'00-8'30. Il n'empêche que parfois en fonction de la fatigue etc je continue même aujourd'hui à faire des sorties ou des échauffements/retour au calme à 8'30-9'45. Même si aujourd'hui je suis assuré de toujours être en ef à 7'30

2023: 4 sorties par semaine. Ef à partir de 6'50 des fois moins, mais très souvent 65% fcm pour 7'00-7'30
Janvier: reprise un jour sur deux après tendinite. 9-15km semaine avec deux minutes de marche toutes les 10min
Février poursuite avec 20km semaine et 15min de seuil 2 par semaine à 5'30km et 20' seuil 1 entre 6'00-6'45. Une sortie un peu plus longue mais pas plus de 500m de plus que la précédente. Là ma sortie longue fait 7km. Je ne l'augmente pas avant avril.

Pour la progression je dirais que ce qui me réussit c'est de courir plus souvent mais moins, ne pas aller trop loin sur la sortie longue et ne pas forcer sur la haute intensité.. Courir à 65% fcm pour 60% du temps, Le travail au seuil 2 en étant conservateur sur la durée et max 10% du total. Courir plus souvent mais pas plus de 20% vers 80%fcm.

Je suis donc passé de 12'/km à 7'15 pour du 65% fcm sur 26 mois, en ayant été arrêté 40% du temps.

Ce qui a ralenti ma progression, les blessures d'abord. À cause du volume d'abord et ensuite la résistance dure (qui m'avait aussi bien aidé). Il aurait fallu que je la coure un poil moins vite, ou moins longtemps. Cette année quand je vais la réintroduire, je commencerai par 2*3min et à 5'00/km plutôt que 4'45 par exemple.

J'espère que c'est pas trop fouilli et que ça correspond à ta demande.







par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 05/03/23 à 11:17:02

J'oubliais l'essentiel.

Je n'ai que très peu introduit la marche. Donc le marche course je ne l'ai fait qu'en retour de blessure.

Par contre depuis ma tendinite, je coupe mes sorties en 3-4 avec 2 à 3 minutes de marche toutes les 10 à 20min.

Exemple. 3*12', 10-20-10, 10-15-10 etc....si je dois courir 45' je cours 45, mais je fais peut-être 15' échauffement -2min marche-15min seuil-3min marche -15 rac. Ça change beaucoup de chose sur l'impact de la séance et la récup

par (invité) (62.199.161.xxx) le 05/03/23 à 12:40:04

Et progression sur 30 mois, pas sur 26 bien sûr, je suis aussi nul en math))

par Stef (invité) (2a01:cb22:153:9b00:65fd:59a5:1484:xx) le 05/03/23 à 13:13:45

Merci beaucoup pour ce retour !
Effectivement, il t'a fallu attendre pas mal de temps avant de pouvoir courir en EF à une allure décente... J'imagine qu'il me faudra autant de temps. Mais c'est vrai que tes coupures involontaires mais récurrentes n'ont pas dues aider à la progression.
Quand je disais que je marchais bcp en EF, c'est dans le sens où qd je fais mes footings, je suis obligé de marcher en alternance pour faire baisser la FC. Mais ce sont bien des séances courues, normalement :)
Tu as senti une progression, tjrs en EF, quand tu as introduit de la résistance douce ? Si oui, au bout de combien de semaines/mois ?

Merci

par (invité) (81.185.168.xxx) le 05/03/23 à 14:06:22

Vous pensez que les Kenyans font de la marche comme vous ou trotinnent comme un escargot..
ils reperent les coureurs ou coureures pendant des competitions sur place et certaines valent 33"20 sur 10kms pieds nu sans entrainement codifiés. Courez et puis c tout , arretez de vous prendre la tete ..

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 05/03/23 à 16:42:25

Oui les blessures et les arrêts ont ralenti ma progression, mais pas tant que cela, car malgré très peu de course de juillet à novembre je n'ai rien perdu et continue de progresser avec 0 intensité en janvier et 3-4*15' de seuil en février.

