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Entraînement sur un 10km par ti7an (membre) (86.192.205.xxx) le 12/10/20 à 08:26:59
Bonjour,
Voilà je vais sûrement faire un marathon en ekiden mi novembre donc je voudrais m’entraîner sur un 10km le plus rapidement possible
Je tiens sans problème la distance déjà je viens de faire le 20km de Paris connecte les temps ne sont pas à prendre car je le faisais avec des amis qui sont plus lent que moi
Je tournais sur le 10km en des 45-46 minutes sous la chaleur sans hydratation. Il y’a environ 2 mois à ma reprise de la course à pied
Actuellement je fais quelque petit sortit de 3-5km au tour de 4‘10
Je voudrais juste essayer de tenir cette vitesse sur un 10 km ou être en dessous des 4‘30
Je n’ai jamais de programme entraînement je peux courir 2km comme 15 sans problème
Je peux faire entre 2-4 sortie par semaine en plus du renfo musculature et du home traîner
Si quelqu’un peu m’aider pour un plan
Merci d’avance
Entraînement sur un 10km par (invité) (194.153.110.xxx) le 12/10/20 à 17:48:31
il te reste 5 semaines
Je ne suis ni coach ni compétent pour proposer des plans d'entrainement mais si c'était moi, je ferais
1 ou 2 footings en pure EF
1 sortie longue entre 1h15 et 1h30
1 séance qualité allure cible en progressif
S1 : 5x1000
S2 : 6x1000
S3 : 3x2000
S4 : 3000-2000-1000
S5 : relâchement
Entraînement sur un 10km par ti7an (membre) (86.192.205.xxx) le 13/10/20 à 07:55:58
Merci en gros c’est une séance fractionner et une séance fondamentale
Entraînement sur un 10km par Jerem (invité) (90.63.250.xxx) le 13/10/20 à 09:23:03
Ce qui est proposé plus haut est une bonne base, en général r=1'30 sur les 1000m et 2' sur les 2000m.
Pour les 1000m y en a qui tournent ça un poil plus vite que l'allure de course, d'autre à allure exacte c'est un peu au bon vouloir. Tu peux aussi commencer à allure pile et faire la fin à 5" plus vite.
Tu peux aussi rajouter quelques lignes droites en accélération (pas en sprint) au cours de la sortie longue pour dynamiser un peu, le but c'est de rester propre et en contrôle avec récup' suffisante pour ne rien dégrader ni fatiguer. Genre 10" / 50" par ex.
Entraînement sur un 10km par Hatz' (invité) (77.4.10.xxx) le 13/10/20 à 09:35:40
"Merci en gros c’est une séance fractionner et une séance fondamentale"
non c'est une séance de fractionné pour 2 de fondamentale !
Si tu ne cours que 3 fois
45' EF (et non 20-25')
fractionné autour de l'allure cible
une SL de 1h15 à 1h30 (et non 1h) durant laquelle il n'est pas question d'aller accélérer jusqu'à as10, max as42 sur 20min (soit 5'-5'10"/km le reste vers 5'50"-6')
si tu veux progresser durablement tu colles à ce style, sinon tu peux aussi faire n'importe quoi et serrer les dents. Ce n'est qu'un 1er 10 officiel donc il ne sera pas optimisé, le vrai entrainement sera quand t'auras ce premier chrono comme base et donc un objectif plus affiné.
Entraînement sur un 10km par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 13/10/20 à 10:32:40
@ Jerem
"Pour les 1000m y en a qui tournent ça un poil plus vite que l'allure de course, d'autre à allure exacte c'est un peu au bon vouloir. "
ce qu'il faut garder à l'esprit c'est que "l'allure de course" n'est pas la même en semaine 1 et en semaine 7...
On est censé progresser pendant une préparation! donc :
si l'objectif est d'atteindre (par exemple) 4'15 au km en fin de semaine 7, je conseille plutôt de viser 4'25-4'30 en 1ère semaine de façon à ne pas se griller et d'y aller progressivement en fonction du niveau du moment.
de plus cette progressivité du chrono est mentalement très positive.
