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augmenter le volume d'entraînement par bes (invité) (81.164.24.xxx) le 13/10/20 à 18:15:15
Bonjour à Toutes et Tous,
Je m'entraîne 3x par semaine:
- mardi: des fractionnés avec échauffement de 20 minutes + retour au calme de 10 minutes
- vendredi: sortie de +/- 10 km (20 minutes d'échauffement, +/- 6 km à 80% FCM et un retour au calme de 5 minutes)
- dimanche: sortie longue (entre 13,5 km et 17km) vraiment pépère (entre 60 et 65% FCM).
Hormis pour les fractionnés, je ne regarde que ma fréquence cardiaque quand je cours.
Actuellement ,quand je fais une course, je ne cherche pas à faire un chrono mais juste pouvoir tenir la distance.
Avec ce mode d'entraînement actuel je suis capable de faire des courses de 20 km ou des trails de par exemple 15 km avec un D+ de 500m.
J'aimerais d'ici à un an maximum être capable de faire des courses de 25 km ou des trails de 20km avec un D+ de 500m.
Je ne cherche pas à faire une préparation spécifique à une course de 25 km ou à un trail de 20km avec un D+ de 500 mais m'entraîner toute l'année afin de pouvoir prendre part à ce genre d'épreuves.
Afin d'y arriver, faut-il que je prolonge progressivement ma sortie longue du dimanche de +/- 30 minutes ou bien m'entraîner une 4ième fois semaine (le jeudi) en EF pendant 30-45 minutes revient au même?
En vous remerciant pour vos précieux conseils et éventuels retours d'expérience.
augmenter le volume d'entraînement par (invité) (92.156.205.xxx) le 13/10/20 à 18:25:10
Toujours préférable d’ajouter une 4ème sortie
Mais progressivement
Au départ 30’ pendant 3 semaines, puis 1 semaine d’assimilation
Puis l’amener vers 45/50’ au fur et à mesure de ta programmation
augmenter le volume d'entraînement par bes (invité) (81.164.24.xxx) le 13/10/20 à 22:06:21
Merci pour ces informations :-)
Par contre, qu'entends-tu par "puis 1 semaine d’assimilation"?
augmenter le volume d'entraînement par (invité) (93.2.41.xxx) le 13/10/20 à 23:06:49
Semaine d'assimilation signifie semaine allégée, dans ton cas pas nécessaire, tu me fais sûrement de toi même à l'échelle d'une séance de temps en temps quand tu décides de réduire ta sortie par exemple.
Rajoute une 4ème sortie, augmente sa durée progressivement semaine après semaine du moment que le plaisir est présent et que la fatigue ne se ressent pas sur les séances suivantes.
Tu vas trouver par toi même le volume qui te convient en fonction de ces 2 indicateurs.
Pour ton envie de courir de plus longues distances il suffira d'augmenter ta sortie longue
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