Il est indéniable que l'introduction de résistance a eu un impact positif, mais j'en ai fait seulement max 1% en 2022. Les courses ont permis de me décoincer aussi. Mais avant je n'étais pas physiquement prêt. Est-ce que cela a eu un impact sur la vitesse en ef, j'aurais tendance à dire oui, mais je suis dubitatif, j'en ai fait vraiment très peu. Je pense plutôt que c'est l'ef l'Ef l'Ef et les gains musculaires, l'efficacité de la foulée, l'effet boule de neige de la vitesse qui augmente pour la même fc, qui fait évoluer le corps de nouveau eyc... etc..

Par contre l'expression allure décente en Ef me fait toujours hérisser les poils. Qu'est-ce qu'une allure décente en ef? Pour moi une allure décente en ef c'est une allure qui permet de se situer entre 60-75% (perso jaime bien être à 65-70%). Et donc selon moi, être obligé de marcher pour faire descendre sa fc n'est pas courir en ef et donc pas une allure appropriée.
En ce qui me concerne je n'ai jamais dévié d'un pouce. Au début j'ai eu quelques jours où, après avoir été à 9'30/km une fois j'étais déçu de devoir presque trottiner sur place à 11'/km pour rester à 140 parce que j'étais fatigué... Mais je l'ai fait. Je n'ai jamais voulu me soumettre à mon égo ou au regard des autres. J'ai lu que la méthode marchait j'ai voulu m'y confronter.
Et je pense que c'est ça qui m'a permis de faire un plutôt bon temps et de progresser très rapidement sur 5km par rapport à ma vma qui doit se situer autour de 13. Pour ces courses de 5km, j'y suis allé sans autre entraînement que l'ef et un tout petit peu de résistance (max 1% donc voir 0,1%).

Après chacun sa physiologie, son âge, ses antécédents et surtout sa personnalité. Il y a moins de 1% des gens qui accepteraient de faire le cheminement qui a été le mien. Il faut être très très patient et également être proche de souffrir d'OCD ou d'autres troubles psychiques...))

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 12/03/23 à 09:08:41

Bilan semaine

19 km
70% Ef
30% Sv2

25'13 pour mon premier 5km de la saison

par (invité) (90.4.80.xxx) le 12/03/23 à 13:36:37

à cette allure t’es pas rendu....quelle gaspillage de temps.

par Tutu (invité) (217.74.150.xxx) le 12/03/23 à 14:59:39

Je fais avec les moyens du bord. Mon objectif principal cette année est de ne pas être arrêté par les bobos. Je vais aussi essayer tranquillement d'arriver à 30km par semaine. Pour ce qui est des temps je n'ai pas un gros moteur, donc vite je n'irai sans doute jamais. Mais bon le principal c'est de progresser à son rythme. Certains ont des prédispositions d'autres comme moi non.

par (invité) (77.131.83.xxx) le 12/03/23 à 15:10:08

Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 12/03/23 à 09:08:41

Sur une course de 24h ou plus non stop tu fais peut être un podium ton temps au 5 kilométres peut être une indication

Un excellent livre "La grande course de Flanagan" édition Poche

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 12/03/23 à 15:49:07

(invité) (77.131.83

Laisse moi gentiment arriver à une sortie longue de deux heures, ce que je n'ai toujours pas réussi à faire, ou un semi ça sera déjà pas mal. :) Sans bobos je pense pouvoir faire un 10km entre 52'30 et 55'00 cette année. Mais franchement j'envie tous les gars qui font de sacrés entraînements et courses sur ce forum. Je m'y suis pris un peu tard, je le paye. Quoique je suis content, hier je fais 3/6 dans ma catégorie yaaaa et 22/53...bon le niveau est "coureur du dimanche" avec pas mal de femmes et des catégories 60ans+

par (invité) (90.4.80.xxx) le 14/03/23 à 00:45:48

moi j’ai enormement de doutes de courir lentement ,
une connaissance court chaque jour 7-8kms à vitesse assez rapide genre vitesse marathon voir un peu plus et ben il fait 39’00 sur 10kms à 52 ans .
Certes on peut dire que si il s’entrainait correctement il aurait de meilleurs chronos , peut etre mais en attendant il se prend pas la tete avec des fractionnés et des footings lents et bon nombre d’entre nous aimerait faire ce chrono...