Entraînement sur un 10km par ti7an (membre) (86.192.205.xxx) le 13/10/20 à 12:09:22
ok merci donc je vais faire 3 sortie
debut de semaine fractionner mercredi ou jeudi petit run de 45' et le week end gros sortie plus lent
quand je cours le week end pour sortie longue je suis avec mon frère on tourne au tour des 5'35 -5'45
je viens de faire avec lui le 2àkm de paris en connecter et on a une moyenne de 5'46
donc le mercredi ou jeudi je vise 5 minute sur 8 km environ
Entraînement sur un 10km par JohnDoef (membre) (89.86.203.xxx) le 13/10/20 à 12:32:38
Footing en endurance fondamentale, donc pas plus vite qu'en compétition!
(Et même beaucoup moins!)
Entraînement sur un 10km par Jerem (invité) (90.63.250.xxx) le 13/10/20 à 12:49:52
@SuperD : je vois l'idée, après perso je pars sur ma cible dès le début, mais du coup la progression se fait sur les fractions des séances (genre 6*1000m, 4*1500, 3*2000, 2*3000).
Après dans ton cas tu as une double progression à la fois sur l'allure qui diminue et sur les blocs qui deviennent plus conséquents.
Entraînement sur un 10km par (invité) (82.64.189.xxx) le 13/10/20 à 12:50:51
(ce qui n'empêche pas de faire quelques séances un moins vite avant ce bloc si on le temps sur la prépa bien sûr)
Entraînement sur un 10km par Hatz' (invité) (95.118.75.xxx) le 14/10/20 à 10:21:57
"donc le mercredi ou jeudi je vise 5 minute sur 8 km environ"
non autour de 5'50" à +/-15"
5'/km en footing c'est ce que je fais et je tourne en 36'50" au 10. L'EF en théorie c'est une allure que tu peux tenir indéfiniment, aller on va dire que tu peux la tenir 6h sans trop de soucis.
Si t'es en manque de compét' et donc veux accélérer ok, mais fais le tous les 3 mois, le reste faut être discipliné et savoir freiner/maitriser ses allures si on veut durer dans ce sport.
Entraînement sur un 10km par (invité) (87.89.226.xxx) le 14/10/20 à 12:43:06
Jerem (invité) (90.63.250.xxx) le 13/10/20 à 12:49:52
@SuperD : je vois l'idée, après perso je pars sur ma cible dès le début, mais du coup la progression se fait sur les fractions des séances (genre 6*1000m, 4*1500, 3*2000, 2*3000).
--> je partage cette approche. Au début les 1000 tu les fais, c'est déjà bien, en te demandant comment tu vas bien pouvoir en tenir 10 de suite sans récup. Et ils passent de mieux en mieux mais tu cours toujours à la même vitesse, ce qui fait que tu as l'allure dans les jambes, enfin c'est ce que je ressens.
Entraînement sur un 10km par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 14/10/20 à 15:54:46
@ Jerem
c'est une méthode qui, je pense, fonctionne mieux pour des individus à la base plus rapides qu'endurants, pour moi très endurant puisque surtout marathonien, je n'ai jamais senti le besoin de fractionner sur plus long que 6x1000. Il y a plusieurs chemins possibles pour le même objectif mais ils ont tous en commun la progressivité.
Entraînement sur un 10km par (invité) (194.153.110.xxx) le 14/10/20 à 16:00:03
et comme là on parle de 10km, ton avis d'ex marathonien exclusif est forcément pertinent ;-)
Entraînement sur un 10km par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 14/10/20 à 16:56:00
Difficile de situer ton niveau. Fais au plus simple car trop tard pour entreprendre un vrai développement vitesse/résistance/endurance qui prendrait au moins 3 bons mois. Un volume de 4h15/30 feront largement le job. Commence ton 10km sur des bases de 4'30" et tu ajustes à la hausse si tu te sens facile vers le 5eme.