par Tutu (invité) (217.74.150.xxx) le 14/03/23 à 06:35:06

Ton ami doit avoir des prédispositions. Moi si je me mets à courir tous les jours 7km je me flingue.
Ma vma doit être aux alentours de 13,5, donc ça sera dur de faire 50' au 10km.
Je prends mon temps. Dès que j'ai voulu aller plus vite que la musique, je me suis blessé. Donc l'idée c'est d'arriver à 30km semaine et de pouvoir faire au moins du seuil une fois par semaine. Depuis deux ans j'ai bien progresser sans trop d'intensité. Il n'y pas de raison que je progresse encore un petit peu

par Bonum (invité) (165.225.204.xxx) le 14/03/23 à 08:09:29

Tu n'as ni volume ni intensité dans tes entrainements. Ce qui fait que si tu ajoutes les deux tu as une belle marge de progression. Il n'y a pas besoin d'avoir de bonnes prédispositions pour faire moins de 50 minutes au 10km. A ton âge et aussi peu de km et sans vitesse, 25 minutes n'est pas si mal tout considéré.

Ce qui te bloque ce sont les blessures. Tu as pensé au renforcement musculaire? A travailler sur la posture? Est ce que tu as vu le médecin du sport?

par Tutu (invité) (217.74.150.xxx) le 14/03/23 à 11:21:45

Oui je fais du renforcement. À partir d'avril je vais m'orienter sur le plan rouge de Jack Daniels. Il est à majorité voire exclusivement (si je me souviens bien) à base de tempo run. Avec ça je verrai si ça tiens. Si oui, ça me fera déjà une progression qualitative.
Pour les temps on verra. Ça n'est pas le plus important finalement.
Ce qui m'anime surtout c'est de continuer à courir avec régularité.
J'aimerais bien faire une année complète sans bobos

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 19/03/23 à 09:21:45

Bilan semaine

5 sorties 26km

Lundi 2*13' SV1 (3,6km)
Mercredi 10'E + 2*1,5km T R1'30 + 6'E (5km)
Vendredi 30' progressif avec 2km T (4,6km)
Samedi 20'E+20'SV1+15'E (8km)
Dimanche 35' E (5km)

J'ai ajusté ma Vdot suite à mon 5km

Sympa de m'apercevoir que je reste à<75% en Easy (6'30-6'57)
Nouveau seuil aussi 5'18 au lieu de 5'30, ça passe bien. Je me demande même si ma vitesse au seuil n'est pas inférieure à 5'18.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 01/04/23 à 20:31:28

Bilan mars et premier trimestre 2023

Mars:
107km 21 sorties moyenne 5km, plus courte 1,4km, plus longue 10km.
Volume mensuel le plus haut depuis début cap 2020
Semaine plus volumineuse 26km
Semaine moins volumineuse 19km
13 sorties à moins de 80%fcm dont 8 <75%
8 sorties avec du Seuil 2

Premier trimestre
229km +35% par rapport à jan-mars 2022.
Nouvelle Vdot 37,9
Validation stabilité Ef entre 6'45-7'00. 1'-1'45 de mieux qu'en 2022, 5' de mieux qu'en 2020. 80%fcm jusqu'à 6'20-6'30. Seuil 2 vers 5'15-5'20

Prochains développements.
Maintenir volume à 20-25km semaine en avril, évaluer faisabilité de monter à 30km.
Continuer à se rapprocher de la capacité à suivre le plan rouge Jack Daniels. C'est loin d'être gagné, donc ça va m'occuper pour un bon moment en 2023 et sans doute au-delà.
Faire un 5km toutes les 6 semaines en attendant d'être de nouveau prêt pour un 10km.



par fifa (invité) (2a01:cb22:153:9b00:3ddb:8f30:6bca:xx) le 02/04/23 à 06:58:12

Tu constates que tu continues à progresser, ou tu stagnes, d'après toi ?

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 02/04/23 à 08:48:11

Je suis en progression constante. Ça va pas vite, mais c'est significatif, par paliers.

Le plus marquant c'est la capacité à rester en ef sur des vitesses plus élevées.
Après le seuil aussi. Sur du 5'15 je suis bien, donc par rapport à mon 58' au 10km 2022, je dois tranquillement être à 55' en 2023
Et après il y a la capacité à enchaîner les sorties. 4-5 sorties par semaine ça passe bien.
Là où je stagne c'est sur ma capacité à supporter des sorties au-delà de 45' et l'intensité.

par (invité) (2001:861:4447:c000:a808:63e4:2adb:xx) le 02/04/23 à 12:55:17

À mon avis, si tu as fait 58 au 10 km, tu devrais oublier le seuil. Il te faut la combinaison de gros volume à basse intensité (volume à ajuster au prorata de tes capacités bien sûr) et quelques intensités courtes faites très ponctuellement.

Le seuil, c'est en gros ton allure 10 km, il ne faut pas en abuser. C'est utile quelques semaines avant l'objectif visé, pas en entrainement courant quand on a un déficit d'endurance.

De plus, sans avoir lu tout ce qu'il y a avant, je lis que tu parles de VDot, c'est-à-dire du système de Daniels.
Or l'allure tranquille de Daniels est pour moi trop élevée quand on est débutant ou coureur entrainé irrégulièrement, de niveau moyen.

La recette simple pour progresser : courir en totale aisance respiratoire, apprendre à trouver aux sensations une allure très lente mais qui permet d'augmenter le volume horaire progressivement car elle ne génère pas de fatigue.
Et en parallèle courir de temps à autres dans la zone haute de l'endurance, ou faire des sorties longues en terrain vallonné pour soumettre l'organisme à des allures variées tout en restant peu intenses.
On saupoudre le tout de quelques lignes droites prises en intensité, ou de 1 ou 2 km d'allure plus intenses que l'endurance, mais pas toutes les semaines, et voilà.

Le principal reste le volume horaire à augmenter progressivement sans se fatiguer à aller vite. Il est démontré que la durée hebdomadaire d'entrainement est le levier numéro 1 pour la progression, c'est ce sur quoi il faut se concentrer. C'est tout con, ça ne nécessite aucun bouquin ou entrainement complexe, mais c'est ce qui permet à tous de progresser.

Donc soit augmenter le nombre de sorties, soit augmenter la durée de chacune des sorties, soit augmenter le volume horaire de la sortie longue, peu importe et c'est selon ce qu'on préfère. L'important est de courir plus longtemps. L'allure en endurance suivra la progression, ou pas ! mais on s'en fout. Il y a des coureurs qui vont vite à l'entrainement, d'autres qui vont lentement, ça ne donne pas exactement la différence qu'on va trouver le jour de la compétition.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 29/04/23 à 12:10:27

Merci pour ta contribution. Difficile de suivre les conseils de tout le monde, car ils sont tous différents et pas toujours adaptés à mon profil.
Donc la lecture pour moi est indispensable en plus de la patience et la réflexion pour faire son propre programme. Tout n'est pas parfait, mais pour l'instant ça marche.

Sinon

Bilan avril
57km 12 sorties. Un peu moins de km dû à ine douleur au genou début avril,mais quelques sorties plus longues.
Toujours en avance sur le km par rapport à l'an passé 296km vs 224
Quelques sorties à autour de 10km
Une séance de seuil 2 toujours par semaine (2*1,5km) et du seuil 1 ou non dans les sorties longues en fonction de la fatigue.

Et cerise sur le gâteau 23'48 RP sur 5km ce matin. Je suis comme d'habitude un peu sur le cul. Mon objectif du jour était de faire moins de 25'. J'aurais été content avec du 4'58 de moyenne.
Donc je suis parti à 5'05 sur le premier km. Pas des sensations de ouf, donc je me suis employé pour descendre à 5'02 jusqu'aux 2'5km. Puis j'ai accéléré. Quand j'ai vu que la vitesse descendait plus rapidement que prévu sans être en difficulté j'ai poursuivi d'abord sur le même rythme puis en accélérant très progressivement. Bon le dernier km a été un peu plus dur, surtout les derniers 500m, mais ça valait le coup.
J'ai rattrapé un paquet de monde parti sur du 4'15. Et je me suis un peu amusé à en faire explosé deux en ralentissant à côté d'eux puis en accélérant tranquillement sur 50m. Ils ont voulu suivre mais ils étaient cramés. Bon c'est pas gentil mais c'était rigolo, pour une fois.

Record battu de 39 secondes par rapport à juin 2022.
Je pense que la régularité autour de 20km semaine et la séance de seuil hebdomadaire y sont pour beaucoup. Ma semaine a été light aussi, 3km à 6kmh mardi et puis c'est tout.