50mn Endurance récupération
1h10 dont 3km vers 4'30" récup 2' + 3km vers 4'20
15km EF basse et haute
1h dont 3x1000 à 4'15 + 2x1000 à 4'10 (récup 400m)
Entraînement sur un 10km par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 14/10/20 à 17:38:39
"et comme là on parle de 10km, ton avis d'ex marathonien exclusif est forcément pertinent ;-)"
Inutile d'être agressif ça ne fait pas avancer le schmilblick.
je veux simplement dire qu'il faut tenir compte des qualités de base de l'athlète (plus ou moins endurant ou rapide) pour orienter la méthode d'entrainement. Après on en fait ce qu'on veut...
Entraînement sur un 10km par (invité) (31.37.43.xxx) le 14/10/20 à 17:51:02
Pour avoir une idée des allures je me testerais sur un 1/2 cooper de 6' (objectif tenir l'allure la plus rapide que tu es en mesure de tenir selon toi durant ces 6')
Par exemple si tu tiens durant 6' 1500m alors ta vma est de 15km/h soit 4'00" au km et 1'36" au 400m
Entraînement sur un 10km par (invité) (31.37.43.xxx) le 14/10/20 à 17:55:20
Si ta VMA est de 15km/h alors l'allure 10km théorique est à 13.50km/h soit 4'26"/4'27" au km
Entraînement sur un 10km par (invité) (109.212.234.xxx) le 14/10/20 à 18:55:54
theorique!
voir impossible pour une vma a 15km/h de tenir 90% de celle ci sur 10kms..
Entraînement sur un 10km par (invité) (31.37.43.xxx) le 14/10/20 à 19:09:13
La fourchette possible sur 10km en pourcentage d'exploitation se situe entre 85% et 90% et est variable suivant le niveau.
Le travail doit se faire à allure spécifique théorique.
Pour ce qui est du tenable en continu sur la distance l'apprentissage de la maîtrise de l'allure fera le reste.
Entraînement sur un 10km par (invité) (91.87.217.xxx) le 14/10/20 à 20:57:27
Je connais un V4 qui court encore le 10 km en 37'54 malgré une VMA de 13,2 mais le bougre a développé une endurance phénoménale au cours de ses décennies d'entraînement. Moi c'est tout le contraire, 18,7 de VMA et seulement 42'38.
Entraînement sur un 10km par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 14/10/20 à 22:19:23
"Je connais un V4 qui court encore le 10 km en 37'54 malgré une VMA de 13,2"
ptdr!!!!! c'est bien essayé ;-)
le mec a une VMA de 13.2 et peut tenir pendant 36' à 15.8km/h
ah y a des vedettes :-)))
Entraînement sur un 10km par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 14/10/20 à 22:24:55
scuzy 38' c'est encore mieux
Entraînement sur un 10km par P45CAL (invité) (174.89.243.xxx) le 14/10/20 à 23:29:34
C'est le temps de rouvrir le Café des Mythos...
Entraînement sur un 10km par ti7an (membre) (86.192.205.xxx) le 15/10/20 à 09:53:26
Hier petit test j’ai fait 5lm en 21‘39 à 4.17par km En ville avec des feu et travaux donc chiant
Là moitier en zone 4
Un peu moins de la moitier en zone 5
Et 0 en zone 6
Sans entraînement et avec une journée de taff dans la poire
Entraînement sur un 10km par (invité) (31.37.43.xxx) le 15/10/20 à 14:04:50
Tu ne disposes pas d'une piste de 400m ou d'une portion la plus plate possible et sécurisée de 2000m pour te tester dans de meilleures conditions?
Entraînement sur un 10km par ti7an (membre) (86.192.205.xxx) le 15/10/20 à 15:45:43
Pas tout près de chez moi mais là je pensais pas faire ça quand j’ai démarré mon run lol
Aujourd’hui petit’5km avec 5x100 m de côté a 15%
Ça pique lol
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