Ma montre affiche 4'42/km soit une vitesse plus élevée que mon résultat du jour. J'ai du donc faire la moitié de la course à moins de 4'30/km. J'avais prévu deux courses sur deux weekends d'affilée, je verrai si je retente samedi prochain avec une stratégie plus agressive en début de course pour voir ce qu'il se passe et voir si les 22'30 sont atteignables dans le futur. Ou bien si je reprends tranquillement l'entraînement en programmant un nouveau 5km dans 6 semaines.




par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 13/05/23 à 11:00:54

Nouveau RP au 5km ce matin 23'47

Bon c'était pas au programme du tout, je devais faire une sortie en ef.

J'ai essayé de partir à la sensation sv2.

Ça donne le 1er km en 4'50.

Mais comme d'habitude quand je fais ça (au lieu de 5'05) sensation de brûlure au mollet. Obligé de laisser filer un peu, retour à 4'58 à 2,5km.
Douleur évaporée j'ai remis les gaz et j'ai réussi à maintenir jusqu'au bout en pouvant accélérer encore sur les 300 derniers mètres.
Donc stratégie plus aggressive mais résultat quasi identique (sauf la place. 12eme sur 70 au lieu de 21 sur 44 il y a deux semaines).
Sans la douleur au mollet ça pourrait payer car au niveau cardio pas de souci pour maintenir le 4'50. Si j'arrive à maintenir 4'50 sur 2'5km et que je peux accélérer aussi franchement, je devrais pouvoir m'approcher des 23'30 (22'30 c'était un peu abusé). Faut que je gagne 4'/km.

par Tutu (invité) (152.115.202.xxx) le 03/06/23 à 09:48:55

bilan mai

lundi 1 5km @6'30 80%fcm
mardi 2
mercredi 3
jeudi 4
vendredi 5
samedi 6
dimanche 7

lundi 8
mardi 9
mercredi 10
jeudi 11
vendredi 12
samedi 13
dimanche 14

lundi 15
mardi 16
mercredi 17
jeudi 18
vendredi 19
samedi 20
dimanche 21

lundi 22
mardi 23
mercredi 24
jeudi 25
vendredi 26
samedi 27
dimanche 28

lundi 29
mardi 30
mercredi 31

par Tutu (invité) (152.115.202.xxx) le 03/06/23 à 10:04:29

bilan mai

lundi 1 5km 6'30 80%fcm
mardi 2 2,5km 7'45 72%fcm
mercredi 3 5km 6'00 82%
jeudi 4 repos
vendredi 5 5km 8'45 68%
samedi 6 4,5km 7'09 70%
dimanche 7 4km 7'23 70%

lundi 8 2,5km 7'30 70%
mardi 9 repos
mercredi 10 3km 7'45 64%
jeudi 11 repos
vendredi 12 5,3km 6'45 136bpm 68%
samedi 13 course 5 km 23'47 RP
dimanche 14 3km 7'50 136bpm 68%

lundi 15 2x2,5km 7'50 132-160bpm 75-80%
mardi 16 3,3km 132bpm 66%
mercredi 17 4,5km 140 bpm 70%
jeudi 18 1,5km E + 2x1,5 T + 1,5km E
vendredi 19 3,6km 133bpm 66%
samedi 20 Course 5km 23,24 RP
dimanche 21 3,1km 7'20 128bpm 64%

lundi 22 3km 8'00 128bpm 64%
mardi 23 3km 7'10 112bpm 56%
mercredi 24 6km 64-70%fcm
jeudi 25 3km 6'40 70% + 3km 6'20 70% deux seances
vendredi 26 3km 70% + 3km 68% deux seances
samedi 27 1,5km E + 1km 4'50-5'00 + 1,4km 4'32
dimanche 28 4,1 km 6'57 148bpm 73%

lundi 29 3km 6'40 160bpm 80%
mardi 30 3x3km 7'30-8'15 124bpm 62%
mercredi 31 3km 70%


par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 05/06/23 à 15:53:05

Bilan RP sur 5km

15 janvier 2022 31'17
22 janvier 2022 26'31
07 mai 2022 26'25
11 juin 2022 24'27
29 avril 2023 23'48
13 mai 2023 23'47
20 mai 2023 23'24
5 juin 2023 23'08

Maintenant un nouveau cycle d'entraînement pour améliorer tout ça encore un peu. Le parcours est sinueux, je fais entre 50 et 70 mètres de plus à chaque fois. Je vise moins de 23 mais les 22'30 ne sont pas loin si je me fie à ma montre (4'33/km).

par (invité) (2a01:cb15:8245:6c00:7410:273a:117f:xx) le 05/06/23 à 18:38:18

Salut,
Te rends tu compte que ce que tu postes est imbuvable ?
D’abord, tes records n’intéressent personne.
Ensuite tu poses des chiffres les uns à la suite des autres sans la moindre présentation. Tracer une courbe, mettre des limites, des tendances, est un minimum.
Pour finir, il n’y a aucune mise en perspective.

Bonne continuation

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 05/06/23 à 19:17:46

Et voici mon programme pour juin-juillet

Basé sur un roulement sur 12 jours.

Introduction de Ipace et une répétition supplémentaire sur les séances T.

On verra ce que ça donne.

J1 3km easy
J2 3km easy
J3 3km easy
J4 1,5km E + 3x1,5km T + 1,5km E
J5 3km easy
J6 3km easy
J7 3km easy
J8 1,5km E + 3x800m I + 1,5km E
J9 3km easy
J10 3km easy
J11 3km easy
J12 4x2km easy

par RUN PASSION (invité) (93.19.211.xxx) le 09/06/23 à 18:16:26

Il est très important quand on débute.. et même après de ne pas penser qu'à la vitesse. Je te propose de consulter cet article sur l'endurance fondamentale, qui va te permettre de progresser rapidement
https://runpassion.fr/courir-lentement-pour-courir-plus-vite-lendurance-fondamentale/

par (invité) (89.207.171.xxx) le 09/06/23 à 18:30:59

Cet article est un copier collé inutile

par (invité) (212.97.248.xxx) le 09/06/23 à 18:44:42

@93.19

Je te remercie. Je vais le lire comme je lis beaucoup de choses relatives à la cap. En même temps, je pense qu'avec 2 ans et demi à 99% en endurance fondamentale, il était judicieux d'introduire de la vitesse. Les progrès ont été, comme prédit, plutôt au rendez-vous.
Là je fais deux mois avec introduction de Ipace, sans augmentation de volume, pour aller chercher le sub 23 sur 5km en août car je pense que j'y suis presque.
Ensuite, j'aurais une période d'augmentation légère de volume pour arriver dans les 35km semaine, à minimum 75% d'ef et en gardant uniquement le seuil 1 et 2.
Puis une dernière série de 5km en décembre ou janvier.
Et puis de nouveau augmentation du volume vers les 40km semaine sur le premier trimestre 2024. Si je vois qu'une fois atteint les 35km semaine cet automne, je vois que les 40 sont à portée de "jambes" j'inverserais peut-être en repoussant la série de 5km au premier trimestre 2024.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 30/06/23 à 22:27:03

Petit bilan premier semestre

Janvier 47km
Février 75km
Mars 111km avec Sv2
Avril 62km avec SV2
Mai 128km avec SV2
Juin 136km avec SV2 et introduction Ipace

Total 559km soit, sur 6 mois, 97% du total 2022. Autant dire que ça sera difficile de ne pas faire mieux à moins d'une catastrophe. Et pour l'instant un seul petit bobo contre des bobos constants en 2022. Des sorties plus courtes mais quotidiennes ou quasi-quotidiennes depuis mai (3 jours off en mai, 3 jours off en juin)sur qui me permettent au final de cumuler les km.

Le résultats sont au rendez-vous. RP actuel sur 5km 23'08 vs 24'27 en juin 2022.

Pour l'instant entraînement pour améliorer mon temps sur 5km début août. Ensuite ce sera une longue phase aérobie avec augmentation du volume jusqu'en fin d'année. Les 40km semaine me semble à portée de main, les 50km éventuellement envisageables fin décembre. Mais le mot d'ordre restera "sans bobos" donc en restant à l'écoute du corps. Donc pas de folies. Je préfère finir à 35km de moyenne que de pousser absolument à plus et finir sur le flanc. J'ai une petite idée de comment y parvenir, mais j'attends de voir si ça marche avant de trop en parler.

Très bonne soirée

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 09/09/23 à 12:03:14

Petit bilan

Bouclage de 3 ans de cap, démarrage de la 4eme année.

9km / semaine la première année, je suis en train de tranquillement valider/consolider les 40km/semaine avec du quasiquotidien et aussi du bi-quotidien. Une petite dédicace à SuperD et sa formule "ancrer la cap dans la vie quotidienne comme se brosser les dents". Ça m'a beaucoup servi. La barre des 50km en fin d'année me semble atteignable.

Dernier 5km en date mi-juillet. 22'45 nouveau RP.

Dans cette période d'augmentation du volume, je mets de côté l'intensité, certainement jusqu'à janvier avant de réattaquer sur 5km. J'aime bien cette distance, je crois que je peux encore progresser et on récupère assez vite. Je n'ai pas encore la tête au 10km.

par Firmin (invité) (83.198.155.xxx) le 09/09/23 à 17:31:15

C'est sympa que tu améliores encore tes temps au 5 km !
J'espère que ça continuera pendant beaucoup d'années encore :)

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:70ec:53a2:47fc:xx) le 09/09/23 à 19:00:48

content de t'avoir un peu aidé Tutu, mais tout le mérite te revient, la patience et la progressivité, un petit pas après l'autre, ça n'est pas donné à tout le monde de maitriser ça et de remettre le couvert après des déconvenues. Et tu n'as pas dit ton dernier mot j'en suis sûr.
Bonnes courses à toi

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 09/09/23 à 19:03:12

@Firmin. Merci c'est très gentil

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 09/09/23 à 19:19:51

Merci SuperD. Alors Le mérite me revient à 99% :)

par (invité) (78.124.72.xxx) le 10/09/23 à 12:21:24

Bien sûr que le mérite te revient.. et belle progression ! :)

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 10/09/23 à 15:06:45

@78.124. Merci!

par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:a973:aaf3:fb9c:xx) le 10/09/23 à 16:29:41

@Tutu
Redis moi pourquoi tu ne cours que sur de courtes durées
Je sais qu'il y a une raison mais je ne me souviens plus

par Tutu (invité) (212.97.251.xxx) le 10/09/23 à 16:49:43

@Berthy

C'est lié à deux choses. D'abord ma vitesse en ef assez basse, qui fait que pour faire 10km ou plus il me faut beaucoup de temps 70' min pour pas me cramer) et que c'est très taxant sur les jambes. Donc problème de récupération et blessure.
Ensuite j'ai choisi une stratégie de courir le plus souvent possible par plaisir et afin d'augmenter le volume hebdo. Pour cela il a fallu limiter le nombre de km des sorties pour pouvoir courir dès le lendemain.
En ce moment je suis en train d'augmenter les sorties et le volume hebdomadaire par petites touches et avec du bi-quotidien de temps à autre et dont la fréquence devrait augmenter bientôt avec du run-taf... Donc ça prend du temps pour y arriver. Mais là cette semaine j'ai bien récupéré de mes sorties à 8km et du bi-quotidien à 5+5 ou 6+6 donc ça avance.

par Slowrunner (membre) (2001:861:3900:52c0:579e:597b:ca46:xx) le 15/09/23 à 22:52:39

Bravo pour ta progression, c'est beau.

par Tutu (invité) (217.74.149.xxx) le 31/12/23 à 16:15:22

Joyeux réveillon et bonne année sportive à tous et toutes.

Bilan 2023

1216km vs 572km en 2022
22'45 au 5km vs 25'27 en 2022

Fin d'année perturbée par un tendon d'Achille enflammé, mais en voie d'amélioration. 30km cette semaine.

Objectif 2024

50km voire 60km hebdo à terme et toujours projet run-taf
Améliorer mon temps sur 5km. Pourquoi pas 21'59 ?

par Slowrunner (membre) (2001:861:3e84:6170:2abd:9306:d46a:xx) le 31/12/23 à 16:29:59

Félicitations, belle progression ! J'en suis à 1031km cette année

par Tutu. (invité) (62.199.161.xxx) le 31/12/23 à 16:56:36

Merci slow runner. Désolé le temps à passé, et j'ai oublié de te remercier pour ton dernier message.
Raconte ta progression, c'est toujours intéressant de voir comment ça évolue chez les autres

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